PUESTA a PUNTO para un VIAJE de Escalada o COMPETICIÓN

Los viajes de escalada (rock trips) son momentos en los que salir de las zonas habituales para explorar nuevos lugares y disfrutar de sus vías y estilos de escalada. Como es obvio, querrás ir en la mejor forma física. Pero entre los escaladores hay bastantes dudas sobre cómo afrontar las últimas sesiones de entrenamiento, previas a la aventura. Lo mismo sucede con una competición de escalada. ¿Hay que entrenar más duro antes de un viaje o es mejor descansar? ¿Cómo entrenar los días antes de una competición de escalada? Este artículo trata sobre las semanas de tapering, peaking o puesta a punto antes de un viaje de escalada o competición.

Aunque el rocódromo puede ser divertido, la escalada cobra su mayor sentido cuando se realiza en el entorno natural. Sobre todo, si te lleva a lugares desconocidos.

Si has podido prevenir estos viajes con anterioridad, puedes introducirlos en tu planificación del entrenamiento. De esta manera, podrás periodizar para llegar con la mejor forma física alcanzable o pico de rendimiento (peak performance).

Los últimos días antes de un viaje pueden ser estresantes. Algunos escaladores optan por no entrenar, para ganar tiempo y llegar descansados al destino. Sin embargo, mantener la forma física o, incluso, fomentar los efectos acumulados durante los entrenamientos, dependerá de cómo aproveches esta puesta a punto o peaking weeks antes del viaje.

Lo ideal es periodizar el entrenamiento para llegar al viaje o competición con una buena forma física.

¿CÓMO TE AFECTA EL ENTRENAMIENTO?

Hay dos modelos principales relacionados con la alteración de la homeostasis producida por el entrenamiento.

SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN (SGA)

• Ajustes o adaptaciones a corto plazo: Cambios funcionales que desaparecen al terminar la actividad. Unos ejemplos son el aumento del pulso o de la temperatura corporal.
• Adaptaciones transitorias a medio plazo: Se mantienen algo más en el tiempo una vez finalizada la sesión. Así es como la práctica habitual de escalada la te acaba haciendo más tolerante al lactato o a las sensaciones dolorosas de la piel de las manos. Son las supercompensaciones que vienen con la práctica frecuente de un deporte.
• Adaptaciones a largo plazo: Si la actividad se repite de forma habitual, y a una intensidad suficiente, se generan adaptaciones fisiológicas crónicas. Un ejemplo es cómo escalar vías de resistencia hace tu cuerpo más eficiente en el uso y reciclaje del lactato; o, también, cómo generarás una capa de piel más gruesa y resistente en las manos y dedos.

El entrenamiento te debilita; y es en el descanso cuando te haces fuerte. Es decir, cuando se generan las adaptaciones producto de los estímulos aplicados.

MODELO FITNESS-FATIGUE

Propuesto en 1982 por Bannister. Este modelo distribuye las adaptaciones en positivas y negativas:

• Las positivas repercuten en mejoras fisiológicas, como la hipertrofia muscular o el aumento del número de capilares.
• Las adaptaciones negativas son las que causan la fatiga. Ejemplos son la acumulación de metabolitos o las micro-roturas fibrilares.

Su aparición suele ser inversamente proporcional. Es decir, conforme se reducen las negativas van aumentando las adaptaciones positivas.

PERIODIZANDO EL ENTRENAMIENTO

Sin embargo, todo escalador debe disfrutar picos de forma en algunos momentos. Tanto para medir los progresos como para darte un respiro mental y disfrutar de lo que tanto te gusta.

Los momentos adecuados para programar los peak performance suelen ser:

• Los viajes de escalada.
• La época de buenas condiciones para intentar un proyecto.
• Las competiciones de escalada.

Hay que señalar que si te ha echado la fecha encima, poco podrás hacer entrenando por mejorar tu rendimiento y mucho para empeorarlo. En esa situación, mejor aprender y ser previsor la próxima vez.

