Método WIM HOF: ENTRENAMIENTO para ESCALAR con FRÍO

Cada año, con la llegada del frío, me sucedía lo mismo. Mientras la comunidad escaladora vibraba de fanatismo por las buenas condiciones, a mí me entraban ganas de hibernar en la cueva. El motivo era mi mala relación con el frío. Hasta el punto de que, mientras en el sector todos celebran el tacto fanático de la roca, yo no hago más que sufrir la congelación de mis extremidades.

Por eso, decidí buscar una solución. La tolerancia al frío es una adaptación física entrenable, como la fuerza o la resistencia cardiovascular. E, investigando, llegó hasta mí un método avalado por estudios científicos y más de una veintena de récords mundiales a cargo de su mentor. Te presento el Método Wim Hof.

«Si nunca sales del confort, no descubrirás las capacidades más profundas de la mente y el cuerpo»

Wim Hof

Este carismático personaje cuenta con más de una veintena de récords mundiales conseguidos en situaciones extremas. Sin embargo, bajo la supervisión de diversos científicos, ha demostrado que lejos de ser un friki con capacidades innatas, es capaz de transmitir sus métodos de entrenamiento a cualquier persona. Prepárate para descubrir el método Wim Hof.

¿QUIÉN ES WIM HOF?

Practicante habitual de yoga y técnicas de respiración, empezó a experimentar con el frío. Fue descubriendo que era capaz de controlar las reacciones de su cuerpo en situaciones extremas. Incluso que, tras estas experiencias, se sentía eufórico y feliz.

Afirma alimentarse una vez al día, siempre después de las seis de la tarde. Este método de alimentación se conoce como el «ayuno del guerrero».

LOS RÉCORDS MUNDIALES DEL HOMBRE DE HIELO

• En 2007 subió hasta 6.700 metros del monte Everest sólo con pantalones cortos y zapatillas. No hizo cima por una lesión del pie.
• Alcanzó en dos días la cumbre del Kilimanjaro descalzo, vestido sólo con shorts, en 2009.
• Ese mismo año, y también descalzo y en pantalones cortos, finalizó una maratón en el círculo ártico Finlandés.
• Tiene varios récords mundiales de resistencia sumergido en hielo, el último de 2011 de 1 hora, 52 minutos y 42 segundos.
• Ese mismo año, corrió una maratón completa en el desierto de Namib, sin agua ni comida

Si ese tío es capaz de aguantar todo eso, su método debería ser válido para soportar el apacible frío, típico de la península Ibérica.

EL MÉTODO WIM HOF – WHM

Denominado el método Wim Hof o WHM, por sus siglas es inglés (Wim Hof Method). Hubiera quedado reservado en su figura si no fuera por su hijo, que le ayudó a expandirlo gracias a las nuevas tecnologías. Y, de paso, vivir de ello.

Ése es parte del encanto de Wim Hof. Transmite verdadera confianza en lo que dice. Vuelca sus ideas con absoluta sencillez, sin pensar en las consecuencias. Sólo quiere «un mundo sin enfermedad»; y confía en su método para conseguirlo.

Wim Hof huye del esoterismo y el misticismo tan redundante en el mundo del yoga y la meditación. Siempre usa referencias biológicas y fisiológicas para referirse a su método de entrenamiento. La idea es, desde este control físico, ir más allá, llegando a manejar los estados de ánimo y las reacciones del sistema nervioso autónomo.

Su método se basa en unas premisas principales:

LA RESPIRACIÓN: HIPERVENTILACIÓN

Lo habitual es utilizar la respiración para relajarse y entrar en control. Sin embargo, en el método Wim Hof la función de la respiración es otra:

Es bastante la gente que aplica este protocolo con independencia del resto del método. Ya sea a nivel deportivo como modo de introducción a un estado meditativo. Es lo que se conoce como el método de respiraciones Wim Hof o «Wim Hof Breathing Method» (WHBM).

