NUTRICIÓN para ESCALADA. Qué comer para escalar

La nutrición para escalada es un tema bastante complejo y personal. La dieta del escalador persigue el equilibrio entre mantener un peso óptimo, recuperarse de los entrenamientos y que no falten energías escalando. Con respecto a qué comer para escalar y cuándo, el tema es difícil y dependerá de cada caso. Unas directrices basadas en la nutrición deportiva te ayudarán a optimizar el rendimiento y la recuperación entre días de escalada, sesiones de entrenamiento e incluso pegues o intentos a las rutas o bloques.

«La nutrición es el factor individual más importante en el proceso de recuperación.» – Neil Gresham

La nutrición ideal también dependerá del tipo de actividad, frecuencia, duración y forma física del escalador. Si un día vas al rocódromo después de trabajar, y al día siguiente no vas a escalar o entrenar duro, la comida post-entrenamiento no será tan importante como en un rock-trip de varios días a Rodellar. Lo que comas será diferente si tu objetivo es rendir al máximo o provocar ciertas adaptaciones.

Pero a pesar de todas las variantes, existen ciertos principios básicos que no está de más conocer. Son muchos los escaladores que infravaloran el valor de la nutrición y acaban arrastrando lesiones crónicas o recurrentes. O, quizás, permanecen atrapados muy lejos de su máximo potencial.

GLUCÓGENO

El glucógeno es glucosa almacenada en el cuerpo. Tiene una doble función:

• Suministrar energía cuando realizas actividad física intensa.
• Mantener un flujo continuo de energía a las pocas células del cuerpo incapaces de metabolizar grasa, principalmente las neuronas del cerebro (que puede obtener buena parte de su energía de los cuerpos cetónicos del hígado).

Las reservas de glucógeno se concentran en el hígado y en los músculos; y son de aproximadamente 450 a 550 gramos. Sin embargo, el glucógeno se almacena unido a unas moléculas de agua, llegando a pesar sobre los 2 kg.

• EL GLUCÓGENO HEPÁTICO

El hígado regula la concentración de glucosa en sangre y alimenta al cerebro. Este glucógeno puede ser usado donde se necesite.

Alcanza una cantidad de unos 100 gramos. Aproximadamente 1/4 de las reservas totales. Son mayores después de las comidas, disminuyendo entre las mismas. Especialmente, durante el ayuno nocturno.

• EL GLUCÓGENO MUSCULAR

El glucógeno muscular sólo puede ser utilizado como combustible metabólico por el músculo donde se encuentra almacenado. Se agota de forma progresiva acorde a la intensidad del ejercicio.

La densidad a la que es almacenado en el tejido muscular es menor que en el hígado. Sin embargo, el total es más del triple de la cantidad de glucógeno que el hepático.

Tras la noche, unas 8–12h de ayuno, tus reservas hepáticas estarán bajas. Tus músculos, sin embargo, mantienen suficiente energía para superar una sesión de entrenamiento. (Esto dependerá de lo adaptado que estés a este tipo de sesiones, de la duración de éstas y del enfoque más glucolítico, técnico o neural).

COMIDA ANTES DE ESCALAR o PRE-ENTRENAMIENTO

Lo que comas antes de escalar depende de tu objetivo, del tiempo desde tu última comida y su composición, y de tus preferencias y recursos

Piensa un momento con un prisma evolutivo o en los animales que viven en libertad. Parece lógico asumir que no practican actividad física por diversión. Lo hacen por hambre o necesidad.

La digestión solicita gran cantidad de sangre en el estómago, intestinos, páncreas, hígado y demás órganos del aparato digestivo. Es por ello que el cuerpo pide reposo poco después de haber comido. No parece lógico entrenar tras una sustancial ingesta

• HAZ LA DIGESTIÓN ANTES DE ESCALAR

En breves sesiones de rocódromo, escalada o búlder, te sentirás más ligero sin una gran comida las 2 – 3 horas previas. Si vas a escalar o entrenar pronto, una sesión matinal breve, un ayuno o desayuno ligero puede ser una buenas opción. Siempre que el día anterior hayas rellenado los depósitos de glucógeno.

Esto dependerá de cada persona. También debes tener en cuenta la situación medioambiental en qué desarrollarás la actividad. Las temperaturas extremas, conllevan un gasto extra de glucógeno. Es un coste para mantener la temperatura corporal. Así que cuidado tanto con el frío como el calor.

