Continúa el plan de entrenamiento, y ahora toca trabajar una base de fuerza e ir ganando especificidad junto a movimientos de escalada más exigentes. Reducirás el volumen de pasos acumulados, aumentando su calidad e intensidad. Con este mesociclo continuarás creando base física, antes de pasar al de fuerza máxima.
La planificación es el guion que seguirás en la organización del entrenamiento durante la temporada o periodo de tiempo planteado. Hay diversas maneras de hacerla, pero siempre se deberá adaptar a tu situación personal: objetivos, nivel, tiempo disponible,…
SEGUNDO MESOCICLO DE CONDICIONAMIENTO. SIGUE LA CONSTRUCCIÓN DE LA BASE FÍSICA
Este mesociclo aún está incluido en el ciclo de acumulación del modelo ATR. Al igual que en el mesociclo anterior, seguirá dirigido a conseguir una base con características físicas residuales durante toda la temporada. O, al menos, lo que dure el macrociclo.
Un plan de entrenamiento ha de ser flexible, orgánico, adaptándose a las circunstancias que lleguen.
Sin embargo, mientras que en el mesociclo anterior lo principal era el volumen, ahora irás introduciendo, gradualmente, más trabajo de fuerza.
Las repeticiones en las series de escalada subirán de intensidad, reduciendo el número de movimientos.
Introducirás algunos ejercicios dirigidos, más específicos de la escalada. Estos dependerán de tu grado, pero serán principalmente, suspensiones y, para los escaladores más avanzados, campus board. La fuerza de agarre es determinante, y hay que empezar a trabajarla.
En el campus prioriza el número de repeticiones y el ir adquiriendo soltura aprendiendo su técnica. Por ello utiliza un tamaño de agarre adecuado, lo suficientemente grande para realizar las series al completo.
Sigues manteniendo los circuitos de ejercicios generales, reduciendo las pausas, para involucrar así más al sistema cardiovascular, como veste en el artículo dedicado al entrenamiento de alta intensidad o hiit. Puedes adaptarlos a tus necesidades con el test de movilidad funcional FMS.
La sesión de TRX ligera te ayudará a compensar mientras realizas un descanso activo.
Y subirás algunos minutos en la carrera semanal, la sesión de natación, o cualquier forma de cardio ligero que prefieras. Realizar algunos estiramientos te ayudará a relajar la musculatura más tensa y prevenir una postura sway back.
¿PREPARADO PARA SEGUIR AVANZANDO?
Apúntate con el email y recibirás el link de descarga de:
- Actualización: Un nuevo mesociclo de acondicionamiento físico y un nuevo test para seguir tus progresos.
- Este mesociclo, que sería el segundo de la planificación.
- Mesociclo anterior, dedicado al acondicionamiento físico general.
- Test de evaluación de tu nivel inicial y seguimiento de tus progresos.
PRINCIPIO DE TRANSFERENCIA: DE LA RESINA A LA ROCA
Este entrenamiento, como muchos otros, te aportará una serie de adaptaciones potenciales que deberás adaptar a tus objetivos. Si esos se desarrollarán en el medio natural, te interesa conocer la visión más ecológica del entrenamiento.
En ésta, cada individuo es un sistema dinámico complejo en constante adaptación al entorno, del que aprende y a través del cual se relaciona. Por este motivo, el entrenamiento analítico y fracturado en instalaciones artificiales jamás sustituirá por completo la escalada en la roca, si ese es tu objetivo. El equilibrio adecuado dependerá de cada escalador.
Puedes profundizar más en el artículo sobre los sistemas dinámicos complejos aplicados al entrenamiento de escalada.
Buenas tardes,
En primer lugar gracias por el articulo y compartirlo con todos.
Sería posible recibir los mesociclos?
Gracias!
Hola, Álvaro! De camino los tienes! Un abrazo!
Hola será que me.los.puedes envíar?
Hola, Ezequiel? Otra vez? En el email iba el enlace para descargar también éste…
Hola, Fer y muchísimas gracias por tu trabajo y la motivación.
He llegado a tu página a través de un amigo, fanático de la misma, al que he conocido en Oslo. Ahora somos dos fanáticos 🙂
Sería buenísimo recibir los pfs con los mesociclos.
