En esta época del año siempre regresa la motivación para entrenar. La vuelta a la rutina y los proyectos que han quedado pendientes son las principales razones. Este artículo propone un tipo de periodización más enfocada a aquellos escaladores a los que no les gusta hacer series. Se trata de un mesociclo de acondicionamiento físico para escalada y búlder, pero sin dejar de lado la diversión del bloque libre en el rocódromo.
MESOCICLO DE AJUSTE PARA VOLVER A ENTRENAR
Ya han pasado las vacaciones. Durante ese periodo, abundan tres tipos de escaladores:
- Los que se dedican a entrenar, para tener el peak con la llegada de unas temperaturas más bajas. Situación más habitual en escaladores de búlder.
- Aquellos que invierten sus vacaciones en escalar, independientemente del calor. Es cuando más tiempo tienen, y quieren gastarlo haciendo lo que les gusta.
- Un último grupo que opta por la desconexión total de la escalada. Ya sabes que un descanso anual resulta beneficioso y regenerativo, tanto a nivel físico como mental.
Este planning irá más dirigido a los dos últimos grupos. En ambos casos se habrá dado una pérdida de forma física, aunque estará más marcada en los que no han escalado nada.
Aquellos que se han dedicado a escalar, estarían volviendo del equivalente a un mesociclo de realización, que es el último del modelo ATR. Lo correcto sería volver a pasar por un mesociclo de ajuste o acumulación, equivalente a una pretemporada. Es decir, toca crear la base física que soporte la intensidad y el volumen del entrenamiento previsto.
TIPOS DE ESCALADORES EN EL ROCÓDROMO
Mientras que antaño el perfil de escalador era bastante homogéneo, en la actualidad puedes cruzarte con una fauna bastante heterogénea en cualquier gimnasio de escalada:
- Muchos escaladores no se consideran deportistas. Simplemente quieren escalar, desconectando de la rutina diaria. Este grupo ama la roca y la montaña, yendo al muro entre semana únicamente para mantener.
- Luego están aquellos que van a entrenar metódicamente para cara a sacar su máximo potencial escalando en los proyectos.
- El último grupo son los que consideran la escalada indoor como un medio y un fin en sí misma. La tendencia de la escalada en rocódromos como práctica deportiva urbana está en aumento.
PERIODIZACIÓN ATR DEL ENTRENAMIENTO
La periodización ATR permite obtener más picos de rendimiento durante la temporada.
Es un tipo de periodización contemporánea y de las más utilizadas en el alto rendimiento. Concentrar la carga en tres bloques diferentes (Acumulación, Transformación y Realización) permite conseguir más picos de forma durante la temporada.
Resulta muy útil para cuadrarla con el calendario de competiciones, de viajes programados o de proyectos que te vayan surgiendo, pues es adaptable a cualquier margen de tiempo.
MESOCICLO DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO PARA ESCALADA
Pretende adecuar las condiciones físicas del escalador para el trabajo posterior.
El acondicionamiento físico te ayudará a crear una base física, previniendo futuras lesiones. En este mesociclo se trabajará a un volumen elevado y baja intensidad, para en posteriores centrarse en un trabajo más dirigido a la fuerza y específico de la escalada.
La idea del mesociclo es trabajar con sesiones que no sean demasiado largas, permitiendo así una mayor adherencia. A mucho escaladores no les cuesta sacar una hora para ir a entrenar; pero conseguir más tiempo dedicado ya complica la ecuación.
Con una orientación más metabólica y estructural, se busca mejorar las capacidades físicas del escalador de manera global. Se trabajará a una alta densidad de entrenamiento, con elevado volumen y breves recuperaciones. Por, ello la intensidad se verá reducida.
BÚLDER LIBRE PARA MANTENER LA FUERZA
Como ya vimos en el post sobre el entrenamiento concurrente, el entrenamiento de resistencia interferirá en las ganancias de fuerza. Sin embargo, mejor no dejar la fuerza totalmente de lado.
Un poco de bloque libre en cada sesión ayudará a tu cuerpo a no olvidar esta capacidad física. Además, resultará una manera de romper la monotonía de este tipo de mesociclos.
En la sección de búlder debes hacer descansos largos, de 2-3 minutos, entre intentos. Son casi completos, para reponer las vías metabólicas y poder asegurar un trabajo más dirigido a la fuerza y fibras musculares rápidas. Esta parte estará centrada en la intensidad alta (85-100%) y en la calidad técnica, escalando bloques duros.
