Tipos de FUERZA en ESCALADA

Entre los escaladores, la lista de motivos para no conseguir hacer un paso concreto es enorme. Sin embargo, la mayoría de las veces, la falta de fuerza suele encontrarse a la cabeza. Lo que mucha gente no es consciente es que el término fuerza es un concepto verdaderamente complejo, que engloba distintos tipos de fuerza en escalada. 

«Con que no puedas hacer un sólo movimiento, ya no podrás encadenar.» – Tony Yaniro

Cuando uno empieza a escalar, la progresión es relativamente sencilla. Sin embargo, llegados a un nivel se debe comenzar a trabajar aspectos más específicos y debilidades concretas. Conocer los distintos tipos de fuerza que hay, y su aplicación para escalar, te ayudará a ser consciente sobre cuál debes mejorar y de las distintas metodologías de entrenamiento disponibles para ello.

Cabe decir que el entrenamiento específico de la fuerza no es nada nuevo. Sus primeras referencias encontradas son del año 3.600 a.c. En aquella época, los súbditos eran obligados a ejercitarse por los emperadores.

¿QUÉ ES LA FUERZA?

Lo primero, como siempre, establecer el concepto base. Tradicionalmente, la fuerza es definida como la capacidad de un músculo, o conjunto de ellos, para generar una fuerza muscular en unas condiciones concretas (punto de vista fisiológico). Eso de introducir el término a definir en la propia definición resulta un tanto confuso.

Me parece más adecuada la definición del maestro González Badillo, basada en una visión de la mecánica: «Fuerza es la manifestación externa (fuerza aplicada) que se hace de la tensión interna generada en el músculo o grupo de músculos en un tiempo determinado«.

Otra definición, de manos de Zatsiorsky, es: «La fuerza es la capacidad para vencer o contrarrestar resistencias externas mediante esfuerzos musculares».

El mecanismo para producir dicha fuerza son una serie de procesos eléctricos administrados por el sistema nervioso. Puedes ver más sobre cómo se inicia en este artículo sobre la hipertrofia y el funcionamiento muscular.

En los últimos tiempos se le está dando cada vez más importancia a esta cualidad. Resulta determinante, no sólo para el rendimiento deportivo, si no también para la capacidad autónoma de todo ser humano.

FACTORES DETERMINANTES PARA APLICAR FUERZA EN ESCALADA

Pero según la necesidad concreta, los mecanismos para aplicar cada fuerza variarán. En este artículo se obviarán algunos de los factores más diferenciadores de la escalada con respecto a otras prácticas deportivas, para centrarse en aspectos más teóricos. 

En otros deportes, siempre se aplica la fuerza bajo las palancas óptimas del cuerpo humano. Sin embargo, un escalador dependerá de la posición, tamaño, forma y tipo de agarres y presas, además del entorno. Por ello, resultan determinantes ciertos factores:

• La técnica del escalador para realizar el movimiento en cuestión. Una buena base de fuerza potencial no siempre es aplicable de manera funcional. Encontrar la mejor posición corporal permitirá optimizar el ángulo articular junto a la orientación y la velocidad del movimiento. Todo ello unido a la mayor economía energética posible.
• La morfología del escalador. La musculatura del cuerpo se basa en el uso de palancas articulares para generar fuerza. Por lo tanto, las diferencias anatómicas entre escaladores pueden ser ventajosas, o al contrario, para movimientos concretos. Sin embargo, como puedes ver en este artículo, resulta un factor menos determinante que el anterior. Al final, cada escalador debe adaptarse a sus herramientas de la mejor manera posible.
• La experiencia sobre distintos tipos de roca y estilos de escalada, te otorgará la capacidad de reacción más adecuada en cada situación.
• Tu capacidad de adaptarte al medio está relacionada también con aquella que te permitirá escalar en condiciones alpinas, con menor presencia de oxígeno; con viento y frío o con calor y humedad.

