AUTORREGULACIÓN del entrenamiento en escalada con HRV y otras métricas

Aplicar la carga adecuada en los entrenamientos es un proceso complicado. Si resulta excesiva y no asimilable, conducirá al sobreentrenamiento; un agujero negro del que costará salir. Es por ello que ser flexible, y autorregular los entrenamientos, es fundamental. Cualquier planificación del entrenamiento puede funcionar sobre el papel. Pero en la vida diaria, hay cantidad de variables que pueden interferir en tus progresos. El escalador es un ser social en continua interacción con el entorno. Algunas métricas subjetivas y objetivas, como el HRV, la escala de Borg (RPE), la frecuencia cardiaca u otras señales que te envía el cuerpo te ayudarán a monitorizar tus adaptaciones de manera sencilla, manteniendo las cargas en un rango ideal.

«El problema crucial en cualquier planificación es equilibrar la intensidad y volumen de entrenamiento con una cantidad adecuada de recuperación. Demasiado descanso significa que no se está entrenando lo suficiente para alcanzar el máximo nivel. Pero muy poco también reducirá el rendimiento, como resultado de una fatiga excesiva.» – Neil Gresham

Mientras a la ñoblación general le basta la mínima excusa para saltarse un entrenamiento, al escalador fanático le sucede lo contrario. Le resulta difícil descansar y estar parado.

Además, también hay ocasiones en que te empeñas en cumplir con el planning o tabla de entrenamiento, sin tener en cuenta tu situación o estado de ese día. 

En este artículo verás diferentes opciones para adaptar el entrenamiento a tus circunstancias de cada día, de la forma más objetiva y eficiente.

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE ESCALADA

Pocas dudas hay al respecto de que lo ideal es planificar el entrenamiento. Es algo que casi todos los escaladores hacen, aunque sea de forma inconsciente.

Desde la más típica programación «Martes resistencia – Jueves bloque», a otras mucho más complejas. Aunque, si siempre haces lo mismo, te resultará muy difícil progresar.

La periodización del entrenamiento consiste, básicamente, en trabajar los distintos objetivos alternando diversas variables a lo largo de la temporada: intensidad y volumen, junto a la frecuencia de los entrenamientos y las recuperaciones adecuadas. 

La planificación del entrenamiento debe ser personal e ir evolucionando junto al escalador y a sus objetivos. Permanecer atento al feedback y ser flexible es fundamental.

PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO PERSONALIZADA

Para progresar en la escalada, hay muchos enfoques diferentes posibles del entrenamiento, como señala Marco Jubes. Algunos serán efectivos y otros no. Pero incluso, aquel que en un momento te haya funcionado, es posible que no vuelva a ser eficaz.

La planificación debe adaptarse a cada caso. Cada escalador es diferente. Factores como la genética, la edad, el sexo, tiempo de experiencia entrenando, descompensaciones y movilidad articular, trabajo previo realizado durante la temporada (ATR) y en temporadas anteriores, o el nivel sirven como punto de partida a la hora de diseñar el entrenamiento.

Pero no puedes olvidar que el ser humano vive en sociedad. A no ser que seas un privilegiado, tendrás que trabajar o estudiar. La vida diaria se interpone en el camino. Dormir poco, comer mal, la menstruación, el estrés laboral o familiar, una mascota enferma, una pandemia mundial, obras en la casa del vecino,… Todo influye.

Es por ello que la regulación (si tienes entrenador) o autorregulación del entrenamiento resulta tan importante.

AUTORREGULACIÓN DEL ENTRENAMIENTO: ADAPTANDO EL ENTRENAMIENTO AL ESTADO DIARIO

Los atletas de élite tienen un entrenador que se encarga de monitorizar sus respuestas a los distintos estímulos del entrenamiento. Para ello, disponen de diversos métodos. Algunos, como saber la proporción testosterona/cortisol, o medir la urea o creatinina en sangre, deben realizarse en laboratorios y están fuera del alcance del escalador común.

Entre los escaladores va ganando terreno el uso de un sensor de fuerza. Sus mediciones ayudan a poder tomar decisiones basadas en datos objetivos. Usados de manera correcta, podrás sacar informaciones muy valiosas sobre la carga realizada, la huella que te ha dejado, tu predisposición para entrenar, si has recuperado desde la última sesión… Una enorme ayuda para entrenar mejor.

Puedes ver un ejemplo de uso en el análisis de una sesión real. Para saber más, te recomiendo la review del sensor de fuerza diseñado por Tindeq.

