Cómo PLANIFICAR el ENTRENAMIENTO de ESCALADA

Puedes progresar con diferentes métodos al planificar el entrenamiento para escalada, pero también resulta muy fácil estancarse. Más allá de las ganancias neurales y psicomotrices, para seguir evolucionando tu cuerpo debe adaptarse a tus objetivos. Si llevas años haciendo el mismo tipo de entrenamiento, con los mismos ejercicios y descansos, es normal que tu grado no cambie. La planificación del entrenamiento de escalada será importante si pretendes continuar progresando.

Hacer movimientos en el plafón, hasta no sentir los antebrazos, es sencillo. Ir progresando de grado a largo plazo es lo complicado. En este sentido, planificar el entrenamiento para escalada es importante.

Si usas siempre los mismos ejercicios, con las mismas cargas, tienes más posibilidades de estancarte. El cuerpo necesita variedad para progresar y evitar echar el freno. El principio de variabilidad es muy importante. Pero si la dejas al azar obtendrás resultados aleatorios, con mayor peligro de lesión.

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO PARA ESCALADA

La planificación es un plan general, metódicamente organizado para obtener un objetivo determinado. Para planificar debes realizar un análisis del punto de partida, y un establecimiento de los objetivos perseguidos. Para ello se priorizará unos métodos metódicamente estructurados.

Te permitirá mejorar a largo plazo, o llegar en la mejor forma posible a una competición o viaje programado. También podrás aprovechar la interconexión y sinergia de las cargas de distinta orientación, evitando las interferencias del entrenamiento concurrente.

Para alguien que empieza, la planificacación es sencilla: aumenta gradualmente la intensidad y realiza alguna descarga cuando te estanques. Pero a medida que avanzas, se complica. 

Tendrás que añadir más volumen y frecuencia de entrenamientos, e ir variando las intensidades trabajadas. Si entrenas siempre fuerza máxima, el estrés neural fatigará tu sistema nervioso central. Incluir sesiones de más volumen, ya sea resistencia o continuidad, te ayuda a recuperarte.

Planificar te permite seguir progresando a largo plazo por el efecto acumulativo del entrenamiento. Te hace trabajar con diferentes intensidades y desarrollar mejor todas tus capacidades. Si has hecho un ciclo de fuerza, a continuación podrás centrarte en uno de resistencia, para aplicar las ganancias de fuerza obtenidas, y trabajar otro tipo de fibras musculares y sustratos metabólicos.

Sin embargo, la elección de los tiempos correctos de recuperación y la alternancia de las cargas de distinta orientación, resulta enormemente complejo y variable.

Para que tu entrenamiento sea funcional, deberá tener transferencia al tipo de escalada que practiques, o a unos objetivos concretos.

PROGRAMACIÓN DE LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Durante la programación, se organizan los elementos definidos para la planificación. Puedes buscar picos de forma que coincidan con viajes o vacaciones previstos. Tal vez prefieras un entrenamiento más tipo meseta, en el que la progresión será menos pronunciada, a cambio de no llegar a sentirte verdaderamente fatigado en ningún momento. Si tu objetivo es estar a tope cada fin de semana, entre semana puedes enfocar las sesiones a la recuperación.

No existe un modelo universal para la escalada debido a la variabilidad de objetivos de cada escalador: competición, deportiva en roca, bulder indoor, viajes programados, fechas que permite el clima de la zona, trabajo,…

MACROCICLOS, MESOCICLOS Y MICROCICLOS

Se trabajará con uno o varios macrociclos, normalmente la temporada entera, que se adaptará a los objetivos. A partir de aquí, se divide en distintos mesociclos adaptados a las diferentes cualidades a trabajar. Es decir, al desarrollo de un objetivo concreto o parcial de todo el proceso estimado en el macrociclo.

La carga debe tener siempre una orientación: volumen, fuerza máxima, fuerza/resistencia, resistencia larga o corta, continuidad,… El mesociclo puede ser más general o específico, dependiendo del momento de la temporada.

