LESIONES en los PIES de ESCALADA: REHABILITACIÓN y CUIDADO

El ser humano usa sus pies, sobretodo, para la locomoción bípeda. Esa posición vertical permite liberar los miembros superiores, siendo los pies la única parte del cuerpo en contacto con el suelo. Pero como estructura inferior, a menudo resultan infravalorados. Más aún en un deporte como la escalada, con básicamente nulo cuidado del pie y sus estructuras internas. Estos consejos y ejercicios te ayudarán a prevenir lesiones en los pies de escalada, mejorando la propiocepción, el equilibrio e incluso tu postura corporal.

“El pie humano es una obra maestra de ingeniería y una obra de arte” – Leonardo da Vinci

Anatómicamente, el pie y la mano humanas son variaciones de una misma estructura de cinco dígitos, común a muchos vertebrados. También es una de las dos estructuras de huesos más complejas del cuerpo. Más de la mitad de nuestros huesos se encuentran en las cuatro extremidades. Sin embargo, el cuidado de los pies es, a menudo, olvidado en nuestro entorno.  

ANATOMÍA DEL PIE HUMANO

El pie humano y el tobillo son una fuerte y compleja estructura mecánica que contiene 26 huesos, 33 articulaciones y más de 40 músculos, ligamentos y tendones.

Los huesos constituyen el armazón del pie. Se puede subdividir en tres partes: 

• Antepié: formado por los dedos, con sus 14 falanges, y los 5 huesos del metatarso. Se extienden cuando el pie soporta el peso.
• Parte media: constituido por 5 tarsos: escafoides, cuboides y las tres cuñas (cuneiformes).
• Retropié: los 2 restantes tarsos, calcáneo y astrágalo. Esta parte está conectada con la tibia y el peroné, formando la articulación que permite moverlo hacia arriba y hacia abajo.

Los músculos mueven los pies, levantan los dedos, los estabilizan en el suelo, controlan los movimientos del tobillo y soportan el arco plantar. 

Los tendones conectan los músculos con los huesos y las articulaciones. El más grande es el tendón de Aquiles, que se extiende desde el músculo de el gemelo hasta el talón. Permite correr, saltar, y ponerse de puntillas.

Los ligamentos son tejido conjuntivo que rodea todo lo demás. Estabilizan las articulaciones y conectan entre sí a todas las distintas partes. Es el caso de la fascia plantar. 

Todos este complejo mecanismo está estructurado para trabajar en la distribución de las fuerzas originadas en el desplazamiento, de modo que no suframos lesiones ni dolor. Nos proveen de la propulsión, elasticidad y flexibilidad necesarias para caminar, saltar y correr.

Tobillo y dedos se encargan más del movimiento, y las articulaciones del pie medio de la amortiguación.

La planta del pie tiene mayor densidad de terminaciones nerviosas que cualquier otra zona del cuerpo, ofreciendo la misma riqueza sensorial que las manos.

CORE DEL PIE

Algunos autores hablan del core del pie para referirse a sus 3 subsistemas relacionados:

• Activo: Su musculatura intrínseca y la extrínseca.
• Neural: Formado por los receptores de los músculos, tendones, ligamentos y de la planta.
• Pasivo: Las estructuras oseas y articulares.

CONSECUENCIAS DEL CALZADO MODERNO

¿Y qué se hace con estos sofisticados mecanismos? Aislarlos sensorialmente y encerrarlos a presión, inhibiéndolos.

Nuestros antepasados caminaron descalzos durante millones de años. Las sandalias más antiguas conocidas hasta la fecha son de fibra y cuero. Fueron halladas en la cueva de Arnold Research en Missouri, y tienen unos 8.000 años de antigüedad. Ofrecían protección, pero no alteraban el patrón de movimiento básico.

Así fue casi todo el calzado durante los siguientes miles de años. Luego la estética y la moda se impusieron por encima de la comodidad y la funcionalidad.

