Test de MOVILIDAD ARTICULAR y FUNCIONAL para ESCALADA: FMS

Se habla mucho de los ejercicios funcionales y correctivos en el entrenamiento. Sin embargo, la mayoría de las veces será una lesión la que te llevará a tomar consciencia de una descompensación o asimetría que afecte a un rango de movimiento. Con el test de movilidad articular funcional o Functional Movement Screen (FMS), de Gray Cook, podrás tomar acción antes de que llegue la lesión, con un programa de ejercicios compensatorios personalizado.

«Moverse bien para moverse a menudo.» – Gray Cook

En el cuerpo, todo está conectado. Las estructuras más débiles acaban siendo rescatadas por otras, creando descompensaciones y asimetrías. Los humanos actuales pasan la mayor parte del día en posturas antinaturales, como sentados en una silla o mirando el móvil. 

Si repites constantemente un patrón de movimiento inadecuado, la lesión acabará llegando tarde o temprano. La movilidad de la cadera, de la caja torácica, la dorsiflexión del tobillo o la estabilidad escapular son básicas en un ser humano funcional. Cuando una falla, otra estructura deberá entrar al rescate.

SOCIEDAD Y MOVIMIENTO

El movimiento es un signo vital. Algo que se mueve en la naturaleza indica que está vivo. Naciste cargado de movilidad. Incluso, las habilidades para correr y escalar vienen impresas en el material genético.

Sin embargo, desde pequeños, la sociedad se encarga de imponer un estatismo e inactividad. Ya en la escuela, te obligan a estar 7-8 horas sentado. Comienza así la pérdida de movilidad con la que naciste.

El ser humano sobrevivió a lo largo de la historia por su capacidad para adaptarse a su entorno. Sin embargo, ahora se ha acomodado y ha dejado de adaptarse al hábitat. En su lugar, ha modificado el ambiente que le rodea.

En términos de rango de movimiento, un ser humano medio no necesita mover los brazos más allá de su campo de visión. Esto está resultando en una involución. El hombre cada vez es más débil. La actualidad debe ser el momento más disfuncional en la historia del ser humano.

PRINCIPIO DEL MOVIMIENTO FUNCIONAL: MOVERSE BIEN

Sin embargo, tus genes aún esperan movimiento. Debes dárselo para otorgarles salud. Esto es algo que si practicas escalada o cualquier otro deporte, ya habrás notado.

El principio que establece Gray Cook es «moverse bien para luego, moverse con frecuencia». Pero en la vida, esto no sucede. La mayoría ya contamos con disfuncionalidades, asimetrías y descompensaciones, resultado de años de posturas incorrectas.

En el caso de los escaladores es común una postura que combina el síndrome cruzado posterior y el inferior. La causa es un desequilibrio muscular que acaba desalineando la cabeza y la pelvis con respecto a la columna. Es lo que se conoce como la postura del escalador o sway back.

Cuando empiezas a escalar, no te detienes a pensar en cómo se deben ejecutar los movimientos de manera óptima. Tu objetivo es avanzar por el muro con tus herramientas, administradas por tu fisionomía. 

Pero cuando empiezas, las exigencias físicas son pequeñas. Tales deficiencias no te impedirán comenzar a escalar. El problema surgirá mas adelante, en partida doble:

• Al progresar, las exigencias físicas van creciendo. Tus deficiencias pueden suponer un freno en tu evolución.
• Repetir un patrón o gesto incorrecto en el tiempo, acabará agravando el desequilibrio físico. La lesión puede llegar tarde o temprano.

EVITAR LAS LESIONES ANTES DE QUE APAREZCAN

Antes de nada, comentar que hay varios tipos de lesiones. Frente a las traumáticas, poco se puede hacer. Éstas vienen incluidas en la letra pequeña de la práctica deportiva.

Pero las lesiones provocadas por sobrecargas, compensaciones musculares, malas posturas o usos anatómicos incorrectos sí que se pueden prevenir. 

Chorba y col. (2010) muestran como una puntuación inferior a 14 en el test de movilidad de Gray Cook indica que tienes 4 veces más riesgo de lesión.

