LESIONES en los PIES de ESCALADA: Prevención y Cuidado.

El ser humano necesita sus pies para la locomoción bípeda. Esa posición vertical permite liberar los miembros superiores, siendo los pies la única parte del cuerpo en contacto con el suelo. Pero al ser una estructura inferior, a menudo resultan infravalorados. Más aún en un deporte como la escalada, con básicamente nulo cuidado del pie y sus estructuras internas. Este artículo te aporta unos consejos y ejercicios que te ayudarán a prevenir lesiones en los pies de escalada, mejorando la propiocepción, el equilibrio e incluso tu postura corporal.

“El pie humano es una obra maestra de ingeniería y una obra de arte”. – Leonardo da Vinci

Anatómicamente, el pie y la mano humanas son variaciones de una misma estructura de cinco dígitos, común a muchos vertebrados.

Los pies son una de las dos estructuras de huesos más complejas del cuerpo. Más de la mitad de estos huesos se encuentran en las cuatro extremidades. Sin embargo, el cuidado de los pies es, a menudo, olvidado e infravalorado.  

ANATOMÍA DEL PIE HUMANO

El pie y el tobillo humanos componen una fuerte y compleja estructura mecánica que contiene 26 huesos, 33 articulaciones y más de 40 músculos, ligamentos y tendones.

Los huesos constituyen el armazón del pie, que se puede subdividir en tres partes: 

• Antepié: formado por los dedos, con sus 14 falanges, y los 5 huesos del metatarso. Se extienden cuando el pie soporta el peso.
• Parte media: constituido por 5 tarsos: escafoides, cuboides y las 3 cuñas (cuneiformes).
• Retropié: los 2 restantes tarsos, el calcáneo y el astrágalo. Está conectado con la tibia y el peroné, formando la articulación que permite el movimiento hacia arriba y hacia abajo (dorsiflexión).

Los músculos mueven los pies, levantan los dedos, los estabilizan en el suelo, controlan los movimientos del tobillo y soportan el arco plantar. 

Los tendones y ligamentos conectan los músculos con los huesos y las articulaciones. El más grande es el tendón de Aquiles, que se extiende desde el músculo del gemelo hasta el talón. Permite correr, saltar y ponerse de puntillas.

Hay un tejido conjuntivo que rodea todo lo demás, estabilizando las articulaciones y conectando entre sí las distintas partes. Es el caso de la fascia plantar.

EL COMPLEJO MECANISMO DEL PIE

Todos este complejo mecanismo está estructurado para trabajar en la distribución de las fuerzas originadas en el desplazamiento, evitando lesiones o dolor. Proporciona la propulsión, elasticidad y flexibilidad necesarias para caminar, saltar y correr.

El tobillo y los dedos se encargan más del movimiento, y las articulaciones del pie medio de la amortiguación.

Te sorprenderá saber que la planta del pie tiene mayor densidad de terminaciones nerviosas que cualquier otra zona del cuerpo, ofreciendo la misma riqueza sensorial que las manos.

CORE DEL PIE

Algunos autores (MacKeon y col., 2015) se refieren al core del pie para hablar de sus 3 subsistemas relacionados:

• Sistema Activo: su musculatura intrínseca y la extrínseca.
• El Sistema Neural: formado por los receptores de los músculos, tendones, ligamentos y nervios de la planta.
• Sistema Pasivo: compuesto por las estructuras óseas y articulares.

CONSECUENCIAS DEL CALZADO MODERNO

¿Y qué se hace con estos sofisticados mecanismos? Aislarlos sensorialmente y encerrarlos a presión, inhibiendo gran cantidad de sus funciones.

Tus antepasados caminaron descalzos durante millones de años. Las sandalias más antiguas conocidas hasta la fecha son de fibra y cuero. Fueron halladas en la cueva de Arnold Research en Missouri, con unos 8.000 años de antigüedad. Era una calzado que ofrecía protección sin alterar el patrón de movimiento básico.

