El aumento de nitritos en la sangre durante el ejercicio parece aumentar el rendimiento, tanto a nivel de resistencia como de efectividad muscular y neurológica. Suena maravilloso, ¿no? Y más aún cuando descubres que todo eso lo puedes obtener comiendo remolacha. Sí, ese tubérculo que siempre ignoras en el supermercado, situado entre las patatas y la lechuga en la zona de la frutería. Pues gran cantidad de estudios científicos avalan el papel ergogénico del zumo de remolacha para mejorar el rendimiento deportivo. Lo investigamos a fondo en este artículo.
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Mucho se habla desde hace un tiempo de superalimentos exóticos, traídos de lugares lejanos. La gran mayoría de los cuales resultan ser exageraciones de la industria.
El nutricionismo consiste en centrarse en unos nutrientes presentes en un alimento para otorgarle unas propiedades atribuidas a esos nutrientes, sin tener en cuenta su proporción o cantidad, ni el resto de componentes.
Hay grandes alimentos de proximidad, sin campañas publicitarias, a la altura de los superfoods provenientes de lugares exóticos.
Un ejemplo es, por ejemplo, el del vino. El vino tiene antioxidantes. Los antioxidantes son buenos para la salud cardiovascular y general. El vino es bueno para la salud cardiovascular y general. Se deja de lado el tema de que el alcohol es malo, pues no interesa. O las bayas goji, con propiedades equivalentes a cualquier fruto rojo de su mismo tipo (arándanos o moras).
Sin embargo, disponemos de multitud de alimentos sin etiquetas ni campañas publicitarias, con los cuales conseguir cubrir los nutrientes necesarios. La gran mayoría, con producciones de proximidad. Entre ellos, hoy destacaré la remolacha.
¿QUÉ ES LA REMOLACHA?
La remolacha también contiene fibra, vitaminas, potasio, fósforo, zinc, hierro, magnesio, calcio, betaina y antioxidantes.
La parte más consumida es la raíz de la planta Beta Bulgaris. Una hortaliza de color púrpura. Sin embargo, sus hojas también suelen consumirse, estando muy buenas hervidas o al vapor.
Contiene fibra, vitaminas A, C, D y del grupo B; potasio, fósforo, zinc, hierro, magnesio y calcio. También contiene betaina, que presenta propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias. Resulta pues muy interesante para la recuperación de los entrenamientos por su gran cantidad de antioxidantes.
Pero en lo que nos centraremos en este artículo es en su presencia de nitratos.
CÓMO ACTÚAN LOS NITRATOS (NO3) EN TU CUERPO: EL ÓXIDO NÍTRICO
El nitrato inorgánico, o NO3, es una molécula formada por un átomo de nitrógeno por cada tres de oxígeno.
Al ingerir nitratos, la mayor parte, pasan al torrente sanguíneo (NO3). Después son secretados nuevamente a la boca a través de las glándulas salivales. Allí, son reducidos a nitrito (NO2) por las bacterias presentes. En esta forma, se absorben otra vez en la sangre y se transforman en ácido nítrico (NO).
¿POR QUÉ LA REMOLACHA MEJORA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO?
Según los estudios científicos, la acción ergogénica de la remolacha mejorando el rendimiento sucede en dos tiempos. Primero los beneficios a corto plazo, que llegan tras un consumo puntual. Por otro lado, tras un consumo mantenido en el tiempo vendrán una serie de adaptaciones fisiológicas que aportarán beneficios a otros niveles.
BENEFICIOS ERGOGÉNICOS DE LA REMOLACHA (NITRATOS) A CORTO PLAZO
El óxido nítrico mejora el rendimiento muscular y mental.
El oxido nítrico, presente en la sangre, participa en la forma en que los músculos producen energía. Al aumentar su proporción, se reduce la cantidad de oxígeno necesaria para mantener el esfuerzo por debajo del umbral anaeróbico. Es decir, no tener que cambiar de sustrato energético metabólico y poder mantener, durante más tiempo, cierta intensidad, retrasando la llegada de la fatiga y de la acumulación de metabolitos, como el lactato.
