PUESTA a PUNTO para un VIAJE de ESCALADA o competición

Los viajes de escalada son los momentos en los que salir de las zonas de escalada habituales para explorar nuevos lugares y disfrutar de nuevas vías y estilos de escalada. Obviamente, interesa ir en la mejor forma física. Pero entre los escaladores hay bastantes dudas sobre cómo afrontar las últimas sesiones de entrenamiento antes de la aventura. Lo mismo sucede antes de una competición de escalada. ¿Hay que entrenar más duro antes de un viaje o es mejor descansar? ¿Cómo entrenar los días antes de una competición de escalada? Este artículo trata sobre las semanas de tapering, peaking o puesta a punto antes de un viaje escalada o competición.

Aunque el rocódromo puede ser divertido, la escalada cobra su mayor sentido cuando se realiza en el entorno natural. Sobre todo si te lleva a lugares lejanos y desconocidos.

Si has podido prevenir estos viajes con anterioridad, puedes introducirlos en tu planificación del entrenamiento. De esta manera podrás programar para llegar con la mejor forma física alcanzable o pico de rendimiento (peak performance).

Los últimos días antes de un viaje pueden ser estresantes. Algunos escaladores optan por no entrenar, para ganar tiempo y llegar descansados al destino. Sin embargo, mantener la forma física o, incluso, fomentar los efectos acumulados durante los entrenamientos, dependerán de cómo aproveches esta puesta a punto o peaking weeks antes del viaje.

¿CÓMO TE AFECTA EL ENTRENAMIENTO?

Hay dos modelos principales relacionados con la alteración de la homeostasis producida por el entrenamiento.

SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN

El síndrome general de adaptación o GAS fue propuesto en 1956 por Hans Selye. Señala que cada estímulo provoca unas respuestas orgánicas en tu cuerpo. El entrenamiento se basa en dichas respuestas, que acaban produciendo tres clases de adaptaciones:

• Adaptaciones a corto plazo o ajustes: Cambios funcionales que desaparecen al terminar la actividad. Unos ejemplos son el aumento del pulso o te la temperatura corporal.
• Adaptaciones transitorias a medio plazo: Se mantienen algo más en el tiempo una vez finalizada la sesión. Así es como la práctica habitual de escalada la te acaba haciendo más tolerante al lactato. Son las supercompensaciones que vienen con la práctica habitual de un deporte.
• Adaptaciones a largo plazo: Si la actividad se repiten habitualmente y a una intensidad suficiente, se generan adaptaciones fisiológicas crónicas. Un ejemplo es como escalar de manera continuada acaba haciendo tu cuerpo más eficiente en el uso y reciclaje del lactato.

Otro buen ejemplo podría ser lo que sucede en la piel de las manos. Cuando empiezas a escalar, duele. Si sigues practicando te vas acostumbrando gradualmente a esa sensación. Con el tiempo, la piel se endurecerá y se hará más gruesa. 

Por este motivo se dice aquella frase: el entrenamiento te debilita; y es en el descanso cuando te haces fuerte.

MODELO FITNESS-FATIGUE

Propuesto en 1982 por Bannister. Este modelo distribuye las adaptaciones en positivas y negativas.

• Las positivas son aquellas que repercutirán en mejoras fisiológicas, como la hipertrofia muscular o el aumento del número de capilares.
• Las adaptaciones negativas son las que causan la fatiga. Ejemplos son la acumulación de metabolitos o las micro-roturas fibrilares.

Su aparición suele ser inversamente proporcional. Es decir, conforme se reducen las negativas van aumentando las adaptaciones positivas.

PERIODIZANDO EL ENTRENAMIENTO

Para un escalador comprometido con su progresión, las salidas ordinarias a las zonas locales forman parte del entrenamiento. Es decir, tiene asumido que si se encuentra en un mesociclo de resistencia, ese fin de semana seguramente sufrirá escalando la fatiga acumulada. El efecto acumulativo es lo que tiene.

Sin embargo, todo escalador debe disfrutar picos de forma en algunos momentos. Tanto para medir los progresos como para darte un respiro mental, y disfrutar de lo que tanto te gusta.

Los momentos adecuados para programar los peak performance suelen ser:

• Los viajes de escalada.
• La época de buenas condiciones para intentar un proyecto.
• Las competiciones de escalada.

Hay que señalar que si te ha echado la fecha encima, poco podrás hacer entrenando por mejorar tu rendimiento y mucho para empeorarlo. En esa situación, mejor aprender para la próxima vez.

PEAK PERFORMANCE O PICO DE RENDIMIENTO

Estos serán los únicos momentos de la temporada en que se buscará un estado de forma óptimo. El resto de la temporada, aunque el modelo ATR va trabajando sobre distintas cualidades según el momento, el rendimiento estará supeditado por el efecto acumulativo.

