En el momento de reducir a unos estándares la enorme variedad de tipos de agarre que hay en escalada, quedarían en el arqueo, el semiarqueo, la semiextensión y la extensión. Cada uno tiene sus particularidades sobre cómo hace trabajar la musculatura del antebrazo, los ángulos articulares interfalángicos y la presión ejercida sobre los tendones y tejidos conectivos, como las poleas. Este artículo trata lo que dice la ciencia de cada uno, cuál es mejor entrenar y algún debate en este aspecto.
Si hace poco que te has iniciado en el mundo de la escalada, el título del artículo quizás te suene a chino. Pero si llevas tiempo escalando, con probabilidad habrás utilizado esos términos para referirte a los agarres utilizados en escalada.
Es probable que tengas predilección a utilizar alguno de ellos y te sientas débil en otros. O quizás, te líes en el momento de elegir cuál entrenar. También habrás escuchado ideas populares sobre que nunca hay que entrenar el arqueo, algo debatible.
Pues este artículo te trae lo que dice la ciencia sobre los distintos agarres utilizados en escalada, y cuál es la mejor manera de abordarlos en tus entrenamientos.
LA FUERZA DE LAS MANOS
Al empezar a escalar, lo primero que notas es una falta de fuerza en las manos, seguida de una baja resistencia que se mostrará en una congestión de los antebrazos.
Es lógico que suceda. A nivel muscular, nunca has trabajado de esa manera. Pero, además, los tejidos conectivos de las manos, los ligamentos, cápsulas o tendones de los dedos no están preparados para soportar la carga a las que les somete la escalada. Piensa que el tendón de un dedo mide unos 4 mm.
Al comenzar a escalar es normal sentir falta de fuerza en los dedos.
TIPOS DE AGARRES EN ESCALADA
Ante la infinita variedad de tipos de agarre que puedes encontrarte mientras escalas, surge la necesidad de estandarizar y reducirlos a una clasificación basada en la participación muscular y la posición de los dedos. De ahí surgen los tres tipos de agarre que incluyen todas las demás variantes: semiarqueo, arqueo y extensión.
SEMIARQUEO
Es el agarre más utilizado en escalada (Schweizer y col., 2003); sobre todo, en regletas y cantos medianos. En competiciones, las mujeres lo priorizan el 66,5% del tiempo. Los escaladores, sin embargo priorizan la extensión (un 63,3%).
En éste, las articulaciones interfalángicas proximales se flexionan a unos 90º, mientras que las distales se hiperextienden. El pulgar permanece en todo momento por debajo.
En el agarre en semiarqueo, la polea A2 soporta una carga 3 veces superior a la fuerza aplicada por la punta del dedo. El motivo es la compresión contra la vaina del tendón (Hume y col., 1991; Schweizer, 2001).
En semiarqueo distribuyes la carga en los 4 dedos y obtienes mayor fricción . La hiperextensión de la muñeca permite ahorrar energía en los flexores de los dedos.
La longitud muscular a la que trabaja es menor que la extensión. Por este motivo, si lo utilizas demasiado notarás que te cuesta extender los dedos en su totalidad.
Quaine y Voguorox (2004) no encontraron ventajas de fuerza medida en la punta de los dedos ni ahorro energético de este agarre respecto al de extensión. Sin embargo, permite mantener una mayor cantidad de piel de los dedos en contacto con la superficie de las regletas terminadas en borde.
En regletas pequeñas, al utilizar el agarre en extensión, el meñique quedaría fuera por ser más corto. Con el semiarqueo, distribuyes la carga en los 4 dedos a la vez que obtienes mayor fricción (E. López, 2009). La hiperextensión de la muñeca durante este agarre también permite un ahorro energético en los flexores, beneficioso sobre todo en momentos de fatiga.
SEMIEXTENSIÓN O SEMIARQUEO EXTENDIDO
El agarre en semiextensión, también llamado semiarqueo extendido, es una variante del semiarqueo. La diferencia principal es que en éste, el dedo índice y el meñique pierden la angulación de su falange proximal, y se acercan a la extensión.
Hay entrenadores que no lo diferencian a la hora de entrenar. En realidad, estarás trabajando los dedos medio y corazón, y el índice y el meñique, en posiciones isométricas diferentes. Entonces, si el semiarqueo tiene cierta transferencia al arqueo, en este caso dicha transferencia podría ser más limitada.
