Cómo MEJORAR la RECUPERACIÓN de los entrenamientos y escaladas

Al diseñar la periodización de un entrenamiento, lo habitual es centrarse en la carga y el volumen. Es decir, en las sesiones, su distribución y frecuencia. Es normal subestimar la utilidad de ciertas herramientas que ayudan a mejorar la recuperación entre entrenamientos o escaladas. Ten en cuenta que, si tu cuerpo no asimila los entrenamientos, tu rendimiento se verá reducido. Por lo tanto, mejorar la recuperación de los entrenamientos te permitirá entrenar más y con mayor calidad, influyendo directamente en tu rendimiento.

«El entrenamiento te debilita. Te haces fuerte mientras descansas»

La recuperación entre sesiones no responde a una metodología concreta. Al igual que la planificación del entrenamiento, debe ser adaptada a cada escalador. Es decir, a su genética y circunstancias.

Este artículo te trae algunas estrategias para optimizar tu recuperación, evitando caer en el sobreentrenamiento. La supercompensación va marcando el ritmo para la aplicación progresiva de nuevas cargas. Una mejor recuperación supondrá entrenar más y mejor, mejorando el rendimiento.

SUPERCOMPENSACIÓN: EL OBJETIVO DE LA RECUPERACIÓN

Al diseñar una periodización, debes tener en cuenta la recuperación entre cargas. El objetivo de esta fase no es permitir al cuerpo volver a su estado original de preentrenamiento.

Tras realizar un esfuerzo, tu cuerpo activa una serie de mecanismos para restaurar su capacidad inicial disminuida. Para ello, compensa tal disminución en exceso. Es decir, aumentará esa capacidad funcional por encima de los valores iniciales.

Ése es el momento óptimo para aplicar la siguiente carga. De esta manera, gracias a esas adaptaciones, podrás progresar a un nivel superior de rendimiento. Así podrás afrontar un nuevo mesociclo, o escalar el proyecto que tengas en mente.

Esa mejora, sesión a sesión, y mesociclo a mesociclo, es lo que se consigue como sobrecarga funcional u «overreaching».

Entre los deportistas motivados, es normal pecar de impaciencia. Se tiene miedo a descansar demasiado. En este sentido, más no es mejor. Conviene ser conservador, antes que pasarse y caer en el sobreentrenamiento.

Cabe señalar que la recuperación es una cualidad mejorable. Podrás acostumbrar al cuerpo a asimilar más carga, siempre que la relación entre volumen e intensidad sea adecuada.

EQUILIBRIO ENTRE CARGA/VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO Y PROCESOS DE RECUPERACIÓN

El objetivo es tener un equilibrio entre la carga y el volumen de los entrenamientos, y el tiempo y la calidad de la recuperación. Se trata del principio de carga-recuperación.

Durante este equilibrio, el cuerpo puede ir recuperando su estado de hormesis entre las sesiones de entrenamiento. Entonces, se producen una adaptaciones metabólicas, cardiovasculares y neuromusculares positivas.

De esta manera podrás alcanzar un mayor rendimiento a lo largo de la planificación. El síndrome general de adaptación (SGA) depende en gran medida de la forma física y edad del escalador (jóvenes o veteranos), y de las estrategias de recuperación y nutricionales.

DIFERENCIANDO LA RECUPERACIÓN DE LOS DISTINTOS TIPOS DE SESIÓN

Lo primero será diferenciar la necesidad de recuperación según los distintos tipos de sesiones de entrenamiento. Las necesidades del escalador serán diferentes tras sesiones de fuerza máxima o fuerza explosiva, tras un trabajo de resistencia a alta intensidad u otras que persiguieran adaptaciones de tipo aeróbico.

