Cuando nos referimos a magnesio, todos los escaladores pensamos en el que llevamos en la magnesera: ese polvo blanco para absorber la humedad de nuestras manos, proporcionándonos una mayor adherencia. Pero la suplementación con magnesio resulta un tema interesante, sobre todo referido a deportistas.
CONTENIDO
El magnesio también es un mineral esencial para la nutrición humana. Es considerado un macroelemento, pues el organismo lo necesita en cantidades mayores de 100 mg/día. Además de ser indispensable para más de 300 reacciones bioquímicas en el organismo.
Entre ellas:
- Metabolismo de la glucosa, junto a la insulina, y producción de energía. Reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y la mejora (estudio).
- Controla el ritmo cardíaco y circulación (estudio).
- Síntesis de los ácidos grasos, del ADN y de las proteínas (estudio).
- Transmisión de impulsos nerviosos y relajación muscular.
- Mineralización de los huesos y dientes (estudio).
- Asimilación del calcio y la vitamina C.
- Reduce el asma.
- La suplementación de Magnesio promueve el sueño de calidad y reduce el estrés inflamatorio (estudio). Mitiga los dolores de cabeza.
EL MAGNESIO EN EL CUERPO HUMANO
Es el cuarto catión más abundante en nuestro cuerpo, y el segundo en importancia dentro de la célula (el primero es el potasio).
En el cuerpo de un humano adulto hay unos 25 g, principalmente repartidos entre:
- El esqueleto (60 %)
- El tejido muscular y tejidos blandos, de manera intracelular, participando en la utilización de la energía metabólica (39 %)
- En el líquido extracelular (1 %)
Al contrario que la sangre, los músculos contienen más magnesio que calcio. Se necesita piridoxina (B6) para que el magnesio penetre en las células.
EL MAGNESIO EN LA DIETA DEL ESCALADOR
Resulta un mineral básico para el deportista. Interviene en numerosas reacciones enzimáticas, tanto en el metabolismo de los alimentos como en la síntesis de numerosos productos orgánicos.
Cumple con un papel fundamental en la contracción y la relajación musculares, en la síntesis proteica y, por tanto, en la regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento (junto a un buen postentreno). Hay productos que lo venden combinado con colágeno.
EL MAGNESIO Y EL RENDIMIENTO ESCALANDO
Estudios muestra una mejora del rendimiento en deportistas suplementados con magnesio (1, 2):
- Aminora la acumulación de protones de hidróneno, deshecho del lactato, al igual que el bicarbonato sódico.
- Reduce el tiempo de recuperación de lesiones.
- Interviene en el buen funcionamiento del corazón.
- Contribuye a una oxigenación adecuada.
- Aumenta la testosterona, hormona anticatabólica que promueve la síntesis proteica tras el ejercicio, mejorando la recuperación y el rendimiento en el entrenamiento de fuerza (estudio).
Fundamental en contracción y relajación muscular, y en la regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento.
El magnesio relaja los músculos y el calcio los contrae. Permite que una pequeña, pero necesaria, cantidad de calcio permanezca dentro de una célula y luego la expulsa. Esta simple tarea, ocurre cada milisegundo en nuestro cuerpo.
Pero un desequilibrio calcio/magnesio hará que falle dicho proceso. La deficiencia del magnesio causa contracciones musculares nerviosas, calambres y espasmos. Sientes tus músculos como piedra cuando estiras. También aparecen síntomas como baja presión arterial, debilidad y fatiga muscular.
¿CÓMO PERDEMOS MAGNESIO?
SUDORACIÓN
Cualquier forma de ejercicio reduce el nivel de magnesio en el organismo. Al sudar, los niveles se reducen. Aunque para tratar de mantener su homeostasis, se reducirá la eliminación de magnesio por orina.
Perdemos sodio, potasio y magnesio a través del sudor.
En caso de que un ejercicio físico prolongado y extenuante, la pérdida de magnesio provoca una reducción de las capacidades de resistencia y de adaptación al esfuerzo.
Al sudar se pierde agua con electrolitos. El ratio calcio/magnesio se modifica. Puesto que la pérdida de calcio es menor, aumenta su porcentaje. Se originarán calambres musculares.
Cuando se realiza un entrenamiento o escalada con calor intenso, la ropa se cubre con el sodio, potasio y magnesio perdidos a través de la piel. Al consumir bebidas para deportistas convencionales (agua, sal y azúcar), sólo estamos repones el sodio y líquido perdidos. No resultan efectivas para reemplazar el magnesio y el potasio. Una bebida natural interesante es el agua de coco, el Gatorade de la naturaleza. Una bebida deportiva isotónica altamente nutritiva, rica en magnesio.
