Método WIM HOF: ENTRENAMIENTO para ESCALAR con FRÍO

Cada año, con la llegada del frío, me sucede lo mismo. Mientras la comunidad escaladora vibra de fanatismo ante el mejor grip, a mi me entran ganas de hibernar en la cueva. El motivo es que llevo muy mal el frío. Hasta el punto de que, mientras en el sector todos celebran el tacto inhumano de la roca, yo no hago más que sufrir la congelación de mis extremidades. Pero este año he decidido luchar contra ello. La tolerancia al frío es una adaptación física entrenable, como la fuerza o la resistencia cardiovascular. E investigando ha llegado hasta mi un método avalado por estudios científicos y más de una veintena de récords mundiales a cargo de su mentor. Te presento el Método Wim Hof.

«Si nunca sales del confort, no descubrirás las capacidades más profundas de la mente y el cuerpo» – Win Hof

La primera vez que ves a Wim Hof piensas que es un vendehumos más. Cuando vas ahondando te das cuenta de que, mientras los vendehumos habituales huyen de la ciencia, Wim ha acudido a ésta para demostrar la validez de su método de entrenamiento.

Este carismático personaje cuenta con más de una veintena de récords mundiales conseguidos en situaciones extremas. Sin embargo, bajo la supervisión de diversos científicos, ha demostrado que lejos de ser un friki con capacidades innatas, es capaz de transmitir sus métodos de entrenamiento a cualquiera. Prepárate para descubrir el método Wim Hof.

¿QUIÉN ES WIM HOF?

Wim Hof es un holandés de 59 años, conocido como Iceman o el hombre hielo. Hof sufrió la pérdida de su esposa, que se suicidó a causa de una enfermedad psicótica. Este trauma le llevó a la autoexploración y búsqueda de sentido más allá de las ideas establecidas.

Practicante habitual de yoga y técnicas de respiración, empezó a experimentar con el frío. Fue descubriendo que era capaz de controlar las reacciones de su cuerpo en situaciones extremas. Además, tras estas experiencias se sentía eufórico y feliz.

Afirma alimentarse una vez al día, siempre después de las seis de la tarde. Este método de alimentación se conoce como el «ayuno del guerrero«.

LOS RÉCORDS MUNDIALES DEL HOMBRE DE HIELO

Los medios de comunicación, al descubrir sus talentos, le fueron proponiendo diferentes retos. Entre sus récords mundiales, destacan:

• En 2007 subió hasta 6.700 metros del monte Everest sólo con pantalones cortos y zapatillas. No alcanzó la cima por una lesión del pie.
• Alcanzó en dos días la cima del Kilimanjaro descalzo, únicamente vestido con pantalones cortos en 2009.
• Ese mismo año, y también descalzo y en pantalones cortos, finalizó una maratón en el círculo ártico Finlandés.
• Tiene varios récords mundiales de resistencia sumergido en hielo, el último de 2011 en 1 hora, 52 minutos y 42 segundos.
• Ese mismo año, corrió una maratón completa en el desierto de Namib, sin agua ni comida

Si ese tío es capaz de aguantar todo eso, al parecer su método ha de ser válido para soportar el relativo apacible frío, típico de la península.

EL MÉTODO WIM HOF – WHM

Denominado el método Wim Hof o WHM, por sus siglas es inglés. Hubiera quedado reservado en su figura si no fuera por su hijo, que le dio la posibilidad de expandirlo gracias a las nuevas tecnologías. Y, de paso, vivir de ello.

Ese es parte del encanto de Wim Hof. Transmite verdadera confianza en lo que dice. Vuelca sus ideas con absoluta sencillez, sin pensar en las consecuencias. Él solo quiere «un mundo sin enfermedad». Y confía en su método para conseguirlo.

Wim Hof huye del esoterismo y el misticismo tan redundante en el mundo del yoga y la meditación. Siempre se refiere a su entrenamiento con referencias biológicas y fisiológicas. Y desde este control físico, ir más allá, llegando a controlar los estados de ánimo y las reacciones del sistema nervioso autónomo.

