RITMO y REPOSOS en la Escalada Deportiva

La escalada avanza a nivel empírico pero sobre una base científica.  Mientras que en los inicios de la escalada deportiva se perseguía una escalada controlada y estática, la llegada del búlder lo cambió todo. Gracias al estilo actual, más dinámico, se han alcanzado grados que años atrás parecían imposibles.

Lo que aquellos escaladores comprobaron a través de la experimentación, la literatura científica actual lo ha demostrado: al escalar es determinante permanecer el mínimo tiempo indispensable en cada presa. En este artículo entenderás por qué es tan importante el ritmo en la escalada, cómo entrenar esa fluidez sin perder precisión y la importancia de saber aprovechar los reposos con una buena estrategia para poder encadenar las rutas actuales de escalada deportiva.

Una de las mayores diferencias de los escaladores de élite es el ritmo que son capaces de aplicar escalando. Es impresionante ver a Adam Ondra fluyendo de presa a presa con una gran precisión.

El escalador checo siempre ha señalado que intenta estar el mínimo tiempo indispensable en cada presa. Pero, ¿por qué? En este artículo entenderás la importancia del ritmo y por qué la escalada es una cuenta atrás.

Cada vía tiene un ritmo idóneo de ejecución. El papel del escalador es descubrirlo y adaptarse a él. Como decía Bruce Lee, «be water, my friend».

EVOLUCIÓN EN LA ESCALADA

Al observar a escaladores de décadas atrás, verás cómo ejecutan una escalada estática y controlada. En esa época, este control del movimiento se consideraba importante y fundamental. La escalada se basaba en «la regla de los tres puntos de apoyo». El escalador debía intentar mantener siempre tres puntos de contacto con el muro, mientras movía el cuarto.

Es decir, si pretendías mover una mano a otra presa, los dos pies y la otra mano debían permanecer firmes en el muro. Un escalador visionario fue John Gil. Proveniente de la gimnasia deportiva, aplicó muchos conceptos de ésta en el entrenamiento para la escalada.

En unos tiempos en que se pretendía una escalada estática y controlada, a John Gil le encantaban los pasos dinámicos. Otro hábito que introdujo de la gimnasia fue el uso de magnesio, adoptado por los escaladores de todo el mundo.

La búsqueda de la dificultad le llevó a convertir el búlder en una disciplina por sí misma, y no un simple medio para entrenar estilos de escalada con cuerda.

 

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Este modo de escalada se fue aplicando tanto en búlder como en escalada deportiva. Así alcanzaron grados de dificultad que hubiesen resultado imposibles con el estilo previo.

El equilibrio dinámico es necesario para moverse entre presas distantes o que hacen que el centro de gravedad deba moverse fuera de su base de soporte (situada entre los puntos en contacto con el muro). Intentar este tipo de movimientos de manera controlada supone un gran desperdicio energético; o, a veces, simplemente resulta imposible. 

CIENCIA EN LA ESCALADA

La escalada se está convirtiendo en un deporte consolidado. La ciencia va creando una base sobre la que los entrenadores y escaladores pueden apoyarse.

Algunos conceptos importantes en este sentido son:

CAPACIDAD AERÓBICA LOCAL

Junto a la fuerza, la técnica y el control mental, la capacidad aeróbica de los flexores del antebrazo es considerada de los factores más determinantes en el rendimiento en escalada deportiva.

La capacidad aeróbica se podría considerar como la capacidad que tiene el antebrazo de «respirar» en el medio segundo entre una presa y otra (A. Lamberti). Promueve la resistencia local, marcando una gran diferencia en la escalada deportiva:

• Por una parte, es determinante en la recuperación muscular mientras escalas. En esos microinstantes entre una presa y otra o durante los reposos activos en los que sacudes los antebrazos.
• Pero también es fundamental en la recuperación entre un intento y el siguiente.

Esta capacidad es variable según la miotipología local y el nivel de entrenamiento del escalador. Debe ser trabajada de manera específica, con largas sesiones a muy baja intensidad. Tienes un artículo entero dedicado a este tipo de entrenamiento de la capacidad aeróbica específica para escalada.

