SUSPENSIONES para RESISTENCIA ANAERÓBICA y AERÓBICA

Las suspensiones en multipresas son de los ejercicios más populares entre los escaladores, y de los que aportan mejores resultados. Las cualidades más trabajadas son la fuerza y la fuerza-resistencia del agarre. Sin embargo hay otra posibilidad menos popular: utilizar la tabla multipresas para entrenar la resistencia de los antebrazos. Si en tu rocódromo es difícil entrenar resistencia y continuidad, o no tienes uno cerca, este tipo de suspensiones para resistencia anaeróbica láctica y aeróbica te interesan.

El método de suspensiones para trabajar el agarre es de los ejercicios más básicos entre los escaladores intermedios y avanzados. Tienes una serie de artículos anteriores enfocados al trabajo en la tabla multipresas:

• Técnica y Métodos de las suspensiones en multipresas.
• Suspensiones para fuerza máxima
• ¿Cuándo llega el momento de empezar a entrenar suspensiones?
• Suspensiones intermitentes para fuerza resistencia (anaeróbica aláctica)
• O, para escaladores avanzados, las suspensiones a un brazo

En esta ocasión el artículo tratará sobre las suspensiones destinadas a los entrenamientos de las capacidades anaeróbica láctica y aeróbica en una tabla multipresas. Los pros, los contras y a quién puede interesar.

CAPACIDADES ANAERÓBICA Y AERÓBICA

La capacidad anaeróbica te permite soportar esfuerzos intensos mantenidos de entre 12 segundos y 2 minutos. Es la requerida en los bloques y secuencias duras sin reposo. El sistema energético que utiliza es el anaeróbico láctico, cobrando importancia el glucógeno muscular y los carbohidratos.

La capacidad aeróbica se alimenta del sistema oxidativo. Éste te aporta la energía en esfuerzos que superen los dos minutos y que pueden llegar a durar horas. Es la que utilizas en las secuencias fáciles de las vías y en los deportes aeróbicos a baja intensidad. Se alimenta de glucógeno, lactato o ácidos grasos, según tu alimentación, flexibilidad metabólica o sustratos disponibles.

Por lo tanto, cada una se trabaja de manera diferente en el entrenamiento específico para escalada.

ENTRENAMIENTO PARA LA CAPACIDAD ANAERÓBICA

Las series de intervalos en la resina es la manera más popular para entrenar esta capacidad. Lo normal es realizar escaladas a una intensidad elevada, pero que te permitan realizar el número de movimientos necesarios para asegurarte un trabajo de ese tipo.

Para poder mantener esa intensidad, el tiempo escalado por serie no debería superar los dos minutos. La recuperación (pausa) entre series será incompleta, para ir acumulando metabolitos y fatiga en cada repetición.

Es un protocolo de entrenamiento validado ya por años de aplicación entre los escaladores. Sin embargo, hay escaladores que no disponen de un rocódromo cerca ni tiempo de ir a la roca a entrenar lo que les gustaría. Si es tu caso, te interesa seguir leyendo este artículo.

ENTRENAMIENTO PARA LA CAPACIDAD AERÓBICA

Los estudios han demostrado la importancia de una buena capacidad aeróbica de los músculos flexores de los antebrazos en la escalada deportiva (1, 2). Esa capacidad está relacionada con la recuperación mientras escalas o entre vías, y la reposición de los depósitos de fosfocreatina. Como ya sabrás, poder recuperar en la vías es clave si quieres encadenar.

La manera de entrenar esta capacidad es a través de muchos movimientos a una intensidad moderada. El entrenamiento de capilarización o de la capacidad aeróbica para escalada se basa en realizar movimientos continuos y fluidos entre 20 y 45 minutos. La intensidad debe ser aquella que te permita escalar justo por debajo del umbral de oclusión. Es decir, que notes cierta hinchazón en los antebrazos, pero no tanta que tengas que parar.

El problema es que muchos rocódromos actuales, más centrados en la escalada en bloque y en ofrecer route setting de calidad, no disponen de instalaciones adecuadas para este tipo de entrenamiento. O quizás, si vas a entrenar en hora punta no puedas estar tanto tiempo enganchado a la pared. Si es tu caso, o no dispones de un rocódromo cerca para entrenar, esta alternativa con la tabla multipresas puede ayudarte.