Su método se basa en unas premisas principales:

LA RESPIRACIÓN: HIPERVENTILACIÓN

Lo habitual es utilizar la respiración para relajarse y entrar en control. Sin embargo, en el método Wim Hof la función de la respiración es otra.

• Por un lado, mediante el aporte extra de oxígeno busca una alcalinización del cuerpo.
• Al simular la reacción ante situaciones de extrés, que suele ser hiperventilando, te acostumbrarás a explorar el cuerpo en esas condiciones.

ENTRENAMIENTO EN HIPOXIA

El entrenamiento en hipoxia es aquel que se realiza en ausencia de oxígeno. Puede ser realizándolo:

• En lugares altos, para conseguir la adaptaciones fisiológicas. Es el realizado por alpinistas, para aclimatarse y prevenir el mal de altura. También por deportistas como ciclistas, que al habituarse a esta falta de oxígeno, desarrollan una ventaja fisiológica aplicable al rendimiento al volver a las zonas de altura media.
• Existen un tipo de máscaras de hipoxia. Pero los últimos estudios niegan parte de su utilidad, pues la mayoría de las adaptaciones se consiguen por el mayor tiempo de exposición a las condiciones de hipoxia, más que por entrenar con poco oxígeno.
• También se puede aplicar una hipoxia localizada, para una zona concreta del cuerpo. Mediante el uso de gomas elásticas, se reducirá la llegada de oxigeno y nutrientes a través del torrente sanguíneo a esos músculos. Parece demostrar ciertos beneficios al desarrollar mayores adaptaciones musculares con menos tensión mecánica.

Win Hof aplica el entrenamiento sin oxígeno de manera más sencilla. Lo hace con ciertos ejercicios, como flexiones, realizados en el momento de aguantar la respiración, tras series de hiperventilación.

LA EXPOSICIÓN AL FRÍO

No podría ser menos, viniendo del hombre hielo. La exposición al frío lleva años demostrando beneficios fisiológicos para sus practicantes. Solemos vivir en una temperatura constante, tanto en verano como invierno. Hemos modificado el entorno en vez de adaptarnos a él. El hipotálamo, termostato corporal, está atrofiado por falta de uso.

DESAFÍOS

Esto nos debilita. El cuerpo se acomoda, y a la mínima que lo sacas de su zona de confort, enferma. Pero esto no sucede sólo con el frío:

• Si nunca haces deporte y un día tienes que correr una maratón (o media), difícilmente lo lograrás.Si nunca entrenas y de repente te metes un palizón en el rocódromo, sufrirás las consecuencias.
• Lo mismo con la alimentación. El estar constantemente comiendo te hace dependiente. Estar unas horas sin comer para muchos puede parecer una odisea.
• Incluso a niveles de producción de energía. Si nunca entrenas con las reservas de glucógeno vacías, tu cuerpo no aprenderá a mantener un alto rendimiento utilizando las grasas como sustrato energético. Tu flexibilidad metabólica estará atrofiada.

De ahí la importancia de alternar momentos de escasez, con dosis horméticas asimilables, a todos los niveles.

En el caso del método Wim Hof, comienza aplicando el frío mediante duchas de contraste. Poco a poco vas aumentando el tiempo bajo el agua fría, y disminuyendo el del agua caliente. El siguiente paso es el de baños de hielo.

Wim explica que en un primer momento de la ducha helada sientes frío debido a que el cuerpo dirige la sangre hacia el interior del torso y core, para mantener calientes los órganos internos. Pero al pasar unos minutos, la sangre vuelve a circular libremente, desapareciendo la sensación de frío.

QUÉ DICE LA CIENCIA DEL MÉTODO WIN HOF

Como he dicho antes, Wim Hof no rehuye de los científicos. Al contrario; acude a ellos buscando la demostración de la validez de su método.

