Suplementos de OMEGA 3 y rendimiento deportivo

Poca gente habrá que nunca haya escuchado hablar de los omega 3. Hace algunos años aparecían como la panacea; algo mágico e indispensable para la salud. Aunque ha día de hoy sigue siendo de los nutrientes con mejor consideración, hay muchas diferencias según el tipo y el origen. Este artículo se centrará más en las funciones de los omega 3 en el rendimiento deportivo y si son recomendables los suplementos de Omega 3 en deportistas y escaladores.

Los ácidos grasos omega 3 deben ser de los nutrientes más avalados por la literatura científica. El que sean necesarios para una buena salud no se le escapa a nadie. Incluso se les atribuye algunas propiedades muy interesantes para los deportistas.

Esto provoca que los suplementos de omega 3 sean de los más consumidos en el mundo occidental. En esta sociedad, en la que se tiende a la inmediatez y la comodidad, estos complementos alimentarios se anuncian como la respuesta a su falta de consumo a través de la alimentación.

QUÉ SON LOS OMEGA 3

Los omega 3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga. En la literatura científica aparecen como n3-PUFA, de sus siglas en inglés (Poly-Unsaturated Fatty Acids). Se consideran de tipo esenciales, pues el cuerpo no puede sintetizarlos y los tiene que conseguir a través de la alimentación.

El omega 3 se encuentra en todas las membranas del cuerpo, asegurando la correcta fluidez a través de éstas. 

TIPOS DE ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3

Existen más de una decena de tipos diferentes de omega 3 (1). Los más reconocidos y estudiados son:

• Ácido alfa-linolénico (ALA), que es la base común a todos. Se llama así porque fue descubierto en primer lugar en las semillas de lino. Lo encuentras en productos de origen vegetal.
• El ácido eicosapentaenoico (EPA), con un gran papel antiinflamatorio. Algunas de sus funciones son comparables a la aspirina.
• Ácido docosahexaenoico (DHA), que tiene una presencia elevada en el cerebro y la retina. Se le atribuyen especialmente las funciones relacionadas con el sistema nervioso y el estado de ánimo. Es fundamental en el desarrollo cerebral infantil, y su carencia se relaciona con la depresión y el Alzeimer (2).

El EPA y el DHA se encuentran casi exclusivamente en productos de origen animal, sobre todo pescado azul y marisco. Por lo tanto, los vegetarianos no consumen estos ácidos grasos directamente, y deben obtenerlos a partir del ALA.

Sin embargo, muchos no saben que la conversión de ALA a EPA y DHA es muy ineficiente (sobre 6% y 3,8% respectivamente – 3). Por lo tanto, su suplementación es algo a tener en cuenta (más información relacionada en el artículo sobre la dieta vegetariana).

FUNCIONES VITALES DE LOS OMEGA 3

Existe una extensa documentación sobre los beneficios del Omega 3 para reducir los riesgos de cáncer, de patologías cardiovasculares y de enfermedades mentales entre otras.

Los ácidos grasos omega 3 son responsables de numerosas funciones celulares, como la señalización, la fluidez de la membrana celular y el mantenimiento estructural. También mejoran la circulación, la presión arterial, la coagulación hemática, la tolerancia a la glucosa y un largo etcétera.

Su función más reconocida es a nivel antiinflamatorio. Las resolvinas, derivadas de los ácidos grasos n-3 EPA y DHA, son las moléculas encargadas de resolver los procesos inflamatorios. Entre otras aplicaciones, se ha estudiado una reducción del dolor por inflamación articular y en casos de artritis reumatoide (4, 5).

Además, los ácidos grasos omega 3 son unos poderosos antioxidantes, capaces de cruzar la barrera hematoencefálica. 

TAMBIÉN PARA LA SALUD CEREBRAL

El sistema nervioso presenta grandes cantidades de colesterol y omega 3; bajos niveles de estos pueden generar problemas neurológicos y psicológicos. Además promueve el crecimiento neuronal y protege la vaina de mielina.

Este estudio señala que los omega 3 pueden tener un rol importante en el tratamiento de lesiones y patologías neurales. Este otro estudio les atribuye un papel protector frente al deterioro cognitivo en adultos mayores.

También intervienen en funciones sinápticas y cognitivas (6). Sin embargo, los estudios en este campo son difíciles de interpretar debido a la gran diversidad de funciones cerebrales y la multifactoriedad relacionada con el estado de ánimo.

