La escalada es una actividad compleja, que resulta difícil de medir. Aunque el progreso a través de los diferentes grados encadenados proporciona cierta información, no es lo suficiente completa para poder diseñar un entrenamiento acorde ni cuantificar de manera objetiva los progresos. Por ese motivo, tanto entrenadores como investigadores buscamos pruebas que sean fiables, pero también que correlacionen con la capacidad de escalar en las diferentes disciplinas.
Este artículo te trae una reciente revisión sistemática que ha valorado la validez y confiabilidad de las pruebas para medir el rendimiento físico en escalada realizadas por 156 estudios.
El rendimiento en escalada y búlder depende de factores psicológicos, de habilidad, antropométricos, táctico-cognitivos y condicionales. Entre ellos, la fuerza y la resistencia de los dedos es el que ha recibido más protagonismo.
Excluyendo los genéticos, la mayoría de factores de rendimiento en escalada se pueden mejorar con el entrenamiento. Pero para conocer el punto de partida y los progresos que se van consiguiendo, es necesario contar con unas métricas fiables.
Un análisis general de las diferentes pruebas y métodos para medir el rendimiento, la fuerza, la resistencia y la flexibilidad en escalada.
Kaja Langer, Christian Simon y Josef Wiemeyer son los autores de esta revisión sistemática. El objetivo es proporcionar un análisis general de las diferentes pruebas y métodos para medir el rendimiento, la fuerza, la resistencia y la flexibilidad en escalada. Con los resultados, podrán plantearse baterías de pruebas más estandarizadas para futuras evaluaciones del rendimiento y de los efectos del entrenamiento.
METODOLOGÍA Y OBJETIVOS DE LA REVISIÓN SISTEMÁTICA
La revisión incluye 156 estudios. Se identificaron un total de 429 pruebas entre fuerza, resistencia, flexibilidad y rendimiento. La distribución del tipo de pruebas por estudio es:
- Pruebas de fuerza de las extremidades superiores y los dedos: 53%.
- Pruebas de rendimiento de escalada: 23%.
- Pruebas de flexibilidad de las extremidades inferiores: 7%.
- Pruebas de fuerza del core y de las extremidades inferiores: 5%.
- Pruebas de resistencia de las extremidades superiores e inferiores: 3%.
- Pruebas de flexibilidad del tren superior: 1%.
Tras agruparlas por similitud, quedaron un total de 63 pruebas, algunas de las cuales se ejecutaron de diferente manera. Una muestra clara de que no existen procedimientos uniformes o estandarizados en el diagnóstico de escalada, para pruebas de fuerza, resistencia o flexibilidad.
El nivel de los escaladores participantes en los diferentes estudios es muy variopinto: grado inferior, avanzado, intermedio y de élite.
PRUEBAS DE RENDIMIENTO ESCALANDO
Se trata de las pruebas específicas para medir el rendimiento y la eficiencia durante la escalada:
- Ascenso repetido de un bloque.
- Escalada de un circuito de búlder.
- Escalada en Treadwall (ergómetro de escalada).
- Travesía de búlder.
- Escalada en top-rope y/o de primero.
- Búlder.
- Pruebas en muros estandarizados: Pock over o de velocidad.
Las pruebas más válidas para la resistencia, el rendimiento y la cinemática en escalada y búlder son el ascenso repetido de un bloque, y la escalada de primero y en top-rope.
Según los autores, las pruebas más válidas para valorar la resistencia, el rendimiento y la cinemática en escalada y búlder son el ascenso repetido de una bloque, y la escalada de primero (lead) y en top-rope, respectivamente.
Entre estas opciones, las aplicaciones en los estudios son muy heterogéneas: escalada de diferentes rutas o repetidas, la diferentes intensidades, llegada o no al fallo, diseños de las rutas,… La forma de valorar el rendimiento también difiere: por tiempo, número de presas, grado de las vías, variables fisiológicas,…
Los circuitos de búlder a modo de competición (6-4 minutos para escalar con 6-3 de descanso) también se han usado para examinar a escaladores de esta disciplina. Los valores medidos fueron la cantidad y duración de los intentos, número de presas, tiempo necesario para recuperar y visualizar.
Los escaladores de velocidad fueron evaluados durante la ejecución de la escalada a través del tiempo y de las direcciones de las fuerzas aplicadas (Wolf y col., 2021).
Las pruebas en el muro rotatorio (Treadwall) también prometen (Schöffl y col., 2006). Los tests varían entre la intensidad, la velocidad de rotación (obligada o libre) o la angulación (fija o progresiva).