METAS A CORTO, MEDIO Y LARGO PLAZO

Los objetivos ayudan a estar motivados. Debes tener metas y disfrutar de cada pequeño logro. Un ejemplo de metas a corto plazo es cumplir con la sesión de entrenamiento o el microciclo semanal. A medio plazo puede ser conseguir realizar el paso que no te salía de un búlder. A largo plazo enfócate en mejorar tus debilidades y en proyectos concretos.

Cada pequeño logro supone un paso que te acerca al objetivo más grande. Disfruta cada uno de ellos. Los viajes de escalada se pueden considerar como metas u objetivos a largo plazo.

PUESTA A PUNTO Y SEMANA DE DESCARGA

Una semana de descarga buscará la asimilación de la carga previa del entrenamiento antes de comenzar con otra nueva, o para evitar llegar a un sobreentrenamiento. Suelen formar parte de cada mesociclo u macrociclo. Su objetivo es reducir el estrés acumulado a nivel fisiológico y psicológico. La duración de la descarga dependerá de la carga previa acumulada.

El modelo de periodización ondulante va alternando la intensidad de cada semana (o sesión) del mesociclo. La primera semana puede ser suave, para que te familiarices con los ejercicios. La segunda será algo más exigente y la tercera intentará llevarte cerca del límite. A continuación, una semana de descarga será importante para poder comenzar otro nuevo mesociclo.

Sin embargo, la puesta a punto, peaking o tapering no busca únicamente la asimilación de las cargas previas. Lo que interesa es que dicha asimilación vaya unida a una supercompensación de la forma física. Interesa un pico de rendimiento por algún objetivo concreto.

¿POR QUÉ HACER UN TAPERING O PUESTA A PUNTO?

Obviamente, esta puesta a punto no es necesaria para todos. Si has estado entrenando duro, persiguiendo efectos acumulativos microciclo a microciclo y acumulando una carga que te ha causado cierta fatiga, te interesa.

La descarga propicia ciertas adaptaciones fisiológicas como la recuperación neuromuscular, resíntesis muscular y reparación de los tejidos conectivos. Pero también se dan otros beneficios, que no son tan evidentes, como ciertas respuestas hormonales, recuperar la motivación y afrontar el estrés de los días previos a un evento importante.

Si simplemente has estado escalando o realizas un entrenamiento más tipo meseta, enfocado en estar a tope cada fin de semana, seguramente no te haga falta.

Como pudiste ver en el artículo sobre la recuperación activa, cada tipo de sesiones causa una fatiga diferente. Si estás entrenando fuerza pura tu fatiga será inferior que si estás trabajando resistencia, acumulando amplio volumen de carga.

ESTUDIOS CIENTÍFICOS SOBRE EL TAPERING

Con respecto a como afrontar esta descarga, hay varias posibilidades. Sin embargo, esto dicen los estudios científicos al respecto.

• Estas revisiones (1, 2)  llegan a la conclusión de que un descanso total acabará produciendo la pérdida de las adaptaciones fisiológicas conseguidas con el entrenamiento. Pero otro estudio indica que un tapering de 3 semanas aumentó la fuerza y potencia en corredores universitarios, sin pérdida a nivel cardiovascular.
• En deportes endurance, o de resistencia aeróbica, una buena puesta a punto incrementa los índices del VO2Max, de reciclaje de lactato y de adaptaciones metabólicas (1, 2). En ambos estudios se entrena al alta intensidad pero con una reducción considerable del volumen (50%).
• Este estudio, realizado en la Universidad de Navarra, se centra en el entrenamiento de fuerza. Compara una descarga de cuatro semanas con un cese total del entrenamiento. Mientras que la primera opción muestra ventajas para aumentar la fuerza máxima, el descanso total beneficia la potencia muscular de los deportistas.
• Esta revisión indica mejoras en la fuerza máxima, y el correspondiente rendimiento, con una puesta a punto de entre una y cuatro semanas de duración.
• Según esta otra revisión, las mejoras en el rendimiento son de media de un 3%, llegando hasta el 6%. También señala la importancia de la nutrición durante estos momentos.
• Gozález Badillo indica que para mantener la resistencia y, a la vez mejorar la fuerza explosiva (o máxima) se debe realizar el mayor trabajo de fuerza de tipo explosivo al final del ciclo de entrenamiento. Por eso va bien algún trabajo de este tipo en el mesociclo dedicado a la roca.

OPCIONES PARA REALIZAR LA PUESTA A PUNTO ANTES DEL VIAJE DE ESCALADA

Según lo anterior interesará mantener la intensidad pero a un bajo volumen. Las reducciones efectivas se encuentran entre el 30 y el 70% del volumen total. Es decir, deberías hacer sobre la mitad de cantidad de lo que venías haciendo. Mantener la intensidad te ayudará a llegar al destino con el mejor estado de forma posible.

