VISUALIZACIÓN en ESCALADA: Cómo mejorarla para encadenar

La visualización en el deporte no es nada nuevo. Usada por la mayoría de atletas de élite, los beneficios están más que demostrados. Sin embargo, su aplicación requiere práctica. Además, llama la atención que la mayoría de entrenamientos no destinan tiempo a la parte mental, tan determinante para lograr el éxito.

En este artículo entenderás en qué consiste la visualización deportiva o la imaginería motora, cómo entrenarla y los beneficios de la visualización en la escalada.

«Si no lo creo, no lo veo.»

“La visualización es la unión entre las palabras o pensamientos conscientes de tu cabeza y el movimiento.”

Jerry Moffatt

«En el entrenamiento para Silence hice 15 minutos al día de visualización. Además de un mejor flow, también busco desarrollar la memoria muscular.»

Adam Ondra

«En escalada, el cerebro es el músculo más importante.»

Wolfgang Güllich

«Las grandes acciones humanas comienzan con algún tipo de visión o sueño. Cada logro brilla en tu cabeza antes de hacerse realidad.»

Terry Orlick

«Para ser un gran campeón, debes creerte el mejor. Si no lo eres, finge serlo.”

Muhamed Ali

La visualización, más allá del deporte, se ha utilizado desde tiempos inmemoriales. Sin embargo, es en la década de los años ’70 cuando los soviéticos profesionalizan su metodología para aplicarla a las competiciones deportivas.

La visualización está bastante extendida entre escaladores profesionales. Habrás visto a Adam Ondra aplicarla antes de intentar la vía de escalada más dura del mundo. Lo mismo sucede en cualquier competición, donde los escaladores aprovechan los pocos minutos que tienen para crearse un mapa mental del ascenso.

Sin embargo, su uso desciende entre los escaladores noveles y medios. Dedican gran parte de sus entrenamientos a la parte física sin tener en cuenta que podrían avanzar de manera más sólida con este tipo de entrenamiento mental. El rendimiento en la escalada está muy relacionado con la capacidad mental.

El rendimiento en la escalada está estrechamente relacionado con la capacidad mental.

¿CÓMO FUNCIONA EL CEREBRO?

El subconsciente no diferencia entre realidad e imaginación. Estudios has demostrado que, el simple hecho de imaginar una práctica física, ya solicita las mismas partes del cerebro que si se realiza (Decety y Jeannerod, 1995; Currie y Ravenscroft, 1997). Crear imágenes mentales modifica la bioquímica y las ondas cerebrales (Fleming y col., 2010; Predoiu y col., 2020). Incluso, visualizar un levantamiento de pesos puede llegar a adaptar la actividad muscular al peso usado en la recreación mental (Bakker, Boschker y Chung, 1996).

Yao y col. (2013) registraron mejoras en la fuerza del bíceps entrenando mediante la visualización en primera persona, sin actividad física. En el estudio de Lebon y col. (2010), dos grupos entrenaron con cargas. La diferencia es que uno de ellos aplicó la visualización en los periodos de descanso, mientras el otro no. El grupo que lo hizo obtuvo mejores resultados.

Clark y col. (2014) encontraron efectividad en sujetos lesionados. Sometidos a una inmovilización de 28 días con escayola de la muñeca, practicaron la imaginación activa 5 veces por semana. En comparación con el grupo control, redujeron la pérdida de fuerza de los flexores de la muñeca y de la capacidad de activación muscular voluntaria un 50%.

Al consultar bases de datos como PubMed, se observa una tendencia al alza en el número de estudios sobre la imaginería motora. Apoyados, además, por los avances tecnológicos en resonancias magnéticas funcionales.

NEURONAS ESPEJO

Las neuronas espejo que se activan son las mismas cuando ves a alguien realizar una acción que si eres tú el que la ejecuta. Son también las encargadas de la empatía, y las que te permiten ponerte en el lugar de otra persona y compartir sus sentimientos.

