SUSPENSIONES de DEDOS para Escalada: Técnica, variables y metodología

Las suspensiones de dedos son el ejercicio específico más habitual entre escaladores ya que presentan una gran eficacia y transferencia al gesto de escalar. Gracias a su sencillez, permiten controlar las cargas de manera simple mediante diversas variables. Por tanto, puedes adaptarlo a tus necesidades y objetivos. Este artículo trata sobre el ejercicio de suspensiones en tabla multipresas, su técnica y cómo realizarlos de forma correcta.

La fuerza de dedos en escalada se mide como la capacidad de sostenerse de los agarres. Los estudios han demostrado que la relación entre la fuerza isotónica (dinámica) e isométrica (estática) es pequeña.

Al escalar, las contracciones de los antebrazos para aguantarte de las presas son isométricas. Por eso, la mayoría de su entrenamiento específico debe ser de este tipo.

Está comprobado que la fuerza y la resistencia de la mano y el antebrazo son determinantes en los escaladores de élite (Saul y col., 2019). Las suspensiones de dedos permiten trabajar ambas aptitudes de manera sencilla y segura.

MÚSCULOS PRINCIPALES DE LA MUÑECA Y LOS DEDOS

Los flexores de la muñeca y los dedos son unos músculos pequeños, pero determinantes. Estos seis son los más importantes:

Los flexores de los dedos realizan la mayor contribución durante la escalada (Koukoubis y col., 1995; Deyhle y col., 2015). Mientras escalas, su función principal es resistir las fuerzas que tratan de tirarte de los agarres.

SUSPENSIONES EN TABLA MULTIPRESAS

Las suspensiones forman parte de los ejercicios accesorios dirigidos a mejorar el rendimiento escalando. Aunque su similitud técnica a la actividad de escalar es limitada, sí sirven para ganar una fuerza trasferible. Stien y col. (2023) han comprobado como este tipo de ejercicios añadidos al entrenamiento mejora el rendimiento más que «sólo escalar».

Watts y col. (2008) encontraron una activación electromiográfica muy similar de los flexores de los dedos a la escalada. Además, la posición de las manos por encima de la cabeza afecta al riego sanguíneo, mejorando esa transferencia (Fitzpatrick y col., 1996; Fryer y col., 2015). Resultan un ejercicio básico del entrenamiento de todo escalador con cierta experiencia.

Las suspensiones sirven para fortalecer los músculos y tejidos blandos que forman la mano y el antebrazo. Las contracciones isométricas contraen los músculos mientras los tendones se estiran, manteniendo la tensión de manera estática. Las vainas y las poleas de los dedos también participan. Fortalecer estas estructuras te ayudará a prevenir las lesiones de poleas, las más comunes entre los escaladores.

Con suspensiones puedes trabajar diferentes cualidades físicas (RFD, fuerza, resistencia oxidativa o glucolítica, arteriogénesis,….) de manera local en los músculos más determinantes en la escalada.

SUSPENSIONES PARA REDUCIR Y TRATAR LESIONES

También ayudan a reducir el riesgo de lesión. Tendones y ligamentos requieren de altas cargas para crear adaptaciones estructurales de síntesis de colágeno. Los tendones trabajan más en extensión. Los ligamentos, soportan mayores tensiones con los dedos flexionados. Tener unos tejidos más fuertes te hará más resistente a las cargas.

Pero, además, tener más fuerza es un seguro, ya que cada movimiento te supondrá un esfuerzo menor. Eso te permitirá escalar más controlado, al disponer de un mayor margen de seguridad hasta tu máximo.

TÉCNICA DE LAS SUSPENSIONES

Has de ejecutar una técnica correcta para disminuir el riesgo de sobrecarga en los codos y hombros:

• Los brazos permanecen estirados, con una ligera flexión en los codos.
• Los hombros están activos y retraídos, como si los alejaras de las orejas hacia abajo.
• Centra el cuerpo bajo la tabla y suspéndete poco a poco, para evitar el péndulo.
• Mantén la mirada al frente y las escápulas retraídas, como si quisieras juntarlas.
• Durante la suspensión, evita el balanceo. Si sucede, seguramente te falte estabilidad escapular.
• Lo ideal es no elevar las rodillas y mantener el tren inferior relajado.

