Al empezar a escalar te expones a un reto. Es una actividad nueva, que te desafía a varios niveles: cinestésico, mental y fisiológico. La progresión esas primeras veces es muy pronunciada simplemente con escalar.
Sin embargo, llegado cierto momento la curva de la progresión se aplana; y es habitual empezar a entrenar. Este artículo te resume los beneficios de realizar un entrenamiento para escalada y las diversas posibilidades para adaptarlo a tus circunstancias.
«Lo más difícil de entrenar es tomar la decisión de hacerlo.» – Wolfgang Güllich
Al empezar a escalar, el primer limitante es la técnica. Y, de hecho, nunca dejarás de aprender nuevos patrones y sutilezas, ya que la oferta que te ofrece la roca no te la terminas en una vida.
Pero conforme vayas avanzando, aparecerán otros limitantes más fisiológicos o mentales (éstos están en otro artículo).
Tu cuerpo va adaptándose a la actividad de escalar. Sin embargo, no todos los tejidos lo hacen al mismo ritmo. Conocer sus tiempos puede ahorrarte algún disgusto.
CUÁNDO EMPEZAR A ENTRENAR PARA ESCALAR
Durante los primeros meses como escalador, la mayor parte del tiempo debe ir dedicado al desarrollo técnico. Con el simple gesto de escalar, evolucionarás. Sin embargo, será más positivo si dicha práctica es deliberada. Es decir, estás enfocado con toda tu atención en esa actividad.
A la pregunta ¿cuándo empezar a entrenar para escalar? la respuesta sería desde el inicio. Y es que, entrenar no es sólo hacer dominadas, suspensiones e intervalos.
Piensa en un equipo de fútbol. Cada fin de semana tienen su partido oficial. Sin embargo, el resto de los dedican son para entrenar. Dedican un tiempo a la práctica técnico-estratégica y al acondicionamiento físico.
Debes distinguir entre los momentos de aprendizaje y cuando el objetivo es encadenar.
Sin embargo, parece que un escalador deba ir siempre a muerte. Ya sea en la roca como en resina, el objetivo es hacer top a cualquier coste. Pero no, esa no debería ser la pauta constante.
Está genial ir a muerte, pero no es posible hacerlo cada día. Entre otros motivos:
- Acabarás integrando patrones erróneos de movimiento, ya que no son las óptimas condiciones para el aprendizaje motor.
- Mantener un elevado estrés, tanto físico como mental, puede generar lesiones o sobreentrenamiento.
Por tanto, sería importante distinguir entre los momentos de aprendizaje y aquellos en los que el objetivo es encadenar.
ENTRENAMIENTO EN PRINCIPIANTES
Mucha gente opina que en este momento no hace falta añadir trabajo accesorio, entendiendo como entrenar aquella parte de las sesiones que no son escalar: ejercicios específicos, de acondicionamiento, de movilidad,…
Sin embargo, la escalada expone a tu cuerpo a movimientos que no está acostumbrado. Si vienes de otros deportes puedes tener una buena base física (que según sea el deporte, ayude más o menos). Pero si empiezas desde una vida sedentaria, un entrenamiento enfocado al acondicionamiento físico puede marcar la diferencia entre una progresión constante y sana, y otra con altibajos y lesiones.
Entrenar el acondicionamiento físico puede marcar la diferencia entre una progresión constante y sana, o con altibajos y lesiones.
Al comenzar, la mayoría de la mejora física específica la conseguirás escalando. Por lo tanto, a ella debes dedicar la mayor parte del tiempo (75%). Entonces, puedes enfocar el trabajo accesorio:
- El 20% a un trabajo de acondicionamiento general, que prepare tu cuerpo para afrontar el desafío. Lesiones en hombros, codos y, últimamente, también espinales, son comunes entre escaladores. Un trabajo físico que acompañe el desarrollo como escalador puede ayudar a reducir el riesgo de algunas lesiones.
- El 5% restante a ejercicios específicos para mejorar las capacidades fisiológicas que mejoran la escalada, como la fuerza de tracción.
