ENTRENAMIENTO de ESCALADA. Conceptos, Herramientas y Ejercicios.

La escalada ha pasado de ser una actividad exclusiva de montañeros a ser considerada un deporte, con presencia incluso en los juegos olímpicos. Como tal, su entrenamiento está cada vez más tecnificado y apoyado en la ciencia. El entrenamiento de escalada utiliza unas herramientas, con unos conceptos básicos que debes conocer si tu objetivo es mejorar tu rendimiento escalando de la manera más sostenible y eficiente.

Los beneficios de la escalada para la salud son múltiples. Es un deporte con dominancia anaeróbica, muy completo. Fortalece y tonifica gran cantidad de músculos de todo el cuerpo. La fuerza necesaria será relativa al peso del escalador, inclinación de la pared y el tamaño y la posición de las presas.

Pero no se trata de fuerza bruta. En todo momento, la agilidad y el equilibrio son puestos a prueba. Escalar requiere toda la atención del escalador. Por eso, se dice que es también efectiva contra el estrés. Sobre todo, cuando se hace en un entorno natural.

La escalada aporta beneficios para la salud con variedad de opciones, según priorices aventura, seguridad, rendimiento deportivo o contacto con la naturaleza. Tanto si se practica en plena naturaleza como la escalada indoor, que tan en auge está.

Los rocódromos son ideales para no correr riesgos o si no se dispone del tiempo necesario para salir a roca, como suele ocurrir en el día a día. Se están convirtiendo en un centro de deporte urbano, como señala Marco Jubes en esta entrevista. Una alternativa a los gimnasios convencionales, pero bastante más divertida y social.

EMPEZANDO A ESCALAR

Conforme vayas avanzando, tu cuerpo irá ganando fuerza y destreza mientras desarrolla un aprendizaje motor de las nuevas habilidades. Para ello, desarrollará una serie de adaptaciones anatómicas, neuronales y mentales. Éstas le permitirán realizar dicha actividad que, a niveles altos, requiere una adaptación progresiva. 

Antes de haber tantos plafones, lo habitual era empezar a escalar en la roca. Tocaba ir subiendo de grado a base de metros y metros, con sus correspondientes caídas y lesiones.

Hoy en día, la gente empieza entrenando de manera asistida antes de salir a roca. Así, desde el principio, irán ayudando a su cuerpo para que estas adaptaciones no generen las tan sufridas sobrecargas, tendinitis y tendinopatías, ni una descompensación muscular.

CARACTERÍSTICAS DE LA ESCALADA

La escalada, comparada con otros deportes, tiene ciertas peculiaridades:

Cada vez que vas a un lugar nuevo a escalar, o pruebas diferentes problemas en el gimnasio, los movimientos cambian. Aún así, sobresalen un tipo de gestos o patrones concretos sobre otros.

En una sesión de gimnasio bien diseñada, la variedad de ejercicios se complementarán para compensarse entre sí. Una tabla de entrenamiento para ponerse en forma se centra en compensar entre ejercicios de empuje y de tracción, trabajados en distintos ejes o direcciones.

En la escalada se da, sobre todo, el gesto de tirar o traccionar. Aunque no llega a ser un patrón tan específico y reiterativo como en tenis o golf. Salvo alguna contada ocasión, como un mantle o paso de hombro, este gesto dominará casi toda la actividad. Por tanto, el escalador debería compensar el gesto habitual de traccionar con ejercicios a parte.

Aunque es más repetitivo en la roca, no lo es tanto en los rocódromos debido a la tendencia tan gimnástica que está adquiriendo el búlder en resina.

ESCALANDO A MUERTE

Además, mientras escalas vas a muerte. No quieres caer. En ese momento te centras en encadenar y no en la ejecución técnica. Al contrario que los gimnastas, por ejemplo, donde la técnica es lo principal. Esto puede causar lesiones agudas o heredadas de patrones erróneos repetidos en el tiempo o con rango de movimiento incompleto. 

Otra característica diferenciadora de la escalada sucede a nivel energético. Debido al tipo de contracciones isométricas generadas por los antebrazos, la producción energética limitadora no se corresponde con el «continuum energético» habitual en otras prácticas deportivas.