PEAK PERFORMANCE O PICO DE RENDIMIENTO

Son los momentos de la temporada en que interesa un estado de forma óptimo. El resto de la temporada, aunque el modelo ATR va trabajando sobre distintas cualidades según el momento, el rendimiento estará supeditado por el efecto acumulativo.

Esto sucede menos con las periodizaciones tipo «Bottom up». En este caso, se intenta estar siempre listo para rendir. Aunque es una estrategia que me encanta y aplico, hay facultades que sólo responden al efecto acumulativo.

METAS A CORTO, MEDIO Y LARGO PLAZO

Los objetivos marcan el camino a seguir y ayudan a estar motivados. Debes tener propósitos y disfrutar de cada pequeño logro:

Cada pequeño logro supone un paso que te acerca al objetivo más grande. Disfruta cada uno de ellos. Aunque tengas la vista en los objetivos finales, disfruta del camino que te lleva hasta allí. En la escalada, hay muchas caídas por cada encadene. No durarás si tu disfrute depende sólo de llegar a la cadena.

Puedes plantear los viajes de escalada como metas a largo plazo. Entonces te interesará marcarte una estrategia a seguir: ¿Trabajarás algún proyecto? o ¿te dedicarás a escalar a vista?

PUESTA A PUNTO Y SEMANA DE DESCARGA

Una semana de descarga buscará la asimilación de la carga previa del entrenamiento antes de comenzar con otra nueva. De esta manera, rendirás mejor además de evitar caer en un sobreentrenamiento. Pero también, sirven para desconectar mentalmente y disfrutar unos días de la escalada libre.

El modelo de periodización ondulante va alternando la intensidad de cada semana (o sesión) del mesociclo. La primera semana puede ser suave, para que te familiarices con los ejercicios. La segunda será algo más exigente y la tercera intentará llevarte cerca del límite. A continuación, una semana de descarga será importante para poder comenzar otro nuevo mesociclo.

El modelo «bottom up» puede tirar meses sin realizar descargas. Gracias a los controles, realizados de manera frecuente, se irá adaptando la carga cada microciclo.

Sin embargo, la puesta a punto, peaking o tapering no sólo busca asimilar las cargas previas. Lo que interesa es que dicha asimilación vaya unida a una supercompensación de la forma física. Interesa conseguir un pico de rendimiento por algún objetivo concreto.

¿POR QUÉ HACER UN TAPERING O PUESTA A PUNTO?

No todo escalador necesita ir realizando taperings. Pero, si has estado entrenando duro, persiguiendo efectos acumulativos que han provocado una huella, te interesa recuperarte y supercompensar antes de la competición o rock-trip.

La descarga propicia ciertas adaptaciones fisiológicas como la recuperación neuromuscular, resíntesis muscular y reparación de los tejidos conectivos. Pero, también se dan otros beneficios que no son tan evidentes, como ciertas respuestas hormonales, recuperar la motivación y afrontar el estrés de los días previos a un evento importante.

Si sólo has estado escalando o realizas un entrenamiento más tipo meseta, enfocado en estar a tope cada fin de semana, seguramente no te haga falta.

Como puedes ver en el artículo sobre la recuperación activa, cada tipo de sesiones causa una fatiga diferente. Si estás entrenando fuerza pura, tu fatiga será inferior que si estás trabajando resistencia, acumulando un elevado volumen de carga.

ESTUDIOS CIENTÍFICOS SOBRE EL TAPERING

Con respecto a cómo afrontar la puesta a punto, hay varias posibilidades. Sin embargo, esto dicen los estudios científicos al respecto (a falta de específicos con escaladores).