Sin embargo, hay otros factores que también determinarán tu capacidad de recuperación y de permanecer alejado de la congestión de los antebrazos mientras escalas:

• La fuerza de agarre. A mayor fuerza de dedos, menor esfuerzo relativo te supondrá cada movimiento.
• Ser capaces de reposar de manera eficiente. Tanto en buenos reposos como entre movimientos con mini-sacudidas.
• La eficiencia escalando. Aquí entra tanto la técnica como el ritmo, la estrategia afrontando las vías o la aplicación justa de fuerza en cada presa.
• El peso del escalador. Un escalador más ligero deberá mover menos kilogramos durante cada movimiento. Obviamente, siempre dentro de unos márgenes saludables y que no perjudiquen el rendimiento.
• El umbral de oclusión de los músculos flexores del antebrazo, que es a partir de qué punto se produce un cese del riego sanguíneo muscular. En escaladores experimentados está en torno al 65% de la fuerza isométrica máxima.
• La fuerza crítica es el umbral que marca a partir de qué intensidad el esfuerzo comienza a requerir ciertas adaptaciones que no se pueden mantener un periodo demasiado prolongado. En músculos flexores de los antebrazos en escaladores de élite se encuentra sobre el 40% de la fuerza máxima isométrica.

En la actualidad, no está del todo claro cuánto de la capacidad aeróbica es mejorable con el entrenamiento y qué parte viene impresa en la genética.

SISTEMAS DE ENERGÍA

Los pequeños músculos de los antebrazos son los mayores limitantes al escalar. La principal razón es que el tipo de contracciones isométricas realizadas al escalar provocan una rápida congestión muscular.

Los esfuerzos que superen una aplicación de fuerza (aproximada) superior al 40% empiezan a generar una oclusión capilar (aunque este punto será bastante específico de cada escalador, como señala Pedro Bergua). Los músculos constriñen las venas, limitando (e incluso, cortando) la llegada del flujo sanguíneo.

Éste es el motivo por el que a la escalada no se le pueden aplicar los principios de otras prácticas deportivas, basados en el «continuum energético».

Según Hörst, el sistema láctico anaeróbico no puede mantener la alta intensidad más allá de unos 60 segundos (en realidad empieza a disminuir al medio minuto, ganando presencia el sistema oxidativo). Esto varía según factores como la intensidad, cantidad de glucógeno inicial o nivel de entrenamiento; pero, más o menos, es similar para los diversos escaladores.

RITMO ESCALANDO

De todo lo comentado hasta ahora se deduce la importancia que tiene el ritmo al escalar. Pero no se trata sólo de escalar rápido. Un buen ritmo escalando implica:

• Una buena fluidez en los movimientos. Cada movimiento genera el próximo. La inercia del paso previo es aprovechada en el comienzo del siguiente. Es lo que se denomina «momentum».
• La técnica debe mantenerse. De poco servirá escalar rápido si no puedes utilizar bien los pies. Debes ser capaz de moverlos de manera rápida pues, normalmente, mientras realizas cada movimiento de pies mantienes las dos manos en el muro, con el consecuente desgaste muscular.
• La fuerza que aplicas en cada presa debe ser la mínima indispensable. Si escalar con ritmo te lleva a aplicar más fuerza en cada presa, el gasto energético será igualmente ineficiente.
• El tiempo entre agarres es muy importante. Periodos de 4 segundos entre contracciones isométricas permiten que la pérdida de fuerza sea mínima (Demura y col, 2008). Aplica esto los tramos fáciles, y podrás llegar en mejores condiciones a las secuencias duras. 
• Mosquetonear de manera eficiente. Ahorrar el máximo tiempo posible en contracciones isométricas implica gastar el mínimo tiempo en pasar la cuerda por el mosquetón al chapar.  Si eres capaz de ahorrar unos segundos en cada chapaje, multiplicados por todos los que hay en la ruta será un factor importante. Lo mismo se aplica para buscar la mejor posición/localización para pasar la cuerda. Busca la presa que te suponga un menor desgaste físico, aunque implique poner una extensión en la cinta para chapar antes o realizar unos movimientos más para llegar a un agarre mejor y mosquetonear a la altura de la cadera. Alex Megos tuvo claro que, para poder encadenar «Bibliographie, 9c», debía saltarse unas cuantas chapas de final.

