La RFD o fuerza de contacto es un tema muy popular entre escaladores. El rate of force development, o tasa de desarrollo de la fuerza, hace referencia a la fuerza que eres capaz de aplicar por unidad de tiempo. Diversos estudios le han otorgado una gran influencia en el rendimiento. Por este motivo se está convirtiendo en el santo grial de los escaladores avanzados; sobre todo, de búlder. Este artículo te acerca la literatura científica e información que hay en relación a la RFD de los flexores del antebrazo relacionada con la escalada.
La capacidad de generar fuerza en un tiempo concreto es una cualidad determinante en muchas prácticas deportivas, incluida la escalada.
Una mejor RFD te dará ventaja al escalar. No sólo en movimientos dinámicos o lances, sino también al agarrar presas pequeñas en posiciones de inestabilidad. Por este motivo, es tan importante trabajarla durante la temporada.
¿QUÉ ES LA RFD? RATE OF FORCE DEVELOPMENT
La RFD es la capacidad de aplicar fuerza en un breve periodo de tiempo.
Las siglas RFD provienen del término en inglés «rate of force development». Se ha traducido a español como velocidad, proporción o tasa de desarrollo de la fuerza, y se expresa en N s-1. Es un concepto que previamente se había denominado fuerza de contacto, un término más exclusivo de la escalada.
La RFD es la capacidad de aplicar fuerza en un breve periodo de tiempo. Resulta una capacidad determinante en la escalada, ya que te permite quedarte de las presas tanto en movimientos dinámicos como en las escaladas al límite.
Diversos estudios han visto esta métrica como predictora del rendimiento en escalada, sobre todo en búlder. En los estilos de escalada deportiva o clásica, también resulta determinante la la capacidad oxidativa de los flexores del antebrazo.
¿CÓMO MEDIR LA RFD?
Aún no hay a un protocolo estandarizado para medir la RFD en escaladores.
Para calcular la RFD hace falta algún aparato capaz de medir la fuerza aplicada en intervalos reducidos de tiempo. Los más utilizados son los dinamómetros, que han estado reservados a los laboratorios. Sin embargo, gracias al avance tecnológico, están cada vez más a mano de cualquier escalador.
El Progressor, de Tindeq, es una célula de carga diseñada para el entrenamiento de escalada. Además de medir la RFD con una buena precisión, podrás calcular el pico máximo de fuerza o la fuerza resistencia. Funciona sincronizado con tu smartphone, y te permite entrenar visualizando en tiempo real a fuerza aplicada en la pantalla. Puedes profundizar más en esta review.
Estos aparatos pueden ser disruptivos y cambiar el entrenamiento de la fuerza de dedos conforme se venía haciendo hasta ahora. De hecho, en un futuro artículo hablaré de un sistema que estoy probando.
Sin embargo, aún no se ha llegado a un protocolo estandarizado para medir la RFD en escaladores. En la escalada intervienen muchas variables más allá de las meramente físicas. Los humanos somos sistemas complejos, afectados por variables tanto relacionadas con el entrenamiento como externas a éste (sociales, ecológicas,…).
Al tratarse de un estímulo de carácter nervioso, los factores motivacionales y mentales marcarán una enorme diferencia. Y seguramente, tu motivación no sea la misma en un laboratorio o rocódromo frente a una tabla multipresas, que llegando al último movimiento duro de tu proyecto.
CONCEPTOS RELACIONADOS CON LA RFD O TASA DE DESARROLLO DE LA FUERZA
Como ocurre con la fuerza, la métrica de RFD cobra más interés al relacionarla con otros factores.
Los investigadores siguen en su labor de descubrir qué mediciones de la RFD resultan más interesantes. La RFD media, la RFD relativa, la RFD al 95% de la fuerza máxima de agarre, o medida en un un intervalo concreto de tiempo…
- RFD Máxima en un intervalo de tiempo: se trata de la mayor fuerza producida en una unidad determinada de tiempo.
- La RFD media es la división entre la fuerza aplicada y el tiempo necesario.
- RFD relativa: ya que la fuerza en escalada es importante en relación al peso del escalador (fuerza relativa), también será un dato a tener en cuenta en las mediciones.
- La fuerza útil es aquella que eres capaz de aplicar en el gesto deportivo específico. En este caso, sería mientras escalas. Un sujeto puede tener mucha fuerza en unas condiciones concretas (de tiempo necesario, tamaño y forma de la presa,…). Pero de ese potencial, escalando sólo podrá utilizar la que pueda generar en las condiciones establecidas.
- El déficit de fuerza específico hace referencia a la diferencia entre la fuerza potencial que podría llegar a generar un sujeto y la que llega a aplicar de manera específica. Tú puedes ser capaz de aguantar el 150% de tu peso con los flexores del antebrazo. Pero si escalando, no dispones del tiempo necesario para llegar a ese pico, tu fuerza útil será menor.