El óxido nítrico también produce la dilatación de los vasos sanguíneos. Este efecto aumenta la llegada de sangre a los músculos, mejorando su eficiencia en los procesos de contracción y relajación musculares.
Normalmente, a una baja intensidad de ejercicio, la llegada de sangre al cerebro se ve aumentada. Sin embargo, a mayor intensidad, el aporte de oxígeno al cerebro se ve reducido. ¿A que te cuesta mantenerte enfocado tras unos cuántos pasos duros seguidos?
Una de las ventajas que ofrece la mayor presencia de ácido nítrico en el torrente sanguíneo es una mayor agudeza mental y mejor tiempo de reacción. Ambas cualidades resultan cruciales en la mayoría de prácticas deportivas.
ADAPTACIONES PRODUCIDAS POR EL CONSUMO DE REMOLACHA (NITRATOS) A LARGO PLAZO
La suplementación continuada mejora la función mitocondrial, la captación de glucosa muscular, el sistema inmunitario y la expresión génica.
Su consumo mantenido en el tiempo también fortalece el sistema inmunitario y favorece la expresión génica. Además, una de las adaptaciones más interesantes que se producen para mejorar el rendimiento deportivo es la mejora de la eficiencia mitocondrial.
Favorece la captación de glucosa por las fibras musculares. Incluso aumenta el número de mitocóndrias, a través de la biogénesis, La fosforilación oxidativa se verá mejorada. Es decir, podrás funcionar más tiempo y a más intensidad utilizando grasas como combustible. También ayudará para soportar el frío que se nos viene encima.
LA EVIDENCIA CIENTÍFICA SOBRE LOS EFECTOS DE LOS NITRATOS EN DEPORTISTAS
El Instituto del Deporte Australiano tiene un equipo de científicos especialistas que clasifica los suplementos deportivos en relación a su evidencia científica demostrada. También tienen en cuenta los efectos secundarios que puede tener su consumo.
El zumo de remolacha aparece en la lista, junto a los suplementos que han demostrado efectividad y seguridad, como la la Beta-Alanina y la creatina. Ambos con un sólido aval científico.
El zumo de remolacha aparece avalado por el instituto del deporte australiano, basado en su evidencia científica y seguridad.
Este estudio sobre 9 ciclistas amateurs, en situación de altura, mostró en el cronómetro una media 3% mejor. Una mayor potencia de salida, con el mismo nivel de esfuerzo, parece indicar una mejor eficiencia muscular. Sin embargo, no se registraron efectos significativos sobre ciclistas profesionales en este otro estudio.
Este estudio indica la interacción de dos mecanismos independientes en la mejora del rendimiento atlético. Uno que reduce el VO2Max necesario, alargando el tiempo hasta la fatiga. El otro mejora la función energética muscular.
Otro estudio analizó los efectos de la suplementación dietética de nitratos en esfuerzos intermitentes intensos. Los resultados de las pruebas se vieron mejorados, al parecer a la mejor captación de la glucosa a nivel muscular y la optimización de su funcionamiento.
Incluso en ejercicios intermitentes mantenidos en el tiempo, se hallaron mejoras en el rendimiento y en la función cognitiva (estudio).
En deportistas de kayak, la mejor economía energética mejoró el rendimiento de los atletas masculinos, y en las deportistas femeninas se registró una mejora del tiempo de la prueba de campo (estudio). Sin embargo, este otro estudio con kayakistas en un esfuerzo supramáximo registró una disminución del VO2Max, sin mejoras en el rendimiento.
Este artículo defiende que la reducción del consumo de oxígeno ayuda a mejorar el rendimiento y la tolerancia al esfuerzo en ejercicios submáximos.
Esta revisión sistemática, realizada en España, indica propiedades positivas del consumo de remolacha para deportistas de resistencia en situaciones de hipoxia. Es decir, cuando se da la restricción de oxígeno en altura. Hace referencia además a ciertos estudios que lo niegan, indicando que sus efectos pueden verse reducidos por la interacción con otros suplementos, como la cafeína.
Quizás esa sea la razón por la que este estudio atribuye a la cafeína y no al zumo de remolacha (al tomar ambos de manera conjunta) la mejora en esfuerzos sobre 1 hora de duración.
