Uso de los sistemas energéticos en la escalada

Conocer cómo obtiene energía (kcal) nuestro cuerpo nos ayudará a entender por qué nos cansamos escalando. Sabremos cómo aprovechar más los reposos, y así optimizar los distintos sustratos energéticos para conseguir una escalada más eficiente.

Además será necesario crear una pequeña base teórica sobre la que sustentar los cimientos de futuros artículos: 

La energía de los alimentos que ingerimos se libera químicamente dentro de nuestras células, convirtiéndose en un compuesto denominado ATP (trifosfato de adenosina o adenosin trifosfato).

En reposo, la energía que nuestro cuerpo necesita se obtiene de la descomposición de hidratos de carbono y de grasas. Las proteínas se asemejan a los ladrillos con los que se construye nuestro cuerpo, proporcionando generalmente poca energía para la función celular. Al ir implementando el esfuerzo físico, se emplean progresivamente más hidratos de carbono, dependiendo menos de las grasas.

Fosforilación

Mediante varias reacciones químicas, un grupo fosfato se añade a un compuesto relativamente bajo en energía, el difosfato de adenosina (ADP), convirtiéndose en ATP (trifosfato de adenosina). Cuando estas reacciones se producen sin oxígeno, reciben el nombre de metabolismo anaeróbico. Cuando tienen lugar con la ayuda de oxígeno, se denominan metabolismo aeróbico.

Las células generan ATP mediante tres métodos:

• El sistema ATP-PC

• El sistema del Ácido Láctico

• El sistema Oxidativo

El sistema ATP-PC o sistema de fosfágenos (o anaeróbico aláctico):

Nuestros músculos almacenan pequeñas cantidades de ATP y fosfocreatina (PC) (convertible en ATP de forma casi inmediata). Esta energía está presente para movimientos explosivos, donde no hay tiempo de convertir otros combustibles en ATP, como el crux o paso duro de bulder. Un músculo descansado contiene unas 5 veces más fosfocreatina que ATP. Dado que la fosfocreatina es utilizada para reconstruir el ATP roto al producir energía, los depósitos de ATP se mantienen constantes durante los primeros segundos de contracción muscular, Pero al final los depositos de fosfocreatina se acaban. Conforme el músculo sigue trabajando, se llega al agotamiento del ATP también. Con esta energía podemos realizar esfuerzo intenso, pero muy breve (no más de 10 segundos). No requiere de oxígeno.

Una de las formas de mejorar su rendimiento es mediante la suplementación con creatina. Aunque, como veremos en otro artículo, conlleva un ligero aumento de peso, nada querido en el mundo de la escalada (artículo sobre la creatina aquí).

Esfuerzo intenso de no más de 10 segundos: paso duro de bloque

El sistema del Ácido Láctico

Conocido como glucólisis anaeróbica Láctica: Nuestros músculos e hígado almacenan glucógeno hasta que se necesita. A través de la Glucólisis se convierte en glucosa y después en ATP y ácido pirúvico. Permite realizar actividad intensa (aunque menos que en el caso anterior) durante unos pocos minutos. El glucógeno procede de la digestión de los hidratos de carbono. Uno de los subproductos de este mecanismo es el ácido láctico, que se genera por la conversión del ácido pirúvico. Éste se va acumulando en las células musculares y provoca que el interior del músculo se vuelva más ácido. Este entorno ácido interfiere con el proceso químico de la formación de ATP. Y en conjunción con las reservas de glucógeno, que van disminuyendo, contribuye a la fatiga de las fibras musculares, y la sensación de dolor de los nervios motores, conforme se produce la contracción muscular. De ahí cuando nos quedamos con los antebrazos “empopeyados”; y la importancia de escalar deprisa entre reposos.

La glucólisis, que es mucho más compleja que el sistema ATP-PC, requiere 12 reacciones enzimáticas para la descomposición de glucógeno en ácido láctico. Puede proporcionar más energía en total que el sistema de fosfágeno, pero no de forma tan rápida. Por ello, la glucólisis anaeróbica es la vía de energía principal para las contracciones musculares que duran unos pocos minutos (una secuencia de resistencia o un boulder largo).

