El término tensión corporal es común en escalada. Sin embargo, si preguntas por él, la definición variará de un escalador a otro. Entonces, no es de extrañar que resulte complicado entrenar algo que no se sabe bien en qué consiste, ¿no? Este artículo profundiza en el concepto de la tensión corporal, además de darte diferentes opciones para su entrenamiento.
Es común escuchar a escaladores hablando de la tensión corporal. Ya sea sobre un movimiento que exige mucha tensión corporal. O que les falta para una vía. O, al final de la sesión, diciendo que la van a entrenar.
Sin embargo, resulta un concepto ambiguo, a menudo confuso para muchos.
¿QUÉ ES LA TENSIÓN CORPORAL?
El término tensión corporal («body tension» en inglés) es un concepto complejo. Si preguntas a escaladores, los hay que lo identifican con el trabajo del core durante la escalada. Otros lo definen como la capacidad de mantener los pies en las presas. Pero, en un bloqueo de dos presas laterales de hombros, sin apoyar los pies (en campus), ¿No hay tensión corporal?
Entonces, desde una perspectiva funcional, la tensión corporal en escalada puede definirse como la capacidad de mantener el control de una posición estática o mientras se ejecuta un movimiento. Coincide con el punto de equilibrio de las fuerzas internas generadas por varios grupos musculares que trabajan en sincronía para igualar o superar una resistencia externa (la gravedad).
La tensión corporal en escalada puede definirse como la capacidad de mantener el control de una posición estática o mientras se ejecuta un movimiento.
Sin tensión corporal, no podrías soltar una mano de la pared para chapar o para alcanzar la siguiente presa. La tensión corporal durante de escalada es una habilidad aprendida, que va unida con el equilibrio. A base de práctica, tu cerebro aprende a coordinar los músculos necesarios en el momento preciso con el objetivo de mantener el centro de gravedad es una posición concreta.
Durante la escalada, la tensión es muy dinámica. El equilibrio y las direcciones de las cargas cambian de manera constante. El manejo del centro de gravedad es uno de los factores que muestran la eficiencia técnica de un escalador. Para medirlo, se utiliza el índice geométrico de entropía (GIE) (Tienes más detalles en el artículo sobre la eficiencia en escalada).
Entonces, se puede decir que la tensión corporal en escalada tiene tres componentes:
- Técnica: La mejor solución para cada postura. Ya que cada escalada es diferente, una vez aprendidos los patrones básicos, tocará practicar para adaptarlos a las posibles situaciones. Y este proceso nunca termina.
- Coordinación: Activar los músculos necesarios. Ser capaz de reaccionar rápido, sin tener que detenerte a evaluar y probar. Y, a la vez, de ir corrigiendo y adaptando en tiempo real.
- Fuerza: Necesitarás la fuerza muscular necesaria que requiera cada posición.
La tensión corporal durante la escalada es muy dinámica y se adapta al constante cambio del equilibrio y las direcciones de las cargas.
Un ejemplo de una secuencia en la que pretendes soltar una mano para alcanzar la siguiente presa:
- Identificar la posición del cuerpo que te permita descargar el peso de esa mano (técnica).
- Activar los músculos correctos para lograr y mantener esa posición temporalmente (coordinación).
- Tener la fuerza necesaria en esos músculos para poder hacerlo (fuerza).
Si falla una de las tres, no tendrás éxito en la ejecución.
COMPONENTES DE LA TENSIÓN CORPORAL
Al generar tensión, cooperan las tres regiones del cuerpo: tren superior y posterior, y la zona central (core y cadena posterior). Pero no todas participan con la misma importancia.
Para optimizar las direcciones de carga de las presas de pies y manos, debes conectar los puntos de contacto entre sí a través de la tensión del cuerpo. De esa manera, tu peso corporal se distribuirá entre las fuerzas aplicadas en cada uno.
Por ejemplo, un agarre lateral funciona bien combinado con otro lateral, girando la cadera o posicionándote en bavaresa (oposición) para cargar el peso del cuerpo en la mejor dirección. Unos pies alineados y cercanos mejorarán cualquier agarre invertido.