ESTRÉS
Bajo estrés, ya sea físico o mental, el magnesio de la célula es liberado al torrente sanguíneo. Posteriormente resultará eliminado por la orina y/o las heces fecales. A mayor estrés, mayor es la pérdida de magnesio en el organismo. Esto produce excitabilidad, irritabilidad, alteraciones neurológicas, cardiovasculares, renales y gastrointestinales. Este estudio lo relaciona directamente con la depresión.
Con la edad, la pérdida de magnesio aumenta la degradación muscular (estudio). Este estudio recomienda la suplementación en mujeres menopausicas deportistas (Más sobre entrenamiento para mujeres aquí). En momentos concretos, al realizar un periodo de dieta cetogénica, conviene aumentar su ingesta junto a la de sodio.
Si te interesa este tema, te recomiendo la lectura del artículo dedicado a la ashwagandha. Un suplemento natural y milenario con gran evidencia para reducir el cortisol y controlar el estrés.
FALTA DE MAGNESIO EN LA ALIMENTACIÓN MODERNA
Aunque el magnesio abunda en la naturaleza, existen cada vez más personas con deficiencias en sus niveles.
Empecemos por la comida. El magnesio se encuentra en muchos alimentos y en aguas duras. Desgraciadamente, no se absorbe bien por el sistema digestivo. Empeora si, además, tienes bajos niveles de vitamina D (esa que nos da el Sol y el pescado azul). El potasio y las vitaminas del grupo B también favorecen su asimilación.
El magnesio no se absorbe bien por el sistema digestivo.
En condiciones normales, con una ingesta de magnesio adecuada, la absorción es del 30–40%. Si la dieta no llegue a cubrir los requerimientos de este mineral, el organismo se vuelve más eficiente y aumenta el grado de absorción hasta un 70%. Si por el contrario se ingiere en exceso (generalmente a través de suplementos), la absorción se reduce y el organismo elimina el exceso por las heces y la orina.
Pero la mayoría de los alimentos modernos, y el agua corriente, tienen muy poco nivel de magnesio natural. Además, un alto consumo de cafeína, azucares, alcohol y comida procesada disminuye la capacidad de absorber magnesio. Según este estudio, una mayor atención en el aporte de nutrientes, como el magnesio, ayudarían a envejecer con mejor salud.
ALIMENTOS FUENTE DE MAGNESIO
La mayor parte del magnesio dietario proviene de los vegetales: frutas y verduras de hoja verde. Este mineral forma parte de la molécula de clorofila, que se utiliza en la fotosíntesis en las hojas de las plantas.
Los procesos modernos de cultivo agotan el magnesio del suelo, por lo que los mismos alimentos ya no aportan los mismos niveles que años atrás.
También está presente en algunas aguas minerales naturales. Si no es por alguna patología, evita las aguas de mineralización débil.
Como cualquier mineral, se absorbe a través de la tierra y se concentra en otras áreas de las plantas. En particular en los granos. Por lo que legumbres, frutos secos, y alimentos hechos de cereales de grano integral serían una fuente rica en magnesio.
Desafortunadamente, la mayoría de los procesos modernos de cultivo del suelo hacen que se agote el magnesio natural (estudio). Además, los fertilizantes que se utilizan actualmente no hacen nada para reponer los niveles de magnesio. Por lo tanto los mismos alimentos ya no aportan los niveles de magnesio que años atrás.
LADRONES DE NUTRIENTES
Además, se da la incongruencia de que su absorción o biodisponibilidad se reduce cuando se acompaña con los siguientes «ladrones de nutrientes»:
- Fitatos: presente en cereales integrales, legumbres y frutos secos.
- Oxalatos: antinutriente de espinacas, remolacha, acelga, cacao,..
La mayoría de alimentos ricos en este mineral tienen antinutrientes que dificultan su absorción.
Como podemos observar, la mayoría de alimentos ricos en este mineral tienen antinutrientes que dificultan su absorción, reduciendo su biodisponibilidad. Por ello habría que tener en cuenta:
- El ácido oxálico desaparece en su mayor parte al desechar el agua de cocción de estas verduras. No la aproveches para cocinar ni recalentar comidas.
- Dejando legumbres y frutos secos en remojo, reduces gran cantidad de oxalatos. Este proceso se denomina “activarlos”. Y a no ser que seas un devorador constante de frutos secos, tampoco necesitas rallarte con ello.
Otros que también complican su absorción son el fósforo o una ingesta elevada de calcio.
¿ME FALTA MAGNESIO?
Desde los inicios del S. XX, el consumo medio de magnesio se ha ido disminuyendo. El de calcio ha aumentado considerablemente, llegando a estar en un ratio de hasta 1 a 4, a favor de este último. Teniendo en cuenta que para el correcto funcionamiento del metabolismo este ratio no debe superar el 2 a 1, como mínimo empieza a ser preocupante.
