PERIODIZACIÓN NUTRICIONAL para ESCALADA de HIDRATOS de CARBONO

Ir modificando las cargas y objetivos del entrenamiento aporta muchos beneficios para mejorar el rendimiento. Sin embargo, en la escalada no es tan habitual hacerlo con lo que se come. En este artículo conocerás los beneficios de la periodización nutricional y el ciclado de carbohidratos para los escaladores, con distintas estrategias como dormir bajo, entrenar en ayunas, la dieta híbrida y la crononutrición.

Un deportista serio, comprometido con su rendimiento, no hará lo mismo cada vez que entrene. La eficacia de la planificación del entrenamiento lleva años demostrada. El efecto acumulativo te proporcionará mayores efectos variando el volumen e intensidad a lo largo de las sesiones.

Hoy conocerás una forma para ascender un escalón más en la salud y el rendimiento deportivo: la periodización de la dieta.

PERIODIZACIÓN NUTRICIONAL

Los macronutrientes son cuatro:

• Proteínas
• Glúcidos o hidratos de carbono
• Lípidos o ácidos grasos
• Alcohol

Puesto que el alcohol carece de interés si persigues la óptima forma física, se tratarán los otros tres.

PROTEÍNAS

Las proteínas son péptidos formados de aminoácidos. Es un macronutriente indispensable con un papel clave en la función biológica. Tienen una función estructural construyendo y reparando tejidos.

También participan en miles de procesos: producen la contracción muscular (miosina), actúan de enzimas en reacciones químicas, transportan oxígeno (hemoglobina), actúan como proteínas de señalización (hormonas), como transportadores de sustancias dentro de las células, neurotransmisores, anticuerpos y un largo etcétera.

Hay un tipo de aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede sintetizar por sí mismo. Por este motivo es fundamental que no te falten. Aunque las recomendaciones oficiales para la población general no llegan a 1g/kg, lo mejor si eres escalador será mantenerlas entre 1.5g y 2 g por kg de peso. Tienes más información en el artículo sobre las proteínas.

GLÚCIDOS O HIDRATOS DE CARBONO

Es el único de los tres macronutrientes que no es indispensable para la vida. Si no los consumes tu cuerpo genera adaptaciones que te permitirán seguir tu día a día con normalidad (cuerpos cetónicos).

Sin embargo son la mejor opción para los deportes con esfuerzos anaeróbicos lácticos, como sucede con la escalada. Tienes más información en el artículo sobre carbohidratos para escaladores.

LÍPIDOS O ÁCIDOS GRASOS

Son el macronutriente más energético, aunque necesita de un aporte constante de oxígeno, lo que los hace menos eficaces en esfuerzos de alta intensidad.

Componen la reserva energética más abundante en el cuerpo humano. Sin embargo, una flexibilidad metabólica atrofiada puede dificultar el acceso a ella. Es una de las razones de por qué suceden «pájaras» o desmayos habiendo miles de calorías almacenadas en el cuerpo.

A nivel estructural tienen un papel fundamental en las membranas celulares. Hay dos tipos que son esenciales. Es decir, el cuerpo humano no puede producirlos:

• El α-linolénico u omega 3 .
• El linoleico un omega 6.

PERIODIZANDO LOS MACRONUTRIENTES

Una vez visto lo anterior, la conclusión es la siguiente:

• Las proteínas se mantienen más o menos constantes todo el tiempo. Entre 1.5 y 2 gramos por kilo de peso será lo adecuado.
• Los carbohidratos permiten la mayor flexibilidad. Ya que no hay porqué mantener un mínimo, lo ideal es adaptarlo a las necesidades diarias.
• Puesto que no entrenas, escalas o te mueves de la misma manera cada día, no tiene sentido llevar a cabo una alimentación homogénea. La dieta debería ir acorde a las necesidades de ese día y del siguiente.

FLEXIBILIDAD METABÓLICA

Te estarás preguntando el por qué complicarse ciclando los carbohidratos. La respuesta más rápida y sencilla es para mejorar tu flexibilidad metabólica. Es la capacidad de recurrir a las grasas a menores intensidades, reservando el glucógeno para los momentos de mayor intensidad.

