La visualización en el deporte ha sido utilizada desde sus inicios. Los beneficios están más que demostrados. Sin embargo, su aplicación requiere práctica. En la mayoría de los entrenamientos no se destina tiempo a la parte mental, tan determinante para lograr el éxito. En este artículo entenderás en qué consiste la visualización deportiva, cómo entrenarla y los beneficios de la visualización en la escalada.
«Si no lo creo, no lo veo«
«En el entrenamiento para Silence hice 15 minutos al día de visualización. Además de un mejor flow, también busco desarrollar la memoria muscular.» – Adam Ondra.
«En la escalada, el cerebro es el músculo más importante.» – Wolfgang Güllich
CONTENIDO
La visualización, más allá del deporte, se ha utilizado desde tiempos inmemoriales. Sin embargo, fue en la década de los años ’70 cuando los soviéticos profesionalizaron su metodología para aplicarla a las competiciones deportivas.
El rendimiento en la escalada aparece estrechamente relacionado con la capacidad mental.
Su aplicación está bastante extendida entre escaladores profesionales. Todos hemos visto a Adam Ondra aplicarla antes de intentar la vía de escalada más dura del mundo. Lo mismo sucede en cualquier competición, donde los escaladores aprovechan los pocos minutos que tienen para crearse un mapa mental del ascenso.
Sin embargo, su uso desciende entre los escaladores noveles y medios. Dedican gran parte de sus entrenamientos a la parte física sin tener en cuenta que podrían avanzar de manera más sólida con este tipo de entrenamiento mental. El rendimiento en la escalada aparece estrechamente relacionado con la capacidad mental.
¿CÓMO FUNCIONA EL CEREBRO?
Imaginar la ejecución de un movimiento solicita las mismas partes del cerebro que si se ejecuta.
Se ha descubierto que las partes del cerebro responsables de producir el movimiento se activan unos momentos antes del inicio de éste. Lo mismo sucede con la musculatura que será requerida.
La corteza motriz es la encargada de generar el movimiento. Mientras, el cerebelo lo va corrigiendo y adecuando de forma constante. Lo hace basándose en las informaciones periféricas que va recibiendo.
Estudios has demostrado que el simple hecho de imaginar una práctica física, ya solicita las mismas partes del cerebro que si se realiza (1, 2). Incluso el levantamiento imaginario de pesos puede llegar a adecuar la actividad muscular al peso imaginado que se utiliza (estudio).
Este estudio resulta sorprendente. Comparando a un grupo que entrenó cinco veces por semana un ejercicio de flexión del codo intensamente con otros dos que realizaron el mismo tiempo de ejercicios mentales para el codo o la abducción del meñique. Las ganancias musculares del primer grupo fueron del 53%, del segundo un 13,5% y del último un 35%. Así que si un día no puedes ir a entrenar, ya sabes; a visualizar un rato allí donde puedas.
NEURONAS ESPEJO
Basta con ver como otro escalador lo hace para poder realizar ese movimiento que parecía imposible.
Las neuronas espejo que se activan son las mismas cuando ves a alguien realizar una acción que si eres tú el que la realiza. Son también las encargadas de la empatía y las que te permiten ponerte en el lugar de otra persona y compartir sus sentimientos.
El simple acto de ver cómo alguien escala un búlder va muchas veces seguido por el encadene de los observadores. Sin embargo, momentos antes, dichos escaladores no eran capaces de realizar el movimiento o paso clave del problema. De ahí que los mejores resultados escalando sea compartiendo los problemas con otros escaladores.
¿QUÉ ES LA VISUALIZACIÓN DEPORTIVA?
La visualización consiste en el proceso de construir una imagen mental. Sus aplicaciones en el ámbito deportivo son muchas y muy variadas.
Aunque no sea exactamente lo mismo que realizar la acción, aporta beneficios sobre las conexiones cognitivas y consolidación de las memorias motoras a través de la retroalimentación física (estudio).
MOTIVACIÓN Y CONFIANZA
Difícilmente podrás realizar un movimiento que no eres capaz de imaginar.
La RAE define motivación como «ensayo mental preparatorio de una acción para animar o animarse a ejecutarla con interés y diligencia«. La visualización está directamente relacionada con la motivación.
Está demostrado que el simple hecho de automotivarse ayuda a reclutar un mayor número de fibras musculares. Hablarse a uno mismo de forma positiva o visualizar el éxito del encadene resultan unas grandes prácticas durante los reposos o momentos antes de escalar.