El simple acto de ver cómo alguien escala un búlder va muchas veces seguido por el encadene de los observadores. Sin embargo, momentos antes, dichos escaladores no eran capaces de realizar el movimiento o paso clave del problema. De ahí que los mejores resultados escalando lleguen compartiendo las betas con otros escaladores.

¿QUÉ ES LA VISUALIZACIÓN DEPORTIVA?

Visualizar es practicar mentalmente, en profundo detalle, una actuación exitosa antes de intentarla (Hague y Hunter, 2006). Consiste en el proceso de construir una imagen mental. Visualizar no es más que diseñar un plan previo a la ejecución en nuestra mente (D. Maciá, 2005).Sus aplicaciones en el ámbito deportivo son muchas y muy variadas.

Aunque no sea exactamente lo mismo que realizar la acción, aporta beneficios sobre las conexiones cognitivas y consolidación de las memorias motoras a través de la retroalimentación física (Annett, 1995).

Entre escaladores, es normal repasar mentalmente los errores o movimientos técnicos. Muchos están usando la visualización sin ser conscientes.

IMAGINERÍA MOTORA O CINESTÉSICA

Por ese motivo, la mayoría de expertos en la materia ven más adecuado hablar de imaginería motora, aunque ambos términos son válidos.

Según Morris y col. (2005), en el contexto deportivo, la imaginería puede considerarse como la creación o recreación de una experiencia generada a partir de información memorial. Ésta involucra características cuasi-sensoriales, cuasi-perceptivas y cuasi afectivas, bajo el control volitivo del generador de imágenes y que pueden ocurrir en ausencia de antecedentes de un estímulo real experimentado.

La práctica mental es el ensayo imaginario de un acto motor para aprenderlo y mejorarlo por medio de la simulación interna de los movimientos acordes a la ejecución deseada (Drubach y col., 2007). Es un método de entrenamiento que incluye la imaginería motora.

MOTIVACIÓN Y CONFIANZA

Está demostrado que el simple hecho de automotivarse ayuda a reclutar un mayor número de fibras musculares. Hablarse a uno mismo de forma positiva, o imaginar el éxito del encadene, resultan unas grandes prácticas durante los reposos o momentos antes de escalar.

La RAE usa como acepción de motivación: «ensayo mental preparatorio de una acción para animar o animarse a ejecutarla con interés y diligencia». Por tanto, puede decirse que visualizar se relaciona con la motivación.

Tu inconsciente seguirá lo que tu mente consciente esté pensando. Si es algo positivo, no puedes al mismo tiempo enfocarte en nada negativo.

Pero, además, tampoco distingue entre la afirmación y negación. Por ese motivo, debes pensar siempre en positivo. Un «anti-objetivo» es lo que no quieres que suceda: no caer en el aleje, no resbalarme en el mantle,… Sin embargo, pensar de esa manera acabará siendo profecía autocumplida.

Un objetivo es la luz que te guía: escalar tranquilo durante el aleje, superar el mantle con éxito,…

Cada vez que visualizas, vas eliminando dudas y ganando confianza. Tu cerebro cree que estás escalando la ruta, y tus músculos memorizan las distintas posiciones y movimientos.

Es improbable que puedas realizar un movimiento que no eres capaz de imaginar.

Si lo haces bien, la primera vez que pases el crux del proyecto te sentirás como si ya lo hubieras hecho antes. Tendrás un mapa mental que seguir.

Difícilmente podrás realizar un movimiento que no eres capaz de imaginar. En esta ocasión, es más adecuada la expresión «si no lo creo, no lo veo». No podrás crear una correcta imagen mental si no te crees capaz de hacerlo.

De hecho, la herramienta CM-PAT sitúa las capacidades de visualizar los movimientos y ejecutarlos con confianza, como habilidades predictoras del rendimiento en escalada deportiva.

TIPOS DE VISUALIZACIÓN PARA ESCALADA

Boyd y Munroe (2003) comparan las imágenes mentales creadas por corredores de atletismo y escaladores. Descubrieron que los corredores suelen centrarse en el éxito al final de la carrera. Sin embargo, los escaladores visualizan el camino, la ruta. El motivo puede ser una práctica más intrínseca de la escalada en roca que del atletismo, más centrado en competir. O, quizás, que mientras una carrera en la pista no suele variar, un escalador tiene trabajo de memorización debido a que el desafío cambia cada vez.