Según este estudio, en un deporte como el búlder la cantidad de hidratos de carbono en la ingesta previa al entrenamiento no es tan importante. El motivo es que el agotamiento de las reservas de glucógeno no es un factor tan limitante. Antes llegarán otras formas de fatiga, creadas por la alta intensidad del ejercicio. Por ello se desaconseja las cargas de hidratos, que además pueden aumentar el peso del escalador) debido al agua acumulada (aunque este factor no sea relevante para la mayoría de escaladores.

Puedes profundizar más en este artículo sobre las necesidades nutricionales y de entrenamiento del búlder.

Sin embargo, hay personas que prefieren desayunar, pues lo disfrutan y se sienten mejor. Desayunar reduce el cortisol, además de que te permitirá rendir más tiempo. Si es así, intenta tomar alimentos que no compliquen en exceso la digestión.

Si piensas superar las 3-4 horas de actividad, sí que habría que prestarle más atención a la comida previa. Aunque es cierto que la práctica de la escalada, normalmente, permite ir realizando pequeñas ingestas a lo largo de la jornada.

Prioriza la proteína y los carbohidratos en esta comida. Entre los treinta y noventa minutos tras haber comido, tu cuerpo dará prioridad a la glucosa exógena (referencia). Los depósitos de glucógeno los reserva para más adelante.

• TIPOS DE HIDRATOS DE CARBONO

Siempre se ha dicho que los alimentos con alto índice glucémico (carbohidratos simples como harinas refinadas o azúcar) 40–60 minutos antes del ejercicio (o más), producen un pico de insulina en sangre. Al inhibir la utilización de los ácidos grasos, se agotará antes el glucógeno muscular. Resultará en fatiga prematura, perjudicando el rendimiento.

Los índices glucémicos bajan de la misma manera que suben. Te hacen estar sin fuerza y hambriento en poco tiempo. Sin embargo, esta idea es bastante teórica, y aplica si se toma el alimento aislado.

Este estudio muestra como el consumo de hidratos de lenta asimilación (pasas) es mejor opción que los carbohidratos de alto índice glucémico (geles deportivos).

Aunque en ciertos momentos sí que consumirás alimentos aislados, en la práctica, casi toda gran comida está compuesta de distintos alimentos. Cada alimento tendrá una composición distinta, actuando todos como un «índice glucémico conjunto».

Además, la práctica deportiva conlleva el aumento en la actividad del sistema nervioso central (SNC). Al reducir la liberación de insulina del páncreas se favorece la asimilación de la glucosa consumida muy cerca del ejercicio físico o escalada o tras haberlo comenzado. 

• QUÉ COMER PARA ESCALAR

Si ya tienes tus reservas de glucógeno llenas, la cantidad de carbohidratos de esta comida dependerá del tipo de escalada que pretendas realizar. No es igual si pretendes escalar rutas desplomadas de resistencia que placas verticales de adherencia. Consume una buena cantidad de hidratos de carbono  que no te provoque sentirte desasido hinchado, acompañados de una buen fuente de proteínas.

En este momento suelen aconsejarse fuentes de carbohidratos bajos en fibra. Sin embargo, este punto dependerá de cada persona y de lo acostumbrado que estés a ingerir esos alimentos en esas mismas circunstancias.

En esta comida el tema de las grasas es bastante personal. Lo normal sería reducirlas al mínimo, para que no compliquen la digestión. Aunque son muchos los escaladores habituados a consumirlas en cantidad en sus desayunos. Si vas a probar diferentes fórmulas, hazlo antes en el entrenamiento y no directamente en un rock trip o en una competición.

• ADAPTA LA NUTRICIÓN A TU SITUACIÓN

Este estudio niega la antigua idea de que haya que tomar obligatoriamente carbohidratos antes del ejercicio. Afirma que lo mejor es conocerse uno mismo, habiendo tantas posibilidades como deportistas.

La nutrición debe estar adaptada a tu persona. En mi caso, por ejemplo, priorizo proteína (huevos, whey o alguna lata de pescado/marisco) y carbohidratos (yuca o patata, además de fruta). Me hace sentir más cargado de glucosa para afrontar la jornada, a la vez que la digestión es sencilla.