Este estudio indica que una dieta alta en nitratos mejoró aquellas partes del cerebro encargadas del funcionamiento motor en sólo una semana.
Sin embargo, estos dos estudios ponen en duda sus efectos reparadores y antiinflamatorios postejercicio (1,2).
¿NITRATOS PARA ESCALADA?
La suplementación con nitratos a través de la remolacha, en zumo o no, ayuda a mejorar factores limitantes en deportes de resistencia. El VO2Max se verá mejorado, al igual que los umbrales metabólicos de producción de energía. El mayor número de mitocondrias, y su mejor eficiencia, resulta muy útil para esfuerzos submáximos mantenidos. Por ello no cabe duda de su utilidad para todas aquellas modalidades de escalada con cuerda.
También resulta adecuada para esfuerzos intensos intermitentes, tipo HIIT, y mantenidos en el tiempo, como puede ser la escalada deportiva, de vías larga e incluso el búlder si pruebas una y otra vez. La mayoría de los estudios sugieren que la suplementación con nitratos aporta beneficios para esfuerzos físicos entre 5 y 30 minutos.
Parece adecuado para cualquier tipo de escalada. ya sean más técnicas o físicas, debido a la mejora de la función muscular y neuronal que aporta, optimizando el funcionamiento motor.
OTROS PRECURSORES DEL ÓXIDO NÍTRICO
ALIMENTOS CON NITRATOS
La remolacha no es la única opción la aumentar la presencia de nitritos en el torrente sanguíneo. Otros alimentos, como las espinacas o escarola también muestran presencia de nitratos entre sus nutrientes. El problema es que se debería consumir una cantidad excesiva para llegar a una dosis efectiva. Los nitratos y nitritos también se añaden a las carnes procesadas como conservante.
LA REMOLACHA Y SUS NITRATOS
La dosis es más fácilmente alcanzable con la remolacha. Ya sea cruda o cocida, aporta aproximadamente 1,46mg por cada kg. La forma más eficaz de cocinarla, sin perder propiedades, es al vapor.
Aunque más cómodo es llegar a la cantidad requerida si la consumes en forma de zumo de remolacha. Así que la próxima vez que pongas en marcha la licuadora, piensa en el aporte de nitratos a lo Popeye que puedes hacerte con una base de remolacha y espinacas o escarola.
ENTRENAMIENTO BFR O DE RESTRICCIÓN DE FLUJO SANGUÍNEO
Uno de los beneficios del entrenamiento BFR (blood flow restriction) es la angiogenesis (creación de nuevos capilares), junto a un aumento de la producción de óxido nítrico.
De esta manera se consiguen mejorar las propiedades vasodilatadoras de manera localizada en los músculos afectados por la restricción del flujo sanguíneo. Todo ello conseguido en sesiones breves y con bajas cargas.
SUPLEMENTOS DEPORTIVOS PRECURSORES DE NITRITO
Entre los suplementos del mercado, la citrulina malato parece ser la más efectiva.
Por supuesto, hay una gran cantidad de productos y suplementos deportivos, destinados tanto al pre-entrenamiento, como al intra o post-entrenamiento. Destacaré un par, de los cuales me quedaría con el segundo:
L-Arginina: Es un aminoácido que se convierte en óxido nítrico en presencia de oxígeno. El problema que presenta es que, precisamente, oxígeno en la sangre es lo que falta durante la práctica deportiva, al ser transportado a los músculos.
Citrulina: Al igual que la remolacha, sus nitratos serán convertidos en nitritos en la boca. En su forma combinada con malato, muestra beneficios ergogénicos consumiendo unos 6g entre 30 y 45 minutos previos al entrenamiento. Si estás en dieta cetogénica, esta opción te resultará más adecuada debido a la elevada presencia de azúcares de la remolacha. Cabe decir que la citrulina se encuentra de forma natural en la sandía. El problema es que deberías comerte 2,5kg de esta fruta para llegar a la dosis mínima efectiva.
DOSIS RECOMENDADAS DE NITRATOS: CUÁNTO Y CUÁNDO TOMAR
La dosis es sobre el medio litro de zumo de remolacha, unas 2 o 3 horas antes de escalar.
