SUSPENSIONES a UN BRAZO para escalada

Las suspensiones son un tipo de entrenamiento específico para los escaladores. Resultan fácilmente cuantificables y progresables. Aunque lo más habitual es aumentar su intensidad disminuyendo el tamaño de la presa o aumentando el lastre, hay otra manera reservada a los escaladores más experimentados. En este artículo conocerás los beneficios y riesgos del entrenamiento de suspensiones a un brazo para escalada. 

Seguramente la tabla multipresas sea el elemento decorativo más común entre los escaladores comprometidos con su entrenamiento. Es una manera cómoda de estimular la fuerza de agarre, en sesiones breves y, prácticamente, realizadas en cualquier lugar.

Sin embargo su transferencia a la escalada es bastante limitada. En este artículo conocerás los beneficios de las suspensiones a un brazo respecto a las suspensiones convencionales. Aunque aviso que es un entrenamiento de muy alta intensidad, reservado a unos pocos escaladores.

LIMITACIONES DE LAS SUSPENSIONES HABITUALES

Las suspensiones habituales, a dos brazos estirados, permiten aislar el trabajo del agarre. Esto es positivo para trabajarlo de manera específica en ciertos momentos de la temporada, sin limitaciones como la técnica, el tipo de agarres habituales en tu entorno o tu resistencia física específica escalando.

Sin embargo, puede ser negativo al momento de querer utilizar dicha fuerza. Será como un poder al que no puedes acceder. A tu cuerpo le faltarán conexiones neuronales para poder aplicarlo. Por este motivo las suspensiones nunca deben ser el único entrenamiento que realices. Deberás acompañarlo con la práctica de la escalada en sí. Pocas veces encontrarás unas presas tan simétricas en las vías que escales.

En un estudio midieron la fuerza del agarre de diversos escaladores con un dinamómetro, y no encontraron relación con su nivel. Sin embargo, las medidas realizadas en suspensiones sobre una regleta de 23 mm sí que indican una correlación positiva entre la fuerza máxima del dedo, su velocidad de aplicación y la resistencia de la fuerza isométrica máxima con el rendimiento del escalador. Esto demuestra que no es sólo tener fuerza de agarre, sino que debe ser lo más transferible y específica posible a la escalada (V. Veredie, J. Kalland, AK Solbraa, V. Anderson, AH Saeterbakken – Universidad de Sogn og Fjordane, Noruega).

BENEFICIOS DE LAS SUSPENSIONES A UN BRAZO

El principal beneficio es que trabaja la conexión de los dedos con la muñeca, el codo y el hombro. Por ello, fortalece toda la cadena a la vez que la mantiene «conectada». Al trabajar en distintos ángulos de flexión del brazo, su funcionalidad es mayor. Es más similar al acto de escalar.

Por este motivo, una vez adquirida cierta fuerza, te interesará más trabajar las suspensiones a un solo brazo. Las ganancias de seguir añadiendo lastre a las suspensiones habituales resultarán menos transferibles.

No sólo fortalecerás tu fuerza de agarre y flexores del antebrazo. También estarás trabajando tus bloqueos. Esa fuerza isométrica es una de las bases de la escalada de dificultad. Además, estarás enseñando a tu cuerpo a aplicar la fuerza de agarre en distintos ángulos de trabajo. Algo mucho más real.

Al trabajar cada brazo por separado descubrirás asimetrías. De esta manera podrás incidir en tu extremidad más débil.

Sin embargo no he encontrado ningún estudio realizado con suspensiones a un solo brazo. Sería interesante poder contrastar ambos métodos con resultados cuantificados de manera científica.

