Uso de los SISTEMAS ENERGÉTICOS en la ESCALADA

Conocer cómo obtiene energía tu cuerpo te ayudará a entender por qué te cansas escalando. Sabrás cómo aprovechar mejor los reposos, y así optimizar los distintos sustratos y sistemas energéticos para conseguir una escalada más eficiente.

Además, construiremos una pequeña base teórica sobre la que sustentar los cimientos de futuros artículos. 

La energía de los alimentos que ingieres se libera químicamente dentro de las células, convirtiéndose en un compuesto denominado ATP (trifosfato de adenosina o adenosin trifosfato).

En reposo, la energía que el cuerpo necesita se obtiene de la descomposición de hidratos de carbono y de grasas en combustibles metabólicos. Las proteínas se asemejan a los ladrillos del cuerpo. Proporcionan generalmente poca energía para la función celular. Al intensificar el esfuerzo físico, se emplean progresivamente más hidratos de carbono (glucógeno), reduciendo la cantidad de grasas utilizadas.

FOSFORILACIÓN

Mediante varias reacciones químicas, un grupo fosfato se añade a un compuesto relativamente bajo en energía, el difosfato de adenosina (ADP), convirtiéndose en ATP (trifosfato de adenosina). Cuando estas reacciones se producen sin oxígeno, reciben el nombre de metabolismo anaeróbico. Cuando tienen lugar con la ayuda de oxígeno, se denominan metabolismo aeróbico.

Las células generan ATP mediante tres métodos:

• El sistema ATP-PC o Anaeróbico Aláctico
• Sistema del Ácido Láctico o Anaeróbico Láctico
• El sistema Oxidativo

SISTEMA ANAERÓBICO ALÁCTICO (ATP-PC o sistema de fosfágenos) 

Tus músculos almacenan pequeñas cantidades de ATP y fosfocreatina (PC). Ésta es convertible en ATP de forma casi inmediata, para movimientos explosivos. En aquellos donde no hay tiempo de convertir otros combustibles metabólicos en ATP, como el crux o paso duro de búlder.

Un músculo fresco contiene unas 5 veces menos ATP que fosfocreatina. Dado que la fosfocreatina es utilizada para reconstruir el ATP roto al producir energía, los depósitos de ATP se mantienen constantes durante los primeros segundos de contracción muscular.

Pero al final los depósitos de fosfocreatina se acaban. Conforme el músculo sigue trabajando, se llega al agotamiento del ATP también. Con esta energía podemos realizar esfuerzo intenso, pero muy breve (no más de 10 segundos). No requiere de oxígeno. Por ello se denomina anaeróbico.

Una de las formas de mejorar su rendimiento es mediante la suplementación con creatina. Aunque, temida por su supuesto aumento de peso, que no es otro que el requerido por el glucógeno muscular que debe ser acompañado de agua (artículo sobre la creatina aquí).

SISTEMA DEL ÁCIDO LÁCTICO

Tus músculos e hígado almacenan glucógeno hasta que se necesita. Éste procede de la digestión de los hidratos de carbono. Mediante la glucólisis se convierte en glucosa. Después, en ATP y ácido pirúvico. Es conocido como glucólisis anaeróbica láctica. 

La glucólisis es mucho más compleja que el sistema ATP-PC. Requiere 12 reacciones enzimáticas para la descomposición de glucógeno en ácido láctico. Puede proporcionar más energía en total que el sistema de fosfágeno, pero más lentamente. Por ello, la glucólisis anaeróbica es la vía de energía principal para las contracciones musculares que duran unos pocos minutos (una secuencia de resistencia o un boulder largo).

A pesar de esta limitación, las acciones combinadas de los sistemas ATP-PC y glucolítico permiten a los músculos generar fuerza incluso cuando el aporte de oxígeno es limitado. Estos dos sistemas predominan durante los primeros minutos de ejercicio de intensidad elevada. 

CUENTA ATRÁS HACIA LA FATIGA MUSCULAR

Permite realizar actividad intensa (aunque menos que en el caso anterior) durante unos pocos minutos. Uno de los subproductos de este mecanismo son los protones de hidrógeno H+, que se genera por la conversión del ácido láctico. Se va acumulando en las células musculares y provoca que el interior del músculo se vuelva más ácido.

Este entorno ácido interfiere con el proceso químico de la formación de ATP y, junto a las reservas de glucógeno, que van disminuyendo, contribuye a la fatiga de las fibras musculares. También llega la sensación de dolor de los nervios motores, conforme se mantiene la contracción muscular.

De hecho, la efectividad del entrenamiento de oclusión o RFS surge de la posibilidad de generar este estado metabólico ácido e hipóxico, pero de manera rápida y trabajando con cargas bajas.

De ahí la importancia de escalar rápido entre reposos para no quedar con los antebrazos “empopeyados”. Interesante el efecto alcalinizante de la beta alanina, precursora de la carnosina, y del bicarbonato sódico, para retrasar la fatiga.

