REMOLACHA: NITRATOS para mejorar el RENDIMIENTO en ESCALADA

El aumento de nitritos en la sangre durante el ejercicio parece beneficiar el rendimiento, tanto a nivel de resistencia como de efectividad muscular y neurológica. Suena bien, ¿no? Y más aún cuando descubres que todo eso lo puedes obtener comiendo remolacha. Sí, ese tubérculo que siempre ignoras en el supermercado, situado en la zona de vegetales, entre las patatas y la lechuga. Pues resulta que gran cantidad de estudios científicos avalan el papel ergogénico del zumo de remolacha para mejorar el rendimiento deportivo. Lo investiga a fondo este artículo.

Mucho se habla desde hace un tiempo de superalimentos exóticos, traídos de lugares lejanos. De los cuales, la gran mayoría resultan ser exageraciones de la industria.

El nutricionismo consiste en centrarse en unos nutrientes presentes en un alimento para otorgarle unas propiedades atribuidas a esos nutrientes a todo el conjunto, sin tener en cuenta su proporción o cantidad, ni el resto de componentes.

Un ejemplo es, por ejemplo, el del vino. El vino tiene antioxidantes. Los antioxidantes son buenos para la salud cardiovascular y general. Por tanto, el vino es bueno para la salud cardiovascular y general. Se deja de lado el tema de que el alcohol es malo, pues no interesa. O como a las bayas goji le atribuyen propiedades equivalentes a cualquier fruto rojo similar (arándanos o moras).

Sin embargo, hay multitud de alimentos sin etiquetas ni campañas de marketing con los cuales conseguir cubrir los nutrientes necesarios. La gran mayoría, con producciones de proximidad. Entre ellos, el protagonista de este artículo: la remolacha. 

¿QUÉ ES LA REMOLACHA?

La parte más consumida de la remolacha es la raíz de la planta Beta Bulgaris. Una hortaliza de color púrpura. Sin embargo, sus hojas también suelen comerse, estando muy buenas hervidas o al vapor.

Contiene fibra, vitaminas A, C, D y del grupo B; potasio, fósforo, zinc, hierro, magnesio y calcio. También incluye betaína, que presenta propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias.  Resulta muy interesante para la recuperación de los entrenamientos por su gran cantidad de antioxidantes.

Pero este artículo se centrará en su presencia de nitratos.

CÓMO ACTÚAN LOS NITRATOS (NO3) EN TU CUERPO: EL ÓXIDO NÍTRICO

El nitrato inorgánico, o NO3, es una molécula formada por un átomo de nitrógeno por cada tres de oxígeno.

Al ingerir nitratos, la mayor parte pasa al torrente sanguíneo (NO3). Después son secretados nuevamente a la boca a través de las glándulas salivales. Allí, son reducidos a nitrito (NO2) por las bacterias presentes. En esta forma, se absorben otra vez en la sangre y se transforman en ácido nítrico (NO).

¿POR QUÉ LA REMOLACHA MEJORA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO?

Según los estudios científicos, la acción ergogénica de la remolacha mejorando el rendimiento sucede en dos tiempos:

• Primero los beneficios a corto plazo, que llegan tras un consumo puntual.
• Por otro lado, tras un consumo mantenido en el tiempo vendrán una serie de adaptaciones fisiológicas que aportarán beneficios a otros niveles.

BENEFICIOS ERGOGÉNICOS DE LA REMOLACHA (NITRATOS) A CORTO PLAZO

El oxido nítrico, presente en la sangre, participa en la forma en que los músculos producen energía. Se trata de un gas involucrado en múltiples acciones fisiológicas.

Al aumentar su proporción mejora la respiración mitocondrial. Se reduce la cantidad de oxígeno necesaria para mantener el esfuerzo por debajo del umbral anaeróbico. Es decir, no tener que cambiar de sustrato energético metabólico y poder mantener, durante más tiempo, cierta intensidad, retrasando la llegada de la fatiga y de la acumulación de metabolitos, como el lactato.

El óxido nítrico también produce la dilatación de los vasos sanguíneos. Este efecto aumenta la llegada de sangre a los músculos, mejorando su eficiencia en los procesos de contracción y relajación musculares. Y está registrado que la capacidad de reoxigenar los músculos flexores de los dedos durante los breves descansos es un factor de gran influencia en el rendimiento, sobre todo en escalada deportiva.

