PERIODIZACIÓN NUTRICIONAL para Escalada de Hidratos de Carbono

Se sabe que periodizar las cargas y los objetivos del entrenamiento aporta muchos beneficios para mejorar el rendimiento. Sin embargo, en la escalada, a diferencia de otros deportes, no es tan habitual hacerlo con la nutrición. En este artículo conocerás los beneficios de la periodización nutricional y el ciclado de carbohidratos para los escaladores, con distintas estrategias como dormir bajo, entrenar en ayunas, la dieta híbrida y la crononutrición, o entrenar bajo y competir alto (train low, compete high).

Un deportista serio, comprometido con su rendimiento, no hará lo mismo cada vez que entrene. La eficacia de la planificación del entrenamiento lleva años demostrada. Obtendrás mayores efectos variando el volumen e intensidad a lo largo de las sesiones.

Hoy conocerás una estrategia para ascender un escalón más en la salud y el rendimiento deportivo: la periodización de la dieta.

PERIODIZACIÓN NUTRICIONAL

Hay cuatro macronutrientes:

• Proteínas.
• Glúcidos o hidratos de carbono.
• Lípidos o ácidos grasos.
• Alcohol.

Puesto que el alcohol carece de interés si persigues la óptima forma física, este artículo tratará los otros tres.

PROTEÍNAS

Hay un tipo de aminoácidos esenciales que tu cuerpo no puede sintetizar por sí mismo. Por este motivo, es fundamental que no te falten. Para profundizar más, y saber cuántas debes consumir, tienes más información en el artículo sobre las proteínas.

GLÚCIDOS O HIDRATOS DE CARBONO

LÍPIDOS O ÁCIDOS GRASOS

Son el macronutriente más energético, aunque necesita de un aporte constante de oxígeno. Esto los hace menos eficientes en esfuerzos de alta intensidad.

Componen la reserva energética más abundante en el cuerpo humano. Sin embargo, una flexibilidad metabólica atrofiada puede dificultar el acceso a ella. Es una de las razones de por qué suceden «pájaras» o desmayos, aún quedando miles de calorías almacenadas en el cuerpo.

A nivel estructural, tienen un papel fundamental en las membranas celulares. Hay dos tipos que son esenciales. Es decir, el cuerpo humano no puede producirlos:

• El α-linolénico u omega 3 .
• El linoleico un omega 6.

Los lípidos son menos eficientes en esfuerzos de alta intensidad, al necesitar un aporte constante de oxígeno.

PERIODIZANDO LOS MACRONUTRIENTES

En resumen de lo anterior:

Cada vez hay más evidencia de la fuerte interacción entre los genes y los nutrientes ingeridos. Pero, también, con la actividad muscular. La periodización nutricional pretende optimizar la relación entre la nutrición y el entrenamiento (Jeukendrup, 2017).

No entrenas ni te fatigas de la misma manera cada día. Pero, es habitual tener un enfoque lineal para la dieta, con independencia de que sea «alta en carbohidratos», «evolutiva», «low carb» o «cetogénica». Eso carece de lógica, ya que lo conveniente sería que la nutrición fuera acorde con tu actividad física y objetivos.

FLEXIBILIDAD METABÓLICA

Las dietas altas en grasas mejoran la capacidad de oxidación de grasas a unas intensidades relativamente bajas. Sin embargo, son poco eficientes a la hora de recurrir a carbohidratos en momentos de más intensidad. Mantener esta alimentación de manera crónica hará que esta capacidad empeore (Bartlett, Hawley y Morton, 2015; Stellingwerff y col., 2006).

Las dietas altas en carbohidratos recurren menos a las grasas. Sin embargo, son capaces de aprovechar los carbohidratos como fuente de energía a mayor intensidad. Aunque seguramente este enfoque sea más interesante para un escalador, puedes obtener lo mejor de los dos mundos.

El organismo se adapta a los estresores. Está demostrado que si siempre ingieres lo necesario (o más), tu cuerpo se acomoda obstruyendo esta cualidad (Peterson y col., 2017). Entrenar siempre con los tanques de glucógeno llenos disminuye algunas adaptaciones metabólicas del entrenamiento (Akerstrom y col., 2006; Civitarese y col., 2005; Wojtaszewski y col., 2003). Por eso, una opción podría ser reservar esos momentos para las sesiones importantes y las salidas a escalar. Y, por otro lado, experimentar una o dos sesiones ligeras semanales con baja disponibilidad de glucógeno.

Profundizo mucho más en el artículo sobre la flexibilidad metabólica.

