Con la practica de la escalada, tu cuerpo se irá especializando. Así optimizas recursos y mejoras el rendimiento escalando. Sin embargo, dicha sobre-especialización puede ocasionar lesiones y compensaciones. Una buena forma de evitarlo es combinar la escalada con otros deportes. Pero, ¿es buena la natación para los escaladores? ¿Resultarán adecuados unos largos para los días de cardio o de recuperación activa?
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Desde hace ya bastantes años, la natación es considerada como uno de los deportes más completos. Ausente de impacto y con un trabajo de cuerpo completo, aparece como adecuado para la población general.
Sin embargo, sobre su posible combinación con la escalada surgen ciertas dudas. Al coincidir una buena parte de la musculatura empleada, hay cierto miedo por si interfiere en la recuperación de la escalada; o, aún peor, por sobrecargar las mismas partes que se utilizan escalando.
En este artículo sabrás por qué la natación es un gran deporte para combinar con muchos otros, resultando una posible opción para los escaladores.
¿QUÉ ES EL CROSSTRAINING O ENTRENAMIENTO CRUZADO?
El crosstraining también se conoce como entrenamiento cruzado, combinado o complementario. Consiste en la utilización de deportes secundarios con el objetivo de mejorar los resultados del deporte principal o primario. Por tanto, habrá que combinar con algún deporte que no perjudique el rendimiento.
El crosstraining utiliza deportes secundarios con el objetivo de mejorar los resultados del principal.
Practicar diversos deportes tiene beneficios:
- Aporta variedad en la estimulación neuromuscular y de rotura con la rutina del entrenamiento. Los efectos son tanto físicos como psicológicos.
- Esa variedad de estímulos puede ayudar a salir de un estancamiento en el deporte principal.
- Sirve de herramienta para promover la recuperación y relajación.
- Útil para mantener la forma física fuera de la temporada.
- Según el deporte secundario, se pueden trabajar unas u otras cualidades concretas: control de la respiración consciente, coordinación, equilibrio, reflejos, velocidad de reacción,…
- La práctica deportiva multidisciplinar no debería faltar en jóvenes en edad de crecimiento.
Sin embargo, también puede ser perjudicial:
- Demasiado entusiasmo, o mal aplicado, puede provocar sobreentrenamiento.
- Deportes con un limitado rango de movimiento pueden producir una pérdida de movilidad funcional.
No debes que olvidar en ningún momento cuál es el deporte primario; en este caso, la escalada. La aplicación del deporte secundario (natación) será dependiente en todo momento del periodo de la temporada en que te encuentres y de tus objetivos principales.
NATACIÓN: EL DEPORTE SECUNDARIO PERFECTO
Los principales beneficios de la natación para los escaladores se pueden dividir en dos grandes grupos: el acondicionamiento cardiovascular y el entrenamiento compensatorio.
ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR CON NATACIÓN
La natación es un tipo de deporte de prevalencia oxidativa y glucolítica. Por ello, combina bien con la escalada, donde además hay un gran trabajo de la fuerza. Entre sus principales beneficios destacan:
La natación es un tipo de deporte aeróbico y de bajo impacto articular.
- Es un deporte de bajo impacto. Es decir, tus articulaciones no sufrirán. Esto, que sería un inconveniente si fuera tu única práctica deportiva, se convierte en una gran ventaja para combinarse con otros deportes primarios.
- Aporta un acondicionamiento físico general junto una gran mejora cardiovascular. Es de las pocas actividades que realiza un entrenamiento cardiovascular ligero o LISS (low intensity steady state) utilizando todo el cuerpo de manera uniforme, y no priorizando las piernas como el running o el ciclismo. Por tanto, resulta interesante para acondicionar la musculatura en la tarea del reciclaje de lactato.
- El control de la respiración resulta muy beneficioso. Además, entrenamientos con estrategias en apnea e hipoxia pueden ayudarte si pretendes practicar algún estilo de escalada en alta montaña.
ACONDICIONAMIENTO FÍSICO COMPENSATORIO CON NATACIÓN
A través de la natación puedes obtener un buen acondicionamiento físico no específico:
- Trabaja los hombros y los fortalece en un amplio rango de movimiento (ROM). Como puedes ver en el artículo sobre la flexibilidad, los ejercicios de rango completo con resistencia son una magnífica manera de mejorar la movilidad funcional. Ya que las lesiones en los hombros son muy comunes en la escalada, este acondicionamiento resultará beneficioso.