Sin embargo, también han habido estudios que no han registrado beneficios de la práctica de la visualización para escalada. Tal es el caso de Purtzer y col. (2017) que, según los autores, puede deberse al diseño de las rutas de interior utilizadas. Tampoco mejoró el rendimiento tras 100 minutos de práctica durante 10 días con respecto al grupo control (Barton, 1996).

Seifert y col. (2017) registraron una alta variabilidad interindividual en la duración de la vista previa de una ruta, el tiempo dedicado a cada presa, el número de apoyos analizados y sus ubicaciones. Además, no había ninguna relación obvia con el nivel de habilidad de los escaladores.

Grushko y Leonov (2014) usaron un sistema de seguimiento ocular para investigar que la estrategia visual más efectiva durante la vista previa de una ruta en escalada. La denominada «secuencia de bloques» resultó más efectiva. Ésta consiste en analizar la ruta dividida en secciones (o bloques) de entre 2 y 4 presas para las manos.

En el estudio de Sanchez y col. (2012) vieron que una buena visualización previa ayudó a tener que realizar menos paradas, y más breves, durante el ascenso.

Smyth y Waller (1998) hicieron a escaladores visualizar las dos rutas que acababan de escalar. Les pusieron condiciones de control y una de estas tres tareas secundarias derivadas de la literatura sobre la memoria de trabajo:

• Tapping espacial (interferencias espaciales), que aumentó la duración de ambas rutas.
• Ruido visual dinámico (información extra que ensucia), que prolongó la duración en la ruta vertical
• Supresión cinestésica, que aumentó la duración en la ruta horizontal.

Los resultados sugieren que estas tareas de memoria de trabajo afectan las demandas de la visualización de diversas maneras. Por tanto, a la hora de visualizar es importante evitar distracciones y poder tener el máximo foco.

VISUALIZACIÓN ASOCIADA Y DISOCIADA

A mayor experiencia, más detalles podrás añadir: tú respiración, el tacto de la roca, la temperatura, el piar de los pájaros, tus sentimientos en unas chapas distanciadas,… Aunque el término visualización haga referencia a la vista, una buena recreación mental incluye más sentidos y sensaciones.

La visualización disociada es aquella en la que te ves desde fuera (externa). Es como verte a través de una cámara, en tercera persona. Resulta más adecuada en el aprendizaje de nuevos ejercicios, movimientos o posiciones que aún debes interiorizar y aprehender.

Hardy y Callow (1999) se basan en 3 estudios para indicar mejores resultados en escaladores con este tipo de visualización. Como verás más abajo, lo mejor es adecuar el punto de vista a tus objetivos: aprender habilidades nuevas, recrear errores pasados o interiorizar y memorizar la ruta (o su beta), con su consecuente mejora de la autoconfianza.

VISUALIZACIÓN ACTIVA Y PASIVA

Otra manera de clasificar las visualizaciones es acorde a cómo se sincroniza con el resto del cuerpo:

Debes tener cuidado pues una recreación errónea puede introducir patrones incorrectos de movimiento.

VISUALIZACIÓN ESTÁTICA Y DINÁMICA

La visualización puede constar de una cantidad determinada de movimientos desde el inicio al final de la vía, y se puede diseñar desde el suelo o conforme asciendes. La primera se denomina estática y la segunda, dinámica.

Puedes ser muy bueno en visualización dinámica, pero incapaz de visualizar de manera estática 5 movimientos consecutivos. En roca, debido a la dificultad de reconocer las presas desde el suelo, resulta más eficiente la dinámica. Es decir, ser capaz de ir visualizando las secuencias conforme asciendes.

La visualización estática adquiere más importancia en competiciones y escalando en resina.