• Mujika y Padilla (2000) indican que un descanso total acabará produciendo la pérdida de las adaptaciones fisiológicas conseguidas con el entrenamiento (desentrenamiento).
• Chiu y Barnes (2003) señalan que un estímulo de fuerza máxima beneficiará el rendimiento de días posteriores.
• Izquierdo y col. (2007) se centran en el entrenamiento de fuerza. Los autores comparan una reducción gradual de 4 semanas con un cese total del entrenamiento tras 16 semanas de carga. Mientras que la primera opción muestra ventajas para aumentar la fuerza máxima, el descanso total provoca la pérdida de fuerza, y en mayor medida, de potencia muscular.
• En deportes de resistencia o endurance, una buena puesta a punto incrementa los índices del VO2Max, de reciclaje de lactato y de adaptaciones metabólicas (Neary y col., 2003; Faude y col., 2008). En ambos estudios, entrenaron a alta intensidad pero con una reducción considerable del volumen (50%).
• Luden y col. (2010) indican que un tapering de 3 semanas aumentó la fuerza y potencia en corredores universitarios, sin pérdida a nivel cardiovascular.
• La revisión de Le Meur, Hausswirth y Mujika (2012) indica que un tapering previo a una competición beneficia el rendimiento un 3% de media, llegando hasta el 6%. También señalan la importancia de la nutrición durante este periodo.
• Pritchard y col. (2015) registraron mejoras en la fuerza máxima, y el correspondiente rendimiento, con una puesta a punto de entre 1 y 4 semanas de duración.
• Gozález Badillo indica que para mantener la resistencia y, a la vez mejorar la fuerza explosiva (o máxima), se debe realizar el mayor trabajo de fuerza de tipo explosivo al final del ciclo de entrenamiento.
• La revisión de Travis y col. (2020) realizada con deportistas de fuerza concluye que son igual de efectivos la puesta a punto como el cese total breve (entre 2 y 7 días) para mantener la fuerza. La reducción efectiva del volumen es sobre un tercio del que se venía realizando. Con respecto a la intensidad, se puede incluso aumentar, dependiendo del tiempo disponible.
• Los atletas de CrossFit realizaron un tapering de 5 ± 2 días antes de la competición (Pritchard, Keogh y Winwood, 2020). El volumen se redujo a la mitad, manteniendo la intensidad. Los 2 o 3 días previos, el cese fue total. Los atletas que realizaron una puesta a punto más larga obtuvieron peores resultados.
• Vachon y col. (2021) establecen que la puesta a punto es una estrategia eficaz para mejorar la potencia máxima, el consumo máximo de oxígeno, la capacidad de sprint y la velocidad de cambio de dirección. Sin embargo, faltan estudios que comparen varias estrategias, lo que complica hacer recomendaciones basadas en evidencia.
• Entre powerlifters, el volumen de entrenamiento más alto fue de 5 a 8 semanas antes de la competición (Travis y col., 2021). La mayor intensidad se aplicó 2 semanas antes. Usaron una puesta a punto escalonada durante 7-10 días, disminuyendo el volumen de entrenamiento en un 41 a 50 %. La intensidad pasó de un 90% a un 75%; y el cese total fue diferente según cada ejercicio.
• En Winwood y col. (2022), los levantadores de pesas declararon que la duración habitual de su puesta a punto era de entre 4 y 12 días, siendo lineales y escalonadas las más realizadas. El volumen disminuyó en entre un tercio y la mitad; y el cese total fue entre 1 y 2 días antes de la competición. La fuerza muscular, el trabajo de técnica ligera y el acondicionamiento aeróbico fueron los tipos de entrenamiento realizados en la puesta a punto. Redujeron los ejercicios de asistencia y el trabajo de fuerza, y acompañaron con cambios nutricionales, foam-roller, estiramientos estáticos y masajes.

OPCIONES PARA REALIZAR LA PUESTA A PUNTO ANTES DEL VIAJE DE ESCALADA

Los componentes de la carga de entrenamiento (volumen, frecuencia e intensidad) deben buscar el equilibrio óptimo entre superar la fatiga acumulada y maximizar el rendimiento.