Cada vez que visualizas, vas eliminando dudas y ganando confianza. Tu cerebro se cree que vas escalando la ruta, y tus músculos memorizan las distintas posiciones y movimientos.
Si lo has hecho bien, la primera vez que pases el crux del proyecto te sentirás como si ya lo hubieras hecho antes. Tendrás un mapa mental que podrás seguir.
Difícilmente podrás realizar un movimiento que no eres capaz de imaginar. En esta ocasión, es más adecuada la expresión «si no lo creo, no lo veo«. No podrás crear una correcta imagen mental si no te crees capaz de hacerlo.
De hecho, la herramienta CM-PAT sitúa las capacidades de visualizar los movimientos y ejecutarlos con confianza, como habilidades predictoras del rendimiento en escalada deportiva.
TIPOS DE VISUALIZACIÓN PARA ESCALADA
Los estudios muestran que la visualización puede mejorar las habilidades del escalador conectando cuerpo y mente.
La aplicación práctica de las técnicas de visualización específicas para escalada pueden darse de distinta forma. Este artículo se basa en los distintos estudios sobre la visualización deportiva, situando el foco en la escalada. Los estudios muestran claramente que la visualización puede mejorar las habilidades del escalador conectando cuerpo y mente. Indica también una mejora en la concentración y prevención del agotamiento.
Este otro estudio compara las imágenes mentales creadas por corredores de atletismo y escaladores. La conclusión es que los corredores suelen centrarse en el éxito al final de la carrera. Sin embargo, los escaladores visualizan el camino, la ruta. El motivo puede ser una práctica más intrínseca de la escalada en roca que del atletismo, más centrado en competir.
VISUALIZACIÓN ASOCIADA Y DISOCIADA
Aunque el término visualización únicamente haga referencia a la vista, una buena recreación mental incluye más sentidos y sensaciones.
Los dos tipos de visualización utilizados en la escalada, según el punto de vista del escalador, son las visualizaciones asociada y disociadas (revisión):
La visualización asociada es aquella que se realiza en primera persona. Es decir, revives o recreas las sensaciones a través de tu ojos y demás sentidos. No te imaginas viéndote escalar, sino que recreas la escalada desde dentro. También llamada visualización interna.
A mayor experiencia, más detalles podrás añadir. Tú respiración, el tacto de la roca, la temperatura, el piar de los pájaros, tus sentimientos en unas chapas distanciadas,… Aunque el término visualización únicamente haga referencia a la vista, una buena recreación mental incluye más sentidos y sensaciones.
La visualización disociada es aquella en la que te ves desde fuera (externa). Sucede como a través de una cámara, en tercera persona. Resulta más adecuada en el aprendizaje de nuevos ejercicios, movimientos o posiciones que aún debes interiorizar y aprehender.
Este paper, basado en tres estudios, muestra mejores resultado en escaladores con este tipo de visualización. Como verás más abajo, mejor adecuar el punto de vista a los objetivos perseguidos: Aprender habilidades nuevas, recrear errores pasados o interiorizar y memorizar la ruta (o su beta), con su consecuente mejora de la autoconfianza..
VISUALIZACIÓN ACTIVA Y PASIVA
La visualización deportiva ha sido utilizada por escaladores durante generaciones.
Es otra manera de dividir las visualizaciones:
- La visualización pasiva es aquella que no se acompaña con ningún movimiento del cuerpo.
- Durante la visualización activa el escalador reproduce con el cuerpo los distintos movimientos y pasos a trabajar. La recreación puede ser más realista o menos.
Debes tener cuidado pues una recreación errónea puede introducir patrones incorrectos de movimiento.
USOS DE LA VISUALIZACIÓN DEPORTIVA EN ESCALADA
La visualización deportiva ha sido utilizada por escaladores durante generaciones. El tipo de visualización dependerá de su aplicación concreta. Difiere si pretendes leer una ruta para escalar a vista, entrenar mentalmente un proyecto o recrear un error pasado para no repetirlo.
VISUALIZACIÓN PARA ESCALAR A VISTA
Visualizar antes de escalar a vista te da una hoja de ruta mental que debes combinar con la intuición e improvisación.
En un workshop sobre la escalada a vista, Adam Ondra recomendaba obtener la mayor cantidad de información posible desde el suelo, antes de empezar a escalar. Puedes ver su efectividad en este vídeo escalando a vista el primer 8c+ americano, «Just do it«.