Tanto Baláš y col. (2021) como Limonta y col. (2018) informan correlaciones altas entre el ángulo máximo soportado por el escalador, el VO2 sistémico y la saturación de oxígeno del tejido muscular local (StO 2) a un nivel submáximo con el rendimiento en escalada.
Un problema de estas pruebas es que son dependientes de las instalaciones disponibles. También debe tenerse en cuenta si el escalador puede probar antes la vía, verla durante un tiempo o si la intentará a vista (sin información previa). La opción elegida impactará en los resultados.
PRUEBAS DE FUERZA Y RESISTENCIA DE DEDOS
Las pruebas utilizadas para medir la fuerza del tren superior y de los dedos fueron:
- Suspensiones.
- Suspensiones con bloqueos.
- Campus board.
- Presionar un dinamómetro.
- Aplicar fuerza en una presa.
- Pinzar un dinamómetro.
Extrajeron dos conclusiones importantes de los estudios:
- La fuerza máxima de los dedos se evalúa mejor aplicando fuerza en una presa que con un dinamómetro manual.
- Los protocolos de suspensiones intermitentes son pruebas confiables y válidos para la resistencia muscular de los dedos.
La fuerza de los dedos se evalúa mejor con una presa que con un dinamómetro.
Entre los agarres utilizados, la extensión y el semiarqueo son los más comunes. Aun así, los tests para los dedos fueron muy variados entre sí, lo que proporcionada 230 opciones al combinar diferentes tipos de agarre, tamaño de las presas, la posición del brazo y del cuerpo, la distancia entre las manos, los umbrales de fuerza, el tipo de contracción, y los ratio de trabajo y descanso.
En las suspensiones:
- Un menor tamaño durante 40 segundos corresponde con un nivel mayor de escalada (Bergua y col., 2018).
- Otra correlación importante se da con la concentración de lactato sanguíneo tras las pruebas.
Las suspensiones intermitentes son válidas para medir la resistencia muscular de los dedos.
Mientras que las pruebas con el antebrazo fijo son más fiables, las realizadas sin fijación correlacionan mejor con la capacidad de escalar (Michailov y col., 2009). Además, dejar libertad de elección con respecto al tipo de agarre y la posición del cuerpo durante las pruebas de fuerza de los dedos parece dar resultados más fiables.
La resistencia a la fuerza máxima de los dedos y la fuerza crítica de los flexores de los dedos se evaluaron mediante suspensiones mantenidas e intermitentes hasta el fallo, respectivamente.
PRUEBAS PARA MEDIR LA FUERZA DEL TREN SUPERIOR
La fuerza específica del tren superior se ha intentado medir con una gran variedad de pruebas:
- Dominadas.
- Bloqueos.
- Flexiones.
- Campus board.
- Press de banco.
- Jalones.
- Lanzar balón medicinal.
- Tests de fuerza de hombros.
- Tests de fuerza de bíceps.
- Tests de fuerza del codo.
- Power-slap.
- Lances.
Las mejores pruebas para la fuerza máxima fueron los bloqueos y las dominadas, y para la fuerza explosiva, el powerslap y las dominadas isométricas.
Entre todas, las mejores pruebas para la fuerza máxima fueron los bloqueos y las dominadas. Para la fuerza explosiva, el powerslap y las dominadas isométricas parecen las más confiables.
El powerslap consiste en un movimiento dinámico en el tablón de campus llegando lo más lejos posible. La confiabilidad es alta realizado tanto con una mano como con dos (doble dyno).
Los autores indican que las pruebas dinámicas para medir la fuerza explosiva de los hombros y parte superior de los brazos deben incluirse en las evaluaciones, además de las isométricas.
El resto de pruebas no muestran confiabilidad intra o intersesiones, ni correlación con el nivel de escalada.
PRUEBAS PARA MEDIR LA RESISTENCIA DEL TREN SUPERIOR
La resistencia de las extremidades superiores es un factor importante en la escalada. Aun así, sólo fue valorada por 7 de los 156 estudios. Las 2 pruebas utilizadas fueron en ergómetros de remo y de manivela. La correlación del ergómetro de manivela con el rendimiento en escalada fue bastante baja.
La prueba que utilizó el ergómetro de remo mostró una mayor correlación.
El consumo máximo de oxígeno durante las pruebas con el ergómetro de remo y la fuerza máxima de una única repetición (1RM) mostraron una alta correlación.
PRUEBAS PARA LA FLEXIBILIDAD DEL TREN SUPERIOR
Aunque la flexibilidad de las extremidades superiores se considera de los factores clave de la escalada (Mermier y col., 2000), sólo 2 estudios midieron la flexibilidad dinámica activa del hombro. Las pruebas realizadas midieron la flexión, la abducción y la rotación.
Los estudios reportan pocos datos sobre la validez, por lo que se necesita investigar más.
