Al hablar de magnesio, los escaladores piensan en el de la magnesera: ese polvo blanco para absorber la humedad de las manos, mejorando la adherencia. Sin embargo, a nivel de nutrición no se tiene en cuenta; y la suplementación con magnesio resulta un tema interesante, sobre todo para deportistas.
CONTENIDO
El magnesio también es un mineral esencial para la nutrición humana. Es considerado un macroelemento, pues el organismo lo necesita en cantidades superiores a 100 mg/día, y es indispensable para más de 300 reacciones bioquímicas en el organismo.
Entre ellas, participa en:
- El metabolismo de la glucosa, junto a la insulina, y en la producción de energía. También reduce el riesgo de diabetes tipo 2 y la mejora, si ya se tiene (1).
- Control del ritmo cardíaco y la circulación (2).
- Síntesis de los ácidos grasos, del ADN y de las proteínas (3).
- Transmisión de impulsos nerviosos y relajación muscular.
- Mineralización de los huesos y dientes (4).
- Asimilación del calcio y la vitamina C.
- Reduce el asma.
- La suplementación de Magnesio promueve el sueño de calidad y reduce el estrés inflamatorio (5). También mitiga los dolores de cabeza.
EL MAGNESIO EN EL CUERPO HUMANO
El magnesio es el cuarto catión más abundante en el organismo y el segundo en importancia dentro de la célula (el primero es el potasio).
En el cuerpo de un humano adulto hay unos 25 gramos, principalmente repartidos entre:
- El esqueleto (60%)
- El tejido muscular y los tejidos blandos, de manera intracelular, participando en la producción y uso de la energía metabólica (39%)
- En el líquido extracelular (1%)
Al contrario que la sangre, los músculos contienen más magnesio que calcio. La piridoxina (B6) es necesaria para que el magnesio penetre en las células.
EL MAGNESIO EN LA DIETA DEL ESCALADOR
Tiene un papel fundamental en la contracción y la relajación musculares, y en la regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento.
El magnesio resulta un mineral fundamental para el deportista. Interviene en gran cantidad de reacciones enzimáticas, tanto en el metabolismo de los alimentos como en la síntesis de numerosos productos orgánicos.
Cumple un papel fundamental en la contracción y la relajación musculares. También en la síntesis proteica y, por tanto, en la regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento (junto a un buen postentreno). Hay productos que lo venden combinado con colágeno.
EL MAGNESIO Y EL RENDIMIENTO ESCALANDO
Mejora el rendimiento y la recuperación del entrenamiento.
Diversos estudios muestran una mejora del rendimiento en deportistas suplementados con magnesio (6, 7):
- Aminora la acumulación de protones de hidrógeno y deshecho del lactato de forma similar al bicarbonato sódico.
- Reduce el tiempo de recuperación de lesiones.
- Interviene en el buen funcionamiento del corazón.
- Contribuye a una oxigenación adecuada.
- Aumenta la testosterona, hormona anticatabólica que promueve la síntesis proteica tras el ejercicio, mejorando la recuperación y el rendimiento en el entrenamiento de fuerza (8, 9).
- Aunque este estudio no registró mejoras en el rendimiento, sí que señala la reducción de los dolores musculares y agujetas tras el entrenamiento excéntrico.
El magnesio relaja los músculos y el calcio los contrae. Permite que una pequeña, pero necesaria, cantidad de calcio permanezca dentro de una célula y luego la expulsa. Esta simple tarea, ocurre cada milisegundo en el organismo.
Un desequilibrio calcio/magnesio hará que falle dicho proceso. La deficiencia del magnesio causa contracciones musculares nerviosas, calambres y espasmos, sintiendo tus músculos como piedra cuando estiras. También aparecen síntomas como baja presión arterial, debilidad y fatiga muscular.
¿CÓMO PIERDES MAGNESIO?
El organismo va perdiendo magnesio de diferentes formas:
SUDORACIÓN
Pierdes sodio, potasio y magnesio a través del sudor.
Cualquier forma de ejercicio reduce el nivel de magnesio en el organismo. Al sudar, los niveles se reducen aún más. Sin embargo, para tratar de mantener su homeostasis, tu organismo disminuirá su eliminación a través de la orina.
En caso de ejercicio físico prolongado y extenuante, la pérdida de magnesio provoca una reducción de las capacidades de resistencia y de adaptación al esfuerzo (10).
Al sudar se pierde agua con electrolitos. Puesto que la pérdida de calcio es menor, aumenta su porcentaje. El ratio calcio/magnesio se modifica, originando calambres musculares.
Cuando se realiza un entrenamiento o escalada con calor intenso, la ropa se cubre con el sodio, potasio y magnesio perdidos a través de la piel. La mayoría de bebidas para deportistas convencionales (agua, sal y azúcar) sólo reponen el sodio y los líquido perdidos. No resultan efectivas para reemplazar el magnesio y el potasio.
Una alternativa natural interesante es el agua de coco, el Gatorade de la naturaleza. Una bebida deportiva isotónica altamente nutritiva, rica en magnesio.