ARQUEO
El agarre en arqueo es como el paso siguiente al semiarqueo, flexionando más el ángulo de las articulaciones interfalángicas. Es considerado el más lesivo, y al que recurren los escaladores en presas pequeñas y momentos de fatiga.
Resulta que en este agarre el 10% del peso corporal es soportado por la fricción entre vainas tendinosas y poleas. Esa ventaja mecánica permite un ahorro energético clave sobre presas pequeñas o momentos de fatiga, unido al proveniente de la hiperextensión de la muñeca .
En el agarre en arqueo, la fricción entre vainas tendinosas y poleas soportan el 10% del peso corporal, lo que permite aplicar más fuerza y ahorrar energía.
Además, en una contracción máxima muscular, esa fricción permite aplicar una fuerza superior (Schöffl y col., 2009).
Pero esta «ventaja» hace que la polea se pueda desgarrar, o romper, al soportar una tensión mucho mayor que en extensión.
La rotura de poleas es una lesión específica y habitual entre escaladores. El tendón queda separado del hueso, conocido como el efecto cuerda de arco. Esa fricción también puede llevar a que la vaina se desgarre o irrite.
Pero como ocurre con todo, ese potencial daño es relativo. En este caso, dependerá de lo preparados que estén los tejidos para soportar las cargas a las que sean sometidos.
EXTENSIÓN
En el agarre en extensión, la articulación interfalángica proximal permanece poco flexionada. Es el más utilizado en bidedos o tridedos sin bordes cortantes, y en romos. En este último tipo de presas, permite cubrir una mayor superficie, consiguiendo más fricción.
El agarre en extensión es considerado el menos lesivo.
La extensión trabaja a una longitud muscular superior al semiarqueo o arqueo, y se considera un tipo de agarre menos lesivo. El motivo es que, durante la extensión, la polea A2 se somete a una tensión 36 veces más baja, y la A4 a una 4 veces menor que en arqueo (Vigouroux y col., 2006).
Sin embargo, trabajando con 2 o 3 dedos, otras partes de la mano acaban soportando la tensión, como los lumbricales, debido al efecto cuadriga. Se trata de una posición en la que los dedos que no participan en el agarre (sin contar el pulgar) hacen oposición para generar más fuerza.
MÚSCULOS DE LA MUÑECA Y LOS DEDOS DE LA MANO
La musculatura encargada de mover los dedos de la mano y la muñeca puede dividirse en flexores y extensores:
FLEXORES DE LOS DEDOS Y LA MUÑECA
6 pequeños músculos se encargan de flexionar los dedos de la mano y la muñeca:
- Palmar mayor
- Cubital anterior
- Palmar menor
- Flexor común superficial de los dedos
- Flexor común profundo de los dedos
- Flexor largo del pulgar
Los flexores participan más en el agarre en semiarqueo, que también involucra más el flexor común profundo, aunque también dependerá de la profundidad del agarre.
Su principal acción durante la escalada es permitirte progresar por las presas, aplicando la fuerza necesaria en cada una. Se ha comprobado que la fuerza generada de manera isotónica difiere mucho de la isométrica, que es el tipo de contracción predominante en estos músculos al escalar.
La participación de estos músculos difiere en cada tipo de agarre, siendo mayor en semiarqueo (Vigouroux y col., 2006; Schöffl y col., 2009):
- En semiarqueo, el ratio de fuerza entre el flexor común profundo y el superficial es 1,75:1.
- En extensión, la contribución de ambos flexores está muy equilibrada: 0,88:1 entre flexor común profundo y superficial
Sin embargo, ese ratio varía según la profundidad del agarre (Baláš y col., 2013). Conforme el tamaño disminuye desde la falange distal, la activación de ambos flexores se va elevando (Schweizer y Hudek, 2011).
También es diferente el sentido en el que el flexor común profundo genera la fuerza en cada agarre debido al brazo y momento de palanca (Schweizer, 2001).
La longitud muscular a la que trabaja el arqueo es menor que la extensión. Por este motivo, si lo utilizas demasiado, notarás que te cuesta extender los dedos en su totalidad.