Las dosis efectivas recomendadas oscilan entre 6.4 y 12.8mg por kg de peso. Es decir, que un escalador de unos 70 kg debería consumir entre 448 y 896 mg de nitratos. Esta dosis equivaldría a consumir unos 300 a 600g de remolacha.
Para la mayoría, suele resultar más cómodo su consumo en forma de zumo. Unos 300 a 600 ml de jugo de remolacha sería la dosis adecuada. También lo venden en polvo, para mezclar con agua u otro líquido.
Este estudio recomienda dividir la toma en dos dosis, además de negar efectos adicionales al aumentar la cantidad ingerida. Este otro estudio muestra mayor efectividad al tomar la dosis de, al menos, 537,6mg.
Su efecto agudos se empiezan a notar a las 2 o 3 horas de su consumo. A partir de allí, irán descendiendo la presencia de ácido nítrico en sangre. Más o menos, podrás sentir sus efectos unas 8-10 horas, lo que viene a ser un extenso día de roca.
Con respecto a sus efectos a largo plazo, no he encontrado información concluyente. Hay afirmaciones desde los tres días hasta la semana. Pero tampoco lo daría como totalmente cierto.
EL DENTÍFRICO Y EL ENJUAGUE BUCAL ANULAN SU ABSORCIÓN
Importante: No te laves los dientes tras su ingesta.
Un dato importante es que, tras su consumo, no debes lavarte los dientes con antisépticos bucodentales. Ni dentífrico ni enjuague bucal. Si lo haces, estarás anulando la conversión a ácido nítrico, eliminando los nitratos de la boca.
Aunque pensaba que sería un bulo de la red sin base científica, este estudio apoya esa idea. Sin embargo, puedes estar tranquilo. Este otro estudio indica las propiedades anticaries del ácido nítrico.
ZUMO DE REMOLACHA PARA LLEVAR EN LA MOCHILA DE ESCALADA
Para hacerlo más sencillo, se ha popularizado el zumo de remolacha. De esta forma es mucho más sencillo llegar a la dosis recomendada. Además de la comodidad extra para llevarlo en la mochila, y poder consumirlo en las largas jornadas de roca, entre escaladas.
Así puedes tomar varias dosis para alargar sus efectos toda la jornada. Tomar, por ejemplo, la mitad antes de ir a escalar y la otra mitad al llegar al sector.
EFECTOS SECUNDARIOS DEL CONSUMO DE REMOLACHA
La alta carga glucémica del zumo de remolacha deberá usarse con cabeza. Si lo tomas alrededor del ejercicios físico, resultará ideal. En otro momento levantará un pico de insulina que puede ser seguido por hipoglucémia. Pero éste es un tema muy amplio y delicado.
No debes pasarte con el consumo de nitratos:
- Excesiva cantidad puede crear el efecto contrario al deseado, por la acumulación de metahemoglobina.
- Demasiado tiempo consumiéndolos puede influir sobre la hormona tiroidea. Como recomiendo con cualquier otro suplemento, mejor alternar ciclos de consumo con otros de no consumo. Es el principio de prudencia.
No te asustes si tu orina o excrementos se tiñen con un color más oscuro. Es algo normal.
RESUMEN Y CONCLUSIONES SOBRE EL CONSUMO DE REMOLACHA
100% natural y sin apenas efectos secundarios, el zumo de remolacha, o la remolacha en sí, aparecen como una interesante opción. Si decides probarla, hazlo antes en tus entrenamientos que en un viaje, para valorar cómo te sienta.
Quién sabe, tal vez se convierta en un habitual en los sectores y rocódromos, para consumir entre escaladas, como sucede con los plátanos. Si tienes curiosidad, puedes calcular cuántas calorías gastas al escalar.
Igualmente, la remolacha es un gran alimento a incluir en la dieta de cualquier apasionado de la roca, incluidos escaladores veganos. Aunque recuerda que la nutrición es una de las tres patas en las que se apoya el rendimiento. Las otras dos son el entrenamiento y el descanso adecuado.
Muchas gracias por compartir, felices escaladas y !Mucha roca!
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