ESTRÉS
En situación de estrés, ya sea físico o mental, el magnesio de la célula es liberado al torrente sanguíneo. Posteriormente, resultará eliminado por la orina y/o las heces fecales.
A mayor estrés, mayor es la pérdida de magnesio en el organismo. Esto produce excitabilidad, irritabilidad, alteraciones neurológicas, cardiovasculares, renales y gastrointestinales. Otro estudio lo relaciona directamente con la depresión (11).
Con la edad, la pérdida de magnesio aumenta la degradación muscular (12). Otro estudio (13) recomienda la suplementación en mujeres menopausicas deportistas (Más sobre entrenamiento para mujeres aquí).
Si te interesa este tema, te recomiendo la lectura del artículo dedicado a la ashwagandha. Un suplemento natural y milenario con gran evidencia para reducir el cortisol y controlar el estrés.
FALTA DE MAGNESIO EN LA ALIMENTACIÓN MODERNA
El sistema digestivo no es eficiente absorbiendo magnesio.
Aunque el magnesio abunda en la naturaleza, existen cada vez más personas con deficiencias en sus niveles.
El magnesio se encuentra en muchos alimentos y en aguas duras. Desgraciadamente, no se absorbe bien por el sistema digestivo. Empeora si, además, tienes bajos niveles de vitamina D (esa que te da el Sol y el pescado azul). El potasio y las vitaminas del grupo B también favorecen su asimilación.
En condiciones normales, con una ingesta de magnesio adecuada, la absorción es del 30-40%. Si la dieta no llega a cubrir los requerimientos de este mineral, el organismo se vuelve más eficiente y aumenta el grado de absorción hasta un 70%.
Si por el contrario se ingiere en exceso (generalmente a través de suplementos), la absorción se reduce y el organismo elimina el exceso por las heces y la orina.
Pero la mayoría de los alimentos modernos, y el agua corriente, tienen poca cantidad de magnesio natural. Además, un alto consumo de cafeína, azucares, alcohol y comida procesada disminuye la capacidad de absorber magnesio. Según otro estudio, una mayor atención en el aporte de nutrientes, como el magnesio, ayudarían a envejecer con mejor salud (14).
ALIMENTOS FUENTE DE MAGNESIO
Los procesos modernos de cultivo agotan el magnesio del suelo, por lo que los mismos alimentos ya no aportan los niveles que años atrás.
La mayor parte del magnesio dietario proviene de los vegetales: frutas y verduras de hoja verde. Este mineral forma parte de la molécula de clorofila, que se utiliza en la fotosíntesis en las hojas de las plantas.
También está presente en ciertas aguas minerales naturales. Si no es por alguna patología, no hay por que consumir agua de mineralización débil.
Como cualquier mineral, se absorbe a través de la tierra y se concentra en otras áreas de las plantas. En particular en los granos. Por lo que legumbres, frutos secos, y alimentos hechos de cereales de grano integral serían una fuente rica en magnesio.
Desafortunadamente, la mayoría de los procesos modernos de cultivo del suelo hacen que se agote el magnesio natural (15). Además, los fertilizantes actuales no hacen nada para reponer los niveles de magnesio. Por lo tanto, los mismos alimentos ya no aportan los niveles de magnesio que años atrás.
LADRONES DE NUTRIENTES
La mayoría de alimentos ricos en este mineral tienen antinutrientes que dificultan su absorción.
Además, se da la incongruencia de que la mayoría de alimentos ricos en este mineral tienen antinutrientes que dificultan su absorción, reduciendo su biodisponibilidad. Es decir, su asimilación es menor si se acompaña con los siguientes «ladrones de nutrientes»:
- Fitatos: presente en cereales integrales, legumbres y frutos secos.
- Oxalatos: antinutrientes de espinacas, remolacha, acelga, cacao,… De hecho, uno de los problemas que se les atribuye a los smoothie vegetales es la gran cantidad de oxalatos que puede llegar a producirse por ración.
Por ello, habría que tener en cuenta:
- El ácido oxálico queda en gran parte en el agua de cocción de estas verduras. Por tanto, no se aconseja aprovecharla para cocinar ni recalentar comidas en personas con problemas renales.
- Dejando legumbres y frutos secos en remojo, reduces gran cantidad de oxalatos. Este proceso se denomina “activarlos”. Aunque, a no ser que seas un devorador constante de frutos secos, tampoco necesitas rallarte con ello.
Otros que también complican su absorción son el fósforo o una ingesta elevada de calcio.
¿ME FALTA MAGNESIO?
Los alimentos interaccionan entre sí, de forma que el efecto de una dieta es diferente a la suma de los efectos individuales de sus componentes.
Desde los inicios del S. XX, el consumo medio de magnesio ha ido disminuyendo. En contraposición, el de calcio ha aumentado considerablemente, llegando a estar en un ratio de hasta 1 a 4, a favor de este último.
Teniendo en cuenta que para el correcto funcionamiento del metabolismo este ratio no debe superar el 2 a 1, como mínimo empieza a ser preocupante.
Menos de la mitad de la población de países desarrollados no ingieren la cantidad mínima diaria recomendada. Teniendo en cuenta que estos datos siempre hacen referencia a personas sedentarias, en aquellos sometidos a un gran desgaste físico los números serían incluso peores (16).
