ENTRENAMIENTO para ESCALADA. Estructura, Herramientas y Ejercicios

La escalada ha dejado de ser una actividad de montañeros para ser considerada un deporte. Como tal, su entrenamiento está cada vez más tecnificado. El entrenamiento para escalada utiliza unas herramientas, con unos principios básicos que debes conocer, si tu objetivo es mejorar tu rendimiento escalando de la manera más sostenible y eficiente para tu cuerpo.

Los beneficios de la escalada para la salud son múltiples. Es un deporte con dominancia anaeróbica, muy completo. Fortalece y tonifica los músculos de casi todo el cuerpo. La fuerza necesaria será relativa al peso del escalador, inclinación de la pared y el tamaño y la posición de las presas.

Su ejecución requiere toda la atención y concentración del escalador. Por eso, se dice que es también efectiva contra el estrés. Sobre todo, cuando se hace en un entorno natural.

La escalada aporta beneficios para la salud con multitud de opciones, según priorices aventura, seguridad, rendimiento deportivo o contacto con la naturaleza. Tanto si se practica en plena naturaleza como la escalada indoor, que tan de moda se ha puesto. Los rocódromos son ideales para no correr riesgos o si no se dispone del tiempo necesario para salir a roca, como suele ocurrir en el día a día. Se están convirtiendo en un tipo de deporte urbano, como señala Marco Jubes en esta entrevista. Una alternativa a los gimnasios convencionales, bastante más divertida y social.

EMPEZANDO A ESCALAR

Conforme vayas avanzando, tu cuerpo irá ganando fuerza y destreza mientras desarrolla un aprendizaje motor de las nuevas habilidades. Para ello desarrollará una serie de adaptaciones anatómicas y mentales. Éstas le permitirán realizar dicha actividad que, a niveles altos, requiere una adaptación progresiva. 

Antes de haber tanto plafón, uno empezaba a escalar en la roca. Se iba subiendo de grado a base de metros y metros, con sus correspondientes caídas y lesiones. Hoy en día la gente empieza entrenando de manera asistida antes de salir a roca. Así, desde el principio, irán ayudando a su cuerpo para que estas adaptaciones no generen una descompensación muscular, o las tan sufridas sobrecargas, tendinitis y tendinopatías.

CARACTERÍSTICAS DE LA ESCALADA

La escalada, comparada con otros deportes, tiene ciertas particularidades:

Cada vez que vas a un lugar nuevo a escalar, o pruebas diferentes problemas en el gimnasio, los movimientos cambian. Algo parecido ocurre en Crossfit. La diferencia es que, en escalada, sobresalen un tipo de gestos o patrones concretos sobre otros.

Cuando alguien se plantea una tabla de entrenamiento para ponerse en forma, se centra en compensar entre ejercicios de empuje y de tracción, trabajados a distintas direcciones. En la escalada se da, sobre todo, el gesto de tirar o traccionar. Aunque no será un patrón tan específico y reiterativo como en tenis o golf.

Salvo alguna contada ocasión, como un mantle o paso de hombro, este gesto dominará casi toda la actividad. Por ello se diferencia de una WOD de crossfit o sesión de gimnasio, donde la variedad de ejercicios se complementarán para compensarse entre sí (si está bien planteada).

Además, mientras escalas vas a muerte. No quieres caer. En ese momento, lo importante es encadenar y no la técnica. Al contrario que los gimnastas, por ejemplo, donde la técnica es lo principal. Esto puede causar lesiones agudas o posturales, heredadas de patrones erróneos repetidos en el tiempo o falta de rango de movimiento. 

CÓMO PLANIFICAR MI ENTRENAMIENTO PARA ESCALADA

Debes tratar de hacer un plan de entrenamiento que se adapte a tu vida y no al revés. Cuando entrenar te suponga un estrés o sea rutinario, la motivación se esfumará. Debe ser un plan realista y, en medida de lo posible, sincronizado con los viajes o periodos vacacionales que tengas previstos. A la hora de planificar un entrenamiento, la unidad mínima temporal son las sesiones. Éstas se pueden componer de diferentes bloques, con diversos ejercicios y objetivos.