También hay otros métodos más sencillos y económicos, como medir la frecuencia cardiaca o su variabilidad (HRV), que conocerás en este artículo.

MÁXIMA CARGA ASIMILABLE – MÍNIMA CARGA EFECTIVA

La máxima carga asimilable es la mayor de la que te puedes recuperar tras un entrenamiento. Es el punto ideal al que intenta llegar la periodización de un atleta profesional.

Las tendencias actuales, sin embargo, han virado más hacia la mínima carga efectiva. Muchos escaladores recreativos tienen vidas ocupadas, que no les permiten dedicar demasiado tiempo a entrenar. Para ellos, esa mínima carga efectiva es el punto que les hace continuar progresando, a la vez que cumplen con sus obligaciones diarias. Esta progresión será más lenta, pero al mismo tiempo, más segura.

Si te quedas corto y no llegas a ese mínimo estímulo, no mejorarás. Pero si te pasas de carga, te sentirás agotado. En el mejor de los casos, simplemente no podrás cumplir la planificación. 

Si, de manera repetida, vas acumulando fatiga, llegarás al punto de sobreentrenamiento. El punto ideal se encuentra entre la máxima carga asimilable y la mínima carga efectiva.

SÍNDROME DEL SOBREENTRENAMIENTO (OTS)

El entrenamiento es un estresor externo. Si consigues recuperarte, las adaptaciones fisiológicas te irán haciendo progresar de manera ascendente. Pero si es superior a lo que tu cuerpo puede asimilar, bajará el rendimiento.

El síndrome de sobreentrenamiento sucede cuando el desequilibrio entre la carga del entrenamiento y la recuperación es mantenido en el tiempo.

Hay que diferenciar entre:

• Fatiga Aguda: aquella de la que te recuperas en 24/48 horas. Todo el mundo tiene entrenamientos malos de vez en cuando.
• La fatiga Residual es aquella acumulada por el mesociclo. Puede estar planificada, previa a la semana de descarga; o de manera táctica, para entrenar cansado. Suele utilizarse para entrenar resistencia, consiguiendo ciertas adaptaciones fisiológicas. También antes de viajes de escalada de varios días. Dependiendo del tiempo de carga y del escalador, se suele recuperar en 1-2 semanas, seguida de una sobrecompensación.
• Fatiga (semi) Crónica: Si no vas recuperando de manera adecuada, llegarás a esta fase. El rendimiento y la motivación decaen. El motivo es que el escalador no se ha adaptado a la planificación. Mejor frenar a tiempo y recuperar durante 2-3 semanas. 
• Sobreentrenamiento (overtraining): Lo que sucede a muchos escaladores en el punto anterior, no es sólo que no dejen de entrenar. Al contrario. Al sentirse débiles, aumentan la intensidad del entrenamiento. Esto les hace caer en un agujero negro del que cuesta mucho salir: el sobre-entrenamiento.

CAÍDA DEL RENDIMIENTO

La caída o empeoro en el rendimiento puede darse de dos maneras:

• No eres capaz de alcanzar los resultados anteriores, tanto físicos como técnicos. 
• Aumento de la percepción del esfuerzo percibido. Es decir, los mismos resultados ahora te cuestan mucho más.

SÍNTOMAS DEL SOBREENTRENAMIENTO

Aunque dependerán de cada caso, a groso modo, los síntomas del sobreentreamiento son los siguientes:

• Fatiga muscular y dolor (muscular, tendones, articulaciones).
• Falta de motivación. Mal humor y depresiones.
• Al decaer el sistema inmunitario aumenta la facilidad para enfermar.
• Dificultad para dormir.
• Hambre irracional, sobre todo de carbohidratos simples.
• Aumento de la Frecuencia Cardíaca y disminución del HRV

Por lo tanto, conocer y monitorizar estos aspectos te ayudará a adaptar las distintas sesiones de entrenamiento. Así, te podrás adelantar al sobreentrenamiento. Pero antes, debes entender cómo funciona tu Sistema Nervioso Autónomo.

SISTEMA NERVIOSO AUTÓNOMO (SNA)

Como ya trató el artículo sobre la gestión del miedo en escalada, el cerebro está preocupado por la supervivencia (Juanje Ojeda lo explica muy bien en esta entrevista). Por ello, reacciona de la forma más rápida posible, independientemente de que el peligro sea real o simulado.