Los microciclos suelen responder a una estructura semanal, por motivos laborales y sociales. Estarán formados por sesiones de entrenamiento organizadas racionalmente. 

La dosificación de la fatiga es un pilar fundamental. Se deben incluir microciclos de descarga para supercompensar, permitiendo al escalador asimilar las cargas. Será importante un seguimiento de su evolución e ir adaptando el entrenamiento a ésta. Para ello es clave el feedback y distintas herramientas.

Puedes hacer un macrociclo de tres meses a la vuelta de navidad, como puesta a punto para la llegada del buen tiempo; o un mesociclo de tres semanas antes de las vacaciones de verano, en que planeas ir a Teverga. Siempre dependerá de tus posibilidades y objetivos.

PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE ESCALADA

En la periodización se plasman las sesiones. Deben responder a la temporalización de los contenidos y actividades en base a aspectos cuantitativos como:

• La intensidad 
• El volumen, densidad y frecuencia.
• Los ejercicios y la metodología deben responder a un objetivo.

Debes combinarlas de manera inteligente a lo largo de varios ciclos, sabiendo que al aumentar una deberás reducir la otra. Obtendrás así distintos tipos de sesión de entrenamiento: activación, carga, descarga, impacto, relajación o competición.

Entre la mayoría de los escaladores, lo normal es ir al rocódromo dos o tres días entre semana, y adaptarlo al tipo de escalada:

• Para búlder, seguramente estará más centrado en la fuerza, con algún día de compensación y/o descarga.
• Si es para escalada deportiva o clásica, lo normal es alternar entre bloque o fuerza, y resistencia.

Lo malo de este planteamiento es que es más fácil estancarse. Uno de los objetivos de la periodización del entrenamiento es evitar ese estancamiento, ademas de controlar la fatiga de cara a prevenir lesiones y optimizar los resultados.

TIPOS DE PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Hay muchos tipos de periodización deportiva, por distintos autores y épocas.

• En la periodización tradicional se trabajan todos los aspectos, de forma lineal, a lo largo de la temporada. Se suele ir reduciendo el volumen y aumentando la intensidad y especificidad.
• Periodización acentuada, pendular, ondulada… Permiten repartir las cargas por macrociclos, distribuirlas en microciclos, buscar más o menos picos de rendimiento, combinar cualidades trabajadas y una mayor flexibilidad al distribuir las sesiones a los distintos contextos del deportista.
• La periodización contemporánea (ATR) o por bloques, que consigue más picos de forma trabajando distintas cargas concentradas interrelacionadas secuencialmente.

Todas son válidas dependiendo del tipo de deporte, calendario competitivo, nivel y objetivos del atleta.

LOS EJERCICIOS EN EL ENTRENAMIENTO DE ESCALADA

Son las herramientas intrasesión para generar adaptaciones. Deben ser acordes a los propósitos perseguidos, asimilables por el escalador, saludables y seguros. A su vez, pueden dividirse en específicos, accesorios o compensatorios, según su función, parecido y transferencia a la escalada.

Cómo combinarlos entre sí también será importante. Pueden potenciarse, como hace el entrenamiento complejo, o interferir sus adaptaciones, como ocurre con el entrenamiento concurrente.

PERSONALIZACIÓN DE LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO 

Habrá que tener en cuenta desde el perfil muscular, los niveles hormonales y la capacidad de recuperación entre sesiones, hasta factores como la motivación, la dieta o el descanso. Y, por supuesto, los objetivos y tipo de escalada: búlder, escalada deportiva, escalada de vías largas,… Puedes prepararte para escalar a vista si planeas un viaje, o para algún proyecto en particular.

La experiencia previa y la edad resultarán determinantes. Poco se parecerán un entrenamiento para veteranos y otro para niños en edad de desarrollo.

No será trabajo fácil, y habrá que usar el factor empírico prueba/error bastante a menudo. Lo principal es, cuando toque, rectificar lo más rápido posible.

