El UMBRAL de OCLUSIÓN en Escalada

En la escalada, la capacidad de quedarse de las presas es el principal factor de rendimiento. Pero una vez que eres capaz de aguantarte, lo siguiente es poder realizar todos los movimientos de la ruta sin caerte. Esto es relativamente sencillo a baja intensidad. Sin embargo, habrás notado como tus antebrazos se congestionan de repente cuando ejecutas varios movimientos seguidos de mayor exigencia física.

Este artículo te explica por qué el empopeyamiento de los antebrazos sucede de forma exponencial, qué es el umbral de oclusión y cómo conocerlo permite diseñar un entrenamiento basado en la evidencia científica.

Llevas bastantes metros de una ruta y todo parece bajo control. Sin embargo, llegas a una secuencia dura y, de repente, alcanzas tal congestión de los antebrazos que no puedes continuar. Lo más sorprendente es que ha sucedido de forma súbita, en unos pocos movimientos.

El rendimiento en escalada está determinado por tu capacidad de reclutar los músculos flexores de los dedos a intensidades elevadas y de poder recuperarte de esos esfuerzos lo más rápido. La presencia de riego sanguíneo es primordial, y está delimitada por el umbral de oclusión (OT).

El OT señala el punto a partir del cual se detiene el flujo sanguíneo muscular. Sobrepasarlo afecta a la pérdida de fuerza de manera exponencial. Este artículo se basa en los estudios y en la tesis de Pedro Bergua, un entrenador español que debe ser el mayor estudioso de este tema en el ámbito de la escalada.

CARACTERÍSTICAS FISIOLÓGICAS DE LA ESCALADA

En ese momento entra en juego la resistencia específica o SCE (specific climbing endurance). Sin embargo, debido a la complejidad de la escalada en sí (cada vía es diferente, se desarrolla en ambientes dinámicos complejos, la posición y orientación de las presas precisa un uso diferente,…) y a la multitud de factores hetereogéneos que influyen (técnica, ambiente, mentales,…), resulta extremadamente complicado poder obtener una métrica fiable que permita cuantificarla (como comprobaron Stien y col. en su revisión de 2022).

Sin embargo, lo que está claro es que el tiempo de resistencia disminuye cuando la fuerza aplicada es mayor. Es decir, más cercana a la fuerza máxima isométrica.

A nivel fisiológico, la escalada depende, sobre todo, de los flexores de los dedos. Éstos son los encargados de mover tus falanges para que puedas agarrarte de las presas. Lo hacen a través de un tipo de contracciones llamadas isométricas. Es decir, que los músculos permanecen en una longitud fija. Prácticamente, no hay acortamiento ni extensión.

Este tipo de contracciones hacen que las fibras musculares presionen los capilares sanguíneos, provocando una disminución del riego sanguíneo desde muy bajas intensidades. Pero, incluso, hay un cese total a una intensidad conocida como el umbral de oclusión (OT).

Si quieres profundizar más en este tema, puedes hacerlo en los artículos sobre:

• Capacidad aeróbica local en la escalada.
• La producción energética en la escalada y sus rutas metabólicas.

¿QUÉ ES EL UMBRAL DE OCLUSIÓN?

El umbral de oclusión es el porcentaje mínimo de la fuerza máxima isométrica que provoca el cese del flujo sanguíneo muscular. El nivel de fuerza a partir del cual se detiene. Es también denominado nivel tensión crítica de oclusión (OT: occlusion threshold).

Como explica P. Bergua, coincide con aquella intensidad en la que la circulación está impedida por la propia presión intramuscular durante la contracción (Royce, 1958; Sjøgaard y col., 1988; Barnes, 1977 y 1980).

Este punto varía entre músculos y personas, según la composición de las fibras musculares. Pero también, va cambiando a lo largo del tiempo, acorde a las adaptaciones vasculares conseguidas, en este caso, mediante la escalada y el entrenamiento.

Por lo tanto, toda contracción realizada por encima el umbral de oclusión detendrá el flujo sanguíneo en el músculo. Esto provoca que no pueda llegar aporte de oxígeno para restaurar fosfocreatina, pero tampoco eliminar los distintos metabolitos generados por el esfuerzo.

Esta incapacidad provoca que la duración de la contracción disminuya de forma drástica. De hecho, esta proporción inversa no es lineal, sino exponencial.

El umbral de oclusión es el porcentaje mínimo de la fuerza máxima isométrica que provoca el cese del flujo sanguíneo muscular.

