ENTRENAMIENTO de ESCALADA. Principios básicos

La escalada ha dejado de ser una actividad de montañeros. Pasando por la escalada deportiva y el búlder, el  entrenamiento de escalada en rocódromos se ha convertido en una alternativa a los gimnasios, bastante más divertida y social.

Los beneficios de la escalada para la salud son múltiples. Es un deporte anaeróbico muy completo que fortalece y tonifica los músculos de casi todo el cuerpo. La fuerza necesaria será relativa al peso del escalador, inclinación de la pared y tamaño/posición de las presas.

Su ejecución requiere toda la atención y concentración del escalador. Por eso, se dice que es también efectiva contra el estrés. Sobretodo, cuando se hace en un entorno natural.

Aunque la escalada aporta beneficios para la salud tanto si se practica en plena naturaleza como indoor, que tan de moda se han puesto. Los rocódromos son ideales para no correr riesgos y si no se dispone del tiempo necesario, como suele ocurrir en el día a día. Se están convirtiendo en un tipo de deporte urbano, como señala Marco Jubes en esta entrevista.

La fuerza necesaria será relativa al peso del escalador, inclinación de la pared y tamaño/posición de las presas.

Empezando a escalar

Conforme vayamos avanzando, nuestro cuerpo irá ganando fuerza y destreza. Para ello irá desarrollando una serie de adaptaciones físicas y mentales. Éstas le permitirán realizar dicha actividad, para la cual, a niveles extremos, estamos dudosamente adaptados.

Antes de haber tanto plafón, uno empezaba a escalar en la roca. E iba subiendo de grado a base de metros y metros, con sus correspondientes caídas y lesiones. Hoy en día la gente empieza entrenando de manera asistida antes de salir a roca. Gracias a esto, desde el principio, irán ayudando a su cuerpo para que estas adaptaciones no generen una descompensación muscular, o las tan sufridas tendinitis.

La escalada, comparada con otro deportes, tiene ciertas particularidades:

Cada vez que vamos a un lugar nuevo a escalar, o probamos diferentes problemas en el roco, los movimientos serán diferentes. Algo parecido ocurre en Crossfit, con la diferencia de que en escalada priman un tipo de movimientos concretos sobre otros.

Cuando alguien se plantea una tabla de entrenamiento para ponerse en forma, se centra en compensar entre ejercicios de empuje y de tracción. En la escalada se da, sobre todo, el gesto de tirar o traccionar. Aunque no será un patrón tan específico y reiterativo como en tenis o golf. Salvo alguna contada ocasión, como un mantel, este gesto dominará casi toda la actividad. Es por ello que se diferencia de una WOD de crossfit, donde la variedad de ejercicios se complementarán para compensarse entre sí.

Otro factor importante es que cuando escalamos vamos a muerte, y no queremos caer. Lo importante es encadenar y no la técnica. Al contrario que los gimnastas, por ejemplo, donde la técnica es clave. Esto puede causarnos pérdidas de movilidad y malas posturas. La retracción muscular es el acortamiento específico de un músculo o cadena muscular.

Nuestro cuerpo irá ganando fuerza y destreza, desarrollando adaptaciones físicas y mentales.  Entrenar previene lesiones y ayuda a progresar.

PLANIFICANDO EL ENTRENAMIENTO

Debemos tratar de hacer un plan que se adapte a nuestra vida y no al revés. Cuando entrenar nos suponga un estrés o rutina, la motivación se esfumará. Será crucial poner en marcha un plan realista y, en medida de lo posible, sincronizado con los viajes o periodos vacacionales que tengamos programados. A la hora de planificar un entrenamiento, la unidad mínima temporal son las sesiones. Éstas se pueden componer de diferentes apartados, cada uno compuesto de diferentes ejercicios.

 La traslación de la fuerza potencial a la escalada, el porcentaje de grasa corporal, la flexibilidad, la coordinación, la potencia y resistencia de los “músculos de tracción”, y el estado de los músculos antagonistas, son parámetros a tener en cuenta para diseñar el entrenamiento.