Así fue casi todo el calzado durante los siguientes miles de años. Luego la estética y la moda se impusieron por encima de la comodidad y la funcionalidad:

• La moda trajo los tacones y las plataformas.
• En el deporte llegó la era de la amortiguación, con cámaras de aire de varios centímetros en el talón.

La manera de pisar fue modificada. Y con ella, la anatomía y postura humanas. No olvides que en el cuerpo todo está relacionado. Cualquier cambio anatómico será compensado con otras estructuras y mecanismos (mide tus descompensaciones y asimetrías con este test).

LOS PIES DE GATO ¿CAUSAN LESIONES EN LOS PIES?

Además de lo comentado hasta ahora, en el caso de los escaladores no se conoce en profundidad las lesiones o repercusiones a largo plazo que puede tener el uso de los apretados pies de gato. Aunque la lógica señala que muy bueno no puede ser.

De hecho, cada vez son más comunes lesiones serias en los pies entre escaladores de círculos cercanos.

La mayoría de estudios sobre escalada se centran en el tren superior. El Dr. Volker Schöffl, indica que el 90% de los escaladores participantes mostraron anomalías crónicas y lesiones en sus pies (Schöffl y Küpper, 2013).

McHenry y col. (2015) encontraron que el dolor en los pies durante la escalada era habitual en el 91% delos escaladores. El tamaño medio del calzado utilizado suponía 4 tallas menos del número de calle. Además, el porcentaje de las lesiones aumentaba según el nivel del escalador.

SOBRECARGA EN LOS PIES POR ESCALAR

Antes de los 70, la escalada en roca, al igual que el alpinismo, se practicaba con pesadas botas de montaña. Los escaladores utilizaban un par extra de calcetines para lograr un mejor ajuste.

Esta limitación fue superada gracias a la llegada de un calzado más específico y funcional: los pies de gato.

En la actualidad hay una enorme variedad de modelos, como puedes comprobar en este artículo sobre los pies de gato. Desgraciadamente, hay que llevarlos apretados para sacarles el máximo potencial y cargar la presión de manera óptima en minúsculas presas.

Esta práctica causa en los escaladores síndromes de sobrecarga en los pies, que pueden ocasionar lesiones graves. Un estudio sobre 332 escaladores muestra deformaciones de los pies y distrofias unitarias de sus dedos en un 34,6% (Largiadèr U, Oelz O, 1993)

Las lesiones más comunes incluyen deformidades del pie, marcas de presión, hematoma subungueal, hemorragia bajo las uñas, cortes y magulladuras en los dedos, uñas distróficas e infectadas, y una prevalencia preocupante de las deformidades del hallux valgus (Killian y col., 1988; Buda y col., 2013; Schöffl y Winkelmann, 1999; Van der Putten y Snijders., 2001) .

SUFRIR PARA ENCADENAR (NO PAIN NO SENDT)

La mayoría de escaladores prefiere sufrir dolor en los pies si así mejoran el rendimiento en la roca y encadenan sus proyectos. Usan tallas por debajo del número del pie de calle, sin saber que esto tendrá consecuencias (Abboud, 2002).

Muchos sufren callosidades en sus pies. También infecciones, pérdidas y roturas de uñas. Una osteoartritis severa se produce cuando el cartílago se desgasta, exponiéndose el hueso subyacente y perdiendo su forma natural. Rigidez crónica e inflamación en la articulación del dedo gordo del pie son signos tempranos.

HALLUX RIGIDUX

El hallux rigidux es una afección que restringe o impide la movilidad de la primera articulación del dedo gordo del pie. Se caracteriza por una osteoartritis, degenerativa y anquilosante de la articulación metarso-falángica y de otros elementos del dedo.

Se da en escaladores debido a la presión constante sobre los dedos, provocada por el uso de un pie de gato estrecho y apretado.

Schöffl señala que están aumentando los casos entre escaladores jóvenes. Suele requerir intervención quirúrgica, en la que se extirpa un trozo del hueso del dedo para reducir su longitud. La vuelta a la escalada resulta complicada.

