RUTAS METABÓLICAS en la ESCALADA: bioenergética y sistemas energéticos

Conocer cómo obtiene energía el cuerpo te ayudará a entender por qué te cansas escalando. Sabrás cómo aprovechar mejor los reposos, y así optimizar los distintos sustratos y sistemas energéticos para conseguir una escalada más eficiente. Aprenderás la relación de cada nutriente y las necesidades nutricionales. Además, entenderás el por qué de las diferentes divisiones y métodos de entrenamiento. Con este artículo sobre las rutas metabólicas establecerás una base teórica para sustentar los cimientos de conocimientos sobre el entrenamiento y el rendimiento en escalada. Es lo que se conoce como bioenergética del ejercicio.

La energía de los alimentos que ingieres se libera químicamente dentro de las células, convirtiéndose en un compuesto denominado ATP (trifosfato de adenosina o adenosin trifosfato).

La energía que el cuerpo necesita se obtiene de los combustibles metabólicos. Éstos son los fosfágenos, los hidratos de carbono y las grasas.

Las proteínas equivalen a los ladrillos del cuerpo, además de participar en una gran cantidad de funciones biológicas. Su misión principal no es proporcionar energía.

Es bastante obvio que los antebrazos son los músculos más fatigados al escalar. Es normal caerse con los antebrazos totalmente «hinchados e inservibles» de una ruta. Pero, ¿por qué sucede y cómo puedes evitarlo?

La bioenergética es la ciencia que estudia los procesos energéticos en el ámbito de la biología. En el cuerpo humano se centra en los procesos de absorción, transformación y utilización de la energía mediante las diversas rutas metabólicas en distintos contextos.

CÓMO PRODUCE ENERGÍA EL CUERPO: BIOENERGÉTICA HUMANA

El ATP o adenosín trifosfato es la molécula de la energía. La enzima ATPasa actúa sobre ella, haciendo que se separe de uno de sus grupos de fosfatos. Se convierte entonces en adenosín difosfato (ADP) + fósforo inorgánico (Pi).

Durante esta degradación, se libera energía. Cuando estas reacciones se producen sin necesidad de oxígeno, reciben el nombre de metabolismo anaeróbico. Cuando tienen lugar con dependencia de oxígeno, se denominan metabolismo aeróbico.

Pero los almacenes de ATP son pequeños y se gastan rápido. El cuerpo debe estar constantemente fabricando nuevo ATP para resintetizarlo y producir energía.

Para ello, los distintos sustratos deben descomponerse hasta los metabolitos. Esto sucede en las rutas o vías metabólicas. Se trata de procesos catabólicos y anabólicos, ordenados y regulados meticulosamente mediante múltiples reacciones químicas.

Las células generan ATP mediante diversas vías:

• El sistema ATP-PCr o Anaeróbico Aláctico
• Glucólisis Anaeróbica: Sistema del Ácido Láctico o Anaeróbico Láctico
• Glucólisis Aeróbica. 
• Lipólisis o sistema Oxidativo.

Cada una de estas rutas metabólicas tiene ciertas particularidades, haciéndola la mejor opción en ciertos momentos pero inadecuada para otros.

SISTEMA ANAERÓBICO ALÁCTICO, ATP-PCR O SISTEMA DE FOSFÁGENOS

Tus músculos almacenan pequeñas cantidades de ATP y fosfocreatina (PCr). Ésta libera energía de forma casi inmediata al separar el fósforo de la creatina.

La cantidad estimada de ATP corresponde a unos 5 mmol por kilogramo de músculo húmedo. Con el gasto del ATP se genera ADP. Éste tiene menor carga energética y deberá recargarse igualmente para generar nuevo ATP. La fosfocreatina (PCr) es la encargada, mediando con la reacción de la creatina quinasa (CK).

Se trata de un proceso muy rápido, ideal para movimientos explosivos; aquellos donde no hay tiempo de convertir otros combustibles metabólicos en ATP.

Pero estos depósitos son pequeños y se acaban rápidamente. Conforme el músculo sigue trabajando, se llega al agotamiento del ATP también. Con esta energía puedes realizar un esfuerzo intenso, pero muy breve (no más de 15 segundos). Al no requerir de oxígeno ni producir lactato, se le denomina anaeróbico aláctico.

Una de las formas de mejorar su rendimiento es mediante la suplementación con creatina. Tienes un artículo sobre el monohidrato de creatina aquí.

GLUCÓLISIS ANAERÓBICA. EL SISTEMA DEL ÁCIDO LÁCTICO

A través de la digestión de los hidratos de carbono, tus músculos e hígado almacenan glucógeno. El glucógeno es la manera en que el cuerpo puede almacenar glucosa. Es una capacidad mejorable gracias al entrenamiento.