QUÉ AGARRES ENTRENAR EN SUSPENSIONES

Evolucionarás sobre aquellas posiciones que entrenes. Aunque, según Úbeda (2004), hay algunas presas con transferencia positiva hacia otras.

La elección del agarre a entrenar dependerá de tu nivel, debilidades y objetivos. Como regla general, si ya cumples los requisitos para empezar a entrenar suspensiones, lo normal es comenzar por el semiarqueo. Además de ser el más utilizado, tiene cierta transferencia al agarre en arqueo.

Más adelante, según el estilo que suelas escalar o tus necesidades, puedes añadir algún otro:

AGARRE EN EXTENSIÓN

En el agarre en extensión, la articulación distal apenas está flexionada. Lo habitual es entrenarlo con los 3 dedos centrales de la mano. Pero, dependiendo del tamaño de tu meñique, quizás puedas hacerlo con 4 dedos. Aunque, lo normal es que tu meñique sea corto y estés forzando la muñeca.

Es el menos lesivo, y el que más hace trabajar de manera equivalente el flexor superficial y el profundo. La angulación formada por las falanges debe ser de 135º o superior. Es decir, mínima.

Es fundamental para escalar sobre agujeros. Sobre presas redondeadas, no cortantes, permite tener más piel en contacto, siendo menos agresivos para los tejidos blandos. Además, te proporcionará un pequeño extra de envergadura para pasos muy largos con respecto al agarre en semiarqueo.

También te conviene trabajarlo si sueles arquearlo todo por defecto. La tensión a la que se somete la polea A2 es 36 veces menor que en arqueo. También es 4 veces menor sobre la polea A4. Tienes el artículo sobre la evidencia científica de los agarres en semiarqueo, extensión y arqueo para profundizar más.

AGARRES EN SEMIARQUEO O SEMIEXTENSIÓN

La diferencia entre semiarqueo o semiextensión depende del ángulo formado por las falanges del dedo índice. Es decir, si es más cerrado, sobre 90º (como los dedos medio y anular); o más abierto, tendiendo a la extensión. Usar uno u otro para escalar depende de factores antropométricos. Sin embargo, entrenar el semiarqueo parece mejor opción al ser más transferible al arqueo.

Es el tipo de agarre que usan la mayoría de estudios y métodos de entrenamiento en suspensiones. Además, se suele trabajar con una regleta por ser un agarre común en escalada y que, al permitir usar los cuatro dedos, aporta seguridad al ejercicio,

AGARRE EN ARQUEO

Es al que recurrir en momentos de necesidad, escalando sobre presas pequeñas que te exijan tu máximo. Le quita bastante carga a los músculos, pues el 10% del peso es soportado por la fricción entre las vainas y poleas.

La carga que recae sobre la polea A2 durante un arqueo es 3 veces superior a la fuerza aplicada en la punta del dedo. Esto se debe a la compresión que sufre contra la vaina del tendón. La polea, el tendón o la vaina se pueden desgarrar y resultar dañados (Schweizer, 2006).

El debate sobre si entrenar el agarre en arqueo genera controversia.

• Por una parte, están los que dicen que no debe entrenarse y sólo utilizarlo en los momentos de necesidad. El problema de esta mentalidad es que es posible que, en el momento de necesidad, tus tejidos no estén preparados para la carga. Entonces, podría suceder una lesión de la polea.
• La otra mentalidad es entrenarlo. Empezar de manera conservadora e ir progresando. Para la mayoría de los escaladores, no será a través de suspensiones. Al menos, no con la totalidad de su peso corporal. En su lugar, pueden apoyar los pies o extraer con una polea. Mejor no recurrir a bandas elásticas ya que el control de la intensidad es menor.

Para gran parte de escaladores, la mejor manera será haciendo búlder. Sé consciente de la carga que aplicas en cada presa y realiza movimientos controlados y estáticos. La pérdida de los pies arqueando es una forma frecuente de dañar la polea. Al perder de golpe el arqueo (y pasar a extensión), el tendón golpea con violencia la polea A2, llegando a cortarla.

Por eso, una buena técnica también reduce el riesgo de lesión. El problema es que es normal perderla en estado de fatiga.