Interesante el aporte de nitratos que puedes conseguir con el consumo de remolacha, otorgándote beneficios de eficiencia muscular y neurológica.

• CONSUMO DE CAFEÍNA

Se ha estudiado que la ingesta de cafeína eleva los ácidos grasos libres antes del ejercicio. Así reservas el glucógeno acumulado. También está demostrado que el café ayuda al metabolismo de la glucosa y a la reposición del glucógeno muscular (revisión).

Además, reduce la sensación de fatiga. Es por tanto un ergogénico superior a la mayoría de los que venden, que tienen menos evidencia a un coste superior. Y, además, ¡está buenísimo! Descubre en este artículo muchos de los beneficios de la cafeína para la escalada.

• SUPLEMENTACIÓN CON COLÁGENO

Cierta literatura encuentra eficaz la suplementación con colágeno previa a la actividad. Descubrieron que si estimulas las partes de tu cuerpo donde te interesa que sea utilizado, éste se destinará allí.

Tienes un artículo sobre la suplementación con colágeno en escaladores, por si te interesa profundizar.

• NITRATOS

Los estudios han demostrado los beneficios ergogénicos de los nitratos sobre el rendimiento. Mejoran el funcionamiento cardiovascular, pulmonar y el flujo sanguíneo, entre otros, retrasando la fatiga. También actúan a nivel neurológico.

Los alimentos ricos en nitratos unas horas antes de escalar mejorarán tu resistencia. Algunos son remolacha, sandía, espinaca o escarola. Tienes un artículo que profundiza en los efectos de la remolacha y sus nitratos en el rendimiento deportivo.

• ESCALADORES LOW CARB

Si sigues consumiendo carbohidratos una vez que los tanques de glucógeno están completos, se mantiene la glucosa elevada. Esto frena el uso de grasa como combustible. La dependencia de los carbohidratos aumenta, acelerando la fatiga.

Una buena flexibilidad metabólica te hará más eficiente en la quema de grasa. Ahorrarás glucógeno y rendirás mejor, sin ser tan glucosa-dependiente. Pero ésta debe trabajarse con diversas estrategias.

Sin embargo, los estudios relativos al requerimiento de sustratos energéticos de la escalada, sitúan el uso de los ácidos grasos en los momentos del reposición del ATP.

Esto puede tener sentido para los escaladores con dietas estándar, de un consumo convencional de carbohidratos. Sin embargo, no explica la capacidad de escalar de los «escaladores ketoadaptados o low carb«. Sería interesante un estudio al respecto.

QUÉ COMER ESCALANDO

En las largas sesiones de roca, el restablecimiento del glucógeno será fundamental. Los efectos inmediatos que el ejercicio provoca en el cuerpo pueden resumirse en:

• Gasto de combustible metabólico (glucógeno y grasa). 
• Catabolismo muscular (destrucción de proteínas).

La destrucción o catabolismo de proteínas musculares aumenta significativamente con el esfuerzo físico mantenido. Para contrarrestrarlo ingiere una cantidad adecuada de proteína.

Es habitual ver a deportistas consumir aminoácidos ramificados (BCAA). Al no tener que pasar por el hígado, llegan rápidamente al torrente sanguíneo para su uso inmediato. Además, combinados con carbohidratos, favorecen la reposición del glucógeno. Su consumo puede ser útil si eres de digestiones difíciles o te encuentras realizando un deporte de ultraresistencia.

Sin embargo, la falta del resto de aminoácidos hace que resulte un suplemento pobre, falto de justificación para la mayoría de aplicaciones. En la escalada, puedes aprovechar los tiempos muertos entre intentos para consumir otras fuentes proteicas más interesantes. 

Los alimentos recomendados para la jornada de roca dependerán de si paras unas horas a comer, o simplemente «picas» entre escaladas (Lee este artículo si tienes curiosidad por las calorías que se gastan escalando.)

• COMIENDO Y REPONIENDO ENTRE ESCALADAS o «PEGUES»

La ingesta de hidratos de carbono durante el ejercicio produce un ahorro en los depósitos del glucógeno muscular, ya que los músculos activos los utilizan como combustible. 

Muchos estudios buscan el tipo de carbohidrato más efectivo para ahorrar glucógeno durante el ejercicio. Combinar glucosa y fructosa es la mejor opción (1, 2, 3, 4). Ya que utilizan diferentes transportadores, estarás reponiendo glucógeno y transportando glucosa al doble de capacidad.

