La IMPORTANCIA de la RESPIRACIÓN en la ESCALADA

Normalmente respiramos de manera inconsciente. Lo hemos hecho desde pequeños, sin prestarle atención. Sin embargo, tomar consciencia de la respiración en la escalada y en tu vida diaria, puede ser una herramienta muy útil.

La inspiración conlleva expansión,
llenarnos de esencia, de la energía que todo lo envuelve. (…)
 La espiración conlleva renovación, la expulsión de
todo lo perjudicial dejando espacio para todo
lo beneficioso y hermoso. – Hippie, El Samurai de Chulilla

¿Alguna vez te has caído de una vía o búlder, y te has dado cuenta de que estabas aguantando la respiración todo? A todos nos ha pasado que en algún momento nos tienen que recordar que respiremos, pues estamos escalando en apnea.

Podemos vivir varios días sin beber agua, y varias semanas sin comer. Pero sólo aguantaremos unos pocos minutos sin oxígeno. Y aún así, no prestamos atención a nuestra respiración. Le dejamos la tarea a nuestro subconsciente.

LA RESPIRACIÓN

Desde hace 2.500 millones de años, las especies se han adaptado al nivel de oxígeno atmosférico. Los sistemas respiratorios han ido evolucionando desde entonces. Hoy día, respiramos de media 20,000 veces al día.

Un 21% del aire es oxígeno, El diafragma se contrae, y se expanden los pulmones para captarlo. Después, la sangre cargada de oxígeno, llega a todos los órganos del cuerpo.

Las células liberan dióxido de carbono (CO2) al utilizar el oxígeno para producir energía. Este CO2 es expulsado al espirar.

EVOLUCIONES FISIOLÓGICAS: LA NARIZ

Nuestros ancestros australopitecos tenían una nariz plana, como otros primates actuales. Con el tiempo, evolucionó con un tabique externo y orificios nasales.

Este cambio nos ayudó como especie a sobrevivir en el árido clima africano. El motivo fue poder captar una mayor humedad al respirar. Es una de las adaptaciones que nos permitieron recorrer largas distancias caminando bajo el Sol de la habana.

La napia también actúa de filtro contra bacterias y partículas dañinas.

CÓMO RESPIRAR CORRECTAMENTE

Puesto que hemos respirado desde que nacimos, pensamos que sabemos cómo hacerlo bien. Pero resulta que mucha gente no respira adecuadamente. Y, lógicamente, al ser un acto que repetimos constantemente, acaba repercutiendo en nuestra salud.

Respirar bien mejorará tu salud, descanso y rendimiento físico. Alejará la ansiedad, depresión y falta de claridad mental.

HIPERVENTILAR o RESPIRAR DEMASIADO

Mientras escalamos, cuando nos enfrentamos a un paso duro, nos ponemos tensos. Respiramos rápidamente. Este descontrol, además de acelerar la llegada de la fatiga, evita que nuestro cerebro piense con claridad.

La ansiedad puede llevarte a hiperventilar. Si respiras en exceso, el CO2 se mantiene bajo y la hemoglobina libera menos oxígeno. Menor es, pues, la cantidad de oxígeno disponible en las células de órganos vitales. 

Si no consigues controlar la respiración, acabarás en un circulo que se retroalimenta. El método Win Hof trabaja simulando estas situaciones de estrés, para conseguir un control voluntario de las respuestas fisiológicas autónomas. Sin embargo, me ha servido para aplicarla estratégicamente en ciertos reposos que caen antes de una secuencia de resistencia, en la que tocará escalar unos movimientos en apnea.

RESPIRACIÓN Y RENDIMIENTO ESCALANDO

El entrenamiento de la escalada en roca y búlder debe enseñar cómo aprovechar cada elemento de tu ser para optimizar el rendimiento.

El VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede procesar. Para entrenarlo, lo mejor es el trabajo aeróbico o los HIITs. Y, lógicamente, influirá en nuestras escaladas, al disminuir el número de respiraciones necesarias para oxigenar los músculos y procesar el lactato.

