Qué es la FLEXIBILIDAD y cómo mejorarla para ESCALADA

Cuando se habla de flexibilidad, la mayoría de escaladores piensan en los estiramientos estáticos activos. Es decir, aquellos que sueles realizar al final de la sesión de entrenamiento. Otros pensarán en el yoga. Sin embargo, el tema de la flexibilidad es muy complejo. Más aún si se pretende conseguir una flexibilidad funcional o movilidad para un deporte concreto. Este artículo pretende aclarar las bases sobre qué es la flexibilidad y cómo mejorarla para escalada.

«No hay método universal de estiramientos. Depende de tus objetivos.» – Klaus Isele

La producción funcional de fuerza en la escalada dependerá de la posición idónea de las palancas corporales. Una mala flexibilidad articular limitará su movilidad, obligándote a adoptar una posición menos optimizada. En algunos casos, esta limitación no te permitirá realizar el movimiento. También puede hacerte forzar en exceso, provocando una lesión. Otras veces se traducirá en un peor rendimiento.

Los escaladores son bastantes conscientes de la importancia de la flexibilidad en la escalada. Sin embargo, acaban entrenándola de maneras monótonas y poco funcionales.

¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD?

El término flexibilidad hace referencia a la amplitud de rango de movimiento o ROM (range of motion) de una articulación específica en un rango de libertad concreto. El rango de movimiento es el potencial de movimiento completo que tiene dicha articulación.

Otros términos relacionados son:

• La elasticidad es la capacidad del tejido de volver a su tamaño original tras la elongación.
• La plasticidad sería lo contrario; la capacidad para asimilar esa nueva longitud tras el estiramiento.

El colágeno es la molécula más abundante en los tejidos periarticulares y de musculatura fibrosa. Muestra cualidades de elasticidad, volviendo a su forma original una vez cesan los estímulos.

CUALIDADES DE LA FLEXIBILIDAD

La flexibilidad depende de cada articulación. También difiere si es solicitada estática o dinámicamente. Por este motivo es erróneo hablar de una flexibilidad en general. La práctica deportiva proporciona una mejor flexibilidad, pero específica para ese deporte concreto.

Los límites del ROM pueden deberse a distintos factores:

• Propiedades mecánicas de los músculos y otros tejidos blandos (estudio):
  • Cápsula articular 47%. Rodea la articulación y contiene el líquido sinovial. Se tensa ante situaciones potencialmente dañinas.
  • Músculos y fascias 41%. El cuerpo tiene más de 600 músculos bajo la fascia, que los une. Por este motivo el concepto del entrenamiento de un músculo aislado no aporta demasiado.
  • Tendones 10%. También almacenan energía elástica.
  • Piel 2%. En ocasiones se «engancha» con los tejidos, acortando su movilidad.
• Los procesos neuromusculares y la tensión muscular afuncional.
• El umbral de dolor.
• Estructura de la articulación.

FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD

• EJERCICIO HABITUAL E HISTORIAL DE ENTRENAMIENTO. El deporte practicado mejora la movilidad en las articulaciones que precisa y empeora la flexibilidad de ciertos grupos musculares. Deportes como el ciclismo empeoran la movilidad de la cadera. La natación puede ser beneficiosa para los hombros.
• EDAD. El momento más flexible es entre 10 y 12 años. Si eres un escalador veterano no te desesperes. La flexibilidad se puede seguir mejorando a cualquier edad.
• GÉNERO. Las mujeres son de media más flexibles que los hombres.
• LA TEMPERATURA adecuada ayuda. Tanto la temperatura interna como del ambiente externo.
  • Un incremento aumenta la flexibilidad muscular y plasticidad de los tejidos blandos. Sirven un buen calentamiento como una ducha caliente previa.
  • Los estudios actuales no apoyan las duchas frías tras el entrenamiento, por interferir en la recuperación. Sin embargo, este estudio afirma que la aplicación de hielo unos pocos minutos al final de la sesión de estiramientos ayuda a estabilizar los tejidos conectivos en sus medidas trabajadas.
• ARTICULACIÓN Y MOVIMIENTO. La flexibilidad dependerá de cada articulación en el movimiento concreto trabajado. Según el enfoque «Joint by joint» cada articulación tiene una función, la cual va alternando entre movilidad y estabilidad. Cuando una no puede cumplirla, alguna otra debe acudir en su ayuda, lo que puede provocar compensaciones.
• MOMENTO DEL DÍA:
  • Nada más despertar el cuerpo se encuentra más rígido. Ten cuidado si pretendes estirar en este momento. Por la mañana me gusta hacer unos ejercicios de movilidad para activar el cuerpo y engrasar las articulaciones, y un poco de foam roller y pelota de espuma. Son unos pocos minutos que ayudan a aumentar su viscosidad sinovial y el fluido sanguíneo muscular. Exactamente lo que tarda la cafetera,
  • A última hora pegan más unos estiramientos estáticos mantenidos o una sesión de yoga. Te ayudarán a relajarte mientras trabajas la flexibilidad. Además favorece la recuperación del entrenamiento, fomentando el aporte de nutrientes a través del riego sanguíneo.

