Mecanismo y CUIDADO del PIE, maltratado en la ESCALADA

El ser humano usa sus pies, sobretodo, para la locomoción bípeda, haciendo posible la posición vertical y la liberación de los miembros superiores. En esta posición, la única parte del cuerpo en contacto con el suelo es su planta. Pero como estructura inferior, a menudo resulta infravalorado. Y más en un deporte como la escalada, con básicamente nulo cuidado del pie.

“El pie humano es una obra maestra de ingeniería y una obra de arte” – Leonardo da Vinci

Anatómicamente, el pie y la mano humanas son variaciones de una misma estructura de cinco dígitos, común a muchos vertebrados. También una de las dos estructuras de huesos más complejas del cuerpo. Más de la mitad de nuestros huesos se encuentran en las cuatro extremidades. El cuidado del pie es, a menudo, olvidado en nuestro entorno.

Anatomía del pie humano

El pie humano y el tobillo son una fuerte y compleja estructura mecánica que contiene 26 huesos, 33 articulaciones, y más de 40 músculos, ligamentos y tendones.

Los huesos constituyen el armazón del pie. Se puede subdividir en tres partes: 

• Antepié: formado por los dedos, con sus 14 falanges, y los 5 huesos del metatarso. Se extienden cuando el pie soporta el peso.
• Parte media: constituido por 5 tarsos: escafoides, cuboides y las tres cuñas (cuneiformes).
• Retropié: los 2 restantes tarsos, calcáneo y astrágalo. Esta parte está conectada con la tibia y el peroné, formando la articulación que permite moverlo hacia arriba y hacia abajo.

Los músculos mueven los pies, levantan los dedos, los estabilizan en el suelo, controlan los movimientos del tobillo y soportan el arco. 

Los tendones conectan los músculos con los huesos y las articulaciones. El más grande es el tendón de Aquiles, que se extiende desde el músculo de la pantorrilla hasta el talón. Permite correr, saltar, y ponerse de puntillas.

Los ligamentos son tejido conjuntivo que rodea todo lo demás. Estabilizan las articulaciones y conectan entre sí a todas las distintas partes. Es el caso de la fascia plantar. 

Todos este complejo mecanismo está estructurado para trabajar en la distribución de las fuerzas originadas en el desplazamiento, de modo que no suframos lesiones ni dolor. Nos proveen de la propulsión, elasticidad y flexibilidad necesarias para caminar, saltar y correr.

Tobillo y dedos se encargan más del movimiento, y las articulaciones del pie medio de la amortiguación.

La planta del pie tiene mayor densidad de terminaciones nerviosas que cualquier otra zona del cuerpo, ofreciendo la misma riqueza sensorial que las manos.

Un complejo mecanismo estructurado para trabajar en la distribución de las fuerzas originadas en el desplazamiento.

Consecuencias del calzado moderno

¿Y qué se hace con estos sofisticados mecanismos? Aislarlos y encerrarlos a presión.

Nuestros antepasados caminaron descalzos durante millones de años. Las sandalias más antiguas conocidas hasta la fecha son de fibra y cuero. Fueron halladas en la cueva de Arnold Research en Missouri, y tienen unos 8.000 años de antigüedad. Ofrecían protección, pero no alteraban el patrón de movimiento básico.

Así fue casi todo el calzado durante los siguientes miles de años, hasta que la estética y la moda se impusieron por encima de la comodidad y la funcionalidad. La moda trajo los tacones y las plataformas. Para el deporte llegó la era de la amortiguación, con cámaras de aire de varios centímetros en el talón. Nuestra forma de pisar fue modificada. Y con ella, nuestra anatomía y postura.

Los pies de gato ¿Producen lesiones?

Además de lo comentado hasta ahora, en el caso de los escaladores se desconoce las lesiones o repercusiones a largo plazo que puede tener el uso de los apretados pies de gato. No hay estudios concretos. Pero la lógica nos dice que muy bueno no puede ser.