- A parte de la articulación escápulo-humeral, también trabaja la movilidad del raquis o columna vertebral. La escalada y el día a día suelen trabajarlo encogido y acortado. La natación es un complemento ideal al estirar el cuerpo.
- Es un tipo de deporte al que puede recurrirse tanto para prevenir como en la rehabilitación de ciertas lesiones. Un cuerpo más en forma ahorrará el sobreuso de ciertas estructuras corporales. Ayuda a compensar los desequilibrios ocasionados por la práctica de la escalada y el estilo de vida actual.
- Nadar relaja la musculatura tras intensos entrenamientos de escalada. La presión del agua ayuda a que la sangre circule mejor, promoviendo la recuperación activa.
- Es un entrenamiento full body que no interfiere en la recuperación de los tendones y flexores del antebrazo, de las muñecas y de los codos. Trabajarás la espalda y los hombros permitiendo que tus tejidos conectivos recuperen.
- Supone un gran trabajo antagonista y compensatorio. Estilos como el braza fortalecerá tu manguito de los rotadores y pectorales.
- La natación entrena el core, y la musculatura estabilizadora, conectando los dos principales motores del cuerpo: los hombros y la cadera. Al mismo tiempo, estimula la coordinación entre las extremidades.
- Fortalecerás tus piernas y glúteos. Ganarás resistencia en el tren inferior, con un gesto similar al que realizarás clavando tus crampones al escalar en hielo.
- Estimula la musculatura intrínseca del pie. Le permite trabajar en una libertad anulada por el calzado diario y los pies de gato.
Trabaja los desequilibrios musculares a la vez que los nutre y relaja.
ESTILOS EN NATACIÓN
Lo habitual al pensar en nadar es que te venga a la cabeza el estilo libre. Sin embargo, la natación ofrece otras posibilidades. Cada estilo estimulará unos grupos musculares de manera diferente, lo que resulta muy interesante.
Cada estilo estimulará unos grupos musculares diferentes.
ESTILO LIBRE O CROL
Al nadar en estilo libre o crol trabajas el rango vertical completo de las extremidades superiores. Llevas los brazos hacia arriba, luego para delante y al final empujas hacia abajo. A continuación, el brazo sale del agua para volver a empezar.
Ambas extremidades funcionan sincronizadas de manera alterna. Las piernas realizan un gesto de pataleo constante. El cuerpo va girando en cada brazada, aprovechando el gesto para inhalar sin forzar el cuello. La exhalación la realizarás con la cabeza sumergida.
Los músculos más demandados son los dorsales, el pecho y la espalda. Bíceps, deltoides y glúteos también intervienen. Es el estilo más intuitivo y fácil de aprender.
ESTILO DE PECHO O BRAZA
Es el estilo más lento para recorrer distancias. Las manos van dibujando circunferencias bajo el agua, con un gesto de barrido, a la altura del pecho. Las piernas acompañan con un movimiento similar.
Pone énfasis en el pecho, el dorsal y en los cuádriceps. Además, fortalece los músculos implicados en la cintura escapular en sentido opuesto al gesto habitual de la escalada, resultando muy beneficioso para escaladores.
ESTILO MARIPOSA
Exige una mayor potencia en cada brazada, siendo el estilo más agotador y que conlleva un mayor gasto calórico. Ambos brazos se mueven a la vez, realizando el mismo gesto de forma simultánea. Si no estás habituado a nadar, empieza por los otros.
Trabaja sobre todo el pecho, los hombros y la espalda. Las piernas realizan un papel secundario.
DE ESPALDA O DORSO
Similar al crol, pero con el cuerpo invertido. Es decir, el pecho hacia arriba. Trabaja la movilidad de los hombros en un gran ROM o rango de movimiento. Además, exige una buena propiocepción corporal y un core firme. Resulta un gran ejercicio para los escaladores.
Incide en la espalda, los dorsales y los isquiotibiales, a la vez que mejora la postura
CÓMO COMBINAR NATACIÓN CON ESCALADA
No debes olvidar cuál es tu deporte primario al combinar ambas prácticas. Si tu objetivo es el rendimiento escalando, la natación quedará supeditada a un trabajo compensatorio, cardiovascular o de recuperación activa.