¡Muchas gracias por adelantado y que tengas un buen día!
Un saludo.
santi.
Hola, Santiago! Genial! Ya los tienes de camino… Saludos hispanos a tierras nórdicas!
Recibidos, Fer 🙂
Gracias por tu trabajo y ¡mucha suerte!
Un saludo.
Hola, gracias por compartir tanta información , la verdad siempre que puedo leo un poco de tu blog.
Siguen existiendo los PDFs con ejemplos de entrenamiento?
Yo creo que es lo que me falta en el blog, o por lo menos a mí es lo que más me cuesta, el saber qué tipos de ejercicios y cuántas repetición hacer para conseguir resultados, ya sé que cada persona es distinta, pero por lo menos para poder empezar con algo e ir adaptándolo a mi.
Gracias y un saludo
Hola, Marcos!
Genial! Ya lo tienes de camino al email… Un saludo!
Buenos días!
Me encanta el blog!
Muy bien explicado,un curro vamos…
Cuando puedas Fer mándame los pdf,muchas gracias!!
Saludos!!
Gracias! Ya los tienes de camino 😉
Muchas gracias por el artículo.
No me llegan los PDF, me los podrías enviar?
Un saludo
Hola, Jon! Ya los tienes de camino! Saludos!
Hola buenas el archivo llega al correo o hay que descargarlo desde alguna plataforma?
Gracias
Un saludo
Hola, Miguel! Te deberá llegar un email en breve con el link de descarga 😉
Saludos!
Es gratis?
Hola, Rachell! Son simplemente unos PDFs de ejemplo de unos mesociclos para comenzar la temporada… Algo para inspirarte y adaptar a tu situación, ya que la personalización es clave. No se trata de seguirlos tal cual..
Y sí, estos PDFs no tienen coste alguno 😉 Saludos!
Buenas me gustaría recibir los ejemplos de mesociclos.gracias y un saludo.
Hola, Víctor! En tu email deberías tenerlos 😉
Hola! Muy bueno el post, como todos los que subís! Un placer poder leerte, y se agradece que compartas todo esto.
Podría pedirte que me envíes la planificación de este Mesociclo 2?
Gracoas!
Hola, Jimena! Muchas gracias! Ahora mismo te envío el link, aunque si ya hiciste el primero deberías tener este, pues iban juntos en el mismo archivo…
Salud!
Hola Fer!
Llevo mucho tiempo leyendo tu blog y después de hacerme con un par de libros de escalada, me gustaría también tener tus ejemplos de microciclos pero no me ha llegado ningún link. Me los podrías facilitar?
Hola, Alan! Enviado! Un saludo!
Hola Fer! Antes de nada, agradecerte tu trabajo porque nos ayudas de una manera increíble. Lo segundo comentarte que me suscribí con mi correo y me aparece una página con un montón de enlaces, pero no encuentro ninguno de los tres mesociclos ni el test. ¿Me los podrías mandar al correo, por favor?
Mil gracias de antemano y Felices Fiestas!!
Buenos días, Daniel! Muchas gracias! Ahora mismo te lo envío 😉 Buena entrada de año y prósperos encadenes!
Hola Fer
Te agradezco todos estos artículos que publicas con toda esa información tan interesante.Enhorabuena sigue así animándonos a los escalador@s a entrenar con sabiduría. Te queria pedir un favor y es que me apunte con mi dirección de email para ver si me podrias mandar estos dos mesociclos (el primero ,el segundo y el segundo nuevo) y el test de evaluación, pero no se si te ha llegado mi petición o no la he echo bien , haber si me los puedes enviar.
Gracias de antemano.
Hola, David! Muchas gracias! Te los envío ahora mismo 😉
Buenas Fer! Me he suscrito a la newsletter pero no me llega ningún mesociclo ni los test 🙁 Sí que me han llegado enlaces a diferentes posts que ya había echado un ojo
Puedes mandarmelos? Muchas gracias y sigue haciendo este buen trabajo!! 🙂
Hola, Saúl! Muchas gracias! Ya te los he enviado 😉 Saludos!
Hola buenas compi, al igual que con el primer mesociclo de acondicionamiento edte tampoco me ha llegado si pudieras pasarmelo me seria de gran ayuda. Gracias y un saludo
Ahora mismo! Saludos!