Normalmente, a una baja intensidad de ejercicio, la llegada de sangre al cerebro se ve aumentada. Sin embargo, a mayor intensidad, el aporte de oxígeno al cerebro disminuye. ¿A que te cuesta mantenerte enfocado tras unos cuantos pasos duros seguidos?

Una de las ventajas atribuidas a la mayor presencia de ácido nítrico en el torrente sanguíneo es una mayor agudeza mental y mejor tiempo de reacción. Ambas cualidades resultan cruciales en la mayoría de prácticas deportivas.

ADAPTACIONES PRODUCIDAS POR EL CONSUMO DE REMOLACHA (NITRATOS) A LARGO PLAZO 

Su consumo mantenido en el tiempo también fortalece el sistema inmunitario y favorece la expresión génica. Además, una de las adaptaciones más interesantes que se producen para mejorar el rendimiento deportivo es el aumento de la eficiencia mitocondrial.

Mejora la captación de glucosa por las fibras musculares. Incluso, aumenta el número de mitocóndrias a través de la biogénesis, mejorando la fosforilación oxidativa. Es decir, podrás funcionar más tiempo y a más intensidad utilizando el sistema más eficiente de producción de energía. También ayuda para soportar el frío que tanto mejora el tacto de la roca.

LA EVIDENCIA CIENTÍFICA SOBRE LOS EFECTOS DE LOS NITRATOS EN DEPORTISTAS

El Instituto del Deporte Australiano tiene un equipo de científicos especialistas que clasifica los suplementos deportivos en relación a su evidencia científica demostrada. También tienen en cuenta los efectos secundarios que puede tener su consumo.

El zumo de remolacha aparece en la lista, junto a los suplementos que han demostrado efectividad y seguridad, como la  la Beta-Alanina y la creatina. Ambos con un sólido aval científico.

Un estudio sobre 9 ciclistas amateurs en situación de altura, mostró en el cronómetro una media 3% mejor (Muggeridge y col, 2013). Una mayor potencia de salida, con el mismo nivel de esfuerzo, parece indicar una mejor eficiencia muscular. Sin embargo, Wilkerson y col. (2012) no registraron efectos significativos sobre ciclistas profesionales en otro estudio.

Larsen y col (2010) captaron la interacción de dos mecanismos independientes en la mejora del rendimiento atlético. Uno que reduce el VO2Max necesario, alargando el tiempo hasta la fatiga. El otro, mejora la función energética muscular.

Wylie y col. (2013) analizaron los efectos de la suplementación dietética de nitratos en esfuerzos intermitentes intensos. Los resultados de las pruebas se vieron mejorados, al parecer gracias a la mejor captación de la glucosa a nivel muscular y la optimización de su funcionamiento.

Incluso en ejercicios intermitentes mantenidos en el tiempo, se hallaron mejoras en el rendimiento y en la función cognitiva (Thompson y col., 2015).

En deportistas de kayak, la mejor economía energética mejoró el rendimiento de los atletas masculinos; y en las deportistas femeninas se registró una mejora del tiempo de la prueba de campo (Peeling y col. 2015). Sin embargo, Muggeridge y col. (2013) registraron una disminución del VO2Max, pero sin mejoras en el rendimiento, con kayakistas en un esfuerzo supramáximo.

Jones (2014) defiende que la reducción del consumo de oxígeno ayuda a mejorar el rendimiento y la tolerancia al esfuerzo en ejercicios submáximos.

Una revisión sistemática realizada en España (Domínguez y col., 2017) indica propiedades positivas del consumo de remolacha para deportistas de resistencia en situaciones de hipoxia. Es decir, cuando se da la restricción de oxígeno en altura. Hace referencia además a ciertos estudios que lo niegan, indicando que sus efectos pueden verse reducidos por la interacción con otros suplementos, como la cafeína.

Quizás esa sea la razón por la que Lane y col. (2013) atribuyen a la cafeína y no al zumo de remolacha (al tomar ambos de manera conjunta) la mejora en esfuerzos sobre 1 hora de duración.

