PLANIFICACIÓN del ENTRENAMIENTO de ESCALADA

Puedes progresar con diferentes métodos al planificar el entrenamiento para escalada, pero también resulta muy fácil estancarse. Más allá de las ganancias fisiológicas, neurales y psicomotrices, para seguir evolucionando tu plan debe adaptarse a tus objetivos. Si llevas años haciendo el mismo tipo de entrenamiento, con los mismos ejercicios y descansos, es normal que tu grado no cambie. La planificación del entrenamiento de escalada es importante si pretendes continuar progresando a largo plazo.

«Las grandes batallas se libran antes de empezar, pues sin una preparación correcta ya habrás perdido antes de salir al campo de batalla.» – Zun Tsu

«Una buena progresión de la carga es el secreto de la longevidad deportiva.» – A. Vasconcelos Raposo

«Ponerse fuerte es fácil. Ponerse fuerte sin lesionarse es lo complicado.» – Wolfgang Güllich

Hacer movimientos en el plafón, hasta no sentir los antebrazos, es sencillo. Ir progresando de grado a largo plazo es lo complicado. En este sentido, planificar el entrenamiento para escalada es determinante.

Si usas siempre los mismos ejercicios, con las mismas cargas, tienes más posibilidades de estancarte. El cuerpo necesita variedad para progresar y evitar estancamientos. El principio de variabilidad es muy importante. Pero si la dejas al azar obtendrás resultados aleatorios, con mayor peligro de lesión.

Como señala González Badillo, la planificación del entrenamiento se basa en una mezcla adecuada entre la literatura científica, y el «arte» y sentido común del entrenador. Ese sentido común incluirá su experiencia, y su respuesta a las situaciones e imprevistos que surjan y el feedback recibido del deportista.

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO PARA ESCALADA

Los griegos ya se preocupaban por la organización anual del entrenamiento. La preparación de los atletas en los Juegos Olímpicos antiguos era dividida en diez meses de entrenamiento y un mes de exhibición frente a una asamblea.

Sin embargo, en los inicios de la escalada, no se planificaba. De hecho, entrenar se veía como hacer trampa. Pero el cambio de mentalidad ha permitido alcanzar los niveles de rendimiento actuales, que años atrás parecerían imposibles.

La planificación es un plan general, metódicamente organizado, con una configuración detallada y respetando los principios del entrenamiento. Para planificar debes realizar un análisis del punto de partida, establecer los objetivos perseguidos y realizar evaluaciones frecuentes. Para ello se priorizará unos métodos meticulosamente estructurados.

Planificar es anticipar, previendo una secuencia lógica y coherente del desarrollo de las tareas que llevan a alcanzar objetivos previamente definidos.

Periodizar te permitirá mejorar a largo plazo o llegar en la mejor forma posible a una competición o viaje programado. También podrás aprovechar la interconexión y sinergia de las cargas de distinta orientación, evitando las interferencias del entrenamiento concurrente.

Para alguien que empieza, la planificación es sencilla: aumenta gradualmente la intensidad y realiza alguna descarga o microciclo de recuperación cuando te estanques. Es lo que se conoce como una planificación lineal. Pero a medida que avanzas, el asunto se complica. 

Tendrás que añadir más volumen y frecuencia de entrenamientos, e ir variando las intensidades trabajadas. Si entrenas siempre fuerza máxima, fatigarás tu sistema nervioso central. Incluir sesiones de menor intensidad, ya sea resistencia o continuidad, te ayuda a recuperarte.

Planificar te permite seguir progresando a largo plazo por el efecto acumulativo del entrenamiento. Te hace trabajar con diferentes intensidades y desarrollar mejor todas tus capacidades. Si has hecho un ciclo de fuerza, a continuación podrás centrarte en uno de fuerza-resistencia, para aplicar las ganancias de fuerza obtenidas, y trabajar otro tipo de fibras musculares y sustratos metabólicos.

Sin embargo, elegir los tiempos correctos de recuperación y la alternancia de las cargas de distinta orientación resulta enormemente complejo y variable.

Para que tu entrenamiento sea funcional, deberá tener transferencia al tipo de escalada que practiques o a unos objetivos concretos.