La recarga del glucógeno a través de los diferentes tipos de hidratos se hace imprescindible en los “rock trips” o días seguidos de escalada/entrenamiento. Es importante saber qué comer antes, durante y tras escalar.

SISTEMA AERÓBICO u OXIDATIVO

Cuando disminuyen las reservas de glucógeno, el cuerpo metaboliza carbohidratos y grasas para crear energía. Incluso proteínas si llega a condiciones de desnutrición o durante ejercicios de muy larga duración.

• Los hidratos de carbono se usan más durante el ejercicio aeróbico intenso.
• Las grasas son la fuente primaria de energía durante las sesiones de baja intensidad y larga duración.

El proceso para liberar energía a partir de estos sustratos es mucho más complejo, y requiere oxígeno. Por ello se aumenta la frecuencia de respiración. Este mecanismo produce virtualmente una cantidad casi ilimitada de energía, ya que el cuerpo llega incluso a canibalizarse a sí mismo si es necesario.

Sin embargo, es un proceso mucho más lento. Por eso que en una actividad, en principio anaeróbica, como es la escalada, será utilizado en los tramos de continuidad, reposos activos o secuencias por debajo de nuestro nivel, en los que podamos controlar la respiración.

• OXIDACIÓN DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

El proceso de glucólisis es el mismo tanto si hay oxígeno presente como si no. Recordemos que la glucólisis anaeróbica produce ácido láctico y solamente 3 moles de ATP por molécula de glucógeno.

En presencia de oxígeno, a través de complejos mecanismos  (Ciclo de Krebs y la cadena de transporte de electrones), se libera CO2 e hidrógeno en lugar del ácido láctico.

El sistema oxidativo de producción de energía puede generar hasta 39 moléculas de ATP a partir de una de glucógeno. Si el proceso comienza con glucosa, el beneficio neto es de 38 moléculas de ATP.

• OXIDACIÓN DE LAS GRASAS

Los triglicéridos se almacenan en las células grasas y en las fibras musculares esqueléticas. Las chicas suelen tener un mayor porcentaje. Para usar su energía, deben descomponerse en sus unidades básicas: una molécula de glicerol y tres moléculas de ácidos grasos libres (AGL). Este proceso se llama lipólisis, y lo llevan a cabo unas enzimas conocidas como lipasas.

Los ácidos grasos libres entran en la sangre y son transportados por el cuerpo, entrando en las fibras musculares. Son activados enzimáticamente con energía del ATP, preparándolos para la descomposición dentro de las mitocondrias (betaoxidación).

IMPORTANCIA RELATIVA DE LAS DISTINTAS RESERVAS DE ENERGÍA EN LA ESCALADA 

La importancia  de cada combustible metabólico depende, en gran medida, de la intensidad y de la duración del esfuerzo. El suministro proveniente de una descomposición de todo el ATP y fosfocreatina disponible, sólo alcanzaría para un esfuerzo a nivel máximo de unos segundos.

Está establecido que un esfuerzo máximo, como un sprint, sólo puede mantenerse durante menos de 10 segundos. Es decir, un período menor del que se necesita para correr los 100 metros lisos.

La explicación sería el agotamiento de la fosfocreatina y el ATP. Por ello, una parte de la energía en una carrera de este tipo proviene de la gluconeogénesis. Ésta se produce con rapidez durante el esfuerzo, originando grandes cantidades de lactato.

Adam Ondra siempre dice que intenta escalar lo más rápido posible, aguantando lo mínimo indispensable en cada presa. Así optimiza este tipo de energía. Debido a su brevedad, su uso se convierte en una cuenta atrás.

APROVECHAR LOS REPOSOS ESCALANDO

Normalmente no se considera el lactato como una forma de energía almacenada. Sin embargo, cuando se ha realizado una cierta cantidad de trabajo anaeróbico, la producción concurrente de lactato no se derrocha de ningún modo.

Si se reduce la intensidad del trabajo a condiciones aeróbicas, el lactato se vuelve a convertir con rapidez en piruvato en los músculos que trabajan. Entonces,  se puede oxidar en las mitocondrias, reemplazando al glucógeno como combustible metabólico (artículo sobre el lactato).

También, si el trabajo anaeróbico es seguido por un descanso, el lactato obtenido a través del piruvato se convierte de nuevo en glucógeno en el hígado, y probablemente también en los propios músculos. De ahí la importancia de aprovechar bien los reposos entre secuencias duras. Se debe sacudir los brazos, respirando profundamente. Así se suministra el oxígeno requerido en los mecanismos para reponer el ATP, la fosfocreatina y el glucógeno.

Entrenar esta habilidad, y la capilarización de los antebrazos, te ayudarán a recuperarte mejor y poder encadenar a vista más a menudo.

Este estudio indica como agitar los brazos mientras reposas escalando, ayuda a su oxigenación y acelera la recuperación muscular.