Mientras que la mayoría de estudios se centran en los beneficios del óxido nítrico en la resistencia, Mosher y col. (2016) lo hicieron en el rendimiento para ejercicios de fuerza. Usando el press de banca, el grupo suplementado fue superior en la cantidad de repeticiones de todas las series. Y eso, sin aumentar los niveles de lactato ni de esfuerzo percibido.

Maughan y col. (2018) indica una mejora del tiempo total hasta el agotamiento (4-25%) y en el rendimiento contrareloj (1-3%). Al parcer, eneficia la función de las fibras tipo II, mejorando el rendimiento intermitente de alta intensidad. La evidencia apunta a que los beneficios se obtienen en esfuerzos superiores a 12 minutos.

Hernández y col. (2012) registraron una mejora de la función contráctil muscular en ratones suplementados con nitratos, mejorando la producción de fuerza. Esos efectos se derivan de la influencia sobre el calcio intracelular (Ca ²+) y podrían aprovecharse tanto para rendimiento como uso terapéutico.

Presley y col. (2011) indican que una dieta alta en nitratos mejoró aquellas partes del cerebro encargadas del funcionamiento motor en sólo una semana.

Sin embargo, Clifford y col. (2016) ponen en duda sus efectos reparadores y antiinflamatorios postejercicio. Eso sí, sin negar los ergogénicos comentados.

PUBLICACIONES MÁS RECIENTES (ACTUALIZADO EN 2022)

Baranauskas y col. (2020) señalan que el NO3 mejora la función contráctil muscular mejorando la disponibilidad del calcio. También indican que, debido a su variabilidad en la respuesta, la dosis debería ser adaptada a cada individuo.

Wong y col. (2021) han realizado una revisión sistemática y metaanálisis para evaluar la eficiencia de la remolacha en la dieta como fuente de nitrato en la mejora de la potencia máxima y media en entrenamientos HIIT e interválicos de sprints (SIT). Los resultados no registraron una mejor potencia máxima ni media en ese tipo de esfuerzos de alta intensidad.

Una revisión sistemática de Jones y col. (2021) indica que el consumo de nitratos de fuentes como el zumo de remolacha aceleró la recuperación de la fuerza isométrica 72 horas tras el ejercicio y el rendimiento en salto con contramovimiento en 24-72 horas. El umbral de dolor fue más alto en los atletas que consumieron remolacha. La proteína C reactiva también fue superior que la del grupo placebo. Por tanto, el consumo de remolacha podría mejorar algunos marcadores de daño muscular producido por el ejercicio.

Macuh y col. (2021) han publicado una revisión de la evidencia actual en torno a la suplementación con nitratos. En conclusión, señalan que los nitratos son eficaces de forma crónica o aguda en el rango de entre 300 y 1041 mg, 2 a 3 horas previas al ejercicio de una duración de 10 a 17 minutos y son un alto Vo2Max. Además, sus efectos serán más notables en sujetos desentrenados.

La betaína es un subproducto del procesamiento de la remolacha azucarera, también presente en espinacas y gramíneas. Nobari y col. (2021) registraron como 14 semanas de betaína evitaron un aumento de las citocinas proinflamatorias y leucocitos. Por tanto, parece una estrategia interesante para regular la respuesta inmunitaria en deportistas.

Zamani y col. (2021) afirman los efectos positivos de la suplementación con nitratos para mejorar el rendimiento y la salud cardiovascular. Sin embargo, señalan que falta literatura en torno a posibles efectos negativos.

¿NITRATOS PARA ESCALADA?

La suplementación con nitratos a través de la remolacha, en zumo o no, ayuda a mejorar factores limitantes en deportes de resistencia. El VO2Max se verá mejorado, al igual que los umbrales metabólicos de producción de energía.

El mayor número de mitocondrias, y su mejor eficiencia, resulta muy útil para esfuerzos submáximos mantenidos. Por ello, parece oportuna su utilidad para todas aquellas modalidades de escalada con cuerda.

También resulta adecuada para esfuerzos intensos intermitentes, tipo HIIT, y mantenidos en el tiempo, como puede ser la escalada deportiva, de vías larga e incluso el búlder si pruebas una y otra vez. La mayoría de los estudios sugieren que la suplementación con nitratos aporta beneficios para esfuerzos físicos entre 5 y 30 minutos.

