Test de MOVILIDAD ARTICULAR y FUNCIONAL para ESCALADA FMS

Se habla mucho de los ejercicios funcionales y correctivos en el entrenamiento. Sin embargo, la mayoría de las veces, será una lesión la que te llevará a tomar consciencia de una descompensación o desequilibrio muscular o de movimiento. Con el test de movilidad articular funcional o Functional Movement Screen (FMS), de Gray Cook, podrás poner solución antes de que llegue la lesión, con un programa de ejercicios compensatorios personalizados.

«Moverse bien para luego, moverse con frecuencia» – Gray Cook

En el cuerpo, todo está conectado. Las estructuras más débiles acaban siendo compensadas por otras, creando descompensaciones y asimetrías. Los humanos actuales pasamos la mayor parte del día en posturas antinaturales, como sentados en una silla o mirando el móvil. 

Si repites constantemente un patrón de movimiento defectuoso, la lesión acabará llegando tarde o temprano. La movilidad de la cadera, de la caja torácica, la dorsiflexión del tobillo o la estabilidad escapular son básicas en el ser humano. Cuando una falla, otra estructura deberá entrar al rescate.

 

SOCIEDAD Y MOVIMIENTO

El movimiento es un signo vital. Algo que se mueve en la naturaleza es algo que está vivo. Naciste cargado de movilidad. Incluso las habilidades para correr y escalar vienen impresas en el material genético.

Sin embargo, desde pequeños, la sociedad se encarga de imponer un estatismo e inactividad. Ya en la escuela, te obligan a estar 7-8 horas sentado. Comienza la pérdida de movilidad con la que naciste.

El ser humano sobrevivió a lo largo de la historia por su capacidad para adaptarse a su entorno. Sin embargo, ahora se ha acomodado, y ha dejado de adaptarse al habitat. En su lugar, ha modificado el ambiente que le rodea. Esto está resultando en una involución. El hombre cada vez es más débil. Debemos estar viviendo el momento más disfuncional en la historia del ser humano.

 

PRINCIPIO DEL MOVIMIENTO FUNCIONAL: MOVERSE BIEN

Sin embargo, tus genes aún esperan movimiento. Debes dárselo para otorgarles salud. Esto es algo que si practicas escalada o cualquier otro deporte, ya habrás notado.

El principio que establece Gray Cook es «moverse bien para luego, moverse con frecuencia«. Pero en la vida, esto no sucede. La mayoría ya contamos con disfuncionalidades, asimetrías y descompensaciones, resultado de años de posturas incorrectas.

En el caso de los escaladores es común una postura que combina el síndrome cruzado posterior y el inferior. La causa es un desequilibrio muscular que acaba desalineando la cabeza y la pelvis con respecto a la columna. Es lo que se conoce como la postura del escalador o sway back.

Cuando empiezas a escalar, no te detienes a pensar en cómo se deben ejecutar los movimientos de manera óptima. Tu objetivo es avanzar por el muro con tus herramientas, administradas por tu fisionomía. 

Pero cuando empiezas, las exigencias físicas son pequeñas. Tales deficiencias te permitirán comenzar a escalar. El problema surgirá en partida doble:

• Al progresar, las exigencias físicas van creciendo. Tus deficiencias pueden suponer un freno en tu evolución.
• Repetir un patrón o gesto incorrecto en el tiempo, acabará agravando el desequilibrio físico. Seguramente, llegará la lesión tarde o temprano.

 

EVITAR LAS LESIONES ANTES DE QUE APAREZCAN

Antes de nada, comentar que hay varios tipos de lesiones. Frente a las traumáticas, poco se puede hacer. Éstas vienen incluidas en la letra pequeña de la práctica deportiva.

Pero las lesiones provocadas por sobrecargas, compensaciones musculares, malas posturas o usos anatómicos incorrectos sí que se pueden prevenir. 

Este estudio muestra como una puntuación inferior a 14 en el test de movilidad de Gray Cook, indica que se tiene 4 veces más riesgo de lesión.

El mismo test se aplicó sobre 433 bomberos en este estudio para examinar su estabilidad y movilidad del core. A continuación, realizaron un entrenamiento básico de la zona media o core. El grupo que realizó dicho entrenamiento, redujo su tiempo de lesión un 62%, y su número de lesiones un 42%, frente al grupo control que no lo realizó.

 

EVALUACIÓN POSTURAL Y DEL MOVIMIENTO

Necesitarás conocer tu situación actual para poder diseñar un programa de entrenamiento funcional adaptado a tus necesidades. Existen diferentes programas y metodologías de evaluación postural y del movimiento.

Gray Cook es un estudioso del movimiento funcional. Entre sus obras destacan «Movement«. Su test de movilidad funcional, denominado Functional Movement Screen (FMS), cuenta con una sólida trayectoria y estudios que lo respaldan.