BIOMECÁNICA DE LA FLEXIBILIDAD

• Los grupos musculares más tónicos tienen mayor presencia de fibras musculares lentas. Estas les proporcionan un mayor potencial de flexibilidad.
• El trabajo del acondicionamiento de la flexibilidad debe ser funcional. Poco sentido tiene una gran amplitud de movimiento que no puedas aprovechar
• Los estiramientos lentos mantenidos provocan una deformación viscosa del tejido conectivo y grandes niveles de tensión muscular.
• Interesan los estiramientos multidireccionales para mejorar en todos los rangos de movimiento.
• El ROM de los estiramientos dinámicos con rebotes se debe aumentar de forma progresiva.
• En la planificación de la temporada, el trabajo de flexibilidad siempre debe ir acompañado de un acondicionamiento de la fuerza o trabajo específico. Es decir, no se debe dedicar un mesociclo únicamente a trabajar la flexibilidad, dejando de lado la escalada.
• Tu predisposición actuará a favor o en contra. El yoga usa métodos de relajación y respiración para optimizar este trabajo. El malestar y la sensación de dolor supondrán un obstáculo.

FLEXIBILIDAD ACTIVA Y PASIVA

La mejora de la flexibilidad activa es la que más interesa trabajar. Se traducirá en una superior movilidad funcional que podrás aplicar a tus escaladas. Una movilidad articular más amplia mejorará tu rendimiento a la vez que reduce las lesiones. 

La flexibilidad activa depende tanto de la longitud y rigidez de los tejidos blandos como de la fuerza funcional de los músculos para llegar al ROM completo de la articulación. La mejor manera de trabajarla es con estiramientos dinámicos y ejercicios que apliquen una resistencia en el rango completo.

Sin embargo, la flexibilidad pasiva no debe abandonarse. Su utilidad es alta en la prevención de lesiones causadas con movimientos involuntarios o tensiones inesperadas. Se mejora con estiramientos estáticos y pasivos.

MOVILIDAD ARTICULAR

Cada articulación muestra unas cualidades específicas de flexibilidad y estabilidad. Los planos de movimientos son:

• Flexión-extensión.
• Rotación interna y externa.
• Pronación-supinación.
• Protección-retracción.
• Aducción-abducción.
• Deslizamiento anteroposterior.
• Tracción-aproximación.
• Deslizamiento medial-lateral.
• Inversión-eversión.
• Varo-valgo.

Algunos se producen de manera voluntaria (activa) y otro se alcanzan de forma pasiva. Es decir, aplicando cargas externas. Por ejemplo cuando te coges un brazo con el otro para estirar el hombro.

COMPONENTE NEUROMUSCULAR DE LA FLEXIBILIDAD

La tensión muscular provoca procesos reflejos. Su papel es proteger la integridad muscular y articular. Sin embargo, como indica Juanje Ojeda en esta entrevista, el cerebro suele ser sobreprotector.