Hola! ☺️ Te felicito por todo el contenido de tu página. Es espectacular.
Me suscribí y no me llegó ningún pdf con mesociclos. Podrían envíarlos a mi correo, please (si puedes ambos de una vez ?)
Muchas gracias
Hola, Charlie! Muchas gracias! Ahora mismo te los envío 😉
Salud!
Hola buenas tardes, envié mi correo para el link pero no me llegó nada, si podrías echarle un vistazo te lo agradecería enormemente.
Ciaoo
Hola, Jose! Ahora te lo envío 😉 Salud!
Buenísimo el artículo Fer, gracias por todo lo que nos aportas.
¿podrías mandarme el Mesociclo de trabajo y el test a mi correo? es que me subscribí pero no he recibido nada.
Un saludo.
Hola Fran! Muchas gracias! Ahora mismo te lo envío 😉
Hola, me he apuntado pero no he recibido nada. Por cierto, muy buenos artículos, gracias por la información.
Gracias.
Hola, Jordi! Enviado al email! Saludos!
Hola buenas,
Me he suscrito a la pagina recientemente y no he recibido el mail con los entrenamientos. ¿Que debo hacer?.
Muchas gracias y un saludo!
Hola, Jon! Te lo envío 😉
Hola,
no me llega la descarga, me la podria mandar a mi email?
Muchas gracias
Hecho!
Hola, me encanta la web. Me he apuntado a la newsletter pero no sé cómo recibir los entrenamientos. Gran trabajo y mucha roca!
Hola MarisA!
Te lo envío al email ;)Gracias!
Perdona, mi correo electric.chair.91@gmail.com, no hotmail.com
Gracias de antemano!!!
Hola Jaime!
Yo pasé por la misma situación hace años, antes de empezar a ir al rocódromo. Tenía 7c en la roca, pero apenas fuerza máxima, explosiva ni bloque. Es difícil atinar exactamente con lo que deberías hacer sin conocer más, pero basándome en la teoría deportiva te diría que disocies habilidades y marques objetivos por mesociclo.
Deberías empezar trabajando la fuerza máxima, suponiendo que vengas con una correcta base física. Hazlo con grandes descansos y poco volumen. Una vez desarrolles dicha fuerza, toca especializarla. Esta parte es más complicada, pues deberás mezclar distintas variables, para trabajar distintos tipos de fuerza: la velocidad de ejecución, fuerza dinámica o estática, según el tipo de presas y angulación de la pared, extendida en el tiempo para la fuerza resistencia, pliometrías, fuerza excéntrica, concéntrica o fuerza isométrica,…
Es bastante complejo. Además cada tipo de entrenamiento provoca un extrés diferente en tu sistema nervioso. Ten cuidado pues, aunque te sientas fresco, es fácil caer en el sobreentrenamiento. Pero empieza por la fuerza máxima. Un par de meses utilizando lastre y amplios descansos, y partir de allí trabaja debilidades que vayas identificando…
También ten en cuenta que influye la genética. Con más fibras rojas recuperarás mejor, pero tendrás menor explosividad. Aunque el entrenamiento permite cierto modelaje de su composición muscular.
El artículo de la semana que viene será el primero de una serie que trata sobre el entrenamiento de la fuerza. Te paso otro sobre la planificación: https://www.pasoclave.com/planificar-entrenamiento-escalada/ y uno más sobre las fibras musculares: https://www.pasoclave.com/fibras-musculares-influencia-genetica-escalada/
Un saludo y que la fuerza te acompañe 😉
Hola Fer! Ante todo muchas gracias por la pagina! Se agredece muchisimo! No te voy a enganyar, no he leido este articulo en concreto entero (otros si) pero el anyo pasado estuve entrenando con un plan que me disenyo un amigo que tiene mucha experiencia y este anyo estoy intentando hacer algo similar. El caso esque mi fuerza de dedos es exagerada, pero mi fuerza explosiva y fuerza resistencia no estan al mismo nivel.
Escalo 7c en via pero el boulder, sobretodo indoor, me cuesta bastante, y este anyo quiero centrarme un poco mas en mejorar mis debilidades como la fuerza, y la flexibilidad (otra de mis grandes debilidades). Pensaba ponerme a entrenar con Edu Marin pero este invierno no me lo puedo permitir.
