La atención científica sobre la escalada ha aumentado enormemente desde que fue considerada olímpica. Sin embargo, debido a su complejidad, aún carece de una serie de pruebas estandarizadas que permitan predecir el rendimiento y medir los efectos del entrenamiento. De ahí surge esta revisión de 25 estudios realizados en escaladores, que pretende validar los métodos utilizados y poder llegar a un estándar común y propio para cada disciplina olímpica: escalada de dificultad, búlder y escalada de velocidad.
“Lo que no se define no se puede medir. Lo que no se mide, no se puede mejorar. Lo que no se mejora, se degrada siempre.”
William T. Kelvin
Lo que no se mide no se puede controlar. No sabrás si tus entrenamientos están funcionando si no tienes una pruebas fiables. De la misma forma, hace falta unos controles que puedan clasificar a los deportistas según un nivel.
Aún no hay unas pruebas que puedan predecir el rendimiento del escalador.
Sin embargo, debido a su complejidad y posibilidades tan diversas, aún no hay unas pruebas que puedan predecir el rendimiento del escalador.
Nicolay, Saeterbakken y Andersen han realizado una revisión de 25 estudios de escalada buscando validar sus métodos y encontrar puntos en común.
LA COMPLEJIDAD DE LA ESCALADA
El rendimiento en escalada depende de factores mentales, técnicos y físicos. Entre las cualidades fisiológicas, sobresalen la fuerza, la potencia y la resistencia del tren superior.
La mayoría de escaladores miden los progresos según el grado de las vías o búlders que van encadenando. Aunque puede servir de referencia, la información sobre los aspectos mejorables carece de precisión.
La mayoría de escaladores miden los progresos según el grado de las vías o búlders que van encadenando, lo que aporta información imprecisa y poco ejecutable.
Por este motivo, disponer de unas pruebas fiables y accesibles supondría una gran herramienta para poder trazar el camino a seguir según datos objetivos y frecuentes.
Aunque las posibilidades que engloba el término escalada son muchas y muy diversas, los autores se centraron en las 3 disciplinas olímpicas:
- El búlder, que consiste en escalar sin cuerda muros de poca altura, con pocos movimientos exigentes, explosivos y coordinativos. Al no utilizar cuerda, la libertad de movimiento es mayor.
- La escalada de dificultad se realiza en muros de 10-30 metros de altura, con unos 25-50 movimientos de fuerza submáxima.
- La escalada de velocidad procede en una pared de 15 metros. A diferencia de las anteriores, el recorrido es siempre el mismo.
A pesar de sus notables diferencias, seguramente hayan puntos en común en las exigencias de las distintas disciplinas olímpicas.
METODOLOGÍA DE LA REVISIÓN
Los autores has seleccionado 25 estudios relevantes realizados con escaladores y que utilizaran, al menos, un procedimiento de prueba experimental para evaluar las cualidades fisiológicas.
Los autores han encontrado grandes lagunas en las publicaciones. Además, las descripciones imprecisas de los participantes dificultan la validez y comparación de los estudios.
25 estudios relevantes realizados con escaladores y que evalúan cualidades fisiológicas.
RESUMEN DE LA REVISIÓN DE TESTS Y PRUEBAS PARA MEDIR LA RESISTENCIA, LA FUERZA Y LA POTENCIA EN ESCALADA
El artículo ha sido publicado con el nombre de «Tests and Procedures for Measuring Endurance, Strength and Power in Climbing. A Mini-Review» y es de acceso libre.
Esto es un resumen de lo que se han encontrado sus autores:
PRUEBAS ESPECÍFICAS DE RESISTENCIA PARA ESCALADA
La escalada se caracteriza por contracciones intermitentes de los flexores de los dedos. De ahí surgen unas exigencias metabólicas oxidativas y no oxidativas, relacionadas con el rendimiento (Fryer y col., 2018; Michailov y col., 2018; Giles y col., 2021).
La escalada se caracteriza por contracciones intermitentes de los flexores de los dedos.
La manera más habitual de medir esta capacidad en escaladores es a través de contracciones intermitentes o sostenidas de los flexores de los dedos. Las herramientas utilizadas suelen ser presas de escalada (Philippe y col., 2012; Fryer y coll., 2015; Michailov y col., 2018; Stien y col., 2019) o dinamómetros de mano (Mermier, 2000; Limonta y col., 2015).
Algunos autores han utilizado otras pruebas, como dominadas sobre diversos tipos de agarre (Vigouroux y col., 2018) o tests de los músculos del tronco (Saeterbakken et al., 2018; Draper et al., 2021). También pruebas específicas en muros de escalada o campus board (Medernach y coll., 2015b; Hermans y col., 2017; Baláš y col., 2021; Stien y col., 2021b). O, incluso, midiendo la capacidad de reoxigenación de los flexores de los dedos (Baláš y col., 2021).