EL MÉTODO DE CHRIS  WEBB PARSONS

Christopher Webb Parsons es un fuerte escalador de búlder australiano. Hace seis años su popularidad aumentó gracias a un vídeo en el que presentaba su método de entrenamiento. Se trata de un protocolo de suspensiones a un brazo de 12 semanas de duración. El vídeo es éste:

El método de Chris se basa en las siguientes premisas:

• Las suspensiones se realizan a un brazo, pero «asistidas» por el otro. Es decir, mientras un brazo es el protagonista de la repetición, el otro utiliza un cordino para ajustar los tiempos e intensidad.
• Para poder trabajar un tipo de agarre concreto hay un único requisito: debes ser capaz de sostenerte al menos un segundo y medio con un único brazo.
• Cada brazo trabaja tres ángulos distintos de bloqueos del codo. Uno por encima de 90º, otro un poco más abierto y otro próximo al estiramiento total. Aunque recuerda que siempre debes mantener una mínima contracción en toda la musculatura implicada en las articulaciones de la extremidad. Así evitarás colgar todo tu peso de los ligamentos articulares.
• Al final de cada suspensión se debe soltar el brazo que asiste. De esta manera se genera un estímulo supramáximo (excéntrico), que asegura el reclutamiento máximo de las fibras musculares.
• La quinta y la undécima semanas se entrena sin asistencia hasta caer. Ambas son seguidas por semanas de descarga.

Chris Webb Parsons dice que su método es válido para todos los niveles, pues escaladores más novatos se colgarán de mejores agarres. A mí me da que por muy bueno que sea el agarre, su potencial lesivo es elevado si no estás preparado.

POSIBLES CRÍTICAS AL MÉTODO DE CHRIS WEBB PARSONS

En el vídeo hay algunas cuestiones que quedan en duda o que podrían ser mejoradas.

• El uso de un cordino para el brazo que asiste dificulta su seguimiento. Es decir, tu progresión será difícilmente cuantificable.
• En el vídeo, Webb Parsons aparece realizando las suspensiones de una mano en agarre prono (derecha) y de la otra en supino (izquierda). Quizás la idea sea realizar un agarre más neutro, colgándose bajo la tabla. O tal vez por las prisas al realizar el vídeo no le dio importancia a cambiar el cordino de un lado a otro de la tabla en función del brazo a entrenar.
• Los tiempos de 5 y 10 segundos, según Chris, buscan distintas adaptaciones. Los de 5 más neurales y los de 10 segundos más hipertróficas. Sin embargo puede resultar complicado adaptar la intensidad utilizando únicamente el brazo de apoyo en el cordino, y basándote en la autorregulación y percepción del esfuerzo subjetivo.

OTRO MÉTODO DE SUSPENSIONES A UN BRAZO

Entonces, tras haber visto esos esos puntos mejorables, el método de suspensiones a un brazo podría quedar así:

• Debido a su alta intensidad, se recomienda realizar este tipo de ejercicios al principio de la sesión, tras un calentamiento adecuado.
• Los agarres más interesante serán la semiextensión o el semiarqueo. Realiza las suspensiones en presas con bordes redondeados, que no sean demasiado afilados.
• El uso de un sistema de poleas te permitirá seguir tus avances. Puedes atarlas a un arnés o sujetar el extremo con la mano que asiste.
• Otra opción es utilizar un dispositivo como el Progessor, de Tindeq. Usado por la mano que yuda, te permitirá conocer la fuerza que estás utilizando para asistir.
• La intensidad debe ser alta. Busca quedarte a 2 o 3 segundos de la caída cada suspensión Es decir, RIR 2-3. La semana antes de la descarga podrías hacerlas hasta el fallo muscular o caída.
• Una vez que puedas realizar las suspensiones sin ayuda, deberás progresar a un tamaño menor de presa. Sin embargo, debido a su agresividad habrá que tener cuidado al entrenar sobre el mínimo tamaño. Convendrá alternar ciclos en los que añadir lastre a la ecuación.
• Realiza suspensiones de 5 segundos, seguidas de pausas de al menos 3 minutos. Se busca un trabajo neural, de fuerza máxima. No interesa acumular fatiga. O puedes ir variando la intensidad y los tiempos. Por ejemplo, 3 semanas a 5 segundos con una asistencia menor seguidas de una semana de descanso. Para la siguiente semana puedes hacer las suspensiones de 10 segundos, aprovechando las ganancias obtenidas de fuerza. Si es necesario, ajusta el peso del sistema de poleas para aguantar los 10 segundos.
• Trabaja los dos brazos seguidos a un mismo ángulo antes de la pausa. Realiza las 3 series para ese ángulo concreto antes de pasar al siguiente.
• Los ángulos de bloqueo del codo a entrenar serán de 60º, 135º y cercano a 180º. En total el tiempo invertido supondrá unos 30 minutos. Puedes aprovechar los reposos para hacer ejercicios que trabajen otras partes del cuerpo y no impliquen los antebrazos o manos. Por ejemplo ejercicios para el core o para los glúteos.
• La frecuencia debería ser de 2 días a la semana. Es un entrenamiento demasiado intenso como para entrenarlo a una frecuencia mayor. Sin embargo, dependerá de la forma física del escalador y del resto de ejercicios y escaladas que conformen el mesociclo.
• Introduce descargas periódicas. Es decir, cada 3 a 5 semanas de entrenamiento realiza una semana en la que no realices este tipo de ejercicios.