De hecho, empezar con demasiada fuerza útil puede entorpecer el desarrollo táctico del escalador. Si al comenzar tienes tanta fuerza que te permite escalar mal, lo harás. Pero, inevitablemente, llegará un punto en el que necesitarás de la técnica para continuar avanzando.
ENTRENAMIENTO EN ESCALADORES MEDIOS Y AVANZADOS
Los escaladores experimentados poseen un dominio tan elevado de la técnica y control mental que su progresión se ve frenada por su forma física. En esos niveles, los pequeños avances son difíciles de conseguir y pueden marcar una gran diferencia.
Algunas capacidades, como la fuerza o la resistencia, dependen de factores fisiológicos y neurológicos. Otras como el equilibrio, la precisión o la coordinación, son en gran medida neurales y de control cinestésico y propioceptivo. La mezcla de todas ellas durante la práctica de la escalada requiere de una perfecta combinación entre cuerpo y mente.
Localiza tus debilidades y trabájalas acorde a tus objetivos.
Por tanto, será clave identificar las debilidades. Una vez las conozcas, trabajarlas acorde a los objetivos.
Hermans y col. (2016) compararon 3 grupos de escaladores de grado bajo-medio. Durante 10 semanas, fueron divididos en:
- Un grupo entrenando un protocolo de fuerza (pocas repeticiones y alta intensidad).
- Otro grupo entrenando a altas repeticiones y baja intensidad.
- Un grupo control, sin añadir esos ejercicios de fuerza generales, dedicaría ese tiempo a escalar.
A pesar de que los ejercicios de fuerza fueron bastante generales (press de banca, remo, press de hombro, curl de bíceps, pulldown, y flexiones y extensiones del antebrazo), la mejoras de los dos grupos que realizaron el trabajo complementario fue sobre el triple del grupo control (4% contra 11-12%). Y eso sin haber realizado un trabajo más específico, destinado a los flexores de los dedos que son el músculo más limitante.
ENTRENAMIENTO DE ESCALADA BASADO EN CIENCIA
La escalada es un deporte joven que ha tenido que recurrir a estudios de otros deportes durante muchos años. Hoy día, eso está cambiando (una muestra es el Congreso IRCRA). Cada vez son más las publicaciones sobre el entrenamiento para escalada.
Pero además, un entrenador debe tener parte de científico. La manera más coherente de diseñar un plan de entrenamiento es aplicar el método científico: establece una hipótesis (basada en el feedback, la experiencia e investigaciones), experimenta, evalúa y aprende.
Esto es necesario pues cada persona es única y los mismos ejercicios promoverán adaptaciones diferentes. Así, apoyado en los aprendizajes previos podrás ir progresando en el tiempo.
CÓMO ENFOCAR EL ENTRENAMIENTO DE ESCALADA
El peso de cada cualidad a trabajar dependerá del momento en que se encuentra el escalador. Los principiantes deberán priorizar el trabajo técnico, mientras que en los avanzados el asunto se complica. En ese caso, es importante conocer el principal motivo que frena el rendimiento.
A la hora de plantear los objetivos del entrenamiento, es diferente si te preparas para un evento importante (como un viaje o una competición), para un proyecto específico o para estar fuerte cada salida a roca.
ENTRENAMIENTO PARA UN PICO DE FORMA
Algunos escaladores se preparan para un evento concreto. ¿Tienes preparado un viaje por navidad a Leonidio? o, quizás, tienes una competición en tu rocódromo.
La planificación para un objetivo así buscará la máxima especificidad con la información disponible:
- ¿Cómo es la escalada al lugar dónde irás? ¿Son vías largas o cortas? ¿De resistencia o a bloque? ¿Desploman o tienden a la verticalidad? ¿Es un clima húmedo o seco? ¿Hay que andar mucho hasta el sector? Todos esos factores influirán en el plan.
- Si te preparas una competición, ¿es de dificultad o de búlder? ¿Cómo son las pruebas? ¿Cuántos intentos tienes? ¿Y cuánto tiempo tiempo para probar y entre pruebas? ¿Se caracteriza por algún estilo concreto?