FUNCIONES DE LOS OMEGA 3 EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Con respecto a las funciones, y posibles beneficios, de los omega 3 en el ámbito deportivo hay mucha y muy contradictoria literatura científica:

• Este artículo defiende que los ácidos grasos omega 3 potencian la resíntesis proteica, produciendo un aumento de la masa muscular y la fuerza. Sin embargo, este estudio no muestra beneficios adicionales en atletas de élite que consumen una cantidad adecuada de proteínas.
• La actividad física induce radicales libres y marcadores inflamatorios. Esta revisión sistemática muestra como la suplementación con omega 3 o antioxidantes evitó la disminución de la vitamina b12 que suele producir el entrenamiento de fuerza.
• En otro estudio, realizado en personas mayores, los ácidos grasos omega 3 aumentaron la síntesis mitocondrial y de proteínas miofibrilares posterior al ejercicio. Los resultados indican que los omega 3 reducen las emisiones oxidativas mitocondriales, aumentan la síntesis de proteína muscular postabsortiva y mejoran la respuesta anabólica al ejercicio en adultos mayores.
• La literatura coincide de forma general en las pocas, o nulas, adaptaciones referidas a marcadores directos del entrenamiento de fuerza. Una suplementación durante un breve periodo fue testeada en atletas bien entrenados. Los resultados mostraron ciertas mejoras a nivel muscular periférico, pero no reflejadas a nivel neuromuscular (7). Sin embargo, este estudio señala lo contrario.
• Esta revisión indica una recuperación superior tras entrenamientos excéntricos (los que generan mayor daño muscular), igual que este metaanálisis de doce estudios y esta otra revisión. Este estudio especifica que, de entre los diferentes tipos de omega 3, el EPA es el más efectivo para esa recuperación tras el ejercicio excéntrico. Este estudio también ha registrado beneficios anitinflamatorios y en la recuperación tras el entrenamiento aeróbico, además de una mejora en el rendimiento.
• La misma revisión también mostró beneficios a nivel de resistencia aeróbica gracias a la mejor disponibilidad de oxígeno que aportan los omega 3. Sin embargo, este estudio más reciente niega beneficios a nivel de fatiga muscular.
• Esta revisión recomienda la suplementación a nivel general, además de la reducción del consumo de omega 6. Junto a los beneficios mencionados (antiinflamatorios, mejor recuperación, cardiovasculares…), los autores señalan potenciales beneficios en el sistema nervioso y del rendimiento competitivo a bajo coste y con poco riesgo.
• Los omegas 3 también han mostrado beneficios en la piel, tan importante en la escalada (8). Así que, además de las cremitas y la manicura, lo que comes influye en cómo tu piel se amolde y recupere entre las sesiones de entrenamiento (artículo sobre el cuidado de las manos en escalada).

LITERATURA CIENTÍFICA CONTRADICTORIA

Como has podido comprobar, hay mucha literatura científica con conclusiones contradictorias entre sí. Esto puede deberse a diversos motivos:

• Que no hayan tenido en cuenta la calidad de los omega 3 utilizados en el estudio. Puede ser por la proporción de EPA y DHA, su origen y fabricación o, incluso, su almacenamiento.
• Posibles intereses económicos. El mercado de la suplementación mueve gran cantidad de dinero a nivel mundial. Muchas de las empresas que subvencionan los estudios están interesadas en que los resultados les beneficien.
• La multifactoriedad y complejidad también puede ser la causa de los diferentes resultados. Muchas variables a tener en cuenta, algunas de las cuales pueden haberse ignorado o desestimado.

No es de extrañar que esta revisión sistemática aconseje cautela a la hora de recomendar omega 3 para la mejora del rendimiento deportivo. Hace falta más investigación al respecto.

En 2018 se realizó una encuesta con escaladores anglosajones (Australia, Reino Unido y Estados Unidos). Los resultados indican que los ácidos grasos omega 3 son el tercer suplemento más consumido entre los escaladores. ¿Los dos primeros? Los multivitamínicos ocuparon el segundo lugar, siendo la cafeína la campeona.

ALIMENTOS RICOS EN OMEGA 3

El omega 3 se encuentra en alimentos como el pescado azul, los frutos secos, las semillas de lino, las espinacas,.. 

• El ALA no es complicado de conseguir. Puede obtenerse de semillas (de lino, de chía, cañamo,…) y sus respectivos aceites, de nueces, soja, aguacate,… Mejor consumirlos en crudo, pues al cocinarlos se oxidan.
• Los ácidos EPA y DHA se encuentran de manera casi exclusiva en alimentos de origen animal, como el pescado azul, marisco, animales alimentados con pasto, huevos de gallinas nutridas con aceite de pescado y demás alimentos fortificados.

En la actualidad, hay un problema con el origen del pescado azul. Debido a que los mares están bastante contaminados, los peces acaban acumulando metales pesados, como el mercurio. Por este motivo no conviene abusar de piezas grandes, como el salmón o el atún. Mejor priorizar siempre los de menor tamaño, como la caballa, el arenque o las sardinas.

EL PESCADO ES MÁS QUE OMEGA 3

Es importante tener en cuenta que, a nivel nutricional, el pescado no es sólo omega 3. Muchos de sus beneficios pueden atribuirse al perfil lipídico formado por, además de EPA y DHA, decenas de ácidos grasos, fosfolípidos,….

El pescado tiene muchos antioxidantes, además de ser de los pocos alimentos que presenta, de forma natural, B12, tocoferoles (vitamina E), carotenoides y vitamina D (calciferol). Incluso, su proceso digestivo ha mostrado beneficios a nivel del microbioma. Por estos motivos, diferentes estudios relacionan el consumo de pescado azul con la salud cerebral, negando tales beneficios a la suplementación (9, 10).