• La moda trajo los tacones y las plataformas.
• En el deporte llegó la era de la amortiguación, con cámaras de aire de varios centímetros en el talón.

Nuestra forma de pisar fue modificada. Y con ella, nuestra anatomía y postura. No olvides que en el cuerpo humano, todo está relacionado. Cualquier cambio anatómico será compensado con otras estructuras y mecanismos (mide tus descompensaciones y asimetrías con este test).

LOS PIES DE GATO ¿CAUSAN LESIONES EN LOS PIES?

Además de lo comentado hasta ahora, en el caso de los escaladores se desconoce las lesiones o repercusiones a largo plazo que puede tener el uso de los apretados pies de gato. No hay estudios concretos. Pero la lógica nos dice que muy bueno no puede ser.

SOBRECARGA EN LOS PIES POR ESCALAR

Antes de los 70, la escalada en roca, al igual que el alpinismo, se practicaba con pesadas botas de montaña. Esta limitación fue superada gracias a la llegada de un calzado más específico y funcional: los pies de gato.

Hoy tenemos toda clase de modelos, como puede ver en este artículo sobre los pies de gato. Desgraciadamente, hay que llevarlos apretados para sacarles el máximo potencial y cargar la presión de manera óptima en minúsculas presas. 

Esta práctica causa en los escaladores síndromes de sobrecarga en los pies, que pueden ocasionar lesiones graves. Este estudio sobre 332 escaladores muestra deformaciones de los pies y distrofias unitarias de sus dedos en un 34,6%.

La mayoría de escaladores prefiere sufrir dolor en los pies si con ello mejoran el rendimiento en la roca y encadenan sus proyectos. Usan unas tallas por debajo del número del pie de calle, sin saber que esto tendrá consecuencias.

Muchos sufren callosidades en sus pies. También infecciones, pérdidas y roturas de uñas. Una osteoartritis severa se produce cuando el cartílago se desgasta, exponiéndose el hueso subyacente y perdiendo su forma natural. Rigidez crónica e inflamación en la articulación del dedo gordo del pie son signos tempranos.

HALLUX RIGIDUX

Afección que restringe o impide la movilidad de la articulación del dedo gordo del pie. Se caracteriza por una artrosis osteofítica, degenerativa y anquilosante de la primera articulación metarso-falángica y de otros elementos del dedo.

Se da en escaladores debido a la presión constante sobre los dedos, por el uso de un pie de gato estrecho y apretado. 

Suele requerir intervención quirúrgica, en la que se extirpa un trozo del hueso del dedo para reducir su longitud. La vuelta a la escalada resulta complicada.

HALLUX VALGUS O JUANETE

Es la desviación del primer dedo del pie en dirección al segundo y se conoce popularmente como “juanete”. Con el tiempo, puede producir osteoartritis y ser muy doloroso. Los pies de gato asimétricos centran la fuerza de los dedos en el dedo gordo del pie, llevando una tensión excesiva que lo deforma.

El tratamiento fisioterapeutico no resulta efectivo, siendo la intervención quirúrgica el único tratamiento con resultados.

DEDO EN MARTILLO O GARRA

La continua flexión en los dedos por llevar pies de gato pequeños, produce exceso de tensión en los tendones extensores. El dedo del pie es forzado a estar en una posición flexionada. Esto causa dolor, inflamación, y a la larga, puede producir una deformidad. La parte final se dobla hacia abajo, similar a una garra. Los músculos y los tendones en el dedo se aprietan y se vuelven más cortos. Generalmente afecta al segundo dedo, aunque dependerá de la forma del pie y del calzado que lo cause.

En un principio, los dedos en martillo son flexibles y se pueden corregir con fisioterapia. Pero si no se los trata, y el exceso de tensión por el uso de gatos pequeños se prolonga en el tiempo, pueden rigidizarse y requerir cirugía.

CALZADOS ANTINATURALES, PIES DEFORMES

En una serie de fotografías de sociedades que nunca habían llevado calzado, vemos como los dedos estaban separados, ofreciendo una estable base de apoyo.