Tienes un artículo que analiza la estructura de la carga de las competiciones para adaptar tu entrenamiento; y otro artículo sobre la puesta a punto para los momentos previos al evento.
ENTRENAMIENTO ENFOCADO A UN PROYECTO
Escalar proyectos es necesario para progresar. Sin embargo, repetir demasiado un proyecto acabará afectando:
- Tu confianza y fuerza mental. Es duro dar demasiados pegues a una misma ruta sin progresos cuantificables.
- Tu físico. Repetir una y otra vez los mismo movimientos pueden generar dolores, contracturas…
Un entrenamiento enfocado a un proyecto te ayudará a ganarle el físico y acelerar el camino.
Combinar el trabajo de un proyecto con un entrenamiento enfocado te ayudará a ganarle el físico y hacer más breve esta fase. Pero, si además reproduces la secuencia clave en el plafón, podrás también ir ganándole el gesto. Muy útil si te pilla lejos o no puedes ir a menudo.
A diferencia del enfoque previo, disponer de tanta información te permitirá poder afinar más con el entrenamiento, consiguiendo la máxima especificidad.
En este vídeo puedes ver al escalador brasileño Felipe Camargo preparando su entrenamiento para un proyecto a miles de kilómetros: «El Bon Combat, 9b» en Cataluña
ENTRENAMIENTO SEGÚN DEBILIDADES
Un planteamiento cada vez más habitual es entrenar acorde a las debilidades. Está comprobado que hay cualidades que influyen más en el rendimiento escalando. Tenerlas controladas te ayudará a conocer tus zonas a mejorar.
Es un enfoque muy acorde a los denominados Bottom-up o emergentes, que en lugar de planificar la temporada lo hacen según los resultados de los controles que son realizados con frecuencia.
Con respecto a los aspectos físicos, puedes crearte un perfil fisiológico midiendo la fuerza, el RFD, la resistencia, la capacidad aeróbica. De esta manera, puedes ir trabajando los más débiles.
Entrenar acorde a tus debilidades te permite ser un escalador más completo, además de poder rendir de manera frecuente sin depender de picos de forma.
Si a esos aspectos le sumas los mentales, los kinestésicos y los técnico-tácticos, ya sí que obtendrás un gran abanico de cualidades a mejorar.
Esta forma de trabajar te permite conseguir un perfil de escalador más completo, además de poder rendir de manera frecuente sin depender de picos de forma.
ENTRENAMIENTO PARA PREVENIR LESIONES
La mayoría de la gente piensa que entrenar es sólo para ponerse más fuerte, y así, encadenar más. Pero, además, esa mejor condición física te ayudará a reducir el riesgo de lesionarte.
Si cada movimiento que realizas te supone un menor esfuerzo, será más sencillo controlarlo. Imagina que tu fuerza máxima para 5 segundos en 18mm es 2 veces tu peso corporal. Entonces, mientras escales, las presas de ese tamaño te supondrán un esfuerzo menor que si tu fuerza máxima coincidiera con su peso o estuviera por debajo.
Entrenar te servirá para afrontar los desafíos de la escalada con el menor riesgo de lesión.
Ya habrás notado que, cuando te cuesta menos quedarte de las presas, puedes escalar más controlado. Muchas lesiones agudas ocurren en los momentos de pérdida de control. Un arqueo que se abre por irse un pies; o quedarse colgando de un canto a un brazo por falta de técnica de desplomes.
Hay evidencia también de que un core fuerte y estable y una movilidad articular simétrica disminuyen el riesgo de lesión. Para medirlo, dispones de la batería de tests FMS.
Por lo tanto, entrenar te servirá para tener un organismo capaz de afrontar dichos desafíos con el menor riesgo de lesión. Y, no lesionarse, es de los mayores factores de rendimiento (y de felicidad).