Podrás localizar los patrones compensatorios antes de que provoquen un patrón aberrante, pudiendo ocasionar patologías. «Los patrones y las secuencias son el modo de operación preferido en los organismos biológicos«, señala Gray. Tu cerebro no piensa por músculos o estructuras independientes. Actúa moviendo tu cuerpo como un todo.

Los movimientos básicos como correr, nada y escalar deberían ser ejecutados correctamente en todo ser humano funcional. En todos ellos, la estabilidad del core juega un papel fundamental. Pero la escalada, además, exige movilidad y adaptación de la columna vertebral. Para ello, tu cerebro actúa de manera refleja. Es decir, como respuesta a tus acciones voluntarias.

Actualmente intento introducir trabajo de los tres en mis mesociclos. Por supuesto, priorizando la escalada, que es lo que me interesa progresar. Correr y nadar los uso como recuperación activa y trabajo funcional. Además de que me divierten y oxigenan las ideas.

 

TEST DE MOVILIDAD ARTICULAR FUNCIONAL O FUNCTIONAL MOVEMENT SCREEN (FMS), DE GRAY COOK

Con dicho test se pretende crear un estándar objetivo del movimiento funcional humano. Es decir, lo que serían unos requisitos mínimos indispensables para considerarse funcional.

Consta de 7 pruebas, a las que deberás asignar una puntuación entre 0 y 3 dependiendo del resultado:

• Realiza cada prueba tres veces, y apunta el mejor resultado de los tres.
• Luego, en aquellas que examines por separado los dos lados del cuerpo, suma la peor de ambos en la nota total.

Requerirás un material mínimo:

• Palo o tubo de pvc
• Cinta métrica o tabla de 10 cm
• Cinta adhesiva

Realiza los test descalzo, con alguien que te ayude a medir los resultados y tras un breve calentamiento.

 

1. TEST DE MOVILIDAD ARTICULAR DE HOMBROS

Con esta prueba evaluarás tu movilidad articular de hombros, escápulas y columna torácica.

Con la mirada al frente y los pies juntos, intenta juntar tus manos detrás de tu espalda. Una mano bajará por detrás de la cabeza y la otra subirá por la espalda. Mantenlas cerradas en forma de puño. Puntúa:

• 3 Si se tocan o hay menos de una mano de distancia.
• 2 Existe una distancia inferior a una mano y media.
• 1 La distancia es superior a una mano y media.
• 0 Si hay dolor.

Realiza 3 repeticiones por lado. Apunta la mejor de cada lado. En la nota total, suma la peor de las dos. 

 

2. SENTADILLA PROFUNDA CON BRAZOS ESTIRADOS

Realizar correctamente una sentadilla profunda precisa coordinación, un core estable y movilidad articular. Las articulaciones involucradas son muchas: tobillos, rodillas, cadera, cintura escapular y hombros. Si sales a la calle y realizas esta prueba al azar, pocos serán los que la superen.

Ejecución del ejercicio:

• Abre los pies a la altura de los hombros, paralelos entre sí.
• Para conocer la apertura de las manos, apoya el palo en la cabeza. Éstas irán donde los codos estén a 90º. Una vez conozcas la posición, extiende los brazos para levantar el palo.
• Con la mirada al frente, desciende lo más profundo que puedas, manteniendo los talones pegados al suelo.
• Evita que las rodillas se metan hacia el interior (valgo). El palo ha de permanecer paralelo al suelo.

Puntuación:

• 3 Si la ejecución es perfecta sin ayuda externa: Caderas por debajo del nivel de las rodillas, torso recto paralelo a la tibia, rodillas rectas y palo horizontal en la vertical de los pies.
• 2 Si para ejecutarlo correctamente necesitas elevar los talones o curvar la zona lumbar.
• 1 Si no eres capaz de realizarlo ni con ayuda para elevar los talones.
• 0 Si hay dolor.

 

3 TEST DE ELEVACIÓN ACTIVA DE PIERNA ESTIRADA

Para evaluar la estabilidad del core, y la flexión y extensión de la cadera.

Túmbate boca arriba en el suelo, con las piernas juntas. Mantén los brazos estirados, con las palmas hacia arriba. Eleva una pierna lo que puedas, sin flexionar el tobillo ni la rodilla. La cadera y la otra pierna han de permanecer inmóviles, pegadas al suelo.

Para puntuar, necesitarás la ayuda de alguien que te evalúe con el palo. Lo colocará marcando la vertical del talón:

• 3 El palo baja entre la mitad del muslo y la cadera.
• 2 El palo queda en la mitad inferior del muslo.
• 1 El palo queda por debajo de la rodilla.
• 0 Hay dolor

Apunta, de nuevo, los mejores resultados de ambos lados. Para la nota total, suma el peor de los dos.