AGARRE EN PINZA

En realidad, es un tipo de agarre que no se recomienda entrenar mediante suspensiones. Al menos, frontales (las normales). El motivo es que la muñeca queda en una posición forzada, potencialmente lesiva. Puedes suspenderte de agarres situados en techo, que respeten la posición neutra del antebrazo. Pero resulta muy exigente.

Lo más habitual es utilizar tacos específicos, que permiten mantener una posición neutra de la muñeca; o, realizar algún tipo de ejercicios isotónicos que involucren el pulgar. Tienes el artículo sobre el entrenamiento del agarre en pinza que profundiza en este asunto.

PRESAS ROMAS Y PLANAS (SLOPERS)

Al escalar sobre presas sin canto, habrá que priorizar la mayor superficie de piel de contacto posible. El control del centro de gravedad y la fuerza de compresión son claves.

Escalando sobre agujeros, unos dedos más finos obtienen cierta ventaja al poder introducir más en la misma presa. En esta ocasión, la balanza beneficia a unas manos de mayor tamaño.

La fricción es fundamental en este tipo de agarres. Unas manos limpias de magnesio y unas presas cepilladas beneficiarán esa adherencia.

Ya que implican otra musculatura (como los flexores de la muñeca), conviene dedicarles una parte específica. Sobre todo, si eres escalador de búlder.

Para conocer más sobre este tipo de presas tan queridas y odiadas, lee el artículo sobre los agarres romos y planos en escalada.

VARIABLES EN EL ENTRENAMIENTO DE SUSPENSIONES DE DEDOS

Planificar ayuda a seguir un camino trazado. Al entrenar suspensiones, es mejor no improvisar y seguir el plan establecido.

Para configurar el entrenamiento de dedos con suspensiones acorde a tus objetivos, dispones de las siguientes variables:

INTENSIDAD

Para fuerza máxima, lo establecido es trabajar por encima del 70% del máximo. Sin embargo, no conviene dar el 100% hasta el punto de caer. Puedes obtener unas adaptaciones equivalentes sin acumular tanta fatiga.

Para ajustar la intensidad en esfuerzos isométricos, se suele recurrir a la curva de Rohmert (Validada por Allison y col., 2004).

Rohmert creó una fórmula para calcular la intensidad según la duración de la contracción isométrica. Según ésta, un esfuerzo de 23 segundos equivaldría al 80% y de 34″ a un 70% de la fuerza máxima isométrica. 

Emplea alguna escala subjetiva, como el RIR o el Carácter del esfuerzo, para asegurarte que mantienes el margen de seguridad dentro de la intensidad establecida.

Hay dos metodologías principales para ajustar la intensidad:

• Suspensiones sobre presas cómodas, agregando lastre o peso extra al peso corporal. Las ganancias de fuerza tendrán transferencia a las presas de menor tamaño.
• Suspensiones sobre presas más pequeñas o negativas, sin peso extra. Además de fuerza, obtendrás otro tipo de adaptaciones para habituarte a los agarres pequeños.

LA PROFUNDIDAD DEL AGARRE

La profundidad del agarre debe adaptarse a tu nivel, experiencia y proporciones antropométricas. Como regla general, se puede decir que:

• Si tienes los tejidos adaptados por años de práctica frecuente de escalada (al menos 2 años), utilices un tamaño inferior al de la falange distal del dedo central de la mano dominante (Bergua, 2016). De esta manera, la implicación del flexor común profundo es mayor. Y éste es el músculo más importante escalando sobre presas pequeñas (Fryer y col., 2017).
• Si llevas menos de 2 años escalando, o vienes de un parón, usa un tamaño en el que apoyes al menos 2 falanges.
• Si estás empezando, puedes usar un agarre trifalángico. Es decir, que apoyes las 3 falanges (como cogerte de la barra).

Poco a poco irás progresando de tamaño, conforme ganes fuerza y, lo que es más importante, tus tejidos se adapten.

La profundidad del agarre debe adaptarse a tu nivel, experiencia y proporciones antropométricas.

EL LASTRE O PESO EXTRA AÑADIDO O EXTRAIDO

Para lograrlo, puedes hacerlo añadiendo o extrayendo lastre. El entrenamiento con lastre es una manera de seguir aumentando la intensidad sin sufrir la limitación por el tamaño tan pequeño que, llegado cierto punto, no podrías agarrarte. De hecho, está comprobado que en tamaños inferiores a 5,8 mm influyen factores antropométricos por encima de la fuerza (Bourne y col., 2011).