Peate y col. (2007) aplicaron el mismo test a 433 bomberos para examinar su estabilidad y movilidad del core. A continuación, realizaron un entrenamiento básico de la zona media o core. El grupo que realizó dicho entrenamiento, redujo su tiempo de lesión un 62%, y su número de lesiones un 42%, frente al grupo control que no lo hizo.

EVALUACIÓN POSTURAL Y DEL MOVIMIENTO

Necesitarás conocer tu situación actual para poder diseñar un plan de entrenamiento funcional adaptado a tus necesidades. Para ello, existen diferentes programas y protocolos de evaluación postural y del movimiento.

Gray Cook es un estudioso del movimiento funcional. Entre sus obras destacan «Movement». Su test de movilidad funcional, denominado Functional Movement Screen (FMS), cuenta con una sólida trayectoria y evidencia que lo respaldan.

Al realizarlo, podrás localizar los patrones compensatorios antes de que provoquen un patrón aberrante que pueda ocasionar patologías. «Los patrones y las secuencias son el modo de operación preferido en los organismos biológicos», señala Gray. Tu cerebro no piensa por músculos o estructuras independientes. Actúa moviendo tu cuerpo como un todo.

Los movimientos básicos como correr, nadar y escalar deberían ser ejecutados correctamente en todo ser humano funcional. En todos ellos, la estabilidad del core juega un papel fundamental. Pero la escalada, además, exige movilidad y adaptación de la columna vertebral. Para ello, tu cerebro actúa de manera refleja. Es decir, como respuesta a tus acciones voluntarias.

El tiempo para entrenar es limitado, por lo que si estás leyendo este blog, seguramente priorices la escalada. Pero no dejes de trabajar la funcionalidad. Realizar actividades como trekking, carrera o natación son buenas opciones para desconectar o como recuperación activa.

TEST DE MOVILIDAD ARTICULAR FUNCIONAL O FUNCTIONAL MOVEMENT SCREEN (FMS), DE GRAY COOK

Este test pretende crear un estándar objetivo del movimiento funcional humano. Es decir, lo que serían unos requisitos mínimos indispensables para considerarse funcional. Su objetivo es descubrir asimetrías, desequilibrios y puntos débiles en el cuerpo.

Consta de 7 pruebas, a las que deberás asignar una puntuación entre 0 y 3 dependiendo del resultado:

• Realiza cada prueba tres veces y apunta el mejor resultado de los tres.
• En aquellas que examines por separado los dos lados del cuerpo, anota la peor de ambos.
• 0 siempre será el resultado de una ejecución que provoque dolor.

Requerirás un material mínimo:

• Palo o tubo de pvc.
• Cinta métrica o tabla de 10 cm.
• Cinta adhesiva.

Realiza la batería de tests sin calzado, con alguien que te ayude a medir los resultados y tras un breve calentamiento.

1. TEST DE MOVILIDAD ARTICULAR DE HOMBROS

Con esta prueba evaluarás tu movilidad articular de hombros, escápulas y columna torácica. Analiza el rango de movimiento bilateral combinando aducción y rotación internas de las extremidades superiores.

Con la mirada al frente y los pies juntos, intenta juntar tus manos detrás de tu espalda. Una mano bajará tras la cabeza y la otra subirá por la espalda. Mantenlas cerradas en forma de puño.

Puntúa:

• 3 – Si se tocan o hay menos de una mano de distancia.
• 2 – Existe una distancia inferior a una mano y media.
• 1 – La distancia es superior a una mano y media.
• 0 – Si hay dolor.

Realiza 3 repeticiones por lado. Apunta la mejor de cada lado. En la nota total, suma la peor de las dos. 

2. SENTADILLA PROFUNDA CON BRAZOS ESTIRADOS

Realizar correctamente una sentadilla profunda precisa coordinación, un core estable y movilidad articular. Las articulaciones involucradas en este prueba son muchas: tobillos, rodillas, cadera, cintura escapular y hombros. Si sales a la calle y la realizas al azar, pocos serán los que la superen.

Esta prueba evalúa la movilidad simétrica bilateral de las caderas, las rodillas y los tobillos. A la vez, con el bastón examinas la movilidad escapular y torácica.

