MOVILIDAD TORÁCICA y Espinal para escaladores

Cada vez hay más escaladores conscientes de la importancia del entrenamiento de la movilidad para escalar sin dolor, además de con mayor libertad de movimiento. Sin embargo, la movilidad de la columna a menudo se pasa por alto. Disfunciones en esta área pueden provocar problemas en el cuello, los hombros, en la parte baja de la espalda y las caderas.

Este artículo te muestra la importancia de la movilidad torácica en escalada, e incluye ejercicios para entrenarla.

La movilidad es esencial para los escaladores. Permite que tu cuerpo se adapte a los movimientos. La mayoría de los escaladores conocen las ventajas de unas extremidades móviles (hombros y caderas), pero desconocen la importancia de un tronco flexible (columna vertebral). Las extremidades más móviles pueden ayudarte a llegar más lejos y usar presas más altas para los pies; pero un tronco flexible te permitirá adaptar tu cuerpo en posiciones exigentes y extrañas.

Además, la escalada cada vez es más atlética, con movimientos dignos de la gimnasia, e incluso del circo: contorsiones, talones en la oreja, dinámicos y pasos largos,… Si quieres poder intentar esos gestos, debes ser capaz de realizar esos rangos de movimiento.

COLUMNA TORÁCICA

La columna torácica está entre la columna cervical o cuello (C1-C7) y la columna lumbar (L1-L5). Compuesta por doce vértebras, las inferiores son las más móviles.

La columna torácica es cifótica por naturaleza. La escalada de alto nivel acentúa aún más esa cifosis, por lo que conviene contrarrestarla con un entrenamiento compensatorio.

El tronco se mueve en tres planos de movimiento:

• Sagital: adelante y atrás.
• Frontal: de lado a lado.
• Transversal: rotación.

Esa movilidad debe surgir del tórax, ya que la columna cervical y lumbar son de naturaleza estable. Imagina la cadena de una bici en la que hay eslabones bloqueados y rígidos, y otros más móviles. Si haces una curva, no será equitativa. Los eslabones más flexibles deberán compensar la falta de movilidad de los otros, provocando desgaste con el tiempo. Es el concepto de interdependencia, que trata la aproximación Joint by joint.

Una movilidad torácica reducida hará que otras zonas deban extralimitarse en sus funciones: hombros, cuello o espalda baja. De ahí surgen muchos de los dolores en esas zonas.

El tronco se mueve en tres planos de movimiento: sagital, frontal y transversal.

De los tres planos de movimiento, el plano transversal es el más limitado, siendo clave para escalar. Los músculos que intervienen al generar movimiento, son:

• Flexión: recto abdominal
• Extensión: erector de la columna, trapecio y romboides
• Rotación: oblicuo externo, oblicuo interno, trapecio y romboides

Además, el transverso del abdomen, el multífido lumbar, el diafragma y el suelo pélvico cooperan para estabilizar la zona central del cuerpo.

MOVILIDAD TORÁCICA

En escalada es habitual realizar pasos largos, estirando las articulaciones. En ocasiones, los músculos soportarán cargas en ese rango final del movimiento (ENDROM) para las que no están preparados. Por lo tanto, entrenar el control y la fuerza en todo el rango de movimiento es una manera de reducir el riesgo de lesión, además de ser más eficiente aplicando fuerza en diferentes gestos.

Está comprobado que la edad y el sexo afectan la movilidad:

• La edad reduce el rango de movimiento en hombros y en la columna (Kravitz, 2009).
• El rango de movimiento (ROM) es mayor en el sexo femenino (Kravitz, 2009). Sin embargo, esa diferencia es menor que la producida por la edad.

La falta de movilidad torácica está relacionada con lesiones y dolores. Entre otras, una movilidad restringida de la columna torácica se relaciona con el síndrome de pinzamiento en el hombro (Theisen y col., 2010). Mejorar esa movilidad disminuirá el dolor causado por los pinzamientos (Kardouni y col, 2015).

