Llama la atención la cantidad de escaladores que practican yoga siendo, en principio, una disciplina tan diferente a la escalada. Sin embargo, los beneficios que puede aportar el yoga para escaladores van mucho más allá de la flexibilidad y la prevención de lesiones. La consciencia de la respiración, la propiocepción, la capacidad de enfoque, una mejor estabilidad y equilibrio, junto a un core firme, son algunas de ellas.
El artículo de esta semana está dedicado a la milenaria práctica del yoga. Dará un repaso a sus beneficios, y veréis en un vídeo unos ejercicios para trabajar, sobre todo, la flexibilidad de la cadera y los hombros, junto a la estabilidad del core, incluyendo los abdominales y la zona lumbar.
ESTIRAMIENTOS y FLEXIBILIDAD
Seguramente, la flexibilidad que proporciona el yoga a los escaladores sea su beneficio más obvio. Esta flexibilidad puede resultar útil en dos sentidos:
- Como indica el artículo sobre los factores más determinantes en la escalada, una mejor movilidad de cadera y hombros mejora el rendimiento. Aquí tienes una pruebas para medir la movilidad específica para escalada.
- Resulta útil también en la prevención de lesiones, gracias al rango de movimiento conseguido.
Sin embargo, no conviene pasarse de flexibles, pues puede aumentar el riesgo de lesión. La hiperlaxia hace que las articulaciones sean muy débiles y se puedan lesionar escalando.
Allí entra en juego el concepto de movilidad, que hace referencia al rango de movimiento en el que puedes seguir manteniendo cierto control, sin suponer un riesgo.
Un nivel medio de yoga será suficiente para el escalador común, resultando una opción realmente útil para escaladores veteranos.
COMPENSACIÓN POSTURAL PARA ESCALADORES
Una mayor movilidad de cadera y hombros mejora el rendimiento.
La repetitiva realización de una única práctica deportiva, como puede ser la escalada, conlleva unas descompensaciones musculares y postulares. Y eso que la escalada debe ser de los deportes más simétricos y variados (al contrario que el tenis, por ejemplo).
Sin embargo, debes compensar el repetido gesto de tirar o jalar, además de un fortalecimiento general de la musculatura más débil, que trabaja como antagonista y sinergista, incluyendo las piernas.
Lo ideal es tener el cuerpo que te permita escalar a la intensidad que deseas. Y eso exige cierta dedicación. Pensar que lo lograrás solamente escalando puede hacer que sufras alguna lesión.
Ese trabajo debe combinarse con la relajación de los músculos principales, que tienden al acortamiento, provocando la postura del escalador o sway back. El yoga trabaja todo el cuerpo. Incluye bastantes posturas que realizan el gesto de «empujar», menos repetido al escalar y antagonista (contrario) al de tirar. Te ayudará así a tener un cuerpo más compensado muscularmente.
En este sentido, el yoga resulta muy interesante. Al igual que los ejercicios funcionales de calistenia o el TRX, te permite trabajar con tu propio peso. Muy cómodo para breves sesiones de movilidad en casa o de viaje en vacaciones.
ENFOQUE O CONCENTRACIÓN PARA ESCALAR
El yoga exige una gran fuerza y resistencia mental.
Como indica el artículo sobre el flow, el enfoque en el momento presente es básico para conseguir entrar en «la zona». El yoga calma la mente y ayuda a centrar el foco. Conseguirás así una atención plena. Esto resultará de gran utilidad mientras escalas y abajo suceden acciones que pueden sacarte del flow o «la zona». O cuando caes en las garras del miedo irracional.
Es un efecto similar a la tan de moda meditación o mindfulness. Algo que resulta especialmente útil en esta sociedad, tan «infoxicada» o saturada de información. De hecho, junto a la superación personal y el contacto con la naturaleza, dicha predisposición mental es uno de los principales motivos que hacen escalar de manera asidua.
Aguantar las poses de yoga el tiempo necesario exige de una gran fuerza y resistencia mental. Éste es otro de los beneficios que te aportará su práctica. Serás capaz de soportar la incomodidad durante más tiempo.
En las competiciones de escalada, las diferencias físicas entre los escaladores son en muchas ocasiones mínimas. Trabajan a un nivel de élite en el que el margen de evolución en muy pequeño. Lo mismo sucede al enfrentarse a escaladas arriesgadas o proyectos que se resisten.
Ciertos estudios han indicado que el locus mental es un factor determinante en esas situaciones. Para un escalador es fundamental ser capaz de mantener la calma y pensar fríamente en los momentos más determinantes.
CONTROL DE LA RESPIRACIÓN CONSCIENTE
El yoga ayuda a compensar la postura, fortaleciendo el cuerpo de forma general.
La respiración consciente también resulta útil para la escalada. Mejora el rendimiento en varios aspectos:
- Gracias al aporte extra de oxígeno a los músculos.