El fotógrafo Peter Oxford pasó 12 días con la tribu amazónica Guaraní. No usan calzado y acostumbran trepar con frecuencia a los árboles. Las fotografías muestran unos pies casi planos y con dedos, que se extienden en diferentes direcciones, para agarrarse mejor a las ramas y al tronco. 

El zapato no debería influir en un pie normal salvo para protegerlo del frío y las lesiones. Los calzados modernos atrofian la musculatura. La amortiguación debilita el arco y la fascia pierde capacidad de adaptación al terreno.  

El drop o talón elevado acorta el tendón de Aquiles, el más grueso y fuerte del cuerpo. El talón de los pies de gato puede producir una tendinitis aquílea, inflamándolo.

EL CUIDADO DEL PIE ¿QUÉ HACER PARA PREVENIR LESIONES DE ESCALADA?

Qué no cunda el pánico. Todas las prácticas deportivas tienen sus pros y sus contras. Lo importante es conocerlos, para así poder prevenir lesiones en medida de lo posible. Una serie de sencillos consejos te ayudaran a alejar las lesiones:

EJERCICIOS PARA LA MUSCULATURA DEL PIE

Prácticamente, en ningún momento del día a día estimulamos esta musculatura intrínseca del pie. Esto acusa su hipotonia e inhibición. Mover los dedos y tobillos ayudará a reactivarlos.

Estudios muestran como el entrenamiento de la musculatura interna del pie mejoró sus patologías, reduciendo dolores y previniendo futuras lesiones tanto de los pies como de los miembros inferiores (1, 2, 3).

Ejercicios básicos para despertar y fortaleces la musculatura interna de los pies son:

• El ejercicio de abducción/aducción de dedos (estirar/separar y encoger/juntar), que ayuda en el tratamiento del hallux valgus o juanete.
• Recoger y estirar una toalla, o coger un bolígrafo con el pie.
• Andar de puntillas, por supuesto descalzo.

El encogimiento del pie activa cuatro veces más el abductor del dedo gordo que con otros ejercicios, como el de enrollar la toalla.

Este vídeo propone una serie de masajes y ejercicios muy interesantes.

USA UNA TALLA DE PIES DE GATO ADECUADA

Sería lo más razonable. Pero siendo realistas, en algunos casos nos podrá el fanatismo y encadenar será lo más importante. Al menos, usar un par más grande para calentar y entrenar. También puede ser útil ir cambiando de modelo, para no someter al pie siempre a la misma exacta presión. 

Los más “perjudiciales” son los asimétricos, puesto que la mayor fuerza presión va a parar al dedo gordo. Con puntera más redondeada resultan menos lesivos. Los pies e gato con la suela curva serán peores que los planos, al poner el pie en una forma antinatural.

Entre los modelos que he probado, los Skwarma de La Sportiva me han parecido los que más respetan el funcionamiento del pie. La suela es muy blanda, con un agujero en medio de la goma delantera. En el centro del pie de gato, directamente, no hay caucho. Esto permite que se deforme para adaptarse a las distintas formas de la roca, respetando cierta libertad de movimiento de los pies.

ANDAR DESCALZOS

Será lo mejor para el desarrollo del pie, siempre que el terreno o la temperatura lo permita. Su core interno se irá fortaleciendo mientras recupera su funcionalidad y propiocepción. Según este estudio, reducirán sus lesiones al fortalecerse el arco plantar y a la retroalimentación sensorial.

Andar descalzo por casa, por el césped del jardín, por la arena de la playa, alrededores de la piscina,… Cuanto más camines descalzo, más tiempo tendrán tus pies para recuperar parte de su estructura y funcionalidad naturales perdidas.

Conforme tus pies se vayan habituando, podrás meter algunos ejercicios funcionales, sesión de TRX o calistenia para el core, sin calzado. Así los irás fortaleciendo más. 