ALTERNATIVAS A LAS SUSPENSIONES A UN BRAZO

Este estudio comparó las características biomecánicas de escaladores principiantes y de alto nivel al colgarse con una mano. En un primer momento, el ángulo entre la clavícula y el hombro es muy similar en los dos grupos. Sin embargo, en los expertos se reduce gradualmente hasta la fase de estabilización proporcionado por un trabajo mas intensivo de los músculos del tronco, piernas y hombro.

Por este motivo, las suspensiones a un brazo son un protocolo avanzado de entrenamiento para el agarre. No las realices hasta estar preparado. Sin embargo, hay otros métodos más accesibles y que resultarán también efectivos. Resultan una buena puerta de acceso para trabajar las suspensiones a un brazo en el futuro.

SUSPENSIONES CON AGARRES A DISTINTA ALTURA

Una gran manera de introducir bloqueos de brazos en el trabajo de suspensiones. Además podrás experimentar con agarres pequeños y negativos, asistiendo con la otra mano en una presa mejor.

Puede ser interesante recurrir a este tipo de suspensiones para trabajar tus puntos débiles en ciertos tipos de agarres. Las suspensiones a un solo brazo resultan demasiado intensas para trabajar esas debilidades, y podrías lesionarte.

PERSIANA Y BLOQUEOS EN CAMPUS BOARD CON AGARRES A DISTINTA ALTURA

Otra manera es utilizar el tablón del campus board. Para comenzar a entrenar los agarres a distinta altura, tienes tres alternativas:

• Empieza con cada mano en un listón diferente, situados a distinta altura. Aquí puedes centrarte en el trabajo de la mano que está por encima o por abajo, según te interese. Si lo aplicas para en un futuro realizar las suspensiones a un brazo asistidas, enfócate en el esfuerzo de la mano superior. La de más abajo estará para asistirla.
• Comenzando como el ejercicio anterior, pero realizando una dominada. Incluso puedes bloquear en distintos ángulos (posición más alta, media y casi al final).
• Persiana en campus board. Gran ejercicio que trabaja bloqueos a distinta angulación, junto a un movimiento dinámico que surge desde la posición isométrica de desventaja. Si nunca lo has hecho, empieza apoyando los pies o con otros ejercicios de introducción al campus board.

FRENCHIES Y BLOQUEOS DE BRAZOS

Los frenchies son un grandísimo ejercicio que combina las dominadas con los bloqueos de brazos. Fue popularizado por Eric Hörst en su libro “Entrenamiento para escalada“.

Consiste en realizar tres dominadas bloqueando a distinta altura. En la primera bloquea en el punto más alto durante diez segundos. Durante la segunda dominada, mantén el bloqueo isométrico a 90º mientras desciendes. En la última, bloquea casi al final. Puedes investigar más sobre este ejercicio y otros para el entrenamiento isométrico en el artículo sobre los bloqueos.

También puedes comenzar por disociar el trabajo del bloqueo y entrenarlo aparte. Simplemente haz una dominada hasta llegar al ángulo del codo que te interesa trabajar. Suelta un brazo y aguanta con el otro. Ojo con este tipo de ejercicios pues resultan muy intensos, fatigando el sistema nervioso central (SNC).