Para optimizar las direcciones de carga de las presas, debes conectar los puntos de contacto entre sí a través de la tensión del cuerpo.
Pero, conforme aumenta la dificultad escalada, esas combinaciones son cada vez menos habituales. Entonces, toca optimizar la aplicación de las fuerzas mediante la postura. Y la tensión corporal hará que puedas aplicar esas fuerzas. Gracias a la tensión generada, la fuerza aplicada en cada presa se propaga por el cuerpo y mejora el uso del resto de puntos de contacto.
Lo que más identifica a un escalador novato es la manera de usar los pies. Sólo los utiliza para «empujar» contra las presas. No lo pivota conforme mueve el resto del cuerpo. Con la práctica, descubrirás que también puedes «tirar» con los pies, lo que resulta fundamental escalando en desplomes.
EL CORE Y LA CADENA POSTERIOR
El core suele ser el protagonista en el entrenamiento de la tensión corporal. Y, muchas veces, el único entrenamiento realizado con ese fin. Esto acaba generando un entrenamiento falto de especificidad, que no mejora tu escalada.
Aunque el core participa en la tensión corporal, no es el único elemento ni el más importante.
Los músculos del core te permiten flexionar y rotar el tronco, además de aportar estabilidad. De esa manera, puedes transmitir la fuerza por todo el cuerpo, desde los dedos de las manos hasta los de los pies.
Pero entrenar el core de forma aislada no implica otros grupos musculares que se utilizan para generar movimiento y tensión en la pared. La capacidad neuromuscular de generar tensión en los isquiotibiales, las caderas, la cadena posterior y la cintura escapular puede ser tan o más importantes que el core.
Aunque el core participa en la tensión corporal, no es el único elemento. Además de que su importancia va cambiando con cada posición.
EL TREN SUPERIOR
El tren superior es el más determinante durante la escalada. Espalda, dedos, cintura escapular, brazos,… todos participan en cada posición de manera más o menos intensa.
A no ser que dispongas de empotres o presas de pies en las que puedas delegar tu peso corporal, el tren superior siempre estará activo durante la generación de tensión con el cuerpo.
Los músculos del tren superior son los que antes se fatigarán.
Por ese motivo, suelen ser los grupos musculares más limitantes, ya que se fatigarán antes. Por lo tanto, la tensión corporal está relacionada con la fuerza y la resistencia del tren superior. Si te falta, no podrás sostenerte para generar ninguna tensión.
EL TREN INFERIOR
Los músculos de los glúteos y de las piernas cooperan para que tus pies puedan aplicar fuerza en las presas. De esa manera, delegas parte de tu peso a esas estructuras para que tus antebrazos resulten menos fatigados.
Más raro es fallar por la fatiga de los músculos del core o del tren inferior.
Aunque participan durante la escalada, no lo hacen a un nivel que llegue a limitarte. Lo mismo sucede con el core. Pocas son las vías que no encadenes por fatigar los músculos del core o del tren inferior (aunque las hay, como alguna con muchas rodillas en las que si te pasas de tiempo en los empotres no tengas la suficiente tensión para terminarla…)
LA NECESIDAD DE UN TRONCO ESTABLE
Las extremidades necesitan de un soporte estable en el que apoyarse para ejercer fuerza. Piensa en un cañón disparando desde un gran buque o desde una balsa frágil. ¿Cuál crees que obtendrá más control y potencia?
El tronco, además de los músculos del core, implica la cintura escapular y los glúteos. Por lo tanto, de nada servirá el abdomen más entrenado y fuerte si los otros músculos no están a la altura del trabajo a realizar.
REGLA DEL ESLABÓN MÁS DEBIL
Como has visto, en la tensión corporal participan diversas partes que forman una cadena. Por lo tanto, es aplicable la regla de eslabón más débil. Ésta señala que una cadena es tan resistente como su eslabón más débil.