CREACIÓN DE HÁBITOS
Como dijo Güllich, lo más difícil de entrenar en ponerse a ello. Comenzar cualquier nueva actividad, cuesta. Es como una bicicleta a pedales. Arrancar es la parte más difícil. Pero cuando estés en movimiento, podrás disfrutar de la inercia generada.
Empezar es la parte más difícil. Pero cuando generes el hábito, lo harás sin esfuerzo.
Si sueles ir a un rocódromo, reconocerás dos momentos cumbre de afluencia de escaladores:
- Cuando empieza el año, que todo el mundo rebosa buenas intenciones.
- Al llegar el buen tiempo, que hay que ponerse en forma para salir a escalar.
Sin embargo, ambos momentos no duran demasiado, ya sea por la llegada del frío o calor extremos, o por la caída del breve «efecto inicio de año».
Crear hábitos te ahorra energía. Empezar uno nuevo, cuesta. Pero una vez instaurado, te ahorrará energía. Es como lavarte los dientes. No necesitas motivación para hacerlo. Lo haces y punto, independientemente de tus ganas.
Entrenar debería ser igual. No puedes depender de la montaña rusa de la motivación. Tanto cuando estés arriba como cuando te falte, debes ser constante. Esa es la principal diferencia entre las personas que logran éxito en su vida. Que hacen lo que tienen que hacer, tengan o no ganas.
ENTRENAR AHORRA TIEMPO
Otra razón es que entrenar acorde a un plan organizado ahorra tiempo. La naturaleza sistemática del entrenamiento lo hace el camino más eficiente hacia el ejercicio más completo y efectivo.
Nada es más ineficiente, en términos de tiempo, que escalar en el sector sin un plan. De la cantidad de horas que pasas ahí, una mínima parte es dedicada a escalar. Y, de esa, a saber cuánto resulta un trabajo efectivo. (Eso no quita que escalar en la roca sea la mejor parte de la escalada, y aporte adaptaciones insustituibles en un rocódromo)
Trazar y realizar un plan te permite enfocarte en tus debilidades, dedicando el tiempo a las áreas que tienes que mejorar. Por eso, una vida ajetreada y ocupada es mayor razón para entrenar planificado.
POR QUÉ PLANIFICAR
Un entrenamiento debe ser sistemático. Es decir, debe estar planeado y organizado de forma coherente. De esa manera, podrás ir trabajando sobre adaptaciones previas además de sacar conclusiones útiles.
Un programa de entrenamiento requiere disciplina. La planificación te exige compromiso, por lo que te acercará más al éxito. De hecho, está comprobado que el compromiso es una de las cualidades de los deportistas de élite.
Organizar el tiempo, marcar objetivos, diseñar las sesiones respetando los principios del entrenamiento te servirá como instrumento de motivación.
Tienes un artículo completo dedicado a la planificación del entrenamiento para escalada.
POR QUÉ MEDIR PERIÓDICAMENTE
Los controles periódicos sirven para saber que estás en el buen camino a la vez que te motivas viendo el progreso.
Realizar mediciones periódicas te servirá, por una parte, para saber que lo estás haciendo bien. Y si no es así, poder corregir cuánto antes.
También para descubrir tus debilidades, que te indicarán el camino a seguir. Pero además, ir viendo cómo progresas también te ayudará a mantener la motivación.
Hay una serie de parámetros fisiológicos que se consideran claves en la escalada: la fuerza relativa de tracción, la fuerza relativa de agarre, la capacidad oxidativa y la resistencia de los flexores de los dedos, la movilidad de la cadera, la RFD… todos son parámetros que puedes medir fácilmente si es necesario para tus objetivos. La batería de pruebas propuesta por un grupo de expertos de IRCRA puede ser un punto de partida.
Pero, además, hay otros factores que no son tan sencillos de medir. ¿Cómo es tu técnica de pies? ¿Escalas a muerte? En las secuencias al límite, ¿mantienes el control o pierdes la eficiencia?…
Para llevar la cuenta de tales factores, hazte con un diario. Anota, tras cada sesión o jornada de escalada, lo relativo a la eficiencia escalando y a cómo te sientes. Grabarte en vídeo o preguntar a tu compi de cordada te puede aportar una visión objetiva.