PROGRAMACIÓN DE LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Durante la programación, se organizan los elementos definidos para la planificación. Puedes buscar picos de forma que coincidan con viajes o competiciones.

Tal vez prefieras un entrenamiento más tipo meseta, en el que la progresión será menos pronunciada, a cambio de no llegar a sentirte verdaderamente fatigado en ningún momento. Si tu objetivo es estar a tope cada fin de semana, entre semana puedes enfocar sesiones a la recuperación.

No existe un modelo universal para la escalada debido a la variabilidad de objetivos de cada escalador: competición, escalada deportiva en roca, bulder indoor, viajes programados, fechas que permite el clima de la zona, obligaciones laborales y familiares,… De ahí cabe remarcar la importancia de tales objetivos.

MACROCICLOS

Se trabajará con uno o varios macrociclos. Se trata de la estructura base, normalmente la temporada entera, que se adaptará a los objetivos. 

Pero también puedes hacer macrociclos breves, utilizando la planificación por bloques. Por ejemplo, de tres meses tras la navidad, como puesta a punto para la llegada del buen tiempo.

MESOCICLOS

A partir de aquí, se divide en distintos mesociclos adaptados a las diferentes aptitudes a trabajar. Es decir, al desarrollo de un objetivo concreto o parcial de todo el proceso estimado en el macrociclo.

Los mesociclos son la estructura media del proceso de entrenamiento. Su duración suele ser entre 3 y 6 semanas. La intensidad va variando a lo largo de la temporada, según diversos factores:

• Las particularidades del propio contenido de los mesociclos.
• Del calendario de viajes, competiciones o condiciones para escalar.
• De los principios que rigen los efectos sumativos de los entrenamientos.
• De la capacidad de asimilación y recuperación del organismo.

La carga debe tener siempre una orientación, ya sea el desarrollo de una habilidad técnica o psicomotriz, o de una adaptación fisiológica: volumen, fuerza máxima, fuerza/resistencia, resistencia larga o corta, continuidad,… El mesociclo puede ser más general o específico, dependiendo del momento de la temporada.

Un ejemplo es un mesociclo de tres semanas antes de las vacaciones de verano, en que planeas ir a Teverga. Este mesociclo sería el último del macrociclo realizado, y teniendo en cuenta el trabajo previo, buscarías conseguir la forma óptima para ese viaje de escalada.

MICROCICLOS

Los microciclos suelen responder a una estructura semanal, por motivos laborales y sociales. Sin embargo, esta estructura puede variar según el caso, entre 4 y 14 días. Están formados por sesiones de entrenamiento organizadas racionalmente y adaptadas a tus posibilidades y objetivos.

A la vez, han de ser flexibles y tener una elevada adaptabilidad a las circunstancias e imprevistos: estado de entrenamiento, lesiones, condiciones climáticas, …

La dosificación de la fatiga es un pilar fundamental. El tiempo de recuperación debe ser directamente proporcional al nivel de fatiga alcanzado.

Se deben incluir microciclos de descarga para supercompensar, permitiendo al escalador asimilar las cargas. Las proporciones trabajo:descarga más habituales son 6:1, 5:2, 3:1 o 2:1.

Será importante un seguimiento de su evolución e ir adaptando el entrenamiento a ésta. Para ello es clave el feedback y distintas herramientas.

SESIONES

En las sesiones se puede trabajar con distintas magnitudes de carga, según los objetivos concretos perseguidos: de recuperación, de mantenimiento, de desarrollo o de impacto. Cada una precisará de unos tiempos de recuperación distintos.

Las sesiones no pueden ser disociadas del conjunto. Cada una depende de la predecesora, pero también de la que le seguirá. De esta manera se buscará conseguir efectos sumatorios.

El volumen y frecuencia de éstas dependerá en gran medida de la experiencia del escalador, cómo vaya asimilando la carga y, obviamente, su disponibilidad temporal.

LOS EJERCICIOS EN EL ENTRENAMIENTO DE ESCALADA

Son las herramientas intrasesión para generar adaptaciones. Deben ser acordes a los propósitos perseguidos, asimilables por el escalador, saludables y seguros. A su vez, pueden dividirse en específicos, accesorios o compensatorios, según su función, parecido y transferencia a la escalada.