CÓMO PLANIFICAR MI ENTRENAMIENTO PARA ESCALADA

Debes tratar de hacer un plan de entrenamiento que se adapte a tu vida y no al revés. Debe ser un plan realista y, en medida de lo posible, sincronizado con los viajes o periodos vacacionales que tengas previstos.

Debes tener claros tus objetivos, pues serán los que te animarán a cumplir con la planificación. Igual que un día de lluvia vas a trabajar igual porque si no no cobras. No debes depender de la motivación; si no, saber lo que quieres y trabajar por ello.

Por lo tanto, no entrenará de igual manera el escalador que simplemente va a pasar un rato con los colegas que aquel que pretende superarse en la roca, encadenando proyectos desafiantes.

A la hora de planificar un entrenamiento, la unidad mínima temporal son las sesiones. Éstas se pueden componer de diferentes bloques, con diversos ejercicios y objetivos.

Uno de los errores básicos es pensar que el entrenamiento únicamente va dirigido a mejorar los resultados, olvidando la parte dedicada a prevenir lesiones y permitir a tu cuerpo continuar progresando da manera sostenible. Ten en cuenta que el mayor factor de rendimiento es no lesionarse. Suena lógico, ¿no?

ESCALADA, BOULDER Y EJERCICIOS ESPECÍFICOS EN EL ROCÓDROMO

Son los ejercicios que se desarrollan en el gimnasio o en la roca, y que tienen más transferencia. Si tu objetivo es escalar en roca, ningún ejercicio ayudará más en tu progresión que practicar la escalada en roca. Aunque, seguramente, no puedas salir tanto como te gustaría.

Además, llegado cierto punto, la mayoría de escaladores alcanzan una meseta o «plateau» de rendimiento. En ese momento, un entrenamiento bien planificado en un entorno controlable resulta el camino más eficiente. Además, está comprobado que añadir ejercicios complementarios a la escalada mejora el rendimiento más que «sólo escalar.»

CUALIDADES A TRABAJAR

En el rocódromo puedes recurrir a los ejercicios dirigidos o específicos para trabajar:

• La técnica: escalando para aprender e integrar movimientos nuevos. Sobre todo, para escaladores medios o que empiezan. Pon énfasis con ejercicios en la técnica de pies y el aprendizaje motor. El siguiente paso será enfocarte en un ritmo eficiente al escalar.
• Las capacidades físicas: distintos tipos de fuerza, la resistencia, los bloqueos, la continuidad, la potencia, la fuerza de contacto o el fondo. Depende del número de movimientos, intensidad y duración de las pausas entre ejercicios y series. El uso de lastre es útil para superar la resistencia de tu propio peso, y los system walls te permitirán un trabajo específico y analítico, ejecutado de manera simétrica.
• Coordinación y dinámicos. Si algo han traído los nuevos rocódromos y Ninja Warrior son los movimientos dinámicos, los lances y los bloques de coordinación. La escalada indoor, hija pequeña de la escalada en roca, ha encontrado su propio camino con este tipo de movimientos y escaladas. Ya no busca la transferencia a la roca, si no exprimir sus propias posibilidades.
• Capacidades mentales y el miedo a caer. Es una de las mayores debilidades de muchos escaladores. Sobre todo, los que pasan mucho tiempo en el rocódromo por falta de tiempo o medios para escalar más en la roca. Es necesario entrenar tanto los músculos del cuerpo, como el que hay bajo el cráneo. La psicología deportiva es importante en un deporte tan mental como la escalada.

Aprender a caer practicando en territorio conocido te mantendrá más tranquilo para enfrentar tramos difíciles. Confiar en el material es importante. Manejar la cuerda con agilidad y llevar una buena actitud, viéndote capaz del encadene y disfrutando cada vuelo. La experiencia acumulada y la continuidad en la roca serán básicas. Los buenos y malos momentos en la pared te ayudaran a hacer callo, tanto en las manos como cerebral.

CAMPUS BOARD

A medio camino entre los ejercicios anteriores y los accesorios. Su denominación se debe al centro de entrenamiento donde Wolfgang Güllich preparó muchas de sus escaladas. Entre ellas, la de la mítica Action directe.

El Campus Board es uno de los instrumentos de entrenamiento para escalada más eficaces y con mayor transferencia. Lo componen una serie de regletas situadas a una distancia de entre 12 y 20 cm, sobre una plancha de madera ligeramente desplomada.