HALLUX VALGUS O JUANETE

El hallux valgus es la desviación del primer dedo del pie en dirección al segundo y se conoce popularmente como “juanete”. Con el tiempo, puede producir callosidades, infecciones, e incluso osteoartritis, siendo muy doloroso.

Los pies de gato asimétricos centran la fuerza de los dedos en el dedo gordo del pie, llevando una tensión excesiva que lo deforma.

Según Schöffl y Küpper (2013), el 35% de los escaladores sufren hallux valgus, frente a menos del 5% de la población general.

El tratamiento fisioterapeutico no resulta efectivo, siendo la intervención quirúrgica el único tratamiento con resultados.

DEDO EN MARTILLO O GARRA

La continua flexión en los dedos por llevar pies de gato pequeños produce una tensión excesiva en los tendones extensores. Se fuerza al dedo del pie a estar en una posición flexionada.

Esto causa dolor, inflamación, y a la larga, puede producir una deformidad que provoca la desalineación de las falanges medias de los dedos.

La parte distal se dobla hacia abajo, similar a una garra. Los músculos y los tendones en el dedo se aprietan y se vuelven más cortos. Generalmente afecta al segundo dedo, aunque puede variar según la forma del pie y del calzado que lo cause.

Al principio, los dedos en martillo son flexibles y se pueden corregir con fisioterapia. Pero si no se tratan, y el exceso de tensión por el uso de gatos pequeños se prolonga en el tiempo, pueden rigidizarse y requerir cirugía.

LESIONES DE LOS PIES DE GATO EN EL RETROPIE

Pero no todas las lesiones producidas por los pies de gato suceden en el antepie. Debido al ajuste excesivo del calzado puede generar malformaciones y dolores en la parte del talón. Algunos ejemplos son bursitis retrocalcánea o tendinopatías del tendón de aquiles.

La deformidad de Haglund es una prominencia ósea o exostosis que aparece en ese hueso del talón, plantar y posterior (calcáneo). Surge como consecuencia de estiramientos excesivos y continuados de la fascia plantar, y ciertos modelos de pies de gato pueden acentuarla .

CALZADOS ANTINATURALES, PIES DEFORMES

En una serie de fotografías de sociedades que nunca habían llevado calzado se aprecia cómo los dedos estaban separados, ofreciendo una base de apoyo más estable.

El fotógrafo Peter Oxford pasó 12 días con la tribu amazónica Guaraní. Sus componentes no usan calzado y acostumbran trepar con frecuencia a los árboles. Las fotografías muestran unos pies casi planos y con dedos que se extienden en diferentes direcciones, para agarrarse mejor a las ramas y al tronco. 

El zapato no debería influir en un pie normal salvo para protegerlo del frío y las lesiones. Los calzados modernos atrofian la musculatura. La amortiguación debilita el arco y la fascia pierde capacidad de adaptación al terreno.

El drop o talón elevado acorta el tendón de Aquiles, el más grueso y fuerte del cuerpo. Además, el talón de los pies de gato puede producir una tendinitis aquílea, inflamándolo.

EL CUIDADO DEL PIE ¿QUÉ HACER PARA PREVENIR LESIONES DE ESCALADA?

Qué no cunda el pánico. Todas las prácticas deportivas tienen sus pros y sus contras derivados de la especialización. Lo importante es conocerlos para así poder compensar y prevenir lesiones en medida de lo posible. Una serie de sencillos consejos te ayudaran a controlar las lesiones:

EJERCICIOS PARA LA MUSCULATURA DEL PIE

Ni el calzado moderno ni los pies de gato permiten estimular la musculatura intrínseca del pie. Esto acusa su hipotonia e inhibición. Mover los dedos y tobillos ayudará a reactivarlos.