EXTENSORES DE LOS DEDOS Y LA MUÑECA
Son 8 los músculos encargados de extender la muñeca y los dedos de las manos:
- Primer radial externo
- Segundo radial externo
- Cubital posterior
- Extensor común de los dedos
- Extensor propio del índice
- Extensor propio del meñique
- Extensor largo del pulgar
- Extensor corto del pulgar
Durante la escalada, los músculos extensores son sinergistas de los flexores.
Aunque se piensa que no son importantes al escalar, sí que participan. Por ejemplo, en los empotres.
Los flexores de la muñeca se encargan de estabilizarla en los agarres en arqueo. Si te fijas durante esta posición de agarre, notarás que la muñeca no está alineada con el antebrazo, sino extendida.
Es una situación mecánica que acerca la muñeca a la pared, disminuyendo el brazo de palanca. Al pasar por el codo, su posición también influye en este agarre.
Por lo tanto, es un error considerar los extensores simplemente como «antagonistas» durante la escalada, ya que participan en sinergia con los flexores.
¿QUÉ AGARRE ENTRENAR Y POR QUÉ?
La fuerza isométrica mejora prácticamente sólo en el ángulo que se entrena. Por este motivo, es importante entrenar cada agarre de forma específica. Pero ya que el tiempo es limitado, deberás priorizar acorde a tus objetivos y debilidades. En qué punto te encuentras (situación inicial) y hasta donde quieres llegar (dónde o qué rutas/bloques escalarás) marcarán el camino.
Pero, además, como has visto, cada músculo flexor trabaja de manera diferente según el agarre utilizado. Por ese motivo, si nunca entrenas ni usas la extensión, por mucho que sea el agarre más «seguro», si sometes a los tejidos o músculos a una tensión por encima de la que pueden soportar es probable que se produzca un daño. Sobre todo, en los lumbricales debido al efecto cuadriga (Schweizer, 2003).
Si nunca usas un agarre, las estructuras que participan no habrán podido adaptarse a cargas más elevadas.
Sobre entrenar el arqueo hay muchos retractores, que se apoyan en su potencial riesgo. Sin embargo, ese peligro de lesión surge de un desequilibrio entre la carga a la que son sometidos los tejidos y la que pueden soportar.
Por este motivo, no entrenar nunca el arqueo y utilizarlo sólo en los pasos duros es arriesgado. Si nunca lo usas, las estructuras que participan no habrán podido adaptarse a cargas más elevadas. Pero si arqueas en exceso, es probable que acabes con alguna lesión por sobreuso o microtraumas.
Al final, la solución será trabajarlo pero de manera acorde a la experiencia del escalador, su nivel y sus objetivos. Un trabajo progresivo hará que tus poleas, tendones y ligamentos se adapten a cargas cada vez mayores (Schweizer y col., 2003).
También es importante la profundidad del agarre. Si entrenas en un tamaño superior a la falange distal, la activación del flexor común profundo será menor. Por este motivo, es conveniente que la profundidad sea inferior al tamaño de las falanges distales. Si no estás preparado para soportar tu propio peso, usa herramientas para reducir la intensidad, como una polea, o apoya los pies.
Aunque si tus tejidos no están preparados, pues acabas de empezar en esto de la escalada, comienza con agarres trifalángicos. Es decir, donde apoyes las 3 falanges. De allí irás progresando sin prisa. Recuerda que aunque, a nivel de fuerza puedas ir más rápido, los tejidos conectivos necesitan más tiempo debido a su escasa irrigación sanguínea.
HAY TRANSFERENCIA ENTRE LA FUERZA DE ARQUEO, SEMIARQUEO Y EXTENSIÓN
Investigaciones como la de Úbeda en 2004 simplifican el camino. La autora señala cómo el entrenamiento sobre unas posiciones de agarre concretas, tiene transferencia positiva sobre otras; por lo que no es necesario entrenar en infinitas presas distintas para mejorar en todas.
El estudio fue realizado en una tabla multipresa Top 30 y otra Fixe. Los resultados señalan 3 posiciones, sobre tres tipos de presas, con una gran transferencia sobre el resto:
- Regleta, en la que sólo interviene la articulación distal de los dedos.
- Romo: permite una ligera flexión de las articulaciones apoyadas.
- Neto o cerrado totalmente, permitiendo flexionar las articulaciones apoyadas más de 90º.
Hay registrada cierta transferencia entre distintos tipos de agarre.