TIPOS DE FUERZA EN ESCALADA

La escalada es un deporte de tipo acíclico. Se caracteriza por movimientos breves, de intensidades variables. Entre ellos interaccionan los movimientos poco demandantes con aquellos que exigirán un potente trabajo muscular. Tal exigencia siempre será relativa al nivel y experiencia del escalador.

Empezamos pues con los conceptos teóricos relacionados con la fuerza. Más delante iré volviendo sobre ellos y sus formas concretas de entrenamiento. Cabe indicar que durante la escalada no suele darse una aplicación de un tipo puro de fuerza. Normalmente es un tipo mixto, resultado de la aplicación de distintos métodos para producir la fuerza según la necesidad concreta.

FUERZA MUSCULAR SEGÚN SENTIDO DEL MOVIMIENTO

La fuerza recibe una denominación diferente si genera movimiento en un sentido muscular u otro, o se aplica sin generar movimiento. Durante la escalada suelen sucederse las tres en todo momento. Las contracciones auxotónicas son las que combinan los distintos tipos de contracción. Mientras un grupo muscular contrae, otro se extiende para contener el movimiento. A la vez, otros actuarán sin generar movimiento, como suele ocurrir con los músculos del antebrazo o al realizar un bloqueo.

En orden según su magnitud, la clasificación a la que atenderán todo el resto de fuerzas es

• FUERZA EXCÉNTRICA

Se aplica con movimientos excéntricos, en el que el músculo se alarga o estira. Un ejemplo es el descenso de una dominada. Se ha comprobado que en este tipo de movimientos se puede aplicar una fuerza mayor. Sin embargo, trabajar por encima del máximo o 1RM de la fuerza concéntrica conllevará un gran estrés del sistema nervioso.

• FUERZA ISOMÉTRICA

La fuerza aplicada no genera movimiento externo o un cambio en el ángulo articular. Es la utilizada de manera intermitente por tus dedos, a través de los antebrazos, al escalar. También aquella a la que acudes para bloquear el cuerpo al chapar una cinta exprés.

• FUERZA CONCÉNTRICA

El músculo genera movimiento mientras se acorta. La fuerza generada por este tipo de contracción es la menor de las tres descritas.

• CONTRACCIONES AUXOTÓNICAS

Es lo que sucede al escalar, y consiste en una mezcla de todos los tipos de contracciones posibles. El músculo pasará de una contracción isotónica (isométrica o concéntrica) a otra isométrica y así repetidamente. 

FUERZA MÁXIMA

La fuerza máxima es la capacidad de un determinado grupo muscular para producir una contracción voluntaria máxima como respuesta a una motivación optima contra una carga externa. Puede ser de tipo isométrica, excéntrica o dinámica. Por lo tanto, la motivación juega un papel determinante en la aplicación de dicha fuerza.

En relación a esta motivación, suele distinguirse entre dos tipos de fuerza máxima:

• FUERZA MÁXIMA EN COMPETICIÓN O ESCALANDO «A MUERTE»

Aquella fuerza que desplegas bajo la máxima motivación. Suele darse en determinadas ocasiones, la mayoría de las cuales escapan a tu control. Éstas situaciones pueden ser una competición de escalada, una tarde fanática de búlder con un buen grupo de colegas motivadores, un viaje a una nueva zona o sector de escalada, un aleje en una vía en el que no quieres caer o escalando un proyecto, al ver la cadena cerca.

Aunque es una fuerza que se genera de forma voluntaria, resulta difícil alcanzar la motivación necesaria a voluntad. Resulta mucho más extenuante que la aplicada en los entrenamientos. Por ello un día de escalada o competición dándolo todo, suele requerir más recuperación que esos mismos movimientos realizados en una sesión cotidiana de entrenamiento. La razón es el mayor estrés sobre el sistema nervioso.