Ejecución del ejercicio:

• Separa los pies a la altura de los hombros, paralelos entre sí.
• Para saber la apertura de las manos, apoya el palo en la cabeza. Éstas irán donde los codos estén a 90º. Una vez conozcas la posición, extiende los brazos para levantar el palo.
• Con la mirada al frente, desciende lo más profundo que puedas, manteniendo los talones pegados al suelo.
• Evita que las rodillas se metan hacia el interior (valgo). El palo ha de permanecer paralelo al suelo.

Puntuación:

• 3 – Si la ejecución es perfecta sin ayuda externa: caderas por debajo del nivel de las rodillas, torso recto paralelo a la tibia, rodillas rectas y palo horizontal en la vertical de los pies.
• 2 – Si para ejecutarlo correctamente necesitas elevar los talones o arquear la zona lumbar.
• 1 – Si no eres capaz de realizarlo ni con ayuda para elevar los talones.
• 0 – Si hay dolor.

3 TEST DE ELEVACIÓN ACTIVA DE PIERNA ESTIRADA

Ejercicio para evaluar la estabilidad del core, control de la pelvis, y la flexión y extensión de la cadera. También los movilidad dinámica de los músculos posteriores del muslo, pantorrilla y soleo.

Túmbate boca arriba en el suelo con las piernas juntas. Mantén los brazos estirados, con las palmas hacia arriba. Eleva una pierna lo que puedas, sin flexionar el tobillo ni la rodilla. La cadera y la otra pierna han de permanecer inmóviles, pegadas al suelo.

Necesitarás la ayuda de alguien que te evalúe con el palo marcando la vertical del talón. La puntuación quedaría así:

• 3 – El palo baja entre la mitad del muslo y la cadera (proximal).
• 2 – El palo queda en la mitad inferior del muslo (distal).
• 1 – El palo queda por debajo de la rodilla.
• 0 – Hay dolor

Apunta, de nuevo, los mejores resultados de ambos lados. Para la nota total, suma el peor de los dos.

4- TEST DE PASO DE OBSTÁCULO

Con este simple ejercicio verás qué compensaciones y asimetrías presenta tu cuerpo en la práctica de la locomoción, junto a la estabilidad del core y del glúteo medio. Las articulaciones protagonistas son la cadera, la rodilla y los tobillos.

Necesitarás un obstáculo ligeramente inferior a la altura de tus rodillas. Una opción es poner cinta adhesiva en el marco de una puerta, de lado a lado.

Ejecución de la prueba:

• Sujeta el palo por detrás de la cabeza, apoyado en el cuello, encima de tus hombros. Así evita que utilices los brazos para estabilizarte.
• Empieza con los pies juntos y paralelos. La punta ha de coincidir con la vertical de la cinta.
• Manteniendo la postura recta, levanta una pierna por encima de la cinta y toca con el talón el otro lado. No flexiones ni eleves la pierna de apoyo.
• Sin perder la postura recta de la espalda, vuelve a la posición inicial. 

Puntuación: 

• 3 – Tobillo, rodillas y caderas permanecen alineados y no compensas con la zona lumbar. El palo se mantiene paralelo al suelo y no tocas la cinta.
• 2 – Para completar el ejercicio rompes la alineación de tobillo, rodilla y cadera, compensas con la zona lumbar o el palo toca el marco de la puerta.
• 1 – Pierdes el equilibrio, el palo no permanece horizontal o tocas la cinta con el pie.
• 0 – Sientes dolor al hacer el ejercicio.

5- TEST DE ZANCADA EN LÍNEA

Evalúa tu estabilidad y equilibrio, además de la movilidad articular de tu tren inferior (cadera, rodillas y tobillos). En la versión oficial se realiza sobre un tablón de madera, pero también servirá una línea recta en el suelo marcada con la cinta adhesiva o tiza. Deberás marcar una longitud equivalente a la distancia que hay desde tu rodilla al suelo.

Ejecución de la prueba:

• Coge el palo por detrás de tu espalda. En esta ocasión, en vertical. La mano izquierda lo cogerá por la zona lumbar y la otra por detrás del cuello.
• Coloca un pie en la punta de la marca. Da un paso, hasta que el otro pie marque con el talón el inicio de ésta. 
• Sin mover los pies, baja el cuerpo hasta tocar con la rodilla el suelo. Debes apoyar la rodilla tras el talón del pie adelantado sin separar éste del suelo.
• Vuelve a la posición inicial impulsándote con el pie adelantado. Debes realizar el test para ambos lados.
• El palo permanece en contacto constante con tu cabeza y espalda para no flexionar el tronco.

