Qué es la FLEXIBILIDAD, tipos de Estiramientos y cómo mejorarla para Escalada

Al hablar de flexibilidad, la mayoría de escaladores piensan en los estiramientos estáticos activos. Es decir, aquellos que sueles realizar al final de la sesión de entrenamiento. A otros les vendrá el yoga a la cabeza. Sin embargo, el tema de la flexibilidad es muy complejo. Más aún si tu objetivo es conseguir una flexibilidad funcional o movilidad para un deporte concreto. Este artículo pretende tratar qué es la flexibilidad y cómo mejorarla para escalada.

«No hay método universal de estiramientos. Depende de tus objetivos.»

Klaus Isele

«Una buena flexibilidad permite la exploración máxima de las capacidades musculares y neuromusculares.”

A. Vasconcelos Raposo

La aplicación funcional de fuerza en la escalada dependerá de la posición idónea de las palancas corporales. Una mala flexibilidad articular limitará tu movilidad, obligándote a adoptar posiciones menos optimizadas.

En algunos casos, esta limitación no te permitirá realizar el movimiento. También puede hacerte forzar en exceso, provocando una lesión. Casi siempre, se traducirá en un peor rendimiento al necesitar más fuerza en su ejecución.

Los escaladores son bastante conscientes de la importancia de la flexibilidad en la escalada. Sin embargo, acaban entrenándola de maneras monótonas y poco funcionales (si lo hacen).

Diferentes autores han indicado la relevancia de la flexibilidad para el rendimiento en la escalada, siendo un factor de rendimiento más (Mermier y col., 2000; Watts, 2004; Giles y col., 2006). Sin embargo, falta consenso sobre las mejores pruebas para medirla.

¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD?

El término flexibilidad hace referencia a la amplitud de rango de movimiento o ROM (range of motion) de una articulación específica en un rango de libertad concreto. El rango de movimiento es el potencial de movimiento completo que tiene dicha articulación.

El colágeno es la molécula más abundante en los tejidos periarticulares y de musculatura fibrosa. Muestra cualidades de elasticidad, volviendo a su forma original una vez cesan los estímulos.

El trabajo de flexibilidad es importante en el desarrollo de las capacidades físicas y funcionales del músculo, más allá de lo bien que te haga sentir.

CUALIDADES DE LA FLEXIBILIDAD

Los límites del ROM pueden deberse a distintos factores:

• Propiedades mecánicas de los músculos y otros tejidos blandos (Johns y Wright, 1962):
  • Cápsula articular 47%. Rodea la articulación y contiene el líquido sinovial. Se tensa ante situaciones potencialmente dañinas.
  • Músculos y fascias 41%. El cuerpo tiene más de 600 músculos bajo la fascia, que los une. Por este motivo, entrenar un músculo aislado no aporta demasiado.
  • Tendones 10%. También almacenan energía elástica.
  • Piel 2%. En ocasiones, se «engancha» con los tejidos acortando su movilidad.
• Los procesos neuromusculares y la tensión muscular afuncional.
• El umbral de dolor.
• La estructura de la articulación.

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD

La práctica deportiva mejora la flexibilidad específica para ese deporte concreto.