SUSPENSIONES DE LARGA DURACIÓN EN TABLA MULTIPRESAS PARA RESISTENCIA ANAERÓBICA

Este tipo de suspensiones busca forzar una situación más que simular una escalada fluida. Se podrían comparar con los tiempos de esfuerzo que aplicas en el reposo de una vía o en paradas forzadas escalando a vista, mientras intentas descifrar los siguientes movimientos.

Lo que logran este tipo de suspensiones es la oclusión del riego sanguíneo del antebrazo. El resultado es un entorno hipóxico y acidificado, similar al que sufres mientras escalas hinchado. En los descansos entre series, los músculos flexores deben restaurar el flujo sanguíneo de manera similar que en un reposo escalando.

Este ciclo de oclusión y restauración del ciclo sanguíneo muestra unas adaptaciones fisiológicas positivas, similares al entrenamiento de resistencia habitual. También actuará psicológicamente, ayudándote a tratar con la fatiga y recalibrar tu gobernador central.

Eric Hörst, en su libro Entrenamiento para escalada, propone cuatro niveles para el entrenamiento de este tipo de suspensiones:

PROS Y CONTRAS DE LAS SUSPENSIONES PARA RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA

Este entrenamiento resulta adecuado para:

• Escaladores que no disponen de un rocódromo o roca cerca donde entrenar fuerza-resistencia.
• Si sueles ir al rocódromo en hora punta y no puedes respetar los tiempos de los intervalos.
• Cuando te vas de viaje de trabajo y llevas una multipresas portátil. Es una manera de no perder el estímulo planificado.

Lo peor con respecto al entrenamiento de resistencia habitual es su limitada especificidad. La falta de técnica de escalada, al no intervenir el tren inferior ni variar el tipo de agarres adaptando el centro de gravedad, hacen que no sea la principal opción para este tipo de entrenamientos.

SUSPENSIONES ALTERNANDO MANOS PARA RESISTENCIA AERÓBICA

Las suspensiones en esta ocasión no serán «totalmente suspendidas». Para este ejercicio necesitarás apoyar los pies. Ya sea en una presas en la pared, en una silla o similar. El objetivo es poder ir adaptando la intensidad colgando más de los brazos o dejando más peso sobre los pies.

El ejercicio consiste en «escalar» sobre las distintas presas de la tabla. La manera es ir alternando entre una mano y otra. Debes ir variando la exigencia de la presa que utilizas según se te vaya poniendo el antebrazo.

Cuando los antebrazos empiecen a estar cargados, es el momento de utilizar las presas más grandes y sacudir levemente los brazos, de la misma manera que haces en una vía. Sin embargo, no debes hacer reposos demasiado largos (a no ser que ese sea el objetivo que buscas con el ejercicio). Intenta permanecer en movimiento entre las presas la mayor cantidad del tiempo posible.

Al igual que con el entrenamiento ARC, debes permanecer en la zona aeróbica, justo por debajo del umbral anaeróbico pero sin sobrepasarlo. O superarlo sólo en momentos puntuales, volviendo a bajar la intensidad a continuación. Es decir, la congestión del antebrazo ha de ser excesiva. Debes ir adecuando la intensidad entre presas mejores o peores según vayas notando esa hinchazón.

TIEMPOS, REPOSOS Y SERIES DE LAS SUSPENSIONES PARA RESISTENCIA AERÓBICA

El objetivo del ejercicio es aguantar bajo estímulo al menos 20 minutos. Si no puedes hacerlos seguidos, haz series cuyo tiempo total «escalando» por la multipresas sume aproximadamente esos 20 minutos. Descansa entre las series el mismo tiempo que que permaneces «escalando por la tabla». Si estás empezando puedes descansar hasta el doble de este tiempo.

Aprovecha los descansos para hacer algo de acondicionamiento general o de entrenamiento compensantorio de la musculatura antagonista, ya sea con TRX, kettlebell, o con ejercicios para el core o los hombros. Así realizarás una sesión más completa.