Los que mejor responden a un entrenamiento particular, seguramente sea porque encontraron el plan conveniente para ellos. La planificación ideal para una persona puede no ser adecuada para otra. El test FMS junto a uno específico de escalada y a una entrevista personal, son un buen punto de partida para conseguir esta personalización. De hecho, así suelo comenzar los entrenamientos personalizados.

CARGA DEL ENTRENAMIENTO 

En el libro “Bases de la programación del entrenamiento de fuerza“, sus autores definen la carga de entrenamiento como el conjunto de exigencias psicológicas y biológicas provocadas por el entrenamiento, competición o práctica deportiva. La función es alterar la homeostasis, provocando una adaptación y mejora funcional.

Como regla general, durante la temporada, la cantidad de entrenamiento ideal dependerá de los objetivos:

• Si buscas una orientación más neural, trabajarás lejos de la fatiga. Importante en los ciclos de fuerza máxima.
• Con una orientación estructural se buscaría la hipertrofia. En escalada se suele trabajar a estos rangos al principio de la temporada, más centrado en el acondicionamiento físico para evitar lesiones, o en el trabajo antagonista y compensatorio.
• La densidad del entrenamiento para conseguir adaptaciones metabólicas será la máxima que tu cuerpo aguante, recuperándose correctamente en los tiempos programados. Interesante de cara a un condicionamiento físico más aeróbico o resistente.

Es el punto denominado “overreaching” u hormesis óptima, y dar con él resulta complejo y empírico.

En las sesiones se puede trabajar con distintas magnitudes de carga, según los objetivos particulares perseguidos: de recuperación, de mantenimiento, entrenable o de impacto. Cada una precisará de unos tiempos de recuperación distintos.

Si no llegas a un mínimo, tus ganancias serán inexistentes. Si te pasas, tampoco progresarás. Esto no quita que en ciertos periodos convengan descargas, para recuperarte de un ciclo de efecto acumulado. O, simplemente, porque busques estar a tope para un viaje a Albarracín.

El principio de progresión se basa en distribuir las cargas a lo largo de la planificación, adaptadas al escalador particular, 

PRINCIPIO DE VARIEDAD EN EL ENTRENAMIENTO

Debes trabajar sobre un programa abierto. Habrá que ir adaptándolo a los progresos e imprevistos que surjan. A medida que tu cuerpo se acostumbre a los distintos estímulos, necesitarás ir variando:

• La periodización de las seiones.
• El tipo de fibras musculares y sistemas energétcos que se trabajen. Alternándolos, darás descanso al sistema nervioso central y evitarás el estancamiento.
• Los movimientos y ejercicios. Además de hacer los entrenamientos menos monótonos, facilita la recuperación, distribuyendo el esfuerzo entre más musculatura distinta. Se irá enfatizando en trabajar los puntos débiles y aspectos que necesites mejorar.

TRANSFERENCIA DEL ENTRENAMIENTO

Otro tema es la transferencia del entrenamiento. No te servirá tener mucha fuerza si no puedes transferirla a la escalada. Dependerá, directamente, de tus objetivos:

• Tipo de escalada: No es lo mismo si sólo escalas boulder en el rocódromo, que si buscas ser un escalador polivalente que escale desde los bloques más rabiosos a vías clásicas de varios largos. En este sentido, el formato olímpico previsto para Tokyo 2020 lo ha puesto difícil para sus competidores.
• Tipo de roca o escuela donde se vaya a escalar, con sus propias características: Sus formaciones de roca, que conllevarán unas presas particulares, con un porcentaje de desplome predominante,… Incluso, la personalidad impuesta por los equipadores según los parámetros seguidos al equipar.