Cómo combinarlos entre sí también será importante. Pueden potenciarse, como hace el entrenamiento complejo, o interferir sus adaptaciones, como ocurre con el entrenamiento concurrente.

PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE ESCALADA

La periodización surge de la necesidad de respetar (A. Vasconcelos, 2005):

• La adaptación del organismo al esfuerzo físico.
• Los diversos efectos del entrenamiento.
• El heterocronismo de la recuperación.

En la periodización se plasman las sesiones. Deben responder a la temporalización de los contenidos y actividades en base a aspectos cuantitativos como:

• La intensidad.
• El volumen, densidad y frecuencia.
• Los ejercicios y la metodología deben responder a un objetivo.

Debes combinarlas de manera inteligente a lo largo de varios ciclos, sabiendo que al aumentar una deberás reducir la otra. Un volumen concreto sólo tiene sentido asociado a la intensidad adecuada.

Obtendrás así distintos tipos de sesión de entrenamiento: activación, carga, descarga, impacto, relajación o competición.

Ningún atleta puede mantener constantemente un nivel de forma elevado. Para progresar a largo plazo, lo normal es ir cambiando cada cierto tiempo el estímulo al modificar alguna variable del entrenamiento. Puedes hacerlo en cascada (lineal) o de manera conjugada.

Para alcanzar las adaptaciones morfofuncionales perseguidas, el contenido y la distribución de las cargas de entrenamiento deben cambiar con regularidad a lo largo de la temporada. Pero también, durante un cierto tiempo, deben mantener aspectos constantes que garanticen su efecto. De ahí surge la organización temporal del entrenamiento dividido en ciclos.

Entre la mayoría de los escaladores, lo normal es ir al rocódromo dos o tres días entre semana, y adaptarlo al tipo de escalada:

• Para búlder, seguramente estará más centrado en la fuerza, con algún día de acondicionamiento y/o descarga.
• Si es para escalada deportiva o clásica, lo normal es alternar entre bloque o fuerza, y resistencia anaeróbica o aeróbica.

Lo malo de este planteamiento es que es más fácil estancarse. Uno de los objetivos de la periodización del entrenamiento es evitar ese estancamiento, ademas de controlar la fatiga de cara a prevenir lesiones y optimizar los resultados.

TIPOS DE PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

Hay muchos tipos de periodización deportiva, planteadas por distintos autores y en diversas épocas.

• En la periodización tradicional se trabajan todos los aspectos, de forma lineal, a lo largo de la temporada. Se suele ir reduciendo el volumen y aumentando la intensidad y especificidad. Funciona bien en deportistas novatos o para un pico de forma en una fecha concreta, pero con el tiempo llega a un inevitable estancamiento.
• Periodización no lineal, acentuada, pendular, ondulada… Permiten repartir las cargas jugando con la intensidad mediante oscilaciones de la carga. Así puede conseguir picos de rendimiento y combinar diferentes aptitudes.
• La periodización contemporánea (ATR) o por bloques, que consigue más picos de forma trabajando distintas cargas concentradas interrelacionadas secuencialmente. Es decir, diversos objetivos que tienen efecto sumatorio para mejorar un aspecto global al final del ciclo completo. Es el más común entre los escaladores experimentados en el entrenamiento debido a su mayor flexibilidad para los distintos contextos y objetivos.
  

Todas puedes ser válidas según el tipo de deporte, calendario competitivo, experiencia, nivel y objetivos del atleta.

Las aptitudes de la escalada que más se beneficia de la periodización son la potencia, la fuerza-resistencia y la capacidad oxidativa, dependiendo del tipo de escalada objetivo (búlder, deportiva, tradicional, big walls,…). Todos los demás aspectos, como la movilidad, la fuerza máxima y el acondicionamiento general, suelen entrenarse durante todo la temporada con más o menos presencia e intensidades variables. Un enfoque polarizado es muy útil para este planteamiento de la temporada.

PERSONALIZACIÓN DE LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO: PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN

Para personalizar el entrenamiento, habrá que tener en cuenta:

• Aspectos fisiológicos como el perfil muscular, el umbral de oclusión, los niveles hormonales o la capacidad de recuperación entre sesiones.
• La experiencia previa y la edad resultarán determinantes. Poco se parecerán un entrenamiento para veteranos y otro para niños en edad de desarrollo.
• Factores psicosociales como la situación social, la motivación, la dieta, el descanso y disponibilidades de material, instalaciones y de tiempo.
• Y, por supuesto, los objetivos y tipo de escalada a desarrollar: búlder, escalada deportiva, escalada de vías largas. Puedes prepararte para escalar a vista, si planeas un viaje, o para algún proyecto en particular.

