El reclutamiento máximo de fibras musculares hace referencia al momento en el que la mayor parte de las fibras que componen un músculo acuden a la acción. En la escalada, además cobra importancia la velocidad con que se alistan en movimientos duros a búlder.
También pasa a veces que cuesta activarse para darle a un proyecto, perdiendo pegues y piel en intentos a medio gas. La Potenciación Post-Activación es una estrategia que, aplicada en el calentamiento, hará que rindas mejor a nivel de fuerza y explosividad. Este artículo trata sobre el reclutamiento máximo de fibras musculares, y estrategias como el PAP, para activarte e ir a muerte cada intento a duras rutas de escalada deportiva o búlder.
Al hablar de activación o arousal, la escalada resulta muy compleja. Sobre todo en escalada como la deportiva, que implica secciones sencillas con duros movimientos de búlder. Debes ser capaz de escalar relajado entre secciones difíciles, pero cambiar el chip y pasar de cero a cien en los pasos duros.
No sucede lo mismo en el búlder. Este tipo de escalada intensa, con esfuerzos más breves y con pasos más extremos, exige un alto nivel de excitabilidad que sería imposible mantener durante cualquier una escalada más prolongada.
Cuando un paso exigente está al principio de la ruta y te caes, puedes repetirlo sin haber perdido demasiada energía. Sin embargo, cuando llevas escalados 30 metros de ruta y te caes en el crux por falta de activación, puede resultar frustrante.
Debes escalar relajado entre secciones difíciles, pero ser capaz de pasar de cero a cien en los pasos duros.
¿QUÉ ES EL RECLUTAMIENTO DE FIBRAS MUSCULARES?
Al utilizar un músculo, activas las fibras musculares necesarias según la intensidad. Durante un esfuerzo que no sea máximo, las fibras musculares se alistarán de forma progresiva. Además, si el esfuerzo se prolonga, su participación irá alternando.
Es decir, mientras unas se alistan las otras aprovecharán para descansar y recuperarse. Esto sucede en contracciones isométricas mantenidas en el tiempo, como las planchas abdominales.
En los pasos duros, tienes que ser capaz de aplicar la mayor fuerza en el menor tiempo.
Sin embargo, en esfuerzos máximos necesitarás la máxima participación de tus fibras musculares. Esto puede suceder de dos maneras:
- Durante un esfuerzo máximo en el que dispongas de todo el tiempo necesario para realizarlo. Un ejemplo es cuando vas a hacer suspensiones con lastre, y te preparas cogiendo la presa de manera cómoda.
- Muy diferente es cuando estás escalando al límite, de manera dinámica. En esta situación, cada vez que coges una presa tienes que ser capaz de aplicar la mayor fuerza posible en el mínimo de tiempo. Es lo que se conoce como fuerza de contacto o RFD. La mayoría de pasos duros de búlder requieren de esta capacidad de aplicar fuerza.
En un músculo tan relativamente pequeño como el antebrazo, esta eficiencia reclutando las fibras musculares tiene mucha influencia en la escalada.
ACTIVACIÓN DE LAS FIBRAS MUSCULARES
Una unidad motora está compuesta por una motoneurona y el grupo de fibras musculares que inerva. Es la parte más pequeña de un músculo que puede activarse. Tienes más detalles en este artículo sobre las fibras musculares.
En movimientos explosivos, se activan sólo las fibras musculares rápidas.
En una persona no entrenada, el grado de activación muscular es sobre el 75%, usando sólo fibras individuales del músculo respectivo. Con un entrenamiento dirigido, se puede alcanzar el 95% (Neumann, U., 2021). Esa adaptación resulta muy importante en la escalada, donde interesa la máxima fuerza sin aumento de masa muscular.
Como indica la Ley de Henneman o Principio del tamaño, las fibras musculares se alistan en orden en relación al tamaño. Primero acuden las lentas. Si no son suficientes, acudirán las mixtas; y, si hacen faltan, las fibras rápidas (que son más grandes al tener mayor capacidad de hipertrofia). Esto permite una mayor precisión durante los esfuerzos musculares en tareas complejas.