Los alimentos interaccionan entre sí, de forma que el efecto de una dieta es diferente a la suma de los efectos individuales de sus componentes.
Menos de la mitad de la población de países desarrollados no ingieren la cantidad mínima diaria recomendada. Si tenemos en cuenta que estos datos siempre hacen referencia a personas sedentarias, en aquellos sometidos a un gran desgaste físico los datos serían incluso peores (revisión). Sobre todo épocas veraniegas o de alta intensidad de entrenamiento.
Hay que tener presente que la cantidad asimilada será bastante inferior de la ingerida. Los alimentos interaccionan entre sí, de forma que el efecto de una dieta es diferente a la suma de los efectos individuales de sus componentes. Las técnicas de análisis no pueden separar la correlación entre los efectos individuales de cada nutriente o alimentos, junto a la predisposición de cada persona.
Por suerte, conseguir este mineral es muy sencillo. Lo venden en cualquier herbolario y a un precio muy razonable.
REQUERIMIENTOS DIETÉTICOS ACONSEJADOS
No existe una dosis específica para una determinada condición de salud. La cantidad de magnesio a ingerir se determinará por los síntomas y la reacción de cada cual. Al variar de una persona a otra. No te sorprendas si necesitas la mitad de cantidad que tu pareja.
Los requerimientos dietéticos aconsejados según el Instituto Nacional de la Salud, para la población general sana, está entre 350–400 mg/día. Otras recomendaciones dicen 6 mg por cada kilo de peso.
El problema es que son medidas generalistas, dirigidas a una población mayormente sedentaria. En el caso de los escaladores deberían ser superiores, sobretodo en verano o épocas de mucha carga en el entrenamiento. Estudios recomienda su suplementación en deportistas, al estar relacionado con tantas funciones biológicas (estudio, paper)
DOSIS Y SUPLEMENTOS DE MAGNESIO
Cuando se inicia la toma de magnesio en dosis elevadas, se puede producir un efecto laxante. Se crea la falsa impresión de estar teniendo una mala reacción. Para evitar esto, comienza con una dosis inferior (150 – 200 mg), y luego auméntala a lo largo del día.
La cantidad ingerida por los escaladores debería ser superior, sobretodo en verano o épocas de mucha carga en el entrenamiento.
No soy muy amigo de los suplementos, pero llegar al nivel óptimo de magnesio en ciertos momentos, sólo con la dieta, puede resultar complicado. Durante periodos de estrés o de fuerte actividad física, la manera más cómoda de asegurarse un nivel saludable de magnesio es tomando un suplemento.
Los suplementos de magnesio están disponibles en distintas formas, como el óxido de magnesio, citrato, y cloruro de magnesio. Presta atención al detalle de cada suplemento y la cantidad de magnesio que aporta cada uno, pues varía según el formato y la marca.
DIFERENTES TIPOS DE MAGNESIO
Charles Poliquin, considerado una eminencia en el entrenamiento de fuerza, es un gran defensor de los suplementos de magnesio. Según dice, cada forma diferente de magnesio va a un tejido específico del cuerpo.
De entre las presentes en el mercado, estos dos productos o formas son los que suelo comprar:
– GLICINATO DE MAGNESIO
Magnesio unido con glicina, aminoácido no esencial. Es una de las formas más biodisponibles y que menos problemas gastrointestinales provocan. La glicina potencia el efecto relajante del propio magnesio. El glicinato de magnesio suele actuar en el hígado y sobre el tejido muscular. Tómalo por la noche o después de entrenar.
Comprar Glicinato de Magnesio, 250 mg x 120 cap.
– TREONATO DE MAGNESIO
El treonato de magnesio induce la producción de GABA, mejorando el descanso. Si lo que buscas en un efecto antiestrés y mejorar el sueño, este tipo de magnesio es el tuyo.
También te remiendo que leas el artículo dedicado a la Ashwagandha.
Comprar Treonato de Magnesio, 1.500 mg x 90 cap.
– CARBONATO DE MAGNESIO
Es el más común en los herbolarios, pero no el más recomendable. Aporta un 42% del mineral, con una biodisponibilidad muy baja (5–30%). Además, puede provocar efectos laxantes que mejor no sufrir en los sectores de escalada.
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Este artículo fue publicado por primera vez el 3 de marzo de 2017 en PasoClave.com
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Otra de las razones por las que la fruta ya no aporta magnesio, me dijo un medico, es porque como la fruta «se recarga» de magnesio en los ultimo momentos antes de madurar, y siempre se recoge verde…….pues….
Gracias por el aporte!
¡Hola! No conocía ese dato… Gracias!