PROS Y CONTRAS DE LAS SUSPENSIONES ALTERNANDO MANOS

Los puntos a favor son los mismos que para el ejercicio anterior. Es un entrenamiento del que se beneficiarán:

• Escaladores sin un rocódromo o roca cerca donde entrenar capilarización; o por falta de logística para poder realizarlo.
• O si sueles ir al rocódromo en hora punta y es imposible permanecer el tiempo necesario escalando sin interrupción.

Los contras principalmente son dos:

• La falta de especificidad al no involucrar el trabajo de pies y del tren inferior. Aunque es la manera más específica de realizar este estímulo en una multripresas, resulta bastante irreal y sin apenas involucración del centro de gravedad ni exigencias técnicas en las que puedas enfocarte.
• Permanecer tanto tiempo moviéndote por la tabla puede resultar enormemente aburrido. Una buena música te ayudará a hacerlo más ameno.

CONSEGUIR HACER EL ENTRENAMIENTO EN CASA MÁS COMPLETO

Si no te queda otra que recurrir a este tipo de suspensiones en tu casa, puedes hacer la sesión más completa añadiendo:

• Unos ejercicios dirigidos como dominadas, bloqueos, frenchies, o remo con TRX te ayudarán a trabajar la musculatura agonista.
• Los ejercicios accesorios, enfocados a la musculatura antagonista, te ayudarán a terminar la sesión con un trabajo de prevención de lesiones: TRX, Kettlebell, o específicos para los codos, los hombros o las muñecas.

COMBINACIÓN CON SISTEMA DE ENTRENAMIENTO BFR

Este sistema de entrenamiento se basa en restringir parcialmente el flujo sanguíneo. De esta manera se crea un entorno metabólico ácido e hipóxico que favorece las adaptaciones de hipertrofia y fuerzas similares al entrenamiento con alta intensidad. Pero lo mejor, es que lo harás trabajando con bajas cargas y en breves sesiones, generando una menor fatiga.

Tienes una guía completa sobre el entrenamiento BFR o de restricción de flujo sanguíneo para escalada para profundizar más.

OTRA OPCIÓN MÁS TECNOLÓGICA

Si no tienes una tabla multipresas instalada porque no puedes, o estás de viaje, existe otra opción. El dispositivo Progressor, de Tindeq, te permitirá monitorizar en tiempo real, en la pantalla del teléfono móvil, la fuerza que aplicas. De esta manera, podrás trabajar a la intensidad prevista según el objetivo de la sesión:

• Para la resistencia aeróbica, seguramente te interese mantenerte en torno al 30% de tu fuerza máxima isométrica.
• Para la resistencia anaeróbica, deberás superar el 60%

Con el Progressor, además podrás medir de forma precisa el pico de fuerza máxima, la fuerza-resistencia y la RFD. Puedes investigar más en la review probando el Progressor de Tindeq.

CONCLUSIONES

La vida es complicada, y tener posibilidad de entrenar muchas veces es cuestión de prioridades. Aunque este tipo de suspensiones no supongan la manera más específica y divertida para conseguir este tipo de adaptaciones, serán válidas si te ayudan a poder cumplir con tu planificación del entrenamiento.

El disponer de un entrenador puede ayudarte a adaptar diferentes ejercicios de las sesiones del entrenamiento a tus posibilidades. De esta manera, aunque no sean las óptimas, podrás mantener los estímulos planificados. La cuestión es jugar de la mejor manera las cartas que te han tocado.

Espero que si es tu caso uno de los mencionados anteriormente, te resulte útil este artículo. Y si tienes otros ejercicios o ideas que aportar a la comunidad, hazlo en los comentarios. ¡Gracias y a disfrutar de la escalada!

Te dejo una serie de artículos relacionado con la temática:

• Suspensiones para fuerza máxima.
• ¿Cuándo empezar a entrenar suspensiones?
• Qué dice la ciencia sobre los agarres en semiarqueo, extensión y arqueo según.
• Suspensiones intermitentes para fuerza resistencia.
• O, para escaladores avanzados, las suspensiones a un brazo.
• Entrenamiento de capilarización o ARC específico para escalada.
• Entrenamiento al fallo muscular para escalada.
• Beneficios del entrenamiento físico complementario en escalada.