SUSPENSIONES a UN BRAZO para escalada

Las suspensiones son un tipo de entrenamiento específico para los escaladores, fácil de cuantificar y progresar. Aunque lo más habitual es aumentar su intensidad disminuyendo el tamaño de la presa o aumentando el lastre, hay otra manera reservada a los escaladores más experimentados. En este artículo conocerás los beneficios y riesgos del entrenamiento de suspensiones a un brazo para escalada, y el método creado por Webb Parsons. 

Es probable que la tabla multipresas sea el elemento decorativo más común entre los escaladores comprometidos con su entrenamiento. Es una herramienta cómoda para estimular la fuerza de agarre, en sesiones breves y que caben en cualquier lugar.

A pesar de su sencillez, las suspensiones recrean de manera fiel la actividad muscular realizada al escalar. Por lo tanto, la transferencia a la escalada es bastante positiva.

Entre los protocolos disponibles, se encuentran las suspensiones a un brazo. Son más que una egométrica de escaladores fuertes que suben fotos en las redes. Resultan un potente ejercicio para trabajar la fuerza y la RFD del agarre en escalada.

En este artículo conocerás los beneficios de las suspensiones a un brazo respecto a las suspensiones convencionales. Aunque aviso que es un entrenamiento de muy alta intensidad, reservado a escaladores con años de experiencia en este tipo de entrenamientos.

Las suspensiones a un brazo son un entrenamiento de muy alta intensidad, reservado a escaladores experimentados.

BENEFICIOS DE LAS SUSPENSIONES A UN BRAZO

El método de Webb Parsons combina las suspensiones con bloqueos del brazo en diversos ángulos. De esta manera, su variabilidad es mayor, resultando más similar al acto de escalar.

Por este motivo, una vez adquirida cierta fuerza y adaptado a las suspensiones habituales, te puede interesar más trabajar las suspensiones a un solo brazo. Michailov (2014) ya lo indicaba como una manera de progresar la intensidad de los ejercicios:

• Llega un punto en que seguir añadiendo lastre a las suspensiones habituales resultará menos transferible, además de arriesgado para tus lumbares.
• Lo mismo sucede con el tamaño de las presas. A partir de cierta profundidad, la piel duele. Además, está comprobado que en tamaños inferiores a 5,8 mm influyen factores antropométricos por encima de la fuerza (Bourne y col., 2011).

No sólo fortalecerás tu fuerza de agarre y flexores del antebrazo. Suspenderte de un solo brazo requiere una estabilización de todo el cuerpo. Debes mantener la estabilidad a través de toda la cadena cinética, que recorre desde hombro, el codo y la muñeca hasta el tren inferior, pasando por el core. Si no lo haces, rotarás perdiendo el control.

También estarás entrenando tus bloqueos y enseñando a tu cuerpo a aplicar la fuerza de agarre en distintos ángulos de trabajo. Algo más similar a la escalada.

Al trabajar cada brazo por separado descubrirás asimetrías. De esta manera, podrás incidir en tu extremidad más débil. Además, te preparará para movimientos dinámicos; o la posibilidad de perder los pies escalando y que tengas que aguantarte de un solo brazo.

Si llevas años realizando suspensiones y estás estancado en el progreso, puede ser una manera de aportar variabilidad al entrenamiento y romper la meseta.

EJECUCIÓN TÉCNICA DE LAS SUSPENSIONES A UN BRAZO

Aunque sea un ejercicio cuya ejecución técnica parezca sencilla, no lo es. Así lo demuestra el estudio realizado por Kozin y col. en 2020. Participaron 40 escaladores (20 principiantes y 20 expertos) que realizaron una suspensión a un brazo empezando con un salto.

Los investigadores compararon las características cinemáticas de escaladores principiantes y de alto nivel al colgarse con una mano. En un primer momento, el ángulo entre la clavícula y el hombro es muy similar en los dos grupos. Sin embargo, en los expertos se reduce gradualmente hasta la fase de estabilización, proporcionado por un trabajo más intensivo de los músculos del tronco, piernas y hombro.