Sin embargo, al ser más lentas, las unidades motoras pequeñas no llegarían a tiempo para una activación explosiva. Se ha comprobado que la Ley de Henneman tiene algunas excepciones (Parodi Feye, 2017), como los movimientos explosivos, los ejercicios balísticos (como los que se pueden hacer con las kettlebells), las contracciones excéntricas o negativas, o el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo.
Otro modelo es el de Kanda y col. (1977). Éste dice que la activación de las motoneuronas depende de la llegada de conexiones sinápticas excitadoras por un lado, e inhinbidoras por otro.
Al empezar a escalar, tu cerebro anda perdido y desperdicia recursos. Con la práctica, va optimizando, llegando a una mejor eficiencia energética (Baláš y col., 2014).
La información sensorial que va del músculo al Sistema Nervioso Central (SNC) es muy valiosa. Tanto, que del total de fibras nerviosas que componen un tronco nervioso muscular, 2/3 son aferentes (en dirección al SNC) y 1/3 eferentes (hacia los músculos) (Badillo y Ribas Serna, 2018).
Sin embargo, al aumentar la intensidad del esfuerzo, la precisión disminuye. Entrenar a alta intensidad mejorará tu eficiencia y precisión en este tipo de movimientos. Herramientas como el campus board o la Moon board te ayudarán a mejorar tu coordinación al aplicar la fuerza de manera explosiva.
EL PODER DE LA MENTE
El cerebro es sobreprotector y su principal función es la supervivencia de tus genes (no que encadenes el proyecto). Al acumular tiempo a esta intensidad, tu cerebro se sentirá cada vez más seguro en este tipo de trabajo. Como resultado, limitará menos la fuerza que eres capaz de desplegar.
Ése es uno de los motivos por el que eres más fuerte en movimientos conocidos (además de otros, como la optimización técnica). Algunas adaptaciones neurales obtenidas son (Neumann, U. 2021):
- Mejora de la coordinación intermuscular (inhibición de la coactivación de agonistas y anatgonistas).
- Mejor coordinación intramuscular (aumento de la velocidad de descarga de la frecuencia de disparo de las unidades motoras).
El entorno también afecta al rendimiento. El ánimo de los compañeros, una música motivante, el diálogo interno positivo y la visualización exitosa son factores que influyen en tu capacidad de ejercer fuerza máxima. Como puedes ver en este artículo, son muchos los factores que influyen en tu capacidad de generar fuerza.
CÓMO AFECTA EL ENTRENAMIENTO DE ESCALADA AL RECLUTAMIENTO MUSCULAR
Limonta y col. (2016) comprobaron como los años de escalada abordan el sistema de control motor para adoptar estrategias de activación muscular basadas en la prevalencia funcional de unidades motoras resistentes rápidas. Es decir, las fibras mixtas tenderán hacia un tipo más explosivo.
Al escalar, tu cuerpo hace uso de muy distintas intensidades. Cada una suele priorizar un sustrato energético, dependiendo de la flexibilidad metabólica y de la dieta habitual del escalador.
De la misma manera, la musculatura participa de forma diferente:
- Para realizar metros de continuidad, debes aprender a escalar relajado.
- La resistencia es algo más exigente. Sin embargo, tienes que saber administrar tus recursos energéticos para poder realizar las secuencias al completo.
- Los búlders más físicos, o crux de las rutas en tu límite, suelen exigirte una activación máxima de la musculatura agonista implicada. Sobre todo, destacar el papel de los flexores de los dedos.
El entrenamiento de reclutamiento máximo de fibras musculares no se puede prolongar demasiado. El motivo es la alta fatigabilidad de las fibras rápidas IIx.