La manera más habitual de añadir lastre es colgando pesas del arnés. También hay quienes usan un chaleco o cinturón lastrados, más respetuosos con los lumbares. Puedes usar una mochila con peso, pero altera más tu centro de gravedad.

Otro método avanzado es hacerlas a un brazo, combinadas, o no, con bloqueos a diferentes ángulos. Tienes más información en el artículo sobre las suspensiones a un brazo.

DURACIÓN DE LA SUSPENSIÓN

Se indica en segundos, y dependerá de la intensidad que quieras entrenar, ya que ambas son inseparables. A mayor intensidad, menos durará la suspensión.

La duración de las suspensiones y los periodos de descanso dependerá de los objetivos del ejercicio. Variarán si pretendes entrenar fuerza máxima, resistencia glucolítica u oxidativa, o mejorar tu riego sanguíneo mediante la arteriogénesis (aumento del tamaño de los capilares).

El problema es que esos estudios fueron realizados con escaladores avanzados. Para la gran mayoría, conviene una intensidad menor. Al menos, para comenzar. Por lo tanto, interesa aplicar la mínima intensidad que te provoque adaptaciones positivas. Un buen entrenador debería ser capaz de adaptarlo conforme vayas realizando controles.

Lo habitual para entrenar fuerza máxima es dejar un buffer y evitar llegar al fallo, pues obtendrás buenos resultados recuperándote mejor entre series y sesiones. Por eso, se suele trabajar con un margen de seguridad llamado carácter del esfuerzo (CE). Éste es el tiempo de más que podrías haber aguantado después de soltarte.

Mantener ese margen tiene beneficios adicionales, sin pérdidas en las adaptaciones logradas:

• La fatiga es inferior, por lo que puedes entrenar más y mejor.
• El tiempo total bajo tensión es mayor.
• Al trabajar lejos del límite, el riesgo de lesión es menor.

Ajusta el carácter del esfuerzo con el uso de lastre o reduciendo el tamaño de la presa, según tus objetivos.

• Si eres principiante en suspensiones, te puede interesar trabajar con suspensiones de unos 15 segundos sobre regletas que puedas aguantar entre 25 y 30 segundos.
• Conforme ganes experiencia, tocará trabajar con presas/lastre que permitan suspensiones más breves.
• Escaladores de mucho nivel y experiencia, con temporadas realizando este tipo de entrenamientos, pueden probar con suspensiones de 5 segundos sobre regletas que logren aguantar 7 u 8 segundos.

Al aumentar la intensidad, el tipo de fibras musculares implicadas en el caso de la fuerza máxima será, sobre todo, de fibras rápidas o blancas.

Es conveniente ir variando en el tiempo, ya que tu organismo se acostumbra a los estímulos. Aunque, una vez te adhieras a un protocolo, conviene mantenerlo unos meses para lograr adaptaciones.

NÚMERO DE REPETICIONES Y SERIES

Lo normal años atrás era prescribir un número fijo, entre 3 y 10 suspensiones por ejercicio. La cantidad de series depende de tu nivel y trabajo previo, y si entenas varios tipos de agarre. Lo normal es hacer entre 1 y 4.

Hoy día, gracias a periodizaciones más bottom up, se trabaja de otra manera. Una vez establecida la intensidad, el tamaño y la duración de las suspensiones, se establece un carácter del esfuerzo. De esta manera, puedes entrenar hasta que sientas que ya no podrías seguir manteniendo el margen de seguridad. Ese tipo de percepciones subjetivas funcionan muy bien para entrenar fuerza con este tipo de ejercicios.

Otra opción es prefijar el número de repeticiones, series, duración y pausas, y adaptar la intensidad mediante el tamaño o el lastre. Más habitual para entrenar resistencia.

DESCANSO ENTRE SUSPENSIONES

El tiempo de descanso entre suspensiones es determinante. Lejos de ser aleatorio, establece el tipo de adaptaciones que obtendrás. En el caso de trabajar la fuerza, más hipertróficas y estructurales, o más neurales. Pero, si las pausas son insuficientes, no podrás mantener una intensidad elevada.

Según el carácter de esfuerzo que apliques dentro de la intensidad, necesitarás un tiempo de recuperación mayor o menor.