La versión original contaba con presas tipo bidedos. Sin embargo, en la actualidad es más habitual encontarrse con romos.

Los principales ejercicios se realizan ascendiendo usando únicamente los dedos (o manos). Así trabajarás fuerza, potencia, RFD y coordinación con bastante especificidad y trasferencia.

Es una herramienta de entrenamiento avanzado. Por su alta intensidad, será necesario contar con bastantes horas de entrenamiento específico acumuladas. Lo habitual es realizar la sesión de campus tras un buen calentamiento, pero suficientemente frescos. Haz los ejercicios de Campus al principio de la sesión de entrenamiento.

MOONBOARD

El MoonBoard es un muro desplomado y estandarizado para ser replicado en cualquier lugar. Es decir, las medidas, las presas y su disposición responden a unas dimensiones y orientaciones concretas.

Fue creado por el mítico escalador británico Ben Moon. Debido al clima, no le quedaba otra opción que encerrarse a entrenar en resina en invierno. El concepto consiste en reducir la exigencia técnica para que no sea limitante al entrenar la fuerza explosiva. Se sitúa así en un punto intermedio entre el campus board y el boulder en resina. 

El uso de una app móvil para proponer los problemas de búlder ha generado su rápida expansión a nivel mundial. Hay una comunidad enorme que comparte sus vídeos por redes sociales.

SUSPENSIONES DE DEDOS

Las suspensiones son un ejercicio básico una vez que el escalador alcanza la madurez en el entrenamiento. Y esa madurez mínima consiste en llevar escalando de manera sistemática (2 o 3 sesiones semanales entre rocódromo y roca) al menos dos años y tener más de 16 años (más información en este artículo sobre el momento de empezar a entrenar suspensiones y otros ejercicios específicos, y en éste sobre la técnica y métodos de las suspensiones).

Muchos escaladores se apresuran en empezar con las suspensiones, y acaban lesionados. El motivo principal es que los músculos se desarrollan mucho más rápido que los tejidos conectivos. Aunque tengas fuerza para colgarte de la multipresas, tus tendones y ligamentos necesitan más tiempo debido al menor riego sanguíneo.

Sin embargo, bien utilizadas (con la frecuencia, intensidad y volumen adecuados) resultan un método muy eficaz y seguro para trabajar la fuerza de dedos.

OBJETIVOS Y TIPOS DE SUSPENSIONES

Las suspensiones de dedos tienen dos funciones principales:

• Desarrollar la fuerza, resistencia o capacidad aeróbica local de los flexores de los dedos del escalador. Según sus necesidades y objetivos, se podrán realizar unas u otras.
• Prevenir lesiones. Unos dedos más fuertes necesitan menos porcentaje de su fuerza máxima isométrica para realizar los mismos movimientos. Esa menor necesidad de aplicar fuerza relativa se traduce en margen mayor hasta el fallo o esfuerzo máximo, pudiendo trabajar en un rango de ejecución más controlable y seguro, que además produce menor fatiga. 

Tienes diferentes tipos de suspensiones, adecuadas a cada objetivo:

• Suspensiones de fuerza máxima.
• Las suspensiones intermitentes (de fuerza-resistencia).
• Suspensiones de resistencia (para la capacidad aeróbica y la resistencia anaeróbica).
• O las suspensiones a un brazo (para la fuerza o la RFD).

EJERCICIOS DIRIGIDOS Y ACCESORIOS PARA ESCALADA

Los ejercicios dirigidos son aquellos enfocados al rendimiento directo en la escalada. Es decir, si se sabe que la fuerza de agarre y la resistencia del tren superior son factores determinantes del rendimiento escalando, estos ejercicios trabajarán esas cualidad de manera analítica y controlada.

Los ejercicios accesorios son aquellos que no influyen directamente en el rendimiento. Sin embargo, ayudan a prevenir ciertas lesiones, fruto de descompensaciones musculares. Se basan en fortalecer la musculatura antagonista, estabilizadora y sinergista para que mantengan el nivel que les solicitará una musculatura principal más desarrollada.

Tienes más información en el artículo sobre el tipo de ejercicios para el entrenamiento de escalada.