Sobrecarga en los pies

Antes de los 70, la escalada en roca, al igual que el alpinismo, se practicaban con pesadas botas de montaña. Esta limitación fue superada gracias a la llegada de un calzado más específico y funcional: los pies de gato.

Hoy, tenemos toda clase de modelos, como puede ver en este artículo sobre los pies de gato. Obligatoriamente hay que llevarlos apretados para sacarles el máximo potencial, cargando la presión de manera óptima en minúsculas presas.

Este hecho compartido por casi todos los escaladores, está causando síndromes de sobrecarga en los pies, que pueden ocasionar problemas graves.

La mayoría de escaladores prefiere sufrir dolor en los pies si con ello mejoran el rendimiento en la roca y encadenan sus proyectos. Usamos unas tallas por debajo del número del pie de calle, sin saber que esto tendrá consecuencias.

Muchos sufren callosidades en sus pies; además de infecciones, pérdidas y roturas de uñas, y hasta una posible osteoartritis severa. Ésta se produce cuando el cartílago se desgasta, exponiéndose el hueso subyacente y perdiendo su forma natural. Rigidez crónica e inflamación en la articulación del dedo gordo del pie son signos tempranos.

Hallux rigidux

Es una afección que restringe o impide la dorsiflexión de la articulación del dedo gordo del pie. Se caracteriza por una artrosis osteofítica, degenerativa y anquilosante de la primera articulación metarso-falángica y de otros elementos del dedo.

Se da en escaladores debido a la presión constante sobre los dedos, por el uso de un pie de gato apretado. 

Suele requerir intervención quirúrgica, en la que se extirpa un trozo del hueso del dedo para reducir su longitud. Y la vuelta a la escalada se complica.

Hallux valgus

Es la desviación del primer dedo del pie en dirección al segundo y se conoce popularmente como “juanete”. Con el tiempo, puede producir osteoartritis y ser muy doloroso. Los pies de gato asimétricos centran la fuerza de los dedos en el dedo gordo del pie, llevando una tensión excesiva que lo deforma.

El tratamiento fisioterapeutico no resulta efectivo, siendo la intervención quirúrgica el único tratamiento con resultados.

Dedo en martillo o garra

La continua flexión en los dedos por llevar pies de gato pequeños, producen exceso de tensión en los tendones extensores. El dedo del pie es forzado a estar en una posición flexionada. Esto causa dolor, inflamación, y a la larga puede producir una deformidad. La parte final de éste se dobla hacia abajo, similar a una garra. Los músculos y los tendones en el dedo se aprietan y se vuelven más cortos. Generalmente afecta al segundo dedo, aunque puede afectar los otros dedos.

En un principio, los dedos en martillo son flexibles y se pueden corregir con fisioterapia. Pero si no se los trata, y el exceso de tensión por el uso de gatos pequeños se prolonga en el tiempo, pueden rigidizarse y requerir cirugía.

Calzados antinaturales, pies deformes

En una serie de fotografías de sociedades que nunca habían llevado calzado, vemos como los dedos estaban separados, ofreciendo una estable base de apoyo.

Recientemente el fotógrafo Peter Oxford pasó 12 días con la tribu amazónica Guaraní. No usan calzado, y acostumbran a subir con frecuencia a los árboles. Las fotografías muestran unos pies casi planos y con dedos que se extienden en diferentes direcciones, para agarrarse mejor a las ramas y al tronco. 

El zapato no debería influir en un pie normal salvo para protegerlo del frío y las lesiones. Los calzados modernos atrofian la musculatura. La amortiguación debilita el arco. y la fascia pierde capacidad de adaptación al terreno.  

El drop o talón elevado acorta el tendón de Aquiles, el más grueso y fuerte del cuerpo. Y el talón de los pies de gato puede producirnos una tendinitis aquílea, inflamándolo.