Me preguntaba si tendrias algun consejo sobre como planificarme el entrenamiento, o como trabajar mis debilidades, sin dejar que mis puntos fuertes decaigan demasiado.
Cualquier consejillo se agradece!
Hola Jaime!
Yo pasé por la misma situación hace años, antes de empezar a ir al rocódromo. Tenía 7c en la roca, pero apenas fuerza máxima, explosiva ni bloque. Es difícil atinar exactamente con lo que deberías hacer sin conocer más, pero basándome en la teoría deportiva te diría que disocies habilidades y marques objetivos por mesociclo.
Deberías empezar trabajando la fuerza máxima, suponiendo que vengas con una correcta base física. Hazlo con grandes descansos y poco volumen. Una vez desarrolles dicha fuerza, toca especializarla. Esta parte es más complicada, pues deberás mezclar distintas variables, para trabajar distintos tipos de fuerza: la velocidad de ejecución, fuerza dinámica o estática, según el tipo de presas y angulación de la pared, extendida en el tiempo para la fuerza resistencia, pliometrías, fuerza excéntrica, concéntrica o fuerza isométrica,…
Es bastante complejo. Además cada tipo de entrenamiento provoca un extrés diferente en tu sistema nervioso. Ten cuidado pues, aunque te sientas fresco, es fácil caer en el sobreentrenamiento. Pero empieza por la fuerza máxima. Un par de meses utilizando lastre y amplios descansos, y partir de allí trabaja debilidades que vayas identificando…
También ten en cuenta que influye la genética. Con más fibras rojas recuperarás mejor, pero tendrás menor explosividad. Aunque el entrenamiento permite cierto modelaje de su composición muscular.
El artículo de la semana que viene será el primero de una serie que trata sobre el entrenamiento de la fuerza. Te paso otro sobre la planificación: https://www.pasoclave.com/planificar-entrenamiento-escalada/ y uno más sobre las fibras musculares: https://www.pasoclave.com/fibras-musculares-influencia-genetica-escalada/
Un saludo y que la fuerza te acompañe 😉
Hola Fer! Pues muchas gracias.
Marchando dos sesiones de impacto esta semana!! A ver que tal se da!!
Ánimo!
Hola amig@s de paso clave! hola Fer! ¿ como os va?
Hoy domingo lluvioso, me ha surgido una duda.Estoy escalando a tope estos meses, aunque por el norte no estamos teniendo suerte con el tiempo. Lo dicho, mas o menos ando escalando tres dias por semana y suelo entrenar 1 o 2.
A finales de Junio tengo fichado el objetivo del año, el cual es muyyyy largo. Teniendo en cuenta que esta semana por ejemplo dan lluvia 5 dias y no hay posibilidad de marchar, a que se le da importancia a la hora de entrenar?
Lo dicho, como este mes ya practicamente no entrenaba, me ha pillado a contrapie.
La via que quiero hacer es un clasicon tipico de esos muy largos, jeje, entonces me he quedado un poco pillado a la hora de planificar unos entrenos, no se si darle mas resistencia,mas fuerza…
ale! pasar buen domingo!!
Hola Jon!
Pues aquí podrías centrarte en tus puntos débiles. Aquellos que necesitas trabajar.
O podrías plantearte un microciclo de impacto. Normalmente, al trabajar a alta intensidad, se reduce el volumen. Pues sin embargo, podrías probar unas sesiones denominadas de impacto que son aquellas destinadas a romper tu homeostasis a lo bruto. Es decir, aquellas que no podrías mantener en el tiempo por su dureza, y de las que te costará varios días recuperarte.
Una manera sería empezar haciendo bloques, descansando 1-2 minutos. Cuando lleves media hora, pasar a 3 series de 25 descansando 2 minutos. Tras éstas, a 3×35 mov descansando 2 minutos también. Y luego, series de 50 movimientos fáciles, descansando un minutos hasta no poder más. Así, vaciarías todas tus reservas energéticas, quedando totalmente destrozado. Menos las de 50 movimientos, las otras serían al 70-80% de intensidad percibida. Como verás, necesitarás 2 o 3 días para recuperarte…
Hola,
no me ha llegado el link con la descarga de los mesociclos, no lo tengo ni en promociones ni en spam. Sí que me llegó el de suscripción a la lista (que ya estaba suscrito). ¿Me lo podrías enviar por favor?