Esta disminución del volumen puede ser más radical o gradual, dependiendo del tiempo disponible y del escalador:

• Semana 1: 70% del volumen.
• Semana 2: 50% del volumen y la última sesión un 30% del volumen.

Puedes reducir este volumen permaneciendo menos tiempo escalando, reduciendo el número de series de los ejercicios, o disminuir la densidad de las sesiones, alargando los descansos entre los ejercicios o pegues.

Recuerda que el entrenamiento ha de ser personalizado ya que cada escalador responde de diferente manera. Seguirás manejando las mismas dificultades escalando y en los ejercicios específicos que venías haciendo.

ESPECIFICIDAD Y RECREACIÓN DE LOS OBJETIVOS

Ya se trató en el artículo sobre la planificación del entrenamiento de escalada el principio de especificidad. Por ello irán disminuyendo los ejercicios accesorios, destinados al acondicionamiento, conforme avanza la temporada. Pero esta especificidad no debe responder sólo a la carga general total.

Cada uno de estos objetivos medioplacistas o proyectos puede requerir su propia especificidad. Durante las últimas semanas del entrenamiento, antes del viaje, reproduce en lo posible lo que te encontrarás en el destino.

• Si vas a ir a Leonidio o Rodellar, entrena pinzas y empotres en largas travesías desplomadas. Si planeas ir a Margalef, céntrate en el agarre en extensión sobre agujeros bidedos en secuencias de resistencia corta.
• Lo mismo sucede si escalarás placa técnica. Empieza a hacer a tu cerebro recordar cómo se usan los pies. Si vas a competir, intenta ir variando de rocódromos para ir probando la mayor cantidad posible de problemas de distintos route setters.
• Si llevas mucho tiempo encerrado en el gimnasio, sal a la roca. Recupera el flow. Si vas a escalar deportiva, entrena con la cuerda y arnés. Debes estar familiarizado para que el miedo y el estrés no interrumpan la diversión. Para ascensos alpinos, entrena en la montaña. El mismo principio debes aplicar si tu objetivo es ir a hacer búlder.
• Es un buen momento para trabajar la visualización de la rutas y la escalada a vista. Mira este análisis de Adam Ondra escalando a vista. Seguro que te motiva, además de darte ideas para entrenar.
• Pero no sólo el estilo de escala es importante. Intenta reproducir las condiciones climáticas que te encontrarás allí. Quizás te interese entrenar a altas temperaturas o prepararte para soportar mejor el frío.
• No te esperes para estrenar los pies de gato en el viaje. Mejor empezar a sufrirlos para que empiecen a ceder y se adapten a tus pies.

DURACIÓN DEL TAPERING O PUESTA A PUNTO

La duración de la descarga dependerá de la carga previa y del tiempo disponible. Si llevas muchos meses entrenando a alto volumen esta puesta a punto durará más que si has hecho un ciclo de un trimestre.

Debe corresponderse con el estrés acumulado en el entrenamiento. Además, las necesidades de descanso de cada escalador son diferentes. No es igual para los jóvenes escaladores que para los mayores.

La monitorización de la variabilidad de la frecuencia cardiaca o HRV puede ayudarte. Sin embargo, es fácil confundir si el estrés es causado por los preparativos del viaje o por el entrenamiento.

NUTRICIÓN DURANTE LA PUESTA A PUNTO

Aunque puedas verte tentado a comer menos para perder algo de peso, ten cuidado. Tu cuerpo está reparando tejidos y haciendo labores que pueden pasar desapercibidas. Mejor que no escatimes en nutrientes.

• Alimentos de alta densidad nutricional.
• Que no te falten proteínas de calidad.
• Si practicas el vegetarianismo, te recomiendo este artículo.

Además, seguro que allí quemarás muchas calorías y comerás poco.

Otra interesante estrategia es reducir el consumo de cafeína los días previos al viaje. Así te harán más efecto el café antes de escalar y esos termos de té o mate a pie de vía.

CONCLUSIONES

Los viajes de escalada o las competiciones son importantes para salir de la rutina del entrenamiento y disfrutar de los progresos. Lo idóneo es poder programar la temporada entera, si ya sabes las fechas de estos momentos.

Si le pasas las fechas y periodos de tales eventos a tu entrenador personal le facilitarás el trabajo para poder prevenir con tiempo esos picos de rendimiento.

Recuerda que el entrenamiento te debilita. Es descansando y recuperando cuando todo el poder acumulado sale a flote. Pero descansar no es sólo dormir.

Otro de los beneficios de la disminución del tiempo entrenando es que dispondrás de más tiempo para lo preparativos del viaje. Por cierto, ¡que no se te olvide la crema para cuidar la piel de las manos!

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