• EJERCICIO HABITUAL E HISTORIAL DE ENTRENAMIENTO. El deporte practicado mejora la movilidad en las articulaciones que precisa y empeora la flexibilidad de ciertos grupos musculares. Deportes como el ciclismo empeoran la movilidad de la cadera. La natación puede ser beneficiosa para los hombros.
• EDAD. El momento más flexible es entre 10 y 12 años. Si eres un escalador veterano no te desesperes. La flexibilidad se puede mejorar a cualquier edad.
• GÉNERO. Las mujeres son de media más flexibles que los hombres.
• UN CALENTAMIENTO PROGRESIVO aporta tolerancia a los rangos extremos, además de aumentar la temperatura y el flujo sanguíneo con el movimiento.
• LA TEMPERATURA adecuada ayuda. Tanto la temperatura interna como del ambiente externo.
  • Un incremento aumenta la flexibilidad muscular y plasticidad de los tejidos blandos. Sirven tanto un buen calentamiento como una ducha caliente previa.
  • Los estudios actuales no apoyan las duchas frías tras el entrenamiento, por interferir en la recuperación. Sin embargo, Sapega y col. (1981) afirman que aplicar hielo unos pocos minutos al final de la sesión de estiramientos ayuda a estabilizar los tejidos conectivos en sus medidas trabajadas.
• ARTICULACIÓN Y MOVIMIENTO. La flexibilidad dependerá de la articulación en el movimiento concreto trabajado. Según el enfoque «Joint by joint», cada articulación tiene un papel principal, que va alternando entre movilidad y estabilidad. Cuando una no puede cumplirlo, alguna otra debe acudir en su ayuda, lo que puede provocar compensaciones. Es como una cadena de eslabones.
• MOMENTO DEL DÍA:
  • Nada más despertar el cuerpo se encuentra más rígido. Ten cuidado si pretendes estirar en este momento. Por la mañana es agradable hacer unos ejercicios de movilidad para activar el cuerpo y engrasar las articulaciones, y un poco de automasaje con el kit: foam roller, twin ball y pelota de espuma. Son unos pocos minutos que ayudan a aumentar la viscosidad sinovial y el flujo sanguíneo muscular.
  • A última hora pegan más unos estiramientos estáticos mantenidos o una sesión de yoga. Te ayudarán a relajarte mientras trabajas la flexibilidad.

BIOMECÁNICA DE LA FLEXIBILIDAD

• Los grupos musculares más tónicos tienen mayor presencia de fibras musculares lentas. Éstas les proporcionan un mayor potencial de flexibilidad.
• El trabajo del acondicionamiento de la flexibilidad debe ser funcional. Más no siempre es mejor, y poco sentido tiene una gran amplitud de movimiento que no puedas aprovechar. Lo ideal es un equilibrio entre stiffness (tensión) y compliance (relajación) acorde a su funcionalidad.
• Los estiramientos lentos mantenidos provocan una deformación viscosa del tejido conectivo y grandes niveles de tensión muscular.
• Interesan estiramientos multidireccionales para mejorar en todos los rangos de movimiento.
• El ROM de los estiramientos dinámicos con rebotes se debe aumentar de forma progresiva.
• En la planificación de la temporada, el trabajo de flexibilidad siempre debe ir acompañado de un acondicionamiento de la fuerza o trabajo específico. Es decir, no dediques un mesociclo entero a trabajar la flexibilidad, dejando de lado la escalada.
• Tu predisposición actuará a favor o en contra. El yoga usa métodos de relajación y respiración para optimizar este trabajo (en los momentos de tensión, exhalar expande la parrilla costal, pronunciando el estiramiento). Hazlo en un ambiente relajado. Mantén un rostro distendido, para que tu mente permanezca relajada y positiva. El malestar y la sensación de dolor supondrán un obstáculo.

FLEXIBILIDAD ACTIVA Y PASIVA, ESTÁTICA Y DINÁMICA

La flexibilidad activa es la que más interesa trabajar. Obtendrás una superior movilidad funcional que podrás aplicar a tus escaladas. Una movilidad articular más amplia mejorará tu rendimiento a la vez que reduce las lesiones. 

No hay que abandonar flexibilidad pasiva. Su utilidad es alta en la prevención de lesiones causadas con movimientos involuntarios o tensiones inesperadas gracias a la reserva motriz. Los músculos tienden a acortarse. Imagina una puerta tras la que había un armario que no permitía su apertura completa. Tras 20 años así, quitan el armario. ¿Qué ocurre? Pues que al abrir la puerta en todo su rango, se rompe una bisagra. Por suerte, este acortamiento no es tan pronunciado en la escalada (con amplia variedad de movimientos) cómo en otros deportes (ciclismo) o en un entrenamiento convencional de gimnasio (siempre mismos ejercicios en el mismo rango y plano).

Se mejora con estiramientos estáticos y pasivos.

MOVILIDAD ARTICULAR

Cada articulación muestra unas cualidades específicas de flexibilidad y estabilidad. Los planos de movimientos son:

• Flexión-extensión.
• Rotación interna y externa.
• Pronación-supinación.
• Protección-retracción.
• Aducción-abducción.
• Deslizamiento anteroposterior.
• Tracción-aproximación.
• Deslizamiento medial-lateral.
• Inversión-eversión.
• Varo-valgo.