BENEFICIOS DE ENTRENAR CON LAS RESERVAS DE GLUCÓGENO BAJAS (O VACÍAS)

Algunos beneficios de entrenar con las reservas de glucógeno bajas (vaciarlas por completo no es sencillo, así que mejor usar ese término) son:

• Las biogénesis mitocondrial conseguida con entrenamiento cardiovascular mejora si se realiza con bajo contenido de glucógeno (Margolis y col., 2017; Psilander y col., 2013; Winder y col., 2000).
• Realizar el ejercicio de resistencia con una baja disponibilidad de glucógeno muscular proporciona una mayor activación de muchas de las proteínas señalizadoras y enzimas involucradas en el metabolismo glucolítico, en comparación con realizarlo con una concentración normal de glucógeno. Repetido en el tiempo, proporciona adaptaciones fenotípicas (Hawley y Morton, 2014).
• Mejorará la oxidación de las grasas como sustrato energético (De Bock y col., 2005; Hulston y col., 2010; Pilegaard y col., 2002; Van Proeyen y col., 2011).
• Promoverá una resíntesis posterior más eficaz del glucógeno muscular (De Bock y col., 2005; Holmes y col., 1999). Ideal para los días de reposo entre jornadas de escalada.

Estas adaptaciones justifican por qué entrenar en modo “low carb” en un programa bien definido, con objetivos concretos y por tiempo reducido (Hansen y col., 2005). Al igual que la planificación por bloques superó a la clásica sobrecarga progresiva, algo similar sucede a nivel nutricional (Baar y McGee, 2008).

ESTRATEGIAS PARA EL CICLADO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

Este enfoque intermitente te aporta beneficios psicológicos. Ir variando las proporciones de los macronutrientres y el tipo de alimentos, lo hace menos monótono. Las ventajas de sincronizar los entrenamientos con la alimentación están demostradas (Hearris y col., 2018; Jeukendrup, 2017; Marquet y col., 2016; Philp y col., 2012).

Además de que, tu rendimiento bajaría si realizaras todas las sesiones con los depósitos musculares vacíos.

Al periodizar, estarás físicamente preparado para afrontar las duras sesiones con buenos resultados, a la vez que mantienes las adaptaciones metabólicas y optimizas la quema de grasas los días de descanso activo.

Además, los estudios muestran mayores beneficios al aplicar este tipo de estrategias de manera intermitente que mantenidas durante un largo periodo de tiempo (Bartlett y co. 2015; Hammond y col., 2016).

Hay diferentes tipos de estrategias, algunas más sencillas que otras y con diferente efectividad sobre el depletado del glucógeno (Stellingwerff, Morton, y Burke., 2019):

[Una aclaración: en el artículo escribo repetidas veces la expresión de no consumir carbohidratos. Eso es prácticamente imposible. Con tal expresión me refiero al hecho de intentar mantenerlos por debajo de unos 50 gramos. Además, tampoco hay consenso sobre la cantidad de hidratos para considerarse una dieta «low carb», que podría ser bajo los 100g por día (Smith y col., 2017) o más dependiendo de la actividad y metabolismo de la persona.]

ENTRENAR ANTES DE DESAYUNAR

Pero entrenar en ayunas no equivale a entrenar con las reservas de glucógeno bajas. Si el día anterior has consumido carbohidratos después de entrenar, tus depósitos musculares permanecerán casi intactos. Es decir, azúcares exógenos (comida) serán mínimos, pero no los endógenos (glucógeno). Es la diferencia entre:

• Ayuno orgánico: glucógeno hepático y la glucosa circulante bajos.
• Ayuno muscular: bajo glucógeno muscular.

Si es así, obtendrás algunos beneficios como sentirte más ligero o enfocado. Pero para llegar a efectos más profundos, es necesario tener los depósitos de glucógeno muscular vacíos (De Bock y col., 2008), como verás a continuación. Incluso hay alternativas si no te gusta entrenar en ayunas.

DORMIR BAJO PARA ENTRENAR BAJO (SLEEP LOW, TRAIN LOW)

Al primer tipo, interesa ir con las reservas de glucógeno a tope y así poder hacer una sesión «de calidad». Sin embargo, puedes no rellenarlas para hacer las sesiones más suaves. De esta manera, estarás forzando a tu cuerpo a funcionar con grasas.

Con esta estrategia, el tiempo total con glucógeno muscular reducido puede llegar a superar las 12 horas, dependiendo del periodo de sueño, y el momento y la duración de las sesiones de entrenamiento.