Escalada, boulder y ejercicios en el plafón

Se desarrollan en el plafón o en la roca. Son los que tienen más transferencia. Si lo que pretendemos es escalar en roca, ningún ejercicio ayudará más  en nuestra progresión que su práctica. Sin embargo, seguramente, no podamos salir tanto como nos gustaría. Así que en el plafón nos podemos centrar en trabajar:

• La técnica: escalando para aprender e integrar movimientos nuevos. Sobretodo para escaladores medios o que empiezan.

• La fuerza, la resistencia, los bloqueos o la continuidad, dependiendo del número de movimientos, intensidad y descanso entre ejercicios y series. El lastre puede sernos de utilidad para superar la resistencia de nuestro propio peso.

• Coordinación y dinámicos. Si algo ha llegado con los rocódromos, son los dinámicos, lances y bloques de coordinación. La escalada indoor, hija pequeña de la escalada en roca, va encontrando su propio camino con este tipo de problemas, que ya no buscan tanto la transferencia a la roca como exprimir sus propias posibilidades.

• El coco o cabeza. Puede que una de las mayores debilidades de muchos escaladores, sobretodo los que entrenan en resina más que en la roca. La actitud y la cabeza que les traiciona. Es necesario entrenar tanto los músculos del cuerpo, como el que tenemos debajo del cráneo. Aprender a caer y practicar caídas en territorio conocido, nos mantendrá más tranquilos para enfrentar tramos difíciles. Confiar en nuestro material es importante. Manejar la cuerda con agilidad. Y llevar una buena actitud, viéndonos capaces del encadene y disfrutando cada caída luchando. La experiencia acumulada y la continuidad en la roca serán básicas. Los buenos y malos momentos en la pared nos ayudaran a hacer callo, tanto en las manos como cerebral.

Campus board

Lo sitúo a medio camino entre los ejercicios anteriores, y los específicos. Su denominación se debe al centro de entrenamiento donde W. Güllich preparó muchas de sus escaladas. Entre ellas, la de la mítica Action directe. El Campus Board es uno de los instrumentos de entrenamiento para escalada más eficaces y con mayor transferencia. Lo componen una serie de regletas situadas a una distancia entre 12 y 20cm sobre una plancha de madera ligeramente desplomada. La idea es ir subiendo usando únicamente los dedos, normalmente en extensión. En él se trabajará fuerza, potencia y coordinación.

Es una herramienta para ejercicios de entrenamiento avanzado. Por su alta intensidad, para su uso será necesario contar con un montón de horas de entrenamiento a nuestras espaldas. Lo habitual será comenzar la sesión de campus tras un buen calentamiento, pero suficientemente frescos. Por ello mejor realizar los ejercicios de Campus al principio de la sesión de entrenamiento.

Durante el primer/segundo año mejor no entrenar en campus o cualquier otro ejercicio superespecífico y megaestresante.

Ejercícios específicos

› Musculatura específica o agonista

Son aquellos ejercicios que realizamos para subir de nivel escalando, cuando nos estancamos en algún aspecto físico. En la escalada, ante todo, nos interesará reclutar el mayor número de fibras musculares posibles, hipertrofiando lo mínimo indispensable (leer más). 

Principalmente, se puede dividir según:

• la parte del cuerpo que trabajemos: dedos (antebrazo) y espalda, principalmente. Aunque también bíceps u hombros. Digamos que nos centramos en los músculos que utilizamos al escalar. El lastre nos será de gran ayuda aquí también.

• Los tipos de fibras musculares que tratemos de trabajar, ya sea para ganar fuerza o resistencia. Dependerá del número de repeticiones y duración de los descansos. Irá en función de la fase del entreno en qué nos encontremos.

› El Core

Esos músculos estabilizadores tan importantes y a veces tan olvidados. Hace referencia a la zona central del cuerpo. Lo componen la musculatura abdominal y pélvica, junto con la de la espalda baja y el diafragma. Cualquier movimiento que hagamos, desde sentarnos hasta levantar una garrafa, implica estos músculos. El TRX o entrenamiento en suspensión, las anillas o la calistenia se caracterizan por tratar y fortalecer esta zona del cuerpo.

Nos interesa reclutar el mayor número de fibras musculares posibles, hipertrofiando lo mínimo indispensable

Los abdominales serán agonistas escalando desplomes, mientras que los lumbares serán sus antagonistas. Estos músculos, la mayoría de las veces, actúan de manera involuntaria; sin que nos demos cuenta. Aquí tienes una buena sesión de ejercicios para la zona del core.