No mires la pared sólo de frente. Moverte hacia los lados te aportará una visión tridimensional y te ayudará a encontrar presas ocultas. Muchos escaladores utilizan prismáticos para leer la ruta.
Una vez obtenida la mayor cantidad de información, debes visualizarte escalando la ruta. Imagínate reposando donde creas que podrás. Detecta las pesas desde donde chaparás. La manera más efectiva para este tipo de visualización es realizarla de manera subjetiva. Es decir, una visualización asociada; como a través de tus ojos.
Pero ten en cuenta que esta hoja de ruta seguramente será imprecisa. Mientras escalas deberás ser capaz de rellenar los huecos e improvisar cuando se requiera. Es como tener la ruta en la cabeza, pero una vez en el camino basarse en la intuición para elegir la mejor opción. Debes subir predispuesto a ello, y mentalmente preparado para posibles riesgos.
VISUALIZACIÓN EN UNA COMPETICIÓN DE ESCALADA
Durante las competiciones, los escaladores tienen unos pocos minutos para la visualización. Según la ronda, este tiempo puede formar parte del total disponible para escalar, o un par de minutos previos. Antes permanecen aislados para que no puedan beneficiarse de los intentos de los escaladores previos.
El aprovechamiento de este breve tiempo y su aplicación eficaz será un factor determinante hacia el éxito del escalador.
VISUALIZACIÓN PARA RED POINT EN UNA VÍA O BÚLDER CONOCIDOS
La visualización formó parte del entrenamiento de Adam Ondra para encadenar Silence.
La visualización es una manera eficaz de entrenar los proyectos sin perder piel ni tiempo. Puedes hacerla en cualquier lugar. De hecho, como leerás más abajo, formó parte del entrenamiento de Adam Ondra para encadenar Silence, 9c.
El método recomendado por Eric Hösrt es la visualización asociativa. Sin embargo, puede variar según a personalidad del escalador. Aunauqe resultará útil tanto en proyectos de fin de semana como en proyectos a largo plazo.
En las sesiones de búlder es una tarea interesante. En los descansos, además de cepillar las presas, tómate un momento para reproducir mentalmente los movimientos del bloque. Es una forma de no descansar de menos, a la vez que mejorarás tu próximo intento al búlder.
VISUALIZACIÓN PARA APRENDER MOVIMIENTOS O EJERCICIOS NUEVOS
Grabarte en vídeo te ayudará a ver tus fallos y visualizarte mejor.
En este caso gana fuerza la visualización disociada. Incluso, en un primer momento resulta interesante grabarse ejecutando el ejercicio. Al aprehender nuevos movimientos o posiciones, no habrás desarrollado una propiocepción consciente.
Verte en vídeo te ayudará a obtener consciencia de tus fallos. A continuación, te será más sencillo visualizarte realizándo el ejercicio correctamente. Es una gran manera de avanzar en ejercicios técnicos como el «handstand«, o ganar consciencia de ciertas descompensaciones. Un ejemplo es cuando un escalador tira mucho más de un lado al realizar dominadas lastradas.
Horst también defiende la visualización disociada para recrear errores pasados. Verte desde fuera es una forma de coger consciencia propioceptiva a la vez que mantienes un punto de vista objetivo.
COMO ENTRENAR LA VISUALIZACIÓN DEPORTIVA
Cuanto más precisa sea tu visualización, más efectiva resultará.
El entrenamiento mental de los deportistas de élite suele incluir:
- Métodos cognitivos: Relacionados con la conducta y el comportamiento antes las situaciones.
- Los métodos somáticos: Se basan en cómo el cuerpo afecta al estado de ánimo. Incluyen biofeedback, meditación, relajación muscular,… Muy relacionado con el entrenamiento autógeno.
Cuanto más precisa sea tu visualización, más efectiva resultará. Puedes practicarla tanto en el rocódromo como en la roca.
Las fases principales son tres:
- Una fase de relajación, para alcanzar el estado mental apropiado.
- A continuación irá la visualización propiamente dicha.
- Por último, la aplicación práctica de lo visualizado.
Empieza recreando las presas principales para las manos. Después, añade las de los pies clave. Una vez tengas todos los movimientos en la cabeza, sigue añadiendo matices: La respiración, la duración de los reposos, gritos y sensaciones, chapajes pasando la cuerda… Cuanto más la practiques, más completa será la imagen obtenida.
Los escaladores más experimentados son capaces de ver más oportunidades de una ruta desde el suelo. Además, esas se convierten instantaneamente en sensaciones muy realistas y no en movimientos realizados de manera analítica.