Un  estudio publicado en 2014 demuestra la activación voluntaria del sistema nervioso simpático, y frenar la respuesta inmunitaria autónoma inflamatoria.  Doce voluntarios fueron entrenados durante diez días con el método Win Hof, frente al grupo control que no lo fue. Todos fueron tratados con una endotoxina experimental. Los sujetos entrenados mostraron menos sintomas de gripe, y una más rápida normalización de la fiebre y el cortisol. Win Hof explica la disposición del sistema inmune en tres capas. Con el control mental, según dice, puede frenar la producción de citoquinas, culpables de la inflamación repentina. Incluso afirma acceder directamente a la tercera capa, encargada de los procesos adaptativos que normalmente suelen llevar semanas, y aplicarlos «ad momentum».

Dos años después volvieron a realizar otro estudio similar. Éste  atribuye parte de los resultados a las expectativas positivas de los participantes en la administración de endotoxinas. Los participantes entrenados por Hof fueron capaces de influir voluntariamente en la respuesta el extrés fisiológico a la inyección de unas endotoxinas, evitando las habituales repercusiones de vómitos y malestares físicos. Se abre la puerta para posibles tratamientos de respuestas inmunomoduladoras mediante el tratamiento psicológico de los pacientes.

PERO AÚN HAY MÁS ESTUDIOS

Este otro estudio señala los beneficios de la hiperventilación. Un grupo de personas sin experiencia en alpinismo y con distintas enfermedades y debilidades, fue puesto a prueba en un ascenso al Kilimanjaro. Fuera de todo pronóstico, el 92% completó el ascenso, frente al convencional 61% de los alpinistas experimentados. Lo hicieron en sólo 48 horas, y sin casos graves de mal de altura, con la única preparación del Método Wim Hof.

En 2016, se realiza un estudio denominado «El cerebro sobre el cuerpo«. En él se analizó el cerebro de Hof mientras era sometido a bajas temperaturas de manera intermitente. El estudio atribuye sus cualidades a su capacidad para activar partes del cerebro que actúan como un analgésico. A esto, se une la respiración controlada, que genera calor desde los capilares pulmonares.

En este estudio de 2017 Wim Hof fue sometido a distintas pruebas. Los científicos observaron su capacidad para mantener su temperatura interna del corazón a 37ºc. Entre los resultados, se descubrió que para soportar el frío extremo, Hof se sirve de una mayor activación del tejido adiposo marrón o grasa parda, una eficiente vasoconstricción y su capacidad mental para soportar las bajas temperaturas. Su autor quedó encantado por el carismático Wim Hof, y afirma que desde entonces aplica las duchas frías en su rutina habitual.

• Según Win Hof lo consigue a través de la respiración. Al simular voluntariamente esa situación de estrés, el cerebro produce adrenalina.
• Y el proceso inverso. Al sumergirse en hielo o aplicar cualquier otro gran estrés, debes contrarrestar tu respuesta inmediata interviniendo y controlando a nivel cerebral.

Este estudio sobre un grupo control que aplicó protocolos de ducha fría con uno que no, indica una mayor productividad, menor ansiedad y mejor sensación térmica. Además de reducirse la ausencia laboral por enfermedades un 29%. 

Las duchas frías te hacen segregar noradrenalina y beta-endorfina (estudio). De ahí, la sensación de euforia y el chute de energía. También leí que las duchas frías mejoran la capacidad de trabajo, pero no he podido encontrar los estudios citados (Michael 1957 y Vorobyev 1978).

EL TEJIDO ADIPOSO MARRÓN O GRASA PARDA

Ante el frío, nuestro cuerpo genera tiritonas musculares para entrar en calor. Los recién nacidos carecen de musculatura alguna. Para poder sobrevivir en medios fríos, genéticamente nacemos con un alto porcentaje de tejido adiposo marrón.

Este tejido orgánico es muy denso mitocondrialmente, lo que le proporciona ese color pardo. Su mayor característica es la posibilidad de poder utilizar directamente triglicéridos para la termogénesis del cuerpo, produciendo calor sin temblores.