DIFERENCIA ENTRE POTENCIA Y RFD O ÍNDICE DE DESARROLLO DE LA FUERZA
Es habitual equiparar conceptos como fuerza de contacto, fuerza rápida, fuerza explosiva, potencia… Sin embargo, habría que señalar algunos matices:
- La potencia hace referencia a la fuerza aplicada en relación a la velocidad. Ya que las contracciones del agarre en escalada son isométricas (o quasi), este término será incorrecto para referirse a la fuerza desplegada con los dedos sobre las presas.
- La RFD (rate of force development) se refiere a la fuerza aplicada por unidad de tiempo. Por lo tanto, es aplicable en los diversos tipos de contracciones musculares, tanto isotónicas como isométricas.
Son muchos los términos que se utilizan como sinónimos de la RFD: fuerza explosiva, fuerza rápida, fuerza de contacto,…
ESTUDIOS SOBRE RFD EN ESCALADA
Desde que se ha descubierto su influencia en el rendimiento de los escaladores, son muchos los estudios que abordan la RFD desde diferentes perspectivas: mejores métodos para medirla, ejercicios para mejorarla, RFD como indicador del rendimiento del escalador según el estilo de escalada,…
FUERZA DE LA MANO EN VERTICAL Y EMG DEL ANTEBRAZO DURANTE UN MOVIMIENTO DE ESCALADA EN ROCA CON Y SIN LASTRE ADICIONAL
Al coger una presa, la fuerza inicial es más determinante que la aplicada después.
Los autores de este estudio midieron la diferencia entre la cantidad de fuerza aplicada sobre una presa y la activación muscular a través de una electromiografía. Los escaladores realizaron el mismo movimiento con y sin lastre adicional al propio peso corporal.
Los investigadores encontraron discrepancias entre la fuerza de contacto y el esfuerzo muscular ejercido. Esto sugiere que la fuerza generada al inicio puede ser más importante para quedarse de las presas que la aplicada después. Tiene su lógica, ya que una vez agarrada una presa, el escalador buscará la mejor posición para tener que realizar la menor fuerza.
El pico de fuerza fue mucho mayor con lastre que sin él. Sin embargo, la fuerza muscular isométrica no era afectada en la misma proporción. También parece lógico, pues al coger la presa estás en un momento de inestabilidad dinámica con respecto a cuando la tienes. Por tanto, un mayor peso afectará de manera multiplicadora durante este momento (peso/fuerza = masa x gravedad).
FATIGA MUSCULAR PROVOCADA POR LA COMPETICIÓN Y LA SIMULACIÓN DE ESCALADA DEPORTIVA
La fatiga afecta más a la RFD que a la fuerza máxima.
Los autores de este estudio probaron dos métricas diferentes para medir el efecto de la fatiga en escalada. Lo hicieron midiendo la contracción máxima isométrica y el pico de RFD, en los flexores de los dedos, después de escalar. Los participantes fueron escaladores bien entrenados y escaladores de competición.
Los 26 escaladores realizaron los tests inmediatamente después de escalar un 7b. El agarre utilizado fue la extensión.
La fuerza máxima fue mejor indicativo del rendimiento en escalada deportiva que la RFD. En la mediciones para cuantificar la fatiga se comprobó que el pico máximo de RFD disminuía en mayor medida que la fuerza máxima de los flexores del antebrazo (-6% frente a -19%).
Éste es un buen indicativo de por qué no deberías fatigarte antes de trabajar la fuerza explosiva en tu sesión de entrenamiento.
DIFERENCIAS EN LA FUERZA ESPECÍFICA DE ESCALADA ENTRE ESCALADORES DE BÚLDER Y DEPORTIVOS
Tanto la fuerza máxima como la RFD fueron superiores en escaladores de búlder, siendo ésta última el factor más diferenciador (34-38%).
En este estudio compararon las diferencias de RFD y fuerza máxima entre escaladores de bloque y de escalada deportiva. Lo hicieron sobre los agarres en arqueo y en extensión, a través de una contracción isométrica.
Aunque tanto la fuerza máxima como la fuerza explosiva fueron superiores en escaladores de búlder, la RFD fue el factor más diferenciador (34-38%) sobre ambos tipos de agarre. Una muestra de que el búlder requiere más explosividad, en general, que la escalada deportiva.
CAPACIDAD DE RESPUESTA INTERNA DE DOS MÉTODOS PARA EVALUAR LA FUERZA Y LA RFD MÁXIMAS EN ESCALADORES DEPORTIVOS
El pico de RFD medido con el dinamómetro fue el valor más fiable.