Al necesitar el glucógeno, se convierte en glucosa mediante la glucólisis. Después, en ATP y ácido pirúvico. Es la vía conocida como glucólisis anaeróbica láctica. 

La glucólisis es mucho más compleja que el sistema ATP-PC. Requiere 12 reacciones enzimáticas para la descomposición (lisis) de glucosa en ácido láctico. Éstas suceden sin necesidad de presencia de oxígeno. Esta vía puede proporcionar más energía total que el sistema de fosfágenos, pero más lentamente.

La glucólisis anaeróbica es la vía de energía principal para los esfuerzos musculares intensos que duran unos pocos minutos.

A pesar de esta limitación, las acciones combinadas de los sistemas ATP-PCr y glucolítico permiten a los músculos generar fuerza incluso cuando el aporte de oxígeno es limitado. Estos dos sistemas predominan durante los primeros minutos de ejercicio de intensidad elevada.

CUENTA ATRÁS HACIA LA FATIGA MUSCULAR

Uno de los subproductos de este mecanismo son los protones de hidrógeno (H+), que se genera por la conversión del ácido láctico. El H+ se acumula en las células musculares y provoca que el interior del músculo se vuelva más ácido.

Este entorno ácido interfiere con el proceso químico de la formación de ATP. Sumado a las reservas de glucógeno, que van disminuyendo, contribuye a la fatiga de las fibras musculares. Incluso llegará la sensación de dolor de los nervios motores si se mantiene la contracción muscular.

Por lo tanto, esta cualidad lo convierte en un sistema poco eficiente. De hecho, la efectividad del entrenamiento de oclusión o RFS surge de la posibilidad de generar este estado metabólico ácido e hipóxico, pero de manera rápida y trabajando con cargas bajas.

Por eso es importante escalar rápido entre reposos para no quedar con los antebrazos “empopeyados”. Resulta interesante el efecto alcalinizante de la beta alanina, precursora de la carnosina, y del bicarbonato sódico, para retrasar la fatiga.

GLUCÓLISIS AERÓBICA U OXIDACIÓN DE LA GLUCOSA

El proceso de glucólisis es el mismo tanto si hay oxígeno presente como si no. En presencia de oxígeno, el ácido pirúvico se transforma en Acetil-CoA en lugar de en ácido láctico. A través de complejos mecanismos  (Ciclo de Krebs y la cadena de transporte de electrones), se libera CO2 e hidrógeno.

El Co2 es eliminado a través de la respiración. El hidrógeno (H+) se une con oxígeno para formar agua (H2O). De esta manera se evita la acidificación muscular.

La glucólisis anaeróbica produce ácido láctico y solamente 3 moles de ATP por molécula de glucógeno. El sistema oxidativo de producción de energía puede generar hasta 39 moléculas de ATP a partir de una de glucógeno. Si el proceso comienza con glucosa, el beneficio neto es de 38 moléculas de ATP.

Sin embargo, es un proceso mucho más lento. Por eso que en una actividad, en principio anaeróbica, como es la escalada, será utilizado en recuperaciones entre contracciones isométricas (importante el concepto de umbral de oclusión), reposos, en tramos de continuidad o en secuencias muy por debajo de tu nivel (bajo la fuerza crítica), en las que puedas controlar la respiración.

Además, si esa producción de piruvato supera la capacidad oxidativa del músculo, éste se acumulará junto a lactato. El resultado final será la detención de la glucólisis. Es lo que sucede cuando llegas a la incapacidad de mantener la exigencia muscular.

LA IMPORTANCIA DE IR RECARGANDO GLUCOSA

La glucólisis aeróbica está limitada a la cantidad de glucógeno acumulado y de la glucosa circundante. Esto equivale a entre 1.200 y 2.000 kcal, dependiendo de nivel de entrenamiento, dieta, punto de partida y frecuencia de ingestas durante la jornada del escalador. Tu gasto calórico dependerá del ambiente, de tu eficiencia energética y de la intensidad del esfuerzo.

La recarga del glucógeno a través de los diferentes tipos de hidratos se hace imprescindible en los “rock trips” o días seguidos de escalada/entrenamiento. Es importante saber qué comer antes, durante y tras escalar.

OXIDACIÓN DE LAS GRASAS O LIPÓLISIS

Los triglicéridos se almacenan en las células grasas y en las fibras musculares esqueléticas. Para usar su energía, deben descomponerse en sus unidades básicas: una molécula de glicerol y tres moléculas de ácidos grasos libres (AGL). Este proceso se llama lipólisis, y lo llevan a cabo unas enzimas conocidas como lipasas.

