MOONBOARD: Qué es y cómo usarlo en tu entrenamiento

En la actualidad, el MoonBoard se ha convertido en una herramienta habitual en cualquier gimnasio de escalada. Un plafón desplomado con leds de colores, bajo el que suelen juntarse fuertes escaladores a compartir pegues «a muerte». Pero como cualquier otra herramienta disponible para el entrenamiento de escalada, su eficacia dependerá de cómo se use. Este artículo te cuenta los orígenes de este fanático utensilio y cómo introducir el MoonBoard en tus entrenamientos.

«Resulta fácil cuando estás fuerte.» – Ben Moon

Aunque en un principio puede resultar imponente, el MoonBoard es una eficaz herramienta para entrenar la potencia y la fuerza de contacto en la escalada.

Reservada para escaladores avanzados, supera al campus en transferencia al integrar el tren inferior en los movimientos (sin embargo, en el campus board es más sencillo aislar para cuantificar y realizar un trabajo más analítico).

¿QUÉ ES EL MOONBOARD?

Si eres habitual en los rocódromos, ya conocerás esta herramienta. Sin embargo, es posible que los escaladores noveles la miren con recelo, sin llegar a descubrir sus peculiaridades.

El MoonBoard es un plafón en el que tanto sus medidas, como las presas, su distribución y orientación, están estandarizadas. Es decir, en cualquier MoonBoard del globo terráqueo te encontrarás un muro con análogas medidas y con las mismas presas colocadas de igual manera.

Este concepto a priori sencillo, ha permitido una serie de ventajas:

• Puedes mantener tu entrenamiento en cualquier lugar al que vayas.
• Los proyectos y bloques que pruebas seguirán en el tiempo. No tienes que preocuparte del routesetting periódico, habitual de los rocódromos.
• El punto anterior también ayuda a poder progresar entre los mesociclos. Los bloques que trabajas al inicio te servirán para hacer intervalos al final. Además de la comodidad de no tener que estar corriendo de un muro a otro en el periodo de pausa.
• Tienes una lista interminable de problemas de búlder propuestos por escaladores de todo el mundo. De la misma manera, los grados planteados también están confirmados por diversos escaladores que los hayan probado.

Aunque su inclinación habitual suele ser de 40º, puedes encontrarlos desde 25º. Las medidas son 3,63 metros de ancho por 3,15 metros de altura total (contando la base).

El panel está dividido en cuadrículas de 20cm x 20cm, con un agujero en cada esquina para las presas.

ORÍGENES DEL MOONBOARD

Ben Moon cuenta como a finales de la década de los años ’80 se sentía frustrado al no disponer de unas instalaciones adecuadas para entrenar. Por este motivo, se construyó un muro desplomado en la húmeda y mohosa bodega de su casa.

El espacio disponible era de 3 metros cuadrados, con una altura de 2,80 metros. La estructura consistía en tableros de madera contrachapada. Ya que en ese momento no abundaban las presas de resina, tuvo que utilizar trozos de madera atornillados.

Ben cuenta como, tras un duro invierno entrenando, al salir a la roca quedó sorprendido por los resultados. En junio de 1990 encadenaba «Hubble». Fue la primera propuesta de 8c+ del mundo, por algunos considerada un 9a.

Esos frutos sirvieron a Ben para convencerse de la efectividad de este método de entrenamiento.

LA SALA DE LA ESCUELA DE SHEFFIELD

En 1993 quedó libre una sala de la escuela victoriana de Sheffield. El ayuntamiento cedía esos espacios a los artistas locales. Allí fundaron la mítica y ambiciosa sala de la escuela para el entrenamiento de escaladores, a modo de cooperativa. Los escaladores británicos más destacados del momento entrenaron ahí. Entre ellos, Ben Moon, Stuart Cameron, Jerry Moffat y Malcolm Smith.

