Cómo planificar el entrenamiento para escalada

Puedes progresar con diferentes tipos y protocolos de entrenamiento. Pero también es muy fácil estancarse. Más allá de las ganancias neuronales, para seguir evolucionando tu cuerpo debe adaptarse a tus objetivos. Si llevas años haciendo el mismo tipo de entrenamiento con los mismos ejercicios y descansos, es normal que tu grado no cambie.

Hacer pila en el plafón hasta no sentir los antebrazos es fácil. Ir progresando de grado a largo plazo es lo complicado.

Si usas siempre el mismo tipo de entreno tienes más posibilidades de estancarte. El cuerpo necesita variedad para progresar, pues se adapta a lo que le eches.  Pero si dejamos esta variedad al azar obtendremos resultados aleatorios.

PERIODIZACIÓN

Periodizar consiste en ir alternando las variables del entrenamiento en el tiempo.

• la intensidad (% de tu máximo o 1RM),
• el volumen (series, repeticiones y sesiones por semana).

Te permitirá optimizar los resultados a largo plazo, o planear llegar en la mejor forma posible a una competición o viaje programado. Debes combinarlas de manera inteligente a lo largo de varios ciclos, sabiendo que al aumentar una deberás reducir la otra.

Para alguien que empieza, la periodización es sencilla: aumenta gradualmente la intensidad y realiza alguna descarga cuando te estanques.

Seguir subiendo de grado a largo plazo es lo complicado.

A medida que avanzas, se complica. Tendrás que añadir más volumen y frecuencia de entrenamientos, e ir variando las intensidades trabajadas. Si entrenas siempre fuerza máxima, el estrés neuronal fatigará tu sistema nervioso central. Incluir sesiones de más volumen, ya sea resistencia o continuidad, te ayuda a recuperarte  y te permitirá progresar sin estancarte.

Periodizar te permite seguir progresando a largo plazo, pues te obliga a trabajar con diferentes intensidades y desarrollar mejor todas tus capacidades. Si has hecho un ciclo de fuerza, a continuación podrás centrarte en uno de resistencia, para aplicar dicha fuerza ganada, y de paso, trabajar otro tipo de fibras musculares. Esto es importante, pues para que sea funcional el entrenamiento deberá tener transferencia al tipo de escalada que practiques, o a unos objetivos concretos.

Hay múltiples formas de realizar una periodización. Puedes buscar picos de forma que coincidan con viajes o vacaciones que tengas programados. O buscar un entrenamiento más tipo meseta, en el que la progresión será más lenta, a cambio de no llegar a sentirte verdaderamente fatigado en ningún momento.

No existe un modelo universal  para la escalada  por la variabilidad de objetivos que pueda  llegar a tener cada escalador: competición, deportiva en roca, bloque indoor, viajes programados, adaptarse al clima de la zona, trabajo,…

Se trabajará con un macrociclo, normalmente la temporada entera, que se adaptará a los distintos objetivos. A partir de aquí, dividiremos en distintos ciclos, según los objetivos previstos. Y, en cada ciclo, trabajaremos por mesociclos adaptados a las diferentes cualidades a trabajar:

Volumen, fuerza máxima, fuerza/resistencia, resistencia larga o corta, continuidad,…

Y con sus tiempos de descarga para supercompensar, que permitan al escalador aclimatarse. Será importante un seguimiento de su evolución e ir adaptando el entrenamiento a ésta.

También puedes hacer un ciclo de tres meses a la vuelta de navidad, para ponerte a punto para la llegada del buen tiempo. O de tres semanas antes de las vacaciones de verano, en qué planeas ir a Teverga. Siempre dependerá de tus posibilidades y objetivos.

No existe un modelo universal de periodización por la variedad de objetivos de cada escalador.

Aunque, entre la mayoría de los escaladores, lo normal será sacar dos o tres días para ir al plafón, e intentar dividirlos según el objetivo que se persiga: si es para bloque, seguramente estará más centrado en la fuerza, con algún día de compensación y/o descarga. Si es para deportiva o clásica, lo normal es alternar entre bloque o fuerza, y resistencia. Lo malo de este planteamiento es que es más fácil estancarse. Lo bueno, que evitarás arrastrarte en tus salidas a roca.

PERSONALIZACIÓN

La planificación ideal para una persona puede ser mala para otra.

