TRX para ESCALADORES: Vídeo con ejercicios

El TRX o entrenamiento en suspensión, es muy común entre los escaladores. Apenas ocupa espacio, sólo se requiere una sencilla instalación y permite realizar un estupendo trabajo de acondicionamiento, fuerza y estabilización muscular. En este artículo tienes un vídeo con una rutina de ejercicios con TRX para escalada, dirigida sobre todo al trabajo de la musculatura antagonista, sinérgica y estabilizadora.

Por mucho que te guste, no debes escalar cada día. Aunque varíen los movimientos y tipos de escalada, las partes más solicitadas de tu cuerpo necesitarán recuperarse de vez en cuando. Aquí es cuando entran en juego los días de reposo activo y el trabajo compensatorio, ocupando un lugar importante el TRX entre los escaladores.

Estos días pueden ser aprovechados para trabajar el cardio o entrenar la musculatura antagonista y estabilizadora. En este artículo sabrás cómo hacerlo con una herramienta muy cómoda, económica, y que puedes llevar a casi cualquier sitio: el TRX o sistema de entrenamiento en suspensión.

TRX O ENTRENAMIENTO EN SUSPENSIÓN

El TRX es un complemento excelente para la escalada. Se denomina entrenamiento en suspensión debido a su metodología de trabajo: con el peso de tu propio cuerpo, usando unas cintas enganchadas a un punto de anclaje fijo.

Casi siempre, permanece alguna extremidad en contacto con el suelo y las otras con el TRX. Este tipo de ejercicios se denominan «de cadena cinemática cerrada», e implican a todos los músculos que la componen. Resultan una gran manera de trabajar la tensión corporal, tan importante en la escalada.

Aunque se empezó a comercializar en 2005, fue inventado en los años ’90. Randy Hetrick creó el primer modelo empleando un cinturón de paracaídas cosido a mano. La idea surgió de antiguas poleas que se utilizaban para rehabilitación, junto a la necesidad de la Marina Estadounidense de mantenerse en forma allí donde estuvieran de misión.

Al trabajar con tu propio peso, como ocurre en la escalada o calistenia, será más difícil desarrollar volumen por hipertrofia. Esto es positivo si tu objetivo es tener una buena composición corporal para escalar.

Se pueden comprar alternativas a la marca TRX muy económicas.

Resulta muy cómodo de transportar al no pesar ni ocupar casi lugar. Permite entrenar en casa o donde te interese: enganchado en una puerta, en una barra, en un árbol, en un parabolt, en la furgo,…

Si estás pensando en comprar unas cintas de entrenamiento en suspensión, debes saber que TRX en sí es una marca registrada, que tiene un precio alto. Pero existen alternativas muy económicas y fáciles de conseguir en lugares como Decathlon (éste), Lidl o Amazon (éste).

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Para Michael Boyle, el entrenamiento funcional es aquel que mejora la manifestación de la fuerza para mejorar el rendimiento físico y reducir el riesgo de lesión. El cuerpo es considerado como un todo, y no por músculos aislados. Debería prepararte para los desafíos que te vas a encontrar y trabajar tus debilidades, mejorando la propiocepción y la estabilidad dinámica. Y lo hace con ejercicios multiarticulares que trabajan las principales acciones motrices humanas. El test FMS, de Gray Cook, puede ayudarte a encontrarlas.

El entrenamiento en suspensión pone a prueba tu propiocepción y equilibrio con ejercicios multiarticulares. Muchos de tus músculos participan en cada ejercicio, ya sea como agonistas (los principales) o estabilizadores.

Los métodos de entrenamiento inestables, como el TRX, la pelota fitball o el slackline, resultan muy beneficiosos:

• Proporcionan un gran trabajo de estabilización, estimulando más la musculatura antagonista (Behm y col., 2002).
• Promueven un desarrollo muscular equilibrado y mejora la coordinación intermuscular (Anderson y Behm, 2005).
• En 2018, Patxi Usobiaga se refería en un workshop sobre entrenamiento a la inestabilidad como el último gran avance en el entrenamiento para escalada.
• Destaca el gran trabajo que implica de la zona centro del cuerpo o core (Anderson y Behm, 2005). Además de entrenarlo en su principal función, la estabilizadora, también implica la fuerza y la resistencia, solicitando una gran cantidad de fibras musculares.

Más específico, Kozin y col. (2021) comprobaron que la tasa de incidencia de lesiones en hombros se redujo en escaladores al aplicar ejercicios de cadena cinemática cerrada con TRX en el entrenamiento (flexiones y remo con TRX).