Uno de los errores básicos es pensar que el entrenamiento únicamente va dirigido a mejorar los resultados, olvidando la parte dedicada a prevenir lesiones y permitir a tu cuerpo continuar progresando da manera sostenible.

ESCALADA, BOULDER Y EJERCICIOS ESPECÍFICOS EN EL ROCÓDROMO

Se desarrollan en el gimnasio o en la roca y son los que tienen más transferencia. Si lo que pretendes es escalar en roca, ningún ejercicio ayudará más en tu progresión que practicar la escalada en roca. Sin embargo, seguramente, no puedas salir tanto como te gustaría.

Así que en el rocódromo puedes recurrir a los ejercicios dirigidos o específicos para trabajar:

• La técnica: escalando para aprender e integrar movimientos nuevos. Sobre todo para escaladores medios o que empiezan. Pon énfasis con ejercicios en la técnica de pies y el aprendizaje motor.

• Las capacidades físicas: distintos tipos de fuerza, la resistencia, los bloqueos, la continuidad, la potencia o el fondo. Depende del número de movimientos, intensidad y descanso entre ejercicios y series. El lastre puede ser de utilidad para superar la resistencia de tu propio peso.

• Coordinación y dinámicos. Si algo han traído los rocódromos y Ninja Warrior, son los dinámicos, lances y búlders de coordinación. La escalada indoor, hija pequeña de la escalada en roca, va encontrando su propio camino con este tipo de movimientos y escaladas. Ya no se busca tanto la transferencia a la roca como exprimir sus propias posibilidades.

• Capacidades mentales y el miedo a caer. Es una de las mayores debilidades de muchos escaladores. Sobre todo, los que escalan en resina más que en la roca. Es necesario entrenar tanto los músculos del cuerpo, como el que tenemos debajo del cráneo. Aprender a caer y practicar caídas en territorio conocido, te mantendrá más tranquilo para enfrentar tramos difíciles. Confiar en el material es importante. Manejar la cuerda con agilidad y llevar una buena actitud, viéndote capaz del encadene y disfrutando cada vuelo. La experiencia acumulada y la continuidad en la roca serán básicas. Los buenos y malos momentos en la pared te ayudaran a hacer callo, tanto en las manos como cerebral.

CAMPUS BOARD

Lo sitúo a medio camino entre los ejercicios anteriores, y los accesorios. Su denominación se debe al centro de entrenamiento donde W. Güllich preparó muchas de sus escaladas. Entre ellas, la de la mítica Action directe.

El Campus Board es uno de los instrumentos de entrenamiento para escalada más eficaces y con mayor transferencia. Lo componen una serie de regletas situadas a una distancia de entre 12 y 20 cm, sobre una plancha de madera ligeramente desplomada. Se utiliza para ascender usando únicamente los dedos, normalmente en extensión. En él se trabajará fuerza, potencia y coordinación.

Es una herramienta para ejercicios de entrenamiento avanzado. Por su alta intensidad, será necesario contar con un montón de horas de entrenamiento específico a las espaldas. Lo habitual es realizar la sesión de campus tras un buen calentamiento, pero suficientemente frescos. Haz los ejercicios de Campus al principio de la sesión de entrenamiento.

MOONBOARD

El MoonBoard es un muro desplomado y estandarizado para ser replicado en cualquier lugar. Es decir, sus medidas, presas y disposición de éstas responden a unas medidas y orientaciones concretas.

Fue creado por el mítico escalador británico Ben Moon. El concepto consiste en reducir la exigencia técnica para que no sea limitante al entrenar la fuerza explosiva. Se sitúa así en un punto intermedio entre el campus board y el boulder en resina. 

El uso de una app móvil para proponer los problemas de búlder ha generado su rápida expansión a nivel mundial. Hay una comunidad enorme que comparte sus vídeos por redes sociales.