Muchas veces, el factor que nos hace no encadenar no es por falta de fuerza o técnica de pies. El control consciente de la respiración es importante en muchos deportes. Los maratonianos sincronizan la respiración con las zancadas. Los luchadores intentan respirar profundamente para salir del metabolismo anaeróbico entre las rondas… Pero además, en la escalada se suma el hecho del autocontrol y gestión del miedo en ciertos momentos. Una mala técnica respiratoria no te permitirá optimizar tu rendimiento escalando.

Maximizar tu consumo de oxígeno durante la escalada te aportará un aumento en el rendimiento. Una respiración suave y natural, te ayuda a estar bajo control. Escalarás de manera más eficiente. Malgastarás menos energía, optimizándola en cada intento. Disfrutarás más de la escalada en sí.

Al no faltarte oxígeno, mantendrás la claridad mental para leer los movimientos y moverse sobre la roca de manera efectiva posible.

Cuando realmente comiences a respirar correctamente, la recuperación durante las largas escaladas con cuerda será más rápida. Los intentos a vista serán más relajados.

En este vídeo, Paul Robinson habla sobre la respiración. Cuenta que antes de empezar a escalar, necesita tomar consciencia de ésta. Así además de no sufrir la falta de oxígeno, le ayuda a entrar “en la zona”. El estar centrado en la respiración durante la escalada, evade su mente de presiones o miedos.

RAZONES PARA RESPIRAR MEJOR ESCALANDO

Una respiración adecuada aporta beneficios, tanto físicos como mentales:

• Si nuestra mente está confusa, nuestro cuerpo también lo estará; y viceversa. Cuando estamos en estado de alerta, tendemos a respirar de manera rápida y superficial. Un patrón de respiración constante , con inhalaciones profundas y exhalaciones mantenidas, ayuda a relajar la mente. Según este estudio, con la respiración puedes regular la liberación de noradrenalina. Podrás evaluar la situación y, muy probablemente, darte cuenta de que no hay riesgos. Muy útil en vías o boulders expuestos.
• Mejora tu concentración y enfoque: no estarás tan distraído por el jaleo que hay a pie de vía. Podrás permanecer concentrado en tu momento presente.
• Más cantidad de oxígeno en los músculos durante la escalada, aumenta la resistencia.

RESPIRACIÓN Y ESCALADA EN TU VIDA DIARIA

La mayoría de las personas reaccionan mal al estrés en su día a día. Lo mismo que sucede con la escalada. Esta práctica de respiración te ayudará a reducir el estrés y enfocar tu mente. Y es que la escalada es verdaderamente útil para la vida.

Si consigues entrar en autocontrol en una vía, con la última chapa 3 metros bajo tus pies, rebajando las pulsaciones y la respiración antes de seguir escalando, muchos problemas de la vida diaria te los comerás con patatas.

CÓMO RESPIRAR CORRECTAMENTE MIENTRAS ESCALAS

• RESPIRAR ANTES DE EMPEZAR A ESCALAR

Hazlo parte del ritual previo a la escalada. Ya has decidido qué vía escalarás. Te has hecho el nudo y puesto los pies de gato.

Antes de poner el primer pie en la roca, detente unos segundos. Allí, atado, cierra un momento los ojos, toma consciencia y marca la cadencia de la respiración. La respiración ha de ser profunda y abdominal. Respirar con el diafragma es la forma más efectiva de respirar. Además de calmarte, proporciona más cantidad de oxígeno a su cuerpo.

Al desarrollar un ritmo de respiración consciente y regular antes de comenzar la escalada, es más sencillo continuar con éste durante la escalada.

• RESPIRAR EN LAS SECUENCIAS FÁCILES O DE CONTINUIDAD

Intenta sincronizar los movimientos con tu respiración. Aspira mientras realizas cada paso, expirando antes de hacer el siguiente. La escalada se volverá más fluida.

Empieza practicando esta técnica en las vías fáciles y en los calentamientos. También en los entrenamientos de capilarización. Poco a poco, la irás interiorizando.

Para obtener los beneficios de una correcta respiración durante la escalada, ésta debe ser suave, natural y tranquila.

Éste es el mayor problema que tiene mucha gente acostumbrada a hacer búlder, cuando decide enfrentarse a largas vías de escalada deportiva o clásica. Van sobrados de fuerza y técnica, pero al no estar acostumbrados a escalar relajados, acaban con los antebrazos hinchados. Han malgastado una gran cantidad de energía.