Ambos grupos mostraron diferencias significativas en la magnitud de los ángulos articulares, además de entre la columna vertebral y el eje vertical en la fase de fijación de la suspensión de un brazo:

• La posición de los escaladores principiantes se  caracteriza por un ángulo mayor entre el hombro y la  clavícula, y una posición casi vertical de la parte  lumbar de la columna vertebral con curvatura en la  parte superior. De esa manera, recurren al aparato ligamentoso de las articulaciones de la cintura escapular con una mínima inclusión de músculos. Esto es peligroso, pudiendo causar traumatismos en los ligamentos de la articulación del hombro.

• Los expertos muestran un ángulo menor entre el hombro y la clavícula; y uno grande entre la columna vertebral y el eje  vertical. Es decir, involucran los músculos sinergistas del tronco y las piernas. Esto aumenta la cantidad de eslabones de la cadena cinemática, reduciendo la tensión del aparato ligamentoso y la posibilidad de lesiones en la articulación del hombro. Además, el centro de gravedad o masas queda más adelantado, favoreciendo la labor de aguantarse de la presa.

EL MÉTODO DE CHRIS  WEBB PARSONS

Christopher Webb Parsons es un fuerte escalador de búlder australiano. Hace 6 años, su popularidad aumentó gracias a un vídeo en el que presentaba su método de entrenamiento. Se trata de un protocolo de suspensiones a un brazo de 12 semanas de duración. El vídeo es éste:

El método de Chris se basa en las siguientes premisas:

Chris Webb Parsons dice que su método es válido para todos los niveles, pues escaladores más novatos se colgarán de mejores agarres. A mí me da que por muy bueno que sea el agarre, su potencial lesivo es elevado si no estás preparado.

POSIBLES CRÍTICAS AL MÉTODO DE CHRIS WEBB PARSONS

En el vídeo hay algunas cuestiones que quedan en duda o que podrían ser mejoradas:

• El uso de un cordino para el brazo que asiste dificulta su seguimiento. Es decir, tu progresión será difícil de cuantificar.
• En el vídeo, Webb Parsons aparece realizando las suspensiones de una mano en agarre prono (derecha) y de la otra en supino (izquierda). Quizás la idea sea realizar un agarre más neutro, colgándose bajo la tabla. O tal vez, por las prisas al realizar el vídeo, no le dio importancia a cambiar el cordino de un lado a otro de la tabla en función del brazo a entrenar.
• Los tiempos de 5 y 10 segundos, según Chris, buscan distintas adaptaciones. Los de 5 más neurales y los de 10 segundos más hipertróficas. Sin embargo, puede resultar complicado adaptar la intensidad utilizando sólo el brazo de apoyo en el cordino, y basándote en la autorregulación y percepción del esfuerzo subjetivo.
• La intensidad supramáxima de las últimas semanas pueden dejar una huella profunda, afectando tu rendimiento durante días. Habría que valorar si merece la pena esa fatiga.

OTRO MÉTODO DE SUSPENSIONES A UN BRAZO

Entonces, tras haber visto esos esos puntos mejorables, el método de suspensiones a un brazo podría quedar así:

• Debido a su alta intensidad, se recomienda realizar este tipo de ejercicios al principio de la sesión, tras un calentamiento adecuado.
• Los agarres más interesante serán el semiarqueo, la semiextensión, la extensión y planos o romos. Realiza las suspensiones en presas con bordes redondeados, que no sean demasiado afilados.
• El uso de un sistema de poleas te permitirá seguir tus avances. Puedes atarlas a un arnés o sujetar el extremo con la mano que asiste.
• Otra opción es utilizar un dispositivo como el Progessor, de Tindeq. Usado por la mano que ayuda con el cordino o una cinta, te permitirá conocer la fuerza que ejerces para asistir.
• La intensidad debe ser alta. Busca quedarte a 2 o 3 segundos de la caída cada suspensión Es decir, margen de seguridad 2-3. La semana antes de la descarga, podrías hacerlas hasta el fallo muscular o caída (o no, ya que la fatiga será más elevada).
• Una vez que puedas realizar las suspensiones sin ayuda, deberás progresar a un tamaño menor de presa. Sin embargo, debido a su agresividad habrá que tener cuidado al entrenar sobre el mínimo tamaño. Convendrá alternar ciclos en los que añadir lastre a la ecuación.
• Realiza suspensiones de 5 segundos, seguidas de pausas de al menos 3 minutos. Se busca un trabajo neural, de fuerza máxima. No interesa acumular fatiga. O puedes ir variando la intensidad y los tiempos. Por ejemplo, 3 semanas a 5 segundos con una asistencia menor seguidas de una semana de descanso. Para la siguiente semana puedes hacer las suspensiones de 10 segundos, aprovechando las ganancias obtenidas de fuerza. Si es necesario, ajusta el peso del sistema de poleas para aguantar los 10 segundos.
• Trabaja los dos brazos seguidos a un mismo ángulo antes de la pausa. Realiza las 3 series para ese ángulo concreto antes de pasar al siguiente.
• Los ángulos de bloqueo del codo a entrenar serán de 60º, 135º y cercano a 180º. En total, el tiempo invertido supondrá unos 30 minutos.
• La combinación con los bloqueos no es obligada. Dependerá de tus objetivos.
• La frecuencia máxima será de 2 días a la semana. Es un entrenamiento demasiado intenso como para entrenarlo a una frecuencia mayor. Sin embargo, dependerá de la forma física del escalador y del resto de ejercicios y escaladas que conformen el mesociclo.
• Introduce descargas periódicas. Es decir, cada 3 a 5 semanas de entrenamiento realiza una semana en la que no realices este tipo de ejercicios.

Cuando puedas realizar las suspensiones sin ayuda, deberás progresar a un tamaño menor de presa.

SUSPENSIONES A UN BRAZO PARA ENTRENAR LA FUERZA DE CONTACTO

También puedes entrenar la fuerza de contacto o RFD mediante suspensiones a un brazo. Pueden ser una buena alternativa al campus board.

En esta ocasión, debes encontrar una presa en la que te aguantes al menos 5 segundos. Entonces, situado debajo, da un saltito y mantén 1 segundo la suspensión (los tiempos son orientativos y los debes adaptar a cada situación). Si el salto de cuesta, empieza por reducir al máximo el tiempo de acomodación del agarre. Ve variando entre manos.

Con respecto a la duración de las pausas y series, dependerá del objetivo a entrenar. Serán completas si buscas adaptaciones más neurales. Pero puedes hacer varias repeticiones con recuperaciones incompletas si el objetivo es la potencia-resistencia.

Puedes utilizar una polea para ajustar la carga. Pero, si no puedes controlar el balanceo o debes extraerte mucho peso, significa que aún no estás preparado para realizar este ejercicio a un brazo. Entonces, puedes aplicar el mismo protocolo para suspensiones a 2 brazos.

La escaladora estadounidense Kira Condie atribuye gran parte de sus ganancias de fuerza a este tipo de suspensiones. Cuando empezó, no era capaz de soportar su peso corporal en 20 mm. Han sido años de trabajo y progreso gradual.

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ALTERNATIVAS A LAS SUSPENSIONES A UN BRAZO

Las suspensiones a un brazo son un protocolo avanzado de entrenamiento para el agarre. No las realices hasta estar preparado. Sin embargo, hay otros métodos más accesibles y que serán también efectivos. Además, resultan una buena puerta de acceso para trabajar las suspensiones a un brazo en el futuro.

SUSPENSIONES CON AGARRES A DISTINTA ALTURA

PERSIANA Y BLOQUEOS EN CAMPUS BOARD CON AGARRES A DISTINTA ALTURA

Otra manera es utilizar el tablón del campus board. Para comenzar a entrenar los agarres a distinta altura, tienes tres alternativas:

• Empieza con cada mano en un listón diferente, situados a distinta altura. Aquí puedes centrarte en el trabajo de la mano que está por encima o por abajo, según te interese. Si lo aplicas para en un futuro realizar las suspensiones a un brazo asistidas, enfócate en el esfuerzo de la mano superior. La de más abajo estará para asistirla.
• Comenzando como el ejercicio anterior, pero realizando una dominada. Incluso puedes bloquear en distintos ángulos (posición más alta, media y casi al final).
• Persiana en campus board. Gran ejercicio que trabaja bloqueos en distintos ángulos, junto a un movimiento dinámico que surge desde la posición isométrica de desventaja. Si nunca lo has hecho, empieza apoyando los pies o con otros ejercicios de introducción al campus board.