Gracias!
Hola Pedro! A veces tarda un poco en llegar. Te lo acabo de reenviar.
Un abrazo y ya me contarás qué tal…
Hola! Buenos dias! Antes de nada Fer, GRACIAS
Despues de empezar a escalar hace seis meses despues de un paron y seguur con detenimiento tus consejos y articulos, he pasado en en 5 meses de escalar 4grado a encadenar mi primer 6c con una caida hace dos dias y todos lis 6b+ salen a vista
He hecho dos macrociclos AT, la de realizacion me ha dado pena no poder contar con un modelo de una semana para intentar entenderlo y para poder amoldarlo a mi.
El tema de Core,TRX y alimentacion han sido buenisimas novedades, de verdad muchas gracias por tu tiempo y paciencia.
El otro dia me surgio una duda:
6c,35 metros, llego al metro 27 muy cansado pero con un buen reposo, quedan 4 metros, techo,buen tridedo, subir pies , doa regletas , salir , y cadena.
Al coger el tridedo, mister fuerza dijo basta y ahí se quedo!
Mi duda es, en ese momento, que es lo que esta faltando?
Fuerza? No lo creo, es lo que mas tengo
Resistencia para esa dificultad? Es posible, no lo tengo muy claro.
No se…
Se que algun lector le dara la risa con mis gradosjajaja, pero siempre he sido animal de pared, y nunca me habia motivado ni la deportiva ni su evolucion.
En esta fase de mi vida, me esta gustando la evolucion que se da a nivel de grados y la aplicacion de nuevos sistemas , tanto como experiencia concreta , asi como su aplicacion para ir mas relajado en tapia
Muchas gracias por tu tiempo!
Pd: una semana de realizacion seria la panacea para acabar de intentar comprender el sistema ATR
UN FANATICO DE TU PAGINA
Hola Jon!
Lo primero, darte las gracias. Me hace muy feliz ver que te sirve lo que publico. Tu evolución es impresionante. Enhorabuena. Con repecto a tu duda, pueden ser mil cosas. No sé ni tú estado en ese pegue. Es decir, si fue después de calentar o el último del día. Llevabas varios días escalando o estabas fresco. Ibas a vista o ya conocías el paso. Las posibilidades son infinitas…
Desde que por falta de acondicionamiento aeróbico no recuperases bien en el reposo, hasta que te autoboicoteras mentalmente… Esto último es bastante común cuando se nos cruza algún paso…
Como puedes ver, en la escalada 2 + 2 rara vez es 4. Pero es cierto que controlando más variantes, estarás más cerca de controlar los resultados. El problema es que estas variantes son muchas…
Con respecto a lo de una semana de realización… el problema es que conforme se avanza en la planificación del entrenamiento, se hace obligada la adaptación a cada persona particular, a sus objetivos, cualidades, posibilidades, etc.
Como regla general, te diría de hacer bloque, descansando 2 – 3 minutos entre pegues. Alguna suspensión sobre regle pequeña también, con los mismo descansos. Pero no te vayas agotado del rocódromo. E intenta que entre las sesiones de entrenamiento y escalada, tengas días de descanso.
Un abrazo, y a disfrutar de la roca!
Muchas gracias Fer, me ha tranquilizado saber que las cargas a priori estan guay y gracias por losconsejos para rellenar los microciclos,thankiusss!!!
El tema de la cantidad de cargas lo mejor es prueba/error con feedback. Tras la primera semana, sabrás si te has pasado o no, y podrás rediseñar. El entrenamiento no es una ciencia exacta 😉
En noviembre , diciembre y enero realice un macrociclo tradicional de David Macia, el que viene en su libro con alguna variante. Descanse 7 dias y comence 1 semana con acondicionamiento de Fuerza y luego cogi la semana que pusiste de ejemplo para un macrociclo de Acumulacion y la desarrolle 1 mes, metiendo mas carga,reduciendo descansos, intentando que se ajustara a los parametros de Ajuste,Carga, Impacto del modelo ATR.
