¿QUÉ PASA SI DEJO de ENTRENAR y ESCALAR? DESENTRENAMIENTO

Ya sea por una lesión, un exceso de trabajo o una pandemia mortal, en la vida llegarán momentos en los que no podrás ir a entrenar. Detener el entrenamiento y la escalada afecta a las adaptaciones fisiológicas conseguidas. En este artículo aprenderás cómo afecta el desentrenamiento por dejar de entrenar o escalar.

«Es nuestra actitud hacia los eventos, no los eventos en sí mismos, lo que podemos controlar.» – Epicteto
«La dificultad es lo que despierta al genio.» – Nassim Nicholas Taleb

Las mejoras físicas obtenidas con el entrenamiento dependerán de una serie de factores. Entre ellos, los medios utilizados en el entrenamiento y su combinación entre sí. También es determinante tu nivel inicial y la duración del programa de entrenamiento.

Sin embargo, algo que cuesta tanto ganar también se desvanece con cierta facilidad. Los escaladores, y deportistas en general, suelen estresarse cuando no pueden entrenar. El miedo a perder lo conseguido con los entrenamientos es uno de los motivos.

Pero qué dicen los estudios en relación a las pérdidas de fuerza y resistencia debidas al cese de la actividad deportiva.

DESENTRENAMIENTO: ¿QUÉ PASA AL DEJAR DE ENTRENAR Y ESCALAR?

El desentrenamiento lo provoca un estímulo físico insuficiente. Puede ser causado por el cese total o parcial de la actividad física que venías desarrollando.  La pérdida de beneficios obtenidos será acorde a la duración, las prácticas nutricionales y de actividad física adoptadas durante este periodo.

La respuesta es individual. Depende, sobre todo, de tu genética, de tu estado de forma inicial y de tu historial de entrenamientos.

Aun así, la mayoría de escaladores notan una diferencia notable entre una pausa corta (inferior a un mes) y un periodo más prolongado.

PRIMEROS EFECTOS DEL DESENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Según esta revisión, las primera pérdidas se dan en la condición aeróbica:

• Reducción de VO2Max y del volumen sanguíneo.
• Aumenta la frecuencia cardiaca y se reduce el consumo calórico.
• Pérdida de flexibilidad metabólica. Hay una mayor dependencia de los hidratos de carbono. Los depósitos de glucógeno y las enzimas oxidativas se reducen.
• Merma de las capilares.
• La flexibilidad y movilidad articular también se verán afectadas. Con estas pruebas puede medir la flexibilidad específica para escalada.

Durante esas primeras semanas, la fuerza se verá menos afectada que la resistencia.

EFECTOS DE UN DESENTRENAMIENTO PROLONGADO

Esta revisión señala que todos los efectos anteriores seguirán aumentando. A ellos se debe añadir un cambio en el perfil del deportista:

• Los atletas de fuerza perderán sus ganancias de este tipo. Su proporción de fibras musculares se irá modificando hacia un perfil de resistencia. Es decir, las fibras musculares rápidas se irán cambiado por fibras de tipo oxidativo.
• Y a la inversa. Atletas de deportes de fondo verán como su proporción de fibras musculares varía hacia un perfil menos resistente.

Parece obvio que el desentrenamiento provoca una desespecialización funcional. El estado de un cuerpo inactivo es un perfil medio de fuerza/resistencia. Un organismo no especializado en ninguna actividad física externa a la mínima requerida para la supervivencia diaria.

La masa muscular es reducida. El músculo es un tejido metabólicamente caro. Si el cuerpo no lo necesita, no gasta recursos en su mantenimiento. Es lo que sucede con la sarcopenia en la gente mayor.

¿A QUÉ VELOCIDAD SE PIERDE LA FUERZA SI NO ENTRENO NI ESCALO?

Un estudio analizó cómo afecta esta pérdida de fuerza a un grupo de esquiadores (A. A. Chistyakov, 1965). Tras un mes o dos sin un trabajo sistemático de fuerza, la fuerza de los músculos extensores disminuyó un 5-6% y la de los flexores entre un 15 y un 20%.

Otro estudio muestra como se llega a perder hasta el 30% de la fuerza después de un periodo de una semana de inactividad total, tumbado en la cama (Muller, 1966). Por eso es tan peligroso aconsejar reposo completo cuando no es estrictamente necesario.