Visualiza a un escalador habituado a la placa que se mete en un desplome. En una posición en la que la tensión corporal provenga de la coordinación del tren superior, el core y las piernas, pero solicite ciertos grupos musculares por encima de lo que ese escalador está acostumbrado. Es probable que la cintura escapular, y ciertos músculos del core y de la cadena posterior, no estén preparados para las cargas sometidas y puedan sucumbir.
La aplicación de la tensión corporal sigue una secuencia lógica. Por ejemplo, para poder soltar una mano y alcanzar la siguiente:
- Identificar la posición del cuerpo que te permita descargar el máximo peso de esa mano
- Activar los músculos adecuados para alcanzar y mantener esa posición. Necesitarás tener la fuerza suficiente en esos músculos para para lograr la tensión corporal y la resistencia para mantenerla.
EFICIENCIA EN LA TENSIÓN CORPORAL
Al escalar, debes optimizar el trabajo de los músculos participantes para poder llegar al final con éxito. En búlder (sobre todo, de pocos movimientos) no es tan determinante, y es habitual ver a escaladores de bloque aplicar la máxima tensión corporal desde el inicio hasta el final.
Sin embargo, si pretendes escalar vías de deportiva (o clásica, psicobloc o highballs), debes cambiar de estrategia. Lo normal es ir acumulando fatiga conforme avanza la escalada. Uno de los objetivos de la tensión generada con el cuerpo es reducir esa fatiga escalando con la mayor eficiencia. Un ejemplo es como en desplomes, mantener los pies en el muro permite acercar el centro de gravedad, requiriendo menos fuerza en las manos.
Uno de los objetivos de la tensión generada con el cuerpo es reducir la fatiga escalando con más eficiencia.
La eficiencia consistiría en aplicar la mínima tensión muscular posible, en sólo los músculos necesarios para cada movimiento o posición. Pasarse es tan ineficiente como no llegar.
Es el problema de muchos escaladores de búlder cuando intentan escalar vías deportivas. No saben relajar cuando es conveniente. La capacidad coordinativa para alternar con fluidez entre tensión y relajación es un factor decisivo en escalada (U. Neumann, 2022).
Es lo que se conoce como coordinación intermuscular. Si has ensayado los movimientos de vías y bloques, habrás notado como cada vez cuestan menos de ejecutar (junto a otros aprendizajes como la manera de coger las presas o de ejecutar los movimientos).
La capacidad coordinativa para alternar con fluidez entre tensión y relajación es un factor decisivo en escalada.
Udo Neumann
Las posiciones que puede adoptar un escalador son casi infinitas. En éstas, la participación de cada grupo muscular es diferente tanto en el tipo de contracción como la intensidad ejercida. Por lo tanto, según el movimiento, un grupo muscular puede participar de manera dinámica (concéntrica o excéntrica) o estática (isométrica).
Es como una orquesta en la que cada grupo muscular puede estar realizando una acción diferente (o varias encadenadas), pero todos funcionando al unísono. Y la manera de aprender a hacerlo es a través del ensayo deliberado.
LA EVOLUCIÓN DE LA ESCALADA
Años atrás, se propagaba la ley de los puntos de apoyo entre los escaladores. Es decir, para soltar uno, debían permanecer los otros tres apoyados. El origen es una escalada estática y controlada; pero, a menudo, ineficiente.
Gracias al búlder, la escalada ha evolucionado hacia un estilo más dinámico. Cada movimiento aprovecha la inercia generada por el anterior, e intenta facilitar el inicio del siguiente.
Antes, los péndulos estaban prohibidos. Ahora, son una técnica más que aprender y aprovechar. Y, necesitarás una buena tensión corporal para controlarlos. Tanto de fuerza y coordinación, cómo de técnica (menos obvia, pero soltar una pierna antes que otra, o flexionar las rodillas, o hacer la patada pogo, o bloquear los codos,… son ejemplos de ello).