RECUPERACIÓN ENTRE SESIONES DE FUERZA MÁXIMA O POTENCIA/RFD

En un mesociclo de fuerza máxima o explosiva, interesa alcanzar la recuperación total entre sesiones. Si el cuerpo no restablece la homeostasis, no podrá aplicar la intensidad requerida en este tipo de trabajo. La adaptación positiva progresiva permitirá el desarrollo o hipertrofia muscular, además de las adaptaciones neuromusculares.

Para progresar en este tipo de entrenamientos, debes perseguir un trabajo más neural. La recuperación entre series, ejercicios y sesiones debe ser completa. De esta manera, podrás aplicar una mayor tensión mecánica en los ejercicios.

Según las cualidades del atleta y la carga de las sesiones, se puede llegar a necesitar entre 24 y 72 horas de recuperación entre sesiones de fuerza máxima, de potencia o de fuerza explosiva/rfd. En este grupo se incluye el trabajo de búlder al límite, campus board, MoonBoard o ciertos ejercicios específicos, como las suspensiones o trabajo del tren superior con lastre.

Tema a parte es el entrenamiento excéntrico. Éste permite trabajar por encima del nivel máximo de fuerza concéntrica, o realizar las contracciones a un menor coste energético gracias a la resistencia de los puentes cruzados.

Pero tales beneficios conllevan un coste. Entre otros, una mayor fatiga residual. Puedes profundizar más en el artículo sobre el entrenamiento negativo para escalada.

RECUPERACIÓN ENTRE SESIONES DE RESISTENCIA

El entrenamiento de resistencia busca la acumulación de estrés metabólico sin recuperación completa intrasesión. La supercompensación se buscará entre sesiones.

Ciertas planificaciones pueden buscar incluso la acumulación de una fatiga residual durante un número concreto de sesiones. Es algo habitual cuando se persigue un pico de forma muy marcado, antes de un viaje o competición. De esta manera, tras haberse recuperado, el cuerpo experimentará una supercompensación superior.

Sin embargo, este tipo de planteamiento resulta arriesgado si no se aplica en una buena medida, ajustado a las características del escalador.

El sexo también influye. Las escaladoras se recuperan mejor de los entrenamientos, al tener un mayor porcentaje de fibras musculares rojas.

En este tipo de trabajo, la intensidad perseguida y los objetivos concretos marcarán la composición y distribución de las sesiones. No entrenarás de la misma manera si pretendes a ir a escalar a Fontainebleau, a Dolomitas, a Leonidio o a la Pedriza.

RECUPERACIÓN ENTRE SESIONES DE CAPACIDAD AERÓBICA

Al trabajar la capacidad aeróbica se realiza un tipo de sesiones de baja intensidad y bastante volumen. Suelen estar sobre los veinte minutos, llegando incluso a la hora.

La intensidad la marca la «fuerza crítica». Para los flexores del antebrazo, corresponde sobre el 40% de la fuerza máxima isométrica. Ésta señala el umbral bajo el cual tu cuerpo no acumula metabolitos, alcanzando un estado metabólico estable y en el que funciona con el sistema oxidativo.

Las sesiones de capacidad aeróbica no deberían generar fatiga. Incluso se utilizan para fomentar el riego sanguíneo, promoviendo un aporte de nutrientes que mejora la recuperación.

CUANTIFICACIÓN Y DISTRIBUCIÓN DE LAS CARGAS

La administración de las cargas debe basarse en el trabajo previo realizado, la situación temporal del escalador (objetivos, disponibilidad) y en la aptitud física alcanzada. En este sentido, ha de ser personal e independiente para cada sujeto.

Una herramienta como el acute:chronic workload ratio te ayudará a calcular el impacto de una carga con respecto al trabajo previo realizado. Una correcta cuantificación y distribución de las cargas te mantendrá en una zona segura, alejado del riesgo de lesión.

HERRAMIENTAS PARA LA RECUPERACIÓN EN LA PERIODIZACIÓN DE ESCALADA

Una serie de herramientas que te ayudarán a mejorar la recuperación entre escaladas y entrenamientos:

BUFFER O RIR (REPETICIONES EN RECÁMARA)

La primera herramienta para la recuperación entre sesiones, se aplica dentro de la propia sesión de entrenamiento. 

