TRX para ESCALADORES: Vídeo con ejercicios compensatorios

El TRX o entrenamiento en suspensión es muy común entre los escaladores, debido a su comodidad y múltiples beneficios. En este artículo tienes un vídeo de una rutina de ejercicios con TRX para escalada, dirigida sobre todo al trabajo de la musculatura antagonista, sinérgica y estabilizadora.

Por mucho que te guste, no debes escalar cada día. Aunque varíen los movimientos y tipos de escalada, las partes más solicitadas de tu cuerpo necesitarán recuperarse de vez en cuando. Aquí es cuando entran en juego los días de reposo activo y el trabajo compensatorio, ocupando un lugar importante el TRX entre los escaladores.

Está demostrado que si durante el día de reposo realizas una actividad ligera, ayudarás a la recuperación. El movimiento activará el transporte de fluidos a los músculos. Éstos, llenos de nutrientes, acelerarán su reparación.

Estos días pueden ser aprovechados para trabajar el cardio o entrenar la musculatura antagonista y estabilizadora. En este artículo sabrás cómo hacerlo con una herramienta muy cómoda, económica, y que puedes llevar a casi cualquier lugar: el TRX o método de entrenamiento en suspensión.

TRX O ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN

El TRX resulta un complemento excelente para la escalada. Se denomina entrenamiento en suspensión debido a su metodología de trabajo: con el peso de tu propio cuerpo, usando unas cintas enganchadas a un punto de anclaje fijo. En todo momento permanecerá alguna extremidad en contacto con el suelo.

Aunque se empezó a comercializar en 2005, fue inventado en los años ’90. Randy Hetrick creó el primer modelo usando un cinturón de paracaídas cosido a mano. La idea surgió de antiguas poleas que se utilizaban para rehabilitación, y de la necesidad de la Marina Estadounidense de mantenerse en forma allí donde estuvieran de misión.

Al trabajar con tu propio peso, como ocurre en la escalada o calistenia, será más difícil desarrollar volumen por hipertrofia. Esto es bueno si lo que pretendes es tener una buena composición corporal para escalar.

Resulta muy cómodo de transportar al no pesar ni ocupar casi lugar. Permite entrenar en casa o donde te interese: enganchado en una puerta, una barra, un árbol, un parabolt, en la furgo…

Si estás pensando en comprar unas cintas de entrenamiento en suspensión, debes saber que TRX en sí es una marca registrada, que tiene un precio alto. Pero existen alternativas realmente económicas y fáciles de conseguir en lugares como Decathlon, Lidl o Amazon (como ésta). 

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

El entrenamiento en suspensión trabaja enormemente la propiocepción. El equilibrio también es puesto a prueba en estos ejercicios multiarticulares. Todos tus músculos participan en cada ejercicio, ya sea como agonistas (los principales) o estabilizadores.

Los métodos de entrenamiento inestables, como el TRX, la pelota fitball o el slackline, resultan enormemente beneficiosos (estudio, estudio). Patxi Usobiaga se refería en su workshop sobre entrenamiento a la inestabilidad como el último gran avance en el entrenamiento para escalada.

Hay que resaltar el gran trabajo que implica de la zona centro del cuerpo o core esta inestabilidad (estudio). Además de entrenarlo en su principal función, la estabilizadora, también implica la fuerza y la resistencia. Todas las fibras musculares serán solicitadas. Buenísimo para desarrollar un core de acero.

El TRX te permite trabajar prácticamente todo el cuerpo con ejercicios accesorios. Según la inclinación corporal, cada ejercicio será más o menos exigente. También podrás variar el tipo de adaptación de los ejercicios adecuando las pausas y repeticiones.

La funcionalidad de TRX asistiendo ejercicios permite trabajar descompensaciones. Es decir, ayudará a corregir las articulaciones involucradas según interese. También resulta adecuado para progresar en distintos ejercicios antes de llegar a la versión sin TRX (para versiones de calistenia, como el exigente pistol squad o sentadilla a una pierna).

Aunque ojo, si lo que interesa es trabajar una parte concreta por tenerla lesionada, a lo mejor el TRX no sea la mejor opción. Si la trabajas de manera aislada tendrás mayor control. Pregunta al fisioterapeuta o especialista qué te recomienda.

CÓMO EMPEZAR CON EL TRX

El TRX conllevará una curva de aprendizaje. Al principio es normal realizar de forma torpe los ejercicios. Por ello mejor empieza en posiciones más verticales. Al ser menos exigentes podrás enfocarte en la ejecución de la técnica correcta.

Si pretendes trabajar la resistencia, los tiempos de descanso serán menores. Si el entrenamiento lo vas a centrar en la fuerza, descansarás más para aumentar la exigencia de los ejercicios. Ten en cuenta las intensidades y musculatura implicada si lo haces al final del entrenamiento, para evitar interferencias por concurrencia, pues podría afectar negativamente a tus ganancias de fuerza.

VÍDEO DE EJERCICIOS CON TRX PARA ESCALADORES:

La rutina de TRX propuesta a continuación se compone de 12 ejercicios. Está pensada para realizar una vez a la semana, centrándose más en el trabajo compensatorio de la escalada. Además, puedes hacerla cómodamente en casa y encajará en un periodo que no puedas escalar o en cualquier mesociclo de tu plan de entrenamiento. También es adaptable a modo de entrenamiento HIIT de ejercicios funcionales.

Lo propuesto es realizar los ejercicios seguidos, descansando 2 minutos entre series, durante un total de tres series.

También se puede realizar una única serie para calentar. Incluso ejercicios sueltos para trabajar músculos concretos.

• BUTTERFLY PRESS CON TRX (10 reps.)