EJERCICIOS ACCESORIOS PARA ESCALADA

SUSPENSIONES Y MUSCULATURA PRINCIPAL, DE TRACCIÓN O AGONISTA

Son aquellos ejercicios que realizas para subir de nivel escalando y mejorar algún aspecto físico. En la escalada, ante todo, interesa reclutar el mayor número de fibras musculares posibles, hipertrofiando lo mínimo indispensable (leer más). 

Se puede dividir según:

• La parte del cuerpo trabajada: dedos (agarre) y espalda, principalmente. También bíceps u hombros. Son los músculos que utilizas al escalar. El lastre te será de gran ayuda aquí también.

• Los tipos de fibras musculares que trates de entrenar. Dependerá del número de repeticiones y recuperación en los descansos. Puedes trabajar fuerza, potencia o resistencia, dependiendo del objetivo del entrenamiento.

EL CORE Y LA MUSCULATURA SINÉRGICA

Hace referencia a la zona central del cuerpo. Es su motor principal y enlace entre el tren superior e inferior. Esos músculos estabilizadores, tan importantes y, a veces, tan olvidados. Lo componen la musculatura abdominal y pélvica, junto con la de la espalda baja y el diafragma. Cualquier movimiento que hagas, desde sentarte hasta levantar una garrafa, implica a estos músculos. El TRX o entrenamiento en suspensión, las anillas o la calistenia se caracterizan por trabajar y fortalecer esta zona del cuerpo. El trabajo de los glúteos también debería formar parte de este bloque, una de las mayores debilidades entre escaladores.

Los abdominales serán agonistas escalando desplomes, mientras que los lumbares serán sus antagonistas. Estos músculos, la mayoría de las veces, actúan de manera refleja o involuntaria. Aquí tienes una buena sesión de ejercicios para la zona del core.

MUSCULATURA ANTAGONISTA 

Aquí trabajarás los músculos antagonistas a la musculatura principal. También los que cumplen una función estabilizadora, ayudándote a prevenir lesiones.

Esta parte es muy importante, y no debería faltar en ninguna rutina de entrenamiento. Es verdad que cuando no tienes tiempo, estos son los ejercicios que dejas de lado. Al no ayudar directamente a ponerte más fuerte, parecen los más prescindibles. Pero si lo piensas bien, las lesiones por no hacerlos te obligarán a parar y cortar el ritmo. Menos tiempo lesionado asegurará una progresión más lineal.

Si no los entrenas, desarrollarás un desequilibrio entre la musculatura principal y su estabilizadora o antagonista. La calidad del movimiento funcional empeorará, fatigando al sistema nervioso y reclutando músculos que no deberían intervenir. Estos estarán constantemente intentando equilibrar las estructuras involucradas, gastando energía extra. 

Un músculo débil no es capaz de hacer su función de manera plena y debe ser ayudado por otro para compensar esa falta, o solicitar al principal por encima de lo normal. Resultarás, pues, menos eficiente.

Los desequilibrios musculares suelen trabajarse ejercitando de manera aislada el músculo más débil. De no corregirlo, la lesión llegará tarde o temprano.

PREVENIR LESIONES CON EJERCICIOS COMPENSATORIOS

Los antagonistas incluyen los pectorales, el deltoides, los tríceps, y los extensores de los dedos (parte superior del antebrazo). Importante será trabajar estos sin desarrollarlos excesivamente, pues no interesa ese peso extra. Entrenarlos con cargas ligeras será una buena opción, aunque de vez en cuando interesará cierta variabilidad en los estímulos.

Puedes trabajarlos:

• Al principio de la sesión, durante el calentamiento. Una buena manera de ganar tiempo.
• Al final, como una manera de vuelta a la calma. Estirando o con ejercicios de baja intensidad.
• Un día a parte, dedicado a estos ejercicios. Lo puedes hacer suave, a modo de reposo activo, o en forma de circuito HIIT, y de paso trabajar el cardio (ver siguiente apartado).