Interesa mantener la intensidad pero a un bajo volumen. Las reducciones efectivas se encuentran entre el 30 y el 70% del volumen total. Es decir, deberías hacer sobre la mitad de cantidad de lo que venías haciendo. Mantener la intensidad te ayudará a llegar al destino con el mejor estado de forma posible.

Puedes reducir este volumen al disminuir el tiempo escalando, el número de series de los ejercicios o la densidad de las sesiones, alargando los descansos entre los ejercicios o pegues.

Con respecto a la intensidad, debes seguir manejando las mismas que venías realizando. Incluso, podrías aumentarla según el tiempo disponible. No te guíes por lo que haga tu compi. El entrenamiento ha de ser personalizado ya que cada escalador responde de diferente manera.

ESPECIFICIDAD Y RECREACIÓN DE LOS OBJETIVOS

Lo habitual es disminuir los ejercicios generales, destinados al acondicionamiento, conforme avanza la temporada. A cambio, los ejercicios van aumentando en especificidad.

Cada objetivo o proyecto requerirá su propia especialización. Durante las últimas semanas del entrenamiento, antes del viaje, reproduce en lo posible lo que te encontrarás en el destino.

• Si vas a ir a Leonidio o Rodellar, entrena pinzas y empotres en largas travesías desplomadas. Si planeas ir a Margalef, céntrate en secuencias que trabajen el agarre en extensión sobre agujeros bidedos. Lo mismo sucede si escalarás placa técnica. Empieza por recordar cómo se usan los pies y ve preparando el arqueo.
• Para competir, intenta ir variando de rocódromos e ir probando la mayor cantidad de estilos de route setters. Además, reproduce el protocolo que se aplicará allí. Por ejemplo: 2 minutos para ver la vista previa y 4 para escalar, descansando 10 entre cada bloque.
• Si llevas mucho tiempo encerrado en el gimnasio, sal a la roca. Recupera el flow. Si vas a escalar deportiva, entrena con la cuerda y el arnés. Debes estar familiarizado para que el miedo y el estrés no interrumpan la diversión. Para ascensos alpinos, entrena en la montaña. El mismo principio si tu objetivo es ir a hacer búlder.
• Es un buen momento para trabajar la visualización de las rutas y la escalada a vista, practicando una escalada más intuitiva. Si no puedes probar vías nuevas, en este artículo tienes algunos ejercicios que puedes realizar.
• Trabaja también la matización y la estrategia. Prueba vías exigentes.
• Pero no sólo el estilo de escala es importante. Intenta reproducir las condiciones climáticas que te encontrarás allí. Quizás te interese entrenar a altas temperaturas o prepararte para soportar mejor el frío. Adam Ondra entrenó en una sauna para prepararse de cara a la humedad de la Olimpiadas de Tokyo.
• No te esperes para estrenar los pies de gato en el viaje. Mejor probarlos antes para acostumbrarte y se adapten a tus pies.

Conforme se acerca la fecha, simula en el entrenamiento el objetivo para el que te estás preparando.

DURACIÓN DEL TAPERING O PUESTA A PUNTO

Es decir, debe corresponderse con el estrés acumulado en el entrenamiento. Además, las necesidades de descanso de cada escalador son diferentes. No es igual para los jóvenes escaladores que para los mayores.

Conocer la variabilidad de la frecuencia cardiaca o HRV puede ayudarte a saber tu nivel de estrés. Sin embargo, es difícil saber si es causado por los preparativos del viaje o por el entrenamiento.

Las mediciones de picos de fuerza o de la RFD con un sensor de fuerza son una manera de conocer el estado de fatiga a nivel local de los músculos más determinantes de la escalada (los flexores de los dedos). Sin duda, una manera interesante de conocer en qué nivel te encuentras.

NUTRICIÓN DURANTE LA PUESTA A PUNTO

Aunque puedas verte tentado a comer menos para perder algo de peso, ten cuidado. Tu cuerpo está reparando tejidos y haciendo labores que pueden pasar desapercibidas. Mejor no escatimar en nutrientes.

