CONTROL de la RESPIRACIÓN en la ESCALADA. Técnicas

Desde la infancia has respirado de manera inconsciente y automática, sin prestarle atención. Sin embargo, tomar consciencia de la respiración en la escalada y en tu vida diaria puede ser una herramienta muy útil. Este artículo trata sobre la importancia del control de la respiración en la escalada y diversas técnicas para entrenarlo.

La inspiración conlleva expansión,
llenarnos de esencia, de la energía que todo lo envuelve. (…)
 La espiración conlleva renovación, la expulsión de
todo lo perjudicial dejando espacio para todo
lo beneficioso y hermoso. – Hippie, el Samurai de Chulilla

¿Alguna vez, tras caer de una vía o bloque de búlder, te has dado cuenta de que estabas aguantando la respiración? Es bastante común que en algún momento te tengan que recordar que respires, pues resulta que estás escalando en apnea.

El ser humano puede vivir varios días sin beber agua y varias semanas sin comer. Pero sólo aguantará unos pocos minutos sin oxígeno. Y aún así, no le presta atención a la respiración, delegando la tarea al inconsciente.

LA RESPIRACIÓN

Desde hace 2.500 millones de años, las especies se han adaptado al nivel de oxígeno atmosférico. Sus sistemas respiratorios han ido evolucionando conforme aparecían formas de vida más complejas. En la actualidad, los humanos respiran de media 20,000 veces al día.

Un 21% del aire es oxígeno. Para captarlo contraes el diafragma y expandes los pulmones. A continuación, una sangre cargada de oxígeno llega a todos los órganos del cuerpo.

Las células liberan dióxido de carbono (CO2) al utilizar el oxígeno para producir energía. Ese CO2 se expulsa a través de la respiración.

EVOLUCIONES FISIOLÓGICAS: LA NARIZ

Los ancestros australopitecus tenían una nariz plana, como otros primates actuales. Con el tiempo, evolucionó con un tabique externo y orificios nasales.

Este cambio permitía captar una mayor humedad al respirar, ayudando a la especie a sobrevivir en el árido clima africano. Es una de las adaptaciones que permitieron recorrer largas distancias caminando bajo el Sol de la habana.

La napia, además, actúa de filtro contra bacterias y partículas dañinas. La respiración adecuada es a través de la nariz. Se ha comprobado que respirar por la boca, de manera rutinaria, acaba produciendo ciertas patologías.

CÓMO RESPIRAR CORRECTAMENTE

Puesto que se respira desde el nacimiento, se suele pensar que se ejecuta de manera correcta. Pero resulta que mucha gente no respira adecuadamente. Y, lógicamente, al ser un acto que se repite constantemente, acaba repercutiendo en la salud.

Respirar bien mejorará tu salud, descanso y rendimiento físico. Alejará la ansiedad, depresión y falta de claridad mental.

HIPERVENTILAR o RESPIRAR DEMASIADO

Al escalar, cuando te preparas para afrontar a un paso duro, te pones tenso; la respiración se acelera. Este descontrol, además de apresurar la llegada de la fatiga, dificulta al cerebro pensar con claridad.

La Teoría de la eficiencia del procesamiento indica que si tienes ansiedad, estarás dedicando recursos de almacenamiento y procesamiento a esa preocupación. Al reducir tu capacidad de atención, tu rendimiento puede empeorar (más información en el artículo sobre la ansiedad en escalada).

La ansiedad puede llevarte a hiperventilar. Si respiras en exceso, el CO2 se mantiene bajo y la hemoglobina libera menos oxígeno. Por tanto, la cantidad de oxígeno disponible en las células de órganos vitales se reduce. 

Si no consigues controlar la respiración, acabarás en un circulo que se retroalimenta. El método Win Hof trabaja simulando estas situaciones de estrés, para conseguir un control voluntario de las respuestas fisiológicas autónomas.

Sin embargo, hay escaladores que hiperventilan de manera voluntaria en ciertos reposos situados antes de una secuencia de resistencia corta o un bloque duro, donde tocará escalar unos movimientos en apnea para mantener la tensión corporal.