Estos tiempos no son aleatorios, y lo normal es basarse en la curva de Rohmert. Para saber más, tienes un artículo dedicado a los tiempos de estímulo y recuperación adecuados para entrenar escalada.

DESCANSO ENTRE SERIES Y SESIONES

La recuperación entre series o ejercicios dependerá de la intensidad y densidad realizadas, los objetivos que buscas y de si cambias de tipo de agarre. No descansarás igual para resistencia (recuperaciones incompletas) que para fuerza máxima (recuperaciones completas).

Según el tipo de sesiones, pueden requerir entre 24 y 72 horas.

CALETAMIENTO PARA SUSPENSIONES

Es habitual realizar las suspensiones en casa, y mucha gente no hace un buen calentamiento. A parte del riesgo de lesión, disminuirá la calidad de tu rendimiento.

Un calentamiento adecuado para realizar la sesión de suspensiones es importante:

• Por un lado, promoverás el riego sanguíneo y la actividad enzimática, a la vez que rubricas las articulaciones.
• Al calentar también ajustas el control motor y coordinación neuromuscular. Si el entrenamiento va a ser a alta intensidad, el reclutamiento de las fibras musculares es importante.
• También dirige el enfoque mental hacia la fase principal del entrenamiento.

Empieza por un breve calentamiento general. Luego, pasa a uno específico con flexo-extensiones de dedos y termina con series de aproximación. Es decir, acorde a la intensidad programada del primer ejercicio, ir disminuyendo el tamaño, aumentando el lastre y la duración de las suspensiones de manera gradual. No conviene generar fatiga ni gastar piel de más en esta fase.

Un detalle es que las propias suspensiones pueden hacer que rindas mejor en la siguiente parte de la sesión. Es un efecto que se conoce como potenciación post-activación (PAP). Un ejercicio de fuerza máxima beneficia a uno posterior de potencia.

ESTUDIO SOBRE LA TRANSFERENCIA DE ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS EN EL ENTRENAMIENTO DE SUSPENSIONES

Laurent Vigouroux y col. (2022) realizaron un interesante estudio comparando los efectos de diferentes intensidades del entrenamiento de fuerza del agarre mediante suspensiones intermitentes:

Por tanto, trabajar las suspensiones a una intensidad del 80% parece una buena opción a nivel fisiológico.

TABLAS MULTIPRESAS (FINGERBOARDS – HANGBOARDS)

La herramienta básica, una vez comiences con este tipo de entrenamiento, será una tabla multipresas. Puedes comprarla, usar la del rocódromo o fabricarla. Debido a que su instalación resulta muy sencilla, no suele faltar en la casa de cualquier escalador.

En el mercado hay una amplísima variedad de tablas multipresas. Sobre cuál elegir, aquí van algunos consejos:

• Una que permita ir progresando la profundidad de las presas de manera gradual. A ser posible, milímetro a milímetro. Puede ser porque tenga una amplia variedad de listones (Progression o Transgression), modificando la profundidad con topes (Aix o Basic Wood Board) o de forma mecánica (R-Evolution o «regletómetro»). Otra opción es fabricarla tú, comprando listones de diferente profundidad.
• No busques diseños extravagantes ni te guíes por modas. Lo ideal son regletas horizontales. No necesitas agujeros para entrenar bidedos. Puedes hacerlo cogiendo la regleta con dos dedos. De hecho, entrenar en agujeros te permite hacer trampa empotrando en el borde.
• También interesa que tenga una opción para entrenar planos (slopers). Dependiendo de tu nivel, lo ideal es entre 30º y 45º.
• Los bordes redondeados son más agradables al entrenar, sobre todo en extensión. El rebaje permite apoyar más superficie del dedo sin clavarte el perfil.
• Sobre si es mejor madera o resina, es cuestión de gustos. En general, la madera es más agradable con la piel. Aunque es cierto que el tipo de madera influye. Algunas multipresas, cómo la última versión de la R-Evolution, usan una madera que no tiene casi adherencia (lo que no pasaba con las primeras versiones).
• Si no tienes dónde colocarla o pasas mucho tiempo viajando, una tabla multipresas portátil es la solución. Además, son ideales para llevarlas a los sectores y activarte antes de escalar o entre pegues.