FUERZA DE LAS EXTREMIDADES INFERIORES
La fuerza explosiva del tren inferior juega un papel importante en la capacidad para escalar. Además, su importancia va creciendo debido al auge del búlder moderno y a la escalada de velocidad.
Las pruebas utilizadas en los estudios fueron:
- Salto en sentadilla.
- Salto de longitud sin impulso.
- Salto con un pie más alto.
- Salto con contramovimiento (CMJ).
- Salto vertical.
- Sentadilla a una pierna.
- Test sin nombre.
El salto con contramovimiento mostró correlación con las disciplinas de búlder y velocidad.
El salto con contramovimiento mostró correlación con las disciplinas de búlder (Auguste y col., 2022) y velocidad (Krawczyk y col., 2020).
El resto de pruebas utilizadas en los estudios muestran una baja correlación con el nivel de escalada. Por lo tanto, se necesita aumentar la investigación en este campo.
RESISTENCIA DE LAS EXTREMIDADES INFERIORES
El objetivo de los estudios fue comparar los requerimientos respiratorios de correr o pedalear con los de escalar. Ya que la escalada no depende de la capacidad aeróbica general, la correlación de todos resultó baja.
FLEXIBILIDAD DEL TREN INFERIOR
La flexibilidad del tren inferior se considera clave en la escalada. Aún así, sólo fue valorada en unos pocos estudios con los siguientes tests:
- Abducción de cadera.
- Test Draga.
- Deslizamiento horizontal en rana frente a la pared (Hip slide test).
- Flexibilidad del pie bajo carga.
- Test de alcance asimétrico.
- Ranas.
- Aperturas de piernas (straddle).
- Flexión y rotación de la cadera.
- Flexión de las piernas.
- Elevación del pie específica para la escalada.
- Alcance lateral del pie.
- Prueba de flexibilidad de carga del pie.
- «Seat-and-reach».
- Elevación del pie de Grant.
Las pruebas de elevación del pie específica para escalar y la de flexibilidad del pie en carga tienen una correlación aceptable.
De la gran variedad de pruebas realizadas, sólo las de elevación del pie específica para escalar (similar a la de Grant) y la de flexibilidad del pie en carga muestran una correlación aceptable.
Los investigadores señalan que las pruebas de flexibilidad específicas para escalar son superiores a las menos específicas (Draper y col., 2009). Pese a eso, las correlaciones son de bajas a medianas con el rendimiento en escalada.
Tienes más detalladas las pruebas de flexibilidad específicas para escalada y la metodología de los estudios en el artículo sobre la movilidad específica para escalada.
FUERZA DEL CORE
Sólo 11 estudios incluyen pruebas para medir la fuerza del core, a pesar de que se considera un factor determinante en escalada.
Las de mayor confiabilidad entre sesiones fueron:
- Superman.
- Bloqueo corporal.
- Volar pies y pisar presas (fishing kicks).
La pruebas utilizadas tuvieron una baja correlación con la escalada.
La prueba de absorción del impulso (Momentum absortion) (Auguste y col., 2022) pretende recrear el momento en el que un escalador pierde el contacto de los pies con las presas en un muro desplomado 60º. Aún así, su correlación fue baja.
El problema con estas pruebas es similar al que sucede con la flexibilidad. Por un lado, cada vía exigirá unas fortalezas del core diferentes (slab, placa, desplome, techo…). Y por el otro, el estilo del escalador (más dinámico o menos) y sus proporciones anatómicas, también influirán.
Tienes un artículo entero dedicado a la importancia y funciones del core en escalada. En éste aparecen otras de las pruebas utilizadas en los estudios.
DISCUSIÓN
Del análisis realizado, los autores extraen las siguientes conclusiones:
- Más específico no tiene por qué ser mejor. El problema de buscar la máxima especificidad puede llevar a la ejecución de pruebas complejas. Aunque los tests simples no reproducen la escalada, proporcionan resultados más confiables.
- Las muestras utilizadas en los estudios son pequeñas (pocos participantes). Además, los detalles sobre el sexo de los participantes, su nivel de escalada (debería estandarizarse el uso de la escala IRCRA) y disciplina principal, son confusos.
- La heterogeneidad del nivel de los escaladores entre estudios complica poder comparar los datos. Además, muchos no incluyen la disciplina con la que se relacionó la capacidad de escalar informada por los participantes. Esto dificulta sacar conclusiones concretas de los resultados.
- Plafones estandarizados, como el Moon board o el kilter podrían tener potencial para futuras pruebas de rendimiento.