DISTRIBUCIÓN DE LAS SESIONES DE ESCALADA
Lo habitual al diseñar cada sesión suele ser empezar por lo más exigente, e ir disminuyendo la intensidad conforme avanza el entrenamiento. También suele situarse al principio el trabajo más neural, como el de fuerza máxima o RFD.
Ese trabajo suele buscar la mayor calidad con amplios descansos que ayudan a generar la mínima fatiga. Ejemplos de estos ejercicios son las suspensiones de fuerza máxima, una sesión de potencia en el Campus board o de búlder al límite en el Moon Board.
Diseña travesías con pasos duros al final para imitar las vías de escalada deportiva en roca.
A continuación, suele trabajarse la fuerza-resistencia, resistencia, y más tarde la continuidad o capilarización. Para terminar, algunos ejercicios de core y acondicionamiento o compensación muscular.
El problema de entrenar siempre con esta estructura es que el cuerpo se acostumbra. Lo hará bajando revoluciones y ahorrando recursos, para poder realizar todos los ejercicios de la sesión.
Pero en la roca, no suele ser así. Gran cantidad de vías te guardan un regalito al final. Un crux, tras unos cuantos metros de escalada, que puede ser más o menos exigente a nivel de fuerza.
Por ello, sería conveniente de vez en cuando ir variando esta distribución en las sesiones. Hacer búlder después de entrenar resistencia puede ayudar. O, al menos, diseñar travesías con pasos duros al final.
O puedes hacer unos cuantos pasos de presa pequeña, hasta caer, tras 20 minutos en el muro escalando a nivel de capilarización. Es decir, manteniendo una ligera hinchazón de los antebrazos. Este simple ejercicio, al final de la sesión, resulta mortal pero tiene una gran transferencia.
¿CÓMO ENTRENAR LA CONTRACCIÓN RÁPIDA DE FIBRAS MUSCULARES?
La mejor manera de entrenar las fibras rápidas es con ejercicios que requieran movimientos veloces y potentes. Ese tipo de contracciones tienen que alistar a las fibras IIX de manera explosiva, saltándose el principio de Henneman.
Hay diferentes ejercicios, según tu nivel y edad de entrenamiento. Algunos son: saltos a presas, movimientos dinámicos, dominadas potentes, muscle ups, suspensiones máximas, búlder corto intenso, lances, Campus Board o Moon Board.
Interesa entrenar esfuerzos breves en los que apliques tu fuerza máxima de una manera explosiva.
Deben ser esfuerzos breves en los que apliques tu fuerza máxima de una manera explosiva. La fase excéntrica de los ejercicios también es muy eficaz para este tipo de estímulos. Wolfgang Güllich lo aplicó en el campus board, dejándose caer a listones inferiores. Todd Skinner realizaba suspensiones llamadas de SuperReclutamiento (SR), en las que intentaba sostener un peso superior al máximo concéntrico.
Los hermanos Anderson comentan que el campus board o el búlder al límite son las mejores opciones para entrenarlo. Sin embargo, un protocolo de suspensiones en tabla multipresas puede ser una alternativa. Su propuesta es similar al trabajo de fuerza, pero con más descanso para así poder aplicar mayor intensidad. Consiste en 3 series de 3-5 suspensiones de 5 segundos con 5” de descanso entre ellas. Entre series, descansos 3 minutos.
Las 2 primeras series no deben generar fatiga, sino prepararte para la altísima intensidad de la serie final. Los escaladores avanzados pueden necesitar lastrarse cantidades absurdas. Para ellos, las suspensiones a un brazo son una buena alternativa.
Debes ser cuidadoso con este tipo de ejercicios, pues resultan muy exigentes para los tejidos. Además de que la huella a nivel de fatiga nerviosa puede ser elevada.
Ten en cuenta que, aunque no te sientas cansado, tu sistema nervioso acaba frito tras una buena sesión de este tipo de entrenamiento. Mejor no hacerlas demasiado largas y dejar días de descanso entre ellas. La pérdida de velocidad en las ejecuciones es un indicativo fiable que te dice cuando terminar.
