La periodización del entrenamiento en escalada es la clave para el progreso a largo plazo. Sin embargo, la mejor opción dependerá de cada persona. Las programaciones no lineales se basan en el trabajo de todas las cualidades de manera simultánea. De esa manera, mantendrás un perfil fisiológico más equilibrado que te permitirá rendir cada fin de semana, algo que si eres escalador recreativo seguro que te interesa.
«El único momento para complicar tu entrenamiento en cuando absolutamente todo lo más simple no ha funcionado.» – Steve Bechtel
La periodización no lineal es una modo de programar que, en vez de funcionar en orden secuencial y trabajar cada mesociclo una única cualidad, trabaja todos las cualidades cada microciclo.
Al revés de la planificación lineal o clásica, que hasta el final no has entrenado todos los aspectos y eres un «escalador completo», con este tipo de programación podrás ir progresando a largo plazo sin tener que esperar a un pico de forma concreto. Ideal para los escaladores que disfrutan sus salidas a escalar cada fin de semana.
PEGAS DE LA PERIODIZACIÓN LINEAL
La periodización clásica o lineal es aún bastante utilizada. También llamada planificación en cascada, se basa en un plan ordenado y secuencial en el que cada mesociclo trabaja una cualidad, apoyado en el trabajo previo y su supuesto efecto residual.
Sin embargo, para el escalador medio presenta una serie de inconvenientes:
NO RINDES HASTA EL FINAL DEL MACROCICLO
De esta manera, alcanzarás un estado óptimo de rendimiento al final del plan. Pero los mesociclos anteriores has sido como «un coche a medio fabricar», incapaz de funcionar bien hasta tener todas las piezas.
En un modelo de planificación lineal no rendirás hasta el final del plan.
- Es un tipo de planificación que resulta útil para deportistas que tienen que preparar un evento específico. Un ejemplo serían los atletas olímpicos, que trabajan con macrociclos de 4 años.
- También es un tipo de planificación que servirá para alguien que se inicie en el mundo del entrenamiento. Saber qué cualidades trabajar, y en qué orden, resultará muy beneficioso en esta etapa.
La mayoría de escaladores no entrenan para un evento concreto. Al menos, no todo el año. Los escaladores quieren disfrutar las salidas a escalar. Pero, además, en un deporte tan técnico-táctico como la escalada, es fundamental poder seguir rindiendo en el medio natural para el que se está entrenando.
Asimismo, en la escalada de dificultad necesitas disponer de una buena aptitud para resistir la alta intensidad. Y esta visión clásica no la trabaja hasta el final.
Es fundamental para todo escalador continuar perfeccionando su técnica. Junto a factores mentales y tácticos, no deberían faltar en cualquier programa de entrenamiento.
DE LO GENERAL A LO ESPECÍFICO. DE MÁS A MENOS VOLUMEN
Steve Bechtel es un coach deportivo, también de escalada, y defensor de la periodización no-lineal. Entre sus críticas al modelo clásico está la transición gradual de un trabajo inicial general de baja intensidad y elevado volumen a uno de elevada intensidad y menor volumen. Es decir, pasar de entrenamientos a baja intensidad largos y frecuentes a otros más complejos y breves.
Un deporte tan técnico-táctico depende de las horas de práctica.
El objetivo de este progreso es reducir la fatiga del sistema nervioso central. Es una estructura que tuvo sentido en sus orígenes (levantadores de pesas soviéticos), pero que no tanto en la escalada.
Según Betchel, un deporte tan técnico-táctico depende de las horas de práctica, por lo que reducir el volumen no es algo que interese a un escalador. Unas cargas bien periodizadas serán suficiente para evitar la fatiga nerviosa.
Además, esa reducción del volumen hace que el pico de forma sólo dure un periodo limitado, normalmente un par de semanas. Y entonces, de temporada a temporada, volver a empezar.
Pero la escalada no es estacional. Es un deporte de habilidad, que si no lo practicas en su medio natural, la perderás.
SÓLO UNA CUALIDAD POR MESOCICLO
El enfoque clásico de periodización trabaja una cualidad en cada mesociclo. Esto puede provocar la pérdida del resto de aptitudes.
Un escalador que no entrene nada de fuerza durante un mes se verá afectado negativamente. Pero tampoco será deseable olvidar el trabajo de fuerza una vez realizado y no volver a él hasta que lo diga el plan (quizás la temporada siguiente). O dejar el trabajo de acondicionamiento por completo pasada la primera fase.
Trabajar una cualidad por mesociclo puede provocar la pérdida del resto de aptitudes.
Lo lógico sería ir planteando los mesociclos según las necesidades que se vayan detectando. Este enfoque está más en consonancia con los nuevos modelos emergentes de periodización.
Pero, además, que se ponga énfasis en un aspecto concreto no significa olvidar el resto. La periodización no-lineal aplica un enfoque ondulante, en el que todas las cualidades se trabajan cada mesociclo, aunque va variando su protagonismo según las necesidades.
PERIODIZACIÓN NO LINEAL U ONDULANTE
La periodizacón no lineal es también conocida como planificación ondulante. Este tipo de planificación se basa en la idea de ir entrenando las principales cualidades determinanantes del rendimiento durante toda la temporada.