La tabla multipresas no falta en la casa de cualquier escalador.

MÁS HERRAMIENTAS PARA ENTRENAR SUSPENSIONES DE DEDOS

Éstas son algunas herramientas que necesitarás para entrenar en tu tabla multipresas:

• Un temporizador. Es sencillo de conseguir una app de intervalos que puedes configurar acorde a tu programa.
• Magnesio para obtener una mejor adherencia. Usa la cantidad justa para secar el sudor. Más, no es mejor. De hecho, si entrenas suspensiones en planos de madera (slopers), ayuda lavarse las manos y no usar magnesio.
• Un cepillo te ayudará a quitar el magnesio sobrante de las presas.
• Un higrómetro te aportará información objetiva sobre temperatura y humedad relativa del ambiente, que tanto influye en el rendimiento.
• Un ventilador apuntando a la tabla te ayudará a mejorar la fricción, reduciendo la humedad.
• Pesas y arnés, si pretendes usar lastre.
• Una polea para poder extraer peso y ajustar la intensidad.

EL ENTRENAMIENTO DE ESCALADA

En lo que denominamos «fuerza de los dedos» cooperan diferentes eslabones para crear tensión: dedos, muñeca, codo, hombros, escápula, torso, piernas… Mediante suspensiones trabajas a modo de cadena cinemática abierta. Sin embargo, escalando es una cadena cinemática cerrada, ya que apoyas los pies. Por este motivo las suspensiones nunca deben ser el único entrenamiento que realices. Mejor si va acompañado con la práctica de la escalada en sí.

El rendimiento en escalada es multifactorial, por lo que hay otros muchos aspectos que no debes dejar de lado: técnica, estrategia, psicología, las cualidades físicas y el flow con la roca. Cada uno de ellos te ayudará a optimizar los demás. Es decir, una buena técnica de pies, y un eficiente control del equilibrio y el momentum, te harán ahorrar fuerza de dedos. Si escalas tranquilo y sin miedo gastarás mucha menos energía en cada movimiento. Y la estrategia con la que afrontes el proyecto puede marcar la diferencia entre un pegue y otro. Son muchos los factores que actúan de manera sinérgica.

El ser humano es un sistema dinámico complejo en continua adaptación e interacción con el entorno. Por tanto, el entrenamiento jamás sustituirá a la actividad principal, que es la escalada en roca. Las adaptaciones conseguidas deberán transferirlas al medio natural.

Tu cuerpo irá adaptándose a la actividad de escalar. Si acompañas estas adaptaciones fisiológicas y mentales con un entrenamiento adecuado y personalizado, reducirás posibles riesgos. Por supuesto, deberás también dar a una alimentación correcta la importancia que se merece.

CONCLUSIONES

Este artículo pretende dar unas pautas sencillas para iniciarse en el mundo de las suspensiones. Sin embargo, son muchos los métodos disponibles. Algunos más científicos y otros sustentados en la experiencia de sus creadores. Unos más simples y otros más complejos.

Ten en cuenta que el entrenamiento debe ser individualizado. Como dice la ley de umbral efectivo, no te servirá ni el mismo plan que hace tu colega ni el que hiciste aquella temporada años atrás. Además, al ganar experiencia el rango de mejora es cada vez más pequeño.

El entrenamiento en hipergravedad en el system wall se encuentra a mitad de camino entre las suspensiones y el búlder, pues permite trabajar con todo el cuerpo.

Algunos estudios que defienden la eficacia de tomar colágeno con vitamina C los momentos previos al entrenamiento para dirigirlo allí donde deba a utilizarse. Tomado previo a las suspensiones, se dirigirá a los tendones de los dedos.

Herramientas como el Progressor, de Tindeq, te ayudarán a monitorizar tus progresos y puntos débiles. Y, si nunca has entrenado y dudas si empezar a entrenar, lee este artículo con motivos para hacerlo. Si te animas, puedes probar conmigo.

Tienes muchos protocolos para entrenar suspensiones, según tus objetivos:

• Suspensiones para fuerza máxima.
• Suspensiones a un brazo, también para fuerza máxima.
• Suspensiones intermitentes para resistencia glucolítica.
• Suspensiones de resistencia oxidativa.
• Suspensiones de mejora de Umbral de oclusión (próximamente).

REFERENCIAS

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