FRENCHIES Y BLOQUEOS DE BRAZOS

Los frenchies son un grandísimo ejercicio que combina las dominadas con los bloqueos de brazos. Fue popularizado por Eric Hörst en su libro «Entrenamiento para escalada».

Consiste en realizar tres dominadas bloqueando a distinta altura. En la primera, bloquea en el punto más alto durante 7-10 segundos. Durante la segunda dominada, mantén el bloqueo isométrico a 90º mientras desciendes. En la última, bloquea casi al final. Puedes investigar más sobre este ejercicio y otros para el entrenamiento isométrico en el artículo sobre los bloqueos.

Otra opción es comenzar por disociar el trabajo del bloqueo y entrenarlo aparte. Haz una dominada hasta llegar al ángulo del codo que te interesa trabajar y mantén la posición. Puedes soltar un brazo y aguantar con el otro para aumentar la intensidad. Ojo con este tipo de ejercicios, pues resultan muy exigentes, fatigando el sistema nervioso central (SNC).

SHAWARMA DRILL

Este ejercicio te ayudará a preparar la articulación del hombro de una manera bastante transferible. Utiliza un agarre bueno para suspenderte a un brazo. Empieza por controlar el péndulo. Una vez que consigas estabilizar el cuerpo, puedes empezar a girar. El movimiento debe nacer desde el hombro, sin crear inercia con el resto del cuerpo.

PREVENCIÓN Y TRABAJO COMPENSATORIO

Las suspensiones a un brazo son un tipo de entrenamiento de alta intensidad que resultará lesivo para la gran mayoría de los escaladores. Sin embargo, si estás dentro del círculo para el que puede resultar adecuado, y te has animado a probarlo, te recomiendo que prestes especial atención al entrenamiento compensatorio y de prevención.

El trabajo realizado por los hombros es enorme. Para prevenir lesiones tienes este artículo con ejercicios para los hombros. Deberías prestar especial atención a toda la cintura escapular. Las dominadas escapulares serán obligatorias en el calentamiento.

Lo mismo se aplica para la articulación central del brazo. Echa un vistazo a este artículo sobre lesiones en los codos. En él, aparecen ejercicios y buenos hábitos para prevenir las temidas sobrecargas: epicondilitis e epitrocletitis.

También necesitarás unas muñecas fuertes. En este artículo encontrarás ejercicios para fortalecerlas de manera sencilla.

RESULTADOS A LARGO PLAZO

Las ganancias físicas que se mantienen son aquellas que tardan en llegar. Enfócate en el largo plazo cuando planifiques las temporadas.

El entrenamiento debilita. Es durante el descanso cuando te harás fuerte. Así que no tengas prisa ni subestimes sus efectos.

Apuntar los resultados de cada sesión te ayudará a monitorear tus progresos. Es una buena manera de mantener la motivación. Debes disfrutar el camino, pero sin olvidar por qué te gusta escalar.

Ten en cuenta que el entrenamiento debe ser individualizado. Como dice la ley de umbral,  al ganar experiencia el rango de mejora es cada vez más pequeño. Este tipo de suspensiones puede ser una buena manera de superar un estancamiento, siempre que estés preparado por el trabajo previo realizado.

Si te animas a probar con un entrenador cualificado, puedes hacerlo conmigo.

LIMITACIONES DE LAS SUSPENSIONES HABITUALES

Sin embargo, debes transferir dichas adaptaciones al gesto de escalar. Si no, será como un poder al que no puedes acceder. A tu cuerpo le faltarán conexiones neuronales para poder aplicarlo.

En lo que denominamos «fuerza de los dedos» cooperan diferentes eslabones para crear tensión: dedos, muñeca, codo, hombros, escápula, torso, piernas… Mediante suspensiones, los trabajas a modo de cadena cinética abierta. Sin embargo, escalando es una cadena cinética cerrada, ya que apoyas los pies. Por este motivo las suspensiones nunca deben ser el único entrenamiento que realices. Mejor si va acompañado con la práctica de la escalada en sí.

