VITAMINA D y exposición solar en deportistas y escaladores

La vitamina D se obtiene, sobre todo, de la exposición solar. Al ser escalador es fácil pensar que, con todo el tiempo que pasas en el exterior, seguramente no debas preocuparte por un déficit de dicha vitamina. Sin embargo, los estudios dan datos bastantes alarmantes. Este artículo trata de los beneficios de la vitamina D y la exposición solar para deportistas y escaladores, además de los básicos para la salud.

El sol ha sido considerado beneficioso para la salud desde las grandes civilizaciones. Los antiguos atletas olímpicos griegos entrenaban bajo sus rayos, pues Herótodo recomendaba “Solaria” para los músculos débiles y flácidos.

En general los escaladores son una excepción en el tema de la vitamina D. Exponen su piel al Sol cuando la mayoría de la gente no lo hace (en invierno) y se refugian a la sombra en las épocas más calurosas.

Por lo tanto, a primera vista puede parecer que no sufrirán déficit de vitamina D. Sin embargo, hay estudios que indican que en los meses de otoñe e invierno la luz ultravioleta es insuficiente para segregar la cantidad mínima necesaria. Menos aún pasando tanto tiempo en ciudades y edificios.

Este hecho, además, se ha potenciado en estos momentos en que la población permanece confinada en casa ante la pandemia del Covid-19.

El cuerpo humano funciona como un mecanismo complejo con infinidad de funciones. Cada elemento actúa en múltiples tareas, creando sinergias entre sí.

Por lo tanto, no debes subestimar el poder e importancia de la exposición al Sol y de la vitamina D sobre tu organismo.

¿QUÉ ES LA VITAMINA D?

Es una vitamina liposiluble. Es decir, se disuelve en los lípidos para almacenarse en los tejidos. Aunque se le denomina vitamina D, en realidad es una hormona esteroidea.

Los estudios de la vitamina D comenzaron en 1822, momento en el que un médico polaco descubrió que la falta de exposición solar contribuía al raquitismo. Fue 100 años después cuando se descubrió la vitamina D en el aceite de hígado de bacalao (estudio).

Sus dos principales formas son la vitamina D2 y la vitamina D3. Sus receptores se encuentran distribuidos por todo el cuerpo, incluidos los tejidos musculoesqueléticos.

Sin vitamina D, la habilidad de las células para responder adecuadamente a las señales fisiológicas y patológicas se deteriora.

VITAMINA D2

Llamada vitamina D2 o ergocalciferol. Derivada del colesterol dietético, es menos estable y con una peor asimilación.

VITAMINA D3 O VITAMINA SOLAR

Es la que tu piel genera al contactar con al luz solar. Por eso también se conoce como la vitamina solar.

La vitamina D3 o colecalciferol es un 87% más potente en su efecto que la vitamina D2, y entre dos y tres veces superior en su acumulación.

BENEFICIOS DE LA VITAMINA D

La vitamina D tienes tantas funciones que me faltarían días para enumerarlas todas (referencia). Por lo tanto el artículo se centrará en las más importantes para la población general, deportistas y escaladores:

• Su función más conocida es el beneficio sobre la salud osea. La vitamina D juega un papel crucial en la mineralización del hueso, homeostasis y absorción del calcio (1, 2). Sin embargo, la vitamina D por sí sola no asegura una correcta salud ósea. El hueso necesita estímulos para fortalecerse, como la práctica deportiva (estudio).
• También favorece la salud cardiovascular (1, 2).
• Promueve la pérdida de peso, una menor resistencia a la insulina, y reduce el colesterol y la masa grasa (1, 2, 3).
• Reduce la incidencia de casos de cáncer (estudio).
• Es básica para el funcionamiento adecuado del sistema inmune (1, 2).
• Promueve la salud cerebral y la plasticidad neuronal (1, 2)
• Reduce la inflamación crónica de bajo grado y protege contra el Alzheimer (estudio).
• La deficiencia de vitamina D crea problemas de fertilidad (1, 2).

BENEFICIOS DE LA VITAMINA D PARA DEPORTISTAS Y ESCALADORES

La presencia de receptores de vitamina D en los tejidos musculares ha llevado a expertos a preguntarse sobre un posible papel ergogénico de su suplementación (1, 2). ¿Superar la niveles de referencia habituales de vitamina D aumentaría la función muscular?

Los casi 900 tipos de genes que regula pueden impactar al rendimiento deportivo de distintas formas. Entre ellas la inflamación inducida por el ejercicio, la función neurológica, la salud cardiovascular, el metabolismo de glucosa, la salud ósea y el rendimiento músculo esquelético (1, 2). La eficiencia pulmonar también se ve beneficiada.