Cabría definir un par de conceptos importantes en escalada, relacionados con la intensidad en relación al tiempo de ejecución:

RESISTENCIA

También llamada fuerza-resistencia o resistencia de la fuerza. Está relacionada directamente con la fuerza. Si eres capaz de realizar un máximo de fuerza (1RM) una vez, podrás aplicar el 80% de ese máximo durante cierto tiempo. Y, seguramente, el 50% durante un periodo aún mayor. Dichas equivalencias serán bastante precisas en actividades más análiticas, como las del gimnasio o las cíclicas.

Sin embargo, en la escalada no se puede asegurar dicha relación con una simple fórmula. Al escalar, hay que introducir en la ecuación los factores de la técnica, la fluidez y la capacidad de control interno (ansiedad, miedo, nervios..). Si alguno falla, la fuerza potencial del escalador no podrá ser traducida en la correspondiente resistencia.

La resistencia puede dividirse según el número de movimientos, lo que conlleva una cierta intensidad. El número preciso de estos varía según cada autor:

• Resistencia corta: Hasta 12 movimientos (también puede ser considerado búlder largo).
• Resistencia larga: Hasta 24 movimientos

Deben ser esfuerzos máximos concatenados, dependientes del sistema de fosfágenos (hasta 12 movimientos) y del anaeróbico láctico (hasta 24 movimientos o 60 segundos). Hay quienes consideran la resistencia larga ya parte de la continuidad puesto que implica la participación de otros sistemas energéticos.

En este tipo de secuencias, el ritmo de la escalada es fundamentar. Por mucha fuerza que tengas, no podrás extenderla el tiempo necesario sin la fluidez y precisión técnica necesarias.

CONTINUIDAD

El concepto de continuidad no existe en la literatura científica deportiva. Es un término exclusivo de la escalada. Lo más similar sería la «endurance» o resistencia aeróbica, aunque no es lo mismo. Más que nada porque la escalada no es un deporte de prevalencia aeróbica.

En la escalada conviven los procesos aeróbicos y anaeróbicos. Sin embargo, en este tipo de esfuerzos la capacidad aeróbica es importante. De ella dependerá:

• El uso del glucógeno para reponer el ATP.
• La capacidad de tamponar y retrasar la acidez muscular (lactato, protones de hidrógeno).
• La eficiencia del sistema circulatorio alimentando y limpiando los músculos.
• La proporción de las fibras musculares también será influyente.

La continuidad hace referencia a esfuerzos prolongados en el tiempo, que superan los 25 movimientos. Es decir, un número de movimientos que no pueden ser ejecutados de manera consecutiva aplicando una elevada intensidad.

Depende de la capacidad aeróbica del escalador. Por lo tanto, serán determinantes los factores comentados previamente: Fuerza de dedos, ritmo y fluidez, técnica y estrategia, la capacidad de control interno,..

Es una escalada de tipo «submáximo». Es decir, debe permanecer bajo el umbral  que produzca el «empopeyamiento» de los antebrazos.

Unas secuencias con tantos movimientos, mantenidos en el tiempo, obliga además a una eficiencia del escalador al reposar.

LA DIFICULTAD DE MEDIR CON PRECISIÓN EL RITMO DEL ESCALADOR

El ritmo de un escalador es complicado de medir de forma objetiva y estandarizada. Podría hacerse dividiendo el tiempo entre el número de movimientos. Pero entonces, habría que matizar una serie de factores:

• ¿Los reposos se incluyen en el tiempo total o es más interesante el ritmo entre reposo y reposo?
• Al recolocar la mano sobre una presa, ¿cuenta como cogida y suma movimientos o no?
• ¿Se cuentan sólo los movimientos de manos o también los de pies?
• ¿Si un escalador toca varias veces la misma presa contará cómo un movimiento? Pero, ¿y si la coge de manera diferente?