La calidad de esa personalización dependerá de una correcta evaluación inicial, apoyada en otras que se deben realizar de forma periódica. El individuo es un sistema complejo dinámico. Es decir, cada sujeto es único y con cualidades variables en el tiempo.

TESTS Y EVALUACIONES PERIÓDICAS

Los tests y las revisiones se deben realizar de forma periódica. Para que la evaluación sea eficaz y coherente, ha de ser frecuente, continua y precisa (T. Lima). De su calidad dependerá el éxito de la planificación.

No será tarea fácil, y habrá que usar el factor empírico prueba/error bastante a menudo. Lo principal es, cuando toque, rectificar lo más rápido posible.

Además, siguiendo el principio del eslabón más débil: el rendimiento se ajusta al enlace más débil de tu cadena. La mejora de las áreas débiles tendrá un gran efecto en el rendimiento general. Para encontrar esas debilidades deberas hacerte las preguntas correctas.

El escalador que no conoce sus debilidades tiene un futuro oscuro, al no tener foco para sus esfuerzos. Se encuentra en un estado desalentador, pues sus logros serán esporádicos y aleatorios (U. Neumann).

Los que mejor responden a un entrenamiento particular, seguramente sea porque encontraron el plan conveniente para ellos. La planificación ideal para una persona, seguramente no será adecuada para otra.

Para el trabajo destinado a la parte técnica y táctica echa un ojo a la herramienta CM-PAT, para evaluar las habilidades de los escaladores deportivos. El FMS te aporta una base sobre tu movilidad. Serán necesarios otros test que permitan medir habilidades y aptitudes físicas más específicas (umbral de oclusión, RFD, capacidad oxidativa, fuerza,…), como el propuesto por IRCRA. De hecho, así suelo comenzar los entrenamientos personalizados.

DIARIO DE ENTRENAMIENTO

Es importante tener un diario de entrenamiento. Ya sea en forma de diario físico, o realizando anotaciones en las hojas de las sesiones. Una forma muy cómoda, y como yo suelo hacerlo, es utilizando documentos en línea.

Pero hay quienes prefieren papel y boli, y comprar alguno con diseño guapo o frases motivacionales (ejemplos). O apuntar en la pizarra del rocódromo y echarle una foto. Sea cual sea tu método. debes tener uno.

La exhaustividad de las anotaciones dependerá de cada uno: cargas, sensaciones, condiciones (temperatura, humedad), ambiente (estabas sólo o con gente animando), música (tipo), comida previa, horas de sueño, estrés externo al entrenamiento, dolores, estado de ánimo, marca de magnesio, …

De esta manera, pasado un tiempo podrás volver a estos apuntes para cuantificar las cargas en el tiempo, descubrir en detalle qué hiciste qué funcionó tan bien. O, en caso contrario, evitar caer en los mismos errores.

Si quieres llegar a un nivel superior de control de la carga, echa un ojo al acute chronic workload ratio.

CARGA DEL ENTRENAMIENTO 

González Badillo y Ribas Serna (2018) definen la carga de entrenamiento como el conjunto de exigencias psicológicas y biológicas provocadas por el entrenamiento, competición o práctica deportiva. La función es alterar la homeostasis, provocando una adaptación y mejora funcional.

Como regla general, durante la temporada, la cantidad de entrenamiento ideal dependerá de los objetivos:

• Si buscas una orientación más neural, trabajarás lejos de la fatiga. Importante en los ciclos de fuerza máxima o explosiva.
• Con una orientación estructural se persigue la hipertrofia. En escalada se suele trabajar a estos rangos al principio de la temporada, más centrado en el acondicionamiento físico, o en el trabajo antagonista y compensatorio.
• La densidad del entrenamiento para conseguir adaptaciones metabólicas será la máxima que tu cuerpo aguante, recuperándose correctamente en los tiempos programados. Interesante de cara a un condicionamiento físico más aeróbico o resistente.