Este otro estudio muestra como caminar ayuda a reducir el ácido láctico acumulado en los músculos. Propone su aplicación para las salidas a roca, entre intentos ya sea de escalada deportiva o búlder.

REPOSICIÓN DEL ATP 

El ATP se repone en los siguientes intervalos de tiempo:

Estos son los tiempos si las fibras musculares que se están recuperando están totalmente en reposo; algo que no suele ocurrir mientras escalas. Salvo algún empotre, posición de apoyo de alguna parte del cuerpo o bloqueo de piernas, nos suele exigir cierta actividad (reposo activo). Por ello, el tiempo de recuperación se verá aumentado.

Si la actividad que los músculos estaban realizando antes de descansar genera mucho ácido láctico, llegaremos muy “hinchados”. Una actividad suave de los músculos durante el periodo de descanso será beneficiosa. Esto es debido a que algo del ácido láctico se usará como combustible de la actividad ligera realizada, de forma que ésta ayuda a limpiar el ácido láctico del músculo.

Ha de tenerse cuidado y asegurarse que esta actividad suave no es lo suficientemente intensa para requerir el uso de los mecanismos de fosfágeno o glucólisis anaeróbica. Esto agotaría el ATP.

La ecuación de mover los antebrazos + la ciencia de saber aprovechar un reposo el tiempo justo es algo que irás aprendiendo con la experiencia.

ESTUDIO SOBRE LAS DISTINTAS IMPLICACIONES DE LOS SUSTRATOS ENERGÉTICOS EN ESCALADA EN ROCÓDROMO

Este estudio fue realizado sobre 13 escaladores. Seis eran considerados de élite, y siete escaladores recreativos. Las condiciones estudiadas fueron en escalada indoor o rocódromo. Los analizaron sobre rutas de distinta dificultad.

Lógicamente, el consumo energético de los escaladores de élite fue inferior que el de los recreativos, en las mismas vías.

Las contribuciones de los distintos sistemas, de media, fueron variando según la dificultad relativa:

• 39 a 41 % el sistema aeróbico.
• Entre un 34 y 41 % el sistema anaeróbico aláctico o de fosfágeno.
• Del 17-26,3 % el anaeróbico láctico.

Como regla general, se puede concluir que los sistemas aeróbico y anaeróbico aláctico son los principales productores de energía en la escalada. Sin embargo, a mayor dificultad relativa de la vía, mayor será la contribución del sistema anaeróbico láctico.

La reducción de los otros dos sustratos energéticos, dependerá de las características de la vía escalada. No será igual para una de larga con reposos, que para una corta de resistencia rabiosa.

LA COMPLEJIDAD ENERGÉTICA DE LA ESCALADA DEPORTIVA

Un esfuerzo máximo de corta duración,  depende casi exclusivamente de las reservas de ATP y fosfocreatina. El ejercicio prolongado y mantenido, como una maratón, básicamente dependerá de la oxidación del glucógeno y la grasa. En el caso de la escalada deportiva es mucho más complejo.

Necesitas una estrategia para afrontar la vía. Y no sólo en el momento de enfrentar el proyecto. Puedes enseñar al cuerpo a depender menos de los hidratos y la glucosa. Usará más las grasas, ganando flexibilidad metabólica con ciertas estrategias, como entrenamientos con las reservas de glucógeno bajas o en ayunas, y dietas cetogénicas. Lo importante es la variedad.

Recuerda que las grasas son el combustible metabólico más abundante en el cuerpo humano. Sería una pena no aprovecharlo.

Cuando se realiza un “pegue” hasta el agotamiento, todas las reservas de combustibles se utilizan al mismo tiempo. Pero la cantidad relativa de cada combustible se modifica según la intensidad. Tendremos que adaptarnos a las diferentes exigencias de la vía.

Según la intensidad relativa del esfuerzo y la respiración, tu cuerpo priorizará una manera de producir combustible u otra.

En una situación óptima, usaremos

• El sistema anaeróbico láctico en las secuencias duras o de resistencia de la vía.
• El aeróbico en los reposos o secuencias de continuidad.
• Y el anaeróbico aláctico en el crux y pasos más duros.

Dependiendo del estilo de la escalada que lleves a cabo, tendrán más o menos importancia cada uno.

CONCLUSIÓN

Esto explica por qué al repetir varias veces una vía, que las primeras veces cuesta acabarla chapa a chapa, tras interiorizar los distintos pasos, consigues no depender tanto del sistema de fosfágenos, hasta el punto de encadenarla sobradamente.

Con la llegada del buen tiempo y las jornadas de roca de muchas horas, se debe comenzar a mejorar la capacidad de trabajo. Durante su entrenamiento, se deberán vaciar todos los sustratos metabólicos para poder acabar incidiendo sobre la vía aeróbica.

Si tienes alguna duda o quieres comentar algo, puedes hacerlo más abajo. 

Esta entrada fue la primera publicada en PasoClave.com, en 24 de enero de 2017.

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