Algunos se producen de manera voluntaria (activa) y otro se alcanzan de forma pasiva. Es decir, aplicando cargas externas. Por ejemplo, cuando te coges un brazo con el otro para estirar el hombro.

COMPONENTE NEUROMUSCULAR DE LA FLEXIBILIDAD

En músculos, tendones y articulaciones, hay receptores que provocarán reflejos involuntarios ante una posible situación de peligro:

• HUSOS NEUROMUSCULARES: detectan la variación en la longitud de las fibras musculares. También actúan ante un cambio brusco. Responden al «reflejo de estiramiento muscular» contrayendo los músculos.
• ÓRGANOS TENDINOSOS GOLGI: monitorizan la tensión de los tendones musculares. Al contrario que los anteriores, responden con el «reflejo de estiramiento inverso». En este caso, se relajan los músculos contraídos. Hay distintas estrategias para inhibir sus funciones. Las principales suelen ser contrayendo el músculo principal o su antagonista antes del estiramiento.
• RECEPTORES ARTICULARES: transmiten información de las posiciones de la articulación.

Acorde a la información recibida, tu cerebro regulará el ROM o rango de movimiento.

EL CEREBRO BOICOTEA TU MOVILIDAD

El cerebro sobreprotector intenta anticipar los posibles daños para protegerte. Ante un movimiento que exige cierto rango, evalúa los diversos factores que pueden afectar (experiencia previa, ambiente, entorno, necesidad,…). 

Acorde a esto, determinará si te ve capaz o no de realizar el gesto bajo control. Si no lo ve seguro, activarás 2 mecanismos:

• Inhibiendo al principal músculo de la acción.
• Generando tensión y dolor en otro lugar para que no te metas en “rango peligroso”.

Hay quien considera la fatiga otro de estos mecanismos, como señala la idea del Gobernador Central.

REFLEJO MIOTÁTICO Y REFLEJO DE INHIBICIÓN AUTÓGENA O MIOTÁTICO INVERSO

El organismo dispone de ciertos medios para regular el tono muscular:

• El reflejo miotático controla la longitud muscular. Al estirar un músculo, provoca una contracción del mismo para protegerlo de un posible desgarro.
• El reflejo de inhibición autógena (o miotático inverso RMI) se encarga de controlar la tensión muscular. Estirar provoca una tensión elevada y prolongada, ante la que se frena la tensión muscular para protegerlo. Por tanto, no podrá producir fuerza. Es lo que provocas cuando te da una rampa en un gemelo, y estiras fuerte de la punta del pie para relajar el músculo. Éste es el principal motivo por el que no se recomienda estirar de modo pasivo o mantenido los principales músculos antes de entrenar o escalar.

Los estiramientos agresivos provocan una contracción refleja, anulando su utilidad. Debes sentir la tensión muscular, pero sin que llegue al punto de dolor. Mediante la práctica desarrollarás una sensibilidad y consciencia del punto en que te estás pasando de intensidad.

La FNP ayuda a vencer el reflejo miotático usando la inervación recíproca. El acrónico CARE contiene los 4 pasos esenciales que debes aplicar: contraer, aguantar, relajar y estirar (Hochholzer y Schoeffl, 2006). Así reducirás el reflejo mitotático.

Contrae el músculo un breve periodo y después, vuelve a relajarlo. De esa manera, podrás ganarle ROM sin la tensión protectora.

El motivo es que los husos musculares necesitan un tiempo para recuperarse tras su activación. Aprovechar ese periodo es lo que hace este protocolo de estiramiento. Eso sí, ten cuidado y sé conservador, no vayas a romperlo.

COORDINACIÓN Y SINERGIA INTERMUSCULAR

Su misión es mantener la musculatura a salvo y en un límite operativo correcto. Muchos métodos para trabajar la flexibilidad no son estiramientos. Son ejercicios que inciden sobre los procesos neuromusculares y reflejos involuntarios que limitan el ROM articular.

Los músculos antagonistas deben trabajar en sinergia. Es el caso del bíceps y el tríceps, que suelen alternar sus funciones fásicas y tónicas. A veces las limitaciones de rango de movimiento vienen de una tensión muscular excesiva o injustificada.