Las dietas altas en grasas mejoran la capacidad de oxidación de grasas a unas intensidades relativamente bajas. Sin embargo, son poco eficientes a la hora de recurrir a carbohidratos en los momentos de alta intensidad. Mantener esta alimentación de manera crónica hará que esta facultad no se mejore.

Las dietas altas en carbohidratos recurren menos a las grasas. Sin embargo, son capaces de aprovechar los carbohidratos como fuente de energía a mayor intensidad. Aunque seguramente este enfoque sea más interesante para un escalador, se puede obtener lo mejor de los dos mundos.

El cuerpo se adapta a los estresores. Está demostrado de que si siempre ingieres lo necesario (o más), tu cuerpo se acomoda obstruyendo esta cualidad (estudio). Entrenar siempre con los tanques de glucógeno llenos disminuye algunos beneficios metabólicos del entrenamiento (1, 2, 3). Mejor reservar esos momentos para las sesiones importantes y las salidas a escalar.

Profundizo mucho más en el artículo sobre la flexibilidad metabólica.

BENEFICIOS DE ENTRENAR CON LAS RESERVAS DE GLUCÓGENO VACÍAS

• Las adaptaciones al entrenamiento cardiovascular se verán mejoradas si se realiza con bajo contenido de glucógeno (estudio).
• Mejorará la oxidación de las grasas como sustrato energético (1, 2, 3).
• Promoverá una resíntesis posterior más eficaz del glucógeno muscular (1, 2). Ideal para los días de reposo entre jornadas de escalada.

ESTRATEGIAS PARA EL CICLADO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

Este tipo de estrategias, además de aportar una mayor flexibilidad metabólica (estudio), te ayudarán a tener una mejor composición corporal. El control del peso es muy importante para un escalador, pero a nadie le gusta hacer una dieta estricta y aburrida.

Este enfoque intermitente te aportará ventajas psicológicas. Ir variando las proporciones de los macronientres y el tipo de alimentos lo hará menos monótono. Las ventajas de sincronizar los entrenamientos con la alimentación están demostradas (1, 2, 3, 4).

Estarás físicamente preparado para afrontar las duras sesiones con buenos resultados, a la vez que mantienes las adaptaciones metabólicas y optimizas la quema de grasas los días de descanso activo.

Además, los estudios señalan mayores beneficios al aplicar este tipo de estrategias de manera intermitente que mantenidas durante un largo periodo de tiempo (1, 2). Sin embargo, en este estudio no produjo ningún efecto sobre un grupo de ciclistas de élite.

Hay diferentes tipos de estrategias, algunas más sencillas que otras y con diferente efectividad sobre el depletado del glucógeno:

(Una aclaración: en el artículo escribo repetidas veces la expresión de no consumir carbohidratos. Eso es prácticamente imposible. Con tal expresión me refiero al hecho de intentar mantenerlos por debajo de 25 gramos aproximadamente.)

ENTRENAR ANTES DE DESAYUNAR

Una estrategia sencilla y efectiva. Consiste en entrenar antes del desayuno. Esta demostrado que este tipo de entrenamientos promueve el uso de grasas a lo largo de todo el día (1, 2, 3), mejorando la sensibilidad a la insulina (estudio). Tienes un artículo sobre los beneficios del entrenamiento en ayunas y otros sobre la estrategia del ayuno intermitente.

Pero entrenar en ayunas no tiene porqué ser lo mismo que entrenar con las reservas bajas de glucógeno. Si el día anterior has consumido carbohidratos después de entrenar, tus depósitos musculares permanecerán casi intactos. Es decir, azúcares exógenos serán mínimos (comida), pero no los endógenos (glucógeno).

Si es así, obtendrás algunos beneficios como sentirte más ligero o enfocado. Pero para llegar a efectos más profundos sería interesante no haber rellenado los depósitos, como verás a continuación. También hay alternativas si no te gusta entrenar en ayunas.

DORMIR BAJO PARA ENTRENAR BAJO (SLEEP LOW, TRAIN LOW)

Durante la semana lo normal será tener distintos tipos de sesiones de entrenamiento.