Los ejercicios correctivos te ayudarán a fortalecer los músculos en rangos de movimiento que no puedes ejecutar escalando. Aquí incluiría, por ejemplo, los relativos a los hombros y para prevenir las temidas sobrecargas en los codos. Unos ejercicios para fortalecer y ganar movilidad de muñecas también resultarán útiles.

La técnica de  entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo, o BFR, te permite conseguir adaptaciones equiparables a la alta intensidad, pero trabajando con cargas bajas. Muy útil en casos de lesión o para la musculatura más rezagada. 

EJERCICIOS DE PIERNAS Y TREN INFERIOR

Con respecto a los ejercicios de piernas, Eric Hörst dice en su libro “Cómo entrenar y escalar mejor” que “ningún escalador serio querría practicar ejercicios diseñados para aumentar la masa muscular de las piernas. Esto significa olvidar cualquier extensión de piernas, flexión o sentadilla, excepto si se aplican en rehabilitación. El ejercicio aeróbico en cantidades moderadas, junto con la escalada de forma habitual te proporcionará todo el ejercicio de piernas que necesitas.”

Es lógico que no interese desarrollar una excesiva musculatura en las piernas. Pero fortalecerlas te proporcionará un cuerpo más compensado. Trabajar los distintos ángulos de movimiento con distintas cargas progresivas resulta de gran utilidad. El entrenamiento con kettlebells ofrece muchas posibilidades trabajando de manera coordinada el tren inferior con el resto de tu cuerpo. Los ejercicios pliométricos, como los saltos, también son muy interesantes. Tampoco debería olvidarse la musculatura intrínseca del pie.

CARDIO O ENTRENAMIENTO AERÓBICO

Realizar de forma regular ejercicio aeróbico mejorará tu condición física general y tu capacidad de trabajo. Ésta te ayuda a aguantar horas en la roca escalando a un alto nivel. 

Correr es el más practicado por escaladores, ya que quema bastantes calorías y no te cansará para escalar. Además, reduce el tamaño de las piernas, que a algunas personas puede interesarle. Prioriza el trail running por la naturaleza siempre que puedas. Mantener un ritmo constante sobre asfalto durante 30-45 minutos resulta bastante menos funcional.

Si no te gusta o no te va bien correr, busca el deporte que más te guste: bicicleta, patines, volley, bascket, natación… y un largo etc. También puedes plantearte una sesión HIIT (high intensity interval training) con varios ejercicios que impliquen antagonistas, core y piernas, y tachar 4 en 1. Se puede entrenar en cualquier parte:

El concepto básico es alternar un ejercicio de máximo esfuerzo con un período de recuperación. Puedes descansar o hacer otro ejercicio más suave. El entrenamiento típico suele durar sólo unos 10 – 15 minutos en total, pero tienen un efecto brutal en la quema de grasa (EPOC), superior al entrenamiento de cardio clásico.

Puede resultar duro hasta que te habitúes. Ten ojo si pretendes apretar al día siguiente. Pero será más útil y transferible a la escalada el trabajar los diferentes métodos de producción de ATP, llegando al VO² y pulsaciones máximos, y recuperando de manera activa. Si te interesa el uso de los distintos métodos de energía según la intensidad y duración del ejercicio, lee este articulo.

ESTIRAMIENTOS

Otro bloque que suele dar pereza, pero sienta taaaan bien. Lo mejor es dejarlo para después de la sesión, o para algún día de descanso activo. Hay que ejercitar la musculatura específica, antagonista y estabilizadora.

La musculatura tónica tiende a acortarse y mantenerse permanentemente tensa. Esto acaba alterando la postura. Los estiramientos que inciden sobre estos músculos ayudan a prevenir la postura del escalador (sway back).

El yoga puede ser una interesante opción. Te corregirá la postura, recolocando las articulaciones en una posición equilibrada. Esto disminuirá el riesgo de lesión, además de mejorar la eficiencia. Ganarás flexibilidad, con su correspondiente mejora de la escalada.