La falta de vitamina D provoca catabolismo y debilidad muscular, afectando a la formación de puentes cruzados. El aumento en la actividad enzimática al realizar actividad física puede hacer a los atletas más susceptibles a tener déficits de vitamina D que la población general. Además, muchos deportistas evitan los ácidos grasos, favoreciendo esa deficiencia de vitamina D (estudio).

ESTUDIOS DE LOS EFECTO DE LA VITAMINA D SOBRE DEPORTISTAS

Son pocos los estudio que se han centrado de manera específica en este tipo de efectos ergogénicos y de mejora del rendimiento deportivo de la suplementación con vitamina D:

• Un estudio de ocho semanas realizado con remeros muestra beneficios en el VO2Max.
• Otro estudio indica una mejor recuperación post-ejercicio a corto plazo.
• La vitamina D3 mejora la fuerza y la potencia musculares. Aumenta los ciclos de formación de puentes cruzados y la contracción muscular (1, 2).
• También puede aumentar el tamaño y cantidad de las fibras musculares rápidas tipo II (1, 2).
• La testosterona tiene una importantísima función en las adaptaciones musculares al entrenamiento. Este estudio muestra una aumento en los niveles totales de producción de testosterona en sujetos no diabéticos.
• Ese aumento de testosterona y de la hormona de crecimiento genera una mayor hipertrofia muscular, que ayuda también a mejorar la fuerza y la potencia (1, 2).
• Otro estudio demostró una menor incidencia de lesiones en futbolistas americanos que pasaban más tiempo entrenando bajo el Sol (estudio).

ESTUDIOS SOBRE LA VITAMINA D EN ESCALADORES

Este completo estudio analizó la composición corporal, análisis antropométricos, fuerza de presión, densidad ósea y la dieta habitual en escaladores de élite. La conclusión fue que el aporte de vitamina D resultaba insuficiente. Sin embargo, su densidad ósea era bastante sana; seguramente debido a la práctica deportiva.

Otro estudio sobre alpinistas vio como tras 2 semanas a gran altitud, los níveles séricos de vitamina D disminuían. Al parecer debido a la modulación de procesos inmunes. También indica que su dieta es bastante mejorable.

DÉFICIT DE VITAMINA D

Muchos pensaréis que al vivir en un país soleado el déficit de vitamina D no os debe preocupar. Sin embargo, distintos estudios muestran como entre el 70% y el 88% de la población se encuentra por debajo del nivel mínimo recomendado (referencia). Es decir, niveles plasmáticos inferiores a 30 ng/ml.

¿CUANTA VITAMINA D NECESITO?

Las primeras recomendaciones sobre la dosis adecuada de vitamina D se basaron en la cantidad presente en una cucharada de aceite de hígado de bacalao. Aunque aún no hay consenso sobre la cantidad exacta, las recomendaciones mínimas dependen de la edad:

• Si eres menor de 18 años, 600-1000 IU
• Al superar dicha edad, tu cuerpo asimila con menor eficiencia la vitamina D. Por lo tanto necesitarás 1500-2000 IU de manera diaria.
• Para los más mayores, la cantidad suplementada ha de ser superior (estudio)

La manera más precisa es basarse en un chequeo médico. Necesitarás tomar 100 IU por cada ng/ml que debas aumentar.

Aunque la recomendación del nivel sérico adecuado también varía según la fuente, yendo desde 50 hasta 90-120 nmol/l (15 ng/l a 25-35 ng/l).

Sin embargo, ya que la tóxicidad es difícil de alcanzar, una manera de ser precavidos es consumir 4000 IU durante los periodos de menor exposición solar. Se trata de una dosis que se ha considerado segura.

2000-5000 IU muestran beneficios en la salud osea (estudio). Sin embargo, esas cantidades son inalcanzable con la exposición solar en los meses de otoño e invierno en latitudes 42.2 a 52° N (estudio).

La vitamina D se puede conseguir a través de la alimentación, la suplementación y la exposición solar. Por lo tanto lo mejor será ir adaptando el origen al momento y situación en qué te encuentres. En invierno o en una cuarentena, como es el caso, se hará fundamental recurrir as la suplementación.

El cortisol afecta negativamente a su absorción. Otro motivo más para recomendar un descanso adecuado y un control del estrés. La ashwagandha puede ayudarte en momentos de necesidad. También puedes monitorizar tu sistema simpático a través del HRV.