Puesto que bastantes de los músculos trabajados entre ambas disciplinas coinciden, lo mejor será:
- Mantener una intensidad baja, que no interfiera en la recuperación entre sesiones de escalada. Siempre debe estar en concordancia con el objetivo de la planificación.
- Un volumen adecuado. Al principio, si no tienes costumbre de nadar, media hora ya puede resultar agotadora. Conforme vayas mejorando la técnica, podrás alargar el tiempo de las sesiones.
- Varía el estilo para repartir la fatiga entre más grupos musculares. Cambia la técnica cada largo. Yo lo que suelo hacer es alternar la vuelta en crol con la ida en alguno de los otros tres estilos. Puedes tomarte unos segundos entre largos para no fatigarte en exceso.
Si tu objetivo es el rendimiento escalando, la natación quedará supeditada a un trabajo compensatorio, de recuperación y cardiovascular.
PRECAUCIONES PARA ESCALADORES NADADORES
Ya sabes lo importante que es la piel para los escaladores. Por ello, deberás añadir a su cuidado una hidratación extra al terminar tus sesiones de piscina.
No olvides cuál es tu deporte principal. Si al día siguiente pretendes salir a escalar el proyecto o hacer un intenso entrenamiento con lastre o de campus board, no te emociones demasiado y te pases de carga nadando.
Controla la intensidad y el volumen de la natación para no generar interferencias negativas con las adaptaciones de fuerza.
Además, demasiado volumen nadando, o hacerlo cerca del entrenamiento de escalada, puede generar interferencias negativas con las adaptaciones de fuerza máxima y explosiva (puedes profundizar en el artículo sobre el entrenamiento concurrente).
Nadar no reproduce la biomecánica de ningún gesto de la escalada. Aunque resulta adecuada para un entrenamiento de acondicionamiento general, lo mejor para mejorar escalando siempre será escalar. Si tu tiempo o energía son limitados, prioriza la escalada.
Un dato curioso: al contrario que ocurre con la escalada, tener algo más de grasa ayuda al nadador. El motivo es que al ser menos densa, flota.
CONCLUSIONES
La manera en que realices la parte destinada al entrenamiento compensatorio dependerá de tus posibilidades y preferencias. No creo que exista una mejor opción para todos. Si te gusta nadar, nada. Si prefieres trail running, pues corre. Puedes alternar. Si no tienes tiempo, pues recurre a un HIIT. El TRX, el yoga o las kettlebells te resultarán muy útiles para entrenar en casa o de viaje. Son muchos los caminos hacia una condición física óptima.
El trabajo de movilidad es fundamental. Estirar y relajar la musculatura tensa y tirante es una parte que debe acompañarse con el trabajo de fuerza de los músculos débiles.
Obviamente, si planeas ir a escalar psicobloc, la natación será una parte obligatoria de tu entrenamiento de escalada. El ser humano es un sistema dinámico complejo en continua interacción con un entorno cambiante. La variedad de estímulos transferibles te aportará una mayor cantidad de recursos y patrones.
Pero sobre todo, encuentra una manera de permanecer motivado y divertirte a la vez que consigues un cuerpo compensado y ausente de lesiones. A mayor nivel, los pequeños progresos en la escalada cuestan cada vez más tiempo y trabajo. Un deporte secundario ayudará a salir de la rutina y ganar motivación con pequeños logros.
Y tú, ¿combinas la escalada con algún otro deporte?
Este artículo fue publicado en PasoClave.com el 12 de abril de 2019, y actualizado el 6 de enero de 2023.
Muchas gracias por tu artículo, el cual solo leo ahora aunque veo que es de 2019.
Me apreció muy interesante. Yo vengo del triatlón y aunque ya apenas nado desde que descubrí la escalada hace unos diez años, yo siempre tuve la teoría que la natación debería ser un deporte perfecto para practicar de forma relajada a modo de descanso activo.
Sin embargo, me sorprendía que de toda la información que devoro al respecto (artículos, podcast, videos…), que no es poca, jamás había visto referencias a la natación (como sí es habitual ver en relación a otros deportes, particularmente al running).
Así que me alegro encontrar por fin una opinión experta que confirme mis sospechas.
Mil gracias!