Los autores tomaron dos métricas diferentes: la fuerza máxima y el pico máximo de RFD. Para ello usaron un dinamómetro específico para escalada y un ejercitador del agarre (hand grip). Los 23 escaladores fueron evaluados antes y después de escalar una ruta de 7b+.
El test con dinamómetro fue realizado con el agarre en extensión y bajo la indicación de que apretaran tan duro como pudieran. Los autores señalan que el pico de RFD, medido con el dinamómetro, fue el valor más fiable.
CORRELACIÓN ENTRE PICO DE FUERZA, FUERZA ISOMÉTRICA Y RFD RELATIVOS CON EL RENDIMIENTO EN ESCALADA
La fuerza máxima, RFD y la fuerza máxima isométrica mantenida se correlacionaron con el rendimiento en escalada al relacionarlas con el peso del escalador (relativas).
En este estudio, 20 escaladores deportivos fueron divididos en 4 grupos. Los autores tomaron diferentes métricas de la fuerza de los dedos.
Los resultados indican que la fuerza máxima relativa, la fuerza máxima relativa por unidad de tiempo (RFD relativa) y la fuerza máxima isométrica relativa mantenida se correlacionaron con el rendimiento de los escaladores. Es decir, que las mediciones tienen sentido siempre en relación al peso del escalador.
FIABILIDAD Y VALIDEZ DE LAS MEDICIONES DE FUERZA Y RESISTENCIA DE LOS DEDOS EN LA ESCALADA EN ROCA
Al realizar las mediciones, se debe tener en cuenta el ángulo de los codos.
Este estudio pretende validar las mediciones de fuerza máxima y de resistencia de los flexores para determinar el rendimiento y nivel de los escaladores. Además, introdujo bloqueos de 90º en la ejecución de los ejercicios para ver si influían en la fuerza de contacto aplicada.
Los resultados indicaron que la fuerza aplicada era superior con los brazos bloqueados. El ángulo de los codos es un factor importante que se debe tener en cuenta a la hora de realizar los tests, ya que puede alterar los resultados. La fuerza máxima tuvo una elevada correlación con el rendimiento en escalada deportiva y en búlder.
CUATRO SEMANAS DE ENTRENAMIENTO DE SUSPENSIONES MEJORARON LA RFD EN ESCALADORES DE ÉLITE Y DEL TOP MUNDIAL
Las adaptaciones neurales conseguidas con el entrenamiento de suspensiones son transferibles entre los distintos tipos de agarre.
En este estudio, los investigadores midieron la RFD en los escaladores del equipo de búlder francés en diversas posiciones: agarre en semiarqueo, en arqueo completo y en extensión. Las mediciones se realizaron durante el momento inicial de aplicación de la fuerza (200 milisegundos) y al 95 % del máximo.
Hicieron suspensiones de 6 segundos a un brazo, dos veces por semana, intentando mantener el codo en el ángulo más próximo a 120º.
El entrenamiento de cuatro semanas de suspensiones en regletas pequeñas mejoró la aplicación inicial de fuerza (200 milisegundos). Sin embargo, no influyó en la métrica de la fuerza posterior (95%).
Estos datos sugieren que las mejoras sucedieron a nivel neural, y no hipertrófico. Esto no es nada nuevo, y puedes profundizar más en el artículo sobre las suspensiones de fuerza máxima o en el del método de suspensiones a un brazo.
Lo más interesante del artículo es que los autores señalan que se da una transferencia de las adaptaciones neurales entre los distintos tipos de agarre. Por lo que, si no dispones de mucho tiempo, basta con trabajar el semiarqueo para transferir a la extensión y al arqueo completo.
TASA DE DESARROLLO DE LA FUERZA Y FUERZA MÁXIMA. FIABILIDAD Y DIFERENCIA ENTRE NO ESCALADORES Y DIFERENTES NIVELES DE ESCALADORES
La RFD es un indicativo del nivel del escalador superior a la fuerza máxima.
El objetivo de este estudio era evaluar la fiabilidad de diversas métricas de fuerza máxima y RFD del flexor del antebrazo, medida entre e intra sesiones. También se interesaron en la diferencia de los resultados entre no escaladores, escaladores de alto nivel y escaladores de competición.
La RFD fue tomada a los 200 milisegundos y al 95% de la fuerza máxima. Los coeficientes de RFD mostraron las mayores diferencias entre los grupos (7,77% al 28,34%) frente a la fuerza máxima (2,90% al 9,99%).
Estos resultados señalan una alta fiabilidad de la RFD como parámetro predictor del rendimiento y nivel de los escaladores, por encima incluso de la fuerza máxima. No es sólo tener mucha fuerza, debes ser capaz de aplicarla rápidamente.