UMBRAL DE FUERZA CRÍTICA

No debes confundir el umbral de fuerza crítica con el umbral de oclusión. Este último marca un punto más elevado de intensidad, coincidiendo con el momento en que las fibras comprimen las venas, deteniendo el flujo sanguíneo.

El umbral de la fuerza crítica señala el punto a partir del cual el músculo debe recurrir a procesos metabólicos que no podría sostener por tiempo indefinido. Según las investigaciones, se encuentra en torno al 40% de la fuerza máxima isométrica en escaladores de élite, y sobre el 40-70% en el resto.

Puedes profundizar más en el artículo sobre la fuerza crítica en escalada.

UMBRAL DE OCLUSIÓN EN ESCALADA

Algunos estudios habían tratado de investigar sobre el umbral de oclusión. El problema era la falta de especificidad con la escalada:

• Yamaji y col. (2000, 2002, 2004) lo hicieron a través de contracciones isométricas mantenidas, en lugar de intermitentes. Los investigadores hallaron un momento en el que el descenso de la fuerza pasaba de una caída muy pronunciada a un estado más estable. Ese punto debía coincidir con el umbral de oclusión.
• Frey y Avin (2010) descubrieron que la relación tiempo/intensidad variaba de manera exponencial, con independencia del grupo muscular.

Seguro que alguna vez te has preguntado cómo es posible que escales 20 metros a una intensidad moderada sin apenas afectar a tus antebrazos, pero en sólo unos pocos movimientos máximos a alta intensidad, tus antebrazos se congestionan en unos segundos, impidiéndote la posibilidad de continuar escalando. Pues esa relación exponencial explica parte de este suceso.

RELACIÓN ENTRE EL UMBRAL DE OCLUSIÓN Y LA FUERZA

«Jolly» Lamberti señala que un antebrazo hipertrofiado se congestionará antes. En realidad, eso sucederá con una mayor presencia de fibras musculares rápidas. Estas fibras musculares ocupan un más tamaño a intensidades menores, produciendo un mayor efecto de aplastamiento sobre los vasos sanguíneos. 

Los estudios han demostrado una relación inversa entre la fuerza máxima isométrica que puede generar un músculo y su umbral de oclusión. Es decir, cuánta más fuerza puede generar un músculo, a menor porcentaje relativo se ocluirá el flujo sanguíneo (B.R. Carlson y L.W. McCraw, 1971).

Sin embargo, esta afirmación no encaja con lo analizado en escaladores. La combinación del entrenamiento de fuerza, junto con momentos de trabajo en oclusión y entrada de riego, y otros a baja intensidad, generan adaptaciones en los escaladores a lo largo del tiempo (E.B. Thompson y col., 2015). Las más influyentes en el umbral son de tipo vasculares aterogénicas; con capilares más grandes y flexibles. (¿Quizás se podría añadir aquí el entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo RFS?)

Gracias a éstas adaptaciones:

• Un escalador puede destacar en disciplinas tan diferentes como el búlder y la escalada de grandes paredes (big walls), o escalando estilos muy diferentes entre sí.
• Le permiten recibir flujo sanguíneo muscular a intensidades más elevadas. Esta capacidad es, además, un importante factor de rendimiento en escalada deportiva.

De hecho, hasta el momento, el estudio realizado por P. Bergua y col. (2020) es el único que investiga la relación entre la fuerza máxima isométrica y el umbral de oclusión en antebrazos de escaladores.

CÓMO CALCULAR EL UMBRAL DE OCLUSIÓN

• Debe calcularse con un sistema que reproduzca de manera específica las condiciones de escalada. Es decir, esfuerzos isométricos intermitentes por encima de la cabeza.
• Los periodos de esfuerzo y recuperación son claves. Para ello, se basó en los descubrimientos de Demura y col. (2008), que señalaban que en periodos inferiores a 2 segundos no se llega a producir una re-oxigenación muscular. Sin embargo, según Thompson y col. (2015), es posible que las adaptaciones conseguidas a través de años de escalada en estado de isquemia hagan que esos números no sean aplicables en escaladores (entonces, ¿esas mini-sacudidas aportan beneficio?).
• Un método accesible a los escaladores, sin tener que recurrir a costosas pruebas de laboratorio.

EL UMBRAL DE OCLUSIÓN DE LOS FLEXORES DE LOS DEDOS EN ESCALADA DEPORTIVA. PEDRO BERGUA Y COL. (2020)

Un detalle importante es que, para asegurar la máxima activación del flexor común profundo, el agarre utilizado siempre fue inferior al tamaño de la falange distal del dedo corazón de la mano dominante.