A los escaladores les encanta volver arrastrándose del rocódromo o de la roca. Sin embargo, quedar siempre destrozado no te permitirá entrenar a alta intensidad.

Los atletas de élite, de múltiples disciplinas, entrenan un gran porcentaje del tiempo a baja intensidad, con algunas sesiones de calidad a alta intensidad. Es lo que se conoce como entrenamiento polarizado.

El buffer es la diferencia entre las repeticiones o números de movimientos realizados en una serie, y las que podrías haber realizado. También se conoce como RIR, que son las siglas en ingles de «reps in reserve». Es lo que suele llamarse «repeticiones en reserva o en la recámara».

El RIR o buffer cero equivale a entrenar hasta el fallo muscular. Un menor buffer perjudicará la ejecución técnica. También generará mayor la fatiga del sistema nervioso central (SNC), empeorando la recuperación.

El entrenamiento al fallo muscular debe ser tratado de manera cautelosa. No entrenes siempre a muerte. Al trabajar la fuerza es más recomendable guiarse por el fallo técnico. Es decir, detener el ejercicio cuando empiece a fallar la ejecución técnica.

Otra buena manera es atender a la pérdida de velocidad en la ejecución. Gracias a las nuevas tecnologías, es cada vez más habitual. Esta métrica queda pendiente para otro artículo, pues da mucho de sí.

Puedes profundizar más en el artículo sobre la duración de las pausas entre series y porqué, o en este artículo sobre la cuantificación de la intensidad en el entrenamiento de escalada.

SESIONES DE RECUPERACIÓN ACTIVA

Alterna distintos tipos de sesiones entre los bloques principales del microciclo. Son ejercicios o prácticas que te permitirán entrenar diversas cualidades, a la vez que ayudan a recuperarte del trabajo troncal del mesociclo.

Al planificar, incluye bloques formales de recuperación. Puedes servirte de estas herramientas, adaptando la intensidad y el volumen as a los objetivos:

• SESIONES DE MOVILIDAD, COMPENSACIÓN Y ACONDICIONAMIENTO

Son aquellas sesiones en las que trabajas la coordinación, la flexibilidad, la movilidad y estabilidad funcionales.

Geniales para trabajar las descompensaciones musculares y postulares que van surgiendo por años de práctica repetida. Dispones de múltiples posibilidades. Con herramientas como el test de movilidad FMS, de Gray Cook puedes buscar la que mejor se adapte a tus necesidades. No olvides ir progresando los estímulos.

Sesiones centradas en un trabajo de acondicionamiento

• TRX o entrenamiento en suspensión: una maravilla de herramienta. Cómoda de transportar y muy económica. Genial para trabajar el core y la musculatura estabilizadora. Dispones de un artículo dedicado al entrenamiento en suspensión con un vídeo.
• HIIT: si encadenas los ejercicios de manera intensa, con breves pausas, estarás realizando además un trabajo con un enfoque más metabólico. Anda con cuidado si lo que pretendes es recuperarte. Aquí el artículo sobre el entrenamiento HIIT con un vídeo.
• Kettlebells: Poderosa herramientas para trabajar la coordinación, la fuerza y la potencia musculares, y la resistencia anaeróbica. Más en el artículo y vídeo con ejercicios con pesas rusas.
• Entrenamiento del core. La zona media del cuerpo es importante para la postura y prevenir lesiones, además de apotar una mayor eficiencia escalando. Dispones de este artículo con un vídeo con ejercicios para entrenar el core.