Estudios muestran como el entrenamiento de la musculatura interna del pie mejoró sus patologías, reduciendo dolores y previniendo futuras lesiones tanto de los pies como de los miembros inferiores (Won-gyu Yoo, 2014; Junya Saeki, Michio Tojima, Suguru Torii, 2015; McKeon, P. O., & Fourchet, F., 2015).

Algunos ejercicios básicos para despertar y fortalecer la musculatura interna de los pies son:

• El ejercicio de abducción/aducción de dedos (estirar/separar y encoger/juntar), que ayuda en el tratamiento del hallux valgus o juanete.
• Recoger y estirar una toalla, o coger un bolígrafo con el pie.
• Andar de puntillas, a ser posible descalzo.

El encogimiento del pie activa cuatro veces más el abductor del dedo gordo que con otros ejercicios, como el de enrollar la toalla.

Este vídeo propone una serie de masajes y ejercicios muy interesantes.

USA UNA TALLA DE PIES DE GATO ADECUADA

Usar la talla de pies de gato correcta sería lo más adecuado. Pero siendo realistas, en algunos casos ganará el fanatismo y encadenar será lo más importante.

Al menos, usar un par más grande para calentar y entrenar. También puede ser útil ir cambiando de modelo, para no someter al pie siempre a la misma exacta presión. Y quítatelos en los descansos, para dar un respiro a tus pies.

MODELOS MÁS RESPETUOSOS CON EL PIE

Los más “perjudiciales” son los asimétricos, puesto que la mayor fuerza de presión va a parar al dedo gordo. Los modelos con puntera más redondeada resultan menos lesivos. Los pies de gato con la suela curva serán peores que los planos, al poner el pie en una forma antinatural.

Es fundamental concienciar a los escaladores jóvenes en edad de crecimiento sobre la importancia de usar un modelo adecuado. Si no, lo sufrirán en su edad adulta.

Debido a que los huesos aún están en desarrollo, pueden sufrir un tipo de lesiones epifisarias que podrían dejar deformaciones (Morrison y Schöffl, 2007). A esas edades, mejor usar unas tallas adecuadas.

También debes tener en cuenta que los pies de gato son un calzado para escalar. Quítatelos en los descansos entre escalada y al realizar los ejercicios accesorios.

Entre los modelos que he probado, los Skwarma de La Sportiva me han parecido los que más respetan el funcionamiento del pie. La suela es muy blanda, con un agujero en medio de la goma delantera. En el centro del pie de gato, directamente, no hay caucho. Esto permite que adapte a las distintas formas de la roca, respetando cierta libertad de movimiento de los pies. Resulta un pie de gato ancho y cómodo a la vez que permite un elevado rendimiento.

El modelo Booster, de Scarpa, es similar e incluso aún más sensitivo. Sin embargo, la puntera es algo más técnica, lo que le hace tener un gran equilibrio entre rendimiento y comodidad unidos a una sensibilidad superior, que permite adaptarse incluso en adherencias.

Para los más pequeños, las marcas cuentan con modelos como Gripit, Hero QC, Piki J, o Kids momentum. Unos gatos blandos y anchos, pensados para los que se inician en edad de crecimiento. No afecta al desarrollo de los pies ni quedarán traumatizados por el dolor.

Tienes más modelos en este artículo con aspectos a considerar al comprar unos pies de gato.

ANDAR DESCALZOS

Andar descalzos es lo mejor para el desarrollo del pie, siempre que el terreno o la temperatura lo permita. Su core interno se irá fortaleciendo mientras recupera su funcionalidad y propiocepción.

Según Robbins y Hanna (1987) al andar descalzos los pies reducirán sus lesiones gracias a fortalecer el arco plantar y mejorar la retroalimentación sensorial.

Por casa, por el césped del jardín, por la arena de la playa, alrededores de la piscina,… Cuánto más camines descalzo, más tiempo tendrán tus pies para recuperar parte de su estructura y funcionalidad naturales perdidas.

Conforme tus pies se vayan adaptando, podrás meter algunos ejercicios funcionales, sesión de TRX o calistenia para el core, sin calzado. Así se irán fortaleciendo más y los ayudarás a activar su musculatura intrínseca, tan inhibida en la sociedad actual (como los glúteos).