Puesto que la implicación muscular de los flexores de los dedos cambia según el tipo de agarre, usar regletas de 1 falange como máximo fuerza a usar el agarre en semiextensión o semiarqueo, asegurando un reclutamiento muy similar entre todos los escaladores.

El primer día se realizaron las siguientes pruebas:

• Test de tiempo máximo en 16mm (MHT_16). Éste surge de la adaptación de una prueba en 14mm validada por Eva López en su tesis. Pero, debido al rebaje del borde de la presa utilizada, se adaptó a 16mm. El resultado sirve para estimar la profundidad de la regleta que se usará a continuación.
• Las pruebas fueron realizadas en la regleta de menor tamaño en la que el escalador era capaz de sostener su peso 40 segundos (MED_40).
• La fuerza máxima de cada escalador en una suspensión con el máximo lastre soportado durante 5 segundos en su MED_40 (MAW_5).

El resto de días, los participantes realizaron suspensiones mantenidas hasta el fallo muscular a diversas intensidades: 85%, 75%, 65%, 55%, 45% y 35% de la fuerza máxima isométrica. La fuerza máxima se ajustaba cada sesión, recalculando el MAW_5.

Los resultados mostraron que el umbral de oclusión en escaladores avanzados y de élite se encontraba al 65.59% (± 8.86%) de la fuerza isométrica máxima. La precisión se estimó del 10%.

Los investigadores no encontraron relación entre el punto de inflexión marcado por el umbral de oclusión y el nivel deportivo ni de fuerza del escalador.

RELACIÓN ENTRE EL UMBRAL DE OCLUSIÓN Y EL NIVEL EN ESCALADA DEPORTIVA

Tiempo después, Pedro y su equipo han podido encontrar correlación entre el nivel en escalada deportiva y el umbral de oclusión de los flexores de los dedos del escalador.

Se utilizaron los datos del estudio previo de mediciones de fuerza relativa en umbral (rff-OT%) de 34 escaladores, adaptadas a su umbral de oclusión (OT%) y a una profundidad de regleta personalizados (MED_40).

El rff-OT% se calcula como el producto entre el OT% aproximado para cada escalador, su fuerza de los dedos relativa a su peso corporal y la profundidad de la presa utilizada para medirla.

Los resultados muestran una elevada correlación entre el porcentaje de la fuerza máxima en el que se produce el corte del riego sanguíneo de los flexores de los dedos (umbral de oclusión) y la capacidad para escalar en escaladores de élite.

Esto sugiere que, además de tener una elevada fuerza relativa de los dedos, es importante tener un umbral de oclusión en el mayor porcentaje posible de la fuerza máxima. De esta manera, podrás expresar la fuerza relativa en un rango más amplio de intensidades con condiciones metabólicas favorables.

Poniendo a 2 escaladores como ejemplo. Ambos pesan lo mismo y tienen la misma fuerza relativa, pero diferente umbral de oclusión. Los 2 escalan la misma ruta, aplicando una fuerza equivalente.

El escalador de umbral más elevado (A) se fatigará menos en cada presa al disponer de mayor riego sanguíneo. De esa manera, puede estar más tiempo en cada presa tomando decisiones. Suponiendo que ambos gasten el mismo tiempo por presa, el escalador «A» llegará en mejores condiciones metabólicas para afrontar al crux de la ruta.

U otro caso es el de 2 escaladores con el mismo umbral de oclusión, pero distinta fuerza relativa. El escalador con más fuerza (A) podrá expresar más fuerza en mejores condiciones metabólicas. Este factor influirá de forma positiva en su rendimiento.

Este estudio marcará un nuevo camino en el entrenamiento de escalada, con datos inéditos de rendimiento a tener en consideración.

PARA QUÉ SIRVE MEDIR EL UMBRAL DE OCLUSIÓN

Esta variable está afectada por la capacidad de reoxigenación muscular entre esfuerzos (Macleod, 2007), y es considerada el indicador más adecuado para medir la resistencia específica en escalada. Puedes comparar los resultados con mediciones propias anteriores en el tiempo y conectarla con otras métricas, como la fuerza.

Toda esa información puede ayudarte a planificar tu temporada. Descubrir tus puntos débiles te servirá de guía para saber hacia dónde dirigirte. El tomar mediciones frecuentes te servirá para realizar una planificación «bottom up».

Aportará precisión a tus sesiones. Al saber a qué porcentaje debes entrenar, podrás administrar las cargas de manera más eficiente.