Sin embargo, no hace falta ser tan extremistas para sufrir la pérdida de fuerza. Simplemente con dejar de entrenar, la reducción de la fuerza sucederá al mismo ritmo que su incremento (Hettinger y Muller, 1955; Ravick y Larsen, 1959).

Las ganancias de fuerza se mantuvieron en hombres y mujeres durante doce semanas en un estudio. Tras 31 semanas de desentrenamiento, aún mantenían el nivel de fuerza por encima del inicial (estudio).

Tras una semana, o semana y media, sin realizar actividad ya pueden aparecer dolores musculares al retomarla con intensidad. Incluso aunque no haya habido una bajada apreciable en los niveles de fuerza.

Por este motivo es importante retomar la actividad de manera gradual tras un periodo de inactividad.

PÉRDIDA TOTAL DE LA FUERZA ADQUIRIDA EN LOS ENTRENAMIENTOS

Otro estudio analizó cuánto tardó en llegar la pérdida total del incremento de fuerza adquirido con 20 sesiones de fuerza explosiva tras finalizar este entrenamiento «especial». El tiempo total transcurrido fueron 5 meses:

• El primer mes perdió un 8,8%.
• Un 33,8% había bajado después del segundo.
• Más de la mitad (60,2%) tras el tercer mes.
• Un 81,5% después del cuarto.
• Casi el 90% (88,8%) al finalizar el mes número cinco sin entrenar.

Aquí puedes apreciar que un mes sin entrenar fuerza de manera específica no afecta tanto mientras mantengas cierta actividad. Sin embargo, a partir de allí la disminución de fuerza se dispara (Chenyvasky, 1966).

Otros datos indican que la fuerza obtenida en el doble de sesiones (40) no bajó a los niveles iniciales hasta al menos un año después de detener el entrenamiento (I.G. Vasiliev, 1954; R. McMorris y E. Eklins, 1954).

ELECTROESTIMULACIÓN PARA MANTENER LA FUERZA EN CASO DE LESIÓN

La electroestimulación ha demostrado grandes beneficios en sus décadas de aplicación con fines deportivos. Los mejores, sin duda, son los derivados de su aplicación en los casos de lesiones que precisan la inmovilización total o parcial de la zona.

Un estudio mostró como las ganancias de fuerza obtenidas con diez sesiones de electroestimulación se mantuvieron durante cinco meses (V.A. Khvilon, 1974)

Ya sea para mantener la fuerza, la tonificación muscular o para una vuelta gradual a la actividad, la electroestimulación es una buena herramienta, cada vez al alcance de más personas. Para profundizar tienes un artículo sobre la aplicación de la electroestimulación en la escalada.

ENTRENAMIENTO RFS DE RESTRICCIÓN DEL FLUJO SANGUÍNEO

Si te faltan medios para entrenar con alta intensidad, puede ser un buen momento para probar el método de entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo. El método RFS otorga adaptaciones de fuerza e hipertrofia similares al trabajo de alta intensidad, pero en sesiones breves y trabajando con bajas cargas.

Puedes aplicarlo para trabajar los antebrazos con muy diversos ejercicios. Muy adecuado para tiempo de cuarentena, encerrado en caso.

FACTORES NUTRICIONALES EN EL NIVEL DE FUERZA

Este estudio además relaciona el nivel de fuerza a lo largo de la temporada con los factores nutricionales. Entre otras circunstancias, es sumamente difícil ganar fuerza absoluta en periodos de déficit calórico. Sobre todo en el caso de deportistas experimentados en el entrenamiento.

Por este motivo es importante centrarse en un objetivo según el momento de la temporada. Si pretendes desarrollar fuerza, debes cubrir tu gasto calórico mínimo.

El consumo de suficiente proteína también muestra efectos positivos en mantener la musculatura. Lo mismo aplica para la suplementación con monohidrato de creatina y con HMB.

El ciclado de macronutrientes y del consumo de carbohidratos resulta muy interesante para trabajar la resistencia.

FACTORES FISIOLÓGICOS EN EL MANTENIMIENTO DE LA FUERZA

La planificación del entrenamiento se basa en una serie de ciclos a lo largo de la temporada. Cada uno debe apoyarse en el trabajo previo, al mismo tiempo que prepara el que vendrá a continuación.

Está demostrado que el incremento de la fuerza se mantiene un mayor periodo temporal si es acompañado de una hipertrofia muscular (DeLorme, A.O. 1950; V.A. Khrolon, 1974).