ESCALADA DEPORTIVA EN ROCA

Suponiendo que sea para escalada deportiva en roca:

• Nada será más transferible que la práctica de este tipo de escalada en un muro de roca natural. Si buscas mejorar en una escuela concreta, habrá que escalar allí. Puedes buscar alguna con una escalada “similar”, aunque cada escuela tiene su propia personalidad y ofrece una escalada particular (incluso, cada vía es única).
• Seguidamente, la escalada en plafón. Primero con cuerda tipo deportiva, y a continuación el búlder.
• Ésta vendrá seguida del entrenamiento en el rocódromo o plafón, ya sea por series de movimientos o con ejercicios específicos, con o sin lastre.
• Al final estarán los ejercicios accesorios, centrados en el físico. Estos irán bajando su transferencia de los más específicos a menos. Adaptar los tiempo de reposo/actividad a tus objetivos concretos otorgará una mayor transferencia metabólica:
  • Arriba estarían el campus board y la tabla multipresas,
  • Les siguen los ejercicios calisténicos, en que trabajas suspendido con el propio peso.
  • A continuación los ejercicios funcionales y multiarticulares, uses o no algún peso extra.
  • Al final los que trabajan músculos aislados, con pesas o máquinas.

BINOMIO TRANSFERENCIA/CONTROL

Normalmente, a mayor transferencia se perderá control sobre los parámetros mesurables. Si te interesa controlar carga, intensidad, series, descansos,… para trabajar unos aspectos concretos, el control sobre estos será inversamente proporcional a su transferencia o especificidad. Lo mismo ocurre con la posibilidad de cuantificar tu progreso sobre ellos. Es decir:

1. En la escalada en la roca, sobretodo con cuerda, será difícil diseñar vías con un cierto número de movimientos de tal intensidad mantenida, y controlar los descansos cuando le toque escalar al compañero.
2. En el plafón tendrás algo más de control, aunque el trabajar por un porcentaje del máximo (1RM) o el esfuerzo percibido (RPE) siempre tendrá un factor intuitivo.
3. Así progresivamente hasta la opción menos transferible pero más controlable y cuantificable: las pesas.

La transferencia sucede según multitud de variables: diferentes ángulos del muro, tipos de intensidades/fibras, cantidad de movimientos de la vía, tipo de roca, protocolo actividad/descanso, capacidad de trabajo para aguantar todo el día escalando… y un largo etcétera.

QUÉ TIPOS DE PRESAS ENTRENAR EN ESCALADA

La fuerza y resistencia de agarre son de los aspectos más importantes de un escalador. Sin embargo, la oferta de presas en la naturaleza es, prácticamente, infinita. Sufrirás una desadaptación al escalar sobre presas a las que no estés habituado. La razón es que la fuerza isométrica sólo se mejora en las posiciones y ángulos articulares trabajados, por la sincronización de las fibras que intervienen en la contracción. Es conocido como coordinación intramuscular.

La solución será entrenar el agarre en la mayor variedad de tipos de agarres posible, para ganar fuerza de dedos y resistencia sobre ellos. Si entrenas para escalar un proyecto concreto, potencia los tipos de agarre de mayor transferencia.

Otra estrategia es fortalecer cada dedo. Esto te permitirá elegir la combinación optima según la posición y tipo de presas. Podrás variarlos según te convenga.

Investigaciones como la de Ana Belén Úbeda en 2004 simplifican el camino. Señala cómo el entrenamiento sobre unas posiciones de agarre concretas, tiene gran transferencia positiva sobre otras; por lo que no es necesario entrenar sobre infinitas presas distintas para mejorar en todas.

El estudio fue realizado en una tabla multipresa Top 30 y otra Fixe. Los resultados señalan 3 posiciones, sobre tres tipos de presas, con una gran transferencia sobre el resto:

• Regleta, ligeramente roma (casi plana), con una separación entre agarres de 26,5 centímetros.
• Romo con separación entre agarres es de 19 centímetros.
• Neto o cerrado totalmente, separando los agarres 45 centímetros.

Supongo que la distancia y presas concretas serán ligeramente adaptables a tus medios disponibles para entrenar.