Estar descansado también optimizará el desarrollo de nuevas habilidades y del aprendizaje motor. Para programar el trabajo destinado a la parte técnica y táctica echa un ojo a esta herramienta de evaluación de las habilidades de los escaladores deportivos.
VOLUMEN DE MOVIMIENTOS CON BÚLDER LIBRE
El volumen a través de movimientos de búlder libre será el bloque troncal de las sesiones.
Con este bloque empezará el trabajo de enfoque más metabólico, centrado en la alta cantidad de movimientos. A diferencia del anterior, se caracteriza por realizar breves pausas o la ausencia de éstas. Tendrás que bajar la dificultad de los bloques (submáxima 60-70%) obligatoriamente para poder realizar el volumen previsto de movimientos o tiempo.
Se considera el bloque troncal o principal de la sesión. Si dispones de poco tiempo, o la autorregulación te aconseja que no te pases mucho con el entrenamiento ese día, esta parte es la que no deberías saltarte.
La trabajarás de manera diferente según el día:
- Un tiempo determinado escalando sin parar. Es decir, cada vez que acabas un bloque o caes, sigues escalando sin detenerte a descansar.
- Trabajando por series de 5 minutos, descansando un minuto entre ellas. Puedes adaptar la duración de las series a las instalaciones de tu rocódromo y a tus facultades. La idea es que duren lo justo para que llegues al reposo poco antes de comentar a congestionar los antebrazos.
Tanto para escaladores de cuerda como de búlder, es una forma amena de coger fondo. Un par de consejos serían:
- Ir variando la dirección de los bloques, para trabajar lo más simétricamente posible ambos lados.
- Si tu objetivo es la cuerda, intenta hacer más bloques con movimientos verticales que travesías. Se ha comprobado que la transferencia es superior para escalar vías.
- No tendrás estos problemas sin entrenas en un rocódromo con instalaciones para escalada deportiva. En este caso, lo mejor sería hacer tu bloque entero del entrenamiento y que te asegure un compañero, y luego cambiar los roles.
- Dependiendo de tu nivel e instalaciones, quizás podría interesarte el uso un chaleco lastrado.
EJERCICIOS ACCESORIOS
Los ejercicios accesorios deben realizarse con la proporción e intensidad adecuadas a tu nivel, experiencia y necesidades:
SUSPENSIONES SUBMÁXIMAS
Dependerán de tu nivel y experiencia entrenando. El trabajo de suspensiones no debería faltar, suponiendo que lleves más de dos años entrenando y no estés en edad de crecimiento (si no podría afectar el desarrollo de tus estructuras tendinosas). Acorde al mesociclo, irá dirigido al volumen y trabajo estructural, más que a la fuerza. El momento idóneo será entre el bloque duro y el volumen de movimientos.
Las suspensiones tendrán un enfoque estructural.
Si dispones de una tabla Beastmaker y su app, puedes optar por un entrenamiento preprogramado en ésta. Aunque te recomendaría hacer sólo una vuelta y 6 repeticiones de cada ejercicio en vez de 7. La razón es sencilla: la simetría de las suspensiones unilaterales.
Si no, como he comentado antes, puedes diseñar tu protocolo de suspensiones intermitentes. Entrena semiextensión y extensión. Realiza entre 3 o 4 series de cada tipo de agarre, aguantando 20 segundos y descansando 10″. La intensidad te vendrá por el tamaño de la regleta, que deberá ser aquel con el que llegues al fallo o casi en la última repetición. Lo mejor será trabajar cada tipo de agarre un día diferente. Puedes aprender más sobre este tema en la web de Eva López.
CAMPUS BOARD
Al igual que las suspensiones, el enfoque será el trabajo sobre volumen de movimientos, con breves descansos y a baja/media intensidad (60-75%). Para ello, mejor realizarlo sobre un tamaño de regleta o canto que te resulte relativamente fácil.
Introduce el Campus Board únicamente si tienes experiencia.
Realiza ejercicios de campus board como la escalera ascendente, toques o la persiana. Haz entre 3 y 5 series, descansando 1 minuto entre ellas, y 5′ entre ejercicios. El mejor momento es tras un buen calentamiento, pero antes del trabajo de acumulación de movimientos. Debes estar fresco para un ejercicio tan exigente.
