La escalada en roca es un deporte que se realiza a merced de la aleatoriedad. Sus movimientos han sido diseñados por el azar. Esto hace que no hayan dos movimientos exactamente iguales. Pero, a la vez, dificulta la capacidad de un trabajo analítico y sistemático a la hora de entrenar. De ahí surge el system wall; un tipo de muro en el que las presas están distribuidas de manera simétrica. Así permite diversos usos como la realización de un trabajo simétrico o del entrenamiento de tipos de agarre concretos de manera aislada y específica.
Todo ser humano tiene un lado dominante sobre el otro. Entre los escaladores, se refleja en un lado más fuerte que otro. Esto acabará repercutiendo en tu eficiencia escalando, además de generar descompensaciones anatómicas.
Al escalar, el objetivo es encadenar. Por eso, los entrenamientos son el mejor momento para trabajar la consciencia corporal y la propiocepción. Para ello, el system wall aparece como una potente herramienta.
EL ORIGEN DEL SYSTEM WALL
El sistem wall fue desarrollado por Alex Huber y su entrenador a mediados de los ’90.
El sistem wall fue desarrollado por la leyenda alemana Alex Huber y su entrenador, Rudi Klausner, a mediados de los ’90. En ese momento, Huber se encontraba preparando algunos proyectos entre 8c+ y 9a como «Om«, «Open air» y «la Rambla».
El objetivo era conseguir un entrenamiento específico de escalada que permitiera trabajar de manera sistemática y analítica. Similar a un entrenamiento de pesas, donde cada ejercicio es fácilmente cuantificable, controlable y analizable.
Esto resulta muy difícil escalando búlder o rutas. Por lo tanto, esa pérdida de especificidad sería a favor de una posibilidad superior de control y sistematización del entrenamiento necesario.
Los system walls se dividen en dos tipos:
- Por una parte, los destinados a aislar tipos de agarre para trabajarlos de manera específica.
- Aquellos centrados en el movimientos a través del búlder o movimientos aislados, y que deben ser realizados en cada dirección de manera simétrica.
ENTRENAMIENTO CON AISLAMIENTO DE AGARRES ESPECÍFICOS
El objetivo es poder trabajar una capacidad física sin las limitaciones que pueden surgir del control motor o de la ejecución técnica.
Los primeros modelos de system walls se centraron en el entrenamiento de tipos de agarres de manera aislada y repetida. Esto se conseguía distribuyendo las presas por tipos de agarre, de manera vertical. Dos filas de un tipo de presa, una sobre otra, en filas de dos; una para cada mano. En la parte inferior, las presas para los pies se distribuían de la misma forma.
El objetivo no es un trabajo técnico, sino puramente físico. Al igual que otras herramientas para el entrenamiento específico de escalada, como la tabla multipresas o el campus board, pretende poder trabajar una capacidad física sin las limitaciones que pueden surgir del control motor o de la ejecución técnica.
Así, es bastante habitual encontrar muros desplomados entre 35º y 50º con filas verticales de regletas equidistantes. Lo ideal sería que esa verticalidad fuera variable. Además de regletas, pueden haber pinzas, romos o bidedos. A gusto del consumidor.
Disponer dos filas de cada tipo de agarre será perfecto:
- Una con presas menos positivas (más malas) para entrenar adaptaciones con canto pequeño.
- Otra con presas más gradecidas, que permitan el trabajo con lastre.
También puedes trabajar con distintos tipos de presas para los pies. Así podrás dificultar los ejercicios reduciendo el tamaño es éstas.
ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO EN HIPERGRAVEDAD HIT
El HIT trabaja la fuerza funcional en los músculos flexores de los dedos y brazo, junto a los músculos de los hombros y del core.
Eric Hörst ha estado desarrollando este método de entrenamiento desde la década de los ’90. Según Hörst, el entrenamiento específico en hipergravedad o HIT (Hipergravity Isolation Training) consiste en un método de entrenamiento específico para escalada que trabaja la fuerza funcional en los músculos flexores de los dedos y brazos, a la vez que los músculos de los hombros y del core (referencia).
