MOMENTUM: Qué es y cómo usarlo en la escalada

El concepto de momentum no es muy popular entre escaladores. Muchos no son conscientes de la importancia de aprovechar la inercia en sus escaladas o usar la técnica del punto muerto. Tras leer este artículo entenderás por qué escalar generando impulso o momentum hará mucho más eficiente tu escalada, potenciando la fuerza que ya tienes.

«No es posible compensar una escalada estática con más fuerza. El momentum aporta a tu fuerza un gran apalancamiento.» – Dave MacLeod

La escalada es considerada un deporte de habilidad. El escalador que consigue los mejores resultados no tiene por qué ser el más dotado físicamente. De hecho, es habitual ver cómo los escaladores experimentados pasan flotando por secciones donde otros escaladores físicamente más dotados deben invertir más recursos energéticos.

Pero mientras que hay abundantes publicaciones sobre cómo mejorar aspectos físicos, las destinadas a la técnica y el control corporal son escasas. Hay demasiado enfoque en ganar fuerza, pero poco en optimizarla.

Una buena técnica es clave para realizar una escalada más eficiente. Pero esa técnica no trata sólo del control del equilibrio a través de gestos concretos (talones, bicicletas, giros de cadera,..). La ejecución encadenada de estos movimientos mete en la ecuación factores tan importantes como el ritmo y el aprovechamiento de la inercia entre movimientos.

¿QUÉ ES EL MOMENTUM? LA TÉCNICA DEL PUNTO MUERTO

Momentum es un término utilizado por escaladores anglosajones. Podría traducirse como inercia, impulso o punto muerto, dependiendo del contexto.

Imagina que lanzas una pelota lo más alto que puedas. Ésta va subiendo hasta que pierde la inercia y comienza a descender. Pues el impulso generado sería el momentum y la fracción de segundo entre la subida y la bajada el punto muerto. Es decir, un instante en el que la velocidad sería igual a cero, permaneciendo inmóvil antes de cambiar el sentido.

Tras visualizar esto, podrás entender su importancia. De hecho fue Wolfgang Güllich quien concibió la teoría del punto muerto. En ésta afirmaba que en un dinámico lo principal era llegar a la presa con una velocidad nula, que coincide con la cúspide de la trayectoria.

Impulso = masa x velocidad

Fuerza = masa x aceleración

FASES DE ACELERACIÓN Y DECELERACIÓN

A diferencia de otros deportes, los movimientos en escalada se realizan sobre bases de apoyo pequeñas y, a menudo, poco favorables. Esto hace que cobre importancia un mayor dominio del movimiento cuanto peores sean las presas.

Es decir, no se trata sólo de ir a lo loco a coger la presa. Si es mala y llegas descontrolado, seguramente caigas. Pero si es buena, supondrá un gasto energético extra que, sumado a lo largo de todos los movimientos, supondrá tu éxito o fracaso para encadenar.

Por este motivo, son tan importantes las fases de aceleración y deceleración. En la fase inicial creas el impulso, idealmente desde el tren inferior, para llegar a la presa. Pero luego, debes decelerar para necesitar aplicar la menor fuerza de contacto posible.

Para ello, debes amortiguar las fuerzas que actúan en todas las articulaciones mediante un control neuromuscular activo. Intervienen fases dinámicas y estáticas de prácticamente todo el cuerpo, interaccionando coordinación intra e intermuscular y equilibrio.

Ésa es la clave por la que, tras probar varias veces un paso, lo acabas dominando. No te has puesto mas fuerte en unos minutos (u horas); es que ahora controlas el movimiento.

En movimientos dinámicos muy largos no será posible decelerar de manera controlada. Para esos casos, las opciones son dejarse llevar y aguantar, dejarse llevar y aprovechar para rebotar a las siguientes presas o detener el péndulo bloqueando los brazos y el core, y aplicando tensión corporal.

En este vídeo sobre el dyno a dos manos en el campus board, Carlos Álvarez lo explica muy bien:

MOMENTUM EN LA ESCALADA

Los movimientos tienen características espacio temporales. Es decir, suceden en el espacio a través del tiempo. Además, en escalada mantener del centro de gravedad más próximo hacia la posición que se pretende ir suele ser lo más eficiente.