• Las sesiones de resultados, las que trabajan los objetivos principales del mesociclo o la escalada en sí.
• Sesiones de recuperación, cardio, compensación o movilidad.

Al primer tipo interesa ir con las reservas de glucógeno a tope. Sin embargo, puedes no rellenarlas para hacer las sesiones más suaves. De ésta manera estarás obligando a tu cuerpo a funcionar con grasas.

Según este estudio mejorarás tu rendimiento aeróbico y tu composición corporal.

La manera más sencilla es no consumir carbohidratos tras un entrenamiento exigente o día de escalada si al día siguiente no te toca otro tipo de entrenamiento similar. Intenta mantener el consumo de hidratos de carbono netos por debajo de 25 g hasta la finalización del entrenamiento suave. Entonces, si al día siguiente vas a volver a entrenar duro o a escalar es el momento de rellenar las despensas de glucógeno.

Puedes hacerlo tantas veces por semana como días de descanso realices. El hecho de estar constantemente cambiando los macros te ayudará a no aburrirte y cogerlos con ganas cada vez. Además de la ventaja de que siempre estarás a tope para los días importantes de entrenamiento gracias a la elevada ingesta de carbohidratos.

¿EL ENTRENAMIENTO SUAVE EN AYUNAS O NO?

Pues dependerá de la hora del día a la que entrenes y de tus preferencias:

• Si entrenas a primera hora, puedes elegir lo que te resulte más cómodo: desayunar o no.
• Si entrenas después del desayuno o por la tarde, realiza una comida previa con la menor cantidad de carbohidratos posible. El momento de consumirlos será al finalizar el entrenamiento.

DOBLES SESIONES

Otro enfoque es realizar la sesión suave por la tarde el mismo día que has entrenado por la mañana. En la comida entre ambas no consumirías hidratos de carbono.

O a la inversa. Dormir bajo y entrenar el cardio ligero antes de desayunar. Al finalizar realizarás una comida alta en hidratos de carbono. De esta manera estarás preparado para escalar o entrenar por la tarde (estudio).

Algunos estudios muestran este enfoque superior al de una sesión diaria si se persiguen las adaptaciones del entrenamiento con bajas reservas de glucógeno (1, 2). Además, realizando el entrenamiento cardiovascular antes disminuirás las interferencias del entrenamiento concurrente.

Una estrategia muy apropiada en etapas de pérdida de peso y para mejorar la capacidad de trabajo que te ayudará a soportar largas jornadas de escalada.

DIETA HÍBRIDA

La dieta híbrida divide el día en dos:

• Antes del entrenamiento las calorías serán bajas y el consumo de carbohiratos también. Las proteínas elevadas ayudarán a una mayor saciedad y menor degradación muscular. La limitada cantidad de carbohidratos promoverá un mayor uso de grasas como sustrato energético.
• Después de entrenar se realizará una alta ingesta de calorías, aumentando la cantidad de hidratos de carbono. Gracias a la restricción previa, el cuerpo se encontrará más receptivo. De esta manera entra en un mejor modo de recuperación (anabolismo) a la vez que optimiza la resíntesis de los depósitos de glucógeno.

CRONONUTRICIÓN

Vivimos en una sociedad cada vez más lejos de la naturaleza. En la ciudades ya no existe la oscuridad nocturna, permaneciendo los McDonald’s abiertos 24 horas  Esta cronodisrupción está causando efectos nocivos en la salud general de la población en la que dormir parece una pérdida de tiempo, abundando los trabajos con turnos rotativos.

La crononutrición es una disciplina que estudia cómo afecta el ritmo circadiano a la nutrición. Es decir, la importancia de cada ingesta en relación al momento del día. El objetivo es conocer el reloj biológico para adaptar el ritmo de vida y los patrones dietéticos.

Hay unos patrones biológicos que se repiten cada día en el mismo momento (referencia). La alimentación es uno de los sincronizadores del reloj interno, junto a la luz y la actividad física. Comer a deshoras, entrenar tarde, y las pantallas y luces frías, enloquecen a tu metabolismo.

Este estudio demuestra como las enzimas digestivas varían según el momento del día. Lo mismo ocurre con las hormonas. El mejor momento para consumir los carbohidratos sería al medio día y el peor por la noche. Las proteínas no deben faltar por la mañana. Consume la mayor cantidad de las calorías de día. La cena debería ser ligera y no demasiado tarde.