Es un ejercicio a mitad de camino entre la tabla multipresas y el búlder. Los ejercicios se ejecutan escalando durante toda la secuencia con un tipo de agarre específico. La angulación del muro debe ser entre 45º y 55 grados.
Al usar presas más pequeñas, incidirás sobre la fuerza del agarre. Con presas mayores, priorizarás la fuerza del tren superior.
PARA ENTRENAR LA FUERZA MÁXIMA:
Según el Hörst, la ejecución debe cumplir estos requisitos fundamentales para trabajar la fuerza máxima del agarre:
- Ejecutarse cerca de su máxima intensidad durante toda la serie.
- Generar el fallo muscular en menos de 12-15 segundos. Así te aseguras un trabajo de dominancia del sistema ATP-PCr.
- Trabajar los tipos de agarre y los movimientos de manera específica.
- Centrarse en un tipo de agarre durante toda la serie.
- Realiza descansos de, al menos, 3 minutos entre las series.
Aunque Hörst propone trabajar los 6 tipos de agarre cada sesión (regleta, pinza, extensión y las tren combinaciones de bidedos), no tienes por qué. Sé coherente con el trabajo previo que venías realizando y tus objetivos concretos para determinar que tipo de sesión será mejor para ti.
PARA ENTRENAR LA FUERZA-RESISTENCIA:
Si pretendes trabajar la resistencia en vez de la fuerza, deberás buscar la intensidad que te generaría el fallo muscular entre 30 y 90 segundos, con descansos de entre 2 y 3 minutos. Ejecuta subiendo y bajando por el mismo tipo de agarres.
Para ajustar la intensidad, Eric propone el uso de lastre. Éste debe estar lo más cerca posible de la cintura para no alterar el centro de gravedad. Puedes usar un cinturón o un chaleco. Deberás ajustarlo según el tipo de agarre y el objetivo del ejercicio.
Las ejecuciones deben ser continuas y con ritmo. Nada de pararse a pillar magnesio. Para los pies, utiliza unas presas que no sean ni demasiado buenas, ni tan malas que te acaben limitando.
SYSTEM WALL: EL MURO ESPEJO O MURO SIMÉTRICO
Este muro te permite desarrollar un control motor equilibrado para ambos lados, además de poder descubrir tus debilidades y asimetrías, y trabajarlas de manera específica.
El muro espejo y simétrico es una mutación del concepto anterior de system wall. El primer modelo se le atribuye al escalador británico Dan Varian, creador del popular sistema de entrenamiento BeastMaker. Aunque otras fuentes se lo atribuyen a Roberto Bagnoli.
De hecho, además de las tablas multipresas, entre los productos más populares de la marca británica se encuentra el «symmetrical board«. Un muro con presas de madera distribuidas de manera simétrica.
El progreso de patrones y habilidades simplemente escalando resulta lento y aleatorio. Este tipo de muro te permitirá desarrollar un control motor equilibrado para ambos lados, además de poder descubrir tus debilidades y trabajarlas de manera específica.
La distribución «en modo espejo» hace referencia a que una mitad es como la imagen reflejada de la otra. Mismas presas, en las mismas posiciones y orientaciones, pero hacia el otro lado.
De esta manera podrás trabajar análogos movimientos en ambos sentidos. Quedarás sorprendido al descubrir cómo uno de ellos te cuesta más, descubriendo asimetrías que podrás trabajar de manera aislada. Gray Cook señala las asimetrías en la movilidad una de las mayores causas de peligro de lesión.
Kris Hampton tiene un muro de este tipo en casa. «Se trata de un muro de búlder lleno de agarres regulares y malos de todo tipo, además de apoyos para los pies que exijan una tensión constante. Debía ser lo suficientemente corto como para que 3 o 4 movimientos bastaran para llegar al top. El ángulo variable me permite adaptarlo a los proyectos que estoy trabajando en la roca«.
ENTRENAMIENTO DE EJECUCIÓN BILATERAL O SIMÉTRICA
Presta atención a la diferencia entre ambos lados e intenta aprender de cada movimiento. Coge lo que haces bien en un sentido y aplícalo en el otro.