En su entrenamiento, Wim Hof insiste en aguantar las duchas frías de manera relajada. No se deben contraer los músculos ni tiritar. De esta manera, se obliga a la grasa parda a actuar.

MÉTODO WIM HOF PARA ESCALADORES

En algún sitio leí sobre un ejercicio que hacen los escaladores en hielo y alpinos para soportar el frío. Consiste en sumergir las menos en agua con hielo hasta que tu cuerpo decida calentarlas. Así, irás ganando adaptaciones fisiológicas adaptables a la escalada.

Sin embargo, el WHM va mucho más allá. Actúa a un nivel mucho más profundo. Las dos premisas que trabaja el método resultarán enormemente beneficiosas para los escaladores.

• La mayor tolerancia al frío, gracias a una exposición controlada. Sin duda alguna, ayudará a muchos escaladores a poder disfrutar de los días con mejor grip en la roca del año.
• El autocontrol y la fuerza mental resulta útil para cualquier persona, escaladora o no. Conseguir no dejarse llevar por la vorágine diaria de estrés, preocupaciones y asuntos urgentes es fundamental. Al igual que lo es mantener la calma cuando la última chapa está unos metros por debajo de tus pies, y te quedan otros cuantos hasta la siguiente. Te digo que ducharse en invierno, con agua fría, diez minutos manteniendo la calma también exige autocontrol mental.

EN BUSCA DE PRUEBAS

Por estos motivos me decidí a probarlo. Para ello hay distintas herramientas, según lo comprometido que estés. Yo me he decidido a utilizar:

• En su web puedes acceder a tres miniclases introductorias. Éstas son gratuitas y te explican los pilares básicos que sustentan su metodología: la respiración, el frío y la mente.
• También puedes encontrar un curso de 10 semanas. Éste es de pago. De momento voy por la quinta semana. Ya haré la segunda parte del artículo cuando lo finalice. Actualización: segunda parte con los resultados y opiniones del curso del Método Wim Hof.
• Hay una app gratuita llamada El método Wim Hof o WHM. En ella puedes acceder a distintos ejercicios y registrar tus progresos.

Si quieres profundizar más, es coautor de estos libros:

• «El poder del frío. ¿Qué puedes aprender del hombre de hielo?«.
• «El hombre de hielo. The IceMan. El método Wim Hof de control de la respiración y exposición al frío extremo para superar los límites, estar más sano y potenciar la forma física».

Te dejo este documental producido por Vice para que le eches un vistazo y saques tu propia conclusión.

CONCLUSIÓN

El ser humano ha sobrevivido millones de años gracias a su adaptabilidad. Vivir en un constante entorno agradable puede acabar con ésta.

Para salir a la montaña o realizar actividades al aire libre, la regla de las 3 capas establece un estándar que simplifica el proceso. Con sólo 3 prendas podrás adaptarte a cualquier situación climatológica que te encuentres.

La práctica deportiva en roca resulta extremadamente compleja. Puedes estar un año entrenando planificado y pinchar en tu viaje para planchar el proyecto. Son muchas las variables que influirán en los resultados:

• El clima y la lluvia. Demasiado frío o calor, o una vía mojada pueden ser una agonía.
• Quedarte sin piel el primer día. Aunque te sientas bien físicamente, debes llevar una estrategia inteligente para recuperar la piel entre los días de escalada.
• No darle importancia a la comida entre escaladas y posterior. Este factor puede ralentizar tu recuperación entre sesiones de roca.
• Obsesionarse con encadenar y olvidarse de disfrutar. Si no lo pasas bien, no entrarás en el flow. Una mentalidad estoica te ayudará a asumir mejor los resultados, centrándote en el camino.

Son muchas variantes a tener en cuenta, a parte del entrenamiento. Cuantas más tengas controladas, menos posibilidades de que el azar haga de las suyas.

Yo de momento he decidido luchar contra el frío. Ya te contaré en unas semanas qué tal me ha funcionado el Método Wim Hof. Sólo adelantar que de momento estoy flipando.

Gracias por compartir y ¡Mucha roca!