En los músculos y tendones hay dos tipos de receptores que provocarán reflejos involuntarios ante una posible situación de peligro:

• HUSOS NEUROMUSCULARES: detectan el cambio en la longitud de las fibras musculares. También actúan ante un cambio brusco. Responden al «reflejo de estiramiento muscular» contrayendo los músculos.
• ÓRGANOS TENDINOSOS GOLGI: monitorizan la tensión de los tendones musculares. Al contrario que los anteriores, responden con el «reflejo de estiramiento inverso». En este caso se relajan los músculos contraídos. Hay distintas estrategias para inhibir sus funciones. Las principales suelen ser contrayendo el músculo principal o su antagonista antes del estiramiento.

COORDINACIÓN Y SINERGIA INTERMUSCULAR

Su misión es mantener la musculatura a salvo y en un límite operativo correcto. Muchos métodos para trabajar la flexibilidad no son estiramientos. Son ejercicios que inciden sobre los procesos neuromusculares y reflejos involuntarios que limitan el ROM articular.

Los músculos opuestos deben trabajar conjuntamente. Es el caso del bíceps y el tríceps, que suelen alternar sus funciones fásicas y tónicas. A veces las limitaciones de rango de movimiento vienen de una tensión muscular excesiva o injustificada.

Hay diversos métodos destinados a este tipo de trabajo. Algunos son el control de la tensión facial, de la respiración consciente, las técnicas de relajación o los métodos de distracción o enfoque.

¿CÓMO MEJORAR LA FLEXIBILIDAD?

Las investigaciones señalan los siguientes métodos como los más eficaces:

• Trabajar los procesos neuromusculares implicados en el grupo muscular concreto. Ofrece beneficios a corto plazo.
• Mejorar la amplitud y la resistencia de los tejidos blandos proporciona ganancias a largo plazo. Los mejores resultados se obtienen trabajando el grupo muscular. Sin embargo, también es interesante alargar otros, como la cápsula articular y los ligamentos. Hay que tener cuidado de no comprometer la estabilidad de la articulación. Flexibilidad y estabilidad suelen ser inversamente proporcionales. Debes alcanzar el punto justo.

ESTIRAMIENTOS Y FLEXIBILIDAD

Los estiramientos se agrupan en dos grandes grupos:

ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS

Los estiramientos considerados estáticos pueden ser activos o pasivos (con cargas o ayudas externas). Mueven los músculos a través de su ROM mientras el cuerpo está en reposo.

Un ejemplo de estiramiento dinámico activo es agacharte a tocar el suelo sin flexionar las rodillas. Ese mismo estiramiento de manera pasiva implicaría una carga (Jefferson curl) o una ayuda de alguien que te empujara. Otro ejemplo de estiramiento pasivo es colgarse de la barra para estirar los hombros (agarre prono) o dorsales (agarre supino).

Normalmente, los estiramientos estáticos son seguros y sencillos. El método más común es ir incrementando la duración de manera gradual. Desde unos pocos segundos hasta superar el medio minuto.

Lo recomendado es aplicarlos al final de la sesión para trabajar la flexibilidad. Al principio de la sesión, aplicados en tiempos breves, mejoran el rendimiento (estudio). Si los mantienes demasiado afectaran negativamente a la potencia muscular (1, 2).

BENEFICIOS DE LOS ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS

Los beneficios principales son:

• Mayor amplitud de movimiento útil.
• Previenen las lesiones y reducen su gravedad.
• Retrasan la fatiga muscular.
• Realizados después de entrenar, previenen y calman las agujetas y dolores musculares.
• Optimizan la eficacia muscular y la destreza del escalador.
• Alargan la vida deportiva.

Los ejercicios de estiramientos estáticos suelen centrarse en la longitud del grupo muscular trabajado. Por ello, su transferencia funcional es limitada a la hora de generar movimiento.

Conviene combinarlos con ejercicios de fuerza de ROM completa y con otros a baja intensidad. Actividades que estimulen suficientemente los tejidos de colágeno para un correcto acondicionamiento.

ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS

Pueden ser de varios tipos:

• Los estiramientos balísticos. Aquellos que se ayudan de la inercia para superar el rango de movimiento estático. Un ejemplo es el balanceo lateral o frontal de la pierna.
• Estiramientos activos. Los realizas de manera activa, superando igualmente la ROM estática. Los ejercicios con movimientos en su completa amplitud mejoran la flexibilidad activa y pasiva. La mayoría de estiramientos pasivos pueden realizarse de manera activa, sin mantener la posición estática.
• Facilitación Neuromuscular Propioceptiva o FNP. Trabajan con fases intermitentes estáticas y dinámicas de los músculos para inhibir los reflejos involuntarios de estiramiento. También incluyen algunos movimientos pasivos. Muy utilizada por fisioterapeutas y osteópatas.
• Los ejercicios pliométricos incluyen una fase de estiramiento en su ejecución. Su objetivo es aumentar la fuerza-velocidad, no trabajar la flexibilidad. En un salto vertical equivale a la carga de energía elástica previa.

BENEFICIOS DE LOS ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS

Los estiramientos dinámicos:

• Mejoran el equilibrio y la coordinación (estudio).
• Aumentan la potencia anaeróbica (estudio).
• Te preparan para la actividad posterior sin afectar negativamente al rendimiento. Resultan perfectos para introducir en el calentamiento (revisión).
• Los estiramientos activos y la FNP muestran los mejores resultados para conseguir una movilidad funcional (estudio).

CÓMO ELEGIR LOS ESTIRAMIENTOS

Algunos músculos participan en los movimientos de varias articulaciones. Si tuvieras que trabajarlos uno a uno en cada articulación, precisaría mucho tiempo, además de resultar ineficaz. Lo mejor es centrarse en cubrir los distintos planos de movimiento de cada articulación. 

Aplica un mayor énfasis en tus puntos débiles y asimetrías. Puedes descubrirlos con el Test FMS.

Selecciona ejercicios multiarticulares y funcionales. Es decir, que trabajen distintas partes de tu cuerpo a la vez que reproduzcan movimientos como los aplicados al escalar. Hay que incidir tanto sobre la musculatura principal como sobre la estabilizadora. Ambas pueden ser limitantes a la hora de moverte. Una buena idea es aprovechar la vía de calentamiento para ir estirando metódicamente a cada movimiento. En una futura entrega sobre flexibilidad y movilidad profundizaré en diversos ejercicios apropiados.

La duración, amplitud y tensión tiene que ser gradual. Debes entrenar la flexibilidad funcional o movilidad útil además del ROM estático o pasivo. De poco te servirá tener mucha movilidad en una articulación concreta si no eres capaz de aplicarle fuerza en esa amplitud.

La flexibilidad es una herramienta para conseguir un objetivo, no el objetivo en sí. Recuérdalo. Debes perseguir unos índices de movilidad óptimos para mejorar el rendimiento (estudio).

Interesa una flexibilidad funcional que te proporcione una escalada más eficiente, a la vez que mantenga alejadas las lesiones en lo posible. Una vez alcanzada, el trabajo de flexibilidad debería progresar en otros puntos débiles u objetivos de la temporada.

En aquellos rangos que hayas conseguido mejorar tu ROM, tocará trabajar con resistencias para mejorar la movilidad. Para los escaladores, tiene una especial importancia la movilidad de la articulación coxofemoral de la cadera.

LA EFICACIA DE LOS REBOTES EN LOS ESTIRAMIENTOS

La repetición de los actos reflejos involuntarios causa fatiga. Es por este motivo que es eficaz trabajar a través de rebotes para mejorar la amplitud. También resulta mejor estirar en distintas fases.

CUÁNTO TIEMPO ESTIRAR, Y CUÁNTAS VECES

Con respecto a los tiempos en los que se debe mantener el estiramiento, lo establecido es que superen los 30 segundos. El motivo principal es la inhibición de los reflejos musculares. Este estudio defiende una mayor efectividad cuanto más tiempo, llegando a superar los 5 minutos.

Klaus Isele es el osteópata de la selección austriaca de escalada, además del personal de Adam Ondra. Con él entrenó Ondra tanto la visualización como el acondicionamiento físico específico para Silence, 9c.