Los ácidos grasos libres en la sangre son transportados por el cuerpo, entrando en las fibras musculares. Son activados enzimáticamente con energía del ATP, preparándolos para la descomposición dentro de las mitocondrias (betaoxidación).

El camino para liberar energía a partir de estos sustratos es mucho más complejo, y requiere oxígeno. Por ello se aumenta la frecuencia de respiración. Su eficiencia a niveles de producción de energía es hasta tres veces superior a la obtenida a través de la glucosa. Además, tampoco produce lactato ni acidifica la zona muscular.

Una persona promedia tendrá en forma de grasa entre 50.000 y 100.000 kcal. Por genética, las chicas suelen tener un mayor porcentaje graso acumulado que los hombres.

OXIDACIÓN DE GRASAS DURANTE LA ESCALADA

Esta vía energética, sin embargo, responde mal a las altas intensidades. Por eso, durante la escalada, se encargará de la labor de reponer los depósitos de fosfocreatina en los músculos inactivos, además de reciclar el lactato para convertirlo en piruvato. De esta manera puede generar energía a la vez que evita la acidificación muscular.

No he visto estudios sobre su utilización en relación a la flexibilidad metabólica del escalador. Está claro que se puede escalar utilizando únicamente grasas y cuerpos cetónicos. Es lo que sucede cuando escalas en cetosis. 

Aunque seguramente no sea lo más eficiente para escalar rutas de resistencia anaeróbica, no parece ser tan limitante en esfuerzos breves con amplios descansos, como el búlder. Pero es posible que las adaptaciones ayuden a optimizar el uso de esta ruta metabólica a intensidades cada vez mayores, y de esta manera reservar el uso del glucógeno a los momentos de auténtica necesidad. Tocará seguir esperando a algún estudio al respecto.

IMPORTANCIA RELATIVA DE LAS DISTINTAS RESERVAS DE ENERGÍA EN LA ESCALADA 

La importancia  de cada combustible metabólico depende, en gran medida, de la intensidad y de la duración del esfuerzo. El suministro proveniente de una descomposición de todo el ATP y fosfocreatina disponible sólo alcanzaría para un esfuerzo a nivel máximo de unos segundos.

Está establecido que un esfuerzo máximo, como un sprint, sólo puede mantenerse durante 10 – 15 segundos. Es decir, un período similar al que se necesita para correr los 100 metros lisos.

Adam Ondra siempre dice que intenta escalar lo más rápido posible, aguantando lo mínimo indispensable en cada presa. Así optimiza este tipo de energía. Debido a su brevedad, su uso se convierte en una cuenta atrás.

EL CONTINUUM ENERGÉTICO DE LAS VÍAS METABÓLICAS

A pesar de que los humanos tienden a dividir todo en secciones, el mundo no funciona así. Todo está, en mayor o menor medida, interrelacionado.

En el cuerpo sucede algo similar. En el caso de los sistemas energéticos tu cuerpo no cambia de uno a otro como las marchas de un coche. Las diferentes rutas metabólicas interactúan en todo momento.

En función de la duración, intensidad, nivel de entrenamiento y la situación hormonal del sujeto, una será la predominante. 

Según esta revisión, cuando el esfuerzo supera los 2 segundos ya entra en acción algún otro sistema de reposición del ATP. Las investigaciones han mostrado que, en esfuerzos intensos, hay enzimas que se activan desde los pocos segundos, siendo muestra de una activación de la glucólisis.

De hecho, a los 6 segundos de esfuerzo el sistema de fosfágenos sólo se encarga del 50% de la producción de ATP (estudio). Incluso, a los 15 segundos el 95% ya provenía de la glucólisis (revisión).

Esto conduce a hacerse la pregunta sobre si tiene sentido dividir las intensidades del entrenamiento en sistemas de producción de energía, como plantea Eric Hörst en sus libros.

APROVECHAR LOS REPOSOS ESCALANDO

Normalmente no se considera el lactato como una forma de energía almacenada. Sin embargo, cuando se ha realizado una cierta cantidad de trabajo anaeróbico, la producción concurrente de lactato no se derrocha de ningún modo.

Si se reduce la intensidad del trabajo a condiciones aeróbicas, el lactato se vuelve a convertir con rapidez en piruvato en los músculos que trabajan. Entonces, se puede oxidar en las mitocondrias, reemplazando al glucógeno como combustible metabólico (artículo sobre el lactato).