ACTIVACIÓN NEUROMUSCULAR POTENCIADORA
El entrenamiento complejo o método de contrastes se baja en el encadenamiento de dos ejercicios con una biomecánica similar. Primero, una de fuerza máxima, que será seguido por uno pliométrico, reactivo, de potencia o velocidad. De esta forma, el segundo se verá potenciado por el primero.
Verkhoshansky introdujo el término «entrenamiento complejo», definiéndolo como «el uso concurrente de diferentes medios de entrenamiento en la misma sesión».
La Potenciación Post-Activación (PAP) se basa en el mismo principio. Se trata de una estrategia que busca provocar un alto grado de estimulación neural y lograr un mayor reclutamiento de unidades motoras, junto a una mayor frecuencia de descarga, además de mejorar la interacción de las fibras de actina y miosina (Marchante, D., 2015).
La naturaleza exacta del PAP aún es desconocida, y se proponen varios mecanismos para explicar su efecto sobre el rendimiento (Scott y Docherty, 2004; Docherty y Hodgson, 2007; Tillin y Bishop, 2009):
- Aumento la excitabilidad neural (mejor reclutamiento y sincronización de unidades motoras y disminución de la inhibición presináptica).
- Más Ca2+ en el retículo sarcoplásmico y mayor sensibilidad de los miofilamentos a éste.
- Reducción de la sensibilidad de los órganos tendinosos de Golgi y de las células de Renshaw, debilitando sus acciones inhibidoras.
- Cambios en la arquitectura muscular.
- Disminución del ángulo de pennación de las fibras musculares, aumentando las fuerzas que se transfieren a los huesos.
La potenciación post-activación funciona mejor con escaladores avanzados, ya que actúa sobre las fibras rápidas. Las características del PAP son (Consuegra, S., 2020):
- Intensidad muy elevada: Superior al 85% (máxima o casi).
- Pocas series, entre 1 y 5 según el nivel.
- Series de 3-4 repeticiones o con isometrías de 3-4 segundos.
- Antes de pasar al siguiente bloque, descansa 7-12 minutos. Durante este periodo, no tienes por qué estar quieto. Puedes aprovechar para moverte por el muro, entrenar técnica o prepararte para empezar a escalar el “pegue a muerte”.
El tiempo que transcurre desde el ejercicio potenciador hasta el potenciado es la principal diferencia entre ambos protocolos, pues en el entrenamiento complejo es mucho menor. Puedes profundizar más en el artículo sobre el método complejo o de contrastes para escalada.
EVIDENCIA SOBRE LA ACTIVACIÓN MUSCULAR EN ESCALADORES
Sas-Nowosielski y Kandzia (2018) pretendieron determinar si había una mejora del rendimiento en ejercicios de potencia y potencia-resistencia en campus board tras uno de fuerza con elevada intensidad (dominadas con peso a 5RM).
Participaron 12 escaladores (8a-8c) realizando la prueba de 3 alcances máximos por brazo con 10 segundos de descanso entre ellos. La 2ª prueba consistió en realizar toques alternando ambos lados durante 20 segundos.
Entonces, tras 10 minutos de descanso realizaron el ejercicio potenciador (dominadas lastradas a 5RM). Las siguieron de una pausa de 4 minutos, tras la cual repitieron las pruebas.
Los escaladores mejoraron su rendimiento en la tabla del campus en 3,11 cm de media. En la otra prueba (potencia-resistencia), 8 escaladores aumentaron el número de toque realizados.
Aún así, esas mejoras pueden deberse a una mayor activación por la ejecución previa de las mismas pruebas. Debido a la falta de grupo control, no es posible aclararlo.
