El reclutamiento máximo de fibras hace referencia al momento en el que la mayor parte de las fibras que componen un músculo acuden a la acción. En la escalada también cobra importancia la velocidad con que se alistan en los movimientos duros de búlder o vías. Pero, en ocasiones, cuesta meterse totalmente activado a darle a un proyecto, perdiendo pegues y piel en intentos a medio gas. Este artículo trata sobre el reclutamiento máximo de fibras musculares, a la vez que aporta algunas ideas para estar preparado para ir a muerte cada intento que escales duras rutas de escalada deportiva o búlder.
Debes ser capaz de escalar relajado entre secciones difíciles, pasar de cero a cien en los pasos duros.
La escalada resulta muy compleja en este aspecto. Sobre todo en el caso de la escalada deportiva o de la clásica. Debes ser capaz de escalar relajado entre secciones difíciles, pero cambiar el chip y pasar de cero a cien en los pasos duros.
No sucede lo mismo en el búlder. Este tipo de escalada intensa, con esfuerzos más breves y con pasos más extremos exige un alto nivel de excitabilidad que sería inadecuado para cualquier estilo de escalada más extensa.
Cuando un paso exigente está al principio de la ruta y te caes, puedes repetirlo seguidamente sin haber perdido demasiada energía. Sin embargo, cuando llevas escalados 30 metros de ruta y te caes en el crux por falta de activación resulta mucho más frustrante.
¿QUÉ ES EL RECLUTAMIENTO DE FIBRAS MUSCULARES?
Cuando utilizas un músculo, éste recurre a las fibras musculares necesarias según la intensidad. Durante un esfuerzo que no sea máximo, las fibras musculares se activarán alternativamente. Es decir, mientras unas se alistan las otras aprovecharán para descansar y recuperarse. Esto sucede en contracciones isométricas mantenidas en el tiempo, como las planchas abdominales.
En los pasos duros tienes que ser capaz de aplicar la mayor fuerza posible en el mínimo de tiempo.
Sin embargo, en esfuerzos máximos se necesitarán el total de las fibras musculares. Esto puede suceder de dos maneras:
- Durante un esfuerzo máximo en el que dispongas de todo el tiempo necesario para realizarlo. Un ejemplo es cuando vas a realizar una dominada máxima con lastre, y te preparas cogiendo la barra de manera cómoda.
- Muy diferente es cuando estás escalando al límite, de manera dinámica. En esta situación cada vez que coges una presa tienes que ser capaz de aplicar la mayor fuerza posible en el mínimo de tiempo. Es lo que se conoce como fuerza rápida de contacto. La mayoría de pasos duros de búlder requieren de este tipo de fuerza.
En un músculo tan relativamente pequeño como el antebrazo, esta eficiencia reclutando la mayor cantidad de fibras musculares tiene mucha importancia en la escalada.
ACTIVACIÓN DE LAS FIBRAS MUSCULARES
En los movimientos explosivos, se activan exclusivamente las fibras musculares rápidas.
Una unidad motora está compuesta por una motoneurona y el grupo de fibras musculares que inerva. Es la parte más pequeña de un músculo que puede activarse independientemente. Tienes más detalles en este artículo sobre las fibras musculares.
Como indica la Ley de Henneman o Principio del tamaño, las fibras musculares se alistan en orden en relación al tamaño (las fibras rápidas son más grandes al tener mayor capacidad de hipertrofia). Primero acuden las lentas. Si no son suficientes acudirán las mixtas; y, si hacen faltan, las fibras rápidas. Esto permite una mayor precisión durante los esfuerzos musculares para las tareas complejas.
La Ley de Henneman tiene algunas excepciones, como el caso de los movimientos explosivos, los movimientos balísticos, como los que se pueden hacer con las kettlebells, o las contracciones excéntricas o negativas (referencia).
Al empezar a escalar el cerebro anda perdido y desperdicia recursos. Con la práctica va optimizando, llegando a una gran eficiencia energética (estudio).
Sin embargo, conforme aumenta la intensidad del esfuerzo, la precisión va disminuyendo. El entrenamiento del reclutamiento de fibras musculares te ayudará a ganar precisión en este tipo de movimientos. Además, trabajar la fuerza máxima en el campus board o la Moon board te ayudará a conseguir esa precisión al aplicar la fuerza de manera explosiva (fuerza de contacto rápida).
Dichos esfuerzos máximos no se podrán mantener durante mucho tiempo. El motivo es la alta fatigabilidad de las fibras rápidas de tipo IIx.
CÓMO AFECTA EL ENTRENAMIENTO DE ESCALADA AL RECLUTAMIENTO MUSCULAR
Durante la escalada, el cuerpo hace uso de muy distintas intensidades. Cada una suele utilizar un sustrato energético, dependiendo de la flexibilidad metabólica, y de la dieta habitual del escalador.
De la misma manera, hace servir la musculatura de manera diferente:
- Para realizar metros de continuidad debes aprender a escalar relajado.