Sesiones enfocadas en la movilidad y compensación muscular:

• La movilidad de la cadera está considerada por la literatura científica como uno de los factores más determinantes en el rendimiento al escalar. Tienes un vídeo con ejercicios destinados a la mejora de la movilidad articular coxofemoral de la cadera.
• Estiramientos para relajar la musculatura más tensa e hipertónica. Ideal para combinar con un trabajo de fuerza dirigido a los músculo antagonistas más débiles.
• El yoga es otra gran opción. Puedes hacerlo encadenando movimientos para implicar más el sistema cardiovascular. Aquí un post sobre sus beneficios y un vídeo con posturas de yoga.
• La slackline ayuda a trabajar el equilibrio a la vez que te mantienes activo pasando un rato divertido con los colegas. Tienes un artículo con los beneficios de la práctica de slackline para escaladores.
• Ejercicios para trabajar tus descompensaciones y debilidades físicas particulares. Es una parte del entrenamiento que suele dar mucha pereza. Sin embargo, resultará un seguro de protección frente a posibles lesiones. Lo normal es poner mayor énfasis en los hombros, los brazos y las muñecas, aunque no deberías olvidar la musculatura de los glúteos y espalda baja.

• SESIONES DE CARDIO LIGERO

Está más que demostrado que el cardio ligero favorece la recuperación. La actividad suave promueve al transporte de micronutrientes a los músculos y zonas ejercitadas (algo en lo que se basa este estudio sobre el consumo de colágeno previo a la actividad física para poder usarse en reparar los tejidos estimulados).

También ayuda a ganar eficiencia en el reciclaje del lactato. Sucede mediante la conversión en piruvato, un sustrato bioenergético. 

Este estudio muestra como las caminatas o paseos ayudan a reducir el lactato acumulado en los músculos. Propone su aplicación para las salida a roca, entre intentos de escalada deportiva o boulder.

Practica un poco de running suave, una ruta en bicicleta, un paseo por la naturaleza o lo que prefieras.

La natación es genial tanto en verano, disfrutando de la naturaleza, como en invierno en una piscina climatizada. Resulta de los pocos deportes que trabaja el sistema cardiovascular ejercitando la musculatura general sin priorizar el trabajo del tren inferior. Por tanto, si tu objetivo es la recuperación, mantente a una intensidad moderada.

Puedes completar con unos estiramientos para acabar. Resultan geniales para finalizar las jornadas, antes de cambiar el chip al «modo avión».

SESIONES DE ESCALADA TÉCNICAS O DE LA CAPACIDAD AERÓBICA

Las sesiones destinadas a la técnica suelen ser sesiones breves, enfocadas en un trabajo de calidad sin acumular fatiga. El objetivo principal es la adquisición de nuevos patrones motores. Se debe evitar el estrés metabólico y la tensión mecánica excesiva.

Estas sesiones te permitirán mejorar aquellos aspectos técnicos en los que flojeas, mientras te recuperas entre sesiones de alta intensidad. Por ejemplo puedes poner énfasis en ejercicios para trabajar la técnica de pies.

Otra posibilidad son las sesiones dedicadas a trabajar la capacidad aeróbica específica. Es lo que se conoce como el trabajo de continuidad o restauración aeróbica y capiarización (del inglés ARC: Aerobic Restoration and Capillarity). Para ello deberás permanecer por debajo del umbral marcado por la fuerza crítica.

Consisten en largas series de movimientos muy suaves que favorecen el transporte de nutrientes y la eliminación de deshechos musculares. Además, estarás promoviendo una serie de adaptaciones fisiológicas y bioquímicas verdaderamente interesantes.

La parte negativa es que no estarás permitiendo que tu piel se recupere. Además, de vez en cuando hay momentos en los que apetece desconectar.

DIETA Y NUTRICIÓN ADECUADA

La nutrición es de los factores más importantes en la recuperación. Si no aportas a tu cuerpo los nutrientes necesarios, no podrá reparar el daño producido por el esfuerzo físico. Aún así, son muchos los escaladores que subestiman su efecto.