PRUEBAS ISOMÉTRICAS SOSTENIDAS
Las pruebas sostenidas más habituales son los bloqueos con los codos a 90º, las suspensiones de dedos y los dinamómetros. En suspensiones, el semiarqueo es el agarre más utilizado.
PRUEBAS INTERMITENTES
Las pruebas intermitentes suelen ir dirigidas a los brazos o a los flexores de los dedos. Suelen usarse presas de escalada o dinamómetros manuales con sensores de fuerza.
Los tiempos de trabajo varían según el estudio (5-10 segundos). Lo mismo sucede con las pausas (2-5 segundos) y la intensidad aplicada (40-80%).
Las pruebas intermitentes suelen ir dirigidas a los brazos o a los flexores de los dedos y los protocolos varían en cada estudio.
Con respecto a la metodología, las suspensiones pueden ser a uno o dos brazos, y con éstos estirados o flexionando los codos.
PRUEBAS DE ESCALADA Y OTRAS
Las pruebas de escalada hasta el fallo son las más específicas. Sin embargo, resulta complicado estandarizar variables como el tamaño y posición de las presas, o la inclinación del muro.
Stien y col. (2021b) utilizaron un tablón de campus board con listones de 20 mm a una distancia de 13 cm. Allí, los escaladores debían realizar movimientos hasta el fallo.
Las pruebas de escalada hasta la fatiga son las más específicas, pero complicadas de estandarizar.
El número máximo de dominadas sobre diversos agarres también es utilizado.
PRUEBAS ESPECÍFICAS DE FUERZA Y POTENCIA PARA ESCALADA
La fuerza máxima, tanto de dedos como del tren superior, es considerada clave en el rendimiento en escalada (Horst, 2016; Sánchez y col., 2019; Saúl y col., 2019). Sin embargo, no hay un consenso sobre cómo medirlas.
Hay muchas variables a considerar: tipos de agarre, modo de contracción, posición del cuerpo, técnicas de ejecución y de medición,…
No hay un consenso sobre cómo medir la fuerza máxima de dedos y del tren superior, claves en escalada.
PRUEBAS DINANOMÉTRICAS
Son pruebas que utilizan dinamómetros manuales para medir la fuerza de los dedos. Son un método cómodo y simple, capaz de diferenciar a escaladores de no escaladores. El problema es que no reflejan el nivel de rendimiento en escalada debido a su falta de especificidad (Ozimek y col., 2016; Marcolin y col., 2020).
Las pruebas con dinamómetros carecen de especificidad.
Estudios más recientes han usado tipos de agarre y posiciones de brazos más similares a la escalada con idea de superar esa falta de especificidad (Levernier y Laffaye, 2019; Baláš y col., 2021; Rokowski y col., 2021; Stien y col., 2021a).
PRUEBAS AISLANDO EL ANTEBRAZO
Son pruebas de los dedos en las que se fija la posición del codo para que los músculos del brazo y la espalda no influyan en los resultados (Grant y col., 1996; MacLeod y col., 2007; Marcolin y col., 2020; Stien ey col., 2021a). Se suele utilizar el agarre en semiarqueo, por lo que la especificad es mayor que con dinamómetro.
Al fijar la posición del codo, ganan fiabilidad para medir la fuerza máxima y la RFD de los dedos.
Estos tests han mostrado validez diferenciando entre escaladores de diversos niveles. También sirven para medir los progresos del entrenamiento, y superan a las suspensiones estándar para evaluar la fuerza máxima y la RFD. Sin embargo, son menos fiables para predecir el rendimiento del escalador.
PRUEBAS DE TRACCIÓN ISOMÉTRICA
Estas pruebas miden la fuerza del tren superior en contracciones isométricas. Son un tipo de tests que ganan en especificidad, perdiendo en control al participar más articulaciones.
Levernier y Laffaye (2019) midieron la fuerza máxima de participantes de pie, con un agarre en extensión y con el codo a 90º. Los resultados correlacionaban bien entre los niveles de los escaladores. Los mismos autores señalan que la medición de 200ms del RFD es la más fiable. Sin embargo, la fuerza máxima predice mejor el rendimiento en escalada.
La fuerza máxima isométrica predice mejor el rendimiento que la RFD.
López-Rivera y González-Badillo (2012, 2019) señalaron que el lastre máximo soportado en una suspensión en 15 mm con codos extendidos tenía buena fiabilidad para medir los efectos del entrenamiento, pero no el nivel del escalador.
Torr y col. (2020) utilizaron suspensiones a un brazo en 20mm, descargando parte del peso corporal con una polea. El máximo peso soportado tenía una moderada correlación con su rendimiento al escalar.
PRUEBAS DINÁMICAS DE FUERZA Y POTENCIA
Este tipo de pruebas dinámicas se centran en el tren superior más que en los dedos:
- Levernier y col. (2020) indican una buena fiabilidad de la prueba de dominadas con lastre, diferenciando entre escaladores avanzados.