- La resistencia es algo más exigente. Sin embargo, tienes que saber administrar tus recursos energéticos para poder realizar las secuencias al completo.
- Los búlders más físicos, o crux de las rutas en tu límite, suelen exigirte el uso de toda la musculatura implicada al 100%.
DISTRIBUCIÓN DE LAS SESIONES DE ESCALADA
Diseña travesías con pasos duros al final para imitar las vías de escalada deportiva en roca.
Lo habitual al diseñar cada sesión suele ser empezar por lo más exigente, e ir disminuyendo a lo largo del entrenamiento. También suele situarse al principio el trabajo más neural, como el de fuerza máxima o potencia. En ambos se suele buscar la calidad con la mínima fatiga. Ejemplos de estos ejercicios son las suspensiones de fuerza máxima, el Campus board o el búlder en el Moon Board.
A continuación suele trabajarse la fuerza-resistencia, resistencia, y más tarde la continuidad o capilarización. Para terminar algunos ejercicios de core y compensación muscular.
El problema de entrenar siempre con esta estructura es que el cuerpo se acostumbra. Cada vez más se va permitiendo ir bajando revoluciones y ahorrar recursos para poder realizar todos los movimientos de las rutas. Pero en la roca no suele suceder así. Gran cantidad de vías te guardan un regalito al final. Un crux tras unos cuantos metros de escalada menos exigente.
Por ello sería conveniente de vez en cuando ir variando esta distribución en las sesiones. Unas cuantas series a unos búlders después de entrenar resistencia pueden resultar mortales. O, al menos, diseñar travesías con pasos duros al final.
A mi me encanta hacer unos cuantos pasos de presa pequeña, hasta caer, cuando ya llevo 20 minutos en el muro escalando a nivel de capilarización. Es decir, manteniendo la hinchazón de los antebrazos. Este simple ejercicio, al final de la sesión, resulta mortal.
¿CÓMO ENTRENAR LA CONTRACCIÓN RÁPIDA DE FIBRAS MUSCULARES?
Interesa entrenar esfuerzos breves en los que apliques tu fuerza máxima de una manera explosiva.
La mejor manera es entrenarla con ejercicios que requieran movimientos veloces y potentes. Hay diferentes ejercicios según tu nivel y edad de entrenamiento. Algunos son: saltos a presas, movimientos dinámicos, dominadas potentes, muscle ups, suspensiones máximas, búlder corto intenso, lances, Campus Board o Moon Board.
Deben ser esfuerzos breves en los que apliques tu fuerza máxima de una manera explosiva. La fase excéntrica de los ejercicios también resulta muy eficaz para este tipo de estímulos.
Debes saber que aunque no te sientas cansado, tu sistema nervioso acaba frito tras una buena sesión de este tipo de entrenamiento. Mejor no hacerlas demasiado largas y dejar días de descanso entre ellas. Ya profundizaré más en otro artículo.
El método complejo de entrenamiento o de contrastes se baja en el encadenamiento de dos ejercicios. Primero una de fuerza máxima, que será seguido por uno pliométrico o reactivo. De esta forma, el segundo se verá potenciado por el primero. Puedes profundizar más en el artículo sobre el método complejo o de contrastes para escalada.
RECLUTAMIENTO MÁXIMO DE FIBRAS EN EL SECTOR
EL CALENTAMIENTO EFECTIVO
Los músculos actúan con mayor efectividad a mayor temperatura corporal.
Aunque ya escribí un artículo sobre el calentamiento para escalada, reseñaré algunos detalles. El calentamiento se compone de una parte más general y otra específica, según la actividad que se hará a continuación. Durante éste se predisponen tanto los músculos como el sistema nervioso central.
Algunos escaladores piensan que si calientan antes del proyecto, llegarán cansados. Por este motivo acaban perdiendo la energía y la piel de un primer pegue en el que desplegan una escalada ineficaz. Además del peligro de poder lesionarse. No digo que no hayan vías que se puedan realizar de este modo. La escala en Rodellar permite calentar en mucha vías que no tienen pasos potencialmente lesivos. Al menos, en los primeros metros. Pero no suelen ser lo más habitual en otras partes.
Los músculos actúan con mayor efectividad a mayor temperatura corporal. Se contraen con mayor rapidez e intensidad al aumentar su actividad eléctrica. Además de que pueden mantener una actividad durante más tiempo gracias a un mayor flujo sanguíneo. Por este motivo, es normal hincharse a la mínima cuando estás frío. Incluso las duchas calientes han demostrado eficacia aumentando velocidad de contracción y la resistencia.
La capacidad de trabajo máxima se alcanza tras una serie de contracciones musculares que dependerán del estado funcional del cuerpo y la intensidad del esfuerzo subsiguiente. Si se realiza a intensidad moderada no beneficiará la producción de fuerza. Debe alcanzar la intensidad necesaria (estudio).