Es la evolución de la escalada, más cercana a la que practican nuestros antepasados (y mejores escaladores), los primates. Y, obviamente, ha alterado la manera de aplicar tensión corporal, haciendo la coordinación mucho más determinante.
El estilo de escalada más dinámico ha cambiado la manera de aplicar tensión corporal.
TOMANDO CONCIENCIA DE LA TENSIÓN CORPORAL
El cuerpo tiene un equilibrio interno, y busca mantenerlo. A base de práctica, mejorarás la coordinación y las posiciones te saldrán de manera automática. Al realizar técnicas cuyo patrón tengas interiorizado, ¿te has fijado cómo, al coger una presa, la mirada se dirige de manera intuitiva a dónde deberías mover el pie?
El cuerpo tiene un equilibrio interno, y busca mantenerlo.
Lo primero que necesitas es tomar conciencia de cómo funciona la tensión corporal. Para ello, realiza este ejercicio escalando en secuencias fáciles. Presta atención a cómo aplicas tensión con el cuerpo:
- ¿Cuánto peso pones en los pies en vez de en las manos? En la escalada, generar los movimientos desde el tren inferior es la manera más eficiente de progresar.
- Al coger una presa, ¿pierdes la tensión en los pies y relajas el cuerpo? Mantener el control hasta el último momento también es más efectivo que dejarte ir y colgarte (salvo contadas excepciones), ya que fatigas menos extremidades superiores.
PRUEBAS PARA EVALUAR LA TENSIÓN CORPORAL
Diferentes estudios han intentado encontrar las pruebas para evaluar el trabajo del core y la aplicación de la tensión corporal, sin demasiado éxito. Las tienes más detalladas en el artículo sobre el entrenamiento del core para escalada, en la batería de tests propuesta por IRCRA, y en las revisiones de Nicolay, Saeterbakken y Andersen (2022) y de Langer, Simon y Wiemeyer (2023).
En esta ocasión te voy a comentar una que propone Udo Neumann (2022):
Ponte en posición de carretilla. Ésta es en cuadrupedia, mientras un compañero te sostiene de los tobillos. Entonces, debe soltar una pierna mientras tú intentas mantener la posición con sólo los tres puntos de apoyo restantes. Durante la prueba, mantén la cadera extendida. Puedes hacer la prueba de cara al suelo o al revés, sujeto de una barra.
Otra opción en el «Bunkie test». Consiste en una combinación de cinco posiciones utilizadas por diversos investigadores (de Witt y Venter, 2009; Brumit, 2015; Ronai, 2015; O’Neill y col., 2020). Se trata de unas pruebas para evaluar la capacidad de fuerza del core, la musculatura profunda del tronco y otros grupos musculares críticos del tren superior e inferior.
Las pruebas evalúan aspectos de la tensión corporal que pueden relacionarse con la escalada. Está diseñada para identificar asimetrías, debilidades o limitaciones. Con esa información, puedes adaptar el entrenamiento dirigido a la tensión corporal y la prevención de lesiones.
Cada una de las posiciones se debe hacer de manera bilateral. Es decir, para cada lado del cuerpo (diez en total). El tiempo objetivo es de 30-40 segundos por posición, pero detenlo en el momento que no puedas mantenerla. Tomando fotografías de cada una, podrás comprobar las asimetrías y debilidades.
En total, se evalúan:
- Fuerza de la cadena anterior.
- Fuerza de la cadena posterior.
- Estabilización de la cadena posterior.
- Estabilización de la cadena lateral.
- Estabilización de la cadena medial.
La batería de tests FMS es otra opción. Una batería de tests que es similar al anterior, pero también evalúa la movilidad y simetrías articulares. Lo tienes detallado en el artículo sobre las pruebas del FMS.
¿CÓMO ENTRENAR LA TENSIÓN CORPORAL PARA ESCALADA?
Ahora que entiendes el concepto de tensión corporal, podrás diseñar un entrenamiento específico. Pero antes de comenzar, deberías empezar por identificar tus mayores necesidades. Como has visto, la fuerza de los dedos y del tren superior es importante. Si te falta para tus objetivos, empieza por allí.