Otro motivo para aplicar una periodización nutricional a las temporadas. Mientras que al final será interesante llegar fino al pico de forma, los primeros mesociclos no te prives de las calorías necesarias. Construye el músculo y los capilares que te ayudarán a mantener las ganancias hasta el final de la temporada.

GENÉTICA, EDAD Y TIPO DE ACTIVIDAD

Algunas referencias citadas en este artículo resultan contradictorias entre sí. El motivo es la reducción de los datos.

Por una parte, la genética resulta importante. Tu distribución y tipo de fibras musculares dominantes te predispondrán hacia un perfil de fuerza/resistencia concreto. Hay escaladores a los que un parón apenas les produce pérdida de fuerza, aunque sí de resistencia. Y viceversa. Los hay que sufren el efecto contrario.

La edad del sujeto es determinante, mientras que no lo es el sexo. Las ganancias obtenidas por hombres y mujeres fueron significativas. Sin embargo, las pérdidas fueron superiores en los mayores, que además habían obtenido una mejoras inferiores en la fuerza (estudio).

Por otra parte, la mayoría de estudios se basan en dos supuestos: O se cesa el entrenamiento o se establece una inactividad total. Pero entre ambos, hay una escala de grises que determinará cómo sucedan esas pérdidas de fuerza.

Lo que hagas durante ese periodo de «cese del entrenamiento» determinará cuánto tiempo podrás «vivir de las rentas» del entrenamiento. No es lo mismo si te dedicas a escalar cada día, que si te lo pasas tumbado en la playa tomando el Sol o prácticas alguna actividad que estimule los músculos de manera similar a la escalada (entrenamiento cruzado).

MÁS EFECTOS DE LA INACTIVIDAD Y SEDENTARISMO

En ciertas ocasiones, no te quedará más remedio que guardar reposo total. Antes era muy normal su prescripción ante cualquier dolor. Afortunadamente, esta tendencia está cambiando entre los profesionales de la salud.

Un periodo de reposo promueve la pérdida de densidad osea, masa y eficacia muscular, además de una reducción de la capacidad cardiorrespiratoria (1, 2).

El cartílago necesita movimiento para generar riego sanguíneo. Sin ese aporte de nutrientes no podrá recuperarse eficientemente. El momento de alimento de los tendones sucede a los diez minutos de haber comenzado la actividad que los estimule. Por eso hay estudios que indican que para que la suplementación con colágeno sea eficiente, debes indicar al cuerpo mediante un estímulo físico dónde debe utilizarlo. Así que para curar esa epicondilitis, no te saltes los ejercicios que te ha recomendado el fisio.

El sistema linfático tampoco se activa si no hay actividad. El movimiento es el suplemento más efectivo. Adapta la actividad a tus posibilidades. Pero no dejes de moverte.

RESUMEN DE CÓMO AFRONTAR UN PERIODO DE INACTIVIDAD DEPORTIVA 

La duración de los periodos que no puedas cumplir lo planificado en los entrenamientos determinará cómo deberías actuar al respecto. Recuerda que las pérdidas se suceden al mismo ritmo que se obtuvieron las mejoras:

• Dependiendo de tu nivel de entrenamiento:
  • En un escalador con años de experiencia, una semana apena producirá un efecto negativo en el rendimiento.
  • Si te encuentras en tus primero contactos con la escalada, notarás esas pérdidas de manera tan acentuada como la ganancias.
• Según cómo afrontes tales periodos de cese del entrenamiento. Intenta mantener la motivación y sé original buscando alternativas:
  • Tras una lesión en una muñeca, puedes centrarte en trabajar algún otro punto débil (resistencia aeróbica, equilibrio, fuerza de piernas, …).
  • Si estás encerrado en casa, y no tienes material específico para entrenar, improvisa: unas suspensiones en el marco de una puerta, unas dominadas o bloqueos en una escalera. Puedes comprar un sistema tipo TRX en Amazon a muy buen precio para realizar una buena rutina de entrenamiento en suspensión. O, si no, realizar esta rutina tipo HIIT sin apenas material.
  • Lo mismo se aplica si pasas gran parte del año viajando por trabajo. Intenta organizarte para que en esos viajes toquen las sesiones menos específicas. Aunque, si decides comparte una tabla multipresas portatil, se te abre un gran abanico de posibilidades:
    • Suspensiones de fuerza máxima
    • Suspensiones de fuerza-resistencia
    • Suspensiones de resistencia
    • Suspensiones a un brazo

CÓMO MANTENER LA FUERZA SI NO PUEDO IR A ENTRENAR

Durante ciertos periodos será inevitable no poder entrenar. Mantener un volumen mínimo a cierta intensidad ayudará a preservar el nivel de fuerza anterior. El artículo sobre la puesta a punto antes de un viaje o competición profundiza en este tema.