POTENCIACIÓN POST-ACTIVACIÓN PAP EN ESCALADORES
Sas-Nowosielski y Kandzia (2020) volvieron a probar los efectos del PAP en escaladores. Esta vez, el ensayo cuenta con 16 escaladores (con nivel entre 7b+ y 8c), un grupo control y una estructura mejor planteada.
El grupo experimental mejoró un 6,8% tras la PAP.
El ejercicio potenciador consistió en dominadas al 5RM, y el potenciado fue el «Alcance máximo» (power slap) en el campus board. La prueba fue realizada antes de la activación, y a los 4, 6 y 8 minutos tras ésta. Se eligió 4-8 minutos por las indicaciones de Lowery y col. (2012), además de coincidir con el descanso habitual de las competiciones de búlder.
La mejora media en la primera prueba, tras 4 minutos, en el grupo experimental fue de +6,5 cm (un 6,8%) y en el control ninguna. Los investigadores concluyen que la PAP en el calentamiento produce mejoras agudas en el trabajo de potencia posterior o para competiciones de búlder.
RECLUTAMIENTO MÁXIMO DE FIBRAS EN EL SECTOR DE ESCALADA
Calentar bien y conseguir una buena activación muscular no es fácil. Menos aún, en sectores de escalada, donde las opciones son bastante limitadas: o no hay rutas fáciles, o son poco transferibles a la escalada posterior, o el ambiente frío y las circunstancias (cordada de 3, pegues muy largos,…) hace que te enfríes entre intentos.
EL CALENTAMIENTO EFECTIVO
Aunque ya escribí un artículo sobre el calentamiento para escalada, reseñaré algunos detalles. El calentamiento se compone de una parte más general y otra específica, según la actividad que se hará a continuación. Al calentar, predispones tanto los músculos como el sistema nervioso central.
Los músculos funcionan mejor con una buena temperatura corporal.
Algunos escaladores piensan que si calientan antes del proyecto, llegarán cansados. Por este motivo, acaban perdiendo la energía y la piel de un primer pegue en el que despliegan una escalada ineficiente. Además, del peligro de lesión.
Obviamente, hay vías que permiten calentar en ellas. Son rutas sin pasos potencialmente lesivos. Al menos, en los primeros metros. Otra opción es saltarte esos movimientos.
Los músculos actúan con mayor efectividad a mayor temperatura corporal, dentro de unos límites fisiológicos seguros. Se contraen con más rapidez e intensidad al aumentar su actividad eléctrica. Un mayor flujo sanguíneo permite sostener una actividad durante más tiempo. Sin embargo, es normal hincharse a la mínima cuando estás frío. Incluso, las duchas calientes han demostrado eficacia aumentando velocidad de contracción y la resistencia (Carlisle, 1956; De Vries, 1959).
La capacidad de trabajo máxima se alcanza tras una serie de contracciones musculares que dependerán del estado funcional del cuerpo y la intensidad del esfuerzo subsiguiente (Pacheco, 1957). Realizadas a intensidad moderada, no beneficiarán la producción de fuerza.
Usar un sensor de fuerza, tipo Progressor, puede ayudar. De esta manera, sabrás de forma objetiva el momento en el que alcanzas tu mayor pico de fuerza de los flexores de los dedos, los músculos más determinantes en escalada.
EL EFECTO RETARDADO DE LA ACTIVIDAD MUSCULAR
Cualquier estímulo, por breve que sea, deja huellas en el sistema nervioso. Lo normal al pensar en este efecto es en la fatiga que se acumula. Sin embargo, bien utilizado, esa huella puede potenciar el trabajo muscular posterior. Es en lo que se basa la Potenciación Post-Activación (PAP).
Un estímulo muscular intenso, en su justa medida, puede potenciar trabajos futuros del mismo músculo.
- Van Huss y col. (1962) registraron un aumento de la velocidad en lanzamientos de beisbol tras un calentamiento intenso y con cargas (PAP).