En el estudio de Marquet y col. (2016), realizaban una sesión diaria alternando entre HIIT y LIS (cardio a baja intensidad). Un grupo hizo las sesiones consumiendo antes carbos mientras el otro realizó las de baja intensidad sin recarga de glucógeno. La cantidad total de entrenamiento y carbohidratos fue equivalente.

El grupo que realizó la estrategia «sleep low» mejoró el rendimiento un 3,2% más que el de control. Sin embargo, no se registraron cambios en la utilización de sustratos después del período de entrenamiento para ninguno de los grupos. Seguramente, porque una semana no fuera suficiente para adaptaciones más permanentes.

La manera más sencilla es no consumir carbohidratos tras un entrenamiento exigente o día de escalada si al día siguiente no te toca otro tipo de entrenamiento similar. Intenta mantener el consumo de hidratos de carbono netos por debajo de 25 g hasta la finalización del entrenamiento suave posterior. Entonces, si al día siguiente vas a volver a entrenar duro o a escalar, es el momento de rellenar las despensas de glucógeno.

La estrategia «sleep low, train low» se conoce como «dormir bajo para entrenar bajo». Bartlett y col. (2013) señalan que este protocolo potencia la activación de AMPK, además de otras proteína-quinasas de señalización.

Puedes hacerlo tantas veces por semana como días de descanso activo realices. El hecho de variar los macros con frecuencia te ayudará a no aburrirte y cogerlos con ganas cada vez. Además de la ventaja de que, siempre estarás a tope para los días importantes de entrenamiento gracias a la elevada ingesta de carbohidratos.

Es mi preferida, y una vez habituado, resulta sencilla de aplicar. Sin embargo, puede afectar el sueño en ciertas personas demasiado «glucodependientes».

¿EL ENTRENAMIENTO SUAVE EN AYUNAS O NO?

Pues dependerá de la hora del día a la que entrenes y de tus preferencias:

• Si entrenas a primera hora, puedes elegir lo que te resulte más cómodo: desayunar o no.
• Si entrenas después del desayuno o por la tarde, haz una comida previa con la menor cantidad de carbohidratos posible. El momento de consumirlos será al finalizar el entrenamiento.
• Otra opción es consumir antes un batido de proteína de suero. Está comproibado que de esta manera, reduces el daño muscular sin afectar a las adaptaciones mitocondriales (Impey y col., 2015; Hulston y col., 2011). De hecho, según Gieske y col. (2018), consumir proteínas antes del entrenamiento en ayunas aumenta el gasto calórico y la oxidación de grasas.

DOBLES SESIONES

Algunos estudios señalan que este enfoque es superior al de una sesión diaria si se persiguen las adaptaciones del entrenamiento con bajas reservas de glucógeno (Hansen y col., 2005; Yeo y col., 2008). Además, realizando la sesión de entrenamiento cardiovascular antes, disminuirás las interferencias del entrenamiento concurrente.

En el estudio de Ghiarone y col. (2019), alternaron sesiones HIIT de alta intensidad, con consumo previo alto de carbohidratos, con otras de resistencia a baja intensidad en estado de depleción de glucógeno. La diferencia entre ambos fue la distribución de las sesiones (dos diarias o una al día, practicando «sleep low»).

Las adaptaciones al entrenamiento fueron similares en ambos grupos. Sin embargo, la mejora de la eficiencia mitocondrial y la percepción del esfuerzo fueron mayores en el grupo que realizó dos sesiones diarias.

Con un planteamiento similar de dobles sesiones, Yeo y col. (2008) observaron que, pasadas entre 3 y 10 semanas, hubo un incremento de la actividad de las enzimas oxidativas. Eso sí, el coste fue la reducción de la intensidad en las sesiones.

Cochran y col. (2015) también registraron una mejora del rendimiento con esta estrategia. Sin embargo, Gejl y col. (2017) no obtuvieron mayores adaptaciones tras la restricción intermitentes de carbohidratos sobre un grupo de ciclistas de élite que realizaron el planteamiento de dos sesiones diarias, la primera alta en carbohidratos y la segunda con los depósitos vacíos.

Se trata, pues, de una estrategia muy apropiada en etapas de pérdida de peso y para mejorar la capacidad de trabajo que te ayudará a soportar largas jornadas de escalada. Sin embargo, se debe tratar con precisión las cargas e intensidades, ya que con dos sesiones diarias es más fácil caer en el sobreentrenamiento. Además de que, en este mundo de locos, si ya cuesta sacar tiempo para una sesión, poca gente lo podrá obtener para la segunda.