• FUERZA MÁXIMA DE ENTRENAMIENTO O DE REPETICIÓN MÁXIMA (1RM)

Es la fuerza máxima que sueles aplicar en los entrenamientos o sesiones cotidianas de rocódromo. Es aquella que se puede aplicar sin una excitación y motivación fuera de lo normal, y resulta inferior a la fuerza máxima en competición. La diferencia entre ambas dependerá de la experiencia del escalador, y variará entre el 10% y el 35%.

Puesto que la motivación está relacionada con tu día a día, es normal que la fuerza máxima de entrenamiento fluctúe a lo largo de las sesiones. Hay distintas herramientas para medir tu predisposición fisiológica al entrenamiento, pero no las hay para conocer tu motivación real en ese momento. Seguramente el autoconocimiento sea la única en ese sentido.Este tipo de fuerza es la que aplicarás entrenando fuerza máxima en las suspensiones a un sólo brazo.

Por regla general, suele trabajarse por debajo del máximo de la fuerza de entrenamiento. Las intensidades buscadas en los entrenamientos suelen ser relativas a este tipo de fuerza. El motivo principal es que se ha observado que las adaptaciones conseguidas son casi las mismas, a un menor coste de recuperación y adaptación del deportista.

Esta métrica está directamente relacionada con el rendimiento. Aunque los estudios han demostrado que a una mayor fuerza máxima, el umbral de oclusión es más bajo (en relación al 1RM), cada esfuerzo supondrá un menor esfuerzo relativo. Por tanto, la fatiga producida será inferior.

FUERZA ABSOLUTA

La fuerza absoluta alude a la mayor fuerza que puede ser ejecutada por un grupo muscular, normalmente bajo una estimulación involuntaria. Se puede considerar como la fuerza potencial que reside en tu interior, pero de la que sólo puedes utilizar una parte.

La diferencia entre ésta y la fuerza máxima voluntaria se denomina déficit de fuerza. Es aquella fuerza potencial que, a través de la técnica, la propiocepción y el control mental, podrás aprovechar en mayor medida. Por ello, el déficit de fuerza será menor a mayor nivel técnico del escalador.

Todos hemos oído historias de madres capaces de detener un vehículo que amenaza a su hijo con una fuerza sobrehumana. Esa sería la fuerza absoluta. Un tesoro, para casi todos, inaccesible.

FUERZA RELATIVA

Los estudios realizados sobre escaladores muestran que su fuerza máxima de agarre no es especialmente alta con respecto a la sociedad no escaladora. Sin embargo, es su fuerza relativa la que sobresale.

La fuerza relativa es la fuerza por unida de masa muscular producida por un individuo bajo unas condiciones específicas. En este sentido, el bajo peso de un escalador le otorgará una gran ventaja al enfrentarse a la fuerza de la gravedad escalando.

Este estudio comparó la fuerza del tren superior de escaladores experimentados con deportistas de fuerza. La fuerza relativa desplegada por los escaladores fue mayor. Sin embargo, en términos absolutos los resultados de  habituales del entrenamiento de fuerza fueron superiores.

FUERZA FUNCIONAL

La especialización funcional del cuerpo en un deporte concreto, como la escalada, es inicialmente neuromuscular. Es decir, tu cuerpo aprenderá primero a utilizar los recursos disponibles a través de un mejor control de los procesos intramusculares e intermusculares, y optimizando el funcionamiento metabólico (puedes profundizar más en este artículo sobre los factores que influyen en la fuerza). También está estrechamente relacionada con la movilidad.

Es por ello que las primeras mejoras de fuerza experimentadas por un escalador no aumentarán su fuerza máxima. Su fuerza funcional aumentará a través de la aplicación funcional de su fuerza potencial a través del aprendizaje técnico y motor, y el desarrollo de los procesos reflejos. (Si quieres saber más sobre este tema, tienes el vídeo de la entrevista a Juanje Ojeda.)