Los autores coinciden con Stien y col. (2022) en que la investigación sobre pruebas para escalada carece de datos sobre su calidad. Investigaciones futuras sobre la fuerza, la resistencia y la flexibilidad en los escaladores deberían proporcionar información detallada sobre la fiabilidad y validez de la prueba. Además, los investigadores deben esforzarse por usar pruebas estandarizadas para poder comparar los resultados entre diferentes estudios (tienes un artículo completo dedicado a la revisión de Stien y col, 2022).
Son necesarias unas pruebas estándar que permitan medir las necesidades de los escaladores, a la vez que sus progresos.
EL PROBLEMA DE ESTANDARIZAR LAS PRUEBAS PARA ESCALADA
Como se dice que cada maestrillo tiene su librillo, en el entrenamiento de escalada, cada entrenador tiene «su batería de tests» predilecta. Algunos estarán basados en la ciencia y otros en la experiencia. El motivo es que la escalada es una actividad compleja y variante. Aunque cada vez se van comprendiendo mejor los factores más relevantes, no resulta sencillo validar las mejores pruebas para medirlos.
Lo más útil sería tener pruebas estandarizadas pero adaptables a los objetivos, necesidades y características del escalador.
Por ejemplo, se sabe que la flexibilidad es importante, pero no cómo medirla. Y entre los motivos, puede estar que cada vía o bloque son diferentes. Y, por lo tanto, exigen unas cualidades específicas que pueden ser bastante diversas. No necesitas la misma movilidad en un slab (rotación externa de cadera y hombros) que escalando chorreras (rotación interna de la cadera).
Por lo tanto, parecería que lo más lógico sería realizar las pruebas específicas para cada objetivo. Aún así, investigadores y entrenadores seguimos buscando las que mejor valoren un «desempeño estándar», si es que existe…
El estilo del escalador, su catálogo gestual, su perfil muscular y sus proporciones corporales harán que 2 escaladores con niveles similares de fuerza y/o resistencia puedan estar escalando a niveles muy diferentes.
Además, los escaladores muestran una gran resistencia mental y poca tensión, depresión, ira y confusión (Sauly col., 2019). Sin embargo, no hay investigaciones que pretendan medir estas capacidades metales.
CONCLUSIONES
Con la evidencia actual, los datos sobre las pruebas para medir el rendimiento mediante la escalada, son pocos. Aun así, la correlación entre las pruebas y la capacidad del escalador es elevada. Sobre todo, destacan el ascenso repetido de un problema de boulder y el circuito de bloques.
La otra prueba que muestra buena confiabilidad es la que mide la trayectoria que va realizando la cadera del escalador (la tienes más detallada en el artículo sobre la eficiencia en escalada).
La gran variedad de pruebas utilizadas y de factores que influyen en sus valoraciones (nivel de escalada, inclinación del muro, intensidad, modo de implementar,…) complica recomendar pruebas concretas a entrenadores y escaladores.
La fuerza de dedos y del tren superior siguen ocupando una posición privilegiada. 120 estudios de los 156 incluyen pruebas para medirlas.
- A pesar de la gran disparidad de las pruebas para los dedos, las suspensiones parecen ser las que más correlacionan con la escalada. El agarre en extensión y el semiarqueo son los más utilizados.
- Las pruebas isométricas (bloqueos y dominadas isométricas) parecen las más confiables para medir la fuerza del tren superior. Entre las dinámicas, el power-slap y las dominadas muestran la mejor correlación.
A pesar de que se sabe de la importancia de la resistencia sistémica y local al escalar, no hay aún unas pruebas que puedan medirla correctamente. Lógico si piensas lo diferentes que son la resistencia que necesitas para una vía de La Pedriza, una de Margalef u otra de Rodellar. Además, el estilo del escalador (más dinámico o menos, más frontal o con tendencia a realizar oposiciones y giros de cadera,…) y sus proporciones anatómicas también determinarán las necesidades concretas.
Ese problema también aplica a las pruebas para la flexibilidad. El resto de factores de rendimiento tampoco cuentan con unos tests fiables que se puedan estandarizar.
La gran variedad de pruebas utilizadas y de factores que influyen en los valores medidos (nivel de escalada, inclinación de la pared, intensidad, cómo se implementa,…) hace que sea difícil recomendar pruebas concretas a entrenadores y escaladores.
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- Si llevas poco tiempo escalando, tienes una herramienta para evaluar si ya has pasado la fase de «escalador principiante deportivo» y otra «para boulder».
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Y tú, ¿cómo mides necesidades y progresos?
REFERENCIAS
- Langer, Kaja et al. “Physical performance testing in climbing-A systematic review.” Frontiers in sports and active living vol. 5 1130812. 9 May. 2023, doi:10.3389/fspor.2023.1130812 (link).
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