Los ejercicios de cadena cinemática cerrada con TRX reducen la incidencia de lesiones en hombros.

Kozin y col., (2021)

Además de que está comprobado que añadir ejercicios complementarios al entrenamiento es mejor que sólo escalar (Stien y col., 2023).

El TRX te permite trabajar prácticamente todo el cuerpo con ejercicios accesorios. Las principales variables que puedes manejar, son:

• Con la inclinación corporal, ajustas la intensidad de los ejercicios.
• Con el tiempo de pausa y el número de repeticiones, adaptas los objetivos de la sesión (fuerza, resistencia,…).

Con el TRX puedes también asistir ejercicios. De esa manera, podrás ajustar la carga de las articulaciones involucradas y progresarla. De esta manera puedes progresar en distintos ejercicios antes de llegar a la versión sin TRX (por ejemplo en ejercicios de calistenia, como el exigente pistol squad o sentadilla a una pierna).

CÓMO EMPEZAR CON EL TRX

Una vez que la técnica esté interiorizada, ya podrás ir ganando horizontalidad, con su consecuente aumento de la dificultad e intensidad.

TRX PARA ESCALADA

El entrenamiento en suspensión puede ser utilizado con diversos objetivos, según interese: para calentar, el día de reposo activo, o para acabar la sesión de entrenamiento.

Resulta muy cómodo para entrenar la tensión corporal. Si pretendes trabajar la resistencia, los tiempos de descanso serán menores. Si el entrenamiento lo vas a centrar en la fuerza, descansarás más para aumentar la exigencia de los ejercicios.

VÍDEO DE EJERCICIOS CON TRX PARA ESCALADORES:

Lo propuesto es realizar los ejercicios seguidos, realizando 3 series con 1 o 2 minutos de descanso entre ellas.

También puedes realizar una única serie para calentar. O hacer sólo los ejercicios que te interesen.

BUTTERFLY PRESS CON TRX (10 reps.)

Ejercicio muy exigente para trabajar el pecho. Si te resulta duro, hazlo con las rodillas apoyadas en el suelo.

FLEXIONES + TRX CRUNCHIES (15 reps.)

Al colocar los pies en el TRX, aumentas la dificultad de las flexiones debido a la inestabilidad y mayor peso que recae en tus brazos. En esta versión, las combinarás con los TRX crunchies o encogimientos, obteniendo un ejercicio más completo.

SENTADILLAS O PISTOL SQUATS ASISTIDAS CON TRX (10 reps.)

Una buena manera de trabajar las piernas sin ganar lastre es entrenar con el propio peso corporal. En este ejercicio, realiza la versión que más te convenga según tu nivel: sentadilla a dos piernas o a una (pistol squat), asistidas con TRX.

La ejecución a una pierna implica un gran trabajo estabilizador del glúteo medio.

HAMSTRINGS CURL CON TRX (10 reps.)

Los isquiotibiales son músculos muy utilizados en la escalada, sobre todo en los pasos de búlder con talones exigentes. Este ejercicio los preparará para movimientos intensos, previniendo lesiones.

Túmbate con los talones en los estribos del TRX. Sólo contactan con el suelo la escápulas y los brazos. Para aumentar la dificultad, separa los brazos del suelo.

FLEXIONES PINO (5-10 reps.)

Ejercicio para trabajar los hombros. Ejecuta la versión acorde a tu nivel: Si te resulta complicado hacer el pino, puedes empezar apoyando los pies en una mesa, e ir ganando verticalidad. O, simplemente, trabajarlos con unas mancuernas o bandas de resistencia realizando un press de hombro.

Si te interesan más ejercicios para los hombros, puedes leer este artículo.

REMO CON TRX (10-12 reps.)

Ve girando el agarre conforme asciendes. Empieza prono y termina, en la posición más alta, con agarre supino. De esta manera trabajarás más el bíceps. Mantén la espalda recta y el core en “hollow body” (apretado). Realiza siempre el rango completo del movimiento, incluyendo el movimiento escapular de retracción/protacción.

FONDOS CON TRX O DIPS (5-12 reps.)

Este ejercicio lo podrás ejecutar o no dependiendo de dónde cuelgues el sistema de entrenamiento en suspensión. Con el TRX o unas anillas, al ser inestables, exige más trabajo estabilizador de los hombros que en las barras paralelas. Si te resulta duro, empieza apoyando los pies o, simplemente aguantando sobre las anillas en la posición más alta, e ir bajando lo más lento que puedas. Los ejercicios excéntricos son una gran manera de ir ganando la fuerza necesaria para el ejercicio dinámico.