Un proceso similar ocurrirá para adaptar las ganancias obtenidas con ejercicios dirigidos (suspensiones y campus board) al medio objetivo, como la escalada en roca.

FUERZA EXPLOSIVA

Es aquella fuerza capaz de producir la mayor tensión muscular en el menor tiempo, independiente de su magnitud. Cuánto más grande sea esta fuerza, más se acercará a la fuerza máxima o absoluta.

El término fuerza explosiva engloba ciertas cualidades que contribuyen de manera más o menos determinante el el resultado final:

• RFD absoluta o máxima fuerza por unidad de tiempo
• Fuerza inicial
• Fuerza de aceleración
• Fuerza absoluta

La mejora de cada una de ellas requiere de un tipo de entrenamiento específico. En el caso de la escalada, al ejercer la fuerza de manera isométrica resultan más determinantes la fuerza inicial y la fuerza absoluta.

Es lo que se conoce como RFD (rate of force development). Esta cualidad deberá ser entrenada, pues una mayor velocidad implica una menor capacidad de ejercer fuerza, además de un peor control motor. Es decir, se reducen tanto la coordinación intramuscular como intermuscular.

Realizar mediciones precisas de la RFD resulta complicado. Necesitarás algún dispositivo tecnológico, como el Tindeq Progressor.

Los términos descritos a continuación están estrechamente relacionados con la fuerza explosiva:

• FUERZA VELOCIDAD

La velocidad o capacidad de reacción hace referencia a la capacidad para contraer o relajar un grupo muscular sin necesidad de un estiramiento preliminar. Su latencia es el resultado de la suma del  tiempo que tarda el estímulo externo en alcanzar el SNC (sistema nervioso central) más el tiempo del impulso motor en llegar desde éste al músculo o grupo muscular determinado.

Está muy determinada genéticamente, resultando muy difícil de mejorar con el entrenamiento. La proporción de las fibras musculares de contracción rápida unida a la excitabilidad del sistema nervioso son sus cualidades determinantes.

• FUERZA PLIOMÉTRICA

La fuerza pliométrica comienza con un estiramiento muscular preliminar y se supera una resistencia de forma activa. La aplicación más común en la escalada son los lances o movimientos dinámicos.

• FUERZA INICIAL

La fuerza inicial aplicada está bastante determinada por la proporción de las fibras musculares del grupo muscular concreto.

• POTENCIA

Este estudio destaca los movimientos potentes de tracción como cualidad determinante entre los escaladores. La fuerza explosiva se relaciona con la potencia. Sin embargo, no son sinónimos.

• Un movimiento potente, según la resistencia a vencer o su gráfica de movimiento, puede no requerir una fuerza explosiva.
• La aplicación de la fuerza explosiva contra una gran resistencia podría no generar un movimiento potente. Incluso permanecer ausente de movimiento.

Sin embargo, en gran cantidad de ocasiones, ambos términos son utilizados como equivalentes. Sobre todo si el texto proviene de una traducción del inglés.

• FUERZA ELÁSTICO EXPLOSIVA

Se origina con un estiramiento previo. La capacidad contráctil es menos determinante. La actividad de los mecanismos nerviosos, de reclutamiento y sincronización se ve reducida. Un ejemplo es el salto vertical.

• FUERZA ELÁSTICO EXPLOSIVA

Es como la anterior, pero reduciendo al mínimo el ciclo de acortamiento y estiramiento. Así se añade un componente de facilitación neural importante: el reflejo miotático. Durante el CEA (ciclo de acortamiento y estiramiento) de produce una contracción excéntrica, que generará una mayor tensión de salida. Es decir, al realizar la contracción concéntrica.

De ahí la importancia de hacer los ejercicios en el campus board de manera rápida, sin acomodar los agarres ni alargar demasiado el tiempo entre movimientos. De esta manera se estimulan en mayor proporción las fibras musculares rápidas.