› Musculatura estabilizadora y antagonista

Aquí trabajaremos los músculos antagonistas a la musculatura principal que solemos usar. También los que cumplen una función estabilizadora, ayudándonos a prevenir lesiones.

Esta parte es muy importante, y la que no debería faltar en ninguna rutina del escalador. Es verdad que cuando no tenemos tiempo, estos son los ejercicios que dejamos de lado. Además, como no nos ayudan directamente a ponernos más fuertes, serán los que de más pereza hacer. Pero si lo pensamos bien, evitar las lesiones por no hacerlos, que nos obligan a parar y cortar el ritmo, teniendo que volver atrás en la progresión, estaremos asegurándonos una progresión más continua.

Pero si llegamos a desarrollar desequilibrio entre la musculatura específica y la estabilizadora o antagonista, la función articular se verá afectada. La calidad del movimiento articular empeorará, fatigando al sistema nervioso y reclutando músculos que no tendrían por qué intervenir en el movimiento en particular, y que estarán constantemente intentando equilibrar la articulación, gastando energía extra. El músculo débil no es capaz de hacer su función de manera plena y es ayudado por otro músculo que busca compensar esa falta.

Esto significa que serás menos eficiente, ya que el músculo fuerte es solicitado por encima de lo normal. De no corregirlo, la lesión llegará tarde o temprano.

Los desequilibrios musculares hay que trabajarlos ejercitando de manera aislada el músculo más débil. De no hacerlo de esta manera, se seguiría ejercitando los músculos fuertes en detrimento de los débiles.

Los antagonistas incluyen los pectorales, el deltoides, los triceps, y los extensores de los dedos (parte superior del antebrazo). Importante será trabajar estos sin desarrollarlos excesivamente, pues ganaremos lastre. En este sentido, trabajarlos con el propio peso del cuerpo será una buena opción.

Estos podemos entrenarlos:

• Al principio de la sesión, durante el calentamiento. Una buena manera de ganar tiempo.

• Al final, como una manera de vuelta a la calma. Ya sea estirando o con ejercicios de baja intensidad.

• O en un día a parte, dedicado a estos ejercicios. Lo podemos hacer más tranquilamente, a modo de reposo activo. O en forma de HIIT, y de paso trabajar el cardio (ver siguiente apartado).

También metería en este apartado ejercicios correctivos, que centrándonos en la técnica, nos ayudarán a fortalecer los músculos en rangos de movimiento que no podemos ejecutar escalando. Aquí incluiría, por ejemplo, los relativos a los hombros

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› Ejercicios de piernas

Con respecto a los ejercicios de piernas, Eric Horst nos dice en su libro “Cómo entrenar y escalar mejor” que “ningún escalador serio querría practicar ejercicios diseñados para aumentar la masa muscular de las piernas. Esto significa olvidar cualquier extensión de piernas, flexión o sentadilla, excepto si se aplican en rehabilitación. El ejercicio aeróbico en cantidades moderadas, junto con la escalada de forma habitual te proporcionará todo el ejercicio de piernas que necesitas.” Es totalmente lógico que no queramos desarrollar musculatura que nos lastre en las piernas. Pero realizando ejercicios con nuestro propio peso, no hipertrofiaremos. Nos podremos centrar en fortalecerlas, tanto a nivel muscular como las articulaciones, mientras ganamos rango de movilidad.

Cardio o entrenamiento aeróbico

Realizar de forma regular un ejercicio aeróbico mejorará tu condición física general. Correr es el más practicado por escaladores, ya que quema bastantes calorías y no te cansará para escalar. Además, reduce el tamaño de las piernas, que a algunas personas puede venirle bien. En mi caso, me parece poco práctico mantener un ritmo constante sobre asfalto durante 30-45 minutos.