• Come alimentos de calidad, con la mayor densidad de nutrientes posible. Esto suele coincidir con la comida real, manteniendo lejos los ultraprocesados y comida chatarra. 
• Varía la fuente de proteínas. Son los ladrillos del cuerpo, además de participar en cientos de sus funciones.
• Las grasas son un macronutriente esencial en la alimentación. De ellas depende la cantidad de testosterona, un potente anticatabólico. Además, tienen gran presencia en las membranas celulares y en el cerebro. Muy importantes son los ácidos grasos omega 3, que entre muchas funciones, actúan como antiinflamatorios.
• Ten en cuenta que, lo que comes en tus viajes de escalada, determinará tu rendimiento en los días sucesivos.
• Los carbohidratos no deben faltarte si quieres rendir en esfuerzos glucolíticos de alta intensidad. Además, cada vez hay más evidencia de que sus funciones van más allá de las meras energéticas. Retrasan la fatiga, mejoran la acción muscular y la recuperación post entrenamiento, además de reducir el cortisol (Más detalles en el artículo sobre los hidratos de carbono).
• Tu cuerpo está traumatizado tras los entrenamientos. Más pronto lo alimentes, antes comenzará a recuperarse.
• No subestimes las calorías que tu cuerpo quema escalando ni los días de reposo. Las tareas de reparación de tejidos son muy costosas energicamente.
• La suplementación con magnesio tiene beneficios para relajar la musculatura hipertónica, previniendo contracturas musculares. La creatina, además de darte un extra de power al ejercer fuerza, mejora la recuperación entre sesiones de entrenamiento.

ESTILO DE VIDA

Tu día a día es importante. Desde los patrones de sueño al ambiente laboral. Pero descansar no es simplemente dormir. Te recomiendo leer sobre la importancia de un sueño de calidad.

Aunque es un factor  importante, hay otras variables a tener en cuenta y que puedes utilizar. Si vives estresado de forma crónica, estarás siempre con el sistema nervioso en modo simpático. Este modo en alerta constante dificultará tu recuperación física. Puedes medirlo utilizando la variabilidad de la frecuencia cardíaca, como ves en el post sobre la autorregulación y el uso del HRV para evitar el sobreentrenamiento. 

Si tienes este problema, deberías investigar la causa. Una vez detectado el problema, podrás buscar una solución. Si no queda otra que pasar por este momento, algunos suplementos, como la ashwagandha o la glutamina, pueden ayudar en esta situación.

HIDROTERÁPIA o CONTRASTE AGUA FRÍA/CALIENTE

Hay quienes defienden la aplicación de una ducha de contrastes para optimizar la recuperación tras el entrenamiento. Se basan en que el agua fría contrae los capilares, y la caliente los dilata. De esta manera favoreces el transporte de nutrientes a los músculos y la limpieza de deshechos.

Hay muchos otros atletas que defienden la ducha de agua fría para prevenir los dolores post-entrenamiento o DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Es decir, las agujetas.

Sin embargo, los estudios no muestran demasiados beneficios en la aplicación de ambos protocolos, siendo ligeramente mejor la ducha de contrastes (meta-análisis).

Una ducha fría te aporta diversos beneficios. Pero será mejor que esa aplicación de frío no interfiera sobre los efectos postraumáticos del entrenamiento, pues el cuerpo debe aplicarlos para promover la recuperación de los daños causados por el entrenamiento.

Por este mismo motivo, hay que andarse con cuidado a la hora de consumir antiinflamatorios. Si es posible, mejor será dejar que el cuerpo actúe o recurrir a un producto natural, como la cúrcuma.

MASAJE 

Es de sobra conocido lo bien que sienta un masaje cuando te sientes destrozado. La presión sobre la piel ayuda al transporte de nutrientes a los músculos. También tiene una función reductora de las contracturas musculares. 

Debido a su efecto relajante, no lo hagas justo antes de entrenar.  Mejor después, un día previo o uno posterior. 