FUERZA DE CONTACTO O DE AGARRE

Es considerado el factor más determinante a la hora de realizar los pasos duros de manera aislada. La fuerza de contacto se corresponde con la RFD o tasa de desarrollo de la fuerza aplicada en las presas. Es aquella fuerza generada por las manos y sus dedos para coger o sostener un objeto en el menor tiempo posible. En el caso de la escalada, es la fuerza que te permite quedarte de los agarres en un primer momento, para posteriormente progresar a través de ellos.

Influyen distintos factores sobre ella:

• El tipo de agarre concreto y su posición relativa son factores más objetivos.
• Los factores subjetivos, que variarán entre los escaladores, hacen referencia a la experiencia con ese tipo de agarres y de roca, la estrategia adoptada en la escalada, su predisposición motivacional y fisiológica, y su morfología y características físicas.
• Hay otro factores externos, como la humedad, la temperatura, el viento y el tacto, que varían según la ocasión.

La fuerza de contacto en la escalada es un tipo de fuerza isométrica. Es decir, no produce movimiento. Una característica del entrenamiento de este tipo de fuerza es que únicamente se mejora en los ángulos y tipos de agarres trabajados. Es por ello que su entrenamiento específico nunca debe dejar de lado su transferencia a la escalada en sí.

Mientras un levantador de peso puede acomodar su agarre y su cuerpo unos momentos antes del esfuerzo, un escalador debe economizar su energía lo máximo que pueda, mientras se mueve dinámicamente entre los agarres. Por ello, en la escalada se relaciona con la capacidad de reclutar el número necesario de fibras musculares en el menor tiempo. En los pasos situados en el límite físico, ese reclutamiento deberá ser máximo.

Dentro de la fuerza de contacto puede interesar trabajar distintas facetas, según el momento de la planificación. Entre ellas, la fuerza máxima de agarre o la fuerza explosiva de contacto. Métodos de gran transferencia son el búlder al límite o el MoonBoard.

FUERZA-RESISTENCIA

La fuerza resistencia es aquella que se aplica en tiempos relativamente largos, con una mínima disminución de la eficacia. En la escalada se aplican dos tipos:

• La fuerza resistencia dinámica, que es aquella aplicada en los movimientos.
• La fuerza resistencia estática o isométrica. Aquellas aplicada en los agarres o en los bloqueos de una posición. Es la que trabaja las suspensiones intermitentes.

En casi todos los estilos de escalada, de poco sirve tener mucha fuerza máxima si no se tiene resistencia para aplicarla a través de los movimientos hacia el objetivo de encadenar la ruta. Y viceversa. Por mucha resistencia que tenga el escalador, de poco le servirá si no tiene la fuerza necesaria para realizar el movimiento concreto.

Es interesante conocer la teoría del arrastre de las fuerzas, que indica que a mayor fuerza, menos esfuerzo relativo supondrás las mismas cargas. De esta forma, podrás realizar más repeticiones o movimientos.

También está relacionado con la capacidad del escalador de trabajar cerca del fallo muscular y de tratar con la fatiga, su capacidad de trabajo y con el reciclaje de lactato.

No hay que olvidar que a veces gastar menos es tener más. La escalada es un deporte extremadamente técnico. Una buena técnica conllevará un ahorro energético. El motivo es que a mayor experiencia y propiocepción, irás ganando control motor y aprendiendo a percibir el mínimo de fuerza necesaria aplicar para realizar cada movimiento.

Para profundizar más tienes un artículo completo sobre las bases del entrenamiento de fuerza-resistencia para escalada.

FUERZA CRÍTICA

El tiempo durante el cual puedes mantener un esfuerzo muscular es inversamente proporcional a la intensidad. Esta reducción sucede como una función hiperbólica de la potencia o la fuerza.

La fuerza crítica marca el umbral máximo que permite sostener una esfuerzo durante un tiempo prolongado. En escalada, es el umbral que separa un trabajo de continuidad o aeróbico de otro más glucolítico o de resistencia. 