Sin embargo, algunas veces el plan establecido en tu cabeza no coincidirá con la realidad. En tales momentos deberás saber improvisar.
PAPEL Y BOLI
En algunos momentos que he tenido que abandonar un proyecto hasta la temporada siguiente he utilizado esta técnica. Consiste en transcribir la ruta entera a papel y boli. Paso a paso. Cuantos más detalles mejor: Manos, pies, reposos, rodillas, empotres, esparadrapo en sitios claves, chapajes, sensaciones,…
Cada vez que lo leas, revivirás automáticamente una imagen mental. Verás como así, cuando retomes el proyecto, no tardarás en recordarlo.
EL USO DE LAS NUEVAS TECNOLOGÍAS
Durante muchos años, los deportistas de élite se han grabado para luego verse y analizar sus fallos. Hoy día podemos hacerlo fácilmente con la cámara del teléfono móvil y un pequeño trípode.
Incluso Peter Beal va más allá. Se graba ensayando un búlder, y luego lo edita como si estuviera encadenando. De esta manera afirma que es más sencillo para su mente visualizar el éxito del encadene.
ADAM ONDRA SOBRE LA VISUALIZACIÓN EN «SILENCE«
Adam Ondra describió como fundamental el trabajo de visualización que había desarrollado para encadenar Silence.
En una entrevista, Adam Ondra describió como fundamental el trabajo de visualización que había desarrollado para encadenar Silence. En el vídeo de la vía de escalada más dura del mundo puedes verlo realizando esta técnica junto a su fisioterapeuta, Klaus Isuele.
Ondra dice que la visualización se puede desarrollar en tres niveles. Únicamente mental o pasiva. Puedes acompañarla con los gestos, de manera activa. Incluso, ir más allá pidiendo a un colega que te reproduzca los principales cantos de la vía.
Es lo que hace Adam junto a Klaus, su fisioterapeuta. Para ello fueron necesarios unos ensayos previos que le permitieran a Isuele aprenderse las secuencias. De esta manera, la realidad alcanzada con cada visualización es mayor.
Es una manera eficaz de ensayar la ruta ahorrando piel y energía. «Además de un mejor flow, también busco desarrollar la memoria muscular. Así los músculos se adecuaran a los patrones correctos» indica el escalador checo en la entrevista. Adam dedicó 15 minutos cada día a visualizar la ruta. Fue parte de su entrenamiento.
ALEX HONNOLD Y EL ASCENSO EN FREE SOLO EN EL CAPITÁN
Alex Honnold utilizó la visualización en su preparación para el mítico ascenso en solitario de «Freerider«, en El Capitán. Durante años estuvo preparándose tanto mental como físicamente, aplicando la visualización de dos maneras:
- Para memorizar los miles de movimientos de los más de 900 metros que tiene la ruta. Durante estás reproducciones mentales, Honnold imaginaba hasta la textura de la roca.
- Para prepararse emocionalmente. Lo hacía previniendo estados de ánimo que sucederían en algún momento. Cada noche, mientras realizaba los estiramientos que le prepararían para el crux de la vía, reproducía las sensaciones de miedo y cansancio.
De esa manera, se aseguraba no tener dudas en el momento de la escalada sin cuerda. Lo cuenta con detalle en la siguiente charla TED:
CONCLUSIÓN
No cabe duda de la utilidad de la visualización para cualquier escalador. En mi caso, siempre me he considerado un mal matizador. En las vías, acabo gastando más intentos de los necesarios. Algunas de esas caídas serán por no haber visto el paso. Pero en otro casos, caer conociendo ya el paso podría haberse evitado con una visualización previa.
Voy a empezar a aplicarlo a ver si así consigo ahorrar pegues. Pues la escalada no es sólo tener el físico y la técnica. En modalidades como la escalada deportiva, la memoria también juega un papel importante.
Así que ya sabes, tanto en la cama mientras te duermes, como en la ducha bajo el chorro de agua fría, en el metro o tumbado al sol, disfrutando de la calma entre pegues, no hay excusa para no crujir a pegues mentales la vía.
No debes confundir este tipo de visualización con la que practican los estoicos. La visualización negativa estoica te ayuda a asumir la posibilidad del resultado más malo posible. De esta manera, te das cuenta de que lo peor que puede suceder no es tan malo, quitándote una gran presión y ansiedad por el resultado. Puedes profundizar más en el artículo sobre el estoicismo para escalada.
Y tú, ¿sueles visualizar antes de escalar?
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