ENTRENAMIENTO EN HIPOXIA

El entrenamiento en hipoxia es aquel que se realiza en ausencia de oxígeno. Puede ser por realizarse:

• En lugares altos, para obtener las adaptaciones fisiológicas. Es practicado por alpinistas, para aclimatarse y prevenir el mal de altura. También por deportistas como ciclistas, que al habituarse a esta falta de oxígeno, desarrollan una ventaja fisiológica transmitible al rendimiento al volver a las zonas de altura media.
• Existen un tipo de máscaras de hipoxia; pero los últimos estudios niegan parte de su utilidad. El motivo es que la mayoría de las adaptaciones se consiguen por un mayor periodo de exposición a las condiciones de hipoxia, más que por entrenar un tiempo breve con poco oxígeno.
• También se puede aplicar una hipoxia localizada, para una zona concreta del cuerpo. Es el conocido método de restricción de flujo sanguíneo (RFS o BFR). Usando bandas, reduce la llegada de oxígeno y nutrientes a través del torrente sanguíneo, recreando una situación de acidosis muscular. Parece demostrar ciertos beneficios al desarrollar mayores adaptaciones musculares con menos tensión mecánica.

Win Hof aplica el entrenamiento sin oxígeno de manera más sencilla. Lo hace con ciertos ejercicios, como flexiones, realizados en el momento de aguantar la respiración, tras series de hiperventilación.

LA EXPOSICIÓN AL FRÍO

El cuerpo se debilita cuando vive demasiado cómodo, sin algunos desafíos de vez en cuando.

DESAFÍOS

La comodidad constante te debilita. El cuerpo se acomoda, y a la mínima que lo sacas de su zona de confort, enferma. Pero esto no sucede sólo con el frío:

• Si nunca haces deporte y un día tienes que correr una maratón (o media), es difícil que lo logres. Si de repente te metes un palizón en el rocódromo, sufrirás las consecuencias.
• Lo mismo con la alimentación. Estar siempre comiendo, te hace dependiente. Pasar unas horas sin ingerir nada, para muchos supone una odisea.
• Incluso, a niveles de producción de energía. Si nunca entrenas con las reservas de glucógeno vacías, tu cuerpo no aprenderá a mantener un mayor rendimiento utilizando las grasas como sustrato energético. Tu flexibilidad metabólica estará atrofiada.

De ahí la importancia de introducir momentos de estrés, con dosis horméticas asimilables, a todos los niveles.

En el caso del método Wim Hof, comienza aplicando el frío mediante duchas de contrastes frío/calor. Poco a poco, vas aumentando el tiempo bajo el agua fría y disminuyendo el del agua caliente. Más adelante, llegarás a los baños de hielo.

Wim explica que en un primer momento de la ducha helada sientes frío debido a que el cuerpo dirige el torrente sanguineo hacia el interior del torso y core, para mantener calientes los órganos internos. Pero al pasar unos minutos, la sangre vuelve a circular libremente, desapareciendo la sensación de frío.

QUÉ DICE LA CIENCIA DEL MÉTODO WIN HOF

Wim Hof no rehuye de los investigadores. Al contrario; acude a ellos para demostrar la validez de su método.

Wim Hof explica la disposición del sistema inmune en 3 capas. Con el control mental, según dice, puede frenar la producción de citoquinas, culpables de la inflamación repentina. Incluso, afirma poder acceder directamente a la tercera capa, encargada de los procesos adaptativos que suelen llevar semanas, y aplicarlos «ad momentum».

Van Middendorp y col. (2016) volvieron a realizar otra investigación similar. Los autores  atribuyen parte de los resultados a las expectativas positivas de los participantes en la administración de endotoxinas.

Los participantes entrenados por Hof fueron capaces de influir a voluntad en la respuesta el estrés fisiológico a la inyección de unas endotoxinas, evitando las habituales repercusiones de vómitos y malestares físicos. Esto abre la puerta para posibles tratamientos de respuestas inmunomoduladoras mediante el tratamiento psicológico de los pacientes.

PERO AÚN HAY MÁS ESTUDIOS

Buijze y Hopman (2014) señalaron los beneficios de la hiperventilación. Un grupo de personas, sin experiencia en alpinismo y con distintas enfermedades y debilidades, fue puesto a prueba en un ascenso al Kilimanjaro. Su única preparación fue el Método Wim Hof.