• Consume alimentos de alta densidad nutricional.
• Que no te falten proteínas de calidad.
• Si practicas una alimentación vegetariana, lee este artículo.

Otra interesante estrategia es reducir el consumo de cafeína los días previos al viaje. Así te harán más efecto el café antes de escalar y esos termos de té o mate a pie de vía.

CONCLUSIONES

Si le pasas las fechas de tales eventos a tu entrenador personal, le facilitarás el trabajo para poder prevenir con tiempo esos picos de rendimiento.

Recuerda que el entrenamiento te debilita. Es descansando y recuperando cuando todo el poder acumulado sale a flote. Pero dejar de entrenar por completo no es efectivo. Además, descansar no es sólo dormir. La nutrición debe ser acorde.

Otro de los beneficios de la disminución del tiempo entrenando es que dispondrás de más tiempo para los preparativos del viaje. Por cierto, ¡no te olvides la crema para cuidar la piel de las manos!

Recuerda que la escalada es una actividad intrínsecamente peligrosa, que se desarrolla en un medio que escapa a tu control. Conocer unos primeros auxilios básicos puede resultar la mejor inversión de tiempo.

Este artículo fue publicado en PasoClave.com el 24 de mayo de 2019, y actualizado el 30 de diciembre de 2022.

REFERENCIAS

• Mujika, I, and S Padilla. “Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 30,2 (2000): 79-87. doi:10.2165/00007256-200030020-00002 (link).
• Chiu, Loren ZF, and Jacque L. Barnes. «The fitness-fatigue model revisited: Implications for planning short-and long-term training.» Strength & Conditioning Journal 25.6 (2003): 42-51 (link).
• Izquierdo, Mikel, et al. «Detraining and tapering effects on hormonal responses and strength performance.» The Journal of Strength & Conditioning Research 21.3 (2007): 768-775 (link).
• Neary, J Patrick et al. “Effects of different stepwise reduction taper protocols on cycling performance.” Canadian journal of applied physiology = Revue canadienne de physiologie appliquee vol. 28,4 (2003): 576-87. doi:10.1139/h03-044 (link).
• Faude, O et al. “Volume vs. intensity in the training of competitive swimmers.” International journal of sports medicine vol. 29,11 (2008): 906-12. doi:10.1055/s-2008-1038377 (link).
• Luden, Nicholas, et al. «Myocellular basis for tapering in competitive distance runners.» Journal of Applied Physiology 108.6 (2010): 1501-1509 (link).
• Le Meur, Yann, Christophe Hausswirth, and Iñigo Mujika. «Tapering for competition: A review.» Science & Sports 27.2 (2012): 77-87 (link).
• Pritchard, Hayden, et al. «Effects and mechanisms of tapering in maximizing muscular strength.» Strength & Conditioning Journal 37.2 (2015): 72-83 (link).
• Travis, S. Kyle, et al. «Tapering and peaking maximal strength for powerlifting performance: a review.» Sports 8.9 (2020): 125 (link).
• Pritchard, Hayden J., Justin W. Keogh, and Paul W. Winwood. «Tapering practices of elite CrossFit athletes.» International Journal of Sports Science & Coaching 15.5-6 (2020): 753-761 (link).
• Vachon, Adrien, et al. «Effects of tapering on neuromuscular and metabolic fitness in team sports: a systematic review and meta-analysis.» European journal of sport science 21.3 (2021): 300-311 (link).
• Travis, S. Kyle, et al. «Characterizing the Tapering Practices of United States and Canadian Raw Powerlifters.» The Journal of Strength & Conditioning Research 35 (2021): S26-S35 (link).
• Winwood, Paul W., et al. «The Tapering Practices of Competitive Weightlifters.» The Journal of Strength & Conditioning Research (2022): 10-1519 (link).