Como su nombre indica, el Sistema Nervioso Autónomo (SNA) funciona de forma autónoma. Es decir, independientemente de tu voluntad. Se sirve para ello de dos ambientes hormonales bien diferenciados:

SISTEMA NERVIOSO SIMPÁTICO

El sistema nervioso simpático se encarga de ponerte en alerta. Te prepara para luchar o huir. Sus síntomas son:

• Libera cortisol, la hormonal del estrés.
• Aumenta la frecuencia cardíaca y la presión sanguínea, disminuyendo la HRV.
• Dilata las pupilas.
• Moviliza energía rápida. Este factor puedes aprovecharlo para afrontar la sesión de entrenamiento, como trata el artículo del entrenamiento en ayunas.

Entrar y salir de este estado es normal y saludable. El problema es cuando se mantiene constante. En casos extremos, el sistema nervioso autónomo puede llegar incluso a apagarlo.

Permanecer con el sistema nervioso activado es señal de que algún estrés en tu vida no puede ser asimilado por tu organismo. Tal estrés puede venir del entrenamiento o de cualquier otro punto sociolaboral, como discusiones de pareja o falta de sueño.

Ese estado con el cortisol elevado puede estar provocando que tu cuerpo no se recupere de los entrenamientos, terminando en un posible sobreentrenamieto.

SISTEMA NERVIOSO PARASIMPÁTICO

El sistema nervioso parasimpático propicia la relajación mental y muscular.

• Favorece la digestión y aumenta la líbido.
• Disminuye la frecuencia cardíaca y la presión arterial, aumentando la HRV.
• Es el estado idóneo para la recuperación muscular tras las duras sesiones de entrenamientos y escalada.

Lo más saludable sería permanecer con el sistema nervioso para simpático  funcionando la mayoría del tiempo, alternado con activaciones agudas y puntuales del sistema nervioso simpático.

Si no salieras del sistema parasimpático de vez en cuando, sería señal de demasiada comodidad en tu vida diaria. Aunque también puede significar el extremo contrario. Lo más saludable es una variabilidad que se corresponda con los distintos estímulos puntuales que vas recibiendo en tu día a día.

PREVENCIÓN DEL SOBREENTRENAMIENTO

Ahora ya conoces los síntomas del sobre-entrenamieto y las señales previas. La monitorización de los diversos parámetros es la manera más sencilla de aprovechar ese conocimiento. Así, podrás ir adaptando la carga diaria de entrenamiento a tu predisposición fisiológica de ese momento concreto.

Varios estudios indican los beneficios de autorregular las sesiones de entrenamiento (1, 2, 3, 4, 5). Sin embargo, al ser humano le resulta complicado ser objetivo con uno mismo. Estas métricas te ayudarán a conseguirlo.

• HRV O VARIABILIDAD DE LA FRECUENCIA CARDÍACA

La medición del HRV es una métrica que los deportistas de élite llevan décadas utilizando. Gracias a las últimas tecnologías, ahora está al alcance del escalador común.

Durante el modo simpático del sistema nervioso, la variabilidad de la frecuencia cardíaca disminuye. Estás en alerta y tu cuerpo requiere precisión. Un menor HRV indica una mayor cantidad de latidos por minuto de la frecuencia cardíaca. Son valores inversamente proporcionales.

El sistema nervioso parasimpático disminuye la frecuencia cardíaca. El cuerpo se relaja, aumentando la irregularidad de las pulsaciones.

Este estudio defiende el uso de las mediciones de HRV para prevenir lesiones por sobrecarga y monitorizar las respuestas de un deportista frente al entrenamiento. Otros estudios indican la aplicación de la medición de la variabilidad de la frecuencia cardíaca para prevenir el sobreentrenamiento (1, 2, 3).

HERRAMIENTAS PARA MEDIR EL HRV 

Las mediciones deben hacerse siempre en las mismas condiciones. Lo ideal es al despertar, aún acostado. Es decir, antes de salir de la cama y comenzar a recibir estímulos externos que puedan alterarte.

Hay diferentes opciones disponibles. Puedes usar un pulsómetro como éste. Funciona por bluetooth y es compatible con la mayoría de smartphones. 

Elite HRV es la aplicación (app) más extendida. Es gratuita y te permite llevar un seguimiento tanto de la medición matinal como de otras puntuales. Además, podrás anotar los datos que consideres oportunos sobre el entrenamiento, el descanso, la dieta…

Hay otras aplicaciones que funcionan sin necesidad de utilizar un pulsómetro. Lo hacen midiendo la frecuencia cardiaca y su variabilidad, simplemente cubriendo con el dedo índice la cámara del smartphone. Hrv4training, por ejemplo, ha demostrado una fiabilidad equivalente al uso de pulsómetro. También hay disponibles otras alternativas gratuitas.