RESPIRACIÓN Y RENDIMIENTO ESCALANDO

El entrenamiento de la escalada en roca y búlder debe enseñar cómo aprovechar cada elemento de tu ser para optimizar el rendimiento.

El VO2max es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede procesar. Para entrenarlo, lo mejor es el trabajo aeróbico o los HIITs. Y, lógicamente, influirá en tus escaladas, al disminuir el número de respiraciones necesarias para oxigenar los músculos y procesar el lactato.

En ocasiones, el factor que boicotea tu encadene no es la falta de fuerza o la técnica de pies. El control consciente de la respiración es importante en muchos deportes. Los maratonianos sincronizan la respiración con las zancadas. Los luchadores intentan respirar profundamente para salir del metabolismo anaeróbico entre las rondas…

Pero además, en la escalada se suma el hecho del autocontrol y gestión del miedo de ciertos momentos. Una mala técnica respiratoria influirá negativamente en tu rendimiento escalando.

Maximizar tu consumo de oxígeno durante la escalada te aportará un aumento en el rendimiento. Una respiración suave y natural ayuda a estar bajo control. Escalarás de manera más eficiente y malgastarás menos energía, optimizándola en cada intento. Disfrutarás más de la escalada en sí.

Al no faltarte oxígeno, mantendrás la claridad mental para leer los movimientos y fluir sobre la roca de manera efectiva.

Cuando realmente comiences a respirar correctamente, la recuperación durante las largas escaladas con cuerda será más eficiente. Los intentos a vista resultarán más relajados.

En este vídeo, Paul Robinson habla sobre la respiración. Cuenta que antes de empezar a escalar, necesita tomar consciencia de ésta. Así, además de no sufrir la falta de oxígeno, le ayuda a entrar “en la zona”. El estar centrado en la respiración durante la escalada evade su mente de presiones, miedos o distracciones.

RAZONES PARA RESPIRAR MEJOR ESCALANDO

Una respiración adecuada aporta beneficios, tanto físicos como mentales:

• Si la mente está confusa, el cuerpo también lo estará; y viceversa. En estado de alerta se tiende a respirar de manera rápida y superficial. Un patrón de respiración constante , con inhalaciones profundas y exhalaciones mantenidas, ayuda a relajar la mente. Según este estudio, con la respiración regulas la liberación de noradrenalina. Podrás evaluar la situación y, muy probablemente, darte cuenta de que no hay riesgos. Muy útil en vías o boulders expuestos.
• Mejora tu concentración y enfoque: no estarás tan distraído por el jaleo que hay a pie de vía. Podrás permanecer concentrado en tu momento presente con más facilidad.
• Más cantidad de oxígeno en los músculos durante la escalada, aumenta la resistencia.
• Utilizada de manera apropiada, te ayudará a mantener tensión en la zona central o relajarla según convenga cada momento. En el método japonés de escalada Chibatore, es inseparable de los demás aspectos que intervienen en el momento de la ejecución de escalada.

RESPIRACIÓN Y ESCALADA EN TU VIDA DIARIA

La mayoría de las personas reaccionan mal al estrés en su día a día. Y lo mismo sucede mientras escalan. Practicar la respiración te ayudará a reducir el estrés y enfocar tu mente. Y es que la escalada es verdaderamente útil para la vida.

Si consigues entrar en autocontrol en una vía, con el último seguro tres metros bajo tus pies, rebajando las pulsaciones y el ritmo de la respiración antes de seguir escalando, muchos problemas de la vida diaria te los comerás con patatas. Dejar de fumar o afrontar un imprevisto laboral ya no parecerán tan complicados. Serás capaz de controlar tus reacciones en cada situación.

CÓMO RESPIRAR CORRECTAMENTE DURANTE LA ESCALADA

Algunos métodos que aplicar en la respiración antes y durante las escaladas:

• RESPIRAR ANTES DE EMPEZAR A ESCALAR

Hazlo parte del ritual previo a la escalada. Primero decide qué vía escalarás. Hazte el nudo y ponte los pies de gato.