Para comenzar mi ciclo de Transformacion he presentado la semana que he mandado. En ella no pongo ni los ejercicios antagonistas, ni el core ni el HIT que hago semanalmente, mas que nada por no alargar la entrada.
Mi duda son si con el objetivo de ganar Resistencia, ese modelo de semana como referencia queda corto o
hubiera que añadir mas cosas( dominadas cuantas repes, suspensiones isometricas?, algo mas?
Mi mayor duda es como aplicar el macrociclo de Transformacion en series , repes , ejercicios con ese objetivo.
He trabajado muchos años con el modelo ATR en oposiciones. Este mesociclo he dedicado tres dias semanales a trabajar la Fuerza maxima mediante Bloque corto y largo. Entiendo que esa ganancia , ahora la tengo queconvertir en Resistenciay en el siguiente Mesociclo en Potencia.
Debido a eso, en la semana que he puesto de modelo solo trabajo un dia la Fuerza Maxima.
El Complex Timer es una aplicacion de Android que Eva Lopez propuso en su blog.
https://eva-lopez.blogspot.com.es/2016/12/complex-timer-una-aplicacion-de-android.html
Muchas gracias por todo!
Hola!
El complex timer veo que es para resistencia en suspensiones, tipo la app de beastmaker. Por ahí bien.
Yo para terminar de calentar metería 15 minutos de bloque libre, descansado un minuto máximo entre pegues. Así mantendrás la fuerza ganada.
Si haces campus, mete una sesión el día que estés más fresco, supongo que jueves. hazla con descansos incompletos de 1-2 minutos. Si no, haz dominadas. y si es un mesiociclo de transformación, reduce los descansos entre series y repeticiones. han de ser incompletos.
Lo demás, diría que el nivel de carga está guay. Si lo alargas 3 semanas, prueba la última usar un poco de lastre en las series. 1 o 2 kg sería suficiente.
ánimo!
Hola! esta semana acabo el mesociclo Acumulacion.Me he hecho una semana tipo del ciclo de transformacion,pero tengo dudas y espacios por rellenar.Mi humilde objetivo son las vias largas pero en general, disfrutar de esto! que es de lo que se trata.
A ver si me podeis ayudar, un placer y gracias!!!
LUNES
Calentamiento
Complex Timer
Resistencia media 4×30 movimientos (2mnt-6mnt)
resistencia Larga Intervalica 2x4x3minutos( 90″-6minutos)
¿ALGO MAS?
MARTES
Calentamiento
Resistencia Corta 2x3x20 movimientos(2-5 minutos)
Resistencia larga Intervalica 3x4x2minutos ( 1-6 minutos)
QUE MAS?
JUEVES
Calentamiento
Complex Timer
Bloque largo 2x3x10 movimientos ( 1-6 minutos)
Resistencia Larga Extensiva 3x10minutos (6Minutos)
Algo mas???
Muchisimas gracias por vuestras aportaciones!!!
Hola Jon.
Pues en realidad, es un tema muy personal. Lo que me preguntas debería ir precedido de un test físico. Te recomiendo que valores tus puntos débiles, para trabajarlos más. ¿Esto que me presentas es un mesociclo? ¿una semana? Ten en cuenta que si lo alargas mucho perderás fuerza, que no se trabaja. ¿La has trabajado antes de éste?
Y lo que más hecho en falta, que debería formar parte de cualquier entrenamiento:
trabajo compensantorio y de antagonistas.Yo suelo acabar cada sesión con un ejercicio de hombros y otro de core. Y algo de cardio. Un día sal a correr, haz bici, o un hiit.
¿Y lo del complex? ¿electroestimulación para calentar?
Tengo otra duda respecto al mesociclo de fuerza…
Alfinal de lasesion se meten6 seriesde 10 sgs en semiex, ext y romo creo que es segun eldia, mi duda es…¿cual esel objetivo de esas suspensiones? Muchas gracias por todo Fer
correcto! es el trabajo isométrico en niveles de resistencia. Es decir, al hacer 10″ descansando 1′ incidirás sobre la vía anaeróbica láctica
https://www.pasoclave.com/sistemas-energeticos-en-la-escalada/
Lo de variar es agarre es debido a que con el trabajo isométrico sólo se mejora en el ángulo y posición trabajadas
Buenas! Comienzo una reflexion profunda , intentare enlazar todas las ideas, a ver si lo consigo.