SUPLEMENTACIÓN 

La suplementación se basa en el consumo de manera aislada de un nutriente específico. Se crea el riesgo de romper el equilibrio que presenta en la naturaleza. Por este motivo, nunca se debería tomar a la ligera.

SUPLEMENTACIÓN DE VITAMINA D

Por suerte, los suplementos de vitamina D son bastantes económicos. Si lo compras en forma de concentrado de aceite de pescado, guárdalo en la nevera para evitar que en enrancie.

La suplementación con vitamina D precisa de un tiempo para mejorar los niveles plasmáticos de manera estable.

La vitamina D interactua con diversos nutrientes:

• El metabolismo consume magnesio para asimilar la vitamina D (estudio). Si decides suplementar con vitamina D, será mejor que tus niveles de magnesio no sean deficientes. Tienes un artículo completo sobre las funciones del magnesio en deportistas.
• La vitamina K ayuda a fijar el calcio en los huesos, interactuando con la vitamina D (estudio). La vitamina k1 se encuentra en frutas y verduras. La k2 tiene mayor biodisponibilidad, y las mejores fuentes son los productos de origen animal. Para los vegetarianos resulta interesante su presencia en diferentes productos fermentados.
• Se han demostrado beneficios en una suplementación junto a calcio contra el riesgo de cáncer (estudio).

A la hora de suplementar deberías tener en cuenta dichas sinergias. 

SUPLEMENTACIÓN DE VITAMINA D EN PERSONAS MAYORES

Esta revisión recomienda una suplementación superior en personas mayores, debido a su peor absorción. Además, recomienda acompañarla de whey protein para prevenir la degeneración muscular y sarcopeania. En ese sentido, el monohidrato de creatina también resulta interesante.

Por eso hay que tener precaución a la hora de recomendar como suficiente la simple exposición solar a este segmento de la población. Demografía que, además, tiende a cubrir su cuerpo por encima de la media debido a una peor termoregulación corporal.

Para profundizar, tienes un artículo dirigido al entrenamiento para escaladores veteranos y otro sobre la cantidad de proteínas que necesita un escalador.

VITAMINA D EN LA ALIMENTACIÓN

Los alimentos son mucho más que la suma de sus componentes. Entre estos se crean una serie de sinergias. A través de la suplementación de ciertos nutrientes de manera aislada es posible llegar a dosis excesivas. Sin embargo, la naturaleza tiene mecanismos para que esto no suceda de manera habitual (1, 2):

• La fibra marca el ritmo de asimilación de los nutrientes (zumo vs fruta entera).
• La sinergia entre los micronutrientes presentes (vitamina D/Vitamina K/grasas en el pescado azul) mantiene un correcto ratio y mejora su biodisponibilidad.
• Comer los alimentos enteros muestra mayores beneficios que sus componentes aislados en casos como café, brócoli, tomate o granadas (1, 2, 3).

Por tanto, será difícil que te excedas en la cantidad de aquellos nutrientes provenientes de la comida real.

VITAMINA D A TRAVÉS DE LA DIETA

Dado que la biodisponibilidad de la vitamina D2 es muy inferior, se hace difícil llegar al mínimo recomendado a través de la alimentación. Además de que resulta difícil encontrarla en la mayoría de alimentos.

• El aceite de hígado bacalao es el alimento que más cantidad de vitamina D contiene. Te animo a comprar latas de hígado de bacalao y probarlo en tostadas o ensaladas, aprovechando todo su aceite. Está delicioso.
• La yema del huevo es rica en esta vitamina. Este artículo te muestra como el huevo es de los mejores alimentos y que no deberías temer.
• El pescado azul también tiene vitamina D. Aunque debido al tipo de alimentación, los criados en libertad superan a los de piscifactoría. El motivo es que, en la actualidad, estos últimos son alimentados con plantas (1, 2).
• Los alimentos fortificados son una opción, aunque algunos análisis indican cantidades de vitamina D muy inferiores a la señaladas.
• Las setas y los hongos son los únicos alimentos de origen no animal que tienen vitamina D entre sus nutrientes. Una gran opción para vegetarianos.