RESUMEN
De poco servirá tener mucha fuerza si no puedes aplicarla en las presas en el tiempo disponible, y acabas cayendo.
De poco servirá que tengas mucha fuerza si no puedes aplicarla en las presas en el tiempo disponible, y acabas cayendo. Por lo que, al entrenar la RFD o fuerza de contacto, el objetivo será mejorar la cantidad de fuerza que puedes generar en un tiempo determinado. Si eres un escalador de búlder, la fuerza de contacto ha de ser una prioridad.
La fricción afecta la adherencia entre la roca y la piel de tus manos o la goma de los pies de gato. De manera automática, solemos ajustar la fuerza acorde a la información aferente cutánea, afectando a la fuerza de contacto.
Pero también debes tener en cuenta el control adecuado de las fases de aceleración, deceleración y del punto muerto mientras escalas. Es lo que se denomina «momentum», y te servirá para optimizar tu fuerza.
Pero recuerda que la fatiga afecta gravemente a la fuerza explosiva. Por tanto, si tu objetivo es entrenar la RFD, hazlo tras un buen calentamiento que active las fibras musculares, pero no lo hagas cansado ni al final de la sesión.
Para entrenarla dispones de diversas herramientas como el búlder, el campus board, el moon board, las suspensiones de fuerza máxima, con la opción de hacerlas a un brazo si eres un escalador avanzado. También puedes realizar diversos ejercicios dinámicos que te obliguen a aplicar la mayor cantidad de fuerza en el mínimo tiempo posible.
Pero recuerda que para poder aplicar esa fuerza explosiva, antes debes haber trabajado la fuerza. Una vez tengas esa base, ya podrás trabajarla para desplegarla en el menor tiempo posible. Tenlo en cuenta al planificar tu temporada. Si te animas, podemos hacerlo juntos.
Si eres escalador de búlder, puedes echar una lectura a este artículo sobre las características nutricionales y específicas del bloque.
Y tú, ¿cómo entrenas la RFD?
REFERENCIAS:
Referencias consultadas para la elaboración del artículo, con sus enlaces correspondientes:
ARTÍCULOS:
- Jensen, RL, Watts, PB. Vertical hand force and forearm EMG during a High-step Rock-on climbing move with and without added mass. In Proceedings of the XXIII International Symposium of Biomechanics in Sports (Qing Wang, editor) 2005; 466-469 (link)
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- Fanchini M, Schena F, Pellegrini B,Bortolan L, Limonta E. Specific Strength in sport climbing disciplines (2015) (pdf).
¡Buenas!
Cómo has comentado, es muy importante diferenciar el momento de cálculo de la RFD (200ms, 95%), ya que son los más relevantes dentro del estudio de Levernier/Laffaye. Pero no podemos olvidar la diferenciación de la RFD en menos de 200ms (early) y superior (late) ya que son los indicadores de desarrollo de fuerza neuromuscular y estructural.
No me queda del todo claro la correspondencia de RFD con fuerza de contacto. Entiendo esta última como la fuerza específica para el gesto de competición, y está muy condicionada (necesidad de fuerza, posición estructural, slip ratio). Por ejemplo, si son fuerzas submáximas, tendrán una RFD relativa a esa carga.
Una cosilla final. Actualmente existen dinamómetros más portables para hacer mediciones de RFD, Peak Load, Endurance como los de la marca Tindeq. Son más económicos y para ciertas aplicaciones son realmente interesantes.
Como siempre, magnífico reportaje. Un saludo
Hola Iván!
Muchas gracias por tus palabras.
Estoy de acuerdo a que el momento de la medición es importante, sin duda. Ese punto (200ms) será clave para trackear mediciones más hipertróficas, como las que vendrán con trabajo de suspensiones intermitentes o ya avanzada la temporada…
Con respecto al término fuerza de contacto estoy de acuerdo es que puede llevar confusión. Pero eso que me cuentas sucede siempre, y sería el equivalente a la diferencia entre la fuerza útil o desplegada y el potencial desplegable (déficit de fuerza), que dependerá de las circunstancias.
Y sí que es cierto que cada vez hay más dispositivos. Un colega está perfeccionando uno que funciona con una app y resulta muy preciso y económico. Ya lo contaré por aquí 😉
Un abrazo y buen finde!
Buenas.
Genial, eso es lo que veía más claramente, lo que es el déficit de fuerza, la diferencia entre la fuerza máxima y relativa (ejercidas con cargas submáximas). Y la mejora de ese déficit de fuerza es una de las partes más importantes del entrenamiento (y de eso deriva entrenamientos basados en el MVP…pero es otro rollo).
Muchísimas gracias por tus publicaciones, y a seguir dando caña.
Saludos y mucha roca, titán!