Antes de poner el primer pie en la roca, detente unos segundos. Allí, atado, cierra un momento los ojos, toma consciencia y marca la cadencia de la respiración. Ha de ser profunda y abdominal.

Respirar con el diafragma es la forma más efectiva. Además de calmarte, proporciona más cantidad de oxígeno a su cuerpo.

Al desarrollar un ritmo de respiración consciente y regular antes de comenzar la escalada, es más sencillo mantenerlo durante la escalada.

• RESPIRAR EN LAS SECUENCIAS FÁCILES O DE CONTINUIDAD

Intenta sincronizar los movimientos con tu respiración. Aspira mientras realizas cada paso, expirando antes de hacer el siguiente. De esta manera, la escalada se volverá más fluida.

Empieza practicando esta técnica en las vías fáciles y en los calentamientos. También en los entrenamientos de capilarización, entre el umbral de la fuerza crítica y el umbral de oclusión. Poco a poco, la irás automatizando.

Para obtener los beneficios durante los tramos de escalada menos exigente, el tempo respirando debe ser suave, natural y tranquilo.

Éste es el mayor problema que tienen muchos escaladores acostumbrados a hacer búlder cuando decide enfrentarse a largas vías de escalada deportiva o clásica. Van sobrados de fuerza y técnica, pero al no estar acostumbrados a escalar relajados, acaban con los antebrazos congestionados por ir malgastando una gran cantidad de energía.

• RESPIRACIÓN EN LOS REPOSOS ACTIVOS

Cuando la vía lo permita, toma consciencia de tu respiración. Al llegar a un reposo, cuida la posición del cuerpo. Busca los pies que te permitan dejar la mayor cantidad de tu peso en el tren inferior. Busca una posturar con los brazos rectos y lo más relajados posible.

Inspira profundamente por la nariz, y exhala por la boca. Realiza respiraciones abdominales profundas. Observa el paisaje. Escucha la naturaleza. Disfruta el instante.

Es el momento de agitar los brazos y mantener el core relajado. Volviendo a un sistema aeróbico, tu cuerpo reutilizará el lactato como energía, dando lugar a su aclarado muscular. Éste se vuelve a convertir en piruvato y se oxida en las mitocondrias.

Cuando ya notes que has recuperado la respiración, es el momento de salir de ti. Empieza a mirar hacia arriba y concéntrate en los siguientes movimientos. Toca visualizar:

• Si te conoces la vía, piensa en la totalidad de movimientos hasta el siguiente reposo.
• Si escalas a vista, intenta descifrar lo que tengas a vista.

Y con decisión, y manteniendo la cadencia de la respiración, continúa escalando.

• RESPIRACIÓN EN LAS SECUENCIAS DURAS Y DE RESISTENCIA

En las secuencias duras, mantener una respiración consciente y controlada se complica. Poder autocontrolarte en los tramos más exigentes es una verdadera muestra de autodominio. Puede ser una de las mayores diferencias entre el éxito y el fracaso. 

Hacer algún minidescanso, de un segundo o a veces menos, que suponga una simple sacudida de un brazo, una fuerte exhalación y seguir adelante. Esa rápida sacudida y exhalación conscientes, pueden marcar la diferencia entre encadenar la vía o caer con los antebrazos congestionados.

Igualmente, en el entrenamiento también debes acostumbrar al músculo a rendir en condiciones anaeróbicas. Lo habitual es incluir en la planificación series de intervalos resistencia en el muro del rocódromo. Una técnica novedosa, que además de ahorrar tiempo aporta ciertos beneficios, es el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (RFS).

TÉCNICAS DE RESPIRACIÓN EN LA ESCALADA

En el siguiente vídeo verás a Adam Ondra encadenando a vista Il Domani, 9a. En este pegazo sobrehumano, aplica muchas de las técnicas de respiración consciente:

También te recomiendo este artículo que analiza el vídeo, sin cortes, de su encadene a vista de la mítica  «Just do it», 8c+. Una auténtica lección magistral.

• RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA COMPLETA

Si nunca has practicado ninguna técnica respiratoria, teatro, yoga o meditación, empieza por esta respiración diafragmática, relajada y completa.

Divide tu “cavidad a llenar de aire” en tres partes. Sentado cómodamente, y con la espalda recta, intenta llenar el tercio inferior, que coincidirá con la zona lumbar y abdominal inferior. Hincha esa panza. Cuando esté llena, el aire pasará a llenar la zona media, tu caja torácica. Para terminar, notarás que expandes los hombros sintiéndote lleno de aire. 

Éste es un buen ejercicio para practicar en tu vida diaria, pues tomarás consciencia de la capacidad que realmente tienes, y lo poco que se aprovecha. Además, resulta ideal para aplicarla en los buenos reposos de una ruta.

• IGUALANDO ASPIRACIÓN Y RESPIRACIÓN

Esta técnica ayuda  a relajarse, a la vez que aumentas tu capacidad pulmonar. La puedes usar antes de escalar o en cualquier momento de tu día a día que notes que el estrés se apodera de ti.

Intenta igualar la duración de tus inhalaciones y exhalaciones. Encuentra la cadencia idónea para tus pulmones. Inhala, mantén el aire dentro, exhala y aguanta sin aire. Haz que los cuatro momentos duren lo mismo.

Practica relajado y en una postura cómoda. Verás como con el tiempo cada vez vas aguantando más. Esta técnica la aprendí en las clases de yoga, en Rodellar.

• SINCRONIZAR LA RESPIRACIÓN CON LA ESCALADA

Como ya has leído arriba, consiste en coordinar cada movimiento con la respiración. 

• Exhalando contraes tus músculos, que es lo que necesitas en los movimientos de compresión.
• Los de distensión irán con la inhalación.

A veces escalarás rápido y dinámico. Otras, irás más lento y controlado. Aumentar o disminuir el ritmo de tu respiración, en función de la escalada, se hará más natural con el tiempo. Lo importante es volver a prestarle atención a la respiración en los momentos que la escalada lo permita.  Ha de ser consciente y fluida, inhalando por nariz y exhalando por la boca.

Realiza en los entrenamientos un ejercicio en el que únicamente intentes escalar de esta manera. Empieza sobre movimientos muy fáciles, que no te cuesten nada. Así podrás concentrarte en la respiración. Verás cómo fluye.

Al final, con el tiempo, todo el proceso debe estar automatizado. La escalada es una multitarea, como conducir o montar en bici. Resultaría muy costosa energéticamente si tuvieras que estar pendiente de cada aspecto: respiración, movimientos de las manos y de los pies, lectura de la ruta, control del centro de gravedad, comunicación con el asegurados, gestión del miedo, análisis de la exposición, … El estado de flow permite automatizar todo para, simplemente, escalar.

• RESOPLANDO: BUSCA LA SONORIDAD AL EXHALAR

Inhala profundamente por la nariz y exhala con fuerza por la boca. Lo normal es realizarlo con la boca en forma de “O”, como resoplando o suspirando sonoramente.

Aunque hay una variante en la que, al expulsar el aire, se agitan los labios, relajando las mejillas. Adam Ondra realiza ambas en el vídeo anterior.

Cuando exhalas con fuerza, contraes los músculos del core. Esto te aporta más estabilidad en el movimiento. También extiende tu alcance, en lugar de encogerte como sucede al contener la respiración. Sentirás como te «expande».

Es una buena herramienta cuando sientes que tu respiración comienza a acelerarse. Te ayudará a recuperar consciencia y autocontrol.

• GRITOS Y GRUÑIDOS ESCALANDO

Se aplica durante los pasos difíciles de la escalada. Los gritos y los gruñidos aceleran el sistema nervioso. Además, gritar te obliga a inhalar de nuevo. Esto lo convierte en una opción mejor que aguantar la respiración.