Es evidente que la genética juega un papel importante. Habrá que tener en cuenta desde el tipo de fibras dominante, los niveles hormonales y la capacidad de recuperación entre sesiones, hasta factores como la motivación, la dieta o el descanso. Y, por supuesto, los objetivos que se persigan: bloque, escalada deportiva, escalada de vías largas,… o algún proyecto en particular. No será trabajo fácil, y habrá que usar el factor empírico prueba/error bastante a menudo. Lo principal es rectificar lo más rápido posible, cuando tengamos que hacerlo.

Aparte de los factores indicados, los que mejor responden a un entrenamiento particular, seguramente sea porque encontraron el entreno perfecto para ellos. La planificación ideal para una persona puede ser mala para otra.

Pero como regla general, la cantidad de entrenamiento ideal será la máxima que tu cuerpo aguante, recuperándose correctamente. Es el punto denominado “overreaching”, y dar con él es toda una ciencia. Si no llegas a un mínimo, tus ganancias serán inexistentes. Si te pasas, tampoco progresarás. Esto no quita que en ciertos periodos nos convengan ciclos de descarga, para recuperarnos de otro ciclo donde hayamos rozado el sobreentrenamiento; o, simplemente, porque busquemos estar a tope en la roca por un viaje a Albarracín.

La cantidad de entrenamiento ideal será la máxima que tu cuerpo aguante, recuperándose correctamente.

VARIEDAD

Lo ideal es, como he comentado antes, no tener un programa cerrado. Habrá que ir adaptándolo a nuestros progresos. A medida que tu cuerpo se acostumbre a los distintos estímulos, necesitarás ir variando:

• la periodización de los ciclos.
• el tipo de fibras musculares que se trabajen, modificando los rangos de movimientos/repeticiones. Al alternar intensidades, se da más descanso al sistema nervioso y se evita el estancamiento.
• los movimientos y ejercicios. Además de hacer los entrenamientos menos monótonos, facilita la recuperación, distribuyendo el esfuerzo entre más musculatura distinta. Se irá enfatizando en trabajar  nuestros puntos débiles y aspectos que necesitemos mejorar.

Habrá que ir adaptando el entrenamiento a nuestros progresos.

TRANSFERENCIA 

Otro tema es la transferencia del entrenamiento. No nos servirá tener mucha fuerza si no podemos transferirla a la escalada. Ésta, por supuesto, dependerá de nuestros objetivos:

• Tipo de escalada: No es lo mismo si sólo escalas boulder en el rocódromo, que si buscas ser un escalador polivalente que escale desde los bloques más rabiosos a vías clásicas de varios largos.
• Tipo de roca o escuela donde se vaya a escalar, con sus propias características: Su tipo de roca, que conllevará unas presas particulares, con un porcentaje de desplome concreto,… E, incluso, la personalidad impuesta por los equipadores según los parámetros seguidos al equipar.

Suponiendo que sea la escalada deportiva en roca:

• Nada será más transferible que la práctica de este tipo de escalada en un muro natural. Si buscamos mejorar en una escuela concreta, habrá que escalar allí. O buscar alguna con una escalada “similar”. Aunque cada escuela tiene su propia personalidad y ofrecerá una escalada particular (incluso a veces cada vía es diferente).
• Seguidamente, la escalada en plafón. Primero con cuerda tipo deportiva, y a continuación el búlder.
• Está vendrá seguida de entrenamiento en plafón, ya sea por series de movimientos o con ejercicios específicos, con o sin lastre.
• Y al final estarán los ejercicios dirigidos, centrados en el físico. Estos irán bajando su transferencia de los más específicos a menos:
• Arriba estarían campus board y tabla multipresas,
• los ejercicios calisténicos en que trabajamos suspendidos con el propio peso.
• A continuación los multiarticulares, usemos o no algún peso extra.
• quedando al final los que trabajan músculos aislados con pesas o máquinas.

Aunque normalmente a mayor transferencia perdemos control sobre los parámetros variables. Si nos interesa controlar carga/intensidad, series, descansos,… para trabajar unos aspectos concretos, el control sobre estos será inversamente proporcional a su transferencia o especificidad. Lo mismo ocurre con la posibilidad de cuantificar nuestro progreso sobre ellos. Es decir:

1. En la escalada en la roca será difícil diseñar vías con un cierto número de movimientos de tal intensidad mantenida, y controlar los descansos cuando le toque escalar al compañero.
2. En el plafón tendremos algo más de control, aunque el trabajar por % de máximo (1RM) siempre tendrá un factor intuitivo.
3. Así progresivamente hasta la opción menos transferible pero más controlable y cuantificable: las pesas.