Además, caminar descalzo reactiva las sensaciones producidas por las miles de terminaciones nerviosas en contacto con el suelo. Te conecta al entorno. Un simple placer tan aparcado hoy día.

Nadar también resulta una alternativa interesante. Nadando trabajarás la musculatura intrínseca del pie contra una resistencia, como es el agua.

COMPRAR CALZADO MINIMALISTA

Es lo más parecido a andar descalzo. Se caracterizan por ser flexibles y anchos, sin comprimir los dedos. Además tienen una suela fina y plana, y no tienen talón ni drop.

Debes adaptarte poco a poco. Hay zapatillas de transición para que el pie y las estructuras del tren inferior vayan recuperando la pisada natural. Además, cada vez hay más tallas y modelos disponibles. Incluso Nike optó por una gama que se acerca bastante a estas características: las Nike Free. Un modelo muy cómodo y cool para el día a día.

También han surgido modelos con un diseño muy urbano. La línea de las VivoBarefoot son un ejemplo. Modelos como éste ofrecen comodidad además de diseño.

Para las aproximaciones hasta el sector, por distintos terrenos naturales de tierra y de roca, es recomendable el siguiente modelo: las Merrell Trail Glove. Yo las uso y son una maravilla. Son 76% minimalistas, con un ajuste estupendo, se puede usar sin calcetines y vienen con suela Vibram, que tiene muy buen grip. Incluso son adecuadas para hacer trail running e iniciarse en este tipo de carrera minimalista. Un gran modelo para disfrutar los relieves y desniveles montañosos.

Si buscas algo más económico, la marca Saguaro está revolucionando el calzado minimalista con sus modelos que unen calidad y precio. También las uso, y ya voy por el tercer par tras unas buenas sensaciones. Son ideales para el verano y aproximaciones cortas.

Para terreno más alpino, unas botas minimalistas de montaña pueden ser una gran opción. Un modelo como el Tracker II, de Vivobarefoot ha sido diseñado para cubrir estás superficies.

Si estás adaptado y el clima te lo permite, unas chanclas sencillas, tipo brasileñas es una opción muy válida. Te darás cuenta cuando las utilices como cada uno de tus dedos participa en tus pasos; acción que se ve anulada por el calzado convencional.

HIGIENE

Es algo obvio, pero no está de más recordar que una higiene adecuada también será importante. Corta a menudo las uñas, raspa las callosidades y cura bien cualquier herida que te hagas, pues es una zona especialmente delicada que se puede infectar con facilidad.

ESCALAR DESCALZO 

Otra opción es escalar descalzo. Aunque ésta me da que costará más de practicar. Sin embargo, no es nada nuevo. Bern Arnold y Henry Barber ya escalaban descalzos rutas exigentes décadas atrás.

Todos estaríamos de acuerdo en que uno de los elementos más importantes para el desarrollo de la escalada de máxima dificultad fueron los pies de gato, contribuyendo a la evolución en el grado. Pero hay quien lo pone en duda.

Charles Albert, conocido como Barefoot Charles, es un joven escalador local de Fontainebleau.  A sus 19 años de edad había encadenado 8c+ descalzo. En 2019 hizo la primera propuesta de 9a de la escuela francesa. Por supuesto, sin pies de gato.

El escalador francés ha decotado algún que otro problema de gran dificultad. Charles Albert indica que en algunos casos, escalar descalzo permite empotrar algún dedo del pie en pequeñas fisuras o tener más tacto en determinadas presas. 

Al igual que en el running hay una fuerte tendencia al minimalismo y barefoot, quizás ocurra algo parecido en la escalada. De momento no parece que los compañeros del rocódromo te miren con buenos ojos si lo practicas allí.