Ejercicio muy exigente para trabajar el pecho. Si te resulta duro, comienza con las rodillas apoyadas en el suelo.

• FLEXIONES + TRX CRUNCHIES (15 reps.)

Con los pies en el TRX se aumenta la dificultad de las flexiones debido a la mayor inestabilidad y peso que recae en nuestro brazos. En esta versión, las combinarás con los TRX crunchies o encogimientos, consiguiendo un ejercicio más completo.

• SENTADILLAS O PISTOL SQUATS ASISTIDAS CON TRX (10 reps.)

Una buena manera de trabajar las piernas sin ganar lastre es entrenar con el propio peso corporal. En este ejercicio realiza la versión que más te convenga según tu nivel: sentadilla a dos piernas o a una (pistol squat), asistidas con TRX. Las versiones a una pierna implican un gran trabajo estabilizador del glúteo medio.

• HAMSTRINGS CURL CON TRX (10 reps.)

Los isquiotibiales son músculos muy utilizados en la escalada, sobre todo en los pasos de búlder con talones exigentes. Este ejercicio te ayudará a prevenir lesiones.

Túmbate con los talones en los estribos del TRX, sólo contactan con el suelo la escápulas y los brazos. Aumentarás la dificultad separando los brazos del suelo.

• FLEXIONES PINO (5-10 reps.)

Para trabajar los hombros. Puedes realizar distintas versiones según tu nivel. Si te interesan más ejercicios para los hombros, puedes leer este artículo.

Si te resulta complicado hacer el pino, puedes realizar la versión apoyando los pies en una mesa, e ir ganando verticalidad. O simplemente trabajarlos con unas mancuernas o cintas elásticas realizando un press de hombro.

• REMO CON TRX (10-12 reps.)

Mientras vas subiendo, ve girando el agarre. Empieza prono y termina, en la posición más alta, con agarre supino. De esta manera trabajarás más el bíceps. Mantén Siempre la espalda recta y el core en “hollow body”. Realiza siempre el rango completo del movimiento, incluyendo las rotaciones escapulares.

• FONDOS CON TRX O DIPS (5-12 reps.)

Este ejercicio lo podrás ejecutar o no dependiendo de dónde cuelgues el sistema de entrenamiento en suspensión. Si lo realizas con el TRX o las anillas, al ser inestables, se requiere más trabajo estabilizador de los hombros que en las barras paralelas. Si te resulta duro, empieza simplemente por aguantar sobre las anillas en la posición más alta, e ir bajando lo más lento que puedas. Los ejercicios excéntricos son una gran manera de ir ganando la fuerza necesaria para realizar un ejercicio concreto anisométrico.

Si tienes el TRX en una puerta o similar, realiza la versión apoyado en una mesa o superficie estable similar. Evita que los hombros se te adelanten, manteniendo una contracción consciente hacia atrás. Cuanto más levantes los pies, más exigente será el ejercicio.

• EXTENSIONES DE TRÍCEPS CON TRX (12 reps.)

Mantén el cuerpo alineado, pero inclinado según la intensidad buscada, de manera que el peso recaiga en los brazos. Si resulta duro, mejor empieza con la progresión más sencilla, que sería arrodillado. Puedes ir variando los agarres entre prono y neutro.

• PRESS UP TO W POSITION CON TRX (10 reps.)

Boca abajo, totalmente recto. Intenta mantener la posición “hollow body” mientras subes y bajas los brazos alineados con el tronco lo máximo que puedas. Ejercicio muy exigente para trabajar hombros y espalda.

• LIMPIAPARABRISAS U OBLIQUE TWISTS (10 reps.)

Ejercicio para trabajar los abdominales. Necesitas una barra, tabla multipresas o similar. Es exigente e implica mucha musculatura del core solicitada durante la escalada. Si lo realizas colgado del TRX o anillas, añadirás inestabilidad, resultando aún más completo al involucrar más músculos estabilizadores. Si no, puedes realizar una versión tumbado en el suelo, levantando piernas y tronco «en V«.

Actualización: Este ejercicio es potencialmente lesivo si no se realiza de manera correcta. El giro debe surgir de la interacción entre la zona torácica y los hombros. Realizar el giro desde la zona lumbar o baja de la espalda es un error, potencialmente peligroso para la columna.

• BÍCEPS + APERTURAS EN T CON TRX (10 reps.)

Realiza un curl de bíceps, y combínalo con las aperturas formando una T. Este gesto trabaja la fuerza contraria a la aplicada en la escalada, compensando la musculatura antagonista y los músculos del manguito rotador.

• REMO COCODRILO CON TRX (10 reps.)

Empezando en la misma posición que el ejercicio anterior, otra opción es levantar un brazo mientras bajas el otro en sentido contrario, con las palmas de las manos mirando hacia el interior. Así implicas otros músculos antagonistas de la escalada, mientras cargas menos la musculatura del manguito rotador.

CONCLUSIÓN 

¡Ya no tienes excusa para no introducir esta estupenda herramienta en tu entrenamiento! Además resulta muy cómoda para llevarla de viaje.

Si te apetece trabajar más en profundidad la zona central del cuerpo, mira estos ejercicios para los músculos del core. Y si tu objetivo es la potencia o el acondicionamiento muscular a mayor intensidad, debes probar el entrenamiento con kettlebells.

Si tienes alguna duda o quieres aportar algún otro ejercicio, no dudes en comentar. ¡Muchas gracias por compartir!

Agradecimientos a Sebas Rodriguez «@sebastieen» por su colaboración para el vídeo.

Este artículo fue publicado originalmente el 1 de septiembre de 2017 en PasoClave.com, y actualizado el 23 de agosto de 2019.