El control sobre los ejercicios en el entrenamiento será inversamente proporcional a su transferencia a la escalada.

La transferencia sucede según multitud de variables: diferentes ángulos del muro, tipos de intensidades/fibras, cantidad de movimientos de la vía, tipo de roca,… y un largo etcétera

Con el tipo de presas ocurre algo parecido. Sufrimos una desadaptación cuando escalamos en presas a las que no estamos habituados, ya sea en roca o resina. La razón es que la fuerza isométrica sólo se mejora en las posiciones y ángulos articulares en que se trabaja, por la sincronización de las fibras que intervienen en la contracción. Cuando cambiamos, sufrimos  una desincronización, dando lugar a los típicos temblores en grupos musculares grandes.

La solución será entrenar en la mayor variedad de tipos de agarres posible,  para ganar fuerza de dedos y resistencia sobre ellos. Si se tiene un  proyecto en mente, potenciar los tipos de agarre que más nos ayudarán a enfrentarnos a él.

Investigaciones como la de Ana Belén Úbeda en 2004, simplifican el camino. Ésta indica cómo el entrenamiento sobre unas posiciones de agarre concretas, tiene gran transferencia positiva sobre otras; por lo que no es necesario entrenar sobre infinitas presas distintas para mejorar en todas. Este estudio fue realizado en una tabla multipresa Top 30 y otra Fixe. El resultado decía que había 3 posiciones sobre tres tipos de presas con una gran transferencia sobre el resto:

• Regleta ligeramente roma (casi plana) con una separación entre agarres de 26,5 centímetros.
• Romo con separación entre agarres es de 19 centímetros.

• Neto o cerrado totalmente, separando los agarres 45 centímetros.

Supongo que la distancia y presas concretas serán ligeramente adaptables a los medios de que dispongamos para entrenar.

Regleta, romo y canto neto son los tres tipos de agarre con más transferencia.

Otra gran estudiosa del tema es Eva López, quien dedicó su tesis doctoral a los “efectos de diferentes métodos de entrenamiento de agarre en escaladores deportivos de distintos niveles”. Además, ha diseñado distintas tablas multipresas y protocolos de entrenamiento.

 RESUMEN Y CONCLUSIONES

Entrena como un Humano para Escalar como un Animal

Muchas veces, creeremos controlar todos los factores y sin embargo, no evolucionaremos. Y otras, sin embargo, nos sorprenderemos a nosotros mismos flotando entre las presas un día que supuestamente tocaba estar cansado. Además de que la biología es bastante compleja, los resultados en escalada son bastante difíciles de predecir. Pero lo que está claro, es que cuantas más variables tengamos controladas, más podremos predecirlos.

• Céntrate en un tipo de entrenamiento en cada ciclo, variando las intensidades y descansos. La fuerza es fundamental, pero también necesitas resistencia muscular.
• Periodizar es la mejor manera de progresar a largo plazo y evitar estancamientos. También te ayudará a calcular tus momentos de mejor forma y poder sincronizarlos con tus intereses.
• Intenta evitar llegar al fallo o hipertonia muscular muy a menudo. Produce mucho estrés metabólico. Guárdate unos pegues.
• Progresar no es sólo subir de grado: recuperarte mejor de los entrenos, aguantar más en los bidedos, mejorar en el campus… Centrarte en cada pequeño progreso te ayudará a seguir motivado.
• No te compares con el resto. Recuerda que eres un espécimen único y diferente al resto, con unas circunstancias únicas.
• Cuida tu salud. Si te estás pasando, mejor bajar el volumen o intensidad. Si no, llegarás al sobreentrenamiento, o peor aún, a alguna lesión. Cumple los tiempos de descanso adecuados, y aliméntate bien. Tu cuerpo es una máquina que necesita, además de combustible, un mantenimiento. Y si necesitas un extra de energía puntual, lo mejor es cafeína en una de sus formas naturales: café, mate o té.

Y lo más importante: ¡diviértete! Que no te suponga un esfuerzo ir a escalar. Disfruta cada momento, ya que nadie te obliga. Estás allí porque quieres.

Y tú, ¿sueles planificarte? ¿cómo planteas las temporadas? O si simplemente vas tirando, sin programarte…

Si tienes cualquier comentario o duda, no dudes en escribirlo a continuación.