DIFERENTES TIPOS DE RITMO ANALIZABLES EN ESCALADA

Además, se pueden matizar tres tipos de ritmos diferentes a lo largo de la ruta:

• El primero se conoce como el ritmo táctico, que se calcula desde el tiempo total precisado en la ruta.
• El segundo se realiza con un análisis del ritmo estratégico, más centrado en secciones y acciones concretas.
• El ritmo de los reposos sería el tercero. Es el tiempo en total que pasa el escalador reposando frente a su distribución a través de las presas.

Las diferencias en el ritmo dependerán del estilo del escalador, su forma física y morfología, además de, obviamente, la ruta en sí.

APROVECHAR LOS REPOSOS

Últimamente están surgiendo bastantes vídeos de encadenes de vías de deportiva en crudo. Es decir, sin cortes ni edición. Esto es genial, pues la mayoría de las vías «duras» de escalada deportiva necesitan entre 10 y 35 minutos para ser encadenadas. Algunas, incluso, superando los 40′ (E. López).

De todo este tiempo, entre el 35% y el 58% se invierte en reposar. En las ediciones de los vídeos, se perdía esta parte tan importante de los encadenamientos.

Sería imposible permanecer todo ese tiempo escalando a una intensidad superior al 40% de la capacidad máxima. Al parar en un buen reposo, también se reduce la frecuencia cardiaca, lo que contribuye a disminuir la fatiga muscular.

Es verdad que se aumenta el tiempo total escalando, lo que conllevará un mayor gasto energético. Sin embargo, los beneficios que aporta son superiores al coste. El principal beneficio es la limpieza de los deshechos metabólicos acumulados en los músculos.

A estos beneficios fisiológicos se les suman otro mentales y tácticos. La Teoría de la eficiencia del procesamiento indica que si sufres ansiedad, estarás dedicando recursos de almacenamiento y procesamiento a esa preocupación. Al reducir tu capacidad atencional, tu rendimiento puede empeorar (más información en el artículo sobre la ansiedad en escalada).

Al llegar a un reposo, recupera el control de la respiración, relaja la postura y céntrate en los siguiente movimientos. Practica un diálogo interior positivo y práctica una visualización exitosa.

Es importante ir alternando las manos, a la vez que se sacuden los antebrazos. De esta manera se irá restaurando el flujo sanguíneo. La mano que permanece en el muro debe estar relajada, aplicando una valor por debajo del 25% de la fuerza máxima.

Saber aprovechar y exprimir los reposos es indispensable para encadenar las vías de escalada deportiva de más de 15 metros (y hasta 50), basadas en la resistencia. Puedes profundizar más en este artículo dedicado a la técnica y ciencia del reposo en escalada.

EL RITMO ENCADENANDO PROYECTOS REDPOINT EN LA ROCA

Eric J. Hörst tiene un par de estupendos artículos analizando dos de los encadenes más emblemáticos de los últimos años. Se trata del análisis de «Biographie, 9a+» por Margo Hayes, y del examen de «Silence, 9c» por Adam Ondra.

Hörst analiza la eficiencia de ambos escaladores a través de cuatro factores:

• El ritmo estratégico de las secuencias entre reposos.
• Técnica de pies y posición de la cadera.
• Inercia y dinamismo de los movimientos.
• El uso de los «mini-descansos».

Debido a la limitación del sistema anaeróbico láctico, es fundamental realizar las secuencias entre reposos en el menor tiempo posible. Según el coach Hörst, por debajo del minuto.

«BIOGRAPHIE, 9A+» POR MARGO HAYES

Esta ruta supuso el segundo 9a+ para la escaladora norteamericana. Margo Hayes escala la ruta en 16 minutos y 40 segundos. De ese tiempo, realizó los más de 100 movimientos de pies y 88 de manos en sólo 5 minutos y 38 segundos.

Margo no pasó más de 45 segundos escalando, de seguido, tramos claves entre reposos. De promedio, sostuvo cada presa unos 4 segundos. Eso es la media, que varía entre presas mejores o peores.