Ten en cuenta que esta métrica (0-100) no funciona como un valor absoluto. Es útil en relación a la media registrada. Por lo tanto, tampoco es comparable con otra persona. Todo lo contrario, resulta bastante personal. 

La aplicación te aporta un valor diario, según la tendencia registrada, entre 0 y 10. Así podrás calcular, junto a tu estado de ánimo y sensaciones generales, la carga óptima de entrenamiento para ese día.

También puedes valorar la intensidad percibida en cada entrenamiento. Con los datos, Elite HRV genera unos gráficos que correlacionan las medidas del HRV, la frecuencia cardíaca, la duración de los entrenamientos y la calidad del sueño.

• FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO 

La medición de la frecuencia cardiaca en reposo ha sido utilizada durante décadas, ya que resulta sencilla y accesible. Puedes hacerlo con tus dedos sobre la muñeca o utilizar algún aparato con más tecnología, como un reloj con pulsómetro.

Hay versiones más económicas, como esta pulsera de actividad, que van bien. Es sumergible y permite trackear distintas variables vitales que te aportan información detallada sobre tu actividad física diaria y la calidad del sueño. Funciona con Google Fit o su propia aplicación móvil. Además, si decides monitorizar tu HRV, la medición de tu frecuencia cardíaca va incluida en los resultados.

El problema al medirla con los dedos en la muñeca es que, a veces, es difícil de encontrar. En el cuello no sirve, pues resulta alterada al presionar la arteria carótida. Otro problema de esta métrica es que los resultados pueden ser alterados mediante la respiración.

La medida debe realizarse siempre en las mismas condiciones. Lo habitual es por la mañana, sentado, antes de desayunar y sin consultar las redes sociales ni los emails. Así no te afectarán estos posibles estresores externos.

Cada medida debe ir acompañada de apuntes con respecto al entrenamiento previo, calidad del sueño/descanso, dieta,… De esta manera podrás comparar distintas mediciones ante similares cargas de entrenamiento. También resulta ideal combinarlo con el acute:chronic workload ratio, una herramienta para administrar las cargas del entrenamiento.

En general, si la frecuencia cardíaca en reposo aumenta 5 latidos por minuto, no entrenes demasiado duro ese día. Si son 10, mejor descansa, pues el sistema simpático está activo.

• PRESIÓN ARTERIAL

La medición de la presión arterial funciona similar a la métrica de la frecuencia cardíaca. Una irregularidad en reposo, siempre tomada en las mismas condiciones, indicará una anomalía. Necesitarás un tensiómetro que, además, puede medir el pulso.

El problema es que resulta una medida muy sensible a las influencias externas, y puede variar de un minuto a otro.

• PRESENCIA DE GLUTAMINA

La actividad física intensa y prolongada hace que tanto el sistema inmune, como la producción de glutatión, precisen de una cantidad mayor de glutamina. Por lo tanto, la medición de la glutamina plasmática es útil para monitorizar el sobreentrenamiento.

Sin embargo, es una métrica que precisa de un equipo que no se encuentra al alcance de todo el mundo.

• ESCALA DE BORG O DE ESFUERZO PERCIBIDO (RPE)

La escala de Borg corresponde a tu esfuerzo percibido. Fue creada por Gunnar Borg y también se conoce como RPE, por sus siglas en inglés (Rate of Perceived Exertion). Aunque es una escala subjetiva, está muy difundida en el mundo del entrenamiento. Su aplicación es bastante lógica si se tiene en cuenta las teoría actuales sobre la fatiga, que sitúan al cerebro en su origen frente a los factores fisiológicos, como se pensaba años atrás (relacionados con el lactato, glucógeno,…)

Básicamente, consiste en asignar un número de 0 a 10 al esfuerzo percibido durante la sesión de entrenamiento. Cero sería muy fácil y diez extremadamente duro. 

Elite HRV te hace anotar dicha intensidad percibida cada vez que valoras un entrenamiento. De esta forma, podrás observar cómo se correlaciona con los demás parámetros.

Se recomienda usarla, junto a las mediciones de la frecuencia cardíaca, pues se ha comprobado una correspondencia proporcional entre ambas. Te ayudará a valorar cómo vas asimilando la carga de entrenamiento.

Puedes profundizar más en el artículo sobre el ajuste de la intensidad con escalas subjetivas en el entrenamiento para escalada.