Si nunca has hecho campus board o no tienes mucha experiencia, mejor déjalo para otro mesociclo de transformación y desarrollo de cualidades más específicas.
DOMINADAS
Gran ejercicio por el que han pasado todos los escaladores en sus inicios, y al que toca volver en ciertos mesociclos de fuerza con lastre o resistencia.
En esta ocasión lo utilizarás para añadir volumen, rebajando la exigencia técnica que tiene la escalada en sí. Puedes hacerlo al final de la sesiones o entre el bloque de volumen de escalada y los circuitos HIITS.
CIRCUITOS HIITS DE CARDIO A ALTA INTENSIDAD
Los circuitos son de 10 minutos a tope, acabando con la lengua fuera.
La metodología de entrenamiento HIIT o hight intensity interval training está avalada por la ciencia. Una maravilla de cara a optimizar el tiempo de las sesiones de entrenamiento, aumentando la densidad.
El protocolo que te recomiendo es de 3x7x20″-30″/10″ al 80%. Consiste en 3 series de 7 ejercicios (21 en total) de entre 20 y 30 segundos a tope, y 10 de descanso. Lo que puedes hacer la primera semana es trabajar a 20 segundos, la segunda a 25 y la tercera a 30. El descanso mantenlo siempre en 10 segundos.
Cada sesión puedes variar los ejercicios, para que resulte menos monótono. Si además lo haces con algún compañer@, las risas están aseguradas cuando veáis vuestras caras cambiar por falta de oxígeno. Son 10 minutos de darlo todo y acabar con la lengua fuera.
En este artículo sobre aplicaciones útiles para escaladores encontrarás algunas de HIITS o Tabatas (Hiits de 4 minutos). También puedes elegir los ejercicios que más te convengan de otras aplicaciones como las de calistenia, y utilizar un timer configurado con tus tiempos de actividad/reposo.
TRABAJO COMPENSATORIO Y PREVENTIVO
No deben faltar los ejercicios de core, hombros, pecho y piernas, control corporal y de movilidad.
Aquí deberás incluir los ejercicios accesorios que mejor te funcionen a ti. Para ello, puedes realizar este test de movilidad funcional y articular. Con los resultados obtenidos sabrás en qué tipo de ejercicios centrarte para poner más énfasis en cierta asimetría articular o desequilibrio muscular.
No debería faltar nunca el trabajo de core, glúteos, hombros, pecho y piernas. Un enfoque funcional y de mejora de la movilidad. Unos tips para ahorrar tiempo son
- Buscar algunos ejercicios multiarticulaes que trabajen dichos aspectos. Puedes trabajarlos en modo circuito, con mayores reposos para dar un enfoque estructural. Las kettlebells pueden ser interesantes para ello.
- Introducir los ejercicios de movilidad en el calentamiento, recuperando entre series o al final, como vuelta a la calma. En estos ejercicios, no se busca la fatiga.
Por supuesto también entrenar los antebrazos, para prevenir las tan comunes sobrecargas y tendinopatías en los codos.
Todo este trabajo de fortalecimiento de la musculatura antagonista debe combinarse con uno de relajación de los grupos musculares tensos y acortados. Estirar estos músculos te ayudará a prevenir desequilibrios musculares.
ENTRENAMIENTO AERÓBICO DE CARDIO LIGERO
El cardio ligero será utilizado como recuperación activa de las sesiones, a la vez que generas adaptaciones aeróbicas generales. Elige el que más te guste.
El running, trakking o la bici son los más sencillos. Puedes alternar con algún día de piscina, que suelta la musculatura y relaja. Con sesiones de 20 a 45 minutos, dependiendo de tu forma, al 60% de intensidad será suficiente. No te pases o estarás interfiriendo con la recuperación.
CUANTIFICACIÓN DE LA FATIGA
ÍNDICE DE ESFUERZO PERCIBIDO (RPE) Y %RM
El índice de esfuerzo percibido o RPE (Rating of Perceived Exertion) es una escala del 1 al 10 que se usa para cuantificar, de manera subjetiva, el esfuerzo realizado. La razón de utilizar una escala del 1% al 100% es porque permite hilar más fino, sin tener que utilizar decimales. El 100% equivaldría al esfuerzo máximo que eres capaz de realizar para esa carga y que provocaría un fallo muscular.