Klaus Isele señala que «no hay método universal de estiramientos. Depende de tus objetivos. Si simplemente quieres estar flexible para escalar, será suficiente con mantener 30 segundos cada posición. Pero si tu objetivo es mejorar la amplitud en alguna zona concreta, entonces el mínimo serán dos minutos manteniendo cada estiramiento«.

A ser posible, repitiendo tres veces el estiramiento. Así cada día. «A las dos semanas empezarás a notar resultados. Pero si fallas un día sin estirar, retrocederás el progreso equivalente a cuatro días. Es el llamado proceso de «histéresis». Algo similar a la supercompensación muscular«.

Aprovechar la fatiga de de los tejidos colágenos junto al principio de continuidad son claves (estudio). Aunque cumplir tales requisitos lo convierten en un apartado exigente del entrenamiento.

LA PRÁCTICA DEPORTIVA Y DE ESCALADA

El simple hecho de escalar fortalece tus tendones y ligamentos. Aumenta la formación de fibras y el contenido de colágeno. Puedes profundizar más en este artículo sobre las adaptaciones iniciales que genera la práctica de la escalada en tu cuerpo.

Para que esto suceda los estímulos deben ser efectivos. Si la intensidad es demasiado baja, no producirá hipertrofia ni desarrollo de los tejidos conectivos.

Adam Ondra ha estirado sistemáticamente desde que era un niño. Seguramente sea el escalador más alto con mayor flexibilidad, lo cual contribuye a su éxito como escalador.

VARIEDAD EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

Como sucede al entrenar el core o la musculatura antagonista, debes ir variando tanto el tipo de ejercicios como la intensidad a la que trabajas. Es importante periodizar a lo largo de la temporada, adaptándose a los objetivos de cada mesociclo y aprovechando el trabajo realizado en los mesociclos previos.

Al igual que el término «fuerza» incluye distintas cualidades, lo mismo sucede al hablar de flexibilidad.

• La flexibilidad-velocidad dependerá de su aplicación en el menor tiempo.
• Flexibilidad-fuerza es la capacidad de aplicar una ROM completa funcional.
• Si esta ROM es mantenida en el tiempo, entra en juego la flexibilidad-resistencia.

Cada cualidad debe entrenarse de manera diferente.

EL UMBRAL DE LA FLEXIBILIDAD

De un congreso organizado por IRCRA nació un grupo de 20 investigadores y entrenadores para crear una batería de pruebas que pudieran medir los factores fisiológicos determinantes del rendimiento en escalada. 137 escaladores de diferentes países participaron para verificar su fiabilidad.

Entre las conclusiones indican que en la flexibilidad dedicada a la escalada hay un umbral. Hasta ese umbral, mejorará el rendimiento; pero una vez alcanzado, más flexibilidad no es mejor.

Puedes profundizar más en el artículo sobre la batería de pruebas de IRCRA para medir los factores fisiológicos de rendimiento en escalada.

CONCLUSIONES

El artículo puede ser algo denso, pero es necesario crear una base para futuras entregas sobre la flexibilidad funcional y la movilidad en el entrenamiento de escalada.

Una buena movilidad articular seguramente sea de los aspectos que más determinen tu eficiencia como escalador, independientemente del tipo de escalada. Habrán pasos de búlder que te exijan un talón a la altura de la oreja; y proyectos de escalada deportiva que no consigas encadenar por el desperdicio energético sumado a lo largo de su recorrido. Sin olvidar las lesiones que te puedes llevar en un momento de euforia en el rocódromo con los colegas.  

Si te apetece conocer ejercicios más específicos:

• Artículo sobre ejercicios para los codos.
• Ejercicios de movilidad para las muñecas.
• Estiramientos y ejercicios para activar los glúteos.
• Ejercicios para el cuidado de los dedos.
• Cómo trabajar la movilidad de la cadera.

¿[email protected] para mejorar esa flexi?

Bibliografía consultada: Webs y estudios enlazados en el artículo, SUPERentrenamiento. Dr. Mel C. Siff y Dr. Yuri Verkhoshansky. 2a edición, Paidotribo