Puntuación: 

• 3 – Ejecución perfecta, sin perder la alineación, sin flexionar el tronco ni levantar el talón, y con una adecuada estabilidad y equilibrio.
• 2 – Realizas una compensación flexionando el tronco, que se observa al separarse el palo del cuerpo.
• 1 – Pierdes el equilibrio
• 0 – Sientes dolor

6- ESTABILIDAD DEL TRONCO EN FLEXIÓN O LAGARTIJA (PUSH-UP)

Muestra tu estabilidad y fortaleza del core en el plano sagital. También tu capacidad para ejecutar el movimiento simétricamente, manteniendo la posición neutra de la columna. 

Ejecución de la prueba:

• Tumbado boca abajo, apoya tus manos a una anchura similar, o ligeramente superior, que la de los hombros. Los pulgares quedarán a la altura de tu frente si eres hombre, o de la barbilla si eres mujer.
• Con las piernas y el tronco totalmente estirados, realiza una flexión o lagartija estirando tus brazos.

Puntuación:

• 3 – Perfecta ejecución sin doblar el cuerpo, y usando hombros y caderas en sincronía.
• 2 – Para poder ejecutar una buena técnica, debes descender ligeramente la posición de las manos. Es decir, el pulgar a la altura de la barbilla para los hombres y de los hombros para mujeres.
• 1 – No eres capaz de realizar el ejercicio manteniendo la posición firme del tronco.
• 0 – Te duele algo.

7- ESTABILIDAD CON ROTACIÓN

Ejercicio combinado de extremidad superior e inferior. Evalúa la estabilidad multidimensional de hombros, tronco y pelvis en movimientos simultáneos de extremidades superiores e inferiores.

Resulta además muy interesante para los escaladores al mostrar la capacidad de estabilidad dinámica con el propio peso corporal. Este «contrabalanceo» es un básico en la técnica de escalada. 

Con la cinta, marca una línea recta en el suelo de alrededor de 1 metro.

Ejecución de la prueba:

• Colócate en cuadrupedia alineado sobre la cinta, con el torso recto y paralelo al suelo. Muslos y brazos bajan  simétricos y perpendiculares al suelo y al tronco.
• Estira la pierna y el brazo del mismo lado, manteniendo la posición del tronco horizontal y la neutralidad de la columna. 
• Ahora, intenta tocar a mitad de recorrido el codo con la rodilla, sin perder la estabilidad del tronco.
• Si no puedes realizar la prueba con brazo y pierna del mismo lado, prueba a hacerlo con las extremidades de distintos lados. En este caso, el contacto de codo y rodilla se deberá realizar en la vertical de la cinta del suelo.
• Evalúa ambos lados.

Puntuación:

• 3 – Ejecución perfecta, con pierna y brazo del mismo lado.
• 2 – Ejecución perfecta, pero con las extremidades de distintos lados.
• 1 – No consigues realizar ninguno de los anteriores por pérdida de equilibrio o falta de movilidad.
• 0 – Sientes algún dolor.

RESULTADO DE LAS PRUEBAS DE MOVILIDAD ARTICULAR FUNCIONAL Y ESTABILIDAD

Según los estudios relacionados con el Functional Movement Screen, para considerarte un humano mínimamente funcional, la puntuación debería ser superior a 14. Aunque en la sociedad actual es posible sobrevivir con menos, es cierto que se considera un indicador de futuras lesiones.

Muchos profesionales utilizan este test para analizar a sus clientes. Incluso Udo Neumann reconoce haberla realizado en el equipo de búlder alemán, saliendo una buena correlación con las lesiones de los atletas.

Una vez realizada la batería de tests, tienes una información muy valiosa:

• Conocerás tus puntos débiles para diseñar tu entrenamiento funcional. Puedes trabajarlos al entrenar, en el calentamiento o en días de reposo activo.
• Los tests 1, 3 y 4 son las considerados básicos de movilidad. Pon énfasis si has fallado en alguno de estos.
• Las asimetrías en aquellos ejercicios con mayor diferencia entre ambos lados indican los mayores riesgos de lesión. Empieza por aquí. Intenta igualarlos, trabajando el que peor puntuación obtuvo. 
• Por supuesto, visita a un especialista para obtener ayuda sobre aquellos puntos que te han producido dolor.