Cuando uno empieza a escalar y se mueve por la pared, ve las presas e imagina el movimiento a realizar en línea recta. Sin embargo, en la escalada no se avanza en línea recta. Normalmente, el escalador va realizando pequeños péndulos de presa a presa.

Esto es más apreciable si vas siguiendo el centro de gravedad del escalador. Su trayectoria será a modo de zig-zags. Herramientas como una bandera o la «patada pogo» básicamente sirven para acentuar la inercia del péndulo.

Tener las manos tan cerca de la vista, hace que los escaladores noveles tiren demasiado del tren superior, retardando este aprendizaje.

El movimiento debe nacer desde el tren inferior. Las piernas tienen músculos más grandes que los brazos. Además, como dice Udini, si controlas tu cadera controlarás tu cuerpo. Manejar tu centro de gravedad supone mover de manera eficiente la pelvis. Y si además le añades un control de los tiempos, aceleraciones y deceleraciones, será como quitarte unos kilos de encima.

Igual sucede para hacer campus. Es muy diferente si pretendes hacer el doble dyno tirando exclusivamente de brazos que si vas generando momentum cada vez con la pelvis. Y lo mismo es aplicable para todos los ejercicios realizables en el campus board.

De hecho, cuando estás haciendo dominadas y te ayudas con las piernas estás generando momentum para necesitar menos energía. Pues una escalada eficiente sería aquella capaz de aplicar ese momentum en cada movimiento; al menos, los que lo permitan.

ESCALADA DINÁMICA

Los primeros escaladores deportivos solían relacionar control y equilibrio con un estilo estático. Más aún cuando no se disponía de las cuerdas dinámicas ni los seguros actuales para poder volar con tranquilidad. Sin embargo, este estilo de escalada tan «controlada» no era eficiente en vías desplomadas o sobre presas malas y pequeñas, difíciles de controlar.

Un estilo más dinámico es más eficiente en tales situaciones:

• Sobre presas pequeñas que desequilibran el centro de gravedad, es importante pasar de forma rápida pero controlada.
• Al escalar desplomes, un ritmo rápido ayudará a tener que permanecer menos tiempo en cada presa, lo que supone un ahorro energético debido a las características de los músculos flexores del antebrazo, que son los más limitantes.

Entonces, tanto en esas situaciones como en grandes movimientos dinámicos (a una o dos manos) o lances, es fácil ver la utilidad de una estilo dinámico de escalada. Pero, sin embargo, el uso del momentum en cada pequeño movimiento no es tan apreciable.

Los pasos difíciles son situaciones de equilibrio dinámico. En placas difíciles, ya sea por la posición de las presas, su forma o tamaño, o la inclinación del muro, hay pasos en los que si pierdes un punto de apoyo, caes. En tales situaciones, es fundamental encontrar ese punto muerto que permita avanzar una extremidad al siguiente punto. Lo tienes más detallado en el artículo sobre el equilibrio en escalada.

En este vídeo de Chris Sharma en «First Round, first minut, 9b» podrás apreciar como el escalador americano genera ese punto muerto en la mayoría de movimientos. Y es que, en presas de ese tamaño y en un muro tan desplomado, sería durísimo quedarse sin controlar la inercia.

Piensa en una vía de 40 movimientos en la que el crux se encuentra a partir del paso 33. Ahorrar energía en los 32 previos será determinante para poder realizar esa sección clave. Escalar generando momentum, aplicando la inercia entre movimientos y cogiendo cada presa en el «punto muerto» gravitatorio hace que se necesite una menor fuerza de contacto para quedarse de las presas. Un ahorro considerable a tener en cuenta tras realizar la totalidad de los movimientos.

En grados iniciáticos seguramente podrás compensar la falta de momentum con más fuerza. Pero llegado cierto momento, supondrá un freno a tu trayectoria. De hecho, muchos escaladores sacarían más provecho de interiorizar este modo de escalar que de seguir entrenando fuerza. Aplicar momentum les supondría un impulso en su fuerza actual.

CÓMO GENERAR MOMENTUM Y APROVECHAR LA INERCIA

En los grandes movimientos debes ser consciente del trayecto que debes generar. El final no debe ser la presa objetivo, si no el punto muerto en el que menos energía necesitarás para cogerla.

Una vez lo tengas visualizado, la clave es generar el movimiento desde el tren inferior, ayudando con los brazos, sobre todo, para dirigir. Son un tipo de movimientos que precisan todo tu foco atencional en ellos.