REPETICIONES EN RESERVA (RIR) O CARACTER DE ESFUERZO (CE)
Hace referencia a las repeticiones que se dejan sin hacer o Buffer. En el caso de las suspensiones, equivale al tiempo extra que se podría aguantar y no se hace. RIR es el acrónimo de Repetitions in reserve (Repeticiones en reserva). Suele ir representado en un número entre paréntesis, posterior a la cantidad de tiempo/repeticiones que se deben hacer.
DESCARGAR LA TABLA DE ENTRENAMIENTO
Puedes descargar el mesociclo de entrenamiento para escalada o búlder en PDF. Apúntate a la lista de correo y recibirás un email con el link de descarga de este mesociclo más otros dos. También te llegarán unos tests para ir evaluando los progresos de tus entrenamientos.
CONCLUSIONES SOBRE ESTE MESOCICLO DE ACUMULACIÓN
Este mesociclo presenta unas diferencias con respecto al de hace un año:
- Hay un enfoque en mantener la fuerza a través de un trabajo de bloque de alta intensidad.
- Resulta útil también para escaladores de boulder, que no necesitan hacer tantas series de volumen. Aunque un acondicionamiento aeróbico siempre será útil para mejorar la capacidad de trabajo y la recuperación entre y durante, escaladas.
- Al basarse en búlder libre, es mucho más ameno. Obviamente, estarás a merced de las instalaciones donde entrenes. Si vas a un rocódromo moderno, con bloques ya montados por routesetters, te vendrá genial para no tener ni que pensarlos. Si no, te tocará diseñar algunos bloques antes de entrar en faena.
- Como ya leíste en el artículo anterior sobre la planificación del entrenamiento, ésta debe ser adaptada a tu situación. Así que toma este ejemplo de mesociclo como un punto de partida o base sobre la que diseñar el que mejor te funcionará a ti. Si lo prefieres, dispones de la opción de un entrenamiento personalizado a distancia.
- Si tu objetivo es entrenar la escalada a vista, te interesa este análisis sobre el entrenamiento para escalar a vista.
- Y si nunca has entrenado y tienes dudas, lee este artículo con motivos para entrenar para escalar.
- Recuerda que cada individuo es único, con unas circunstancias propias. Por ese motivo, las tendencias emergentes defienden una periodización ágil o «bottom up».
Ya me contarás si decides realizarlo y qué tal te va…
¡Gracias por compartir!
Hola buenas. Lo primero de todo enhorabuena por la web, me parece muy interesante todo lo que escribes asi como relevante. Si no es mucha molestia, ¿puedes mandarme la información al mail?. un saludo y muchas gracias.
Hola, Iñigo!
Ya no suelo publicitarlo pues realicé ese PDF hace caso 7 años, y ya no me identifico con con el sistema. Estos años se ha avanzado mucho, Pero te lo mando igualmente…
Saludos!
Hola, Iñigo!
Ya no suelo publicitarlo pues realicé ese PDF hace caso 7 años, y ya no me identifi con con el sistema. Estos años se ha avanzado mucho, Pero te lo mando igualmente…
Saludos!
Buenas Fer! L mismo, podrías enviarme email con los PDF?
Mil gracias!!!
Hola, Jessica!
Marchando! Un saludo!
Podrías enviarme email con los PDFs?
muchas gracias!!!
Hola, Edu! Marchando!
Aupa Fer
¿Podrías mandarme los PDF al mail, por favor?
Muchas gracias de antemano y felicidades por esta pedazo de web!
Hola, Iñigo!
Ya no suelo publicitarlo pues realicé ese PDF hace caso 7 años, y ya no me identifico con con el sistema. Estos años se ha avanzado mucho, Pero te lo mando igualmente…
Saludos!
Hola hola! Será posible que me envíes también a mi esos PDF´s!? (:
Hola, Zuleica!
Oído, cocina! Saludos!
Hola majo!
Me puedes mandar esos Pdf’s y así los voy mirando
Muchas gracias!
Hola, Miguel!
Oído, cocina! Un saludo!
Hola Fer!!
¿Podrías mandarme los PDF al mail, por favor?
Muchísimas gracias por el aporte que haces a la comunidad!
Hola, Hugo!
Tengo pendientes renovarlos pues los subí hace tiempo y ya no me identifico con la metodología. Pero bueno, igualmente te los mando… Un saludo!
Muchas gracias Fer!
Al final me sirven para recopilar info y ver que me sirve y que no, así que seguro que son válidos!!!
Un saludo!
hola Fer! necesitaba ese link magico! XD
Hola, Jose!