La fruta, ya sea fresca o desecada, resulta alternativas muy cómoda. La desecada, además, pesa menos. Una ayuda si pretendes practicar una vía de varios largos o tienes una exigente aproximación hasta el sector.

Para evitar digestiones complicadas, no deberías pasarte con la fibra. Sin embargo, éste es un tema muy personal y dependerá de cada uno. Como ocurre con el entrenamiento muscular, también existe el concepto del entrenamiento gastrointestinal. El cuerpo responderá a lo que lo tengas acostumbrado. Este tema está levantando interés últimamente en el ámbito deportivo, y tengo pendiente tratarlo en un artículo futuro.

Este estudio compara las bananas o plátanos con bebidas de hidratos de carbono durante la práctica deportiva. Otorgando resultados muy similares, los plátanos acaban ganando la comparativa por su mayor densidad nutricional.

Durante la jornada de escalada mantén un flujo constante de hidratos de carbono para mantener tu rendimiento y concentración (1, 2, 3). Además de sentirte menos cansado, reducirás el cortisol, la hormona del estrés y catabólica por excelencia (1, 2, 3, 4 ). Este es el mayor motivo por el que, aunque me gusta realizar ciertos entrenamientos en ayunas, prefiero desayunar para salir a escalar a la roca. La escalada en el exterior estimula un tipo de estrés que mejor no amplificar.

Este estudio recomienda que tal consumo de hidratos de carbono vaya unido al de electrolitos. La fruta fresca es rica en minerales y agua. También puedes optar por el agua de coco, una bebida isotónica casera o añadir electrolitos al agua. Realizar esfuerzos intensos y/ó sucesivos, sin una adecuada reposición e hidratación, darán lugar a un mayor deterioro físico.

• PAUSA PARA COMER

Si haces una pausa para comer, no habrá problema en ingerir proteína en forma de alimento real. Una lata de sardinas, queso, unas rodajas de jamón o alguna opción vegetariana. Lo que prefieras.

Puedes acompañar con una fuente de carbohidratos más elaborada, como una pasta, arroz o cous-cous; un bocadillo o sándwich; o algún tubérculo. Y si además haces una breve siesta, estarás a tope para continuar escalando.

COMIDA DESPUÉS DE ESCALAR O POST-ENTRENAMIENTO

Lo que comes al terminar de escalar, durante viajes de largas jornadas consecutivas de roca, es importante. En este momento, tu organismo tratará los alimentos de manera diferente.

Siempre se ha dicho que existe una «ventana anabólica de la oportunidad» post-entrenamiento. Sin embargo, estudios actuales niegan la breve duración que se suponía que tiene.

Durante las dos horas siguientes al termino de la escalada o entrenamiento, los carbohidratos serán convertidos en glucógeno tres veces más rápido de lo habitual (1, 2). Esto es importante si vas a realizar una segunda sesión de entrenamiento o vas a volver a escalar al día siguiente.

Este meta-análisis afirma que para atletas entrenados, la  ingesta inmediata posterior de proteínas depende de lo comido antes y durante la práctica deportiva. El cuerpo tarda en digerir por completo unas cuatro o cinco horas las proteínas. Durante este tiempo, permanecerás «nutrido». 

Sin embargo, lo que es cierto es que cuanto antes comas tras finalizar la actividad, antes comenzará tu recuperación.

CARBOHIDRATOS DE CALIDAD

El carbohidrato, después del entrenamiento, permite recargar el glucógeno gastado. Necesitarás:

• Glucosa (o precursores) para el glucógeno muscular. 
• La fructosa (o galactosa) repone el glucógeno hepático, optimizando la recarga total. 

Ambas actuaran de manera sinérgica (estudio). Al utilizar diferentes transportadores, te permiten reponer glucosa al doble de capacidad.

Con respecto al indice glucémico (IG), siempre se había pensado que debía ser alto en este momento. Sin embargo, no parece ser tan relevante:

• Durante la primera hora después de entrenar, la recarga de glucógeno no requiere insulina. 
• Aunque variará entre personas, hay un límite en la velocidad de absorción de glucógeno por tus músculos: sobre 1gr/kg/hora. Aunque, salvo que seas un «pro» y entrenes varias veces al día, no es tan importante.
• Prioriza comida real y saludable. 