MUSCULATURA PRINCIPAL, DE TRACCIÓN O AGONISTA

Son ejercicios que realizas para subir de nivel escalando y mejorar algún aspecto físico. En la escalada, ante todo, interesa reclutar el mayor número de fibras musculares posibles hipertrofiando lo mínimo indispensable (leer más).

Se puede dividir según:

• La parte del cuerpo trabajada: tren superior: espalda, bíceps u hombros. Son los músculos que utilizas al escalar. El lastre será de gran ayuda aquí también.
• Los tipos de fibras musculares o sistema energético que trates de entrenar. Dependerá de la intensidad, número de repeticiones y recuperación en los descansos. Puedes trabajar fuerza, potencia o resistencia, dependiendo del objetivo del entrenamiento.

EL CORE Y LA MUSCULATURA ESTABILIZADORA

Hace referencia a la zona central del cuerpo. Es el nexo de unión entre el tren superior e inferior, además del origen de muchos movimientos. Unos músculos estabilizadores, tan importantes y, a veces, tan olvidados.

El core lo componen la musculatura abdominal y pélvica, junto con la de la espalda baja y el diafragma. Cualquier movimiento que hagas, desde sentarte hasta levantar una garrafa, implica a estos músculos.

El TRX o entrenamiento en suspensión, las anillas o la calistenia se caracterizan por trabajar y fortalecer esta zona del cuerpo. El trabajo de los glúteos también debería formar parte de este bloque, una de las mayores debilidades entre escaladores.

Al hablar de tensión corporal en la escalada, cualquier músculo puede estar participando dependiendo de la posición. Es como una cadena en la que cada uno tiene su función. Abdominales, lumbares y la cintura escapular cooperan en sinergia. Sobre todo, escalando desplomes.

Estos músculos, la mayoría de las veces, actúan de manera refleja o involuntaria. Aquí tienes una buena sesión de ejercicios para la zona del core.

MUSCULATURA ANTAGONISTA Y SINERGISTA

Aquí trabajarás los músculos antagonistas a la musculatura principal. Son músculos que cooperan con los principales, en sinergia. Al ser menor su desarrollo, ejercitarlos te ayudará a prevenir lesiones.

Esta parte es muy importante y no debería faltar en ninguna rutina de entrenamiento. Es verdad que cuando no tienes tiempo, éstos son los ejercicios que dejas de lado.

Al no ayudar directamente a ponerte más fuerte, parecen los más prescindibles. Pero si lo piensas bien, las lesiones por no hacerlos te obligarán a parar y cortar el ritmo. Menos tiempo lesionado asegurará una progresión más lineal.

Si no los entrenas, desarrollarás un desequilibrio entre la musculatura principal y su estabilizadora o antagonista. La calidad del movimiento funcional empeorará, fatigando al sistema nervioso y reclutando músculos que no deberían intervenir. Éstos estarán constantemente intentando equilibrar las estructuras involucradas, gastando energía extra.

Un músculo débil no es capaz de hacer su función de manera plena y debe ser ayudado por otro para compensar esa falta, o solicitar al principal por encima de lo normal. Resultarás, pues, menos eficiente.

Los desequilibrios musculares también pueden trabajarse ejercitando de manera aislada el músculo más débil. De no corregirlo, la lesión llegará tarde o temprano.

PREVENIR LESIONES CON EJERCICIOS COMPENSATORIOS

Los músculos antagonistas incluyen el pectoral, el deltoides, los tríceps y los extensores de los dedos (parte superior del antebrazo). Su trabajo no persigue un desarrollo excesivo, pues no interesa ese peso extra.

Entrenarlos con intensidades moderadas y frecuencia semanal es lo más habitual, aunque de vez en cuando interesará cierta variabilidad en los estímulos.

Puedes trabajarlos:

• Al principio de la sesión, durante el calentamiento. Una buena manera de ganar tiempo.
• Al final, como una manera de vuelta a la calma. Estirando o con ejercicios de baja intensidad.
• Un día a parte, dedicado a estos ejercicios. Lo puedes hacer suave, a modo de reposo activo, o en forma de circuito HIIT, y de paso trabajar el cardio (ver siguiente apartado).