VISUALIZACIÓN INMEDIATA, MEDIA O ALTA (OPCIÓN ÚNICA O MÚLTIPLE)

Los tipos de visualización o recreación mental también pueden clasificarse como:

• Inmediata: sólo visualizas los primeros movimientos.
• La visualización media consiste en recrear una fase posterior a la que tengo delante de la vista.
• La alta visualización permite anticiparte a secuencias que abarcan gran parte de la vía.

A parte, la recreación puede incluir una única opción o múltiples. Es decir, un plan B por si falla la primera opción.

USOS DE LA VISUALIZACIÓN DEPORTIVA EN ESCALADA

La visualización deportiva ha sido utilizada por escaladores durante generaciones. El tipo de visualización dependerá de su aplicación concreta. Difiere si pretendes leer una ruta para escalar a vista, entrenar mentalmente un proyecto o recrear un error pasado para no repetirlo.

Las aplicaciones al utilizar recreaciones mentales son:

• Recordar movimientos y secuencias.
• Mejorar la confianza.
• Establecer el nivel de arousal/activación apropiado.
• Estar preparado para posibles imprevistos.

La visualización estática y alta es la más efectiva por el ahorro energético que conlleva. Sin embargo, no siempre es posible llevarla a cabo.

VISUALIZACIÓN PARA ESCALAR A VISTA

Una vez obtenida la mayor cantidad de información, debes visualizarte escalando la ruta. Imagínate reposando donde creas que podrás. Detecta las pesas desde de las que chaparás los mosquetones. La manera más efectiva para este tipo de visualización es la interna. Es decir, una visualización asociada, como a través de tus ojos.

Pero ten en cuenta que esta hoja de ruta será imprecisa, con espacios. Mientras escalas, deberás ser capaz de rellenar los huecos e improvisar cuando se requiera. Es como tener la ruta en la cabeza, pero una vez en el camino, basarse en la intuición para elegir la mejor opción. Debes subir predispuesto a ello y mentalmente preparado para posibles riesgos.

VISUALIZACIÓN EN UNA COMPETICIÓN DE ESCALADA

Aprovechar este breve periodo de tiempo y usarlo con eficacia será un factor determinante hacia el éxito del escalador. En una competición de búlder, habrás visto como todos los participantes dedican tiempo a visualizar, incluyendo mímica (activa).

Moffat (2017) señala que la visualización durante la competición suele ser la externa, que además ayuda a serenarse en ambientes de estrés. También que, durante el periodo previo, recomienda empezar desde la negatividad e ir trabajando para mejorar.

El trabajo de visualización marcó un antes y un después en la carrera competitiva del escalador británico. Previo a éste, era incapaz de transferir su rendimiento en la roca a la competición. En sus recreaciones, Moffatt practicaba detalles como el saludo al público, ponerse los pies de gato y hacerse el nudo.

Dimyati (2021) registró como el trabajo de visualización, junto al de una autoeficacia positiva, es beneficioso en escaladores competitivos de la modalidad de velocidad.

Martina Navrátilová acudía a los eventos con bastante antelación para imaginar in situ cómo se sentirá. A Wimbledon fue 2 semanas antes, que dedicó a visitar zonas como los vestuarios.

VISUALIZACIÓN PARA RED POINT EN UNA VÍA O BÚLDER CONOCIDOS

Tratar de visualizar un proyecto te revelará qué secuencias y detalles te sabes, y cuáles no. Además, refuerza el aprendizaje de la sesión que hayas realizado.

El método recomendado por Eric Hösrt es la visualización interna o asociada. Sin embargo, puede variar según la personalidad del escalador. Aunque resultará útil tanto en proyectos de fin de semana como en proyectos a largo plazo, Jerry Moffatt recomienda recrear todas las secciones, hasta las más sencillas.

Debes visualizarte logrando el éxito y llegando al top. Pero no lo hagas que parezca fácil, sino realista y que tengas que lucharlo. Imagínate escalando bien, con precisión, incluso en estado de fatiga.

En las sesiones de búlder es una tarea interesante. En los descansos, además de cepillar las presas, tómate un momento para reproducir mentalmente los movimientos del bloque. Es una forma de no descansar de menos, a la vez que mejorarás tu próximo intento.