De hecho, Smith y col. (2017) consideran que su consumo habitual puede beneficiar el rendimiento en escaladores de búlder. Puedes profundizar más en el artículo sobre las necesidades fisiológicas y nutricionales del búlder.

En las recomendaciones médicas y de suplementos de la UIAA de 2017 (Hillebrandt y col.) señalan la utilidad de los nitratos a través del zumo de remolacha para el desarrollo de actividad física en altura. Recomendación en la que coinciden Ranchordas y col. (2017).

Si como señalan Jones y col. (2021) también mejora la recuperación muscular tras esfuerzos de fuerza isométrica, podría ser beneficioso. Y siguiendo a Mosher y col. (2016), si además la percepción del esfuerzo es menor, mejor aún.

Aunque no fue probado con escaladores, Kolluru, GK y Kevil, CG (2012) señalan como el óxido nítrico mejora el funcionamiento muscular en condiciones de isquemia y la restauración vascular del flujo sanguíneo. Sabiendo que, al escalar sobre el umbral de oclusión, esa isquemia local en los antebrazos resulta el mayor limitante, sería algo digno de investigar directamente con escaladores.

Parece adecuado para cualquier tipo de escalada, ya sean más técnicas o físicas, debido a la mejora de la función muscular y neuronal que aporta, optimizando el funcionamiento motor.

De hecho, PhysiVāntage que es la marca de suplementos de Eric Hörst ha desarrollado un producto basado en la remolacha destinado a escaladores.

OTROS PRECURSORES DEL ÓXIDO NÍTRICO

La remolacha no es el único precursor del óxido nítrico. Hay otros alimentos o suplementos. Incluso, cierto protocolo de entrenamiento también puede ayudar con algunos tipos de adaptaciones específicas.

ALIMENTOS CON NITRATOS

La remolacha es una opción barata, natural y sencilla para aumentar la presencia de nitritos en el torrente sanguíneo, pero no es la única. Otros alimentos, como las espinacas o escarola también muestran presencia de nitratos entre sus nutrientes. El problema es que deberás consumir una cantidad excesiva para llegar a una dosis efectiva.

Nitratos y nitritos también se añaden a las carnes procesadas como conservante.

LA REMOLACHA Y SUS NITRATOS

La dosis es más fácilmente alcanzable con la remolacha. Ya sea cruda o cocida, aporta aproximadamente 1,46 mg por cada kg. La forma más eficaz de cocinarla, sin perder propiedades, es al vapor.

En mi caso, la compro ya cocida por comodidad, y no falta en la comida previa a la jornada de escala o a una buena sesión de entrenamiento. De hecho, compro tanta que ya van varias veces que algún desconocido me ha preguntado cómo la consumo, jeje

Aunque más cómodo es llegar a la cantidad requerida si la tomas en forma de zumo de remolacha. Así que la próxima vez que pongas en marcha la licuadora, piensa en el aporte de nitratos a lo Popeye que puedes hacerte con una base de remolacha y espinacas o escarola.

ENTRENAMIENTO BFR O DE RESTRICCIÓN DE FLUJO SANGUÍNEO

Uno de los beneficios del entrenamiento BFR (blood flow restriction) es la angiogenesis (creación de nuevos capilares), junto a un aumento de la producción de óxido nítrico.

De esta manera, consigues mejorar las propiedades vasodilatadoras de manera localizada en los músculos afectados por la restricción del flujo sanguíneo. Todo ello a través de sesiones breves y con bajas cargas.

SUPLEMENTOS DEPORTIVOS PRECURSORES DE NITRITO

Por supuesto, hay una gran cantidad de productos y suplementos deportivos, destinados tanto al pre-entrenamiento, como al intra o post-entrenamiento. Entre ellos, destacan un par:

• L-Arginina: Es un aminoácido que se convierte en óxido nítrico en presencia de oxígeno. El problema es que, precisamente, oxígeno en la sangre es lo que falta durante la práctica deportiva, al ser transportado a los músculos.
• Citrulina: Al igual que la remolacha, sus nitratos serán convertidos en nitritos en la boca. En su forma combinada con malato, muestra beneficios ergogénicos consumiendo unos 6g entre 30 y 45 minutos previos al entrenamiento. Si estás en dieta cetogénica, esta opción te resultará más adecuada debido a la elevada presencia de azúcares de la remolacha. Cabe decir que la citrulina se encuentra de forma natural en la sandía. El problema es que deberías comerte 2,5kg de esta fruta para llegar a la dosis mínima efectiva.