Un cuerpo compensado y funcional debe ser la base. A partir de ahí, dispondrás de una óptima herramienta para progresar en la escalada, disminuyendo el riesgo de sufrir lesiones.

Sin embargo, no debería ser una obsesión. La perfección no existe en la biología. Incluso en individuos sanos se encuentran pequeñas asimetrías de movimiento (Siebers y col., 2021). Y a esas imperfecciones no escapan ni los mejores deportistas.

SIMETRÍA EN LA ESCALADA

Un system wall o muro espejo tiene las presas distribuidas de manera simétrica. Es decir, una mitad es el reflejo de la otra. Por tanto, podrás ejecutar cada movimiento en ambos sentidos.

Este sistema de entrenamiento te permitirá descubrir y trabajar tus debilidades y asimetrías. Conseguirás un cuerpo más compensado, que te permita unas ejecuciones equilibradas en ambos sentidos y disminuir el riesgo de lesión.

En esta entrevista, Pablo Scorza, con más de 20 años de experiencia, da su visión particular sobre la biomecánica funcional de la escalada y la prevención de lesiones.

Estos son los anillos masajeadores de los que habla Pablo en el vídeo. Muy útiles para cuidar los dedos, principal herramienta de todo escalador.

En este vídeo, Juanje Ojeda habla sobre los cambios y adaptaciones fisiológicas que desarrollas al empezar a escalar, y cómo compensarlos para evitar la sobreespecialización.

CONCLUSIONES

Las pruebas del FMS (Functional Movement Screen) te ayudaran a conocer tus asimetrías, compensaciones y disfuncionalidades. Al trabajar sobre ellas, reducirás el riesgo del lesión.

Sin embargo, no olvides otros factores muy importantes:

• Una adecuada flexibilidad, base de la movilidad.
• Un descanso adecuado y suficiente.
• La nutrición correcta en tu día a día, incluida la hidratación.
• Una buena autorregulación, variabilidad de los ejercicios y planificación del entrenamiento.
• La movilidad de la cadera es considerada un factor que influye en el rendimiento en escalada al otorgarte una mayor libertad de movimiento y control del centro de gravedad.
• Ninguna otra práctica somete a tanto estrés los dedos como la escalada. Por tanto, es fundamental unos buenos hábitos de cuidado de los dedos.

El FMS es muy conocido y extendido entre los profesionales del deporte. Una vez realizado, obtendrás la bases para diseñar tu entrenamiento funcional con los ejercicios accesorios adecuados a tus particularidades.

Existen otras baterías de tests más específicos y exclusivos de escalada:

• Tests para medir la movilidad específica para escalada y verificados por investigaciones.
• La propuesta por un grupo de investigadores y entrenadores en IRCRA.
• Los tests que describe esta revisión realizada con 25 estudios de escalada.
• Las Pruebas de Rendimiento Físico en Escalada según esta revisión sistemática de 156 estudios.

El entrenamiento que funciona es el entrenamiento personalizado y adaptado a cada caso (lee esto si eres una mujer escaladora). Si te interesa un entrenamiento personalizado y guiado, no dudes en contactarme.

También te propongo que me compartas tus resultados. Si, entre todos los recibidos, se repiten patrones, los podremos ver en futuros artículos… 

Este artículo fue publicado en PasoClave.com el 6 de julio de 2018; y actualizado el 21 de enero de 2022

Referencias:

• Chorba RS, Chorba DJ, Bouillon LE, Overmyer CA, Landis JA. Use of a functional movement screening tool to determine injury risk in female collegiate athletes. N Am J Sports Phys Ther. 2010;5(2):47-54 (link).
• Peate, W., Bates, G., Lunda, K. et al. Core strength: A new model for injury prediction and prevention. J Occup Med Toxicol 2, 3 (2007). https://doi.org/10.1186/1745-6673-2-3
• Siebers HL, Alrawashdeh W, Betsch M, Migliorini F, Hildebrand F, Eschweiler J. Comparison of different symmetry indices for the quantification of dynamic joint angles. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2021;13(1):130. Published 2021 Oct 19. doi:10.1186/s13102-021-00355-4 (link).