ESTABLECE UNOS OBJETIVOS REALES
Tus objetivos deben ser acordes a tus posibilidades y compromiso. Si estás preparando unas oposiciones o trabajas 12 horas al día, y además tienes que cuidar de dos peques, será complicado seguir subiendo de grado alcanzado cierto punto (que no imposible).
Establece unos objetivos realistas y motivantes, y comprométete para lograrlos.
En esa situación, quizás te debas conformar con no lesionarte y poder seguir manteniendo el nivel. Poder salir algunos días con los colegas, y seguirles el ritmo sin romperte, puede ser un buen objetivo.
Pero si dispones de tiempo para dedicar, entonces plantea unos objetivos realistas y motivantes. Por ejemplo, esa estética línea que llevas tantos años viendo de un grado por encima a tu máximo… ¿Qué necesitas para poder encadenarla?
Una vez lo plasmes, deshaz los puntos hacia atrás y busca el camino que te llevará a conseguirlo. Haz una planificación realista ¿Necesitarás 4 meses? ¿Quizás un año?
Cuando la tengas, y consideres que es algo que quieres conseguir, comprométete. Sé consciente de que habrán duros momentos de frustración. Sesiones que tendrás que hacer sin ganas. O días de escalada que te toque invertir en el proyecto, sin apuntar nada en la libreta. Cuando dudes, acuérdate de que te comprometiste porque lo deseas.
Ese tiempo de compromiso te hará una persona más fuerte, capaz de enfrentar las adversidades del día a día: ¿dejar de fumar? ¿estrés laboral? Todo será pequeñeces si eres lo suficientemente fuerte.
TRANSFERIR A LA ROCA
Entrenar te dará el potencial físico para poder escalar más duro. Quizás también, el mental, al ganar autoconfianza. Pero queda una parte importante de la escalada: le técnico-táctica.
Cuando escalas en el rocódromo no hay caídas peligrosas ni chapajes extremos. Tampoco hay rutas de 40 metros que te obliguen a gestionar la parte táctica para poder acabarla sin caerte. Con qué mano realizas cada chapaje o conseguir escalar tranquilo la parte fácil, pero con alejes, pueden determinar una encadene.
Eso no pasa en un rocódromo, donde las formas de los muros y las presas son conocidas. Por tanto, debes ir transfiriendo las adaptaciones que vas consiguiendo a la roca (si ese es tu objetivo). Esa escalada intuitiva que te lleva al estado de flow sólo se consigue de una manera: acumulando metros y metros de práctica deliberada y consciente en la roca.
CONCLUSIONES
Los escaladores tienen la mala costumbre de afrontar cada pegue como «una final de champions«. Y está genial ir a muerte, pero no es sostenible hacerlo todo el tiempo.
Entrenar empieza por ser capaz de distinguir entre las sesiones que buscas resultados y en las que pretendes mejorar algún aspecto, ya sea físico, técnico-tactico o mental. En esas sesiones, hay que dejar el ego de lado y ser coherentes con los objetivos.
Para progresar en cualquier ámbito hay que salir de la zona de confort. Y lo mismo sucede en la escalada: resolver la logística del día a día, sacar tiempo para las sesiones, enfrentar los proyectos, escalar a muerte… todo son desafíos.
Conseguir objetivos requiere tiempo, esfuerzo y dedicación. Un entrenamiento adecuado te ayudará a allanar el camino. Si te apetece, puedes probar conmigo.
Y tú, ¿Cómo planteas tus entrenamientos?
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Referencias:
- Espen Hermans, Vidar Andersen & Atle Hole Saeterbakken (2017) The effects of high resistance–few repetitions and low resistance–high repetitions resistance training on climbing performance, European Journal of Sport Science, 17:4, 378-385, DOI: 10.1080/17461391.2016.1248499
Excelente, muy completo
Gracias, Jorge! Un saludo!