SHAWARMA DRILL

Este ejercicio te ayudará a preparar la articulación del hombro de una manera bastante transferible. Utiliza un agarre bueno para suspenderte a un brazo. Empieza por controlar el péndulo. Una vez que consigas estabilizar el cuerpo, puedes empezar a girar. El movimiento debe nacer desde el hombro, sin crear inercia con el resto del cuerpo.

PREVENCIÓN Y TRABAJO COMPENSATORIO

Como ya he comentado, éste es un tipo de entrenamiento de alta intensidad. Seguramente resultará lesivo para la gran mayoría de los escaladores. Sin embargo, si estás dentro del círculo para el que puede resultar adecuado, y te has animado a probarlo, te recomiendo que prestes especial atención al trabajo compensatorio y de prevención.

El trabajo realizado por los hombros es enorme. Para prevenir lesiones tienes este artículo con ejercicios para los hombros. Deberías prestar especial atención a toda la cintura escapular. Las dominadas escapulares serán obligatorias.

Lo mismo se aplica para la articulación central del brazo. Echa un vistazo a este artículo sobre lesiones en los codos. En él aparecen ejercicios y buenos hábitos para prevenir las temidas sobrecargas: epicondilitis e epitrocletitis.

Unas muñecas fuertes también serán fundamentales. En este artículo encontrarás ejercicios para fortalecerlas de manera sencilla.

RESULTADOS A LARGO PLAZO

Las ganancias físicas que se mantienen son aquellas que tardan en llegar. Enfócate en el largo plazo cuando planifiques las temporadas. Poco efecto tendrá tu entrenamiento de hoy sobre este fin de semana.

El entrenamiento debilita. Es durante el descanso cuando te harás fuerte. Así que no tengas prisa ni subestimes sus efectos.

Apuntar los resultados de cada sesión te ayudará a monitorear tus progresos. Es una buena manera de mantener la motivación. Debes disfrutar el camino, pero sin olvidar por qué te gusta escalar.

Ten en cuenta que el entrenamiento debe ser individualizado. Como dice la ley de umbral,  al ganar experiencia el rango de mejora es cada vez más pequeño. Este tipo de suspensiones puede ser una buena manera de superar un estancamiento, siempre que estés preparado por el trabajo previo realizado.

CONCLUSIONES

El entrenamiento de suspensiones a un sólo brazo es un protocolo de entrenamiento avanzado. Si estás empezando a probar la escalada, obtendrás más beneficios de la simple acción de escalar que de cualquier ejercicio específico.

• Si ya llevas un tiempo escalando y consideras que la fuerza de agarre te limita, echa un vistazo a este artículo sobre las adaptaciones de los tejidos blandos al empezar a escalar. Así podrás decidir si ha llegado tu momento para empezar a entrenar suspensiones.
• Tienes un artículo sobre los agarres en semiarqueo, extensión y arqueo según la evidencia científica.
• Si aún estás creciendo o entrenas a escaladores jóvenes, te interesará este artículo sobre el entrenamiento de escaladores en edad de desarrollo.
• Tienes un artículo que explica las bases del entrenamiento de fuerza específica para escalada.
• Este artículo trata sobre las suspensiones de fuerza máxima. Si has decidido que estás preparado para empezar a entrenar suspensiones, este método es el mejor para iniciarse.
• Las suspensiones a un brazo has mostrado fiabilidad diferenciando entre escaladores avanzados y de élite. Por eso han sido propuestas en algunas baterías de tests de rendimiento, como la creada por IRCRA.
• Si ya llevas un tiempo entrenando fuerza máxima, te interesará desarrollar la fuerza-resistencia. Este artículo sobre las suspensiones intermitentes y otros métodos para mejorar la fuerza resistencia te interesa. Recuerda que cada tipo de fuerza se entrena de manera diferente.
• Para mejorar el trabajo de potencia puedes recurrir al método de entrenamiento complejo.
• Ya sólo te falta un cronómetro, pulsera de actividad o aplicación de temporizador para tu smartphone.

Entonces, ¿cómo has decidido mejorar tu fuerza o resistencia de dedos?