Pero no puedes permanecer en esa sintonía toda la ruta. Las secciones menos comprometidas deberían escalarse de forma más automatizada. Parecido a cómo cuando conduces por un camino que conoces y hay suficiente visivilidad y tráfico tranquilo, o estás en una carretera peligrosa con niebla y mucho tráfico.

En esos tramos «sencillos», la escalada más intuitiva y automatizada supondrá un gran ahorro energético. Pero para llegar a ese punto, antes deberás haber pasado momentos de ensayo deliberado. Tienes más en el artículo sobre el aprendizaje motor de nuevos patrones.

PATRONES DE MOVIMIENTO PARA GENERAR INERCIA O MOMENTUM

A continuación se detallan de forma analítica los principales patrones de movimiento para generar momentum o impulso. Sin embargo, en la práctica, pueden (y suelen) darse de manera simultánea.

EXTENDER LAS PIERNAS DESDE LA POSICIÓN DE CUCLILLAS

Extender las piernas es una forma habitual y sencilla de generar impulso. Es como un salto, y suele ser el punto inicial de muchos dinámicos y lances (jump en inglés).

Básicamente, empieza con doblar las rodillas mientras mantienes los brazos y hombros relajados. El impulso principal se genera al extender las piernas. Los brazos participan tanto en generar movimiento como en el establecimiento de la trayectoria. Suele ayudar no soltar las manos hasta el último momento para permanecer pegados a la pared.

Cuando lo practiques, prueba el mismo paso pero sin generar la inercia. Hay una considerable diferencia en la aplicación de las fuerzas de contacto, ¿no?

 

 

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PÉNDULO DE LA PELVIS

Al manejar tu pelvis controlarás tu centro de gravedad. Prueba un ejercicio como el anterior, pero generando un péndulo con la pelvis hacia el lado en que se sitúe la presa objetivo.

Resulta de gran utilidad en los «sit- start» de gran cantidad de problemas de búlder. Pero también, en ejercicios realizados en el campus board. De hecho, el control del centro de gravedad mediante las caderas debería ser parte de casi todos los movimientos de escalada.

EXTENSIÓN O BISAGRA DE CADERA

Como en los dos ejemplo anteriores, al extender la cadera puedes generar un gran impulso. Cuando te agachas flexionando las rodillas, la pelvis se separa de la pared. Sincronizar la extensión de la cadera con la de las rodillas potenciará el impulso generado.

Por este motivo, ejercicios como el peso muerto o el hip thrust resultan tan interesantes. Puedes investigar más sobre este gesto en el artículo sobre los glúteos en escalada, que resultan un grupo muscular muy demandado en este patrón de movimiento.

INERCIA CON LAS PIERNAS

Las extremidades inferiores resultan de gran ayuda para generar momentum y manejar el centro de gravedad. La próxima vez que veas a un escalador, fíjate en lo que hace con sus «extremidad libre». Hacer bandera o lanzar una patada al aire, son gestos que muchas veces se realizan de manera inconsciente.

La patada pogo o «Moon kick» es un recurso popularizado por Ben Moon. Consiste en generar inercia para realizar un movimiento hacia un lado con una patada al aire en el mismo sentido. En la Moon Board hay algunos problemas de búlder pensados para realizarse con esta técnica.

INERCIA CON UN BRAZO

En ocasiones escalando puedes llegar a una posición en la que quedes atrapado sobre dos presas de pie y una sola de mano, situada en el lado contrario al que pretendes avanzar. Esto suele pasar más en cruces o pasos largos escalando a vista, por no aprovechar la inercia del movimiento previo para llegar a la siguiente presa.

En ese momento, puedes hacer un péndulo con el brazo libre en dirección a la presa que debes llegar. De esa manera, generarás un impulso que te ayudará a salir de la posición estancada.

CABEZAZO

Escalando placas finas sobre presas pequeñas, separar el centro de gravedad de la pared puede significar caer. En tal situación, el tren inferior resulta limitado para generar momentum.

La única parte del cuerpo que puedes utilizar para generar inercia es la cabeza, cuyo peso es aproximadamente el 10% de tu masa total. Prueba a generar un pequeño péndulo con la cabeza para optimizar el avance hacia la siguiente presa.