Además, caminar descalzo reactiva las sensaciones producidas por las miles de terminaciones nerviosas en contacto con el suelo. Te conecta al entorno. Un simple placer tan aparcado hoy día.

COMPRAR CALZADO MINIMALISTA

Es lo más parecido a andar descalzo. Se caracterizan por ser flexibles y anchos, sin comprimir los dedos. Además tienen una suela fina y plana, y no tienen talón o drop.

Debes adaptarte poco a poco. Hay zapatillas de transición para que el pie y la pierna vayan recuperando la pisada natural. Además, cada vez hay más tallas y modelos disponibles. Incluso Nike ha optado por una gama que se acerca bastante a estas características: las Nike Free. Son las que uso en mi día a día, pues ofrecen comodidad además de diseño.

Para las aproximaciones hasta la roca, por distintos terrenos naturales de tierra y de roca, te recomiendo el siguiente modelo: las Merrell Trail Glove 4. Yo las tengo y son una maravilla. Son 76% minimalistas, se ajustan estupendamente, se puede usar sin calcetines y vienen con suela La Sportiva, que tiene un grip estupendo. Incluso son adecuadas para hacer trail running e  iniciarse en este tipo de carrera minimalista, más acorde a nuestra fisionomía. Llevo todo el verano con ellas disfrutando los distintos relieves pirenaicos.

Si estás adaptado y el clima te lo permite, por supuesto unas chanclas sencillas, tipo brasileñas. Te darás cuenta cuando las utilices como cada uno de tus dedos participa en tus pasos; acción que se ve anulada por el calzado convencional.

HIGIENE

Lo considero algo obvio, pero una higiene adecuada también será importante.

ESCALAR DESCALZO 

Otra opción es escalar descalzo. Aunque ésta me da que costará más de practicar (a mi el primero).

Todos estaríamos de acuerdo en que uno de los elementos más importantes para el desarrollo de la escalada de máxima dificultad fueron los pies de gato, contribuyendo a la evolución en el grado. Pero hay quien lo pone en duda.

Charles Albert, conocido como Barefoot Charles, es un joven escalador local de Fontainebleau de 19 años de edad, que ha encadenado 8c+ descalzo. 

Ha decotado algún que otro problema de gran dificultad. Afirma que en algunos casos, escalar descalzo permite empotrar algún dedo del pie en pequeñas fisuras o tener más tacto en determinadas presas. 

Al igual que en el running hay una fuerte tendencia al minimalismo y barefoot, me pregunto si ocurrirá algo parecido en la escalada. De momento no creo que los compañeros del rocódromo te miren con buenos ojos si lo practicas allí. Además, tendrás que ir con cuidado para probar esta forma de escalada. Sobretodo con cuerda. Tras años de uso de calzado, los pies tienen menos fuerza y estabilidad, su piel pierde grosor, y se hacen más delicados al dolor.

CONCLUSIÓN

Cuando empecé a escalar, alguien me dijo que para saber el tiempo que llevaba un escalador apretando, hay que fijarse en sus pies. Y es una dura realidad.

La práctica de la escalada nos brinda muy buenos momentos y estímulos. Aunque la habilidad de trepar sea innata, el alto rendimiento se aleja de lo que es mejor para la salud y fitness. 

Muchas lesiones pueden venir por descompensaciones causadas por un pies débiles y faltos de movilidad. El cuerpo es como una cadena en la que cada eslabon cuenta. Un pie fuerte ayudará a disfrutar un cuerpo sano.

Pero si contrarrestras con estos sencillos consejos, prevendrás males mayores. A parte de volver a disfrutar de sensaciones aparcadas, como el placer de andar descalzo por la playa.

Espero que te sea de interés el artículo. Cualquier duda que tengas, o simplemente si te apetece decirme algo, no dudes en comentar.

Este artículo fue publicado originalmente en PasoClave.com el 24 de marzo de 2017, y actualizado el 10 de agosto de 2018.

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