Actividad menos intensa que en el caso anterior durante unos pocos minutos: secuencia de resistencia

A pesar de esta limitación, las acciones combinadas de los sistemas ATP-PC y glucolítico permiten a los músculos generar fuerza incluso cuando el aporte de oxígeno es limitado. Estos dos sistemas predominan durante los primeros minutos de ejercicio de intensidad elevada. Interesante el efecto alcalinizante del Bicarbonato sódico para retrasar la fatiga.

La recarga del glucógeno a través de los diferentes tipos de hidratos se hace imprescindible en los “rock trips” o días seguidos de escalada/entreno, como veremos en otros artículos (éste).

Sistema Oxidativo (o aeróbico):

Cuando disminuyen las reservas de glucógeno, el cuerpo metaboliza carbohidratos y grasas para crear energía (e incluso proteínas cuando está en condiciones de desnutrición o durante ejercicios de muy larga duración). Los carbohidratos se usan más durante el ejercicio aeróbico intenso y las grasas son la fuente primaria de energía durante las sesiones de baja intensidad y larga duración. El proceso para liberar energía a partir de estos sustratos es mucho más complejo, y requiere oxígeno, aumentando la frecuencia de respiración. Este mecanismo produce virtualmente una cantidad casi ilimitada de energía, ya que el cuerpo llega incluso a canibalizarse a sí mismo con el fin de mantener el proceso en marcha. Sin embargo, requiere tiempo y es por eso que en una actividad en principio anaeróbica como es la escalada, será utilizado en los tramos de continuidad, reposos activos o secuencias por debajo de nuestro nivel, en los que podamos controlar la respiración.

Metaboliza carbohidratos y grasas y requiere oxígeno

Oxidación de los Hidratos de Carbono

El proceso de glucólisis es el mismo tanto si hay oxígeno presente como si no. Recordemos que la glucólisis anaeróbica produce ácido láctico y solamente 3 moles de ATP por molécula de glucógeno.

No obstante, en presencia de oxígeno, a través complejos mecanismos  (Ciclo de Krebs y la cadena de transporte de electrones), se libera CO2 e Hidrógeno en lugar del ácido láctico.

El sistema oxidativo de producción de energía puede generar hasta 39 moléculas de ATP a partir de una de glucógeno. Si el proceso comienza con glucosa, el beneficio neto es de 38 moléculas de ATP.

Oxidación de las grasas

Los triglicéridos se almacenan en las células grasas y en las fibras musculares esqueléticas. Para usar su energía, estos deben descomponerse en sus unidades básicas: una molécula de glicerol y tres moléculas de ácidos grasos libres (AGL). Este proceso se llama lipólisis, y lo llevan a cabo unas enzimas conocidas como lipasas.

Los ácidos grasos libres entran en la sangre y son transportados por el cuerpo, entrando en las fibras musculares. Son activados enzimáticamente con energía del ATP, preparándolos para el catabolismo (descomposición) dentro de las mitocondrias (betaoxidación).

Importancia Relativa de las diferentes reservas de Energía 

Su importancia específica depende en gran medida de la intensidad y de la duración del trabajo. El suministro proveniente de una descomposición de todo el ATP y fosfocreatina disponible sólo alcanzaría para un esfuerzo a nivel máximo de unos segundos.

Está establecido que un esfuerzo máximo, como un spring, sólo puede mantenerse durante menos de 10 segundos. Es decir, un período menor del que se necesita para correr los 100 metros lisos. La explicación sería el agotamiento de la fosfocreatina y el ATP. Por ello una parte de la energía en una carrera de de este tipo proviene de la gluconeogénesis, que se acelera con rapidez durante el esfuerzo, originando crecientes cantidades de lactato.

Adam Omdra siempre dice que intenta escalar lo más rápido posible, aguantando lo mínimo indispensable en cada presa (y así optimizar este tipo de energía). Debido a su brevedad, su uso se convierte en una cuenta atrás.