FOAM ROLLER

El Foam-Roller es un rodillo de espuma rígido. Algunos estudios le aportan propiedades de «auto-liberación miofascial». Otros señalan que, simplemente, estimula la zona de manera similar a un masaje.

Resulta una herramienta muy económica que, según el momento en que se utiliza, producirá un efecto:

• Antes del ejercicio mejorará el rango articular y calentará los músculos. Se supone que no ocasiona la pérdida de fuerza muscular que puede suceder con los estiramientos estáticos. Sin embargo, hay quien defiende que puede causar el mismo efecto que un masaje, relajando la zona y a ti poniéndote en modo parasimpático. Un modo más adecuado para comer y dormir que para entrenar. El secreto estará en la dosis/duración de los estímulos.
• Al final del entrenamiento. Aplicado durante la vuelta a la calma, mejora la recuperación muscular.
• El día de descanso. Para aliviar las molestias miofasciales o puntos gatillo (trigger points), y ayudar al aporte de nutrientes, facilitando la recuperación muscular.

ELECTROESTIMULACIÓN

La electroestimulación utiliza la corriente eléctrica para provocar contracciones musculares. Puedes aplicar programas destinados a la recuperación activa o al masaje relajante. Perfectos para la furgo un día de descanso, o después de escalar.

También tiene programas TENS para tratar el dolor. Una opción poco intrusiva y más interesante que el consumo a la ligera de ciertos medicamentos. Puedes profundizar más en el artículo sobre la electroestimulación deportiva para escalada.

PRENDAS DE COMPRESIÓN

El uso de las prendas de compresión en escalada es bastante nuevo, y la investigación es limitada. Aún así, hay cierta evidencia de sus beneficios potenciando la recuperación.

Puedes leer más en el artículo sobre el uso de mangas de compresión en escaladores.

UN DÍA LIBRE POR SEMANA/SEMANAS DE DESCARGA

Hay diferentes maneras de afrontar este punto, y dependerá de cada uno. Algunos escaladores planifican, al menos, un día libre cada semana que les sirve para desconectar tanto física como mentalmente. De esta manera, permite a sus tendones, articulaciones y músculos descansar.

Otros deportistas prefieren ir planificando semanas o fases de descarga. Estos periodos tienen beneficios tanto físicos como mentales. Variar la rutina te ayudará a volver motivado unos días más tarde a tus entrenamientos.

Ambas estrategias no son exclusivas entre sí. Encuentra tu formula ideal, que dependerá en gran medida de tus circunstancias.

CONTROLAR LA FATIGA Y LAS CARGAS

Algo que hasta ahora parecía casi imposible, ahora es posible con nuevas herramientas como el Progressor, de Tindeq. Se trata de un sensor de fuerza que te aporta datos en tiempo real. Utilizados de manera correcta, podrás sacar informaciones muy valiosas sobre la carga realizada, la huella que te ha dejado, tu predisposición para entrenar, si has recuperado desde la última sesión… Una enorme ayuda para entrenar mejor.

Puedes ver un ejemplo de uso en el análisis de una sesión real.

DESCONEXIÓN TOTAL

Ningún deportista profesional está al 100% todo el año. Su planificación se basa en diversos picos de forma, según su calendario.

A parte de esto, como en cualquier trabajo, un periodo de verdadera desconexión cada cierto tiempo es necesario. David Maciá, en su libro «Planificación del entrenamiento en escalada deportiva«, aconseja un mes de desconexión total cada cambio de temporada.

Si aplicas una planificación ATR, y tu calendario lo permite, puedes tomarte un tiempo tras cada ciclo de realización.

La escaladora americana Sasha Digiulian afirma tomarse un mes de parón en la escalada cada invierno. En su caso, lo dedica a deportes de nieve.

La escaladora nacida en Granada, Andrea Cartas, recomienda descansar 10-15 días cada 6 meses. Así «permitirás que tu cuerpo se regenere. Volverás al mismo estado de forma en 2 o 3 semanas».