 ¿Qué podemos hacer? Cuidado del pie

Qué no cunda el pánico. Todas las prácticas deportivas tienen sus pros y sus contras. Lo importante es conocerlos para así poder prevenir lesiones en medida de lo posible. Una serie de sencillos consejos nos ayudaran a alejar dichas lesiones:

Usar una talla de pies de gato adecuada

Sería lo más razonable. Pero siendo realistas, en algunos casos nos podrá el fanatismo; y encadenar será lo más importante. Al menos, usar un par más grande para calentar y entrenar. También puede ser útil ir cambiando de modelo, para no someter al pie siempre a la misma exacta presión. 

Los más “perjudiciales” son los asimétricos, puesto que la mayor fuerza de los dedos va a parar al dedo gordo. Con puntera más redondeada serán menos dañinos. Y los gatos con la suela curva serán peores que los planos, al poner el pie en una forma antinatural.

Andar descalzos

Será lo mejor para el desarrollo del pie, siempre que el terreno o la temperatura lo permita.

Andar descalzo por casa, por el césped del jardín, por la arena de la playa, alrededores de la piscina,… Cuanto más estemos descalzos, más tiempo tendrán los pies para recuperar parte de su estructura y funcionalidad naturales perdidas, ayudando a evitar problemas como los comentados.

Conforme tus pies se vayan habituando, podrás meter algunos ejercicios funcionales, sesión de TRX o calistenia para el core, sin calzado. Así los irás fortaleciendo más. 

Además, caminar descalzo reactiva las sensaciones producidas por las miles de terminaciones nerviosas en contacto con el suelo. Te conecta al entorno. Un simple placer tan aparcado hoy día.

Usar calzado minimalista

Es lo más parecido a andar descalzo. Se caracterizan por ser flexibles y anchos, sin comprimir los dedos. Además tienen una suela fina y plana, sin, o con el mínimo, talón o drop. Si necesitas una adaptación, también hay zapatillas de transición para que el pie y la pierna vayan adaptándose poco a poco, recuperando la pisada natural. Además, cada vez hay más tallas y modelos disponibles. Incluso Nike ha optado por una gama que se acerca bastante a estas características: las Nike Free.

Para las aproximaciones hasta la roca, por distintos terrenos naturales de tierra y de roca te recomiendo el siguiente modelo. Las Merrell Trail Glove 4

Higiene

Lo considero algo lógico, pero una higiene adecuada también será importante.

Escalar descalzo 

Otra opción es escalar descalzo. Aunque ésta me da que costará más (a mi el primero).

Todos estaríamos de acuerdo en que uno de los elementos más importantes para el desarrollo de la escalada de máxima dificultad fueron los pies de gato, contribuyendo a la evolución en el grado. Pero hay quien lo pone en duda.

Charles Albert, conocido como Barefoot Charles, es un joven escalador local de Fontainebleau de 19 años de edad, que ha encadenado varios bloques de hasta 8C descalzo. 

Dice que en algunos casos, es más fácil escalar descalzo, para así empotrar algún dedo del pie en pequeñas fisuras o tener más tacto en determinadas presas. Por esta razón ha decotado algún que otro problema de gran dificultad. 

Al igual que en el running hay una fuerte tendencia al minimalismo y barefoot, me pregunto si ocurrirá algo parecido en la escalada. De momento no creo que los escaladores del rocódromo te miren con buenos ojos si lo practicas allí. Además, habrá que ir con cuidado si queremos probar esta forma de escalada. Sobretodo con cuerda. Tras años de uso de calzado, los pies tienen menos fuerza y estabilidad, su piel pierde grosor, y se hacen más delicados al dolor.

Conclusión

Cuando empecé a escalar, alguien me dijo que para saber el tiempo que llevaba un escalador apretando, hay que fijarse en sus pies. Y es una dura realidad. La práctica de la escalada nos brinda muy buenos momentos y estímulos. Y aunque llevemos en nosotros innata la habilidad de trepar, llevada al extremo, estaremos alejándonos de lo estrictamente “natural”. Si contrarrestamos con estos sencillos consejos, prevendremos males mayores. A parte de volver a disfrutar de sensaciones aparcadas, como el placer de andar descalzo por la playa.

Espero que te sea de interés el artículo. Cualquier duda que tengas, o simplemente si te apetece decirme algo, no dudes en comentar.

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