Vereide y col. (2016) midieron la fuerza del agarre de diversos escaladores con un dinamómetro, y no encontraron relación con su nivel. Sin embargo, las medidas realizadas en suspensiones sobre una regleta de 23 mm sí que indican una correlación positiva entre la fuerza máxima del dedo, su velocidad de aplicación y la resistencia de la fuerza isométrica máxima con el rendimiento del escalador.

Esto demuestra que no es sólo tener fuerza de agarre, sino que debe ser lo más transferible y específica posible a la escalada. En el caso de la escalada, a contracciones isométricas con los brazos por encima de la cabeza.

Además, al trabajar siempre con ambas manos, no serás consciente de algún posible desequilibrio de fuerzas bilaterales. El lado más fuerte puede siempre estar enmascarando al débil sin que te enteres.

CONCLUSIONES

Las suspensiones a un brazo son una manera de progresar el entrenamiento de la fuerza de agarre. Entre sus características:

• Fortalecen toda la cadena cinética involucrada. Ésta llega más allá que de los dedos a los hombros, ya que involucra el core y el tren inferior.
• Serás consciente de si hay un desequilibrio entre la fuerza de tus extremidades.
• Son entrenamientos de una densidad baja y una elevada intensidad.
• Mejorarás otras cualidades, como la RFD y el reclutamiento máximo de fibras. De esa manera, te prepararás para movimientos dinámicos y lances.
• Realizadas al inicio de la sesión, pueden servir como un método de potenciación (PAP). También puedes combinarlas con el método de entrenamiento complejo.

El entrenamiento de suspensiones a un solo brazo es un protocolo de entrenamiento avanzado. Si estás empezando a probar la escalada, obtendrás más beneficios de la simple acción de escalar que de cualquier ejercicio específico.

• Si ya llevas un tiempo escalando y consideras que la fuerza de agarre te limita, echa un vistazo a este artículo sobre las adaptaciones de los tejidos blandos al empezar a escalar. Así podrás decidir si ha llegado tu momento para empezar a entrenar suspensiones.
• Tienes un artículo sobre los agarres en semiarqueo, extensión y arqueo según la evidencia científica.
• Este artículo trata en profundidad la técnica y los métodos de las suspensiones en multipresas.
• Si aún estás creciendo o entrenas a escaladores jóvenes, te interesará este artículo sobre el entrenamiento de escaladores en edad de desarrollo.
• Tienes un artículo que explica las bases del entrenamiento de fuerza específica para escalada.
• Este artículo trata sobre las suspensiones de fuerza máxima. Si has decidido que estás preparado para empezar a entrenar suspensiones, este método es el mejor para iniciarse.
• Las suspensiones a un brazo has mostrado fiabilidad, diferenciando entre escaladores avanzados y de élite. Por eso han sido propuestas en algunas baterías de tests de rendimiento, como la creada por IRCRA.
• Si ya llevas un tiempo entrenando fuerza máxima, te convendrá desarrollar la fuerza-resistencia. Este artículo sobre las suspensiones intermitentes y otros métodos para mejorar la fuerza resistencia te interesa. Recuerda que cada manifestación de la fuerza se entrena de manera diferente.
• Ya sólo te falta un cronómetro o aplicación de temporizador para tu smartphone.

Entonces, ¿cómo has decidido mejorar tu fuerza o resistencia de dedos?

Este artículo fue publicado el 10 de mayo de 2019 en PasoClave.com y actualizado en 2 de diciembre de 2022.

REFERENCIAS

• Vereide, V., et al. «Correlation between relative Peak-, isometric Force and RFD and climbing performance.» 3 rd Rock Climbing Research Congress. Proceedings. 2016 (link).
• Michailov, Michail Lubomirov. «Workload characteristic, performance limiting factors and methods for strength and endurance training in rock climbing.» Medicina Sportiva 18.3 (2014): 97-106 (link).
• Bourne, Roger, et al. «Measuring lifting forces in rock climbing: Effect of hold size and fingertip structure.» Journal of applied biomechanics 27.1 (2011): 40-46 (link).
• Kozin, Sergii et al. “Comparative biomechanical characteristics of one-arm hang in climbing for beginners and qualified athletes.” Acta of bioengineering and biomechanics vol. 22,1 (2020): 57-66 (link).