Además, tendrás que ir con cuidado para probar esta forma de escalada. Sobre todo con cuerda. Tras años de uso de calzado, los pies tienen menos fuerza y estabilidad, su piel ha perdido grosor y se hacen más delicados al dolor. Aunque como señala Juanje Ojeda en esta entrevista, sería un tema interesante de estudiar.

CONCLUSIÓN SOBRE EL CUIDADO DE LOS PIES DE ESCALADOR

Cuando empecé a escalar, alguien me dijo que para saber el tiempo que llevaba un escalador apretando, hay que fijarse en sus pies; y es una dura realidad.

La práctica de la escalada nos brinda muy buenos momentos y estímulos. Aunque la habilidad de trepar sea innata, el alto rendimiento deportivo se aleja de lo que es adecuado para la salud y el fitness. 

Las lesiones en las poleas son las más comunes entre los escaladores. Sin embargo, la incidencia depende de diversos factores como el nivel, la edad, el género o el peso corporal (más detalles aquí). Pero a nivel general, muchas lesiones pueden venir por compensaciones causadas por un pies débiles y faltos de movilidad. El cuerpo es como una cadena en la que cada eslabón cuenta. Un pie fuerte ayudará a estar sano.

Si contrarrestas los daños de los pies de gato con estos sencillos consejos, prevendrás males mayores. A parte de volver a disfrutar de sensaciones aparcadas, como el placer de andar descalzo por la playa.

Recuerda que la escalada es una actividad intrínsecamente peligrosa, que además se desarrolla en un medio que escapa a tu control. Conocer unos primeros auxilios básicos puede salvar vidas. 

Espero que te sea de interés el artículo. Cualquier duda que tengas, o simplemente si te apetece añadir algo, no dudes en comentar.

Este artículo fue publicado originalmente en PasoClave.com el 24 de marzo de 2017, y actualizado el 10 de agosto de 2018 y el 13 de agosto de 2021.

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Referencias:

• Schöffl V, Küpper T. Feet injuries in rock climbers. World J Orthop. 2013;4(4):218-228. Published 2013 Oct 18. doi:10.5312/wjo.v4.i4.218 (link).
• Largiadèr U, Oelz O. [An analysis of overstrain injuries in rock climbing]. Schweizerische Zeitschrift fur Sportmedizin. 1993 Sep;41(3):107-114. PMID: 8211080 (link).
• McKeon PO, Hertel J, Bramble D, et alThe foot core system: a new paradigm for understanding intrinsic foot muscle functionBritish Journal of Sports Medicine 2015;49:290 (link).
• Won-gyu Yoo, Effect of the Intrinsic Foot Muscle Exercise Combined with Interphalangeal Flexion Exercise on Metatarsalgia with Morton’s Toe, Journal of Physical Therapy Science, 2014, Volume 26, Issue 12, Pages 1997-1998, Released December 18, 2014, Online ISSN 2187-5626, Print ISSN 0915-5287 (link).
• Junya Saeki, Michio Tojima, Suguru Torii, Relationship between navicular drop and measuring position of maximal plantar flexion torque of the first and second-fifth metatarsophalangeal joints, Journal of Physical Therapy Science, 2015, Volume 27, Issue 6, Pages 1795-1797, Released June 30, 2015, Online ISSN 2187-5626, Print ISSN 0915-5287 (link).
• McKeon, P. O., & Fourchet, F. (2015). Freeing the foot: integrating the foot core system into rehabilitation for lower extremity injuries. Clinics in sports medicine, 34(2), 347-361 (link).
• Robbins SE, Hanna AM. Running-related injury prevention through barefoot adaptations. Med Sci Sports Exerc. 1987 Apr;19(2):148-56. PMID: 2883551 (link).
• Un movimiento de más… Cómo entender las lesiones y síndromes de sobrecarga en la escalada. T. Hocnholzer y V. Schoeffl. Ed. Desnivel, 2006 (link).
• McHenry, R. D., Arnold, G. P., Wang, W., & Abboud, R. J. (2015). Footwear in rock climbing: Current practice. The Foot, 25(3), 152-158 (link).