La exposición solar por la mañana ayudará a que tu metabolismo se sincronice con el Sol. Además, hay beneficios sinérgicos de tomar el café de la mañana bajo los rayos del Sol. 

DIETA CETOGÉNICA

Ya he hablado de los beneficios de la dieta cetogénica y mi experiencia probándola. Lo malo de este enfoque es que si realizas actividades dependientes de la glucosa, el rendimiento se verá reducido. De ahí las ventajas de las anteriores estrategias intermitentes.

Sin embargo hay adaptaciones que sólo conseguirás manteniendo esa restricción de carbohidratos algo más de tiempo. Una buena estrategia es realizar un ciclo de cetosis en el periodo de descanso de la escalada, al pasar de un macrociclo a otro. 

EL UMBRAL DE GLUCÓGENO

Se sabe que cierta cantidad de glucógeno es necesaria para obtener unas adaptaciones positivas al entrenamiento. Este hecho puede chocar con una estrategia de periodización de carbohidratos.

S.G. Impey y col. (2018) desarrollaron la hipótesis del umbral de glucógeno. Se trata de una ventana de glucógeno muscular que permitiría desarrollar la actividad y, a la vez ,activar la maquinaria molecular que regula las adaptaciones al entrenamiento. 

En el mismo paper, desarrollaron también el paradigma de «combustible requerido para la actividad». Es decir, ajustar las ingestas de carbohidratos a las sesiones planificadas.

Los autores terminan señalando que, en la actualidad, no se dispone de los medios necesarios para poder llevar a cabo dicho planteamiento, por lo que toca seguir investigando y experimentando.

VIAJES DE ESCALADA O COMPETICIONES

Si utilizas una planificación por bloques ATR, éste será el bloque de realización. Durante estos momentos lo mejor será cambiar el enfoque. Interesa que las reservas estén siempre llenas. Se busca disfrutar de las adaptaciones conseguidas durante la época del ciclado de nutrientes, pero asegurándote de llegar a tope los días de escalada. Por ello lo mejor es elevar el consumo de carbohidratos mientras dure.

A parte de la alimentación será importante como afrontes las últimas semanas antes del viaje de escalada o competición.

CONCLUSIONES

Cintando a Verkhoshansky «los avances se verán sin duda estimulados por la adopción de métodos no lineales como los de la teoría del caos y los sistemas de lógica incoherente para explicar cambios de estado repentinos beneficiosos o perjudiciales de la adaptación espacial» (referencia).

En este artículo se han citado estrategias avanzadas. Antes de llegar ahí hay unos pasos previos:

• Una alimentación adecuada y rica en nutrientes.
• Si practicas un enfoque vegetariano te interesará este artículo para que no se te escape nada.
• Qué comer antes y después de escalar.

Al final se trata de evaluar la situación:

• ¿Acabas de entrenar y mañana vas a volver a darle duro? Mete hidratos.
• ¿Has entrenado y mañana no vas a escalar o entrenar duro? No consumas hidratos.
• El asunto de la crononutrición me parece algo a tener en cuenta, pero priorizando los objetivos de rendimiento y el estado metabólico del momento.

Neil Gresham dijo haber combinado una dieta low carb con un enfoque híbrido, recargando los hidratos por la noche con fuentes de bajo índice glucémico. Esto le llevó a sentirse mejor que nunca, consiguiendo su primer 8c+ a la edad de 46 años.

En mi caso llevo ya algún tiempo adoptando un enfoque mixto entre dormir bajo y la dieta híbrida, intentando evitar cenar muy tarde. Además, con la gente que lo hemos probado les ha funcionado bastante bien. Pero la nutrición es un tema muy personal, y lo que me funciona a mí no tiene por qué servirte a ti.

Empieza adoptando las estrategias poco a poco. El cuerpo necesitará una periodo de adaptación. Si eres escalador de bloque, echa una lectura a este artículo sobre las cualidades fisiológicas y nutricionales del búlder.

¿Preparado para subir al siguiente nivel de rendimiento?