Contra todo pronóstico, el 92% completó el ascenso, frente al convencional 61% de los alpinistas experimentados. Lo hicieron en sólo 48 horas y sin casos graves de mal de altura.

Van Marken Lichtenbelt (2017) sometió a Wim Hof a distintas pruebas. Pudo observar su capacidad para mantener su temperatura interna del corazón a 37ºc. Entre los resultados, se descubrió que para soportar el frío extremo, Hof se sirve de una mayor activación del tejido adiposo marrón o grasa parda, una eficiente vasoconstricción y su capacidad mental para soportar las bajas temperaturas. Su autor quedó encantado por el carismático Wim Hof, y afirma que desde entonces aplica las duchas frías en su rutina habitual.

• Según Win Hof, lo consigue a través de la respiración. Al simular esa situación de estrés, el cerebro produce adrenalina.
• Y el proceso inverso. Al sumergirse en hielo o aplicar cualquier otro gran estrés, debes contrarrestar tu respuesta inmediata interviniendo y controlando a nivel cerebral.

Muzik y col. (2018) realizan un estudio denominado «El cerebro sobre el cuerpo». Someten a Hof a bajas temperaturas de manera intermitente mientras analizan cómo reacciona su cerebro. El estudio atribuye sus cualidades a su capacidad para activar partes del cerebro que actúan como un analgésico. A esto se une la respiración controlada, que genera calor desde los capilares pulmonares.

En su tesis, Pastor Sánchez (2021) sugiere que el MWH tiene un efecto positivo para disminuir el dolor y mejorar la calidad de vida de sujetos con migraña.

Petraskova y col. (2022) realizaron un  estudio observacional prospectivo para investigar los efectos del Método Wim Hof ​​sobre las respuestas al estrés y la liberación de hormonas durante una expedición antártica.

Los resultados mostraron que el programa de 8 semanas redujo las respuestas al estrés, como lo indica la reducción significativa de los síntomas depresivos, y otra menos pronunciada del cortisol. ​​Los investigadores señalan que su práctica puede mejorar también la adaptabilidad positiva del sistema hormonal al ritmo circadiano en voluntarios sanos durante una expedición antártica.

Hallenberg (2022) descubrió que 10 días de práctica del Método Wim Hof ya mejoran el bienestar psicológico, medido a través de la valoración subjetiva y la variabilidad de la frecuencia cardiaca (HRV).

McKinney (2022) hizo un estudio cualitativo mediante entrevistas a 10 adultos que habían realizado el WHM. Los resultados indicaron que los practicantes experimentaron un bienestar neuro-biopsicosocial y emocional a través de las respiraciones, la inmersión en frío y/o la meditación. Todos informaron de experiencias profundas que incluían la reducción sintomática y/o la curación de enfermedades, así como experiencias transpersonales/trascendentales que transformaron sus vidas.

INVESTIGACIONES SOBRE LA APLICACIÓN DEPORTIVA

Las respiraciones profundas del Método Wim Hof aumentan la concentración arterial de CO2 (hipercapnia). Previa al el ejercicio, se supone que provoca una respuesta simpática, lo que lleva a un aumento del flujo sanguíneo. Por tanto, podría ser una manera que puede mejorar el rendimiento del ejercicio.

La aplicación de frío post-ejercicio ayuda a recuperar a corto plazo, disminuyendo dolores y agujetas, pero interfiere con las adaptaciones crónica.

Bahenský (2020) realizó una investigación con 16 adolescentes para ver si las respiraciones alteraban la cinética del VO2. Las pruebas fueron incrementales de ciclismo ergométrico.

Todos los participantes que hicieron las respiraciones antes, completaron las pruebas. Sin embargo, 5 del grupo control no pudieron. Como conclusión, indica que los ejercicios de respiración Win Hof realizados antes de una sesión de ejercicio parecen acelerar la cinética del VO2 y reducir la tensión subjetiva en jóvenes atletas de resistencia.

Citherlet y col. (2021) quisieron ver la eficacia de una sesión aguda de las respiraciones del método Wim Hof (WHBM) para un entrenamiento de sprints, ya que algunos entrenadores lo están aplicando. Los investigadores concluyeron que, a pesar de los grandes efectos fisiológicos que tiene, una sola sesión de WHBM no mejora el rendimiento anaeróbico en intervalos de sprints.