BENEFICIOS DE LA EXPOSICIÓN SOLAR

Como ya has visto, los alimentos son mucho más que la suma de sus nutrientes. Lo mismo sucede con la luz solar. Su radiación ultravioleta, además de la vitamina D, aporta cofactores asociados:

• La luz solar mejora tu inmunidad innata. Algo de suma importancia en estos momentos (estudio).
• También reduce las tasas de enfermedades autoinmunes (1, 2, 3)
• Te recuperarás mejor en un hospital si te toca una habitación soleada (1, 2, 3).
• Los rayos ultravioletas del Sol regulan ciertos procesos metabólicos. La piel funciona como un órgano endocrino con una gran capacidad para sintetizar hormonas (1, 2).
• Exponerte a la luz solar ajusta tu ritmo circadiano (referencia). Entre otros beneficios obtendrás un mejor descanso nocturno. Si además, lo sincronizas con tus ingestas de comida, mejorarás la asimilación de nutrientes (crononutrición).
• La luz solar también potencia el funcionamiento cerebral de manera comparable a la cafeína (1, 2, 3, 4).
• Te sentirás con más ánimo de entrenar si estás en un lugar soleado. Es uno de los motivos que te hace realizar más actividad en las estaciones del año soleadas, y menos en invierno (estudio).
• La luz solar te ayudará a combatir la depresión y aumentar la producción de endorfinas y serotonina (1, 2, 3, 4). Potenciará los efectos de  antidepresivos y de mejora de la autoestima de la escalada como terapia. Este estudio muestra un efecto sinérgico con la cafeína para levantar el estado de ánimo.
• Un baño del Sol libera óxido nítrico en el torrente sanguíneo, promoviendo un mejor funcionamiento del sistema cardiovascular (1, 2). También reduce la grasa corporal y previene la obesidad y el síndrome metabólico (1, 2, 3)

Estos beneficios de exponer la piel a la luz solar van más allá de la mera producción de vitamina D. Por ello, aunque decidas suplementar vitamina D, no debes dejar de exponerte al Sol (siempre de manera segura y precavida).

VITAMINA D A TRAVÉS DE LA PIEL Y EL SOL

La producción endógena a través de la exposición solar es la principal fuente de vitamina D para el ser humano. Sin embargo, mucha gente no tiene en cuenta lo siguiente:

• Expón la mayor cantidad de piel posible. Cómo mínimo, recoge las mangas y desnuda la parte inferior de los antebrazos.
• El tipo de piel es importante. Si tienes más melanina, siendo tu piel más oscura, necesitarás más tiempo para obtener la misma cantidad de D3.
• El momento del año es fundamental. En verano necesitarás mucho menos tiempo que en invierno.
• La hora del día y el estado del cielo influyen. No es lo mismo al medio día que a última hora de la tarde. O un día soleado que nublado.
• Las latitudes alejadas del Ecuador dificultan este suministro de vitamina D.
• La edad influye. A mayor edad peor es su asimilación.
• La composición corporal también. El tejido adiposo bloquea su absorción.
• Lo mismo ocurre con la crema solar. Mejor aplicarte la crema una vez que has obtenido tu ración de vitamina D. Siempre, por supuesto, que sea un momento seguro del día. Escucha a tu cuerpo y si te estás abrasando, ponte a la sombra.

¿CÓMO SABER SI MIS NIVELES DE VITAMINA D SON ADECUADOS?

La manera más fiable de conocer tus niveles séricos de vitamina D en el plasma sanguíneo es a través de un análisis de sangre.

DMINDER: LA APP PARA TRACKEAR LA VITAMINA D

Existe una App móvil para hacer un seguimiento de la cantidad de vitamina D que adquieres cada día. Se llama DMinder y está disponible para IOS y Android.

Primero debes crear tu perfil según tipo de piel, composición corporal, edad, lugar de residencia,… Luego podrás realizar un seguimiento de la vitamina D que aportas a tu organismo tanto a través de la exposición solar como de la dieta y suplementación.

También te informa de los mejores momentos del día, según la divergencia de los rayos Uva, para realizar este baño de Sol.

CONCLUSIONES

La idea actual de salud se corresponde con la ausencia de enfermedad. Sin embargo, entre la ausencia de enfermedad y su prescripción médica hay una extensa gama de grises. Que no necesites ir al hospital no significa que ciertas carencias no te estén generando futuros problemas.

El ser humano se desarrolló en espacios exteriores, bajo el Sol. El tipo de vida actual de por sí ya altera el ritmo circadiano, alejándote del ciclo natural día/noche.

Esta anormal circunstancia de aislamiento social debido al coronavirus ha empeorado aún más esa situación. Ha hecho encerarse en casa a una sociedad necesitada de exposición solar.

Así que no subestimes el poder de pasar unos minutos cada día bajo el Sol. Exponer tu piel en un baño solar, además de mejorar tu salud, te ayudará a pasar estos duros momentos con un mayor optimismo. Fundamental para mantener la motivación para entrenar.

Si eres de los afortunados que tiene una terraza, aprovecha para entrenar allí. Y si no, intenta al menos tomarte el café de la mañana en un balcón o ventana soleados.