El trabajo de movilidad y los ejercicios correctivos te ayudarán a fortalecer los músculos en rangos de movimiento que no puedes ejecutar escalando. Aquí se incluyen los relativos a los hombros y para prevenir las temidas sobrecargas en los codos. Unos ejercicios para mejorar la movilidad de la cadera no deberían faltar.

Los dedos son especialmente importantes en la escalada. Ninguna otra práctica somete a tanto estrés sus estructuras. Por tanto, es fundamental unos buenos hábitos de cuidado. Tienes algunos ejemplos en el artículo sobre el cuidado de los dedos.

EJERCICIOS DE PIERNAS Y TREN INFERIOR

Las piernas deben soportar la mayor arte de tu peso, sobre todo en muros verticales. Además, en una escalada eficiente el movimiento se genera desde el tren inferior y la cadera. Por lo tanto, ayudará tener más control y fuerza de esos músculos.

A un escalador no le interesa desarrollar una excesiva musculatura en las piernas. Pero fortalecerlas te proporcionará un cuerpo más compensado. Trabajar en variados ángulos de movimiento con distintas cargas progresivas resulta de gran utilidad.

El entrenamiento con kettlebells ofrece muchas posibilidades trabajando de manera coordinada el tren inferior con el resto de tu cuerpo. Los ejercicios pliométricos, como los saltos, también son muy interesantes. Sobre todo, para mejorar los movimiento dinámicos, que deberían ser generados desde el tren inferior, usando los brazos para direccionar. Tampoco hay que olvidar la musculatura intrínseca del pie.

CARDIO O ENTRENAMIENTO AERÓBICO

Realizar de forma regular ejercicio aeróbico mejorará tu condición física general y tu capacidad de trabajo. Ésta te ayuda a aguantar más volumen escalando a un alto nivel.

Correr es el más practicado por escaladores, ya que quema bastantes calorías sin cansarte para escalar. Además, reduce el tamaño de las piernas, que a algunas personas puede interesarle. Prioriza el trail running por la naturaleza siempre que puedas. Mantener un ritmo constante sobre asfalto resulta bastante menos funcional.

Si no te gusta o no te va bien correr, busca el deporte que más te guste: bicicleta, patines, volley, trekking, natación… y un largo etc.

HIIT

También puedes plantearte una sesión HIIT (high intensity interval training) con varios ejercicios que impliquen antagonistas, core y piernas, y tachar 4 en 1. Además, se puede entrenar en cualquier parte y con el mínimo material:

El concepto básico es alternar un ejercicio de máximo esfuerzo con un período de recuperación. Durante ésta, puedes descansar o hacer otro ejercicio más suave.

El entrenamiento habitual suele durar sólo unos 10 – 15 minutos en total; pero aunque breve, tiene un efecto brutal en la quema de grasa (gracias al EPOC o deuda de oxígeno), superior al entrenamiento de cardio clásico.

Puede resultar duro hasta que te habitúes. También puede generar una mayor fatiga, interfiriendo si pretendes apretar al día siguiente. Pero será más interesante al trabajar los diferentes métodos de producción de ATP, llegando al VO² y pulsaciones máximos, y recuperando de manera activa. Si te interesa el uso de los distintos métodos de energía según la intensidad y duración del ejercicio, lee este articulo.

ESTIRAMIENTOS

Otro bloque que puede dar pereza, pero sienta taaaan bien. Lo habitual es dejarlo para después de la sesión o algún día de descanso activo. En estas sesiones, debes trabajar la musculatura específica, antagonista y estabilizadora.

La musculatura tónica tiende a acortarse y mantenerse permanentemente tensa. Esto puede producir una alteración postural. Los estiramientos que inciden sobre estos músculos ayudan a prevenir la postura del escalador (sway back).

El yoga puede ser una interesante opción. Te corregirá la postura, recolocando las articulaciones en una posición equilibrada. Esto disminuirá el riesgo de lesión, además de mejorar la eficiencia. Ganarás flexibilidad a la vez que trabajas la incomodidad, con su correspondiente mejora de la escalada.

DESCANSO Y ALIMENTACIÓN

Lo dicho hasta ahora, representa tan sólo la mitad de un buen entrenamiento. ¿La otra mitad?: Unos tiempos de descanso adecuados y de calidad, y una buena alimentación. 