De camino! Saludos!
Buenas Fer, no me llegan los PDF’s, se que el post tiene tiempo pero me serian de gran ayuda. Me los podrías mandar ?? Gracias un saludo.
Hola, VG! Cuenta con ello! Saludos!
Muchas gracias por el artículo.
No me llegan los PDF, me los podrías enviar?
Un saludo
Hola, Jon! Ya los tienes de camino! Saludos!
Hola Fer,
Lo primero felicitarte por la calidad de tu web y todos tus articulos 😉
Me gustaria saber como puedo «adaptar» tus planings de entrenamiento donde hay que ir 3 dias al roco, a uno en el que entrene 2 dias en roco y los otros pueda hacer ejercicios en casa (con tabla, trx, etc…).
Muchas gracias de antemano!!
Hola, Pau! Pues eso ya cada uno debe adaptarlo a su experiencia, objetivos, situación, medios, disponibilidad… Necesitaría de un estudio previo…
Ánimos!
Hola,
No me llegan los PDF por email, me los podrías enviar?
Muchas gracias!!
Hola, Carlos!
Ya van de camino 😉
Hola Fer, tambien estoy esperando los PDF. Cuando puedas me los mandas. Gracias de nuevo
Oído, cocina! Saludos!
Hola, Fer!
Siempre es muy útil la información que compartes, muchas gracias por tu trabajo.
Me puedes enviar los PDF?
Saludos
Hola, Ricar! De camino a tu bandeja los tienes! Saludos!
Buenos días, a mi tampoco me han llegado los pdf. Si me los puedes enviar?
Muchas gracias
Enviados! Saludos, María!
Buenos días, Muchas gracias por el articulo, Podéis enviarme el PDF no me ha llegado, muchas gracaias.
Hola, Eduardo! De camino los tienes… Saludos!
Buenas, gracias por el artículo. Podrías mandarme el pdf? No lo he recibido. Gracias
Hola! Ya los tienes de camino! Salud!
Muy buenas! Felicidades por los articulos, soy un asiduo a ellos desde que lo conoci, me son de gran ayudas. Podrias pasarme, por favor, los pdfs. Un saludo. Gracias!!
Hola, Nacho! Gracias! Ya los tienes de camino 😉 Saludos!
Hola Fer, felicidades por tu trabajo!! Hace tiempo que busco la manera de planificar mi entrenamiento y desde que descubrí por casualidad tu web que llevo días enganchada a tus artículos.
Me podrías mandar a mi también los pdfs?
Muchísimas gracias!!!
Hola, Carla! Genial! Ya lo tienes de camino! Buen finde!
Que buen trebajo y sobre todo la fàcil comprension!! Enhorabuena. Dejo mi correu electrònic para poder conseguir el PDF.
Hasta pronto
Hola, Jorge! Ya lo tienes de camino 😉
Hola, no me llegaron los pdf. ¿podrías enviármelo? Me encanto el artículo muchas gracias por tus conocimientos ?
Hola, rebeca! Ya los tienes en la bandeja 😉 Un saludo!
Hola! A mi tampoco me llegó ni link ni pdf ?
Hola, Gemma! Ya lo tienes in the way 😉 Saludos!
Hola Me podrías mandar los archivos de PDF no me llegaron a mi correo muchísimas gracias
Hola, Lorena! Ya está de camino 😉
Hola Fer,
Lo primero, muchas gracias por tus artículos espero que siga creciendo la página.
Me podrías mandar los pdfs por correo que no me han llegado?
Un saludo!
Hola Iván! Gracias! Ya te los he enviado 😉
Hola Fer! Me envías cuando puedas el pdf?
Un saludo y sigue enseñándonos!
Ya los tienes de camino 😉
Buenas Fer, no me han llegado los pdfs, puedes enviármelos? Muchas gracias!
Hola, Manuel! Ya los tienes en camino 😉 Saludos!
Hola,
gracias por este, y otros artículos, super interesantes!
No me ha llegado el PDF, les agradecería mucho si me lo pudieran enviar.
Un abrazo!
Hola, Raquel! Ahora mismo te lo mando! Saludos y a tope con la semana!
Buenos dias no me han llegado los pdf podrias enviarmelos?
Muchas gracias por el post es genial 🙂
Un saludo
Hola, Manuel! Marchando!
Hola buenas! Muchisimas gracias por la informacion! una pasada!