DIETA HÍBRIDA

La dieta híbrida divide el día en dos:

• Antes del entrenamiento las calorías serán bajas y el consumo de carbohidratos también. Las proteínas elevadas ayudarán a una mayor saciedad y menor degradación muscular. La limitada cantidad de carbohidratos promoverá un mayor uso de grasas como sustrato energético.
• Después de entrenar, se realiza una ingesta de calorías elevada, aumentando la cantidad de hidratos de carbono. Gracias a la restricción previa, el cuerpo se encuentra más receptivo. De esta manera, entra en un mejor modo de recuperación (anabolismo) a la vez que optimiza la recarga de los depósitos de glucógeno.

CRONONUTRICIÓN

La crononutrición es una disciplina que estudia cómo afecta el ritmo circadiano a la nutrición. Es decir, la importancia de cada ingesta según el momento del día. El objetivo es conocer el reloj biológico para adaptar el ritmo de vida y los patrones dietéticos.

Hay unos patrones biológicos que se repiten cada día en el mismo momento (Johnston y col., 2016). La alimentación es uno de los sincronizadores del reloj interno, junto a la luz y la actividad física. Comer a deshoras, entrenar tarde, y las pantallas y luces frías, hacen enloquecer tu metabolismo.

Scheving (2020) señala cómo las enzimas digestivas varían según el momento del día. Lo mismo ocurre con las hormonas. Acorde a esto, el mejor momento para consumir los carbohidratos sería al medio día y el peor por la noche. Las proteínas no deben faltar por la mañana. Consume la mayor cantidad de las calorías de día. La cena debería ser ligera y no demasiado tarde.

La exposición solar matinal ayuda a que tu metabolismo se sincronice con el Sol. Además, hay beneficios sinérgicos de tomar el café de la mañana bajo los primeros rayos de Sol.

DIETA LOW CARB O CETOGÉNICA

El metabolismo de los lípidos requiere más oxígeno que la glucosa para generar la misma tasa de renovación de ATP. Por eso, los carbohidratos aportan más potencia en niveles equivalentes de esfuerzo.

Sin embargo, hay adaptaciones que sólo conseguirás manteniendo esa restricción de carbohidratos algo más de tiempo (aunque no se han registrado más allá de las cuatro semanas). Una estrategia interesante sería realizar un ciclo de cetosis en el periodo de descanso de la escalada, al pasar de un macrociclo a otro. 

EL UMBRAL DE GLUCÓGENO MUSCULAR (UGM)

El glucógeno es más que simple energía. Se ha evidenciado que cierta cantidad es necesaria para obtener unas adaptaciones positivas al entrenamiento. Este hecho puede chocar con una estrategia de periodización de carbohidratos.

S.G. Impey y col. (2018) desarrollaron la hipótesis del umbral de glucógeno. Se trata de una ventana de glucógeno muscular que permitiría desarrollar la actividad y, a la vez, activar la maquinaria molecular que regula las adaptaciones al entrenamiento. 

En el mismo texto desarrollaron también el paradigma de «combustible requerido para la actividad». Es decir, ajustar las ingestas de carbohidratos a las sesiones planificadas:

• Con menos de 300 mmol/kg de músculo seco se estimulan los cambios sobre la AMPK y las proteínas quinasas.
• Por encima de los 500 mmol/kg de músculo seco, no se produces esas adaptaciones.
• Inferior a 100 mmol/kg se considera una cantidad crítica. Entonces, tanto el rendimiento como la señalización adecuada estarán deterioradas.

Los autores terminan señalando que, en la actualidad, no se dispone de los medios necesarios para poder aplicarlo en la práctica, por lo que toca seguir investigando y experimentando. También recomiendan una alimentación alta en leucina antes de realizar el ejercicio con reservas bajas de CHO para reducir la degradación proteica (Impey y col., 2015).

Por eso recomiendan consumir 20g de proteína de suero previos a estas sesiones para a disminuir el daño muscular (Hulston y col., 2011: Impey y col., 2015). Es una estrategia que no afecta la la oxidación de los lípidos durante el ejercicio, acorde a lo recomendado por Ferrando y col. (1995) y Gieske y col. (2018).

VIAJES DE ESCALADA O COMPETICIONES (COMPETE HIGH)

Ahora toca hablar de los periodos en los que interesa un elevado rendimiento. Aquellos para los que has estado entrenando, como un rock trip o una competición. Si utilizas una planificación por bloques ATR, coincidirá con el bloque de realización.

Es lo que se conoce como «Train low, compete high». Es decir, ya has sufrido los entrenamientos en baja disposición de glucógeno. Ahora, debes optimizar su recarga para el momento que te has estado preparando (Hawley y Morton, 2014).