Hay diversos métodos destinados a este tipo de trabajo. Algunos son el control de la tensión facial, de la respiración consciente, las técnicas de relajación o los métodos de distracción o enfoque.

FLEXIBILIDAD ACTIVA Y PASIVA: RESERVA MOTRIZ

Existen dos tipos de rango de movimiento en los que puede moverse cada articulación:

MOVILIDAD Y MÁS CONCEPTOS RELACIONADOS

• El concepto de movilidad adquiere un carácter funcional. Hace referencia al ROM que puedes ejecutar en una condiciones concretas (bajo una carga o a una velocidad). Por lo tanto, en una misma articulación la movilidad variará según la condición. Es una medida cualitativa que además de la flexibilidad, depende de otros factores (fuerza, estado metabólico, predisposición mental, coordinación,…), siempre bajo un control motor.
• El concepto de stiffness o rigidez muscular se refiere a la capacidad o propiedad biomecánica del músculo de oponerse al estiramiento (Enoka, 1994). La stiffness puede ser activa (depende de la actividad muscular) o pasiva (según sus propiedades elásticas).
• La complianza muscular (del inglés compliance) es la facilidad o capacidad de la unidad músculo-tendinosa a ser estirada, y que influye en su capacidad para almacenar y reutilizar la energía elástica. Depende de las propiedades viscoelásticas y el estado de contracción de la unidad motora (Ylinen y col., 2009).

¿CÓMO MEJORAR LA FLEXIBILIDAD?

Las investigaciones señalan los siguientes métodos como los más eficaces:

La estabilidad se refiere a la habilidad de controlar una articulación que está bajo tensión, carga y/o en movimiento (Neumann, 2021). Si es muy flexible, pero poco estable, tiene un alto riesgo de lesión. Lo ideal es acompañar la ganancia de flexibilidad con una trabajo de fuerza en ese ROM que aporte estabilidad.

ESTIRAMIENTOS Y FLEXIBILIDAD

El estiramiento o stretching es el acto de someter al músculo a una ligera tracción, dentro de unos márgenes (Hochholzer y Schoeffl, 2006). Debes descubrir qué posiciones te funcionan mejor, ya que varían de una persona a otra.

Los estiramientos se dividen en varios tipos:

• Estiramientos estáticos de larga duración (no convienen para el calentamiento). 
• Estiramientos estáticos breves, de corta duración.
• Estiramientos dinámicos, con o sin rebotes.
• Estiramientos balísticos. Ayudan a conocer cómo reacciona el músculo en altas velocidades.
• Facilitación neuropropioceptiva, q se sirve de la musculatura agonista y antagonista.

ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS

Los estiramientos estáticos suelen ser seguros y sencillos. El método más común es ir incrementando la duración de manera gradual. Desde unos pocos segundos hasta superar el medio minuto e, idealmente, llegar a los 2 minutos.

Cada vez se recomienda más dedicar días específicos para trabajar la flexibilidad. Aplicar técnicas de liberación miofascial a los músculos que trabajarás es una buena manera de empezar la sesión. Si los haces al final del entrenamiento, evita realizarlos en estado de fatiga, ya que tu propiocepción estará alterada y puedes hacerte daño.

Al principio de la sesión, aplicados en tiempos breves, mejoran el rendimiento (Avloniti y col., 2016). Si los mantienes demasiado, afectarán de forma negativa a tu potencia muscular y capacidad de producir fuerza (Woods y col., 2007; Pinto y col., 2014).

BENEFICIOS DE LOS ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS

Los beneficios principales de realizar estiramientos estáticos son:

• Mayor amplitud funcional de movimiento.
• Previenen las lesiones (reserva motriz) y reducen su gravedad.
• Retrasan la fatiga muscular.
• Siempre se han recomendado después de entrenar, para prevenir y calmar las agujetas y dolores musculares. Sin embargo, la evidencia actual no apoya este punto (Afonso y col., 2021). Aunque, la ausencia de evidencia no significa evidencia de ausencia.
• Mejoran la eficacia muscular y la destreza del escalador.
• Alargan la vida deportiva.

Los ejercicios de estiramientos estáticos suelen centrarse en la longitud del grupo muscular trabajado. Por ello, su transferencia funcional es limitada a la hora de generar movimiento.