Además, esa posible transferencia dependerá en gran parte del tipo de semiarqueo o semiextensión que entrenes. Si utilizas la semiextensión, la transferencia será superior para la extensión pura (pero menor para el arqueo puro).
Baláš y col. (2013) estudiaron esta transferencia sobre una regleta de 23 mm de profundidad. Sus resultados indican una correlación 0,88 de semiarqueo a extensión, y 0,90 de extensión a semiarqueo. Por lo que, según este estudio, entrenando uno mejoras indirectamente el otro.
Los mismos autores señalan que el agarre más fuerte es el más desarrollado por cada escalador.
Levernier y Laffaye (2019) registraron un aumento del RFD en un grupo de escaladores de élite que realizaron un entrenamiento de fuerza en multipresas. Lo que más llama la atención es que consiguieron mejorar incluso el RFD en arqueo un 28% sin entrenar directamente ese agarre (entrenaron extensión y semiarqueo). Y además, escaladores de élite a los que siempre les va a costar más obtener ganancias del entrenamiento.
Otro asunto interesante es el descubrimiento de Bourne y col. (2011). En un estudio vieron que había correlación entre la máxima fuerza de dedos y el escalador y la mínima presa de la que podía quedarse. Pero, a partir de cierto punto, esa correlación desaparecía entrando en juego un factor morfológico: el tamaño del pulpejo del dedo.
Y quizás te preguntes qué es eso del pulpejo. Pues es la pulpa del dedo, medida desde la piel al hueso. La parte blandita de la punta de los dedos, que tiene la capacidad de deformarse con la presión, y adaptarse a la forma de la presa.
CONCLUSIONES
En la escalada, la variedad de agarres es interminable. Pero, en conjunto, se pueden clasificar en tres: semiarqueo, arqueo y extensión.
Sobre qué agarre entrenar, dependerá de diversos factores:
- Experiencia y nivel del escalador.
- Objetivos de escalada.
- Tiempo y medios disponibles.
Qué agarres entrenar y cómo dependerá de tu experiencia, nivel y objetivos, pero también del tiempo disponible.
Los protocolos a utilizar varían según la experiencia, edad y nivel. Entre otros, están las suspensiones, el búlder, el campus board o incluso métodos isotónicos. Recuerda que no se recomienda el entrenamiento demasiado estresante de estas estructuras en niños y jóvenes aún en desarrollo.
Al final, como señalan Baláš y col. (2013), el agarre en el que acabes desarrollando más fuerza será el que más uses. Quizás habría que dejar de clasificar los agarres como más o menos lesivos, ya que dependerá de lo preparado que esté para la tensión a la que sea sometido.
Si has leído hasta aquí, seguramente te interesen el artículo dedicado a los romos y el dedicado a los tipos de presas en escalada. Y Si te apetece leer sobre la evidencia científica en el entrenamiento de fuerza para escalada, tienes el resumen de la revisión sistemática de Langer, Simon y Wiemeyer (2022).
La musculatura se adapta muy rápido a los estímulos. Sin embargo, los tejidos conectivos de los dedos necesitan mucho más tiempo. Por este motivo, no tengas prisa en desarrollar la fuerza de agarre. Una práctica progresiva y asumible por tu organismo será clave para asegurar un mejor futuro como escalador. Para profundizar más en este asunto, tienes el artículo sobre cuándo empezar a entrenar los dedos.
En e artículo sobre el agarre en pinza verás que resulta bastante peculiar y necesita su propia metodología de entrenamiento. Los dedos son la principal herramienta de un escalador. Su cuidado es importante. Este artículo te comenta cómo cuidar tus dedos para prevenir lesiones por la escalada.
Y tú, ¿Qué agarre es tu predilecto? Y ¿Cuál sueles entrenar?
Referencias
- D. Hague y D. Hunter, «Guía completa del entrenamiento en escalada», 2006. Ed. Tutor (link).
- López, Eva. Sitio web «Eva López. Entrenamiento Personal en Escalada Deportiva» [on-line]. (link).
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- Schweizer, A. «Lumbrical tears in rock climbers.» Journal of hand surgery 28.2 (2003): 187-189 (link).
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- Levernier, Guillaume, and Guillaume Laffaye. «Four weeks of finger grip training increases the rate of force development and the maximal force in elite and top world-ranking climbers.» The Journal of Strength & Conditioning Research 33.9 (2019): 2471-2480 (link).
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