Otra gran estudiosa del tema es Eva López, quien dedicó su tesis doctoral a los “efectos de diferentes métodos de entrenamiento de agarre en escaladores deportivos de distintos niveles”. Además, ha diseñado distintas tablas multipresas y protocolos de entrenamiento. 

RESUMEN Y CONCLUSIONES PARA PLANIFICAR MI ENTRENAMIENTO DE ESCALADA

A veces, creerás controlar todos los factores y sin embargo, no evolucionarás. Otras, te sorprenderás flotando entre las presas un día que supuestamente tocaba estar cansado. Aparte de la complejidad biológica  del ser humano, los resultados en escalada son bastante difíciles de predecir. Pero lo que está claro, es que cuantas más variables tengas bajo control, más podrás predecirlas.

• Centra el entrenamiento en un objetivo en cada ciclo, adaptando las variables. La fuerza es fundamental, pero también necesitas resistencia muscular.
• Planificar es la mejor manera de progresar a largo plazo y evitar estancamientos. Te ayudará a calcular tus picos de rendimiento y poder sincronizarlos con tus intereses.
• Progresar no es sólo subir de grado: recuperarte mejor de los entrenamientos, aguantar más en los bidedos, mejorar en el campus board,… Centrarte en cada pequeño progreso te ayudará a seguir motivado.
• No te compares con el resto. Recuerda que eres un espécimen único y diferente, con unas circunstancias únicas.
• Cuida tu salud. Si te estás pasando, debes bajar el volumen o intensidad. Si no, llegarás al sobreentrenamiento; o peor aún, a alguna lesión. Cumple los tiempos de descanso necesarios, duerme lo suficiente y aliméntate adecuadamente. Tu cuerpo es una máquina que necesita, además de combustible, un mantenimiento. Sobre todo entre escaladores veteranos, con cierta edad.

Y lo más importante: ¡diviértete! Que no te suponga un esfuerzo ir a escalar. La diversión y el juego optimizan el aprendizaje. Aprovecha el estado de flow y fortalece tu mente. Disfruta cada momento, ya que nadie te obliga. Estás allí porque quieres.

En este vídeo puedes ver como incluso Adam Ondra ha tenido que adaptar su entrenamiento a su principal objetivo: Competir en las Olimpiadas de Tokyo en 2020. Buscando la máxima especificidad y transferencia, ha tenido que ir a Innsbruck a entrenar las distintas pruebas en sus instalaciones.

TRABAJAR CON ENTRENADOR O COACH DE ESCALADA

Los seres humanos tenemos un problema, y es que nos cuesta ser objetivos con nosotros mismos. Por este motivo, muchos entrenadores optan por ser entrenados por otros.

Si puedes permitírtelo, y te sientes implicado con tu entrenamiento, el trabajar bajo la supervisión de un experto te ayudará a progresar, evitándote muchos problemas y comeduras de cabeza.

Si te interesa probar o informarte sobre entrenamientos a distancia personalizados, entra aquí.

EJEMPLOS DE MESOCICLOS Y TABLAS DE ENTRENAMIENTO

Todos corresponden al principio de la temporada o acondicionamiento físico, la parte más general de la planificación. A partir de aquí, se complica sacar una tabla de entrenamiento apta para cualquier escalador. Cuanto más avance la temporada, mayor deberá ser la personalización. 

• En este artículo tienes un ejemplo de mesociclo de condicionamiento físico, perfecto para el inicio de la temporada.
• En este otro enlace tienes el siguiente mesociclo, de base de fuerza para escalada.
• La próxima semana publicaré otra nueva, basada en series por tiempo en vez de movimientos (aquí lo tienes).

Y tú, ¿sueles planificar el entrenamiento? ¿cómo planteas las temporadas? O ¿simplemente vas tirando?

Si tienes cualquier comentario o duda, no dudes en escribirlo a continuación.

Este artículo fue publicado originalmente el 14 de abril de 2017 en PasoClave.com, y actualizado el 31 de agosto de 2018.

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