No suelo consumir ninguno de ello, ya que tengo la suerte de que me encanta la remolacha.

DOSIS RECOMENDADAS DE NITRATOS: CUÁNTO Y CUÁNDO TOMAR

Las dosis efectivas recomendadas oscilan entre 6.4 y 12.8mg por kg de peso. Es decir, que un escalador de unos 70 kg debería consumir entre 448 y 896 mg de nitratos. Esta dosis equivaldría a consumir unos 300 a 600g de remolacha.

Para la mayoría, suele resultar más cómodo su consumo en forma de zumo. Unos 300 a 600 ml de jugo de remolacha sería la dosis adecuada. También lo venden en polvo, para mezclar con agua u otro líquido.

Hoon y col. (2014) registraron una mayor efectividad al tomar la dosis de, al menos, 537,6mg. Y Wylie y col. (2013) recomiendan dividir la toma en dos dosis, además de negar efectos adicionales al aumentar la cantidad ingerida.

Su efecto agudo se empiezan a notar a las 2 o 3 horas de su consumo. A partir de allí, irán descendiendo la presencia de ácido nítrico en sangre. Más o menos, podrás sentir sus efectos unas 8-10 horas, lo que viene a ser un buen día de roca.

Con respecto a sus efectos a largo plazo, es difícil encontrar información concluyente. Hay afirmaciones desde los tres días hasta la semana. Pero tampoco lo daría como totalmente cierto. 

EL DENTÍFRICO Y EL ENJUAGUE BUCAL ANULAN SU ABSORCIÓN

Un dato importante es que, tras su consumo, no debes lavarte los dientes con antisépticos bucodentales. Ni dentífrico ni enjuague bucal. Si lo haces, estarás anulando la conversión a ácido nítrico, eliminando los nitratos de la boca (Coggan y col., 2015).

Sin embargo, puedes estar tranquilo. Un estudio de Hohensinn y col. (2016) indica las propiedades anticaries del ácido nítrico al reducir el ph salival.

ZUMO DE REMOLACHA PARA LLEVAR EN LA MOCHILA DE ESCALADA

Para hacerlo más sencillo, se ha popularizado el zumo de remolacha concentrado. De esta forma, es mucho más sencillo llegar a la dosis recomendada. Además de la comodidad extra para llevarlo en la mochila, y poder consumirlo en las largas jornadas de roca, entre escaladas.

Así puedes tomar varias dosis para alargar sus efectos toda la jornada. Por ejemplo, tomar la mitad antes de ir a escalar y la otra mitad al llegar al sector.

EFECTOS SECUNDARIOS DEL CONSUMO DE REMOLACHA

El zumo de remolacha causará una alta carga glucémica. Si lo tomas alrededor del ejercicios físico, resultará ideal. En otro momento levantará un pico de insulina. Aunque en gente sana y deportista no es un asunto del que preocuparse.

No te asustes si tu orina o excrementos se tiñen con un color rojizo más oscuro. Es algo normal.

RESUMEN Y CONCLUSIONES SOBRE EL CONSUMO DE REMOLACHA

100% natural y sin efectos secundarios, el zumo de remolacha, o la remolacha en sí, aparecen como una interesante opción. Si decides probarla, hazlo antes en tus entrenamientos que en un viaje, para valorar cómo te sienta.

Quién sabe, tal vez se convierta en un habitual en los sectores y rocódromos, para consumir entre escaladas, como sucede con los plátanos. O en los desayunos furgoneteros.

Igualmente, la remolacha es un gran alimento a incluir en la dieta de cualquier apasionado de la roca, incluidos escaladores veganos. Aunque recuerda que la nutrición es una de las tres patas en las que se apoya el rendimiento. Las otras dos son el entrenamiento y el descanso adecuado.

Muchas gracias por compartir, felices escaladas y ¡Mucha roca!

Este artículo fue publicado en PasoClave.com el 2 de noviembre de 2018 y actualizado el 4 de mazo de 2022.

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