VISUALIZACIÓN PARA APRENDER MOVIMIENTOS O EJERCICIOS NUEVOS

Reproducir y revisitar los movimientos es básico para aumentar tu catálogo gestual. El tiempo efectivo escalando es poco, pero puedes aumentarlo de forma exponencial reproduciendo esos movimientos en tu cabeza.

Verte en vídeo te ayudará a obtener consciencia de tus fallos. A continuación, te será más sencillo visualizarte realizando el ejercicio de manera correcta. Es una gran forma de avanzar en ejercicios técnicos como el «handstand»; o ganar consciencia de ciertas descompensaciones. Un ejemplo es cuando un escalador tira mucho más de un lado al realizar dominadas lastradas, efecto más notable cuanto más cerca del fallo o del 1RM.

Mientras aprendes a visualizar para perfeccionar habilidades o adquirir nuevas, observar con atención a otros que ejecuten esos movimientos con maestría te ayudará.

Hörst también defiende la visualización disociada para recrear errores pasados. Verte desde fuera es una forma de poder analizar la ejecución desde un punto de vista objetivo.

COMO ENTRENAR LA VISUALIZACIÓN DEPORTIVA

El entrenamiento mental de los deportistas de élite suele incluir:

Cuánto más precisa y similar a la realidad sea tu visualización, más efectiva resultará. Puedes practicarla tanto en el rocódromo como en la roca.

Las fases principales son tres:

• Una fase de relajación, para alcanzar el estado mental apropiado.
• A continuación irá la recreación mental, acompañada o no del cuerpo.
• Por último, la aplicación práctica de lo visualizado.

Para recrear una secuencia, puedes empezar situando las presas principales para las manos. Después, añade las de los pies. Una vez tengas todos los movimientos en la cabeza, sigue sumando matices: la respiración, la duración de los reposos, gritos y sensaciones, el uso del momentum en los movimientos, chapajes pasando la cuerda… Cuanto más la practiques, más completa será la secuencia imaginada.

Ser bueno visualizando requiere entrenamiento, pero es algo que hacen todos los deportistas de élite.

Terry Orlick (2007) recomienda practicar unos 15 minutos diarios, 5 de ellos en la cama antes de dormir. Predoiu y col. (2020) recomiendan una hora diaria, repartida en 5 o 10 mini-sesiones.

Cuánto más precisa y similar a la realidad sea tu visualización, más efectiva resultará.

Los escaladores más experimentados son capaces de ver más oportunidades de una ruta desde el suelo. Además, las convierten al instante en sensaciones muy realistas y no en movimientos realizados de manera analítica.

Sin embargo, algunas veces el plan establecido en tu cabeza no coincidirá con la realidad. En tales momentos, deberás saber improvisar.

PAPEL Y BOLI

En ocasiones que he tenido que dejar un proyecto hasta la temporada siguiente, he utilizado esta técnica. Consiste en transcribir la ruta entera a papel y boli. Paso a paso. Cuantos más detalles, mejor: manos, pies, reposos, rodillas, empotres, esparadrapo en sitios claves, chapajes, sensaciones,…

Cuando lo leas, revivirás una imagen mental. Verás como así, al retomar el proyecto, necesitarás menos tiempo para recordarlo.

EL USO DE LAS NUEVAS TECNOLOGÍAS

Durante muchos años, los deportistas de élite se han grabado para luego verse y analizar sus fallos. Hoy día puedes hacerlo fácilmente con la cámara del teléfono móvil y un pequeño trípode.

Incluso, Peter Beal va más allá. Se graba ensayando un búlder, y luego lo edita como si estuviera encadenando. Afirma que así facilita a su mente el trabajo de visualizar el éxito del encadene.

ADAM ONDRA SOBRE LA VISUALIZACIÓN EN «SILENCE»

En una entrevista, Adam Ondra describió como fundamental el trabajo de visualización que había desarrollado para encadenar Silence. En el vídeo de la vía de escalada más dura del mundo, puedes verlo realizando esta técnica junto a su fisioterapeuta, Klaus Isuele.