En los inicios contaba en sus instalaciones con tres plafones de madera, un campus board y un juego de pesas. Los muros desplomaban 10º, 30º y 50º. Esas tablas de madera se convirtieron en leyenda entre los escaladores de la época. En ellas, habías bloques durísimos de hasta 8b que tardaron años en ser repetidos.

BEN MOON: EL PADRE DE LA BESTIA

Ben Moon desarrolló en 2005 un plafón estandarizado que mantenía la filosofía de aquellos paneles. Era un muro desplomado a 40º, compacto y replicable.

Poco a poco, esta exigente herramienta se fue abriendo paso en los rocódromos y gimnasios caseros por todo el globo terráqueo.

El primer conjunto de presas, las «originals», consistía en unas formas geométricas que replicaban las de madera originales de la escuela de Sheffield. El nivel mínimo para poder escalar era sobre el 7a de bloque (v6).

El panel estaba dividido en casillas. Éstas venían numeradas y marcadas para posicionar y orientar las presas de la misma manera. Así se podía replicar el mismo muro en cualquier lugar. Además, los usuarios podían compartir sus propuestas de escalada a través de la web.

LA REVOLUCIÓN TÉCNICA DEL 2016: LEDS Y APP

La incorporación de la aplicación móvil y las luces leds llegó más tarde, en 2016. De manera sencilla, puedes sincronizar tu smartphone con el tablero a través del bluetooth. Así, cada vez que vayas a probar un problema de búlder, se iluminarán los leds que marcan las presas que puedes utilizar. Los distintos colores señalan los puntos de inicio, intermedios o el top (final).

• Verde para las presas de inicio.
• Azul para las intermedias.
• El rojo te indica donde acaba el bloque.

Las leds no son obligatorias. Si en tu rocódromo no están, te tocará trabajar la memorización como se ha hecho toda la vida. Puede resultar complicado al principio; pero una vez que te familiarices con las presas, se vuelve sencillo.

En sólo cuatro meses, la cantidad de bloques propuestos para la nueva configuración había superado todas las anteriores juntas.

PRESAS Y CONFIGURACIONES

Actualmente hay estos distintos conjuntos o sets de presas disponibles:

• Originals, basadas en las originales (2016).
• Set A, basadas en las presas de la sala de la escuela (2016).
• Set B, también basadas en las presas de la sala de la escuela (2016).
• En 2017 lanzó el Set C de presas rojas, junto a una nueva configuración: MoonBoard Master.
• Ese mismo año (2017) lanzó también el primer pack de presas de madera y otro conjunto de presas pequeñas destinadas a los pies.
• En 2019 aparecía una nueva configuración de las presas, junto al lanzamiento de dos nuevos conjuntos de presas de madera.

Las presas de inicio destinada a los pies son las mismas en todas las versiones. Existe la posibilidad de adquirir un segundo conjunto, a parte de las de salida, para distribuir por el muro.

LA COMUNIDAD DEL MOONBOARD

Las distintas tecnologías han contribuido a su rápida expansión. En un principio desde la web, y a día de hoy a través de la aplicación móvil, puedes compartir propuestas e impresiones con escaladores de todo el mundo. La app se llama Moon Climbing y es gratuita.

Youtube e Instagram están repletos de vídeos de escaladores apretando en un muro de MoonBoard. Incluso los escaladores más mediáticos suelen compartir bloques que luego tú podrás probar en tu rocódromo habitual.

Al descargarte la app, deberás registrarte. De esta manera entrarás en la clasificación mundial de los «moonclimbers». Ya tienes acceso a los miles de bloques compartidos por sus usuarios. Puedes filtrar por dificultad o buscar los mejor valorados.

También puedes compartir problemas de búlder de tu creación de manera sencilla. Es una forma de aportar a la comunidad, que probará y valorará tus propuestas. Las propuestas van desde 6b+ a 8b+.

Quién sabe, quizás algún días haya un torneo mundial de MoonBoard. No me extrañaría debido a ser una herramienta tan democrática y estandarizada.