MOVILIDAD ESPINAL EN ESCALADORES

La movilidad torácica es menor en escaladores y escaladoras (Hawrylak y col., 2017; Rolland y col., 2014). Por eso, deben compensarla con una mayor movilidad lumbar, que puede acabar generando dolores.

Además, los escaladores muestran una mayor presión en el antepié al estar erguidos. Hawrylak y col. (2017) lo atribuyen al uso de los pies de gato asimétricos, que transfieren el peso hacia delante. Sin embargo, también puede deberse a las alteraciones postulares. Entre ellas, la inclinación del cuerpo al frente como resultado de la cabeza adelantada, mayor lordosis cervical y cifosis torácica por el síndrome de «la espalda del escalador».

Aun así, hay una buena noticia. Schinhan y col. (2016) comprobaron que, empezar a escalar, mejoró el dolor lumbar crónico en pacientes sin experiencia previa. La práctica de una hora semanal incluso redujo la protuberancia discal.

Por el lado de las lesiones crónicas y degenerativas, los escaladores parecen tener una columna vertebral más sana que la población general (no es el mejor índice comparativo, teniendo en cuenta la falta de actividad de esa población). La escalada puede estirar y trabajar la columna vertebral y, proporciona músculos abdominales y de la espalda bien entrenados (Muehlbauer y col., 2009).

El nivel de escalada correlaciona con el síndrome de la «espalda de escalador».

Aún así, los escaladores pueden sufrir diversos problemas de espalda: desde miogelosis, lumbago, ciática o bloqueos articulares inofensivos pero desagradables, hasta hernias de disco y espondilolistesis (Liße y Schöffl, 2022). Éstos son difíciles de tratar y, a menudo, se vuelven crónicos.

Förster y col. (2009) comprobaron cómo el nivel de escalada correlaciona con el síndrome conocido como «espalda de escalador». Éste se caracterizaba por un aumento de la cifosis torácica y de la lordosis lumbar, influenciados por el acortamiento de los músculos pectorales. Sin embargo, en general, las mujeres escaladoras no suelen presentar estos síntomas (Rolland y col., 2014).

Si te falta movilidad, deberás compensar de alguna manera. Mejorarla no sólo te ayudará a reducir el riesgo de lesión; también tendrás una mayor libertad escalando, que se reflejará en más opciones al realizar los movimientos y una escalada más optimizada.

CÓMO MEJORAR LA MOVILIDAD TORÁCICA PARA ESCALADA

EJERCICIOS PARA LA EXTENSIÓN TORÁCICA

Este gesto permite separar la parte superior del cuerpo mientras el centro de gravedad permanece pegado a la pared. De esa manera, puedes progresar, reposar o visualizar los próximos pasos.

A menudo se ha tachado el trabajo de los gimnastas de hiperextensión de la columna como peligroso. Sin embargo, Sands y col. (2016) indican que dentro de lo razonable, el estiramiento de la columna no parece ser una amenaza.

EXTENSIÓN TORÁCICA SOBRE FOAM ROLLER

Tumbado boca arriba, coloca un foam roller en mitad de la espalda. Estira los brazos hacia arriba, a la vez que aprietas el core. Rueda arriba y abajo mientras mantienes el core activado.

Para progresar, puedes mover los brazos arriba y abajo. Si no te cuesta, puedes usar una banda de resistencia o una pequeña pesa.

ESFÍNTERES Y COBRAS (ELEVACIONES DE CODOS)

Ambos ejercicios trabajan el mismo movimiento, pero uno lo hace estático y el otro dinámico:

• Esfínteres: empieza tumbado boca abajo y las manos apoyadas, de manera que los codos apuntan hacia arriba. Empuja con los brazos para elevar la parte superior del cuerpo, mientras la inferior permanece apoyada.
• Cobras o elevaciones de codos: comienza igual, pero una vez levantes la parte superior del tronco, separa las manos del suelo (unos 2-5cm). En este punto, puedes aguantar la posición sobre 10 segundos o hacer repeticiones. Mantén la retracción escapular (hombros hacia atrás) todo el ejercicio.