Es lo que hace Adam junto a Klaus, su fisioterapeuta. Para ello, necesitaron unos ensayos previos que le permitieran a Isuele aprenderse las secuencias. De esta manera, el nivel de realidad alcanzado con cada visualización es mayor.

Es una manera eficaz de ensayar la ruta ahorrando piel y energía. «Además de un mejor flow, también busco desarrollar la memoria muscular. Así, los músculos se adecuarán a los patrones correctos» indica el escalador checo en la entrevista. Adam dedicó 15 minutos cada día a visualizar la ruta como parte de su entrenamiento.

En este vídeo, Adam Ondra habla sobre la visualización en el ámbito de la escalada:

ALEX HONNOLD Y EL ASCENSO EN FREE SOLO EN EL CAPITÁN

Alex Honnold utilizó la visualización en su preparación para el mítico ascenso en solitario de «Freerider», en El Capitán. Durante años, estuvo preparándose tanto mental como físicamente, aplicando la visualización de dos maneras:

• Para memorizar los miles de movimientos de los más de 900 metros que tiene la ruta. Durante estas reproducciones mentales, Honnold imaginaba hasta la textura de la roca.
• Para prepararse emocionalmente. Lo hacía previniendo estados de ánimo que podrían darse. Cada noche, mientras realizaba los estiramientos que le prepararían para el crux de la vía, reproducía las sensaciones de miedo y cansancio.

De esa manera, se aseguraba no tener dudas en el momento de subir sin cuerda. Al escalar, sólo ejecuta movimientos en modo automático, sin pensar.

En la escalada en solitario no puedes practicar varias veces sin riesgo. La visualización te permite hacerlo sin consecuencias. Lo cuenta con detalle en la siguiente charla TED:

CONCLUSIÓN

Las grandes acciones humanas comienzan con algún tipo de visión o sueño. Cada logro brilla en tu cabeza antes de hacerse realidad. Los sueños preceden a la realidad; la nutren, incluso la crean (Terry Orlick, 2007).

La visualización o imaginería motora es una técnica habitual en el deporte. Te permite recrear los movimientos de una escalada, tanto para ensayarlos en la mente, como para poder adelantarte a posibles inconvenientes.

Algunos matices a tener en cuenta:

• Puedes practicarla desde un enfoque interno o externo. Es decir, en primera persona o como si lo vieras desde fuera. Cada una es mejor según el objetivo.
• También puedes sólo visualizar con la mente (pasiva) o acompañar la recreación con el resto del cuerpo (activa).
• Visualiza de la manera más precisa posible. Si recreas con errores, estás yendo en tu contra.
• Las recreaciones han de ser positivas. Si no puedes verte teniendo éxito es que quizás aún no estés a punto.

No cabe duda de la utilidad de la imaginería motora para cualquier escalador. En mi caso, siempre me he considerado un mal matizador. En las vías, acabo gastando más intentos de los necesarios. Algunas de esas caídas serán por no haber visto el paso. Pero, en otros casos, caer conociendo ya el movimiento podría haberse evitado con una visualización previa.

Desde hace ya un tiempo vengo aplicándola en vías ensayadas. Ahora me falta currarme más el momento previo al pegue a vista. Pues la escalada no es sólo tener el físico y la técnica. En modalidades como la escalada deportiva, la memoria también juega un papel importante.

Así que ya sabes, tanto en la cama mientras te duermes, como en la ducha en el metro o tumbado al sol, disfrutando de la calma entre pegues, no hay excusa para no crujir a pegues mentales la vía.

No debes confundir este tipo de visualización con la que practican los estoicos. La visualización negativa estoica te ayuda a asumir la posibilidad del peor resultado posible. De esta manera, te das cuenta de que no es tan malo, quitándote una gran presión y ansiedad por el resultado. Puedes profundizar más en el artículo sobre el estoicismo para escalada.

Y tú, ¿sueles visualizar antes de escalar?

Este artículo fue publicado el 15 de marzo de 2019 en PasoClave.com, y actualizado el 2 de septiembre de 2022.

REFERENCIAS

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