Descansando pasó 10 minutos y 41 segundos. Casi el doble del tiempo que invirtió en moverse de una presa a otra. 

«SILENCE, 9C» POR ADAM ONDRA

El ritmo de Adam Ondra es impresionante y superior a cualquier otro escalador. Y en «Silence, 9c», además, tuvo que superarse.

Al igual que en el caso de Margo Hayes, ninguna secuencia dura entre reposos supera los 60 segundos. De hecho, Hörst señala como clave la reducción de 15 segundos que Ondra consiguió en el crux, comparando un vídeo de 2016 con el del encadene un año más tarde.

Otro factor decisivo fue el ser capaz de reposar entre los dos primeros tramos de la vía durante más de 4 minutos. Adam señala que cuando empezó a probar Silence no era capaz de aguantar más de 15 segundos en ese reposo.

Cabe señalar que hay una sección en la que Ondra mantiene una media de 1,25 segundos por presa. Sin ninguna duda, impresionante lo del escalador checo.

Muy interesante también este análisis de Adam Ondra escalando a vista.

EL RITMO EN COMPETICIÓN DE LA ESCALADA LEAD O DE DIFICULTAD

Taylor Reed realizó un profundo análisis de dos escaladoras en las mismas vías durante dos competiciones diferentes. Se trata de dos escaladoras con un estilo muy diferente:

• La coreana Jain Kim destaca por una escalada más pausada y controlada. Su estilo incluye una buena cantidad de reposos repartidos a lo largo de la ruta.
• La eslovena Mina Markovic muestra una escalada fluida y con un ritmo de ejecución constante. Suele escalar rápido entre presas, realizando los mínimos descansos.

Mientras que Jain Kim fue la ganadora en la semifinal de Haiyang (2014), Mina Markovic lo fue en la final de Kranj (2014). Estos datos podrían estar indicando que, al final, es la propia ruta la que marca el ritmo adecuado, siendo el escalador el que deba adaptarse.

Obviamente, cada escalador tiene un estilo propio, con un ritmo impreso. Ser capaz de adaptarlo a las condiciones de la ruta le dará una gran ventaja.

Si la ruta coincide con su ritmo intrínseco se le dará bien. Pero, si exige un ritmo diferente, esa capacidad es la que marcará la diferencia. En un símil con el póker, cualquiera puede jugar unas buenas cartas. La diferencia la marca el saber mantenerse con las manos malas.

Taylor Reed señala que este análisis está basado en presunciones, dejando fuera factores tan significativos como la motivación o la condición física de ese día de las escaladoras.

CÓMO ENTRENAR EL RITMO PARA ESCALADA

Al entrenar el ritmo en tu escalada, puedes plantearlo de dos maneras diferentes:

• Centrado en tu estilo general al escalar. Es decir, entrenarlo de manera que seas capaz de aplicarlo en las diversas escaladas.
• Entrenar para un proyecto concreto en la roca. Esto facilita el trabajo. Simplemente, especializa el entreno en el ritmo, secciones, tipos de presas, tipos y números de reposos, angulación de muro… de la ruta objetivo.

A continuación tienes algunos ejercicios para poder entrenar el ritmo de escalada en tu rocódromo habitual:

NO SE PUEDE RECOLOCAR LA MANO

Cada vez que cojas una presa, deberás mantenerla de esa manera. Esto se volverá más complicado en un rocódromo con presas desconocidas o en la roca escalando a vista.

Este ejercicio te obligará a leer mejor las distintas posibilidades de un agarre, fijándote en detalles como la orientación de los pies o la zona manchada de magnesio.

FORZANDO EL RITMO DE ESCALADA

Este ejercicio consiste en forzar el ritmo mientras escalas. En muchos momentos no será lo idóneo para obtener la mayor eficiencia sobre esa ruta particular, pero recuerda que es una práctica.