MODELO ATR
Estuve 15 años escalando.Mi perfil era de escalador con un grado asentado en todos los terrenos de 6a.Me pirraba la via larga y el artifo,la deportiva no me motivaba.No era una persona de apretar, entrenaba sin conocimiento y ante cualquier eventualidad aceraba como un poseso.Alpes , Yosemite y Peninsula fueron los terrenos de juego.
como presentacion basica decir que era una persona mesomorfa, 180cm, 74 kg y alto porcentaje de grasa.Nunca me esforcé por apretar en la escalada a no ser que mi pescuezo estuviera en peligro. Mi grado residual es IV, siempre he empezado de 0 cuando ha habido algun paron.
He estado 7 años sin escalar, actualmente de profesion bombero, retome la escalada en julio del año pasado. Mucho miedo el primer dia en un IV+, poco a poco en octubre me salian todos los 6a.
Soy el menos habil en grado en mi cuadrillita de colegas. Todos tiene un grado asentado de 6b+ en todos ls terrenos, en deportiva algo mas.
Tras reflexionar me motive con alcanzar su mismo grado para estar equiparado, avanzar a nivel personal y seguir disfrutando de la escalada con otra vision.
Yo habia tenido experiencia con el modelo ATR de mi epoca de entrenador personal, pero no conocia las bases del enntreno en escalada y no sabia como aplicarlo.
En septiembre lei el libro de David Macia y comence el macrociclo de ejemplo de su libro.Mas tarde PASOCLAVE aparecio en mi vida y empece con el de ATR.
La situacion actual es que llevo dos meses sin escalar(esqui travesia,curso intensivo de buceo,mal tiempo,etc) que no me han dejado salir a roca pero en tres semanas la situacion cambiara.
Hace dos semanas cogi el modelo de Fer del entreno ATR de Base de Fuerza.
la semana que colgo en la red me la propuse de la siguiente manera:
Primera semana AJUSTE
Semana de modelo de FER
Segunda semana
CARGA
Mismo esquema pero metiendo alguna serie mas de bloque corto
Tercera semana
CARGA( Mañana empiezo esta)
Mismo esquema pero metiendo alguna serie mas de resistencia corta
Cuarta semana
IMPACTO
Mismo esquema cambiando orden de los dias y metiendo mas series en todos los parametros
Elmesociclo de TRANSFORMACION espero que Fer se apiade de nosotros y nos comparta una semana de ejemplo ,asi como de REALIZACION
Ademas , dos dias de entreno meto el Complex Timer, una aplicacion de movil de Eva Lopez para la FUERZA de dedos
Los resultados ya se veran!
DIETA CETOGENICA
Unido a esto, en Julio tuve una charla con nuestro entrenador del parque de bomberos. Le explique la sensacion que habia tenido siempreCON RESPECTO A MI PERSONA.nECESIDAD DE COMER CADA POCAS HORAS,hambre cuando cuando habia tenido que entrenar duro en oposiciones, la certeza de que mi cuerpo antes de quemar grasa, catabolizaba musculo por la alimentacion que llevaba,toda la vida delgado y con mucho porcentaje de grasa,etc
me dio el enlace de una conocida pagina web y me comento que el creia que me seria de ayuda.
En agosto comence con la forma de comer LCHF.Marchamos a Dolomitas y cambie los desayunos y las cenas, resultados sorprendentes desde el principio.Actualmente12 kg menos y una sensacion de HULK, muy contento, todo esto sin macros ni nada, al tuntun, es decir, comer hasta saciar, de momento una ligera capa de grasa esta costando quitar, no por nada en concreto, sino porque como ya estoy en este proceso de conomiento, quiero saber como funciona mi cuerpo y a que estimulos responde segun lo que yo vaya haciendo, con lo cual mi objetivo es verme las tablitas de chocolate, repito, nada estetico, sino mas como una forma de conocer que esta pasando.
REFLEXIONES
Yo le he visto mucho color esta forma de comer para la escalada, aunque me gusta mas lo de flexibilidad metabolica sin duda. Eso si, si al principio eres estricto tambien funciona muy bien.
Otra cosa es que en la variedad esta la gracia y cuando llevas unos meses, querer incluir otros detalles en la dieta me parece muy sano.