Me gustaria conseguir los pdf, seria posible?
Muchas gracias de antemano, Feliz año!
Sigue asi!
Hola, Iñigo! Muchas gracias! Ahora te lo mando! Salud!
buenas, no me llegan los pdf, me los puedes enviar??
Hola, Carlos! Ahí voy! Saludos!
Buenas, no consigo descargar los pdf, me los podrías enviar, enhorabuena por tu trabajo un saludo y gracias!!
Hola, Cris! Muchas gracias! Ya debes tener eso en tu email 😉 Salud y buena entrada de año!
Hola, muy buen post. No me llega el PDF, me podrías enviar la tabla?
Hola, Jordi! Ahora mismo te la envío! Un saludo!
Hola Fer! El PDF no me llega, sería posible que me lo envíes? Gracias por la labor que haces en la página y sigue así!
Muchas gracias, Jose! Ahora mismo te lo mando! Saludos!
Muy buena información para mejorar y planificar entrenamientos.
Enhorabuena.
Me interesaría tener tablas de mesociclos para comenzar un entrenamiento mas planificado. Se pueden descargar los pdfs? Un saludo
Hola, Antonio! Te los acabo de enviar al email 😉 Salud!
Hola Fer, es increíble la cantidad de información que manejas y ofreces en esta web. Te sigo desde los inicios… llevo un tiempo parado y estoy retomando de nuevo para disfrutar a tope. Al igual que el resto, no he conseguido acceder a esas planificaciones de mesociclos que comentas aquí. Me encantaría poder echarles un ojo y si me es posible más adelante y el rendimiento me lo permite, llevar un entrenamiento más personalizado. Mil gracias por adelantado.
Hola, Joaquin! Muchas gracias! Enviados a tu email 😉 Salud! y ánimo con la vuelta!
Brutal información para gente que está empezando!!
Podrías pasarme el PDF, que al igual que a los anteriores no me ha llegado al correo jejeje.
Hola, Ariel! Marchando!
Que información tan útil. Me agrada la idea de diseñar tu propio entrenamiento pero con buenas bases como lo es este blog. Me apunto para los PDF de favor.
Saludos desde México.
Hola, Leo!
Muchas gracias! Te escribo al email… Saludos!
Buenos días,
me parecen muy interesantes todos los artículos que publicas. Podrías mandarme las tablas de los meso ciclos en pdf?
Muchas gracias.
Hola, Gotzon! Gracias! Ahora te lo envío! Un saludo1
Muy buen artículo! Gracias por tu trabajo.
Podrías mandarme los PDF’s por correo?
Muchas gracias.
Saludos!
Hola, Albert! Ahora mismo te lo envío 😉 Salud!
Hola Fer! Muy interesante, estoy creando mi propio plan de entrenamiento me vendría muy bien el PDF.
¿En fase de Acumulación, es recomendable realizar entrenamientos en bloques duros? Es por si lo incluyo o no, de momento tengo puesto 2 bloques duros con un máximo de 5 pegues.
Gracias
Hola Carles!
Yo creo que el trabajo de fuerza debe mantenerse siempre, ya que es la base. En este mesociclo, no será la prioridad, y se hará a modo de mantenimiento…
Te mando el email. Saludos!
Buenas!
Muchas gracias por la información, es posible que me envíes el pdf? Muchas gracias por las molestias
Hola, Christian! Ya los tienes 😉 Saludos!
Hola Fer!
Muchas gracias por todo el contenido que compartes, sirve de mucha ayuda. No me llegan los Pdf al correo, si puedes ya me los reenviaras y de nuevo gracias por toda la info.
Hola, José! Ya te los he enviado 😉
Que rapidez!!! Muchas gracias Fer
Hola !! Muchas gracias por el artículo. ¿Me podrías enviar la programación a mi email? Gracias !
Hola, Lorena! Ahora te lo mando 😉 Saludos!
Buenas tardes! Un post muy interesante. Me he apuntado a la lista de correos pero no me ha llegado nada aún para descargar el pdf. Gracias y un saludete.
Hola, Jose! Ahora te lo envío 😉 Salud!
me he apuntado y no me llega el link, me gustaria verlo si es posible, gracias de antemano
Te lo mando ahora! Saludos, Juask!
Buen dia. Me suscribi pero aun no me llega el Link del plan y tampoco del test.
Muchas gracias por la información que es de gran ayuda
Hola, Andrés! Te lo mando!