Si piensas lo mismo, o simplemente no te va bien correr, busca el deporte que más te guste: bicicleta, patines, volley, bascket, natación… y un largo etc. O si quieres, puedes plantearte una sesión HIIT (high intensity interval training) con varios ejercicios que impliquen antagonistas, core y piernas, y tachar 4 en 1. Se puede entrenar en cualquier parte:

La idea básica es alternar un ejercicio de máximo esfuerzo con un período de recuperación, que consiste en otro más suave. En general, el entrenamiento típico suele durar sólo unos 15 minutos en total, pero tienen un efecto “afterburn” dramático en la quema de grasa. Bastante mayor que el entrenamiento de cardio clásico. Hasta que no te habitúes te puede parecer duro. Y ten ojo si pretendes apretar al día siguiente. Pero creo que será más útil y transferible a la escalada el trabajar los diferentes métodos de producción de ATP, llegando al VO² y pulsaciones máximos, y recuperando de manera activa. Si te interesa el uso de los distintos métodos de energía según la intensidad y duración del ejercicio, lee este articulo.

Estiramientos:

Otra sección que nos suele dar pereza, pero sienta taaaan bien. Lo mejor es dejarla para el final de la sesión, o para algún día de descanso activo. Hay que ejercitar la musculatura específica, antagonista y estabilizadora. El yoga puede ser una interesante opción. Nos corregirá la postura, recolocando las articulaciones en una posición equilibrada. Esto disminuirá el riesgo de lesión, además de mejorar su eficiencia. Ganaremos flexibilidad, con su correspondiente mejora de la escalada.

Unos ejercicios para fortalecer y ganar movilidad de muñecas también nos resultarán útiles.

Descanso y alimentación:

Dichos ejercicios representan tan sólo la mitad de un buen entrenamiento. ¿La otra mitad?: unos tiempos de descanso adecuados y una buena alimentación. Tómatelo con calma. Permite a tu cuerpo ir adaptándose a los distintos niveles de dificultad, conforme vayas progresando. Y asume que si quieres exigirte, unas recargas de energía de calidad serán importantes. La suplementación con magnesio también puede interesarte, sobretodo en ciclos de mucha carga o épocas de calor. Y si necesitas un extra de energía puntual, lo único que te recomiendo es cafeína en una de sus formas naturales: café, mate o té.

Cobran especial importancia dos conceptos:

• Descanso activo: la actividad muy suave favorece el riego sanguíneo, aportando oxígeno y nutrientes a nuestros músculos, acelerando su recuperación tras la intensa actividad.

• Periodo de descarga: consiste en programar el descanso necesario a nuestro cuerpo y sistema nervioso para que asimilen el entrenamiento procesado, y así poder seguir evolucionando sin estancarnos o sobreentrenarnos mediante la supercompensacion. Cada persona tiene una capacidad de recuperación diferente a cada tipo de entreno. Lo normal en este periodo será disminuir tanto la intensidad como el volumen del entrenamiento. Mediciones como el HRV te ayudarán con datos objetivos.

Permite a tu cuerpo ir adaptándose a los distintos progresos con unos adecuados tiempos de descanso.

Y, por supuesto, dormir lo suficiente será importante para progresar y rendir en el entrenamiento.

Conclusión:

Cada persona es única, y debe entrenar según sus necesidades, potencial, objetivos y voluntad. No vale que cojas un entrenamiento cualquiera y lo tomes al pie de la letra. Cuando planifiques un entreno individualizado, intenta centrarte en tus debilidades. La traslación de la fuerza potencial a la escalada, el porcentaje de grasa corporal, la flexibilidad, la coordinación, la potencia y resistencia de los “músculos de tracción”, y la condición de los músculos antagonistas, son parámetros a tener en cuenta. Un análisis objetivo de estos te indicará qué porcentaje de tu planificación dedicar a cada apartado.

Si estás empezando y te limita la técnica, deberás pasar más tiempo en la roca que en el gimnasio. Si tu técnica supera tus capacidades físicas, entonces necesitarás llevar a cabo un entrenamiento específico en el gimnasio. Pero hasta que esto ocurra, deberá pasar un tiempo para que los tendones y la musculatura general se hayan fortalecido. Una vez que automatices un mínimo la técnica, disfrutarás el estado de flow.

En futuros artículos profundizaré más en las distintas secciones. Si te interesa algo en particular, házmelo saber a través de un comentario. Espero haberte sido de ayuda, y si tienes alguna consulta, no dudes en preguntar.

En este artículo tienes un ejemplo de mesociclo de condicionamiento físico, perfecto para el inicio de la temporada.

En este otro enlace tienes el siguiente mesociclo, de base de fuerza para escalada.

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