Aprovechar los reposos

Normalmente no se considera el lactato como una forma de energía almacenada. Sin embargo, cuando se ha realizado una cierta cantidad de trabajo anaeróbico, la producción concurrente de lactato no se derrocha de ningún modo.

Si se reduce la intensidad del trabajo a condiciones aeróbicas, el lactato se vuelve a convertir con rapidez en piruvato en los músculos que trabajan y se puede oxidar en las mitocondrias, reemplazando el glucógeno como combustible. Por otra parte, si el trabajo anaeróbico es seguido por un descanso, el lactato obtenido a través del piruvato se convierte de nuevo en glucógeno en el hígado, y probablemente también en los propios músculos. De ahí la importancia de aprovechar bien los reposos entre secuencias duras, y “soltar” respirando profundamente, pues el oxígeno también es requerido en los mecanismos utilizados para reponer el ATP, la fosfocreatina y el glucógeno.

En los reposos, el lactato se convierte en piruvato en los músculos que trabajan y es usado como combustible

El ATP se repone en los siguientes intervalos de tiempo:

Estos son los tiempos si las fibras que se están recuperando están totalmente en reposo, algo que no suele ocurrir mientras escalamos. Salvo algún empotre, posición de apoyo de alguna parte del cuerpo o bloqueo de piernas, nos suele exigir cierta actividad (reposo activo), por lo que el tiempo de recuperación se verá aumentado. Si la actividad que los músculos estaban realizando antes de descansar genera mucho ácido láctico, llegaremos muy “hinchados”. Una actividad suave de los músculos durante el periodo de descanso será beneficiosa. Esto es debido a que algo del ácido láctico se usará como combustible de la actividad ligera realizada, de forma que ésta ayuda a limpiar el ácido láctico del músculo. Sin embargo ha de tenerse cuidado y asegurarse que esta actividad suave no es lo suficientemente intensa para requerir el uso de los mecanismos de fosfágeno o glucólisis anaeróbica, ya que esto agotará el ATP. La ecuación de mover los antebrazos + la ciencia de saber aprovechar un reposo el tiempo justo es algo que iremos aprendiendo con la experiencia.

El anaeróbico láctico priorizará en las secuencias duras o de “resi”. El aeróbico en los reposos o secuencias de continuidad. Y el anaeróbico aláctico en el crux y pasos más duros.

Un esfuerzo máximo de corta duración, en esencia, depende tan sólo de las reservas de ATP y fosfocreatina, mientras que el ejercicio prolongado y mantenido, como una maratón, básicamente depende de la oxidación del glucógeno y la grasa. En el caso de la escalada deportiva es mucho más complejo. Necesitamos una estrategia para afrontar la vía. Y esto no es sólo en el momento de enfrentar el proyecto. También podemos enseñar a nuestro cuerpo a depender menos de los hidratos y la glucosa, y usar más las grasas ganando flexibilidad metabólica (con ciertas estrategias, como entrenamientos con las reservas de glucógeno bajas o en ayunas), como veremos más adelante.

Cuando se realiza un “pegue” hasta el agotamiento, probablemente todas las reservas de combustibles se utilizan al mismo tiempo, pero la cantidad relativa de cada combustible se modifica según la intensidad. Tendremos que adaptarnos a las diferentes exigencias de la vía. Y según el esfuerzo que nos suponga, y la respiración, nuestro cuerpo utilizará una manera de producir combustible u otra. En una situación óptima, usaremos el anaeróbico láctico en las secuencias duras o de “resi” de la vía. El aeróbico en los reposos o secuencias de continuidad. Y el anaeróbico aláctico en el crux y pasos más duros. Esto explica por qué al crujir a pegues una vía, que las primeras veces nos cuesta acabar chapa a chapa, y que tras interiorizar los distintos pasos, conseguimos no depender tanto del sistema de fosfágenos, hasta el punto de encadenarla sobrados.

Si tenéis alguna duda o queréis comentar algo, podéis hacerlo más abajo. Gracias!