Una vez la cojas, inicialmente en el punto muerto, toca decelerar el péndulo para no arrastrar el resto del cuerpo.

ENROLLAR (THE FLICK)

Cuando haces un cruce muy marcado con los brazos, puede suceder que quedes atrapado a mitad del movimiento. Usar mano que avanza y la cadera te ayudará a generar el giro del tronco para realizar el movimimeto.

Con la mano que va a buscar la presa, puedes realizar un impulso coordinado con el giro del tronco hacia en interior. Realizar una bicicleta en ese momento para meter cadera te ayudará tanto a marcar el giro como a permanecer pegado a la pared.

DEJARSE LLEVAR POR LA INERCIA

Seguramente habrás visto a escaladores en competiciones de búlder que tras lanzarse a unas presas, aprovechan la inercia para impulsarse de estás y continuar hasta las siguientes. Es un gesto coordinativo, cada vez más común en búlder indoor pero menos en la roca.

 

 

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COMO PRACTICAR EL USO DEL MOMENTUM

Para comenzar a practicar momentum lo ideal es hacerlo al inicio de la sesión, para terminar el calentamiento. Estar fresco es importante para aprender nuevas habilidades. Las sesiones de capacidad aeróbica también pueden ser un buen momento.

Otra forma es escalando vías fáciles. Intenta realizar cada movimiento generando el punto muerto óptimo. También, cuando consigas encadenar un bloque o una ruta de manera «justita», prueba a repetir generando momentum. A ver si notas alguna diferencia.

También puedes realizar ejercicios específicos:

• En un system board (si no, en el muro que tengas) empieza con dos buenas presas a la altura del pecho para las manos y dos buenos puntos de apoyo para los pies. Sin mover los pies, mueve las dos manos a la vez hacia dos presas por encima de las iniciales, y algo más abiertas. Luego, vuelve a las iniciales moviendo ambas manos a la vez. Repite las veces que haga falta hasta que sientas que lo tienes controlado. Entonces, añade una tercera fila de presas a la altura de la cintura o utiliza unas peores.
• Escalar realizando una palmada cada movimiento. Tal como suena, escala realizando movimientos con ambas manos a la vez. Mientras se encuentran en el aire, realiza una palmada. Esto te obligará a optimizar el momentum o punto muerto.
• Escalar utilizando sólo una mano es un ejercicio fantástico. Además de trabajar la generación de momentum, ganarás control y conciencia cinestésica, y mejorarás tu RFD o fuerza de contacto.

Este vídeo explica bien, además de poner algunos ejemplos, sobre el uso del momentum en escalada:

CONCLUSIONES SOBRE EL MOMENTUM Y LA TÉCNICA DEL PUNTO MUERTO

A pesar de que escalar generando momentum es algo clave para optimizar tu escalada, no es un concepto tan popular. Seguramente, debido a que no es fácilmente entendible.

Al ver a escaladores que optimizan este recurso en cada movimiento, es apreciable el ahorro energético que les supone aplicar la técnica del punto muerto en cada paso, además de necesitar menos fuerza de contacto.

Pero para ser capaz de ir generando momentum de manera automatizada, deberías trabajarlo previamente de forma deliberada. Ya sea con ejercicios específicos o intentando aplicarlo sobre rutas o bloques que te lo permitan.

Tu nivel de ansiedad y autocontrol también influirán. Si estás nervioso, estarás dedicando recursos de almacenamiento y procesamiento a esa preocupación (más información en el artículo sobre la ansiedad en escalada). Esa pérdida de recursos afectará tu rendimiento, generando una escalada estática que pretende «controlar» la situación.

También deberás integrar el momentum en el trabajo de visualización o imaginería motor. Cuando más lo practiques, más real será.

Y tú, ¿Has probado el momentum? ¿Lo aplicas generalmente?

Si has leído hasta aquí, te interesarán los siguientes artículos:

• Mecanismos del equilibrio en escalada
• El estilo Chibatore de escalada japonesa
• Aprendizaje motor de la técnica en escalada
• Cómo entrenar la técnica de pies para escalar

Y para terminar, este divertido cortometraje realizado por Jon Glassberg y Carlo Traversi sobre unos científicos en busca de «la leyenda del pogo»:

Referencias:

• 9 out ten climbers make the same mistakes. Dave MacLeod, 2010 (link).