PARA QUÉ SIRVE EL MOONBOARD

El MoonBoard es una poderosa herramienta para entrenar:

• Movimientos dinámicos. La morfología de sus presas, junto al desplome de la pared, no permitirá la escalada lenta «tipo koala». En sus bloques hay que escalar dinámico, abundando los lances.
• La potencia. De ese tipo de escalada se deriva una gran trabajo de potencia. Sin embargo, mientras el campus board (la herramienta estrella para el trabajo de potencia) trabaja únicamente el tren superior, el MoonBoard integra también el trabajo del core y del tren inferior. Su escalada te exigirá una buena tensión corporal.
• Fuerza de contacto o RFD. Es decir, la fuerza explosiva que puedes generar con tus manos. No hay presas «buenas» en ese plafón para que puedas acomodarte. Abundan las pinzas romas y regletas. Así que la variedad de agarres entrenados en muy superior a los del campus board Aunque en su contra cabe decir que ese trabajo puede verse limitado por la técnica necesaria para poder trabajar la intensidad perseguida. En ese aspecto, la simpleza del campus board permite trabajar de manera más aislada la fuerza de contacto explosiva o RFD.

Al igual que sucede con las tablas multipresas o el campus board, la encontrarás tanto en rocódromos «old school» como de tendencias más contemporáneas.

CARACTERÍSTICAS DEL MOONBOARD

En realidad, el concepto del MoonBoard consiste en un tablón de entrenamiento simple. Una vez familiarizado con el medio, la técnica de sus bloques es simple, sin trucos. Interesa que la técnica no sea limitante, para poder trabajar la fuerza y la potencia.

Son problemas de entre 4 y 7 movimientos. Al ser tan cortos es uh tipo de «búlder corto al límite», en el que cada movimiento es duro.

De esta manera, busca centrar el foco en el despliegue de la fuerza y la potencia. Los movimientos dinámicos se repiten, mientras la tensión corporal y la sincronización intermuscular son puestas a prueba. Las puertas (balanceos) y los lances son constantes.

LAS REGLAS DEL MOONBOARD

El MoonBoard tiene una serie de reglas aplicables a todos los problemas de búlder. Éstas aparecen en la web oficial, y son las siguientes:

1. Todos los problemas empiezan con «sit start». Es decir, el escalador sentado en la colchoneta.
2. Los bloques comienzan con ambas manos en la presa o presas de inicio.
3. Con respecto a uso de presas para los pies, hay cuatro posibilidades. Deberás seguir la indicada en la aplicación:
   • Feet follow hands: Los pies pisan sólo las presas de las manos.
   • Feet follow hands + Screw-on footholds: Los pies pueden utilizar las presas de las manos además de las pequeñas presas atornilladas.
   • Screw-ons only: El escalador sólo puede utilizar para los pies las pequeñas presas atornilladas.
   • Footless: Sería el equivalente a escalarlo en campus. Es decir, sin pies (salvo lo del inicio).
4. Todas las presas de pies de inicio están permitidas.
5. Estas presas de inicio tienen que colocarse con la parte más desfavorable/resbalosa hacia arriba.
6. Las presas de inicio deben estar desde la sexta fila hacia abajo.
7. Todos los bloques terminan con ambas manos en las presas indicadas como top. Si son dos presas, una mano en cada una. Si es sólo una presa, deberás juntar manos. Independientemente del caso, debes aguantar 2 segundos en esta posición para darlo por encadenado.
8. Puedes utilizar las presas permitidas de cualquier manera y por cualquier parte.
9. Juntar manos y talonear está permitido.
10. El grado de los problemas viene indicado en la escala francesa (de Fontainebleau) o la inglesa (V). Puedes elegirlo al configurar la aplicación.

CÓMO ENTRENAR EN EL MOONBOARD

El MoonBoard es una herramienta que debe utilizarse de manera correcta. Mal empleada resultará potencialmente lesiva. De hecho, son varios los casos que conozco de rotura de poleas de escaladores arqueando en sus bloques.

Si no tienes la suficiente experiencia para haber desarrollado unos buenos tendones, ni el nivel necesario para avanzar de manera correcta entre sus presas, mejor esperar a estar preparado.