También, si el trabajo anaeróbico es seguido por un descanso, el lactato obtenido a través del piruvato se convierte de nuevo en glucógeno en el hígado, y probablemente también en los propios músculos.

¿Has notado cómo jadeas después de una secuencia dura de fuerza-resistencia? Surge de esa necesidad del cuerpo por oxidar para reponer ATP y reciclar lactato.

De ahí la importancia de aprovechar bien los reposos entre secuencias duras. Lo normal es sacudir los brazos, mientras respiras profundamente. Así se suministra el oxígeno requerido en los mecanismos para reponer el ATP, la fosfocreatina y el glucógeno.

LA CIENCIA SOBRE LOS REPOSOS

Este estudio sobre veintidós escaladores buscó identificar la utilidad de agitar los brazos durante los reposos. La metodología fue realizar una suspensión al 60% de intensidad hasta el fallo muscular, seguida de dos suspensiones intermitentes intercaladas con la correspondiente agitación del miembro superior.

Los resultados indican que, agitar los brazos mientras reposas escalando, ayuda a su oxigenación y acelera la recuperación muscular.

Este otro estudio muestra como caminar ayuda a reducir el ácido láctico acumulado en los músculos. Propone su aplicación para las salidas a roca, entre intentos ya sean de escalada deportiva o búlder.

Puedes profundizar más en el artículo sobre el reposo activo escalando.

REPOSICIÓN DEL ATP 

El ATP se repone en los siguientes intervalos de tiempo:

¿Ahora entiendes lo del descanso habitual de 3 minutos en los entrenamientos de fuerza?

Estos son los tiempos si las fibras musculares que se están recuperando están totalmente en reposo, algo que no suele ocurrir mientras escalas. Los descansos suelen exigir cierta actividad (reposo activo). Por ello, el tiempo de recuperación se verá aumentado.

Si la actividad que los músculos estaban realizando antes de descansar genera mucho ácido láctico, llegarás muy congestionado.

Una actividad suave de los músculos durante el periodo de descanso será beneficiosa. Esto es debido a que algo del lactato se usará como combustible de la actividad ligera realizada, de forma que ésta ayuda a reducir la acumulación muscular.

Ten cuidado de que esta actividad suave no sea lo suficientemente intensa para requerir el uso de las vías anaeróbicas, ni tampoco para reducir, e incluso cortar, el suministro sanguíneo. Su intensidad deberá ser inferior al 40 – 70%, variando según la fuente consultada (1, 2, 3, 4, 5). De hecho, Bergua y col. (2020) sitúan el umbral de oclusión en torno al 65% en los flexores del antebrazo de escaladores experimentados.

La ecuación de mover los antebrazos + la ciencia de saber aprovechar un reposo el tiempo justo es algo que irás aprendiendo con la práctica.

ESTUDIO SOBRE LAS DISTINTAS IMPLICACIONES DE LAS RUTAS METABÓLICAS EN LA ESCALADA INDOOR

Este estudio fue realizado sobre trece escaladores. Seis eran considerados de élite, y siete escaladores recreativos. Las condiciones estudiadas fueron en escalada indoor o rocódromo.

Los escaladores de élite escalaron rutas de distinta dificultad. Los recreativos únicamente la vía considerada difícil. Lógicamente, el consumo energético de los escaladores de élite fue inferior que el de los recreativos en las mismas vías.

Las mediciones se realizaron a través del consumo de oxígeno durante el ejercicio, la deuda de oxígeno generada y la presencia de lactato en sangre.

Las contribuciones de los distintos sistemas, de media, fueron variando según la dificultad relativa:

• 39 a 41 % el sistema aeróbico.
• Entre un 34 y 41 % el sistema anaeróbico aláctico o de fosfágeno.
• Del 17-26,3 % el anaeróbico láctico.

La escalada no es un esfuerzo mantenido como una maratón. En su lugar, suele componerse de esfuerzos anaeróbicos intercalados con recuperaciones aeróbicas. Como regla general, se puede concluir que los sistemas aeróbico y anaeróbico aláctico son las principales rutas energéticas en la escalada.

No hay que olvidar que el estudio se realiza en unas condiciones concretas y con unos sujetos concretos. Cada persona es diferente y, aunque sirva de referencia, serían necesarios más estudios en esta materia.

LOS MÚSCULOS DEL ANTEBRAZO

Es bastante obvio que los antebrazos son los músculos más fatigados al escalar. Resultan por tanto los más limitantes. Es normal caerse con los antebrazos totalmente «hinchados» de una ruta. Esto es debido a que sus músculos deben trabajar a una elevada intensidad la mayoría del tiempo.