DESCANSO, RECUPERACIÓN Y DESCARGA

Al hablar de entrenamiento, cobran especial importancia dos conceptos:

• DESCANSO ACTIVO O RECUPERACIÓN ACTIVA: La actividad muy suave favorece el riego sanguíneo. Este aporte de oxígeno y nutrientes a tus músculos acelera su recuperación tras esfuerzos intensos. Un ejercicio tan simple como andar, además te servirá para aumentar el neat y tu gasto calórico diario.
• PERIODO DE DESCARGA: Descanso necesario para que tu organismo y el sistema nervioso asimilen el entrenamiento procesado. Te permitirá seguir evolucionando sin estancarte o sobreentrenarte, mediante la supercompensacion.

Cada persona tiene una capacidad de recuperación diferente para cada tipo de entrenamiento. Lo normal en este periodo es disminuir la carga y el volumen del entrenamiento, manteniendo cierta intensidad. Mediciones como el HRV te ayudarán con datos objetivos.

Y, obviamente, dormir lo suficiente será importante para progresar y rendir en el entrenamiento.

NUTRICIÓN ADECUADA

Asume que si quieres exigirte físicamente, unas recargas de energía de calidad y el aporte completo de nutrientes serán importantes.

La suplementación con magnesio resulta interesante, sobre todo en ciclos de mucha carga de entrenamiento, estrés y épocas de calor. Si necesitas un extra de energía puntual, lo mejor es la cafeína en una de sus formas naturales: café, mate o té.

CONCLUSIÓN SOBRE EL ENTRENAMIENTO PARA ESCALADA

Cada persona es única y debe entrenar según sus necesidades, potencial, objetivos y posibilidades. No vale coger una planificación cualquiera y ejecutarla tal cual.

Cuando planifiques tu entrenamiento individualizado, no olvides trabajar tus debilidades. Si eres una escaladora, te recomiendo este artículo sobre las diferencias del entrenamiento para el género femenino.

En este artículo tienes las herramientas disponibles para que las utilices según te convenga. Pero recuerda que son medios para un fin. Y ese fin será el que hayas establecido como tus objetivos.

Aunque si te lo puedes permitir, un entrenador personal es la mejor opción. Te diseñará un entrenamiento según tu situación y objetivos, además de supervisar tu evolución y adaptarlo a ella. Si te interesa probar, click aquí.

La fuerza, la potencia/rfd y la resistencia utilizables en la escalada; el peso del escalador, la movilidad funcional y la flexibilidad; la coordinación y el equilibrio; la condición de los músculos antagonistas y la parte mental; y la eficiencia técnica y estratégicas son parámetros a tener en cuenta para diseñar el entrenamiento. Un análisis objetivo de éstos te indicará qué porcentaje de tu planificación dedicar a cada apartado.

La edad y la experiencia del escalador resultan determinantes. Poco se parecerán el entrenamiento para un escalador veterano y aquel destinado a escaladores jóvenes en edad de crecimiento.

Tómatelo con calma. Permite a tu cuerpo ir progresando y adaptándose a los distintos niveles de dificultad. Si estás empezando y te limita la técnica, deberás pasar más tiempo en la roca que en el gimnasio. Si tu técnica supera tus capacidades físicas, entonces necesitarás llevar a cabo un entrenamiento específico en el gimnasio.

Pero hasta que esto ocurra, deberá pasar un tiempo para que los tendones y la musculatura general se hayan fortalecido. Ya verás que, conforme vayas aprendiendo la técnica, empezarás a disfrutar el flow de la escalada.

Este artículo fue publicado originalmente el 17 de marzo de 2017 en PasoClave.com, y actualizado el  20 de julio de 2018 y el 16 de julio de 2021. En otros artículos profundizo más en las distintas secciones. Si tienes alguna consulta, no dudes en escribir.

PARA SEGUIR PROFUNDIZANDO EN EL ENTRENAMIENTO DE ESCALADA

• Principales cualidades determinantes del rendimiento escalando.
• CM-Pat para evaluar las capacidades técnico-técticas en la escalada.
• Planificación del entrenamiento de escalada.
• Modelo ATR de entrenamiento de escalada.
• Diferentes estilos de escalada.
• Ley de Schultz-Arnodt o del Umbral.
• Razones para realizar un entrenamiento de escalada.
• Si quieres profundizar más, consulta los libros de entrenamiento de escalada.