 

4- TEST DE PASO DE OBSTÁCULO

Con este simple ejercicio verás qué compensaciones y asimetrías presenta tu cuerpo en la práctica de la locomoción, junto a la estabilidad del core y del glúteo medio.

Necesitarás un obstáculo ligeramente inferior a la altura de tus rodillas. Puedes usar la cinta adhesiva en el marco de una puerta.

Ejecución de la prueba:

• Sujeta el palo por detrás de la cabeza, apoyado en el cuello, encima de tus hombros. Así se evita que utilices los brazos para estabilizarte.
• Empieza con los pies juntos y paralelos. La punta de estos ha de coincidir con la vertical de la cinta.
• Manteniendo la postura recta, levanta una pierna por encima de la cinta y toca con el talón el otro lado. No flexiones ni eleves la pierna de apoyo.
• Sin perder la postura recta de la espalda, vuelve a la posición inicial. 

Puntuación: 

• 3 Tobillo, rodillas y caderas permanecen alineados y no se compensa con la zona lumbar. El palo se mantiene paralelo al suelo y no tocas la cinta.
• 2 Para completar el ejercicio rompes la alineación de tobillo, rodilla y cadera, compensas con la zona lumbar o el palo toca el marco de la puerta.
• 1 Pierdes el equilibrio, el palo no permanece horizontal o tocas la cinta con el pie.
• 0 Sientes dolor al hacer el ejercicio.

 

5- TEST DE ZANCADA EN LÍNEA

Evalúa tu estabilidad y equilibrio, además de la movilidad articular de tu tren inferior (cadera, rodillas y tobillos). En la versión oficial se realiza sobre un tablón de madera.También servirá una línea recta en el suelo marcada con la cinta adhesiva o tiza. La longitud de la línea ha de ser equivalente a la altura que hay desde tu rodilla al suelo.

Ejecución de la prueba:

• Coge el palo por detrás de tu espalda. En esta ocasión, en vertical. La mano izquierda lo cogerá por la zona lumbar y la otra por detrás del cuello.
• Coloca un pie con la punta justo al final de la línea. Da un paso, hasta que el otro pie marque con el talón el inicio de ésta. 
• Sin mover los pies, baja el cuerpo hasta tocar con la rodilla el suelo. Sin elevar el talón del pie adelantado, la rodilla debe apoyar tras éste.
• Vuelve a la posición inicial impulsándote con el pie adelantado. Debes realizar el test para ambos lados.
• El palo permanece en contacto constante con tu cabeza y espalda. Así evitarás flexionar el tronco.

Puntuación: 

• 3 Ejecución perfecta, sin perder la alineación, ni flexionar el tronco, ni levantar el talón y con una adecuada estabilidad y equilibrio.
• 2 Se produce una compensación flexionando el tronco, que se observa al separarse el palo del cuerpo.
• 1 Pierdes el equilibrio
• 0 Sientes dolor

 

6- ESTABILIDAD DEL TRONCO EN FLEXIÓN

Muestra tu estabilidad y fortaleza del core. También tu capacidad para producir el movimiento sin producir compensaciones, manteniendo la posición neutra de la columna. 

Ejecución de la prueba:

• Tumbado boca abajo, apoya tus manos a una anchura similar, o ligeramente superior, que la de los hombros. Los pulgares quedarán a la altura de tu frente si eres hombre, o de la barbilla si eres mujer.
• Con la piernas y el tronco totalmente estirados, realiza una flexión estirando tus brazos.

Puntuación:

• 3 Perfecta ejecución sin doblar el cuerpo, y usando sincronizadamente hombros y caderas.
• 2 Para poder ejecutar una buena técnica, debes descender ligeramente la posición de las manos. Es decir, el pulgar a la altura de la barbilla para los hombres, y de los hombros para mujeres.
• 1 No eres capaz de realizar el ejercicio manteniendo la posición firme del tronco.
• 0 Te duele algo.

 

7- ESTABILIDAD CON ROTACIÓN

Ejercicio combinado de extremidad superior e inferior. Evalúa la estabilidad de hombros, tronco y pelvis. Resulta además muy interesante para los escaladores, pues además de analizar la estabilidad, también muestra tu capacidad de estabilidad dinámica, utilizando tu peso. Este «contrabalanceo» es un básico en la técnica de escalada. 

Con la cinta, marca una línea recta en el suelo de alrededor de 1 metro.