Pero a diferencia de otros músculos más grandes, no hace falta una alta cantidad de lactato para dejarlos inservibles. La principal diferencia es el tipo de contracción que realizan al escalar: contracciones isométricas.

La dependencia de la escalada de vía la anaeróbica se debe, sobre todo, a que las contracciones isométricas de los antebrazos restringen, e incluso cortan, el aporte de oxígeno a intensidades relativamente bajas (40-70%).

Esto sucede debido a la presión que sufren las venas por los músculos. Además, imposibilita la capacidad de limpiar los deshechos metabólicos durante la actividad.

Para mejorar la capacidad de recuperación del antebrazo:

• Trabajar la capilarización de los antebrazos te ayudará a recuperar recuperar mejor gracias al aumento del número y tamaño de capilares.
• El entrenamiento de resistencia incrementará las enzimas anaeróbicas y el flujo sanguíneo durante los breves intervalos.
• En entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo también ha mostrado beneficios de ambos tipos.
• Aunque la escalada no es un deporte aeróbico, una buena capacidad aeróbica te ayudará a gestionar mejor estos momentos.
• Un control consciente de la respiración te resultará beneficioso durante la escalada.

LA COMPLEJIDAD BIOENERGÉTICA DEPORTIVA DE LA ESCALADA

Un esfuerzo máximo de corta duración depende sobre todo de las reservas de ATP y fosfocreatina. El ejercicio prolongado y mantenido, como una maratón, básicamente dependerá en su mayor parte de la oxidación del glucógeno y la grasa. Las vías anaeróbicas participarán en los momentos de más intensidad.

En el caso de la escalada deportiva es bastante complejo. Necesitas una estrategia para afrontar la vía. Escala con ritmo, evitando apretar de más las presas, y aprovecha los reposos y las mini-sacudidas. Puedes aprender de Adam Ondra en esta escalada a vista.

También puedes enseñar al cuerpo a depender menos de los hidratos y la glucosa. Debido a la característica de los antebrazos y las contracciones isométricas, el sistema de fosfágenos seguirá siendo la mayor limitación. Sin embargo, durante el continuum energético, la aportación del sistema oxidativo podría optimizarse.

Usarás más las grasas, ganando flexibilidad metabólica con ciertas estrategias, como entrenamientos con las reservas de glucógeno bajas o en ayunas, y periodos puntuales dietas cetogénicas. Estrategias de periodización nutricional son también útiles, y además reducen la pérdida de rendimiento.

Recuerda que las grasas son el combustible metabólico más abundante en el cuerpo humano. Sería una pena no aprovecharlo.

Al realizar un “pegue” hasta el agotamiento, todas las rutas metabólicas participan al mismo tiempo. Pero la importancia relativa de cada una varía según la intensidad y estado metabólico del deportista.

CONCLUSIÓN SOBRE LAS RUTAS METABÓLICAS EN LA ESCALADA

Conocer esta información es importante para entender la separación de los bloques del entrenamiento según su vía metabólica principal. Además, te ayudará a ser consciente de las necesidades nutricionales de un escalador.

La mayor limitación al escalar proviene del tipo de contracciones isométricas realizadas con los antebrazos. Difiriendo con grandes músculos, el flujo sanguíneo en estos es limitado desde intensidades bastante bajas (40%). Por este motivo, se limita el aporte de oxígeno, obligando a recurrir a loas rutas metabólicas anaeróbicas.

Ahora entiendes por qué, al repetir varias veces una vía, que las primeras veces te cuesta acabar chapa a chapa, consigues no depender tanto del sistema de fosfágenos tras interiorizar los distintos pasos, hasta el punto de encadenarla sobradamente. Los primeros pegues es como hacer búlder con cuerda. Pero una vez aprendidos los movimientos, empieza a ser más determinante la resistencia para realizarlos encadenados.

Al ser un asunto tan individual, su trasferencia a cada sujeto será diferente y dependiente del estado nutricional, adaptación y flexibilidad metabólica, aptitud física o capacidad de trabajo, y el ambiente donde se desarrolla la escalada. En este aspecto, faltan muchos estudios.

Si eres un escalador de búlder, tienes este artículo sobre las necesidades fisiológicas y nutricionales especiales del búlder.

Si tienes alguna duda o quieres comentar algo, puedes hacerlo más abajo. ¡Gracias por compartir! 🙂

Ésta entrada fue la primera entrada publicada en PasoClave.com, en 24 de enero de 2017.

Fuentes consultadas:

• 9 out of 10 climbers make the same mistakes, D. MacLeod.
• Entrenamiento de escalada basado en la evidencia científica, S. Consuegra.
• Estudios y artículos enlazados en el texto.