DESCANSO Y ALIMENTACIÓN

Lo dicho hasta ahora, representa tan sólo la mitad de un buen entrenamiento. ¿La otra mitad?: Unos tiempos de descanso adecuados y una buena alimentación. 

DESCANSO, RECUPERACIÓN Y DESCARGA

Cobran especial importancia dos conceptos:

• DESCANSO ACTIVO O RECUPERACIÓN ACTIVA: La actividad muy suave favorece el riego sanguíneo. Este aporte de oxígeno y nutrientes a tus músculos acelera su recuperación tras la intensa actividad. Un ejercicio tan simple como andar, además te servirá para aumentar el neat y tu gasto calórico diario.
• PERIODO DE DESCARGA: Descanso necesario para que tu cuerpo y sistema nervioso asimilen el entrenamiento procesado. Te permitirá seguir evolucionando sin estancarte o sobreentrenarte, mediante la supercompensacion. Cada persona tiene una capacidad de recuperación diferente a cada tipo de entrenamiento. Lo normal en este periodo será disminuir tanto la carga y el volumen del entrenamiento. Mediciones como el HRV te ayudarán con datos objetivos.

Y, por supuesto, dormir lo suficiente será importante para progresar y rendir en el entrenamiento.

NUTRICIÓN ADECUADA

Asume que si quieres exigirte físicamente, unas recargas de energía de calidad y el aporte completo de nutrientes serán importantes. La suplementación con magnesio resulta interesante, sobretodo en ciclos de mucha carga de entrenamiento, estrés y épocas de calor. Si necesitas un extra de energía puntual, lo mejor es la cafeína en una de sus formas naturales: café, mate o té.

CONCLUSIÓN

Cada persona es única y debe entrenar según sus necesidades, potencial, objetivos y voluntad. No vale coger un planning cualquiera y ejecutarlo al pie de la letra. Cuando planifiques un entrenamiento individualizado, intenta centrarte en tus debilidades. Aquí tienes las herramientas disponibles para que las utilices según te convenga. Si eres una escaladora, tal vez te interese sincronizarlo con tu ciclo menstrual.

Aunque si te lo puedes permitir, un entrenador personal es la mejor opción. Te diseñará un entrenamiento adaptado a tu situación, además de supervisar tu evolución y adaptarlo a ella. Si te interesa probar, click aquí.

La fuerza, la potencia y la resistencia utilizable en la escalada, el peso del escalador, la movilidad funcional y la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio, y la condición de los músculos antagonistas, son parámetros a tener en cuenta para diseñar el entrenamiento. Un análisis objetivo de estos te indicará qué porcentaje de tu planificación dedicar a cada apartado.

La edad y la experiencia del escalador resultan determinantes. Poco se parecerán el entrenamiento para un escalador veterano y aquel destinado a escaladores jóvenes en edad de crecimiento.

Tómatelo con calma. Permite a tu cuerpo ir progresando y adaptándose a los distintos niveles de dificultad. Si estás empezando y te limita la técnica, deberás pasar más tiempo en la roca que en el gimnasio. Si tu técnica supera tus capacidades físicas, entonces necesitarás llevar a cabo un entrenamiento específico en el gimnasio. Pero hasta que esto ocurra, deberá pasar un tiempo para que los tendones y la musculatura general se hayan fortalecido. Una vez que automatices la técnica, disfrutarás de verdad la escalada.

Si estás interesad@ en un entrenamiento personalizado a distancia, no dudes con contactarme.

Este artículo fue publicado originalmente el 17 de marzo de 2017 en PasoClave.com, y actualizado el  20 de julio de 2018. En otros artículos profundizo más en las distintas secciones. Si tienes alguna consulta, no dudes en escribir.

EJEMPLOS DE TABLAS DE ENTRENAMIENTO

• En este post tienes el último mesociclo de acondicionamiento físico, para la empezar a entrenar de forma planificada.
• Aquí tienes un ejemplo de mesociclo de acumulación, perfecto para el inicio de la temporada.
• En este otro enlace tienes el siguiente mesociclo, de base de fuerza para escalada.