Si tienes el TRX en una puerta o similar, no podrás hacer esta versión. Hazlo apoyado en una mesa o superficie estable similar. Evita que los hombros se adelanten, manteniendo una retracción consciente (hacia atrás). Cuanto más altos tengas los pies, más exigente será el ejercicio.

EXTENSIONES DE TRÍCEPS CON TRX (12 reps.)

Mantén el cuerpo alineado, pero inclinado según la intensidad buscada, de manera que el peso recaiga en los brazos. Si resulta duro, empieza con una progresión más sencilla, que sería arrodillado. Puedes ir variando los agarres entre prono y neutro.

PRESS UP TO W POSITION CON TRX (10 reps.)

Empieza boca abajo, con el cuerpo alineado. Intenta mantener la zona central firme mientras subes y bajas los brazos alineados con el tronco lo máximo que puedas. Ejercicio exigente para trabajar la estabilidad de hombros y espalda.

LIMPIAPARABRISAS U OBLIQUE TWISTS (10 reps.)

Ejercicio muy exigente para trabajar los abdominales. Necesitas una barra, tabla multipresas o similar. Implica mucha musculatura del core solicitada durante la escalada en desplomes. Si lo realizas colgado del TRX o anillas, añadirás inestabilidad, resultando aún más completo al involucrar más músculos estabilizadores. Si no, puedes realizar una versión tumbado en el suelo, levantando piernas y tronco «en V».

Ten cuidado, pues se trata de un ejercicio potencialmente lesivo si no se realiza de manera correcta. La rotación debe surgir de la interacción entre la zona torácica y los hombros. Realizar el giro desde la zona lumbar o baja de la espalda es un error, con potencial peligro para la columna por efecto de cizayamiento.

BÍCEPS + APERTURAS EN T CON TRX (10 reps.)

Realiza un curl de bíceps, y combínalo con las aperturas formando una T. Este gesto trabaja la fuerza contraria a la aplicada en la escalada, trabajando la musculatura antagonista y los músculos del manguito rotador.

REMO COCODRILO CON TRX (10 reps.)

Empezando en la misma posición que el ejercicio anterior, levanta un brazo mientras bajas el otro en sentido contrario, con las palmas de las manos mirando hacia el interior. Así implicas otros músculos antagonistas de la escalada, haciendo trabajar la musculatura del manguito rotador en un sentido diferente al anterior.

CONCLUSIÓN

¡Ya no tienes excusa para no introducir esta estupenda herramienta en tu entrenamiento! Además de resultar muy cómoda para llevarla de viaje, junto a su utilidad para prevenir lesiones en los hombros (como estos ejercicios).

Si te apetece trabajar más en profundidad la zona central del cuerpo, mira estos ejercicios para los músculos del core. Si tu objetivo es la potencia o el acondicionamiento muscular a mayor intensidad, debes probar el entrenamiento con kettlebells. Y si no sabes cómo diseñar tu entrenamiento para escalada, no dudes en contactarme.

Si tienes alguna duda o quieres aportar algún otro ejercicio, ¡escribe en los comentarios!

Muchas gracias a Sebas Rodriguez «@sebastieen» por su colaboración para el vídeo.

Este artículo fue publicado el 1 de septiembre de 2017 en PasoClave.com, y actualizado el 23 de agosto de 2019 y el 30 de junio de 2023.

REFERENCIAS

• Anderson, Kenneth, and David G Behm. “The impact of instability resistance training on balance and stability.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 35,1 (2005): 43-53. doi:10.2165/00007256-200535010-00004 (link).
• Anderson, Kenneth, and David G Behm. “Trunk muscle activity increases with unstable squat movements.” Canadian journal of applied physiology = Revue canadienne de physiologie appliquee vol. 30,1 (2005): 33-45. doi:10.1139/h05-103 (link).
• Behm, David G et al. “Muscle force and activation under stable and unstable conditions.” Journal of strength and conditioning research vol. 16,3 (2002): 416-22 (link).
• Kozin, Serhii et al. “Application of closed kinematic chain exercises with eccentric and strength exercises for the shoulder injuries prevention in student rock climbers: a randomized controlled trial.” Acta of bioengineering and biomechanics vol. 23,2 (2021): 159-168 (link).