Restaurar los niveles de glucógeno musculares es clave en el proceso de recuperación. Mecanismos de conexión con el sistema nervioso central pueden justificar un rendimiento muscular deficiente cuando los depósitos de glucógeno no están llenos. Por lo tanto, los deportistas que dependen del metabolismo glucolítico deberían asegurar niveles adecuados de glucógeno antes de competir (Vigh-Larsen y col., 2021).

Además de la alimentación, será importante como afrontes las sesiones de las últimas semanas antes del viaje de escalada o competición.

CONCLUSIONES

Cintando a Verkhoshansky: «los avances se verán sin duda estimulados por la adopción de métodos no lineales como los de la teoría del caos y los sistemas de lógica incoherente para explicar cambios de estado repentinos beneficiosos o perjudiciales de la adaptación espacial» (Siff y Verkhoshansky, 2018).

Aunque la sociedad moderna se empeñe en construir vidas cómodas y monótonas, el ser humano está adaptado a la variabilidad, incertidumbre y al cambio. Tus genes lo esperan a nivel de entrenamiento, nutrición y temperatura.

El alto rendimiento precisa adaptaciones fisiológicas, bioquímicas y moleculares. Pero, éstas no son gratis. El camino para obtenerlas puede degradar puntualmente el rendimiento y aumentar la sensación del esfuerzo subjetivo.

Al final se trata de evaluar la situación:

• ¿Acabas de entrenar y mañana vas a volver a darle duro? Mete hidratos.
• ¿Has entrenado y mañana no vas a escalar o entrenar duro? Restringe los carbos (y aumenta los lípidos).
• El asunto de la crononutrición me parece algo a tener en cuenta, pero priorizando los objetivos de rendimiento y el estado metabólico del momento.
• Ten en cuenta que debes priorizar un objetivo. O, persigues las adaptaciones metabólicas o el rendimiento. Asume la caída de la potencia al entrenar con los depósitos vacíos (Hulston y col., 2010; Yeo y col., 2008).

Y si no te gusta este enfoque, pues prueba otro. Neil Gresham dijo haber combinado una dieta low carb con un enfoque híbrido, recargando los hidratos por la noche con fuentes de bajo índice glucémico. Esto le llevó a sentirse mejor que nunca, consiguiendo su primer 8c+ a la edad de 46 años.

Dave MacLeod suele experimentar a menudo con periodos de restricción de carbohidratos. Incluso dedicó su tesis a la dieta cetogénica deportiva. Y Steve McClure afirmó sentir un nuevo resurgir el controlar los hidratos, lo que le ayudó a encadenar «Rain man», la vía deportiva más dura del Reino Unido.

En mi caso, llevo ya algún tiempo adoptando un enfoque mixto entre dormir bajo y la dieta híbrida, intentando evitar cenar muy tarde. Priorizo la calidad en las sesiones de escalada, y las adaptaciones metabólicas los días de reposo activo. Además, con la gente que lo hemos probado les ha funcionado bastante bien. Pero la nutrición es un tema muy personal, y lo que me funciona a mí no tiene por qué servirte a ti.

Además, de que el glucógeno es mucho más que un mero sustrato energético. Hay que ser prudente y no dejar nada al azar, o tu rendimiento puede verse afectado.

Empieza adoptando las estrategias poco a poco. El cuerpo necesitará un periodo de adaptación. Si eres escalador de bloque, echa una lectura a este artículo sobre las cualidades fisiológicas y nutricionales del búlder. Y de la misma manera que con los carbohidratos, puedes hacer con la cafeína. Si la reservas para los días de escalada y entrenamiento, disfrutarás sus efectos ergogénicos.

Aún así, si lo que persigues es el rendimiento en escalada, la periodización de los carbohidratos estarían en la punta superior. Es decir, antes debes haber cubierto una base, basada en:

• El aprendizaje técnico de la escalada.
• El entrenamiento adaptado a tus necesidades.
• El descanso adecuado entre sesiones.

En este artículo se han citado estrategias nutricionales avanzadas. Antes de llegar ahí, hay unos pasos previos:

• Una alimentación adecuada y rica en nutrientes.
• Si practicas un enfoque vegetariano, te interesará este artículo para que no se te escape nada.
• Qué comer antes y después de escalar.

Y tú, ¿aplicas algún enfoque a tu nutrición?

Este artículo fue publicado en Pasoclave.com el 4 de octubre de 2019, y actualizado el 21 de julio de 2023.

REFERENCIAS

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