Hola, a mi también me gustaría recibirlo.
Gracias
Hola, Javier! Allá voy! Saludos y buena vuelta a la roca 😉
Ya me he suscripto y no me ha llegado nada al mail. Muchas gracias por la nota
Hola, Ezequiel! Te lo envío al email 😉
Estimado me gustaría recibir el material para la planificacion del entrenamiento y para hacer los aasesmentes y no he recibido nada
muy buena la informacion, y tambien no me ha llegado el pdf muchas gracias por todo
Te lo acabo de enviar. Gracias y saludos!
Hola me podrías enviar los pdf? ya me suscribi.
quiero empezar mi mesociclo para evitar lesiones.
Hola, Cristian! Ahora te lo envío… Saludos!
Hola Buenas,
Me gustaria recibir los entrenamientos que has ido colgando pero he puesto el correo y no he recibido nada.
Muchas gracias,
Xavi
Hola, Xavi! Ahora mismo! Salud!
Hola Fer! Muy buen trabajo y muy interesante. No me ha llegado el pdf!! Podrías enviármelo para poder tener una pequeña orientación? muchas gracias!!
Hola Edu! Muchas gracias! Ahora mismo te lo mando 😉 Salud
!
Hola Edu! Muchas gracias! Ahora mismo te lo mando! Salud!
Hola Fer! Muchas gracias por todo el conocimiento que compartes, me va muy bien ahora que llevo 1 año escalando, pero que nunca he entrenado de manera planificada. A mí tampoco me ha llegado el pdf, ¿me lo podrías enviar al correo? Muchísimas gracias!
Salut!
Hola Jorge! Muchas gracias! Ahora mismo te lo envío 😉
Buenos días! Como al resto no me ha llegado el mail con los pdf, podrías enviarmelo? Gracias por el trabajo!
Hola, Cristian! Hecho!
Brutal la información que aportas, como en todos los articulo!
¿podrías mandarme el Mesociclo de trabajo y el test a mi correo? es que me subscribí pero no he recibido nada.
Muchas graciaas!
Hola Fran! Muchas gracias! Ahora mismo te lo envío 😉
Hola, estoy muy interesado en tus artículos, llevo un año escalando y este año quiero hacerlo de manera más estructurada. Me gustaría que me mandaras el pdf y el test por mail ya que no lo he recibido al apuntar mi mail. Muchas gracias por toda la información.
Hola Felipe! Muchas gracias! Ahora mismo te lo envío 😉
Hola Fer, desde ya muchas gracias por toda la información, me podrías enviar el pdf con la tabla de entrenamiento del primer mesociclo ya que no me ha llegado por mail. Desde ya muchas gracias!
Hola Nacho! Hecho!
Muy buenas!
Qué grandes aportes y qué gran ayuda! Espero que puedas enviarme el pdf ya que tampoco me llega.
Mil gracias!
Saludos desde el sur!
Hola José! Enviado! Muchas gracias y saludos desde Cataluña!
Buenas,
Me he inscrito para recibir los entrenos en PDF pero no me ha llegado nada..
Te los mando al email 😉 Saludos!
Hola, Fer. Yo tampoco he recibido el mail con el pdf.
Gracias y feliz año!
Hola! Te lo acabo de enviar. Comprueba en spam y me dices…
Hola! Tampoco me llegó el link de descarga. Gracias!
Hola Luís! Ok. Te lo envío 😉
Muchas gracias! Buen día! 🙂
No me llego el link del pdf 🙁
Hola Alejandro! Te lo envío al email 😉
Muchas gracias!! Saludos
Hola! de verdad me ha sido muy útil toda ésta información. En algunas ocasiones he dejado mi correo para que me lleguen los PDF indicados pero no me llegan. ¿Será que, si no es mucha molestia y abuso, revisar y mandarmelos? por favor.
Hola! Te lo envío al email 😉
Hola Fer,
No se porque no me llega el correo con el link para descargar el pdf…
Muchas gracias de antemano!
Me encanta tu pagina!
Hola Pau! Muchas gracias! Te lo envío al email )
Muchas gracias por toda la información que aportas, es muy útil.
Me alegro de que te parezca útil. Muchas gracias por tu comentario 🙂
Buenos días! Como al resto no me ha llegado el mail con los pdf, podrías haber nviarmelo? Gracias y buen trabajo!
Hola Luís! Ahora mismo te lo mando 😉