OPCIONES PARA VEGANOS Y VEGETARIANOS: LAS MICROALGAS

Lo que mucha gente desconoce es que, el origen del EPA y del DHA en el mundo acuático, proviene de las algas marinas. Existen en el mercado diferentes suplementos a base de cultivos de microalgas, muy interesantes para veganos y vegetarianos (como éste).

Los vegetarianos también pueden beneficiarse del consumo de mejillones. Al carecer de sistema nervioso, no sienten. Y, sin embargo, son una potente fuente de omega 3 junto a otros nutrientes, tales como hierro, fósforo, manganeso, zinc y selenio.

¿CUÁNTOS OMEGA 3 NECESITO?

Una pregunta frecuente es si la cantidad de omega 3 obtenida a través de la alimentación es suficiente. En tu cuerpo, los ácidos grasos omega 3 y omega 6 compiten entre sí. Lo hacen por un lugar en la membrana celular, además de compartir las enzimas encargadas de su metabolismo.

Por tanto, tu cuerpo no necesita una cantidad concreta de omega 3. Lo importante es el ratio omega3:omega 6. Es decir, la proporción entre estos tipos de ácidos grasos esenciales.

Mientras que el ideal debería encontrarse entre el 1:1 y el 1:3, en la sociedad occidental actual se encuentra entre 1:15 y 1:30. Es decir, aunque la proporción de omega 6 no debería llegar a ser el triple de la de omega 3, en la actualidad es hasta treinta veces superior.

EL PROBLEMA DE LA ALIMENTACIÓN MODERNA

Ciertos artículos han señalado que las únicas poblaciones que se aproximan a un ratio ideal de omega3:omega6 son los japoneses y los esquimales.

Esto se debe, sobre todo, a la alta presencia de omega 6 en alimentos ultraprocesados y en la comida basura. También influye el origen de los alimentos y su modo de producción. Los peces criados en libertad tienen una perfil lipídico más rico en omega 3 que los de piscifactoría. Algo similar ocurre al comparar animales que comen pasto con otros alimentados con cereales. Esto sucede incluso en los huevos de gallinas alimentadas de manera más natural o fortificada.

Por este motivo, no tiene sentido comprar un producto que contenga omega 3 y omega 6. Lo que interesa es mejorar la proporción, aumentando la cantidad de omega 3 y disminuyendo la de omega 6.

CONTROVERSIA DE LOS SUPLEMENTOS DE OMEGA 3

La suplementación con omega 3 es de las más comunes en la sociedad actual. Incluso, muchos deportistas recurran a ella en busca de efectos ergogénicos que potencien su rendimiento.

Sin embargo, hay cierta controversia en relación a los beneficios de esta suplementación:

• Por un lado, la mayoría de suplementos no indican la proporción de los ácidos grasos que los componen. Incluso, en algunos, está alterada (11).
• Por otro lado, este tipo de ácidos grasos poliinsaturados se enrancian con facilidad. Son muy sensibles a la temperatura, a la luz solar y al oxígeno. Por mucho que cuides el producto, guardándolo en la nevera, no sabes en qué condiciones ha llegado al comercio donde lo compras.

El sello IFOS asegura la calidad del producto de omega 3 de aceite de pescado, tanto en su composición como en la elaboración (como éste). Si te decides comprar algún producto de suplementación de omega 3, asegúrate que el envase no sea transparente y consérvalo en la nevera. Comprueba también que esté compuesto de DHA y EPA.

Con este tipo de suplementos, es importante que el producto sea de calidad. Mejor no tomar que consumir uno que te pueda perjudicar.

CONCLUSIONES Y RESUMEN

Está claro que los omega 3 son muy beneficiosos a multitud de niveles diferentes. Al ser esenciales, el cuerpo humano no puede producirlos y necesitas, sí o sí, conseguirlos a través de la dieta.

Lo que ya no está tan claro es sí, una vez ya cubierta la necesidad básica, una suplementación extra ayude. En mi opinión, y viendo las cantidades relativas que aporta una cápsula de omega 3, se debería poner en duda.

Sin embargo, si no consigues suficiente a través de la alimentación, quizás sí que debas plantearte adquirirla a través de suplementos de calidad. Y recuerda que no consiste sólo en aumentar los omega 3 (sobre todo EPA y DHA), también se debería reducir la cantidad de omega 6.

Si estás interesado en un suplemento natural que actúe como antiinflamatorio, además de muchos otros beneficios, echa una lectura a este artículo sobre la curcumina. 

ENTRENAMIENTO INVISIBLE

La cantidad de omega 3 presente en la dieta es sólo una factor más del entrenamiento invisible. Se trata de esas acciones que haces, mientras no estás entrenando o escalando, y que influyen en tu rendimiento (incluso en tu salud). Entre otras, se compone de una adecuada ingesta de proteínas, una dieta suficientemente nutritiva, mantenerse hidratado y con el nivel adecuado de vitamina D, descanso suficiente, una buena recuperación de los entrenamientos, bajo estrés,…

Y tú, ¿consideras que consumes suficiente cantidad de omega 3?