Fernando
Hola, tocayo! Y sí que es extraño, con toda la gente que suele practicar ambos deportes… Saludos!
Hola, me encantó leer tu post. Llevo poco tiempo escalando, cerca de 2,5 meses y aunque seguro estaré en nivel bebé un buen rato, estoy bien enganchada con la escalada. Hace algunos años nadaba con regular frecuencia, pero dejé de hacerlo por ocupaciones múltiples, en realidad iniciar con la escalada es mi primera actividad física desde hace mucho.
Y si bien me encanta escalar, me hace falta también nadar, creo que no sólo por el deporte sino por lo diferentes (y maravillosos) que son los elementos en cada uno. Justamente hablaba con mi profesor de escalada sobre la conveniencia de nadar y escalar, pero no me lo recomendó.
Tú qué piensas en mi caso, teniendo en cuenta todo lo que te he dicho? Será mejor esperar un rato a tener más acondicionamiento en escalada antes de empezar a combinar con la natación? (estoy escalando en muro 3 veces por semana y en roca natural, entre una y dos veces por mes)
Mil gracias 🙂
Hola Jazmín!
Pues depende. 5 días a la semana ya es bastante carga. Lo que yo haría en tu caso es delegar el trabajo compensatorio a la natación. Una sesión breve, variando la técnica de nado y descansando entre largos para no llegar a la fatiga puede ser una buena opción. A mi en verano me encanta ir a la playa a nada tranquilamente. Pero los dos meses antes dejé de nadar porque ya tenía demasiada carga con el entrenamiento.
Si trabajas con mesociclos, las semanas de descarga también pueden ser un buen momento para nadar, siempre sin olvidar cuál es el deporte primario. Es importante no perder el enfoque y acabar sobremotivad@, interfiriendo con la recuperación y aumentando la fatiga.
Un saludo y a disfrutar!
Genial, Fer. Gracias mil por tomarte el tiempo en leerme y por tu recomendación.
Muchas gracias a ti por comentar, Jazmín 🙂
Aquí un cántabro fanático de la escalada y el deporte en general. Lo 1º felicitarte por tu web, desde que comencé a escalar (3 años) la sigo semanalmente y he aprendido un montón con tus publicaciones. En mi caso, nadar es un complemento a la escalada, lo suelo hacer 2 veces a la semana x la mañana temprano, unos 500m, raramente más, me viene perfecto. Al rocódromo voy 2/3 veces a la semana por las tardes.
Una pregunta, ¿Qué opinas sobre el crossfit como complemento a la escalada? Supongo que me dirás que podría dar para otro post (o varios) jeje. Yo llevo 3 meses practicándolo 2 veces a la semana y lo he sustituído x los circuitos de fuerza que realizaba en el rocódromo (pero fuera del plafón). Siempre tengo en cuenta que el deporte primario es la escalada por lo que crossfit lo practico con un poco menos de intensidad que la mayoría de gente.
Un saludo y muchas gracias por tus conocimientos que plasmas en esta web! Ayudan más de lo que crees!! 🙂
Hola!
Muchas gracias por tus palabras. Me alegra mogollón que resulte de utilidad los artículos que comparto. Con respecto al tema del crossfit, yo lo periodizaría. Es decir, adáptalo al momento de la temportada. Métele más caña en la pretemporada, y mantenlo con cierta presencia en los ciclos de acondicionamiento físico y en las semanas de descarga. Sin embargo, ándate con ojo en los ciclos de mayor carga específica o de escalada en roca. Mejor que en estos momentos se aporte la mayor cantidad de energía a la escalada en sí y a su entrenamiento específico….
Saludos!
Yo comencé nadando y después incursione en la escalada, convirtiendo este último en mi deporte principal. La verdad encuentro muy conveniente la combinación pues nadar me relaja los músculos, me da mucha resistencia y he ido creando rutinas que simulan el cansancio de ciertas vías obteniendo así un entrenamiento más completo sin cargarle todo a la escalada además de que no me lastimó absolutamente nada. Lo recomiendo mucho!
Genial! Mi camino ha sido el inverso. Empecé escalando y he ido introduciendo la natación en diversos momentos para acondicionamiento o recuperación activa.
Un saludo y gracias por tus palabras!
Me parece buena alternativa para complementar la escalada.
Así es! Un saludo!