De hecho, un estudio de 8 años de duración sobre 192 atletas olímpicos y de élite registró niveles cínicamente deficientes en un 22% (17).
Sobre todo, en épocas veraniegas, de alta intensidad de entrenamiento o en un periodo de dieta cetogénica, conviene aumentar su ingesta junto a la de sodio.
Hay que tener presente que la cantidad asimilada será bastante inferior de la ingerida. Los alimentos interaccionan entre sí, de forma que el efecto de una dieta es diferente a la suma de los efectos individuales de sus componentes. Las técnicas de análisis no pueden separar la correlación entre los efectos individuales de cada nutriente o alimento de la capacidad de asimilación de cada persona.
Por suerte, conseguir este mineral es muy sencillo. Lo venden en cualquier herbolario y a un precio muy razonable.
REQUERIMIENTOS DIETÉTICOS ACONSEJADOS
No existe una dosis específica para una determinada condición de salud, ya que varía entre individuos. La cantidad de magnesio a ingerir se determinará por los síntomas y la reacción de cada cual. No te sorprendas si necesitas la mitad de cantidad que tu pareja.
Los requerimientos dietéticos aconsejados según el Instituto Nacional de la Salud, para la población general sana, está entre 350-400 mg/día. Otras recomendaciones dicen 6 mg por cada kilo de peso.
El problema es que son medidas generalistas, dirigidas a una población mayormente sedentaria. Al estar relacionado con tantas funciones biológicas, algunos estudios recomienda su suplementación en deportistas (18). Como en el caso de los escaladores activos, deberían ser superiores; sobre todo, en verano o épocas de mucha carga en el entrenamiento.
Un metaanálisis indica que las personas que más se beneficiarán serán aquellas que no cubran los requerimientos mínimos, sobre todo niños y alcohólicos. Si ya lo consumes en la dieta, no obtendrás beneficios extra de la suplementación, al menos a nivel muscular (19).
DOSIS Y SUPLEMENTOS DE MAGNESIO
La cantidad ingerida por los escaladores debería ser superior, sobre todo en verano o épocas de mucha carga en el entrenamiento.
Cuando se inicia la toma de magnesio en dosis elevadas, se puede producir un efecto laxante. Esto crea la falsa impresión de estar teniendo una mala reacción. Para evitarlo, comienza con una dosis inferior (150-200 mg) y auméntala progresivamente.
Llegar al nivel óptimo de magnesio en ciertos momentos, sólo con la dieta, puede resultar complicado. Durante periodos de estrés o de fuerte actividad física, la manera más cómoda de asegurarse un nivel saludable de magnesio es tomando un suplemento.
Los suplementos de magnesio están disponibles en distintas formas, como el óxido de magnesio, citrato, glicinato, treonato o cloruro de magnesio. Presta atención en detalle de cada suplemento, a la cantidad de magnesio que aporta cada uno y su biodisponibilidad, pues varía según la fórmula y la marca.
DIFERENTES TIPOS DE MAGNESIO
Charles Poliquin, considerado una eminencia en el entrenamiento de fuerza, es un gran defensor de los suplementos de magnesio. Según dice, cada forma diferente de magnesio va a un tejido específico del cuerpo.
De entre las presentes en el mercado, estos dos productos o formas son los que suelo comprar:
– GLICINATO DE MAGNESIO
Es magnesio unido con glicina, un aminoácido no esencial. Es una de las formas más biodisponibles y que menos problemas gastrointestinales provocan. La glicina potencia el efecto relajante del propio magnesio. El glicinato de magnesio suele actuar en el hígado y sobre el tejido muscular.
Desde que lo consumo no he vuelto a tener contracturas. Lo ideal es tomarlo por la noche o después de entrenar.
Comprar Glicinato de Magnesio, 400 mg x 90 cap.
Comprar Glicinato de Magnesio, 250 mg x 120 cap.
– TREONATO DE MAGNESIO
El treonato de magnesio induce la producción de GABA, mejorando el descanso. Si lo que buscas es un efecto antiestrés y mejorar el sueño, este tipo de magnesio es el adecuado. La fórmula más estudiada es la patentada por Magtein
También te remiendo que leas el artículo dedicado a la Ashwagandha.
Comprar Treonato de Magnesio, con fórmula Magtein
– CARBONATO DE MAGNESIO
Es el más común en los herbolarios, pero no el más recomendable. Aporta un 42% del mineral, con una biodisponibilidad muy baja (5-30%). Además, puede provocar efectos laxantes que mejor no sufrir en los sectores de escalada.
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Este artículo fue publicado por primera vez el 3 de marzo de 2017 en PasoClave.com, y actualizado en 15 de junio de 2018 y el 25 de junio de 2021.
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Otra de las razones por las que la fruta ya no aporta magnesio, me dijo un medico, es porque como la fruta «se recarga» de magnesio en los ultimo momentos antes de madurar, y siempre se recoge verde…….pues….
Gracias por el aporte!
¡Hola! No conocía ese dato… Gracias!