BRAZOS EN «W» O WALL SLIDES

Este sencillo ejercicio suele sorprender por su exigencia física. Apoya la espalda en una pared lisa. Sube y baja los brazos como en el vídeo, intentando que no se separen de la pared. Evita compensar y perder la neutralidad de la columna.

También puedes flexionar las rodillas a modo de sentadilla isométrica. De esa manera, no podrás compensar con la zona lumbar.

SENTADILLAS CON BARRA SOBRE LA CABEZA (OVERHEAD SQUADS)

Comienza de pie, con los pies paralelos a la anchura de los hombros y apuntando al frente. Apoya un palo/barra o una cuerda sobre la cabeza, sujeto con ambas manos y los codos a 90º. Entonces, extiende los brazos y realiza sentadillas sin separar los talones del suelo. No interesa mover peso, sino realizar el mayor rango de movimiento posible sin compensar (te ayudará verte en un espejo).

EJERCICIOS PARA LA FLEXIÓN TORÁCICA

Al escalar, flexionas la columna cuando haces un movimiento de pie-mano (pisar con el pie la presa que tienes en la mano), o viceversa; cuando estás haciendo el vampiro y coges con las manos las presas donde tienes los empeines apoyados.

Una falta de este rango de movimiento (ROM) hará que compenses con la zona lumbar y hombros, pudiendo generar dolor.

EJERCICIOS GATO/CAMELLO

En posición de caudrupedia, alterna entre la máxima flexión y extensión de la columna. Un ejercicio sencillo que mantiene saludables tus vértebras.

JEFFERSON CURLS

Inicia el movimiento acercando el mentón al esternón. Continúa, doblando vértebra a vértebra con control. La columna debe formar una curva pareja. Mantén los hombros relajados y evita la curva excesiva del cuello y los lumbares.

Desde la posición final, puedes hacer y deshacer el movimiento, o mantenerla isométrica unos segundos.

EJERCICIOS PARA LA ROTACIÓN DEL TRONCO

La rotación del tronco es fundamental en la escalada. Resulta muy habitual ir girando la cadera (parte inferior) para adecuar el centro de gravedad a los agarres. Sin embargo, hay ocasiones en las que debe quedar fija, y toca rotar la parte superior de la columna.

Es un gesto que combina la rotación del tronco con su flexión o extensión, y que pone en desventaja la columna por posible cizallamiento, pero que en escalada suele utilizarse.

Al girar el tronco, puedes hacerlo hacia afuera (la siguiente presa está en el mismo lado del brazo libre) o hacia dentro (la presa queda en el lado opuesto, y debes hacer contorsionismo).

En los siguientes ejercicios, evita generar el movimiento desde la zona lumbar. Concéntrate en que surja desde la columna torácica. Mantener el core apretado puede ayudar a bloquear los lumbares.

ROTACIÓN DEL TRONCO EN CUADRUPEDIA

Ejercicio para mejorar la movilidad al hacer movimientos cruzados, en los que rotas por dentro. Comienza en cuadrupedia. Entonces, cruza con una mano por debajo, intentando llegar lo más lejos del lado opuesto. Una vez alcanzo el máximo rango (endrom), rota hacia el lado contrario.

Céntrate en que el movimiento surja de los músculos de la espalda, y no del brazo ni el abdomen.

ESTIRAMIENTO PRETZEL O LIBRO ABIERTO

Ejercicio muy útil para mejorar la movilidad de la columna en rotación externa. Túmbate con las rodillas a 90º y los brazos estirados frente a ti, con las manos juntas. Entonces, traza un semicírculo con el brazo superior hacia atrás todo lo que puedas. Mantén la pierna y la mano contrarias en contacto con el suelo. Durante la ejecución, evita separar la rodilla superior. Puedes usar un cojín o un foam roller para ser más consciente.