Ejecución de la prueba:

• Colócate «a 4 patas» (posición cuadrúpeda) simétricamente sobre la cinta, con el torso recto y paralelo al suelo. Muslos y brazos bajan perpendiculares al suelo y tronco.
• Estira una pierna y un brazos del mismo lado, manteniendo la posición del tronco horizontal y la neutralidad de la columna. 
• Ahora, intenta tocar a mitad de recorrido el codo con la rodilla, sin perder la estabilidad del tronco.
• Si no puedes realizar la prueba con brazo y pierna del mismo lado, prueba a hacerlo con las extremidades de distintos lados. En este caso, el contacto de codo y rodilla se deberá realizar en la vertical de la cinta.
• Evalúa ambos lados.

Puntuación:

• 3 Ejecución perfecta, con pierna y brazo del mismo lado.
• 2 Ejecución perfecta, pero con las extremidades de distintos lados.
• 1 No consigues realizar ninguno de los anteriores por pérdida de equilibrio o falta de movilidad.
• 0 Sientes algún dolor.

 

RESULTADO DE LAS PRUEBAS DE MOVILIDAD ARTICULAR FUNCIONAL Y ESTABILIDAD

Según los estudios relacionados con el Functional Movement Screen, para considerarte un humano mínimamente funcional, la puntuación debería ser superior a 14. Aunque en la sociedad actual es posible sobrevivir con menos, es cierto que se considera un indicador de futuras lesiones.

Muchos profesionales utilizan este test para analizar a sus clientes. Una vez que lo has realizado, tienes una información muy valiosa:

• Conocerás tus puntos débiles para diseñar tu entrenamiento funcional. Al entrenar, en el calentamiento o en días de reposo activo, deberás trabajarlos.
• Los tests 1, 3 y 4 son las considerados básicos de movilidad. Pon énfasis si has fallado en alguno de estos.
• Las asimetrías en aquellos ejercicios con mayor diferencia entre ambos lados indican los mayores riesgos de lesión. Empieza por aquí. Intenta igualarlos, trabajando el que peor puntuación obtuvo. 
• Por supuesto, visita al especialista para obtener ayuda sobre aquellos puntos que te han producido dolor.

Un cuerpo compensado y funcional debe ser la base. A partir de ahí, dispondrás de una óptima herramienta para progresar en la escalada, disminuyendo el riesgo de sufrir lesiones.

 

SIMETRÍA EN LA ESCALADA

Un system wall o muro espejo tiene las presas distribuidas de manera simétrica. Una mitad es el reflejo de la otra. Así podrás ejecutar cada movimiento en ambos sentidos.

Este sistema de entrenamiento te permitirá descubrir y trabajar tus debilidades y asimetrías. De esta manera conseguirás un cuerpo más compensado, que te permita unas ejecuciones equilibradas en ambos sentidos y disminuir el riesgo de lesión.

Al fin y al cabo, una buena técnica en escalada coincide con el correcto manejo del equilibrio a través de cada posición. Un cuerpo compensado te facilitará llegar a esas posiciones.

En esta entrevista, Pablo Scorza, con más de 20 años de experiencia, da su visión particular sobre la biomecánica funcional de la escalada y la prevención de lesiones.

Estos son los anillos masajeadores de los que habla Pablo en el vídeo. Muy útiles para cuidar los dedos.

Juanje Ojeda habla sobre los cambios y adaptaciones fisiológicas, que desarrollamos al empezar a escalar, y cómo compensarlos para evitar la sobreoptimización.

 

CONCLUSIONES

Estas pruebas te ayudaran a conocer tus asimetrías, descompensaciones y disfuncionalidades fisiológicas. Al trabajar sobre ellas, reducirás el riesgo del lesión. Tener una adecuada flexibilidad es importante. Sin embargo, no olvides otros factores muy importantes:

• Un descanso adecuado y suficiente.
• La nutrición correcta en tu día a día, incluida la hidratación.
• Una buena autorregulación, variabilidad de los ejercicios y planificación del entrenamiento, adecuados a tu edad biológica.
• Ninguna otra práctica somete a tanto estrés los dedos como la escalada. Por tanto, es fundamental unos buenos hábitos de cuidado. Tienes algunos ejemplos en el artículo sobre el cuidado de los dedos.

Éste es un test muy conocido y extendido entre los profesionales del deporte. Una vez realizado, obtendrás la bases para diseñar tu entrenamiento funcional con los ejercicios accesorios adecuados a tus particularidades. El entrenamiento que funciona es el entrenamiento personalizado y adaptado a cada caso (lee esto si eres una mujer escaladora). Si te interesa un entrenamiento personalizado y guiado, no dudes en contactarme.

También te propongo que me compartas tus resultados. Si, entre todos los recibidos, se repiten patrones, los podremos ver en futuros artículos… 

Comenta también si tienes alguna duda o quieres sugerir algo.

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