El MoonBoard también es muy exigente con respecto al trabajo de los hombros. Es muy fácil lesionarse si no has hecho un trabajo previo de fortalecimiento.

CALENTAMIENTO ADECUADO

Empezando por el principio, lo primero será realizar un calentamiento adecuado para la escalada que te exige esta herramienta. Al no haber problemas fáciles, apretarás desde el primer movimiento. Mejor calentar en otra parte del rocódromo. Termina el calentamiento con una escalada cada vez más exigente, hasta que te sientas preparado para entrar a darlo todo.

VARIEDAD DE BLOQUES

A la hora de diseñar bloques, tenderás a caer en el mismo sesgo. De manera subconsciente, diseñarás bloques con movimientos que se te den bien. ya sea  por falta de creatividad o de conocimiento de técnicas diferentes, esto acabará dejando sin trabajar los puntos débiles.

El poder acceder a propuestas de diversos escaladores de todo el mundo te hará entrenar aspectos y movimientos que, seguramente, no habrían surgido de ti de manera natural.

Ben Moon trabaja con un equipo de administradores para encontrar y calificar los que denomina «bloques clásicos». Es decir, «las joyas». También verifican que la graduación propuesta sea correcta.

Obviamente, si tienes unos aspectos concretos que trabajar, puedes diseñar bloques con movimientos específicos que los trabajen.

Como curiosidad te hablaré de la «patada de Moon» (Moon Kick) o «pogo». Es una técnica creada por Ben Moon que consiste en dar una patada al aire para aprovechar la inercia generada para mover el resto del cuerpo. Es bastante común entre los escaladores asiduos al MoonBoard.

Para practicarla, filtra bloques que contenga el término «pogo» en su nombre. También puedes buscar vídeos por Internet de diversos escaladores probándola.

También puede filtrar los bloques por creador, popularidad, dificultad, valoraciones, si están aún sin repetir o incluso si vienen con un vídeo con la beta o flash.

ESTRATEGIA ADECUADA

Una herramienta nunca es mala o buena por que sí. Siempre dependerá de si se utiliza de manera adecuada.

En las sesiones de MoonBoard debes utilizar una estrategia adecuada:

• Para entrenar fuerza explosiva o potencia, descansa bastante entre intentos. Si te has caído sin hacer el bloque completo, descansa unos 2 o 3 minutos. Si te caes al final o lo has encadenado, descansa al menos 5 minutos antes de probar otro. Cada media hora, tómate una pausa más larga. Puedes aprovechar para tomarte un café (o mate) y comer hidratos para recargar energías.
• Si tu objetivo es entrenar potencia-resistencia, los descansos deberían disminuir. Aquí deberías acumular la fatiga mínima para conseguir las adaptaciones perseguidas, pero no tanta que interfiera en la calidad de tu técnica.
• En ambos casos, una vez que te notes sin fuerzas y falto de coordinación motriz, finaliza la sesión de MoonBoard.
• Aprovecha los descansos entre intentos para cepillar las presas. Al ser tan romas y negativas, un buen cepillado entre pegues resulta imprescindible. Además, es una manera de que se te haga más ameno el descanso.
• No intentes los bloques demasiadas veces. Dependiendo de los movimientos y tu situación física, mantente entre tres y cinco intentos como máximo. No te encabezones con encadenar. Ya verás como el próximo día sale mejor. Una retirada a tiempo es una victoria.
• Tampoco es recomendable realizar una sesión de MoonBoard más de dos veces por semana. Intenta que entre ellas al menos pasen 48-72 horas.

MEDIR LOS PROGRESOS

El hecho de que las presas nunca cambien tiene dos factores positivos:

• Por una parte, puedes buscarte proyectos que te mantengan motivado en tus sesiones de entrenamiento.
• Por la otra, hazte una lista de bloques, a modo de «test», para medir tus progresos durante la temporada.