- Calmando la mente en los momentos de mayor estrés.
La práctica de yoga se basa en la respiración. Aprenderás a sincronizarla con tus movimientos, tomando consciencia de ella y mejorando el rendimiento en la escalada en roca.
POSTURA Y CORE FIRME
El yoga involucra toda la zona central del cuerpo. Y como señala el test functional movement screen (FMS), un core fuerte y firme resulta especialmente importante, no sólo para la escalada, si no para tus tareas cotidianas.
Pero el yoga no trabaja sólo la zona de los abdominales y lumbares. Su práctica te llevará a realizar posturas extremas que, además, deberás mantener de manera isométrica en el tiempo. Esta variedad de posturas e intensidades ayudará a mejorar la postura y fortalecer el cuerpo de manera general.
POSES Y EJERCICIOS ISOMÉTRICOS
El hecho de mantener dichas posturas en el tiempo ayudará a trabajar un tipo de resistencia isométrica. Los isométricos son aquellos ejercicios en los que se realiza una fuerza/resistencia, sin implicar movimiento.
Unos ejemplos son las tablas abdominales, los bloqueos en la barra o las poses de yoga. Es un tipo de ejercicio que, según la intensidad y el tiempo mantenido, puede acabar implicando todas las fibras musculares.
EQUILIBRIO Y PROPIOCEPCIÓN
La práctica del yoga conlleva un desarrollo de la propiocepción, que es la consciencia corporal. Ésta también te resultará especialmente útil escalando.
Tomar consciencia del cuerpo, de sus medidas, posibilidades y limitaciones, te aporta seguridad y precisión escalando, y en tu día a día.
Las poses de yoga también exigen de un buen balance y equilibrio. Al igual que la práctica de Slackline. En un principio puede parecer imposible, pero el cerebro se acabará adaptando a moverse en ese nuevo medio.
CUÁNDO PRACTICAR YOGA PARA ESCALADA
No es bueno realizar estiramientos estáticos antes de escalar. En el calentamiento se deben realizar estiramientos dinámicos y funcionales, e ir ascendiendo su intensidad y especificidad hacia la práctica que pretendas realizar.
Puede resultar interesante al final de la sesión, siempre que no te hayas pasado con la intensidad de ésta. Es decir, si notas fatiga, mejor dejarlo para más tarde u otro día. Si no, podrías hacerte daño. Unos músculos cansados pueden no avisarte al sobreestirar y acabar ocasionando una distensión.
El día de descanso o reposo activo es especialmente interesante para ello. De esta manera, ayudarás al mejor transporte de nutrientes a tus músculos. Conseguirás así una mejor recuperación.
POSES DE YOGA PARA ESCALADORES
Irene propone una serie de poses y ejercicios destinados a trabajar las cualidades mencionadas hasta ahora. Es por ello que estas posturas resultan especialmente útiles para los escaladores.
Irene pone especial énfasis en la movilidad de la cadera y los hombros.
- Está demostrado que la movilidad de la cadera es de los aspectos más determinantes en el rendimiento escalando.
- Una adecuada movilidad de hombros te protegerá de posibles lesiones en esta delicada articulación.
En el vídeo, los ejercicios aparecen presentados de manera independiente. Así podrás introducirlos en tu entrenamiento como mejor te venga:
- Seleccionando algunas posturas para realizarlas al final de las sesiones.
- En cualquier momento, ya sea en casa o en un parque. Puedes realizarlos sol@ o acompañad@. Lo único que necesitas es tu esterilla de yoga.
Intenta aguantar cada pose al menos 30 segundos, sin perder el foco en la respiración.
AGNISTAMBHASANA – POSTURA DE LA FOGATA
Es la más básica de las posturas propuestas en el vídeo. Trata de alinear las rodillas con los tobillos. Es útil para abrir la cadera. Para reducir la intensidad, siéntate sobre un cojín o un bloque.
GOMUKHASANA – POSTURA DE CARA DE VACA
SETU BANDHASANA – PUENTE
Estira el pecho, el cuello y la columna vertebral.
URDHVA DHANURASANA – RUEDA
Esta es una postura difícil, imposible para principiantes. Pero que con la práctica, preparará tu columna vertebral para la guerra.
Entre sus beneficios, abre el pecho y los pulmones. También fortalece brazos, muñecas, piernas, nalgas y abdomen, dotando a la columna vertebral de una gran movilidad.
MATSYASANA – POSTURA DEL PEZ
Estira los músculos del vientre, liberando la tensión del cuello.
PURVOTTANASANA – POSTURA DEL SOL
Abre el pecho, fortaleciendo los hombros y los brazos, mientras estira la musculatura de las piernas. Si te falta flexibilidad en los tobillos, y no puedes mantener la planta del pie en contacto con el suelo, dobla las rodillas en 90º.
Un gran ejercicio que trabaja todo el tren posterior. Un básico para corregir la postura de escalador o sway back.