- Una tensión isométrica afecta de manera positiva al trabajo dinámico posterior, mejorando hasta un 20%. Es un efecto aplicado en la Facilitación Neuromuscular Propioceptiva o FNP. Frena la inhibición muscular y mejora el trabajo de flexibilidad. No sucede igual en orden inverso, sino que lo empeora en vez de potenciarlo (Farfel, 1964; Uflyand, 1965).
- Un trabajo dinámico con grandes pesos muestra un efecto retardado positivo en el sistema nervioso central (Letunov, 1965). Si lo aplicas en el calentamiento, puedes aprovechar sus efectos inmediatos (Markov, 1966; Chuprun, 1966). Entre sus efectos retardados, sostiene el estado funcional del sistema neuromuscular a lo largo de la planificación (Khodykin, 1976). Este efecto retardado puede aprovecharse de un día para otro. Por eso, a veces es recomendable activarse un poco el día antes de una competición o de salir a la roca. Lo idóneo sería a modo de una sesión muy breve, pero lo suficientemente intensa.
La Potenciación Post- Activación (PAP) debe aplicarse en su justa medida, ya que la sobreexcitación del sistema nervioso perjudica la precisión y la coordinación (Yakimova, 1964).
ISOMETRÍA OSCILATORIA
La técnica de la isometría oscilatoria se utiliza para producir contracciones potentes con una pequeña amplitud de movimiento. A través de breves contracciones isométricas muy intensas, potencias el reclutamiento de las fibras musculares (Siff y Verkhoshansky, 2004).
Realizar breves contracciones isométricas muy intensas beneficia el reclutamiento de las fibras musculares.
ESTAR PREPARADO PARA ESCALAR A MUERTE
En algunas ocasiones, te encuentras en sectores donde pueden darse distintas situaciones:
- No hay vías adecuadas para calentar bien. Ya sea por los grados y las características de éstas. Por ejemplo, si pretendes hacer una ruta corta y rabiosa seguramente la activación que puedas obtener con una larga vía de continuidad resultará insuficiente.
- En un sector con roca abrasiva, cada escalada cuenta. Aunque sea en vías por debajo del grado máximo, es probable que esa piel que te dejes en la roca la eches en falta más adelante.
Una tabla multipresas portátil es de gran utilidad en ambas situaciones. Te permitirá realizar unas cuantas dominadas potentes, y unos breves bloqueos y suspensiones. Ve aumentando la intensidad de forma progresiva.
En las suspensiones puedes empezar con los pies en el suelo y haciendo flexo-extensiones de dedos. Después, acorde a tu nivel, hazlas colgando. Ve disminuyendo el tamaño del listón y el tiempo, mientras aumentas la intensidad. De esta manera, irás activando la musculatura encargada de generar la fuerza de contacto.
Aplica los distintos tipos de agarre que encontrará en las escaladas que vas a realizar, en esfuerzos muy breves e intensos. Los últimos pueden llegar a ser de unos 3-5 segundos, cercanos a tu máximo de intensidad, pero sin llegar al fallo muscular o caída. Tras esta activación, podrás entrarle mucho más activo a la exigente escalada (PAP).
Una tabla multipresas portátil puede ayudarte a activarte para el pegue a muerte al proyecto.
Algunos escaladores suelen calentar antes de ir al sector. Lo hacen en su casa o en la autocaravana, con las ventajas que esto conlleva. El terreno conocido te permitirá realizar tu habitual rutina, mientras te motivas con música o vídeos de otros escaladores. Sin prisas y sin dejarte la piel en presas abrasivas. Es algo que realizan escaladores con la casa al lado del sector, como Patxi Usobiaga o Tom Randall.
Si estás de viaje, puedes calentar en el parking. Mientras os preparáis para subir, os vais motivando.
CONCLUSIONES
El calentamiento y la activación muscular son un asunto muy personal. No hay una fórmula estándar para todos. Mientras algunos escaladores apenas necesitan calentar, otro somos más «diesel». En tal caso, necesitaremos una serie de estímulos progresivos para alcanzar el nivel de excitación necesario, tanto mental como fisiológico.