Es el punto denominado «overreaching« u hormesis óptima, y dar con él resulta complejo y empírico. Lo mejor es intentar dar con la mínima dosis efectiva. Es decir, esa mínima carga que produce los efectos deseados. Una buena progresión de la carga es el secreto de la longevidad deportiva.

Si no llegas a un mínimo, tus ganancias serán inexistentes. Si te pasas, tampoco progresarás. Las descargas permiten asimilar la carga y recuperarte de un ciclo de efecto acumulado. También las planificarás cuando busques estar a tope para un viaje a Albarracín.

Los esquemas más utilizados son (A. Vasconcelos, 2005):

• Cargas progresivas seguidas de una semana de recuperación.
• Alternancia entre progresión y disminución de la carga.
• Cargas progresivas seguidas de una carga estable y de alta intensidad, terminando con una semana de recuperación.

PRINCIPIO DE PROGRESIÓN

Seguramente habrás escuchado el mito de Milón de Crotona. Se trata de un atleta griego que entrenó cargando un buey 120 pasos durante 4 años a sus espaldas. Comenzó cuando era ternero, y conformé creció, fue aumentando también la carga. Es lo equivalente a la sobrecarga progresiva.

El principio de progresión es uno de los principios que todo plan de entrenamiento ha de cumplir. Consiste en ir sometiendo al organismo a estímulos gradualmente mayores, pero asimilables.

Distribuye las cargas a lo largo de los microciclos, de manera puedes recuperar entre sesiones, asimilando las cargas. Una herramienta como el Acute:Chronic workload ratio te resultará muy útil para lograrlo.

PRINCIPIO DE VARIEDAD EN EL ENTRENAMIENTO

Debes trabajar sobre un programa abierto. Habrá que ir adaptándolo a los progresos e imprevistos que surjan. A medida que tu cuerpo se acostumbre a los distintos estímulos, necesitarás ir variando:

• La periodización de las sesiones.
• El tipo de fibras musculares y sistemas energéticos trabajados. Alternándolos, darás descanso al sistema nervioso central y evitarás el estancamiento.
• Los movimientos y ejercicios. Además de hacer los entrenamientos menos monótonos, facilita la recuperación, distribuyendo el esfuerzo entre más musculatura distinta. Enfatiza en trabajar los puntos débiles y aspectos que necesites mejorar.

PRINCIPIO DE ESPECIFICIDAD

La transferencia del entrenamiento dependerá de tus objetivos. No te servirá tener mucha fuerza o resistencia si no puedes transferirlas a la escalada. Escalar es mucho más complejo que, por ejemplo, correr. Son muchos los escaladores que no consiguen un retorno en el rendimiento del tiempo invertido.

Por este motivo, es importante buscar la máxima especificidad en los ejercicios:

• Tipo de escalada: No es lo mismo si sólo escalas boulder en el rocódromo, que si pretendes ser un escalador polivalente que escale desde los bloques más rabiosos a vías clásicas de varios largos. En este sentido, el formato olímpico de Tokyo 2020 se lo puso difícil a los competidores.
• Tipo de roca o escuela donde pretendas escalar, que tendrá características propias: la composición mineral de la roca, sus formas y presas particulares, porcentaje de desplome predominante,… Incluso, la personalidad dispuesta por los equipadores.

La especificidad sucede acorde a multitud de variables: estructura de los movimientos realizados, vectores de las fuerzas, diferentes ángulos del muro, tipos de intensidades/fibras, cantidad de movimientos de la vía, tipo de roca, protocolo actividad/descanso, capacidad de trabajo para aguantar todo el día escalando… y un largo etcétera.

En la actualidad está ganando presencia la visión más ecológica del entrenamiento. En ésta, cada individuo es un sistema dinámico complejo en constante adaptación al entorno, del que aprende y a través del cual se relaciona. Como señala Udo Neumann, la función del entrenamiento es prepararte para lo que te puedas encontrar. Puedes profundizar más en el artículo sobre los sistemas dinámicos complejos aplicados al entrenamiento de escalada.