EL EFECTO RETARDADO DE LA ACTIVIDAD MUSCULAR
Un estímulo muscular intenso, en su justa medida, puede ayudar a esfuerzos futuros del mismo músculo.
Cualquier estímulo, por breve que sea, deja huellas en el sistema nervioso. Lo normal al pensar en este efecto es en la fatiga que se acumula. Sin embargo, bien utilizado facilita el trabajo muscular posterior.
- Este estudio indica un aumento de la velocidad tras un calentamiento intenso y con cargas.
- Una tensión isométrica afecta positivamente al posterior trabajo dinámico. Este efecto es aplicado en la Facilitación neuromuscular propioceptiva o FNP. Frena la inhibición muscular y mejora el trabajo de flexibilidad. No sucede igual en orden inverso.
- Un trabajo dinámico con grandes pesos muestra un efecto retardado positivo en el sistema nervioso central. Se pueden aprovechar sus efectos inmediatos, al aplicarlo en el calentamiento. Sobre sus efectos retardados se sostiene el trabajo de fuerza a lo largo de la planificación. Este efecto retardado puede aprovecharse de un día para otro. Por eso, a veces es recomendable activarse un poco el día antes de una competición y de salir a la roca. Lo idóneo será un trabajo muy breve pero lo suficientemente intenso.
Debe aplicarse en su justa medida, ya que la sobreexcitación del sistema nervioso perjudica la precisión y la coordinación.
ISOMETRÍA OSCILATORIA
Realizar breves contracciones isométricas muy intensas beneficia el reclutamiento de las fibras musculares.
La técnica de la isometría oscilatoria se utiliza para producir contracciones potentes con una pequeña amplitud de movimiento. A través de breves contracciones isométricas muy intensas se beneficia el reclutamiento de las fibras musculares (referencia).
ESTAR PREPARADO PARA ESCALAR A MUERTE
En algunas ocasiones te encuentras en sectores donde pueden darse distintas situaciones:
- No hay vías adecuadas para calentar bien. Ya sea por los grados y las características de éstas. Por ejemplo, si pretendes hacer una ruta corta y rabiosa seguramente la activación que pueda hacerte una larga vía de continuidad resultará insuficiente.
- En un sector con roca abrasiva cada escalada cuenta. Aunque sea en vías por debajo del grado máximo, es probable que esa piel que te dejes en la roca la eches en falta más adelante.
Una tabla multipresas portátil puede ayudarte a activarte para el pegue a muerte al proyecto.
Una tabla multipresas portátil es de gran utilidad en ambas situaciones. Te permitirá realizar unas cuantas dominadas potentes, y unos breves bloqueos y suspensiones. Ve aumentando la intensidad progresivamente. Es una manera de aplicar la isometría oscilatoria para obtener un efecto posterior positivo.
En las suspensiones empieza con los pies en el suelo. Después, dependiendo de tu nivel, hazlas colgado. Ve disminuyendo el tamaño del listón y el tiempo, mientras aumentas la intensidad. Aplica los distintos tipos de agarre que encontrará en las escalada que vas a realizar, en esfuerzos muy breves e intensos. Los últimos pueden llegar a ser de unos 3-5 segundos cercanos a tu máximo de intensidad, pero sin llegar al fallo muscular o caída. De esta manera podrás entrarle mucho más activo a la exigente escalada.
Otros escaladores suelen calentar antes de ir al sector. Algunos lo hacen en su casa, con las ventajas que esto conlleva. El terreno conocido te permitirá realizar tu habitual rutina, mientras te motivas con música o vídeos de otros escaladores. Sin prisas y sin dejarte la piel en presas abrasivas. Es algo que me comentó Patxi Usobiaga, quien tenía la casa al lado del sector de Oliana. Tom Randall también comentó que solía hacerlo.
Si estás de viaje, puedes calentar en el parking. Mientras os preparáis para subir, os vais motivando.
CONCLUSIONES
Mientras algunos escaladores apenas necesitan calentar, otro son más “diesel“.
El tema de la activación muscular es un asunto muy personal. Mientras algunos escaladores apenas necesitan calentar, otro son más “diesel“. Hacen falta una serie de estímulos progresivos para alcanzar el nivel de excitación, tanto mental como física, necesario.
Para planear la temporada de manera coherente, deberás empezar por el acondicionamiento físico. De esa manera construirás una base física Con el posterior entrenamiento de fuerza máxima y potencia, enseñarás a tu cuerpo a utilizar esos músculos de manera veloz y coordinada. Con este tipo de entrenamiento aumentará la cantidad de fibras musculares que es capaz de alistar en cada esfuerzo.
Finalmente, el entrenamiento de fuerza resistencia te aportará la eficiencia necesaria para poder escalar metros y metros. Una vez termines el ciclo, disfrutarás de un periodo de sobrecompensación. Es el momento de disfrutar de la roca, realizar un rock trip o de encadenar los proyectos más duros.
Y tú, ¿tienes alguna técnica para prepararte para escalar a muerte?
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