Cosas que he ido introduciendo:
Ayuno de16 horas 1 dia a la semana y otro de 12, de manera natural, sin ser previsible, por ejemplo, ceno, NO desayuno, marcho al curro, la manana se pasa rapida y cuando llega la hora de comer Bingo, 16 horas.
El otro de 12 tambien es facil de plantear.
Estancamiento: que tambien lo he sufrido.No se si por demasiadas calorias en conjunto. Solucion: hace tres semanas me plantee denar despues de los entrenos un bol de ensalada gigante de sardinas,lechuga,cebolla, un poco de aguacate y la quema de grasa ha vuelto a empezar.
El metodo de observacion es simple, espejo de casa,mismo dia a la semana y a la misma hora habiendo cenado lo mismo que las semanas anteriores nada mas levantarme.
Entrenos en ayunos, 1 o 2 dias a la semana.Entrenar bloque corto en ayunas y ver que no das pena y que tiras, no tiene precio, aqui te das cuenta de como tu cuerpo responde
Otro dia a la semana,entreno en ayunas series correr HIT, porque tengo la teoria de que el tejido adiposo final que he he acumulado durante 40 años va y esta siendo el mas rebelde.
En algunas salidas de esqui trave y escalando he probado dos formatos de desayuno: el clasico lchf o desayunar carbohidrato con algo de grasa, los dos genial y sin sensacion de cansancio o hambre.
DUDAS:
Las mias son de entrenos. En la semana de ejemplo el jueves pone 4×50 movi, entiendo que son 4 series de 50 movimientos faciles para acumular mas pasos de escalada?
Continuidad: 2x2x35 movimientos. Hago 35 movimientos,descanso 1 minuto colgado en el muro, y asi sucesivamente?
nada pues, UN PLACER Y GRACIAS A FER POR TODO
Hola Jon!!
Lo primero, muchas gracias pr tu comentario. De verdad que me hace muy feliz y me anima a seguir con el proyecto.
Con respecto a tus dudas: sí, son 50 movimientos muy fñaciles. Van dirigidos a trabajar la vasodilatación y la vascularización, preparando la fisionomía para el siguiente microciclo.
Efectivamente, esas series de continuidad están planteadas así: 35 movimientos seguidos de un minuto colgado en el muro seguido de 35 movimientos. Descansas 5 minut0s y repites otra vez.
Con respecto a lo siguientes mesociclos hay un problema. Conforme avanza la planificación, se exige más adaptación al escalador y a sus objetivos. No es lo mismo para alguien de búlder que de escalada deportiva. También es importante un seguimiento para ver cómo responde a las distintas cargas. Y conocer sus pecualiaridades y descompensaciones para trabajarlas.
Tengo pensado sacar un sistema de entrenamientos en la web, pero aún me estoy planteando cómo…
Un abrazo, y aquí me tienes para lo que necesites
Enhorabuena por la pagina! Ansioso de ver el ejemplo de medociclo de Transformacion.
Muy amena y didáctica tu pagina,felicidades!
Muchas gracias! Cualquier consulta, aquí me tienes 😉
Buenas,
Yo también me he suscrito y no me ha llegado nada, he mirado en social,spam etc y nada.
podrías enviármelo?
mil gracias, el post esta dpm.
Un saludo y sigue así!
Hola
qué raro! pero tampoco el mail de confirmación?
el email para suscribirme si.
pero no tengo ningún enlace para descargar el pdf
te lo acabo de reenviar 😉
Me he mandado otro de prueba, y en gmail me ha llegado a la carpeta de promociones
Ahora sí!
Muchas gracias!!
bien! Ya me contarás qué tal va el entreno 😉
Hola!! Me suscribi a este post para conseguir el entreno de dos mesociclos y no me ha llegado nada! Que tengo que hacer? Muchas gracias y enhorabuena por el trabajo que haceis
Hola Nacho!
Muchas gracias 🙂 Te llegó antes el de confirmación? Si es que sí, debería haberte llegado un email con los links. Mira que no esté en la carpeta de Spam (o promociones o social si es Gmail). Si, efectivamente no lo tienes, dímelo y te lo envío personalmente.
Saludos!
Interesado en los entrenos de escalada
Genial! has llegado a la web adecuada 😉