- Ozimek y col. (2016) señalan que la prueba de 1RM de dominada en barra es aceptable, aunque baja en especificidad.
- Laffaye y col. (2014) y Draper y coll. (2011) obtuvieron buenos resultados midiendo un movimiento dinámico en agarres grandes de escalada.
Las dominadas con lastre tienen buena fiabilidad diferenciando entre escaladores avanzados.
DISCUSIÓN DE LOS AUTORES
Cada modalidad de escalada tiene unos requisitos fisiológicos propios. Por lo tanto, los tests utilizados deberían adaptarse a cada una.
Realizar esta minirevisión ha sido complicado debido a la variabilidad de los métodos y la falta de información sobre las poblaciones estudiadas.
Por ejemplo, los 13 estudios que han utilizado suspensiones intermitentes difieren en sus metodologías. No hay acuerdo sobre los protocolos de tiempo de trabajo y pausa, la intensidad, el tamaño de la presa ni la posición del agarre. De hecho, el tamaño de la presa utilizada es uno de los factores más importantes a determinar en las pruebas, y que debería adaptarse a cada escalador.
También faltan pruebas fiables de carácter dinámico del tren superior. Los estudios que las han utilizado han mostrado una buena fiabilidad y accesibilidad.
Con respecto a los datos recopilados para resistencia, la integral fuerza-tiempo parece ser más útil que el simple dato del tiempo trabajado.
Las tests realizados en campus board han mostrado una buena correlación para medir la potencia del tren superior.
La complejidad de la escalada hace necesario disponer de más pruebas de carácter biomecánico, técnico y de carga de trabajo. Por su gran validez ecológica, las más prometedoras son las de escalada hasta el fallo en muros estandarizados.
Establecer una pruebas fiables es necesario para el campo de la investigación. Además, el conocimiento actual está fragmentado pues los protocolos utilizados en los estudios no son comprobados por otros posteriores.
Son necesarias unas pruebas de carácter biomecánico, técnico y de carga de trabajo. Por su validez ecológica, las más prometedoras son las de escalada hasta el fallo en muros estandarizados.
CONCLUSIONES
Medir tus progresos sólo por las vías o bloques encadenados no aporta datos fácilmente ejecutables. Unas pruebas fiables y accesibles te marcarán el camino para periodizar tus mesociclos, ya sea de estructura clásica, ATR, no lineal o bottom-up.
Unas pruebas fiables y accesibles te marcarán el camino para periodizar tus mesociclos.
Sin embargo, mejorar en esas pruebas no es el objetivo final. No debes dejarte llevar por los números y olvidar que son una herramienta para mejorar tu escalada, y no los objetivos en sí.
Debes ser consciente de esto, y si tu nivel fisiológico está muy por encima de tus resultados escalando, seguramente sea señal de que debas mejorar otros aspectos técnico-tácticos. Si es al revés, estás de suerte. Ya que seguramente te beneficiarás de seguir un entrenamiento estructurado dirigido a la mejora de esos factores fisiológicos.
Si te ha parecido interesante, puedes leer estos artículos relacionados con métodos para medir factores de rendimiento en escalada:
- Cómo evaluar la eficiencia en escalada.
- CM-PAT para medir las habilidades técnica.
- Batería de tests de IRCRA para escaladores.
- Pruebas para medir la flexibilidad específica para escalada.
- Principales factores de rendimiento en escalada.
- Efectos del entrenamiento físico complementario en el rendimiento en escalada.
Y tú, ¿Cómo mides tus progresos y debilidades? ¿Qué pruebas realizas?
Referencias
- Stien, Nicolay, Atle Hole Saeterbakken, and Vidar Andersen. «Tests and Procedures for Measuring Endurance, Strength, and Power in Climbing—A Mini-Review.» Frontiers in Sports and Active Living 4 (2022) (link).
- Cha, Kyungsik, et al. «Analysis of climbing postures and movements in sport climbing for realistic 3D climbing animations.» Procedia Engineering 112 (2015): 52-57 (link).
- López-Rivera, Eva and González-Badillo, Juan José. «Comparison of the Effects of Three Hangboard Strength and Endurance Training Programs on Grip Endurance in Sport Climbers» Journal of Human Kinetics, vol.66, no.1, 2019, pp.183-195. https://doi.org/10.2478/hukin-2018-0057
- Stien, Nicolay, et al. «Upper body rate of force development and maximal strength discriminates performance levels in sport climbing.» Plos one 16.3 (2021): e0249353 (link).
- Nicolay Stien, Helene Pedersen, Vegard A. Vereide, Atle H. Saeterbakken, Espen Hermans, Jarle Kalland, Brad J. Schoenfeld, Vidar Andersen. (2021) Effects of Two vs. Four Weekly Campus Board Training Sessions on Bouldering Performance and Climbing-Specific Tests in Advanced and Elite Climbers. Journal of Sports Science and Medicine (20), 438 – 447. https://doi.org/10.52082/jssm.2021.438
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