Marko y col. (2022) investigaron si el método de respiraciones Wim Hof mejoraba la economía respiratoria durante el ejercicio. La intervención de 4 semanas con 19 adolescentes del WHBM no pareció alterar los parámetros de la economía respiratoria durante una prueba máxima de ejercicio gradual.

Buijze y col. (2016) compararon un grupo que aplicó protocolos de ducha fría con uno que no. El grupo ensayo logró una mayor productividad, menor ansiedad y mejor sensación térmica. Además, la ausencia laboral por enfermedades se redujo un 29%. 

Las duchas frías te hacen segregar noradrenalina y beta-endorfina (Shevchuk, 2008). De ahí, la sensación de euforia y el chute de energía. También leí que las duchas frías mejoran la capacidad de trabajo, pero no he logrado encontrar los estudios referenciados (Michael 1957 y Vorobyev 1978).

Leeder y col., (2012) mostraron que la aplicación de frío tras el ejercicio tiene un efecto significativo en la reducción de dolor muscular y de los niveles de creatin kinasa (marcador de daño muscular). Aunque con menos evidencia, observaron cierta tendencia a recuperar mejor la función muscular.

Roberts y col. (2015) compararon la recuperación activa post-ejercicio con la inmersión en agua fría. Los resultados muestran una ganancia de masa muscular inferior (3 veces menos) cuando los sujetos aplican frío tras el entrenamiento.

Resumiendo la evidencia, la aplicación de frío post-ejercicio:

• Ayuda a recuperar mejor a corto plazo, disminuyendo los dolores y agujetas.
• Interfiere con las adaptaciones a largo plazo, bloqueando señales de adaptación muscular.

Por tanto, puede ser interesante para momentos puntuales, como en los descansos durante una competición de dificultad o búlder.

Malta y col. (2021) sugieren que la utilización regular de inmersión en agua fría tiene un efecto negativo sobre las adaptaciones al entrenamiento de fuerza, pero no parece afectar al rendimiento aeróbico.

EL TEJIDO ADIPOSO MARRÓN O GRASA PARDA

Ante el frío, nuestro cuerpo genera tiritonas musculares para entrar en calor. Los recién nacidos carecen de musculatura alguna. Por eso, para poder sobrevivir en ambientes fríos, nacemos con un alto porcentaje de tejido adiposo marrón.

En su entrenamiento, Wim Hof insiste en aguantar las duchas frías de manera relajada. No se deben contraer los músculos ni tiritar. De esta manera, fuerzas a la grasa parda a actuar.

MÉTODO WIM HOF PARA ESCALADORES

En algún sitio leí sobre un ejercicio que hacen los escaladores en hielo y alpinos para soportar el frío. Consiste en sumergir las manos en agua con hielo hasta que el cuerpo decida calentarlas. Así, irás ganando adaptaciones fisiológicas adaptables a la escalada.

Sin embargo, el WHM va más allá. Actúa a un nivel mucho más profundo. Las dos premisas que trabaja el método resultarán enormemente beneficiosas para los escaladores:

• La mayor tolerancia al frío, gracias a una exposición controlada. Sin duda alguna, ayudará a muchos escaladores a poder disfrutar de la temporada con mejor grip en la roca.
• El autocontrol y la fuerza mental resultan útiles para cualquier persona, escaladora o no. Conseguir no dejarse llevar por la vorágine diaria de estrés, preocupaciones y asuntos urgentes resulta fundamental. Al igual que lo es mantener la calma cuando la última chapa está unos metros por debajo de tus pies, y te quedan otros cuantos movimientos hasta la siguiente. Te digo que ducharse en invierno, con agua fría, diez minutos manteniendo la calma exige un elevado autocontrol mental.

EN BUSCA DE PRUEBAS

Por estos motivos, en 2018 me decidí a probarlo. Para ello hay distintas herramientas, según lo comprometido que estés. Yo me decanté por:

• En su web puedes acceder a 3 miniclases introductorias. Son gratuitas y te explican los pilares básicos que sustentan su metodología: la respiración, el frío y la mente.
• También puedes encontrar un curso de 10 semanas de pago. En la segunda parte del artículo explico la experiencia y mis opiniones sobre el curso del método Wim Hof.
• Hay una app gratuita llamada El método Wim Hof o WHM donde acceder a distintos ejercicios y registrar tus progresos.