Al escalar, las posiciones que puedes realizar son casi infinitas. Por eso, no existe el ejercicio estándar para entrenar la tensión corporal.
Al escalar, las posiciones que puedes realizar son casi infinitas. Por lo tanto, no existe un único ejercicio para entrenar la tensión corporal. La manera más específica será escalando muros desplomados con pies pequeños y negativos. De esta manera, tendrás que activar los músculos a una intensidad alta, además de tener una técnica precisa.
Además, si lo haces en un «muro espejo», podrás practicarlo para ambos lados por igual. Sin embargo, es cierto que estarás limitado por la técnica y la capacidad de los flexores de tus dedos. Por eso, el siguiente nivel sería realizar ejercicios específicos en el muro de escalada.
También es común realizar un entrenamiento menos específico para trabajar la tensión corporal a través del fortalecimiento de los músculos implicados. Pero, puesto que el tiempo es limitado, prioriza las que consideres más necesitadas.
MÚSCULOS DEL CORE Y CADENA POSTERIOR
- Hollow Body: Tumbado boca arriba, eleva la parte superior y las piernas formando una «v».
- Superman o extensiones de la columna: Tumbado boca abajo, separa el torso y las piernas del suelo, extendiendo la columna. Puedes mantener la posición isométrica o realizar algunas repeticiones.
- Planchas variadas: Laterales, frontales, invertidas,… Las mismas pruebas comentadas arriba también sirven para entrenar. Para progresar, aumenta la intensidad (quitando puntos de apoyo) o la tensión (con lastre o estirando alguna articulación). Una vez llegues a los 30 segundos, no es interesante seguir aumentando la duración.
- Ejercicios anti-rotación, como el Palloff press.
- Ejercicios en la barra, como la elevación de piernas, el front lever o el limpiaparabrisas.
- Levantamiento turco: Empieza a practicarlo con un vaso lleno de agua para aprender la técnica. Con la práctica, podrás usar una kettlebell o pesa en su lugar.
- Peso Muerto: Fortalecerá tu cadena posterior. Así, podrás aplicar más fuerza con los pies cuando extiendas la cadera en desplomes.
- Planchas de Ido: Interesante manera de ir enlazando diferentes posiciones que implican el trabajo de la tensión corporal de maneras variadas:
TREN SUPERIOR
- Ys o Ts con el Trx. Buenísimos ejercicios que combinan la tensión del tren superior con el trabajo de todo el core.
- Facepull: Para trabajar la mecánica escapular.
- Tracciones: dominadas, remo invertido, campus board. El remo invertido con el TRX trabaja además la cadena anterior.
- Bloqueos: Para trabajar la fuerza isométrica de tracción.
- Fuerza de dedos: El aspecto más relevante en la escalada. Si no te aguantas de la presas, no podrás ejercer ninguna tensión con el cuerpo.
TREN INFERIOR
- Sentadillas: Ejercicio clásico y funcional para fortalecer las piernas. La versión con las piernas abiertas (sumo) es más específica para escaladores. A una pierna implica un trabajo de equilibrio extra.
- Extensión de gemelos: ejercicio muy específico que puedes necesitar si te falta la fuerza en empotres de rodillas con pies muy pequeños o adherencias. Para incidir en el sóleo, hazlo con la rodilla flexionada.
EJERCICIOS ESPECÍFICOS
- Posición diagonal: En un muro desplomado, sujeta una presa buena con una mano mientras mantienes el pie contrario en otra. Las otras extremidades permanecen sin apoyo. Sin embargo, verás que resultan útiles para encontrar la posición más equilibrada. Tras unos segundos, haz el otro lado. Para progresar la dificultad puedes aumentar la inclinación del muro, la distancia de las presas o el tamaño de la que pisas.
- Tic Tac Toe: Sujetando dos presas buenas, ve pisando a uno u otro lado aprovechando el péndulo para cambiar.
