Por qué cada vez cuesta más progresar con el entrenamiento: Ley de Umbral o Schultz-Arnodt

Cuando empiezas a escalar, la evolución es maravillosa. De una sesión a otra ves cómo progresas. Sin embargo, con el tiempo dicha mejora se ralentiza y cuesta más de alcanzar. Es entonces cuando muchos escaladores deciden entrenar. Sin embargo, una misma sesión de entrenamiento actuará de forma diferente según la persona y el momento. Pero, ¿por qué?

La ley de Umbral o de Schultz-Arnodt explica por qué cada vez es más difícil progresar con el entrenamiento o escalando, además del motivo por el que el mismo plan de entrenamiento no sirva para varias personas ni en momentos diferentes.

“La vida consiste en adaptarse y volver a adaptarse.» – Anthony Burgess

«Las tres claves para tener éxito son: persistir, persistir y persistir.» – Bruce Lee

¿Recuerdas cuando empezaste a escalar? Un día probabas unos movimientos que parecían imposibles, pero a la siguiente vez salían fácilmente. Sin embargo, con el tiempo esa progresión se fue ralentizando. Entonces, llegó el inevitable estancamiento.

La ley de umbral o de Schultz-Arnodt explica por qué las mismas sesiones, vías o bloques que hacías al principio ahora no te producen ningún efecto. O el motivo de que ya no te funciona esa planificación que hace años te dio tan buenos resultados.

Pero también, la importancia de que la carga del entrenamiento sea personalizada para conseguir el estímulo óptimo que te permita progresar a lo largo de la temporada.

QUÉ ES LA ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO

La adaptación es la capacidad de los seres vivos para mantener en equilibrio permanente sus funciones ante la exigencia de los estímulos que continuamente inciden en ellos.

Es una constante en la evolución. El hombre se adapta al medio de una forma inconsciente, en un proceso evolutivo vital.

El fisiólogo canadiense Hans Selye comprobó que ante una situación de desequilibrio homeostático (estrés) producida por un agente externo, el organismo reacciona mediante una serie de ajustes fisiológicos para restablecer el equilibrio en sus funciones.

Ese reestablecimiento de la homeostasis siempre sigue la mismas secuencia. De ahí surge la Ley del estrés de Selye o el Síndrome General de Adaptación (SGA).

La alteración del equilibrio orgánico al realizar un esfuerzo físico provoca una disminución en la capacidad funcional del sujeto. A continuación, se ponen en marcha una serie de mecanismos biológicos para restaurar la capacidad funcional inicial. Sin embargo, lo hace compensando esta disminución en exceso, dando lugar a una supercompensación.

Dichas adaptaciones pueden ser orgánicas o funcionales, cuyas supercompensaciones van marcando la progresión de las cargas a lo largo de la planificación. Para profundizar, tienes un artículo completo dedicado a los efectos del entrenamiento.

LEY DE SCHULTZ-ARNODT O LEY DEL UMBRAL

Para producir los mecanismos de adaptación y lograr los efectos deseados del entrenamiento, los estímulos de carga deben superar un cierto umbral o nivel de esfuerzo. Pero el fisiólogo Schultz observó que cada persona tiene distinto nivel de excitación ante un estímulo. Por tanto, la intensidad debe adaptarse según la capacidad del organismo.

Su base biológica es la Ley de Schultz-Arnodt o Ley del Umbral, que indica que los estímulos se deben aplicar según la capacidad de cada sujeto. Ese umbral es diferente según la persona, la cualidad o aptitud a trabajar y el momento concreto.

CÓMO AFECTA EL ENTRENAMIENTO

De acuerdo a lo anterior, se puede establecer la zona del estímulo óptimo del entrenamiento. Ésta vendrá delimitada por:

• El nivel de umbral, que establece el mínimo estímulo efectivo.
• La máxima tolerancia que puede soportar para ese trabajo concreto.

Cada vez que entrenas o escalas, tu organismo puede reaccionar de una de estas maneras:

• Que el estímulo sea insuficiente y no provoque una mejora. Es decir, un estímulo débil por debajo del umbral.
• El estímulo es el mínimo para mantener la forma, pero no para mejorar. Es lo que se consideran estímulos a nivel de umbral.
• Has acertado con la carga y la intensidad, por lo que tu organismo reaccionará con una adaptación positiva al trabajo realizado. Es decir, son estímulos por encima del umbral, sin superar la línea de tolerancia máxima.
• O quizás has superado la máxima tolerancia y te has pasado con la intensidad y la carga. Cuidado con hacerlo de manera reiterativa, pues puede acabar en sobreentrenamiento o lesiones por sobrecarga. De ahí la importancia de la autorregulación de la intensidad.

Aunque la más deseable sea el tercer tipo de sesión, las tres primeras pueden ser interesantes según el momento. Herramientas como la periodización, escalas subjetivas (rpe, rir, ce) y el acute:chronic workload ratio te ayudarán a dosificar las cargas del entrenamiento.

La distribución de la cargas siguiendo el principio de progresión es fundamental para asegurar una larga trayectoria como escalador.

CÓMO EVOLUCIONA TU ORGANISMO CON EL ENTRENAMIENTO

Tu organismo no reacciona siempre igual ante el mismo estímulo. Es una relación que va cambiando. Las sesiones del inicio de la temporada seguramente te resultarían muy sencillas al final. Lo mismo sucede con las vías que escalabas cuando empezaste y las que pruebas tiempo después. O con aquella planificación que te funcionó tan bien, y ahora resulta inadecuada.

Ojo, que también puede darse de forma inversa puntualmente. Un días estabas fresco y descansado, y te marcaste una sesión que no has podido volver a repetir. En este caso, suele ser por algún motivo puntual y no debería ser una tendencia.

CADA CUALIDAD TIENE SUS UMBRALES

Cada cualidad que entrenes tiene sus propios umbrales. Éstos están determinados tanto por la fisiología cómo por tu experiencia y nivel entrenándola.

Esta es una de las razones de entrenar las debilidades. El tiempo dedicado a mejorar tus debilidades será el de más provecho, pues su umbral para mejorar es más bajo.

Eso hace muy complicado a escaladores de élite seguir evolucionando temporada a temporada. Pero si ellos pueden, tú también.

CONCLUSIONES SOBRE LA LEY SCHULTZ-ARNODT

Si no varías tus entrenamientos, llegarás a un inevitable estancamiento o plateau. Para evitarlo, debes ir cambiando los estímulos y adaptándolos al umbral marcado por la capacidad de ese momento concreto para la cualidad que interesa mejorar.

Trabajar las debilidades te supondrá la mejor inversión de tiempo, ya que el umbral para conseguir estímulos efectivos será más bajo.

Un escalador que empieza lo tendrá relativamente fácil para mejorar. Sin embargo, cada pequeño progreso en escaladores experimentados o veteranos será complicado de alcanzar. Pero si hasta los escaladores de élite siguen mejorando, tú también puedes.

De ahí la importancia y complejidad de la planificación del entrenamiento. El entrenamiento ha de ser personalizado. Lo que sirve para un escalador no servirá para otro, de la misma manera que la planificación que te funcionó tan bien años atrás no volverá a funcionar nunca igual. Cada carga debe estar acorde al momento de la temporada en que te encuentres.

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Y tú, ¿Cómo afrontas cada nueva temporada?