• Escalada controlada: Mantén un ritmo uniforme, descansado cada pocos movimientos. Por ejemplo, cada 1 a 3 movimientos de manos suelta durante 3 a 5 segundos.
• Escalada rápida: Esfuérzate en escalar manteniendo el mínimo posible cada presa. No se permiten reposos. Como mucho, alguna mini-sacudida mientras mueves la mano de una presa a la siguiente.

El primer ejercicio es excelente para escaladores de búlder que entrenen para escalada deportiva. Con respecto al segundo, si no tienes costumbre, al escalar sin detenerte te sentirás fuera de control. Pero, tras cierta práctica, quizás te veas encadenando vías que se te resistían por tomarte demasiado tiempo en las presas.

DOS PASOS HACIA DELANTE Y UNO HACIA ATRÁS

Como su nombre indica, este ejercicio consiste en escalar volviendo un paso atrás por cada dos movimientos hacia delante. Deberías practicarlo en travesías o vías sin movimientos dinámicos y por debajo de tu grado a vista habitual.

Con su práctica ganarás una gran destreza en el momento de tener que corregir un movimiento en cualquier vía a vista o al flash.

ENCONTRAR EL RITMO NATURAL DE LA VÍA

La mejor manera será empezar en el rocódromo. Realiza travesías o vías fáciles, según tus posibilidades. Las vías son mejores al ser más específicas si tu objetivo es la escalada deportiva. Si sólo puedes realizar travesía, tienes la opción de añadir algunos chapajes a las secuencias colocando cintras exprés en el recorrido.

La clave aquí es entender el recorrido de la ruta. Debes ser capaz de dividirlo en secciones, atribuyendo a cada una el tempo adecuado. Entre secciones, localiza los reposos estratégicos y aprende a sacarles el máximo partido.

Conforme vayas progresando, ve aumentando la dificultad de los recorridos. Lo complicado de escalar veloz es ser capaz de hacerlo en vías de alta intensidad. Prueba a escalar lo más rápido posible entre reposos, pero sin perder la precisión técnica.

Luego, en cada reposo, intenta recuperarte de la mejor manera. Así podrás ir sumando movimientos y creando secuencias cada vez más largas.

La última etapa será transferir lo aprendido a la roca. Empieza en las vías de calentar y en las ensayadas. El punto cúlmine será ser capaz de aplicarlo en la escalada a vista o al flash, como hace Adam Ondra.

ENTRENAR LA RESISTENCIA Y CONTINUIDAD PARA UN PROYECTO ESPECÍFICO

La escalada se basa, sobre todo, en contracciones isométricas, lo que conlleva unas adaptaciones físicas bastante específicas de cada movimiento. Por este motivo, la mejor manera de desarrollar la resistencia o continuidad necesarias para encadenar un proyecto es dándole pegues al propio proyecto.

Como esto es difícil, otra opción es reproducirlo, en lo posible, en el muro de escalada. Es lo que hizo Felipe Camargo para encadenar «El Bon combat, 9b». Esto le permitió entrenar para el proyecto estando a miles de kilómetros de la vía, como puedes ver en este vídeo:

CONCLUSIONES Y RESUMEN

La escalada es un deporte de habilidad. Sin fluidez y precisión técnicas, no podrás desarrollar tu potencial en la roca. De hecho, la herramienta CM-PAT sitúa la capacidad de ascender con un ritmo eficiente y adecuado a cada ruta, como una habilidad predictora del rendimiento en escalada deportiva.

Una vez seas capaz, entra en juego el factor tiempo. Debido al tipo de contracciones isométricas, la escalada de dificultad se convierte en una auténtica cuenta atrás.

Esto no significa que debas ser capaz de acabar la vía lo más rápido posible. Lo que debes hacer es escalar veloz entre reposos, pero también ser capaz de exprimir estos descansos activos al máximo.

Empieza entrenando esta facultad en el rocódromo. Cuando te sientas cómodo, intenta trasladarla a la roca, en vías cada vez más exigentes. Una vez seas capaz, tu rendimiento escalando se verá multiplicado. Si necesitas asesoramiento, puedes probar a entrenar conmigo.

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Referencias:

• Jollypower vol. 1, A. Lamberti
• Artículos enlazados en el texto.