Dave MacLeod propone una variante, con los dedos apuntando hacia atrás. Dice que existe cierta evidencia de que aporta beneficios para prevenir y tratar el codo de golfista, tan común entre los escaladores (referencia).
ESTIRAMIENTOS PARA LOS HOMBROS
Aunque no sean propiamente posturas de yoga, resultan especialmente útiles para cuidar los hombros. Se trata de la articulación con más movilidad y más delicada del cuerpo humano. Eso hace muy común las lesiones de hombro entre escaladores.
Al ganar rango de movilidad en la articulación, a la vez que mejoras su estabilidad, previenes posibles lesiones y mejoras el rendimiento.
DHANURASANA – POSTURA DEL ARCO
Fortalecerás los músculos de la espalda, la zona del core y los glúteos. También estira tríceps, hombros, cuádriceps, isquiotibiales, y pectorales. Puedes hacerlo tirando de una pierna o de ambas a la vez.
SUPTA VIRASANA – HÉROE RECLINADO
Trabaja la flexibilidad de rodillas y tobillos, tan importante para las bicicletas y talones escalando. A la vez ganarás movilidad para ser capaz de progresar escalando al utilizar presas para los pies que te quedan altas.
El yoga ayuda a tomar consciencia del cuerpo; de sus medidas, posibilidades y limitaciones.
ANANDA BALASANA – BEBÉ FELIZ
Excelente para trabajar la apertura de la cadera, que te permitirá mantenerte más pegado a la pared mientras escalas (como Ondra). Además, relaja la zona lumbar. Puedes realizarla tirando de una pierna o de ambas a la vez.
KAPOTASANA – POSTURA DE LA PALOMA
Aporta gran flexibilidad de cadera, espalda y hombros. Una variante más exigente es tirando de la pierna que queda libre por encima de los hombros.
BHEKASANA – POSTURA DE LA RANA
Irene también propone dos variantes de este maravilloso ejercicio para abrir la cadera, mientras estiras los muslos y la zona lumbar. Puede realizarlo tirando de una pierna o de ambas.
PARIVRTTA SURYA YANTRASANA – BRÚJULA SENTADA
Abre las caderas y estira los hombros a la vez que los oblicuos e isquiotibiales.
ASTAVAKRASANA – POSTURA DE LOS OCHO ÁNGULOS
Postura muy vistosa y exigente, tanto a nivel de equilibrio como de fuerza de brazos, hombros, piernas y core. No apta para principiantes.
PARIVRTTA TRIKONASANA – TRIÁNGULO INVERTIDO
Postura sencilla que fortalece y estira las piernas y la zona lumbar mientras trabaja el equilibrio.
SALABHASANA – POSTURA DEL SALTAMONTES
Mejora la postura y fortalece la zona del core, sobre todo posterior (lumbares). Además trabaja la movilidad vertebral.
Debes tener cuidado si tienes ciertas dolencias en la espalda. En casos de hernias discales, no se recomienda la hiperextensión.
GANDA BHERUNDASANA – PINO CHINO
Postura extremadamente difícil. Fortalece la musculatura de la espalda y abdominales. Su ejecución exige una gran movilidad de la columna vertebral y la cadera.
FLOW DE YOGA ASHTANGA
El vídeo finaliza con un flow, compuesto por diversas posturas. Un flow o secuencia consiste en realizar los ejercicios de manera consecutiva, encadenándolos. Le otorgarás así un factor más metabólico:
POSTURA DEL TRIÁNGULO CAÍDO – FALLEN TRIANGLE
Fortalece brazos y glúteos, abriendo caderas, pecho y hombros.
CAMATKARASANA – POSTURA DE LA COSA SALVAJE
Una clásica postura del yoga. Contribuye a la apertura de pecho, cavidad pulmonar y hombros. También estira los flexores de la cadera y la parte delantera de las piernas.
CONCLUSIÓN SOBRE EL YOGA PARA ESCALADORES
¡Ya no hay excusas para dejar de ser un tronco! Con estos ejercicios podrás diseñar una rutina, a modo de flow, o extrayendo aquellos que más te interese para trabajarlos de manera aislada.
El método Win Hof combina el yoga con ejercicios de respiración y de exposición al frío. Muy interesante si llevas mal lo de escalar con frío en invierno.
La natación también trabaja la respiración y mejora la movilidad de los hombros. Pueden ayudarte los días de descanso, que no puedes salir a disfrutar de la escalada en roca.
Quiero agradecer a Irene Algar su aporte a este artículo y su participación en el vídeo. Irene es una profesora certificada de yoga, con estudio en Murcia. Puedes seguirla en su Instagram @ensancha.elalma
Este artículo fue originalmente publicado el 26 de enero de 2018 en PasoClave.com, y actualizado el 21 de agosto de 2020
¡Gracias por compartir! 🙂
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