Mientras algunos escaladores apenas han de calentar, otro más «diesel» necesitan estímulos progresivos para alcanzar el nivel de excitación necesario.
Es probable que te sorprendas al utilizar un sensor de fuerza, tipo el de Tindeq. En ocasiones, estarás más activado al final de la sesión. Y otras, no habrá manera de arrancar. Y lo bueno es que podrás decidir cómo afrontar la sesión o jornada de roca de acuerdo a unos datos objetivos.
Para planear la temporada de manera coherente, deberás empezar por el acondicionamiento físico. De esa manera construirás una base física. La fuerza específica será el siguiente objetivo. Entonces, con el posterior entrenamiento de RFD y potencia, enseñarás a tu cuerpo a utilizar esos músculos de manera veloz y coordinada. Este tipo de entrenamiento aumentará la cantidad de fibras musculares que eres capaz de alistar en cada esfuerzo.
Se trata de sesiones breves de intensidad elevada. Durante el mesociclo, encajarán mejor alternadas con sesiones de baja intensidad, como propone el enfoque polarizado. Si te apetece, puedes probar conmigo.
Y tú, ¿tienes alguna estrategia para prepararte para escalar a muerte?
Este artículo fue publicado en PasoClave.com el 14 de junio de 2019 y actualizado el 10 de febrero de 2023.
REFERENCIAS
- Parodi Feye, Andrés Santiago. «Análisis crítico de la Ley de Henneman.» Educación Física y Ciencia 19.2 (2017): 00-00 (link).
- Baláš, Jiří, et al. «The relationship between climbing ability and physiological responses to rock climbing.» The Scientific World Journal 2014 (2014) (link).
- Eloisa Limonta, Emiliano Cè, Massimiliano Gobbo, Arsenio Veicsteinas, Claudio Orizio & Fabio Esposito (2016) Motor unit activation strategy during a sustained isometric contraction of finger flexor muscles in elite climbers, Journal of Sports Sciences, 34:2, 133-142, DOI: 10.1080/02640414.2015.1035738
- Sas-Nowosielski, K., and K. A. Kandzia. “The Acute Effects of Post-Activation Potentiation on Sport-Climbing Specific Power Exercises”. Journal of Education, Health and Sport, vol. 8, no. 11, Oct. 2018, pp. 44-55, https://apcz.umk.pl/JEHS/article/view/6175 (link).
- Sas-Nowosielski, Krzysztof, and Klaudia Kandzia. «Post-activation Potentiation Response of Climbers Performing the Upper Body Power Exercise.» Frontiers in Psychology 11 (2020): 467 (link).
- Betty A. Pacheco (1957) Improvement in Jumping Performance Due to Preliminary Exercise, Research Quarterly. American Association for Health, Physical Education and Recreation, 28:1, 55-63, DOI: 10.1080/10671188.1957.10612901
- W. D. Van Huss, L. Albrecht, R. Nelson & R. Hagerman (1962) Effect of Overload Warm-up on the Velocity and Accuracy of Throwing, Research Quarterly. American Association for Health, Physical Education and Recreation, 33:3, 472-475, DOI: 10.1080/10671188.1962.10616479
- Neumann, U. «Klettertraining: Fuerza, movilidad y control para escaladores, bloqueros, ninjas, artistas y otras profesiones tácticas», 2021 (link).
- Siff, Mel C., and Yury Verkhoshansky. Superentrenamiento. Vol. 24. Editorial Paidotribo, 2004 (link).
- Badillo, Juan José González, and Juan Ribas Serna. Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. Vol. 308. Inde, 2018 (link).
- Consuegra, Sergio. Entrenamiento de escalada basado en la evidencia científica. Desnivel, 2020 (link).
- Anderson, Michael, y Mark Anderson. «The rock climber’s training manual». Fixed Pin, 2015 (link).
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