Céntrate en que el movimiento nazca de los músculos de la cintura escapular, y no del brazo ni espalda baja.

MOVILIDAD TORÁCICA EN SENTADILLA

En la posición baja de una sentadilla (cuclillas), coge con una mano el tobillo del pie contrario, mientras apoyas el codo por dentro de la otra pierna. Entonces, gira intentando llegar lo más alto con la otra mano. Haz 10 repeticiones, manteniendo la última unos 10 segundos.

ROTACIÓN TORÁCICA CON BANDA ARRODILLADO

Apoya la rodilla en el suelo y la mano que no trabaja en la pared. Enfócate en que el movimiento sea realizado con la parte superior de la columna (músculos escapulares). Haz 10 repeticiones y mantén 10” la última. Puedes hacerlo como si tiraras de un arco o trazando una media luna (más duro, pero trabaja un mayor ROM con más intensidad).

ROTACIÓN LATERAL TUMBADO

Este ejercicio te ayudará a mantener el centro de gravedad pegado a la pared mientras haces un movimiento de rotación. Tumbado, boca arriba, flexiona una pierna y cógela con el brazo contrario. Tira de ella hacia el lado de esa brazo, manteniendo ambos hombros pegados al suelo.

Mantén la mirada en la dirección de la pierna que tiras, y aprieta el core para que el movimiento surja de la zona del tórax.

TEST DE ROTACIÓN TORÁCICA

Empieza en cuadrupedia, y desliza las caderas hacia los talones, colocando los antebrazos en el suelo al frente. Los codos deben quedar delante de las rodillas. En esta posición, bloqueas la columna lumbar para asegurar que el movimiento provenga de las doce vértebras de la secció torácica. 

Entonces, coloca una de tus manos en la parte baja de la espalda. Gira hacia ese lado todo lo que puedas, sin compensar.

TRABAJA LA MOVILIDAD EN EL CALENTAMIENTO

Tras realizar unos ejercicios más generales, puedes realizar otros específicos de la escalada en el muro. Explora los rangos de movimiento usando bicicletas, talones, cruces, hiperextensión torácica,… Lo que hayas trabajado en el calentamiento, termina de transferirlo a la escalada, aprovechando «la ventana de movilidad» en la que estarán menos rígidos y tensos (Behm y col., 2016).

MOVILIDAD TORÁCICA Y ESTABILIDAD DEL CORE

Lo mismo sucede con el core. Al escalar, aplicas la fuerza con tus extremidades. Sin embargo, necesitarás control y estabilidad para poder optimizar esa aplicación de fuerza. Por lo tanto, la mejora de la flexibilidad debe ir unida al control en ese nuevo rango.

CONCLUSIONES

Aunque el trabajo de movilidad no es nuevo, cada vez más escaladores son conscientes de su importancia para escalar con más libertad sin dolor. La movilidad torácica a menudo se pasa por alto. Sin embargo, la disfunción en esta área puede provocar problemas en el cuello, los hombros, en la parte baja de la espalda y las caderas.

Aunque el movimiento de la columna torácica es bastante limitado, debe mantenerse y trabajarse para vivir una vida activa y sin dolor. En yoga se trabajan la mayoría de estos movimientos, por lo que resulta otra opción válida.

Las lesiones más frecuentes en escalada se producen en las extremidades. Un core estable y una buena movilidad torácica ayudarán a que tengas que ponerte en menos posiciones vulnerables. Además, una mayor libertad manejando el centro de gravedad (COM) se traducirá en menos tensión en dedos, antebrazos y hombros, reduciendo el riesgo de lesión. Puedes conocer tu situación inicial realizando el test FMS.

Estos ejercicios van dirigidos a escaladores sin lesiones en la columna. Si sufres algún dolor o afección, deberías visitar a un profesional médico o fisioterapeuta. Y si no sabes cómo introducirlos en tus entrenamientos, podemos trabajar juntos.

Y tú, ¿Trabajas la movilidad torácica? ¿Sientes que te limita escalando?

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REFERENCIAS

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