• RESPIRACIÓN EN LOS REPOSOS ACTIVOS

Cuando la vía te lo permita, toma consciencia de tu respiración. Cuando llegues a un buen reposo, cuida la posición del cuerpo. Busca los pies que te permitan estar con los brazos rectos, lo más relajados posible. Inspira profundamente por la nariz, y exhala por la boca. Realiza respiraciones abdominales profundas. Observa el paisaje. Disfruta el momento.

Es el momento de agitar los brazos y mantener el core relajado. Así tu cuerpo reutilizará el lactato como energía, dando lugar a su aclarado muscular. El lactato se vuelve a convertir en piruvato, y se oxida en las mitocondrias. Cuando ya notes que has recuperado la respiración, empieza a mirar hacia arriba. Concéntrate en los siguientes movimientos:

• Si te conoces la vía, piensa en la totalidad de movimientos hasta el siguiente reposo.
• Si escalas a vista, piensa únicamente en lo que puedas descifrar.

Y, con decisión y manteniendo la cadencia de la respiración, continúa escalando.

• RESPIRACIÓN EN LAS SECUENCIAS DURAS Y DE RESISTENCIA

En las secuencias duras, conseguir mantener una respiración consciente se vuelve complicado. Poder autocontrolarte en medio de secuencias duras es una verdadera muestra de autodominio. Puede ser una de las mayores diferencias entre el éxito y el fracaso de tu pegue a la vía. 

Hacer algún minidescanso, de 1 segundo o a veces menos, que suponga una simple sacudida de un brazo, una fuerte exhalación y seguir adelante. Esa rápida sacudida y exhalación conscientes, pueden marcar la diferencia entre encadenar la vía o caer hinchadísimos.

Igualmente, en el entrenamiento también debes acostumbrar al músculo a rendir en condiciones anaeróbicas. Aunque existe la opción del entrenamiento con oclusión, prefiero incluir en la planificación las series de resistencia en el plafón.

TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN

En el siguiente vídeo verás a Adam Ondra encadenando a vista Il Domani, 9a. En este pegazo sobrehumano, aplica muchas de las técnicas de respiración consciente:

• RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA COMPLETA

Si nunca has practicado ninguna técnica respiratoria, teatro, yoga o meditación, empieza por esta respiración diafragmática, relajada y completa.

Divide tu “cavidad a llenar de aire” en tres partes. Con la espalda recta, intenta llenar el tercio inferior, que coincidirá con la zona lumbar. Hincha esa panza. Cuando esté llena, el aire pasará a llenar la zona del medio, tu caja torácica. Para terminar, notarás que expandes los hombros y, llenando hasta no quedar ni hueco, sintiéndote a rebosar. 

Éste es un buen ejercicio para practicar en tu vida diaria, pues tomarás consciencia de la capacidad que tenemos realmente, y lo poco que la aprovechamos.

• IGUALANDO ASPIRACIÓN Y ESPIRACIÓN

Esta técnica se puede usar antes de escalar, y durante un buen reposo. Úsala con la visualización del resto de la vía de la forma más exitosa y realista posible. Intenta igualar la duración de tus inhalaciones y exhalaciones. Encuentra la cadencia idónea para tus pulmones.

Incluso, en tu día a día, si buscas relajarte a la vez que ganas capacidad pulmonar, utiliza esta variante: inhala, mantén el aire dentro y exhala. Haz que los tres momentos duren lo mismo. Hazlo tranquilo, relajado en una postura de meditación. Verás como con la práctica cada vez vas aguantando más. Esta técnica la aprendí en las clases de yoga, en Rodellar.

• SINCRONIZAR LA RESPIRACIÓN CON LA ESCALADA

Como ya has leído arriba, consiste en coordinar cada movimiento con la respiración. 

• Exhalando contraes tus músculos, que es lo que necesitas en los movimientos de compresión.
• Los de distensión irán con la inhalación.

A veces escalarás rápido. Otras, más lentamente. Aumentar o disminuir el ritmo de tu respiración en función de la escalada, se hará más natural con el tiempo. Lo importante es estar atento durante la escalada a tu respiración.  Ha de ser consciente y fluida, inhalando por nariz y exhalando por la boca.