El método más común para entrenar aquí es realizando el mismo movimiento hacia ambos lados. De esta manera, la ejecución de tu lado fuerte beneficiará al débil a través de la equivalencia motora. Ésta es la capacidad de los sistemas motores de realizar un resultado a través de un movimiento concreto, aunque se usen diferentes sistemas motores.
Los movimientos planteados deben:
- Ser exigentes a nivel de ejecución técnica y/o física.
- Ir dirigidos a trabajar las debilidades del escalador.
Estos pueden ser movimientos o gestos aislados, o problemas de búlders compuestos por varios pasos encadenados.
Antes de empezar, debes definir los objetivos de la sesión:
- Desarrollar habilidades técnicas o mejorar debilidades. Esta parte incluye el trabajo sobre el manejo del equilibrio.
- Trabajar la fuerza máxima, la RFD o la potencia.
- Mejorar la fuerza-resistencia.
Una vez planteados los ejercicios, hay dos maneras habituales de trabajar en el muro espejo:
- Puedes ejecutar el problema en un sentido hasta que lo consigas. Una vez realizado, trabajar hacia el lado opuesto.
- Cada intento hacerlo en un sentido. Este tipo de planteamiento es mejor, pues estarás fortaleciendo ambos lados a la vez y con carga equivalente.
Este entrenamiento no busca generar fatiga. Interesa ejecutar los movimientos con calidad, para garantizar un buen aprendizaje motor. Presta atención a la diferencia entre ambos lados e intenta aprender de cada movimiento. Este sistema te da la ventaja de coger lo que haces bien en un sentido y aplicarlo en el otro.
Una vez que empieces a familiarizarte con los gestos, puedes aumentar la exigencia física o la técnica. Según como compliques las ejecuciones, estarás sumando un trabajo de fuerza a los movimientos ejecutados.
Por eso, realiza estos ejercicios al principio de la sesión, tras el calentamiento, cuando aún estás fresco. Los descansos entre ejecuciones e intentos deberán ser amplios: entre 2 y 5 minutos, según la intensidad y cantidad de movimientos enlazados.
Puesto que el aprendizaje motor es relevante en este versión del muro, se apuesta por otras maneras de aumentar la dificultad de los problemas. Ya que el lastre podría alterar la propiocepción corporal, mejor recurrir a métodos como usar peores presas, movimientos más largos o un ángulo de desplome mayor.
¿CÓMO HACER UN SYSTEM WALL?
Al momento de diseñar tu system wall, puedes elegir uno de los dos modelos descritos. O, si tienes espacio suficiente, mezclarlos. Esto sería ideal.
Diseña un panel espejo con el suficiente tamaño para poder intercalar unas filas de presas system wall. En el rocódromo donde yo entreno tienen algo similar: Unas filas de regletas y pinzas de madera intercaladas entre las presas del MoonBoard, pero sin afectar a su distribución.
Lo mejor sería que la angulación fuera variable. Si no, valora que para trabajar la fuerza interesa una entre 35º y 50 º, y para desarrollar patrones lo ideal serían entre 20º y 35º. Más desplomado te dificultaría empezar a trabajar ciertos gestos y te obligaría a utilizar presas más grandes. Con menos desplome, no desarrollarías apenas fuerza.
SYSTEM BOARD: LA SOLUCIÓN SI TIENES POCO ESPACIO
El system board aplica los mismo principios que el system wall, pero en un espacio mucho menor. Una buena solución si en tu casa tienes poco espacio.
En el siguiente vídeo puede ver uno, además de diversos ejercicios propuestos:
Una buena idea es la de intercalar momentos de pasar la cuerda por el mosquetón. Así podrás ensayar este gesto tan importante en los estilos de escalada con cuerda.
EL SYSTEM WALL COMO HERRAMIENTA PARA EL ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO DE ESCALADA
Comparar el system wall con otras herramientas para el entrenamiento específico de escalada te ayudará a entender el lugar que ocupa dentro de éste:
COMPARANDO EL SYSTEM WALL Y LAS TABLAS MULTIPRESAS
El system wall activa las cadenas musculares de antebrazoS, brazos, piernas, tren superior y core de una manera más similar al acto de escalar.