Sin embargo, no debes olvidar que al tratarse de contracciones isométricas, los datos obtenidos serán específicos del agarre utilizado. En este caso, semiarqueo o semiextensión.

Pedro, en colaboración con la empresa española Euroholds, han diseñado una tabla multipresas llamada «R-Evolution Training Board». Ésta funciona con un app que te permitirá realizar todas estas mediciones a través de unos tests. Además, te propondrá un plan para enfocar tus entrenamientos. Genial ver como, tantos años de investigación, se materializan en un producto funcional y asequible para los escaladores de nivel medio y avanzado.

RESUMEN

El umbral de oclusión de los flexores de los antebrazos es una información fundamental para diseñar el perfil local del escalador, utilizada junto a otras, como la fuerza relativa y las capacidades aeróbicas y anaeróbicas. Además, aporta una base científica sobre la que sustentar la planificación del entrenamiento.

Conocer la existencia de este umbral puede hacer que muchos escaladores tomen consciencia tanto de la fuerza que aplican en cada agarre como del tiempo que recuperan entre cada contracción isométrica. Y así, intentar generar la menor fatiga muscular posible.

Con sus investigaciones, Pedro Bergua ha aportado al mundo de la escalada una información de grandísimo valor. Si te interesa este mundo, te recomiendo visitar su blog, un auténtico tesoro. También he podido comprobar en primera persona la calidad de los cursos que imparte.

Ha quedado un artículo denso, pero la verdad es un tema en el que me ha encantado profundizar debido a su enorme aplicabilidad en los tests y entrenamientos. De hecho, estos descubrimientos me hicieron cambiar la manera de entrenar y planificar. Seguramente, en un tiempo será normal que los escaladores conozcan su umbral de oclusión. Y, de la misma manera que entrenas para mejorar capacidades fisiológicas, también lo harán para elevar su OT%.

Además, gracias a tecnologías como el Progressor de Tindeq, realizar la aproximación al umbral de oclusión es ahora mucho más rápido. Si embargo, no diré cómo pues, aunque se utiliza, es un método aún pendiente de validación.

Si te apetece seguir leyendo sobre la ciencia del entrenamiento de escalada:

• Tienes un artículo sobre los agarres en semiarqueo, extensión y arqueo según la evidencia científica en torno al entrenamiento de dedos.
• Otro dedicado a la necesidad y complejidad para encontrar pruebas válidas capaces de predecir el rendimiento en escalada.
• En ese aspecto, IRCRA propuso una bateria de tests que trato en este artículo.

Y tú, ¿tienes controlado tu umbral de oclusión?

Este artículo fue publicado el 30 de abril de 2021 en PasoClave.com, y actualizado el 26de agosto de 2022.

Referencias

• Pedro Bergua Gómez , Jesús Montero-Marin , Alejandro Gomez-Bruton & José A.Casajús (2020): The finger flexors occlusion threshold in sport-climbers: an exploratory study on its indirect approximation, European Journal of Sport Science, DOI: 10.1080/17461391.2020.1827047 (link).
• Bergua-Gómez, P., et al. «A new performance threshold in sport climbing: A change in how climbing trainers work?.» Science & Sports (2022) (link).
• Web de Pedro Bergua (link).
• Gómez, Pedro Vicente Bergua. Fuerza y resistencia específica en escalada: valoración mediante suspensiones. Diss. Universidad de Zaragoza, 2016. (link).
• Campos, Gerson & Luecke, Thomas & Wendeln, Heather & Toma, Kumika & Hagerman, Fredrick & Murray, Thomas & Ragg, Kerry & Ratamess, Nicholas & Kraemer, William & Staron, Robert. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: Specificity of repetition maximum training zones. European journal of applied physiology. 88. 50-60. 10.1007/s00421-002-0681-6 (link).
• Thompson EB, Farrow L, Hunt JE, Lewis MP, Ferguson RA. Brachial artery characteristics and micro-vascular filtration capacity in rock climbers. Eur J Sport Sci. 2015;15(4):296-304. doi: 10.1080/17461391.2014.940560. Epub 2014 Jul 28. PMID: 25068834 (link).
• Fundamentos del entrenamiento de la fuerza, J.J. González Badillo y E. Gorostiaga Ayestarán, 2002 (link).
• Jollypower, vol. 1. Alessandro «Jolly» Lamberti, 2018 (link).
• Macleod, Dave, et al. «Physiological determinants of climbing-specific finger endurance and sport rock climbing performance.» Journal of sports sciences 25.12 (2007): 1433-1443 (link).