LA TÉCNICA EN LA ESCALADA

La escalada implica movimientos sofisticados con una biomecánica compleja y la gestión constante de fuerzas como la gravedad, el retroceso elástico, el par y el momento. Por lo tanto, tu entrenamiento debe ser una práctica de movimientos integrados rigurosa, disciplinada y sofisticadamente que desarrollen todo su potencial físico y mental (U. Neumann).

Con cada aumento de la fuerza, la resistencia o la RFD, debes intentar adaptarte a un nivel más elevado. Es necesario encontrar el equilibrio entre la aptitud física y la preparación técnica.

Si se avanza en la capacidad física, pero no se consigue un avance equivalente en el nivel escalando, podría deberse a una pérdida de eficiencia técnico-táctica. No olvides prestar particular atención a lo ejecución técnica.

ESCALADA DEPORTIVA EN ROCA

Si entrenas para escalada deportiva en roca:

• Nada será más transferible que la práctica de este tipo de escalada en un muro de roca natural. Si buscas mejorar en una escuela concreta, tendrás que escalar allí. Puedes buscar alguna con una escalada “similar”, aunque cada escuela tiene su propia personalidad y ofrece una escalada particular (incluso, cada vía es única). Pero el contacto con la roca no puede faltar.
• Seguidamente, la escalada en plafón. Primero con cuerda tipo deportiva, y a continuación el búlder.
• Ésta vendrá seguida del entrenamiento en el rocódromo o plafón, ya sea por series de movimientos o con ejercicios específicos, con o sin lastre.
• Al final estarán los ejercicios dirigidos y accesorios, centrados en el físico. Éstos irán bajando su transferencia de más específicos a menos. Es importante fijarse en el parecido biomecánico y bioenergético. Adaptar los tiempos de reposo/actividad a tus objetivos concretos otorgará una mayor transferencia metabólica:
  • Arriba estarían el campus board y la tabla multipresas,
  • Les siguen los ejercicios calisténicos, en que trabajas suspendido con el propio peso.
  • A continuación los ejercicios funcionales y multiarticulares, uses o no algún peso extra.
  • Al final, los que trabajan músculos aislados, con pesas o máquinas.

El porcentaje óptimo de cada tipo de sesiones y/o ejercicios dependerá de cada escalador y momento de la temporada.

BINOMIO TRANSFERENCIA/CONTROL

Normalmente, a mayor transferencia tenga un ejercicio, menor control tendrás sobre los parámetros cuantificables.

Si te interesa controlar carga, intensidad, series, descansos,… para trabajar unos aspectos concretos, el control sobre éstos será inversamente proporcional a su transferencia o especificidad. Lo mismo ocurre con la posibilidad de cuantificar tu progreso sobre ellos.

Es decir:

1. En la escalada en la roca, sobre todo con cuerda, será difícil diseñar vías con un cierto número de movimientos de una intensidad concreta mantenida, y controlar los descansos cuando le toque escalar al compañero.
2. En el plafón tendrás algo más de control, aunque el trabajar por un porcentaje del máximo (1RM) o el esfuerzo percibido (RPE) siempre tendrá un factor intuitivo.
3. Así progresivamente hasta la opción menos transferible pero más controlable y cuantificable: las pesas.

PERIODIZACIÓN EMERGENTE

Este artículo trata una visión clásica de la periodización, también denominada lineal o en cascada. Sin embargo, en la actualidad otro tipo de periodizaciones van ganando terreno.

Las herramientas actuales permiten entrenar acorde a la visión contemporánea del individuo como un sistema dinámico complejo que interactúa y se adapta a un entorno impredecible. Cada individuo es único en un entorno complejo impredecible. Por tanto, tratar de predecir los resultados de las sesiones que ocurrirán en meses es un asunto de tarotista..

Las periodizaciones emergentes, tipo Bottom up o ágiles, trabajan microciclo a microciclo. Sin predecir el futuro, se basan en controles frecuentes que marcan el camino a seguir. Puedes profundizar más en el artículo sobre la periodización emergente o ágil «bottom up».

RESUMEN Y CONCLUSIONES PARA PLANIFICAR EL ENTRENAMIENTO DE ESCALADA

A veces, creerás controlar todos los factores y sin embargo, no evolucionarás. Otras, te sorprenderás flotando entre las presas un día que supuestamente tocaba estar cansado. Aparte de la complejidad biológica del ser humano, los resultados en escalada son bastante difíciles de predecir.