También te beneficiarás del subidón de adrenalina. Gritar es una práctica milenaria en muchas artes marciales, como el karate.

Chris Sharma en una persona muy tranquila, como puedes observar en sus vídeos. En una entrevista reconoció que gritar le ayuda a elevar el nivel de agresividad y excitación, necesario para liberar toda su energía escalando en la roca.

Adam Ondra a menudo grita en secuencias duras. Así se asegura de estar dándolo todo. Pero si te fijas, verás que empieza a gritar antes de hacer el primer movimiento. La mayoría de escaladores lo hacen más tarde. Seguramente, así Adam consiga entrar a la secuencia en un estado de excitación más activado.

La controversia llega al utilizarlo en aquellos momentos en que, en realidad, tienes miedo. Aunque es cierto que conseguirá callar las voces internas de duda, realizarás el paso en una situación de mayor descontrol. Esto lo convierte en un arma de doble filo.

En esos casos, controlar el tempo de la respiración de manera controlada puede ser mejor opción.  

• ESCALAR EN APNEA SIN RESPIRAR

Aunque no la recomiendo cómo práctica, en ocasiones te encontarás escalando así. Al no respirar, tus músculos centrales permanecerán más firmes, lo que puede ser útil en ciertas secuencias.

La maniobra de Valsalva involuntaria es una retención forzada de la respiración, con la glotis cerrada, que ayuda a mantener rígido el tronco. El problema es que, una vez que salgas del estado anaeróbico, quizás ya es demasiado tarde. Sientes la quemazón en tus antebrazos y no te puedes agarrar ni de una presa enorme.

Si puedes evitarlo, mejor. Gruñidos o gritos te ayudarán a mantener el core firme, obligándote a respirar a continuación.

CONCLUSIONES

Ya que el oxígeno es tan importante para el rendimiento en la escalada y la salud en general, debes incorporar técnicas de respiración adecuadas. Hazlo tanto en los entrenamientos, como en tu vida diaria.

La natación ayuda a interiorizar los patrones respiratorios, a la vez que trabaja tu sistema cardiovascular y la movilidad de tus hombros.

Controlar la técnica de respiración requiere práctica. Afortunadamente, es un hábito bastante simple de asimilar.

De hecho, la efectividad del entrenamiento de oclusión o RFS surge de la posibilidad de generar un estado metabólico ácido e hipóxico localizado, pero de manera rápida y trabajando con cargas bajas.

Adam Ondra explica en este workshop como la escalada es una multitarea, que se debe automatizar para alcanzar el estado de flow.

No subestimes la simplicidad de la técnica de la respiración. Al observar los resultados de los estudios científicos sobre la meditación, se puede deducir cuán poderosos pueden ser los ejercicios de control de la respiración.

El control consciente de la respiración es fundamental para muchos deportes. Y aunque en la escalada, el VO2Max sea menos determinante que en otras prácticas deportivas, si que te aportará ventajas a nivel mental y de control de tu estado de excitación. Y, siendo la escalada un deporte tan dependiente de la adecuada ejecución de los movimientos, estos aspectos se vuelven determinantes.

Muchas veces te sientes con ansia por encadenar. Esto ejerce una enorme presión sobre ti. Dejando el ego en casa, y la idea de la cadena en el suelo, disfrutarás mucho más la escalada, de una manera más intrínseca. Para trabajarlo te recomiendo la lectura del artículo sobre el entrenamiento mental para escalada.

Escalar con calma los tramos fáciles y ser capaz de elevar tu excitación, sin perder el control, para afrontar una secuencia duras, son facetas muy determinantes a las que apenas se les da importancia. Aunque igual de importante es que sepas descubrir el ritmo idóneo de cada ruta y ser capaz de adaptarte a él.

Y tú, ¿Cómo llevas la técnica y el control de la respiración?

Este artículo fue originalmente publicado el 15 de diciembre de 2017 en PasoClave.com, y actualizado el 24 de julio de 2020

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