Las suspensiones en tablas multipresas trabajan de manera estática el agarre. Esto permite un ejercicio muy analítico y seguro, aunque irreal y con una transferencia limitada.
El trabajo de la fuerza de agarre en el system wall activa diversas cadenas musculares de una manera más similar al acto de escalar. No sólo trabajan los flexores del antebrazo, si no que también involucra los brazos, las piernas, el tren superior y el core.
Además, el system wall también permite entrenar la fuerza isométrica realizando bloqueos. Realiza primero un lado y luego el otro.
DIFERENCIAS ENTRE SYSTEM WALL Y CAMPUS BOARD
El campus board es una excelente herramienta para el trabajo de potencia y la mejora del RFD (Rate of force development) o la capacidad de producir fuerza por unidad de tiempo. Sin embargo, tiene dos desventajas:
- Está indicado para escaladores avanzados.
- Sus adaptaciones se reducen al tren superior.
El system wall soluciona esos problemas, de una manera más controlada, analítica y cuantificable que el búlder. Así, podrás centrarte en gestos concretos de manera específica y trabajarlos en ambos lados.
SYSTEM WALL VS MOONBARD
Algunos de los problemas del campus board ya son mejorados por el MoonBoard. Sin embargo, el system wall aporta esa simetría y disposición estudiada de las presas que te permite trabajar ambos lados de manera equivalente.
VENTAJAS DEL SYSTEM WALL RESPECTO AL BÚLDER
Escalar de manera aleatoria te dará resultados incontrolables.
El búlder o bloque es la manera más específica y con mayor transferencia de entrenar la fuerza y la RFD para escalada. De hecho, debería ser la base del entrenamiento de fuerza de los escaladores en sus inicios.
Sin embargo, presenta una serie de desventajas:
- Cuando escalas quieres encadenar. Por lo tanto, la ejecución técnica correcta pasa a segundo plano.
- Al escalar movimientos aleatorios será difícil reconocer tus debilidades y asimetrías. Puedes estar compensado de un lado y no enterarte.
- Es difícil ajustar la dificultad a tus necesidades. Los movimientos son los que son.
- En cada rocódromo y escuela se gradúa de una manera. Esto complica su cuantificación y el poder llevar un control de tus progresos.
- Si siempre escalas en el mismo lugar, tenderás a especializarte en un tipo de movimientos y presas concretos.
- Escalar con colegas animándote es genial. Sin embargo, esa sobreexcitación, unida a tu ego, puede llevar a que te lesiones por forzar de más.
Estas desventajas no están en el system wall. Que sí, que el búlder es más divertido seguro. Pero de cara a entrenar, escalar de manera aleatoria te dará resultados incontrolables.
RESUMEN Y CONCLUSIONES
Al escalar, el objetivo es encadenar. Los entrenamientos son el mejor momento para trabajar la consciencia corporal y la propiocepción.
El system wall es una herramienta muy útil que, sin embargo, no cuenta con demasiada popularidad en los rocódromos nacionales.
El sistema de entrenamiento específico del agarre de manera aislada puede parecer, en un primer momento, falto de especificidad. Sin embargo, si piensas en diversas escuelas de escalada, no es extraño que suela haber un tipo de agarre predominante. En Margalef serán agujeros y en Siurana regletas. En algunas vías de puras chorreras tocará pinzar como un cangrejo.
El entrenamiento en muros espejo te permitirá identificar y trabajar tus asimetrías. Conseguirás así un cuerpo más compensado, lo que sin duda beneficiará tu rendimiento. Además, el tener unas capacidades físicas equivalentes en ambos lados hará que no predispongas el lado fuerte, evitando posibles lesiones y sobrecargas.
Así que ¿a qué esperas para probar este tipo de entrenamiento? ¿Hay un system wall en tu roco? ¿Tienes un system board en casa? Comenta cómo es y qué sueles entrenar allí.
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