LA BASE DEBE SER LOS ALIMENTOS DE CALIDAD

La sociedad actual consume en exceso harinas refinadas y azúcar, que proporcionan “calorías vacías”. Como fuente de glucosa elige mejor hidratos complejos o almidones como patatas, boniato, arroz, harinas integrales,…

Estos proporcionan gran cantidad de micronutrientes (vitaminas y minerales). Una porción de fruta, o algo de miel, aportarán fructosa para rellenar el glucógeno hepático. 

Las verduras y la cúrcuma, con sus antioxidantes, ayudarán a reducir el daño oxidativo del ejercicio físico. Los omega 3 también han demostrado ser de ayuda para mejorar la recuperación tras los entrenamientos.

RATIO PROTEÍNA/CARBOHIDRATO

Tus músculos resultan traumatizados tras la escalada. Necesitan los nutrientes idóneos para comenzar el proceso de recuperación.

Si lo haces bien, optimizarás las adaptaciones al entrenamiento. Trátalos mal, y podrá acabar con sobrecargas y lesiones.

Consumir proteína en este momento favorece la síntesis proteica (estudio). Es decir, la recuperación de los deterioros producidos por el esfuerzo físico.

La cantidad dependerá de cada uno, influyendo factores como la edad o el tipo de escalada realizada. Como regla general, estará entre 20 y 40 gramos después de escalar o entrenar. También puedes ir consumiendo durante la jornada, para que el deterioro muscular sea menor. A lo largo del día, dicha cantidad debería estar próxima a 2g/kg. 

En general, el ratio de proteína-carbohidrato debería estar en 1:3. Ten en cuenta que hay una relación sinérgica entre ambos macronutrientes (estudio):

• La proteína ayuda a reponer glucógeno. 
• Los carbohidratos favorecen la síntesis de proteína gracias a la insulina. Ésta actúa como una hormona anabólica que reduce el catabolismo (degradación) muscular.

RESUMEN Y CONCLUSIONES DE NUTRICIÓN PARA ESCALADA

El escalador común no va a estar pesando cada alimento que coma. Simplemente, que no te falte una buena comida después de escalar. Sucede que a veces, por pereza, acabas cenando cualquier cosa, y tu rendimiento se resiente al día siguiente.

Los alimentos de calidad deberían ser la base de tus comidas, no los suplementos. Aunque en algunos casos, como en la vida en la furgoneta, un batido o barrita resultan muy cómodos. Lee siempre los ingredientes para encontrar la opción más saludable.

Recuerda que los carbohidratos son importantes durante la escalada. Antes de escalar, dependerá del punto de partida en que te encuentres y de la duración que tendrá la sesión. Es decir, del nivel al que están tus depósitos de glucógeno. Y al terminar variará si pretendes escalar de nuevo en pocas horas, o no.

Si eres escalado de bloque, te recomiendo este artículo sobre las necesidades nutricionales y de entrenamiento del búlder.

Junto a la capacidad de trabajo y el cuidado de la piel de tus manos, una buena nutrición marcará tu rendimiento en las salidas a roca. Sin embargo, una estrategia de periodización nutricional te ayudará a mejorar tu flexibilidad metabólica sin perder rendimiento deportivo. 

Te recomiendo que completes lo mencionado leyendo este artículo sobre el gasto calórico de la escalada y lo difícil que resulta calcularlo.

No hay unas directrices dietéticas válidas para todos. Lo que a mi me funciona no tiene por qué servirte a ti. Adapta esa información a tu situación. Si no consumes productos de origen animal te interesará el artículo sobre la dieta vegetariana para escaladores.

La escalada debe adaptare a tu vida. No olvides que lo verdaderamente importante es lo que comes cada día, el tipo de entrenamiento que haces y la recuperación idónea entre sesiones. Si tu cuerpo recibe buenos alimentos en las cantidades necesarias, estará bien nutrido.

No subestimes la importancia de un descanso adecuado. Nutrición, entrenamiento y descanso son las tres patas que sostienen tanto tu rendimiento escalando, como tu salud general.

Y tú, ¿qué sueles comer antes del entrenamiento? ¿y en los sectores de escalada? 

¡Gracias por compartir!

Este artículo fue publicado originalmente el 4 de febrero de 2017 en PasoClave.com, actualizado el 16 de marzo de 2018 y el 1 de enero de 2021.