- Volando pies: Escala en un muro desplomado dejando ir los pies en cada movimiento de manos. Es decir, cada vez que coges una nueva presa, aguantas el péndulo y luego vuelves a pisar en unas presas de la pared para seguir progresando. Similar al anterior, pero escalando.
- Pasos en adherencia: Sin soltar dos presas buenas para las manos, realiza 5 o 6 pasos de pies en adherencia. Si no puedes, usa presas muy pequeñas o negativa (en caída).
- Rebotes + péndulo: En el campus board, comienza con ambas manos en el mismo listón y mantén los pies apoyados. Entonces, ve rebotando una mano, subiendo listón a listón. Cuando llegues a la posición más estirada, permite que tus pies se separen de la pared, y aguanta el péndulo. Vuelve a apoyarlos en la pared, y deshaz hacia abajo los movimientos. Descansa y haz el otro lado. Ejercicio que te fortalecerá en un rango máximo de alcance.
- Aprendiendo a optimizar: A parte del trabajo de fortalecimiento, debes ser capaz de aplicar la tensión corporal con eficiencia. Para ello, escala bastantes movimientos, alternando secuencias exigentes con posiciones de reposo. También varía entre pasos desplomados y en muros verticales. En cada ocasión, pon atención en aplicar sólo la tensión necesaria, siendo consciente del momento de cambiar de una alta activación a una posición más relajada.
CONCLUSIONES
La tensión corporal en escalada es la capacidad de mantener el control de una posición estática o mientras se ejecuta un movimiento. Identificar la mejor posición, coordinar los músculos precisos con la fuerza necesaria, son elementos clave en su aplicación.
El core es importante en el entrenamiento de la tensión corporal, pero no es el único elemento involucrado. Que lo entrenes y lo tengas fuerte no asegura una buena tensión corporal. El tren superior suele ser el más limitante. Si se fatiga o te falta fuerza, seguro que caerás.
Sé consciente de cuándo activar los músculos necesarios. Practica la coordinación y busca automatizar los movimientos.
En vías, es importante la eficiencia para tener la energía suficiente para encadenar. Empieza siendo consciente de cuándo activar los músculos necesarios. A base de práctica, trabaja la coordinación y busca automatizar los movimientos.
La mejor manera de entrenarla es escalando en desplomes con pies pequeños y negativos. Los ejercicios más generales son válidos, aunque su aplicación dependerá de tus necesidades y prioridades.
Y tú, ¿cómo entrenas la tensión corporal?
Te dejo unos artículos relacionados que seguro son de tu interés:
- Cómo evaluar la eficiencia en escalada.
- Entrenamiento del core para escalada.
- Entrenamiento de la cintura escapular para escaladores.
- Aprendizaje gestual y control motor en escalada.
- Cómo aprender a empotrar la rodilla en escalada.
REFERENCIAS
- Brumitt, Jason. «The Bunkie test: descriptive data for a novel test of core muscular endurance.» Rehabilitation research and practice 2015 (2015) (link).
- de Witt, Benita, and Ranel Venter. «The ‘Bunkie’test: assessing functional strength to restore function through fascia manipulation.» Journal of Bodywork and Movement Therapies 13.1 (2009): 81-88 (link).
- Hooper, J. «Are Climbers Wasting Their Time Training Core? (A Measured Argument)». https://www.hoopersbeta.com/library/are-climbers-wasting-their-time-training-core-a-measured-argument (Visitado el 5 de agosto de 2023) (link).
- Neumann, Udo. «Klettertraining: Fuerza, movilidad y control para escaladores, bloqueros, ninjas, artistas y otras profesiones tácticas.» 2021 (link).
- Neumann, Udo. «Licencia para escalar.» 2022 (link).
- O’Neill, Elizabeth, et al. «Assessment and application of the Bunkie test in college students.» Journal of bodywork and movement therapies 24.1 (2020): 165-169 (link).
- Ronai, Peter. «The bunkie test.» Strength & Conditioning Journal 37.3 (2015): 89-92 (link).
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