Plantéate en los entrenamientos un ejercicio en el que únicamente intentes escalar de esta manera. Empieza sobre movimientos muy fáciles, que no te cuesten nada. Así podrás concentrarte en la escalada. Verás cómo fluye.

• RESOPLANDO: BUSCA LA SONORIDAD AL EXHALAR

Adam Ondra lo hace continuamente en el vídeo. Inhala profundamente por la nariz y exhala con fuerza por la boca. Lo normal es realizarlo con la boca en forma de “O”, como resoplando o suspirando sonoramente. Aunque hay una variante en la que, al expulsar el aire, se agitan los labios, relajando las mejillas. Adam realiza ambas en el vídeo.

Cuando exhalas con fuerza, contraes los músculos del core. Esto te aporta más estabilidad en el movimiento. También maximizará tu alcance, en lugar de encogerlo o frenarlo al contener la respiración. Sentirás como te “expande”.

Es una buena herramienta cuando sientes que tu respiración comienza a acelerarse. Te ayudarán a tomar consciencia y autocontrol.

• GRITOS Y GRUÑIDOS ESCALANDO

Se aplica durante los pasos difíciles de la escalada. Los gritos y los gruñidos aceleran el sistema nervioso. Además de que tras gritar debemos, obligatoriamente, inhalar de nuevo. Esto lo convierte en una opción mejor que aguantar la respiración. Tambien te beneficiarás del subidón de adrenalina. Gritar es una práctica milenaria en muchas artes marciales, como el karate.

Chris Sharma en un tío muy tranquilo, como puedes observar en sus vídeos. En una entrevista reconoció que gritar le ayuda a elevar el nivel de agresividad necesario para liberar toda su energía escalando en la roca.

Adam Ondra a menudo grita en movimientos realmente duros. Así se asegura de estar dándolo todo. Pero si te fijas, verás que empieza a gritar antes de hacer el movimiento. La mayoría de personas lo hacemos más tarde. Seguramente así consiga entrarle al movimiento ya a muerte.

La controversia llega cuando los utilizamos en aquellos momentos en que, en realidad, tenemos miedo. Aunque es cierto que conseguiremos callar las voces internas de duda, realizaremos el paso totalmente descontrolados. Esto le convertirá en un arma de doble filo. En esos casos, mejor intentar respirar profundamente, pues una respiración relajada serena la mente.

• ESCALAR EN APNEA SIN RESPIRAR

Aunque no la recomiendo cómo práctica, en ocasiones nos encontraremos escalando así. Al no respirar tus músculos centrales permanecerán más firmes, lo que puede ser útil en ciertas secuencias.

La maniobra de Valsalva involuntaria es una retención forzada de la respiración con la glotis cerrada que ayuda a mantener rígido el tronco. El problema es que, una vez que salgas del estado anaeróbico, quizás ya es demasiado tarde. Sientes la quemazón en tus antebrazos y no te puedes agarrar ni de una presa enorme. Si puedes evitarlo, mejor. Gruñidos o gritos te ayudarán a mantener el core firme, obligándote a respirar a continuación.

CONCLUSIONES

Ya que el oxígeno es tan importante para el rendimiento en la escalada y la salud en general, debes incorporar técnicas de respiración adecuadas. Hazlo tanto en los entrenamientos, como en tu vida diaria. La natación ayuda a interiorizar los patrones respiratorios, a la vez que trabaja tu sistema cardiovascular y la movilidad de tus hombros.

Controlar la técnica de respiración requiere práctica. Afortunadamente, es un hábito bastante simple de asimilar.

Adam Ondra explica en este workshop como la escalada es una multitarea, que se debe automatizar para alcanzar el estado de flow.

No subestime la simplicidad de la técnica de la respiración. Al observar los resultados de los estudios científicos sobre la meditación, se puede deducir cuán poderosos pueden ser los ejercicios de respiración.

Muchas veces te sientes ansioso. Quieres encadenar. Esto ejerce una enorme presión sobre ti. Dejando el ego en casa, y la idea de la cadena en el suelo, disfrutarás mucho más la escalada, de una manera más intrínseca.

Y tú técnica y control de respiración, ¿Cómo lo llevas?

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