Conviene combinarlos con ejercicios de fuerza de ROM completa y con actividades que estimulen los tejidos de colágeno para un correcto acondicionamiento.

ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS

• Los estiramientos balísticos: Se ayudan de la inercia para superar el rango de movimiento estático. Un ejemplo es el balanceo lateral o frontal de la pierna.
• Estiramientos activos. Los realizas de manera activa, superando igualmente la ROM estática. Los ejercicios con movimientos en su completa amplitud mejoran la flexibilidad activa y pasiva. La mayoría de estiramientos pasivos pueden realizarse de manera activa, sin mantener la posición estática.
• Facilitación Neuromuscular Propioceptiva o FNP. Trabajan con fases intermitentes estáticas y dinámicas de los músculos para inhibir los reflejos involuntarios de estiramiento. También incluyen algunos movimientos pasivos. Muy utilizada por fisioterapeutas y osteópatas.
• Los ejercicios pliométricos incluyen una fase de estiramiento en su ejecución. Su objetivo es aumentar la fuerza-velocidad, no trabajar la flexibilidad. En un salto vertical equivale a la fase de carga de energía elástica previa.
• Los estiramientos dinámicos crean una ventana temporal de unos 30 minutos, durante la cual se reduce la tensión y rigidez muscular, mejorando su movilidad (Behm y col., 2016).

BENEFICIOS DE LOS ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS

Los estiramientos dinámicos:

• Benefician el equilibrio y la coordinación (Avloniti, 2016).
• Mejoran la potencia anaeróbica (Van Gelder y col., 2011).
• Te preparan para la actividad posterior sin afectar negativamente al rendimiento. Resultan perfectos para introducir en el calentamiento (Kallerud y Gleeson, 2013).
• Los estiramientos activos y la FNP muestran los mejores resultados para conseguir una movilidad funcional (Miyahara y col., 2013).

FNP O FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA (CARE)

La excitación de un grupo muscular se asocia con la relajación del grupo muscular  antagonista. Es lo que se conoce como inervación recíproca.

Fases de la FNP (acrónico CARE) (Schöffl y Hochholzer, 2006):

1. Contraer: Encuentra la posición de inicio adecuada y contrae el músculo.
2. Aguantar: Mantén la contracción entre 5 y 10 segundos.
3. Relajar el músculo.
4. Estirar, traccionando del músculo.

Lo normal es hacer unas 3 repeticiones. Entre cada una, puedes agitar el músculo trabajado para descansar.

CÓMO ELEGIR LOS ESTIRAMIENTOS

Evalúa dónde necesitas ser más flexible:

• Dispones de unas pruebas validadas para medir la flexibilidad específica para escalada.
• Piensa qué requiere tu escalada ¿necesitas talones altos típicos del búlder? o ¿caderas abiertas, como la escalada en rutas verticales? ¿O bicicletas (rotaciones internas) para los desplomes?
• Identifica dónde tienes más tensión y necesitas estirar.

Estos datos te indicarán en qué centrarte primero.

Algunos músculos participan en los movimientos de varias articulaciones. Si tuvieras que trabajarlos uno a uno en cada articulación, precisaría mucho tiempo, además de resultar ineficaz. Lo mejor es centrarse en cubrir los distintos planos de movimiento de cada articulación. 

Aplica un mayor énfasis en tus puntos débiles y asimetrías. Puedes descubrirlos con el Test FMS, pruebas más específicas y fijándote en tus limitaciones al escalar.

La flexibilidad es un medio para conseguir un objetivo, no el objetivo en sí.

Selecciona ejercicios multiarticulares y funcionales. Que trabajen distintas partes de tu cuerpo a la vez que sean lo más ecológicos posibles. Es decir, que reproduzcan movimientos como los aplicados al escalar.

Incide tanto sobre la musculatura principal como sobre la estabilizadora. Ambas pueden ser limitantes a la hora de moverte. Una buena idea es aprovechar la vía de calentamiento para ir estirando de forma metódica.

La duración, amplitud y tensión tiene que ser gradual. Debes entrenar la flexibilidad funcional o movilidad útil además del ROM estático o pasivo. De poco te servirá tener mucha movilidad en una articulación concreta si no eres capaz de aplicarle fuerza en esa amplitud.