Esto es muy positivo en un rocódromo convencional, en el que las presas suelen ir cambiándose de manera asidua para mantener motivados a los clientes.

Además, los bloques son calificados por escaladores de todo el mundo. Muy útil para conocer tu nivel real, comparado con rocódromo cuyos bloque son graduados de manera subjetiva por sus creadores o escaladores habituales.

POTENCIAL DE LA APLICACIÓN MOON CLIMBING PARA EL ENTRENAMIENTO DE ESCALADA

La aplicación te aporta unas estadísticas con tus encadenamientos. Te creará gráficas con los grados encadenados y los intentos necesitados. Con ellas podrás hacerte una idea de tus progresos.

Sin embargo, Ben Moon afirma que la app «Moon climbing» está en constante evolución. Entre sus objetivos se encuentra desarrollar nuevas funciones para convertirla en una herramienta de evaluación.

De esta manera, y según los datos registrados, los escaladores podrían evaluar sus fortalezas y debilidades, además de obtener una mediciones cuantificadas de su fuerza.

CONTRAS DEL MOONBOARD

El MoonBoard es una herramienta más para entrenar. Como ocurre con el resto, no puedes dedicar tu entrenamiento a escalar sólo allí:

• La parte técnica es bastante específica y reducida. Si no lo combinas con una escalada real, acabarás olvidándote del uso de los pies, técnicas como los talones, empeines, empotres o babaresas.
• Ese desplome unido a sus exigentes presas te obliga a escalar con ritmo. Eso es genial si es lo que tienes que mejorar. Pero en ocasiones, necesitarás escalar relajado. Es el caso de escaladores muy fuertes pero que se vacían en la parte fácil de las rutas. Si te pasa, realiza secuencias de continuidad en un muro más vertical. Enlaza movimientos de baja intensidad sin llegar a congestionar el antebrazo al menos durante veinte minutos.
• Poca variedad de presas. Las que lleva son muy buenas para entrenar la fuerza de contacto, pero no tratan de reproducir lo que te encontrarás en la roca. No hay combinación de agujeros, ni invertidos o grandes formas romas. Además, inevitablemente, si escalas mucho allí habrás movimientos que se repitan o acaben siendo demasiados parecidos. El principio de variedad es clave para progresar a lo largo de las temporadas.
• Utilizar sólo las presas de las manos para los pies resulta irreal. Tanto porque en la roca no suele suceder, como por la forma y tamaño de éstas. Sin embargo, este tema tiene una solución. Oblígate a utilizar presas pequeñas de tornillo para los pies. Esto requerirá una gran fuerza del core, glúteos y piernas, además de una mayor precisión en la técnica de pies.

Aunque no todos los tableros las tienen, puedes adquirir un conjunto extra de presas pequeñas para los pies.

RESUMEN

El MoonBoard es otra herramienta más para el entrenamiento de escalada. En un punto intermedio entre el campus y el bloque en resina, resulta brutal para entrenar la potencia y la fuerza de contacto o RFD.

Esto la sitúa en una posición en la que trabajar la fuerza explosiva de manera más específica que el campus board, pero con menos limitaciones técnicas que el búlder convencional.

Recuerda que para el trabajo de potencia interesa calidad. Para ello, realiza amplios descansos y finaliza las sesiones cuando empieces a notar que la fatiga afecta a tu técnica.

La magia del MoonBoard es que te ahorras el trabajo de route-setting. Dudo que haya una manera más efectiva de sacar provecho a tan poco recursos en términos de espacio y presas. Además de su comodidad para hacer sesiones de entrenamiento interválico, como ésta.

Si eres un escalador novel, será más conveniente ir escalando en los muros convencionales del rocódromo o en la roca. Pon énfasis a la técnica de pies y al aprendizaje motor. Si necesitas de una ayuda, puedes contactarme.

Si eres escalador de búlder, echa una lectura a este artículo sobre las cualidades fisiológicas y nutricionales del boulder.

Y tú, ¿has caído ya en las garras de la fanática escalada del MoonBoard?