Durante la temporada es necesario pasar periodos centrado en la roca, ya que es el fin último del entrenamiento. Tras éste, y antes de volver a darle caña, un periodo de descanso puede ser necesario para descargar tendones, músculos y mente.

PRESCRIPCIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA

Los estudios muestran una curva ascendente en los beneficios derivados de la actividad física. Sin embargo:

• Las mayores ganancias se den al pasar de la inactividad o sedentarismo a una actividad física moderada. La cantidad adecuada según este estudio es de unos 30 minutos al día para adultos. Para los jóvenes y niños, el tiempo recomendado se duplica.
• Más no siempre es mejor. A partir de cierto nivel no se aprecia un mayor beneficio. Los deportistas de élite muestran una mortalidad similar a las personas con una actividad física moderada.

Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) son, como mínimo, 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 de ejercicio vigoroso a la semana. Lo ideal sería llegar al doble, sobre todo para los más jóvenes.

SALUD FÍSICA Y MENTAL

Los beneficios de la actividad física van mucho más allá de una mayor longevidad. También afecta nivel mental:

• La actividad física fomenta la segregación de BDNF (brain- derived neurotrophic factor). Una proteína que favorece la salud cerebral.
• Mejora el estado de ánimo y la autoestima.

Por estos motivos, la escalada es cada vez más utilizada como terapia ante cierto tipo de enfermedades mentales.

CONCLUSIÓN: ESTO TAMBIÉN PASARÁ

Este artículo lo escribo en un momento histórico. Un periodo de tiempo en el que permanecemos en cuarentena, encerrados en casa. El confinamiento del territorio a causa del Coronavirus Covid 19 es una dura realidad. Pero no depende de ti lo que dure, si no el cómo te afecte. Además, como muestra esta anécdota real, más vale considerarlo con seriedad.

Tú decides a qué dedicar estos días. No te dejes vencer. Intenta buscar otros objetivos y mantener, al menos, el mínimo estímulo indispensable para que la vuelta a la actividad sea lo menos dura posible:

• Quizás sea buen momento para trabajar la flexibilidad haciendo algunas sesiones de yoga y dando importancia a la movilidad de la cadera.
• O para terminar de recuperarte de ese dolor que venías arrastrando en el hombro, muñeca o codo.
• Puedes aprovechar para mejorar tu flexibilidad metabólica, experimentando con la dieta cetogénica o sesiones de entrenamiento en ayunas.
• Dedica tiempo a tu pareja y familia. Lee aquellos libros que llevas tiempo postergando por falta de tiempo; y mira esas películas y series que tanto te apetecía.

En estos momentos, un buen entrenador intentará adaptar las sesiones de los suyos a sus posibilidades. Si necesitas ayuda, puedes consultarme.

Es muy importante que, si has estado inactivo, vayas con cuidado a la vuelta. No pretendas estar donde estabas antes. El desajuste en la administración de las cargas es uno de los mayores riesgos de lesión. Vuelve poco a poco y de manera gradual. Utilizar el acute:chronic workload ratio puede ayudarte.

Stefano Ghisolfi ha estado realizando una serie de directos en streaming sobre cómo entrenar en casa. Una iniciativa para ayudar a sus compatriotas italianos que también permanecen aislados en casa.

Lo principal es mantenerse positivos y motivados. Y para ello, la actividad física ayuda. Recuerda la fábula del mensaje en el anillo del rey. Ese escrito que sirve tanto para los peores como para los mejores momentos: «Esto también pasará».

Todo es transitorio. Y cuando pase, los que mejor lo hayan llevado estos días vivirán una vuelta a la realidad menos traumática. Incluso, tal vez, le encuentres la parte positiva. Y eso es aplicable en muchos periodos de tu ciclo vital.

Fuentes:

• SUPER entrenamiento, Dr. Mel C. Siff y Dr. Yuri Verkhoshansky
• Referencias enlazadas en el texto.