La flexibilidad es una herramienta para conseguir un objetivo, no el objetivo en sí. Recuérdalo. Debes perseguir unos índices de movilidad óptimos para mejorar el rendimiento (Weerapong y col, 2004).

Interesa una flexibilidad funcional que te proporcione una escalada más eficiente, a la vez que mantenga alejadas las lesiones en lo posible. Una vez alcanzada, el trabajo de flexibilidad debería progresar en otros puntos débiles u objetivos durante la temporada.

En aquellos rangos que hayas conseguido mejorar tu ROM, tocará trabajar con resistencias para mejorar la movilidad. Para los escaladores, tiene una especial importancia la movilidad de la articulación de la cadera en todos sus planos.

LA EFICACIA DE LOS REBOTES EN LOS ESTIRAMIENTOS

Los balanceos recorriendo el rango máximo de movimiento o tensión provocan cambios importantes, sobre todo en las cápsulas articulares.

La repetición de los actos reflejos involuntarios causa fatiga. Por este motivo es eficaz trabajar a través de rebotes para mejorar la amplitud. También resulta mejor estirar en distintas fases.

CUÁNTO TIEMPO ESTIRAR Y CUÁNTAS VECES

Si sólo pretendes mantenerte flexible para escalar, será suficiente con 30 segundos cada posición. Pero si buscas mejorar la amplitud en alguna zona concreta, el mínimo serán 2 minutos manteniendo cada estiramiento, repitiéndolo 3 veces, cada día.

Klaus Isele

Con respecto a los tiempos en los que se debe mantener el estiramiento, lo establecido es que superen los 30 segundos. El motivo principal es la inhibición de los reflejos musculares. Matsuo y col. (2013) defienden una mayor efectividad cuanto más tiempo, llegando a superar los 5 minutos.

La revisión sistemática de Thomas y col. (2018) recomienda realizar estiramientos estáticos al menos 5 minutos durante 5 días a la semana para mejorar el ROM.

Klaus Isele es el osteópata de la selección austriaca de escalada, además del personal de Adam Ondra. Con él entrenó Ondra tanto la visualización como el acondicionamiento físico específico para «Silence, 9c».

Klaus Isele señala que «no hay método universal de estiramientos. Depende de tus objetivos. Si sólo pretendes estar flexible para escalar, será suficiente con mantener 30 segundos cada posición. Pero si tu objetivo es mejorar la amplitud en alguna zona concreta, entonces el mínimo serán 2 minutos manteniendo cada estiramiento».

A ser posible, repitiendo 3 veces el estiramiento. Así cada día. «A las dos semanas empezarás a notar resultados. Pero si fallas un día sin estirar, retrocederás el progreso equivalente a 4 días. Es el llamado proceso de «histéresis». Algo similar a la supercompensación muscular».

Udo Neumann señala que los músculos acortados deben ser trabajados con estiramientos estáticos de mínimo 2 minutos. Es un proceso lento y laborioso: «It will not happen in one day, but one day it will happen”. Ten paciencia y dedícale tiempo, Los resultados, llegarán.

Aprovechar la fatiga de los tejidos colágenos junto al principio de continuidad son claves (Rodríguez García y Moreno Murcia, 1997). Por tanto, debes aplicar el principio de progresión y realizar una correcta planificación. Cumplir tales requisitos lo convierten en un apartado exigente del entrenamiento.

CÓMO REDUCIR EL RIESGO AL ESTIRAR

Consejos para minimizar el riesgo de daño al estirar (Hochholzer y Schoeffl, 2006):

• No hagas estiramientos bruscos. De esa manera, tu cuerpo reacciona aumentando la tensión muscular. Estirar así puede provocar una rotura.
• No estires los músculos largos que atraviesan varias articulaciones extendiendo las más pequeñas. Es decir, no estires tus flexores del antebrazo tirando de lo dedos. Hazlo extendiendo la muñeca.
• Sé coherente con tus posibilidades y limitaciones.
• No estires músculos lesionados por un desgarro o rotura, ni una lesión articular. No lo hagas hasta pasado cierto tiempo. Entonces, será necesario estirar para volver funcional el tejido cicatricial.
• No pretendas ganar ROM en las articulaciones demasiado móviles que necesitan estabilidad (más información en el artículo sobre la aproximación joint by joint).
• Busca estiramientos útiles y no te guíes por los del influencer de turno.