Durante estas «vacaciones» debes guardar los pies de gato y la cuerda. No tengas miedo de perder la forma. Durante este periodo tus tejidos se regeneran. Volverás más motivado y preparado para alcanzar un rendimiento superior.

Dedícate a otras actividades hasta que llegue el momento en el que empieces a olvidarte un poco de la escalada. Será señal de que estás preparado para volver a la acción.

Por supuesto, esto se aplica a aquellos escaladores que entrenan y escalan duro cada semana. Si en tu caso ya tienes descansos obligados durante la temporada, por los motivos que sea, quizás no necesites tal desconexión. Lo mismo si ya incluyes en tu periodización anual momentos de recuperación.

SALIR DEL SOBREENTRENAMIENTO

Aquí tienes unos consejos si llegas tarde a este artículo y ya has caído en el sobreentrenamiento:

• Descansa 5-7 días totalmente: Puedes aplicar masajes, foam roller, electroestimulación, paseos, estiramientos…
• Tras esta semana, vuelve poco a poco a la actividad. Ve probando con una hora de rocódromo de sesiones suaves, 3 o 4 días a la semana.

En este periodo intenta no pasarte con la dieta. Ni hacia arriba, cogiendo peso. Pero tampoco restringiendo en exceso, lo que dificultaría la recuperación. 

No debes volver a un alto nivel de entrenamiento hasta estar al 100% recuperado. Si vuelves antes, estarás retrocediendo en la recuperación.

Aunque pierdas aptitud física, confía en tu memoria muscular. Una vez has llegado a un punto, cuesta menos volver que llegar la primera vez. Es la parte más positiva de las adaptaciones que produce el entrenamiento. Aquellas que conlleva tiempo conseguir, son más difíciles de perder.

Pero también, APRENDE DE LA EXPERIENCIA. Aprovecha este tiempo para analizar aquellos aspectos que debas modificar: tu entrenamiento, patrones de descanso alimentación,…  

CONCLUSIONES

Una mejor recuperación de las sesiones te permitirá entrenar más. Tener una mayor cantidad de entrenamientos de calidad influirá directamente en tu rendimiento alcanzado. Para ello:

• Es importante mantener un equilibrio adecuado entre carga y volumen.
• No entrenes hasta el fallo muscular o no poder más. Irte de las sesiones con el trabajo hecho, y la sensación de poder haber  entrenado un poco más, facilitará a tu cuerpo las tareas de recuperación.
• Autorregula las sesiones. Debes ser flexible, pues somos sistemas dinámicos complejos en continuo cambio. Tu «yo» de ahora no es el mismo de hace una semana; ni el de por la mañana es como el de después de trabajar.
• No subestimes la importancia de la nutrición y del descanso. Junto al entrenamiento, son las tres patas que sostienen el «rendimiento».
• Hay una gran cantidad de herramientas para mejorar la recuperación: sesiones de descanso activo, masajes, trabajo de movilidad, electroestimulación,… Prueba cuáles te agradan más e introdúcelas en tu programación habitual.
• Permanece alerta a las señales; y, si notas que tu rendimiento va hacia abajo, descansa. Tras desconectar, volverás más fuerte y con más ganas.
• La planificación del entrenamiento debe ser individualizada. Como dice la ley de umbral, al ganar experiencia el rango de mejora es cada vez más pequeño. Por lo tanto, no te servirá ni el mismo plan que hace tu colega ni el que hiciste aquella temporada años atrás.

A todos nos cuesta ser objetivos con nosotros mismos. Por este motivo, trabajar con un entrenador personal es tan adecuado.

Y tú, ¿Cómo planteas tus descansos durante las semanas?

Este artículo fue publicado originalmente el 6 de abril de 2018 en PasoClave.com, y actualizado el 26 de febrero de 2021