Cada entrenador tiene su propio sistema basado en sus conocimientos, experiencia acumulada y reflexiones sobre errores y  éxitos, pero siempre ha de tener una base científica lo más actualizada posible.

Pero lo que está claro, es que cuantas más variables tengas bajo control, más podrás predecirlas.

• Centra el entrenamiento en objetivos concretos y medibles.
• Planificar es la mejor manera de progresar a largo plazo y evitar estancamientos. Te ayudará a calcular tus picos de rendimiento y poder sincronizarlos con tus objetivos.
• No busques la fórmula mágica. Para mejorar a largo plazo mide progresos, adapta las cargas a los objetivos, varía los estímulos periódicamente e intenta trabajar con la mínima dosis efectiva.
• Si tu objetivo es entrenar para competir, estructura tus entrenamientos mediante el análisis de la carga de las competiciones.
• Progresar no es sólo subir de grado: recuperarte mejor de los entrenamientos, aguantar más en los bidedos, tener más pegues de calidad en las salidas a la roca, escalar sin miedo, no lesionarse,… Centrarte en cada pequeño progreso te ayudará a seguir motivado.
• No te compares con el resto. Eres un espécimen único y diferente, con unas circunstancias exclusivas. Ten en cuenta que el entrenamiento debe ser individualizado. Como dice la ley de umbral efectivo, al ganar experiencia seguir mejorando es cada vez más difícil y debes afinar más.
• Si quieres conocer más sobre los escaladores de todo el mundo, cómo son las progresiones habituales y cómo influyen diversos factores (IMC, edad, antropomórficos,…), lee este interesante artículo con los datos de 8a.nu.
• Cuida tu salud. Si te estás pasando, debes bajar el volumen o intensidad. Si no, llegarás al sobreentrenamiento; o peor aún, a alguna lesión. Cumple los tiempos de descanso necesarios, duerme lo suficiente y aliméntate adecuadamente. Tu cuerpo es una máquina que necesita, además de combustible, un mantenimiento. Sobre todo, en escaladores veteranos, con cierta edad.
• Para profundizar más en la planificación del entrenamiento, consulta los libros de entrenamiento de escalada que abordan el tema.

Y lo más importante: ¡diviértete! Que no te suponga un esfuerzo ir a escalar. La diversión y el juego optimizan el aprendizaje. Aprovecha el estado de flow y fortalece tu mente. Disfruta cada momento, ya que nadie te obliga. Estás allí porque quieres.

En este vídeo puedes ver como incluso Adam Ondra tuvo que adaptar su entrenamiento a su principal objetivo: competir en las Olimpiadas de Tokyo en 2020. Buscando la máxima especificidad y transferencia, realizó repetidas estancias en Innsbruck para entrenar las distintas pruebas en sus instalaciones.

TRABAJAR CON ENTRENADOR O COACH DE ESCALADA

Los seres humanos tenemos un problema, y es que nos cuesta ser objetivos con nosotros mismos. Por este motivo, es normal que los entrenadores deleguen sus entrenamientos a otros entrenadores.

Si puedes permitírtelo, y te sientes implicado con tu entrenamiento, el trabajar bajo la supervisión de un experto te ayudará a progresar, evitándote muchos problemas y comeduras de cabeza.

Si te interesa probar o informarte sobre entrenamientos a distancia personalizados, entra aquí.

Y tú, ¿sueles planificar el entrenamiento? ¿cómo planteas las temporadas? O ¿simplemente vas tirando?

Si tienes cualquier comentario o duda, no dudes en escribirlo a continuación.

Este artículo fue publicado originalmente el 14 de abril de 2017 en PasoClave.com, y actualizado el 31 de agosto de 2018 y el 3 de septiembre de 2021.

Referencias:

• Bases de la Programación del entrenamiento de fuerza. J. J. González Badillo y J. Ribas Serna. Ed. Inde, 2018 (link).
• Planificación y organización del entrenamiento deportivo. A. Vasconcelos Raposo. Ed. Paidotribo, 2005 (link).
• Apuntes del Curso de especialización en Ciencia del entrenamiento y rehabilitación de lesiones, del ICNS.
• Climbing Performance Coaching. U. Neumann, 2017. (link)