LA PRÁCTICA DEPORTIVA Y DE ESCALADA

Para que esto suceda, los estímulos deben ser suficientes. Es decir, cumplir la ley del umbral efectivo. Si la intensidad es baja, no producirá hipertrofia ni adaptaciones de los tejidos conectivos.

Adam Ondra ha estirado sistemáticamente desde que era un niño. Así ha conseguido una notable flexibilidad, a pesar de su estatura.

VARIEDAD EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

Como sucede al entrenar el core o la musculatura antagonista, debes ir variando tanto el tipo de ejercicios como la intensidad a la que trabajas. Para progresar, es importante periodizar a lo largo de la temporada, adaptándote a los objetivos de cada mesociclo y aprovechando el trabajo realizado en los mesociclos previos.

Al igual que el término «fuerza» incluye distintas cualidades, lo mismo sucede al hablar de flexibilidad.

• La flexibilidad-velocidad dependerá de su aplicación en el menor tiempo.
• Flexibilidad-fuerza es la capacidad de aplicar un ROM completo funcional.
• Si este ROM es mantenido en el tiempo, entra en juego la flexibilidad-resistencia.

Cada cualidad debe entrenarse de manera diferente.

EL UMBRAL DE LA FLEXIBILIDAD

Entre las conclusiones indican que en la flexibilidad usada en la escalada hay un umbral. Hasta ese punto, mejorará el rendimiento; pero una vez alcanzado, más flexibilidad no es mejor para escalar.

Puedes profundizar más en el artículo sobre la batería de pruebas de IRCRA para medir los factores fisiológicos de rendimiento en escalada.

CONCLUSIONES

Hay que diferenciar entre los conceptos de flexibilidad y movilidad. Aunque la movilidad permite aplicar esa flexibilidad con cargas y en movimientos voluntarios, una buena flexibilidad pasiva te protegerá frente a posibles lesiones.

Además de esa prevención, también mejora el gesto motor. De ahí la importancia de definir una carga de entrenamiento (en horas) durante toda la temporada para mejorar o mantener un buen nivel de flexibilidad (A. V. Raposo, 2000).

De hecho, las ganancias de flexibilidad deberían acompañarse con un trabajo de estabilidad y fuerza en los nuevos rangos. Lo ideal es un equilibrio entre stiffness (tensión) y compliance (distensión) acorde a su funcionalidad para así obtener una movilidad útil.

Los estiramientos agresivos provocan una contracción refleja, anulando su utilidad. Debes sentir la tensión muscular, pero sin que llegue al punto de dolor. Mediante la práctica desarrollarás una sensibilidad y consciencia del punto en que te estás pasando de intensidad.

Una buena movilidad articular es un aspecto determinante en tu eficiencia como escalador, con independencia del tipo de escalada. Habrán pasos de búlder que te exijan un talón a la altura de la oreja; y proyectos de escalada deportiva que no consigas encadenar por el desperdicio energético sumado a lo largo de su recorrido. Sin olvidar las lesiones que te puedes llevar en un momento de euforia en el rocódromo con los colegas.

Sobre los estiramientos encontrarás muchas y muy variadas opiniones. Sólo tú sabrás qué es lo que te beneficia y qué método te funciona. Si no sabes cómo empezar, contrata a un fisioterapeuta que te guíe.

El artículo puede ser algo denso, pero es necesario crear una base para futuras entregas sobre la flexibilidad funcional y la movilidad en el entrenamiento de escalada. En el próximo artículo traeré algunos estudios que han intentado crear una pruebas fiables para medir la flexibilidad específica para escalada.

Si te apetece conocer ejercicios más específicos:

• Artículo sobre ejercicios para los codos.
• Ejercicios de movilidad para las muñecas.
• Estiramientos y ejercicios para activar los glúteos.
• Ejercicios para el cuidado de los dedos.
• Cómo trabajar la movilidad de la cadera.

¿Motivad@ para mejorar esa flexi?

REFERENCIA

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• Giles, Luisa V., Edward C. Rhodes, and Jack E. Taunton. «The physiology of rock climbing.» Sports medicine 36.6 (2006): 529-545 (link).
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