La denominación de ondulante le viene porque cada ciclo se va variando la intensidad y el volumen dedicado a cada cualidad. De esa manera, podrás:
- Seguir el principio de progresión, tanto por bloques como en el tiempo.
- Evitar mesetas o programar estados de forma.
PERIODIZACIÓN NO LINEAL EN ESCALADA
En la escalada hay una serie de cualidades fisiológicas muy influyentes en el rendimiento (fuerza, capacidad aeróbica, resistencia anaeróbica, potencia/RFD), además de los factores mentales y los técnico-tácticos. Tus resultados dependerán de todos ellos.
Este tipo de periodización ondulante va trabajando todas las facetas de manera frecuente. Sin embargo, la combinación dependerá de las necesidades y objetivos de cada escalador:
La periodización ondulante va trabajando todas los aspectos de manera frecuente, variando el énfasis según las necesidades y objetivos.
- Durante la temporada de búlder priorizarás la fuerza, y la potencia y RFD, seguramente dejando de lado la capacidad aeróbica.
- Si te preparas para vías de resistencia, priorizarás ésta. Pero dependiendo del tipo de vías, tocará trabajar de una manera un otra (intensidad, número de movimientos, pausas, angulación del muro, tipo de presas,…).
- Si no tienes objetivos concretos, puedes entrenar según tus puntos débiles. Realizar controles frecuentes te ayudará a conocer tus progresos, y también saber qué facetas tienes más retrasadas para poder poner más énfasis en ellas.
Como puedes ver, las posibilidades son muchas y dependerán de cada caso. Es un tipo de periodización que busca una mejora a largo plazo pero duradera, sin pretender alcanzar un pico de forma concreto y fugaz.
ENTRENAMIENTO CONJUGADO
Pero he de darte una mala noticia. A no ser que estés empezando a escalar, seguramente no podrás mejorar en todas las cualidades fisiológicas al mismo tiempo.
Si te encuentras en tus inicios como escalador, verás cómo progresas de sesión a sesión. Las ganancias serán notables en todas las aptitudes de rendimiento. Sin embargo, llegará un momento en el que este progreso se ralentice, o incluso, se estanque.
Llegado cierto momento toca periodizar el entrenamiento para seguir progresando.
A partir de entonces tocará priorizar y periodizar. Está comprobado que las adaptaciones al entrenamiento de fuerza y de resistencia son excluyentes entre sí. Es probable que, si no lo haces bien, te estés cargando tus ganancias de fuerza con el entrenamiento de resistencia (puedes profundizar más en el artículo sobre el entrenamiento concurrente).
Además, dar a cada entrenamiento la misma importancia hará que las ganancias a largo plazo no estén bajo tu control, sino que serán resultado de la casualidad
En ese momento una buena opción es priorizar el trabajo de una cualidad, y el resto entrenarlas en modo mantenimiento. Es lo que se conoce como periodización conjugada. De esa manera, seguirás progresando a largo plazo sin tener que pasar las penurias de la periodización lineal, en la que no eres «un producto mínimo viable» hasta el final del macrociclo. Además, también tendrás un mayor control sobre la fatiga.
De todas maneras, no hay por qué entrenar todas las aptitudes cada mesociclo. En el momento de prioriza habrá que tener en cuenta que muchas veces, menos es más. Sobre todo en lo referente a ganancias de fuerza.
PERIODIZACIÓN POR BLOQUES
Siguiendo un enfoque conjugado podrás trabajar por bloques. En cada bloque, la mayor parte de la carga irá destinada a la cualidad principal del bloque. El resto, se trabajarían para mantener (lo que no significa que no puedan mejorar no haya que entrenarlas siempre todas).
Esto soluciona el mayor problema de las periodizaciones clásicas, que sólo trabajan una cualidad por mesociclo, olvidando el resto.
¿Y SI QUIERO UN PICO DE FORMA?
Es posible que en algún momento concreto te interese un pico de forma, ya sea porque llegue la temporada buena a tu proyecto, hayas planeado un rock-trip o tengas una competición.
En tales casos, una buena opción puede ser recurrir a una periodización por bloques tipo ATR. Tienes más detalles en el artículo sobre la planificación ATR para escalada.
CONCLUSIONES SOBRE LA PERIODIZACIÓN NO LINEAL
Hay diferentes modelos de planificación: lineal, por bloques, no lineal, inversa o los modelos emergentes. Lo principal será encontrar la más adecuada para ti, y cumplir con el plan.
La periodización no lineal te da la posibilidad de poder in rindiendo frecuentemente en tus salidas a la roca. Sin embargo, no debes olvidar el carácter residual de diversas cualidades fisiológicas. Y, seguramente, alguna vez tocará estar cansado para rendir más en el futuro.
Steve Bechtel es un gran defensor de este sistema de entrenamiento, como puede comprobar en su obra «Logical Progression». Eric Hórst comenta un planteamiento similar en su libro «Entrenamiento para escalada». Puedes ver otros enfoques en la lista de libros de escalada.
Y si nunca has entrenado y tienes dudas, lee este artículo con motivos para entrenar para escalar.
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