Según los estudios, en escaladores de alto nivel la fuerza critica se encuentra sobre el 40% de la fuerza isométrica máxima. Por debajo debes mantener la intensidad si lo que te interesa son adaptaciones aeróbicas específicas.

TÉRMINOS RELACIONADOS CON LA FUERZA

Diversos términos y conceptos relacionados con la fuerza en escalada y en el entorno deportivo:

FUERZA ÚTIL

La fuerza útil equivale a la que eres capaz de aplicar en el gesto deportivo específico. Es decir, mientras escalas.

Un sujeto puede tener mucha fuerza en unas condiciones concretas (de tiempo necesario, tamaño y forma de la presa,…). Pero de ese potencial, escalando sólo podrá utilizar la que pueda generar bajo las condiciones establecidas.

DÉFICIT DE FUERZA ESPECÍFICO

El déficit de fuerza específico es la diferencia entre la fuerza potencial que podría llegar a generar un sujeto y la que llega a aplicar en el gesto específico. Un escalador puede ser capaz de aguantar el 150% de tu peso con los flexores del antebrazo. Pero si escalando, no dispones de la capacidad para aplicarla, tu fuerza útil será menor.

ESPECIALIZACIÓN FUNCIONAL DEPORTIVA

La especialización funcional del cuerpo requiere de años de escalada y entrenamiento. El resultado es:

• La optimización de los recursos gracias a la técnica adquirida.
• Una mejora de la eficacia de los procesos metabólicos, relacionados con la producción de energía y resíntesis del ATP, y adaptaciones físicas, como el grosor de la piel de las manos o de los tendones.
• En el caso de la escalada, añadiría además, un mayor umbral del dolor. Por ejemplo, nos vamos adaptando al uso de unos pies de gato apretados o a las heridas y dolores musculares.

PÉRDIDA DE FUERZA Y ESPECIALIZACIÓN MUSCULAR POR DESENTRENAMIENTO

El desentrenamiento por cese del entrenamiento produce una pérdida de la fuerza muscular. Esta sucede al mismo ritmo en el que se obtuvieron las mejoras.

Lo mismo sucede con la especialzación muscular. Tu perfil fuerza/resistencia volverá al punto medio marcado por tu genética.

Tienes un artículo sobre los ritmos a los que el desentrenamiento afecta a esa pérdida de facultades.

CONCLUSIÓN SOBRE LOS TIPOS DE FUERZA EN LA ESCALADA

La diferenciación entre las distintas cualidades de la fuerza te ayudará a enfocar las sesiones en objetivos concretos a trabajar. El dispositivo Progressor, de Tindeq, te permitirán obtener métricas fiables de la fuerza-resistencia, el pico máximo de fuerza y la RFD. De esta manera podrás obtener mejores resultados de tus entrenamientos. Y no olvides que los músculos antagonistas y estabilizadores hay que tratarlos igual.

La fuerza es la base de todo movimiento. Conocer las bases del entrenamiento específico de fuerza para escalada te ayudará. Nunca debería faltar en tu planificación, cobrando especial importancia a mayor edad del escalador o para el sexo femenino. De forma diferente será tratada en el entrenamiento de los más jóvenes escaladores.

Consulta este artículo sobre los factores que influyen en el momento de generar fuerza para descubrir que en realidad se trata de un proceso complejo, por lo que se puede mejorar a través de diversos métodos.

Si te interesa la presencia de un entrenador online puedes informarte aquí.

Gracias por compartir, y que la fuerza te acompañe.

Bibliografía consultada: Webs y estudios enlazados en el artículo, SUPERentrenamiento. Dr. Mel C. Siff y Dr. Yuri Verkhoshansky. Segunda edición, Paidotribo. Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. J.J. González Badillo y E. Gorostiaga Ayestarán. Cuarta edición, Inde.