Si quieres profundizar más, Wim Hof es coautor de estos libros:

• «El poder del frío. ¿Qué puedes aprender del hombre de hielo?» (link).
• «El hombre de hielo. The IceMan. El método Wim Hof de control de la respiración y exposición al frío extremo para superar los límites, estar más sano y potenciar la forma física» (link).

Te dejo este documental producido por Vice para que le eches un vistazo y saques tu propia conclusión.

CONCLUSIÓN

El holandés Wim Hof es conocido en todo el mundo por su capacidad para soportar el frío extremo. Su denominado “Método Wim Hof” es la suma de 3 estrategias que, por separado, han demostrado mejorar diferentes aspectos de la salud:

• La exposición al frío.
• La meditación.
• Técnicas de respiración.

Aunque suene a algo excéntrico, hay bastantes estudios que abalan su utilidad.

El ser humano ha sobrevivido millones de años gracias a su adaptabilidad. Vivir en un constante entorno agradable y cómodo puede atrofiar esta cualidad. Como ya decían los estoicos hace más de 2.000 años, el hombre que sólo vive en la comodidad, acaba débil. Necesitamos dosis horméticas agudas de estrés para ir fortaleciéndonos tras cada exposición. Como decía Séneca, «si siempre te proteges del viento, peligrarás ante la mínima brisa». Tienes más ideas en el artículo sobre los pensamientos estoicos útiles para la escalada.

Para salir a la montaña o realizar actividades al aire libre, la regla de las 3 capas establece un estándar que simplifica el proceso. Con sólo 3 prendas podrás adaptarte a cualquier situación climatológica que te encuentres.

El ser humano que sólo vive en la comodidad, acaba débil.

La práctica deportiva en el medio natural resulta compleja. Puedes estar un año entrenando planificado y pinchar en tu viaje para planchar el proyecto. Son muchas las variables que influirán en los resultados:

• El clima y la lluvia. Demasiado frío o calor, o una vía mojada pueden ser catastróficos.
• Quedarte sin piel el primer día. Aunque te sientas bien físicamente, debes tener una estrategia inteligente para recuperar la piel entre los días de escalada.
• No darle importancia a la comida entre escaladas y posterior. Este factor puede ralentizar tu recuperación entre pegues y sesiones de roca.
• Obsesionarse con encadenar y olvidarse de disfrutar. Si no lo pasas bien, no entrarás en el flow. Una mentalidad estoica te ayudará a asumir mejor los resultados, centrándote en el camino.

Son muchas variantes a tener en cuenta, a parte del entrenamiento. Cuantas más controles, menos posibilidades de que el azar haga de las suyas.

En 2018 decidí luchar contra el frío. En la segunda parte de este artículo te cuento qué tal me ha funcionado el Método Wim Hof. Sólo adelantar que, años más tarde, no me arrepiento para nada y lo sigo recomendando, con independencia de sus posibles beneficios a escaladores.

Y tú, ¿Cómo llevas el frío? ¿Te preparas para la temporada?

Este artículo fue publicado en PasoClave.com el 30 de noviembre de 2018, y actualizado el 28 de octubre de 2022.

REFERENCIAS

• Kox, Matthijs et al. “Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America vol. 111,20 (2014): 7379-84. doi:10.1073/pnas.1322174111 (link).
• van Middendorp, H., Kox, M., Pickkers, P. et al. The role of outcome expectancies for a training program consisting of meditation, breathing exercises, and cold exposure on the response to endotoxin administration: a proof-of-principle study. Clin Rheumatol 35, 1081–1085 (2016). https://doi.org/10.1007/s10067-015-3009-8 (link).
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• Muzik, Otto et al. “»Brain over body»-A study on the willful regulation of autonomic function during cold exposure.” NeuroImage vol. 172 (2018): 632-641. doi:10.1016/j.neuroimage.2018.01.067 (link).
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