• ESCUCHA A TU CUERPO

Es imposible plasmar toda la información sobre tu adaptación a los distintos estímulos diarios. Por ello, aunque el HRV sea eficiente, mejor tener unas fuentes de información complementarias.

El sobreentrenamiento altera el estado de ánimo y la motivación, el hambre, la calidad del sueño, el humor, produce dolor crónico, reduce las defensas,… Las principales razones son la inflamación corporal, respuesta a los estímulos excesivos, y un estado crónico con el sistema nervioso simpático sobreactivado.

Si te sientes desmotivado, no puedes dormir, estás continuamente resfriado o te dan ataques de hambre voraz, seguramente estés estresado. Con el sistema simpático tan activo no podrás recuperarte de los entrenamientos. En momentos de mayor ajetreo físico y mental, la suplementación con ashwagandha ha mostrado beneficios en el control del estrés, reduciendo el cortisol.

Otra muestra de fatiga acumulada es la falta de velocidad o potencia en la ejecución de los ejercicios. Algunos entrenadores miden los saltos verticales de máxima altura de sus deportistas por este motivo. Puedes hacerlo tú también con alguna aplicación móvil tipo MeasureVerticalJump.

La pérdida de fuerza también es un indicador fiable. Por este motivo, se ha hecho popular el uso de un sensor de fuerza para realizar mediciones en los flexores de los dedos (el músculo más determinante en escalada) y poder adaptar las sesiones acorde.

Si te sientes cansado, la medida te indica una pérdida de fuerza y tras el calentamiento no te activas, cambia la sesión de entrenamiento por otra de menos intensidad. Haz cardio ligero, acumula movimientos suaves, trabaja la movilidad o el equilibrio, estira o haz algo de yoga.

Ocurre que en ocasiones, cuando te lesionas, el cuerpo te venía avisando. No escucharlo, y seguir con lo planificado, puede acarrear consecuencias dañinas. La capacidad de autorregulación del entrenamiento de acuerdo a las señales corporales la irás perfeccionando con el paso de las temporadas.

CONCLUSIONES

El entrenamiento debe adaptarse a tu vida, y no al revés. La vida es cambio y variabilidad, y el entrenamiento debe ir acorde.

Aunque puedes planificar cada viaje, fin de semana o momentos de más trabajo, siempre habrán variables que se te escapen. Una gripe, una discusión con tu pareja, una fiesta o haber cogido frío escalando.

Están demostrados los beneficios del entrenamiento físico complementario a la escalada. Pero es importante ser flexible y permanecer atento a la señales que te envía el cuerpo. Así podrás conocer tu predisposición física diaria. Si un día te sientes fatigado y tu HRV es bajo, seguramente te conviene descansar o hacer una sesión de recuperación.

O al contrario; si te sientes motivado y tu HRV es alto, representa que estás trabajando con cargas de entrenamiento asimilables. Esto no quita que no debas sentirte cansado en ciertos momentos. Sobre todo, al despertar tras ciertas sesiones o días de escalada. Pero la tónica general sería la recuperación mantenida a lo largo del tiempo.

Incluso al inicio de algunas sesiones puedes sentirte perezoso o desganado. Pero si estás bien, la motivación debería aparecer tras el calentamiento. El equilibrio entre adaptar las cargas del entrenamiento, optimizar la recuperación entre sesiones y estar atento a las señales del cuerpo debe ser constante.

Dispositivos tecnológicos como el Progressor, de Tindeq, te permite realizar mediciones precisas de tu pico de fuerza máxima, resistencia y RFD. De esta manera, podrás ir adaptando las cargas a cada sesión, además de crearte un perfil fisiológico.

ADEMÁS…

Apoya las recuperaciones con una dieta adecuada, rica en nutrientes y con suficientes proteínas de calidad. No subestimes el poder de la nutrición para optimizar tu rendimiento.

Como suele decirse, «menos es más». Si dudas, no fuerces la máquina. Guárdate un par de cartuchos en la recámara, pues caer en el sobreentrenamiento conlleva un precio muy caro. Sobre todo, si ya tienes cierta edad.

Es importante que el entrenamiento sea gradual y personalizado. Además, la distribución de las cargas debe ser coherente con el trabajo previo realizado y la aptitud física alcanzada por el escalador.

Y tú, ¿sueles autorregular tus sesiones de entrenamiento? ¿Tienes alguna clave que puedas compartir?

¡Gracias por compartir! 🙂

Este artículo fue publicado el 23 de marzo de 2018 en PasoClave.com, y actualizado el 8 de enero de 2021